Вот примерный план питания на неделю с потреблением 1600 калорий в день:
День 1
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодной смесью и гранолой (300 ккал)
- Перекус: Небольшое яблоко и столовая ложка миндального масла (150 ккал)
- Обед: Салат из курицы-гриль со смесью зелени, помидоров черри, огурцов и бальзамического уксуса (400 ккал)
- Перекус: Морковные палочки и хумус (100 ккал)
- Ужин: Лосось на гриле с запеченными овощами (сладкий картофель, брокколи и цветная капуста) (500 ккал)
День 2
- Завтрак: Овсянка с бананом, корицей и столовой ложкой арахисового масла (350 ккал)
- Перекус: Сваренное вкрутую яйцо и небольшой апельсин (100 ккал)
- Обед: Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с авокадо, шпинатом и горчицей (400 ккал)
- Перекус: Греческий йогурт с медом и грецкими орехами (150 ккал)
- Ужин: Вегетарианский чили с овощной смесью и коричневым рисом (500 ккал)
День 3
- Завтрак: Омлет со шпинатом и фетой с цельнозерновыми тостами (350 ккал)
- Перекус: Маленькая груша и столовая ложка миндального масла (150 ккал)
- Обед: Салат из тунца со смесью зелени, помидоров черри, огурцов и лимонного сока (400 ккал)
- Перекус: Молодая морковь и гуакамоле (100 ккал)
- Ужин: Куриная грудка на гриле с запеченной брюссельской капустой и коричневым рисом (500 ккал)
День 4
- Завтрак: Греческий йогурт с нарезанным бананом и гранолой (300 ккал)
- Перекус: Маленькое яблоко и столовая ложка арахисового масла (150 ккал)
- Обед: Салат из киноа и черной фасоли с овощной смесью и заправкой из авокадо (400 ккал)
- Перекус: Молодая морковь и хумус (100 ккал)
- Ужин: Шашлык из креветок на гриле с овощной смесью и киноа (500 ккал)
День 5
- Завтрак: Цельнозерновые вафли с ягодной смесью и кленовым сиропом (350 ккал)
- Перекус: Сваренное вкрутую яйцо и небольшой апельсин (100 ккал)
- Обед: Салат из курицы-гриль со смесью зелени, помидоров черри, огурцов и бальзамического уксуса (400 ккал)
- Перекус: Греческий йогурт с медом и грецкими орехами (150 ккал)
- Ужин: Запеченный сладкий картофель с черной фасолью, сальсой и авокадо (500 ккал)
День 6
- Завтрак: Смузи со шпинатом, бананом, арахисовым маслом и миндальным молоком (350 ккал)
- Перекус: Молодая морковь и гуакамоле (100 ккал)
- Обед: Рулетики из индейки и швейцарского сыра со смесью зелени и медовой горчицы (400 ккал)
- Перекус: Маленькая груша и столовая ложка миндального масла (150 ккал)
- Ужин: Лосось на гриле с запеченными овощами (сладкий картофель, брокколи и цветная капуста) (500 ккал)
День 7
- Завтрак: Омлет с цельнозерновыми тостами и ягодной смесью (350 ккал)
- Перекус: Сваренное вкрутую яйцо и небольшое яблоко (100 ккал)
- Обед: Жаркое из курицы и овощей с коричневым рисом (400 ккал)
- Перекус: Молодая морковь и хумус (100 ккал)
- Ужин: Стейк на гриле с овощной смесью и киноа (500 ккал)
Это всего лишь примерный план питания, и вы можете изменить его в соответствии со своими предпочтениями. Также важно проконсультироваться с диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Вот список продуктов, которые вам понадобятся для примерного плана питания:
- Ягодная смесь (свежие или замороженные)
- Бананы
- Яблоки
- Апельсины
- Морковь
- Молодая морковь
- Смешанная зелень
- Шпинат
- Помидоры черри
- Огурец
- Брокколи
- Цветная капуста
- Сладкий картофель
- Брюссельская капуста
- Авокадо
- Сальса
- Греческий йогурт
- Миндальное масло
- Яйца, сваренные вкрутую
- Куриная грудка на гриле
- Лосось на гриле
- Креветки на гриле
- Индейка
- Тунец
- Черная фасоль
- Стейк на гриле
- Сыр фета
- Швейцарский сыр
- Миндальное молоко
- Гранола
- Цельнозерновой хлеб
- Коричневый рис
- Киноа
- Цельнозерновые вафли
- Арахисовое масло
- Грецкие орехи
- Хумус
- Мед
- Бальзамический уксус
- Лимонный сок
- Медовая горчица
- Кленовый сироп
Это общий список покупок, и вам, возможно, потребуется скорректировать его в зависимости от ваших предпочтений и диетических ограничений. Проверьте, возможно, некоторые из этих продуктов уже есть в вашем холодильнике.
