Вот план питания на 3300 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: Овощной омлет (готовится из 2 яиц, нарезанного кубиками болгарского перца, лука, шпината и тертого сыра) подается с 2 ломтиками цельнозернового тоста и 1 стаканом апельсинового сока (около 650 калорий)
- Перекус: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками арахисового масла (около 250 калорий)
- Обед: Вегетарианский бургер (с котлетой из чечевицы, грибов и киноа), подается на цельнозерновой булочке с авокадо, листьями салата, помидорами и гарниром из сладкого картофеля фри (около 800 калорий)
- Перекус: 1 стакан греческого йогурта с 1/2 стакана гранолы и нарезанной клубникой (около 350 калорий)
- Ужин: Фаршированный болгарский перец (приготовленный с киноа, черной фасолью, нарезанными кубиками помидорами и тертым сыром) подается с гарниром из брокколи, приготовленной на пару (около 850 калорий)
День 2
- Завтрак: Буррито на завтрак (готовится с яичницей-болтуньей, черной фасолью, нарезанными кубиками помидорами, тертым сыром и сальсой) подается с 1 стаканом апельсинового сока (около 650 калорий)
- Перекус: 1 банан среднего размера с 2 столовыми ложками миндального масла (около 250 калорий)
- Обед: Жаркое из тофу (готовится с твердым тофу, овощной смесью и коричневым рисом) (около 800 калорий)
- Перекус: 1 стакан творога с 1/2 стакана ягодами (около 350 калорий)
- Ужин: Баклажаны с пармезаном (подаются с панированными и запеченными ломтиками баклажанов, томатным соусом и сыром моцарелла) и гарниром из цельнозерновых спагетти (около 850 калорий)
День 3
- Завтрак: Чернично-банановый смузи (готовится из 1 банана, 1 чашки замороженной черники, 1 чашки миндального молока и 1 мерной ложки протеинового порошка) (около 650 калорий)
- Перекус: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками масла кешью (около 250 калорий)
- Обед: Сэндвич с сыром на гриле (готовится из цельнозернового хлеба и сыра чеддер), подается с гарниром из томатного супа (около 800 калорий)
- Перекус: 1 стакан ванильного греческого йогурта с 1/2 стакана ягод (около 350 калорий)
- Ужин: Карри из нута и шпината, подается с гарниром из коричневого риса (около 850 калорий)
День 4
- Завтрак: Яичница-болтунья (готовится из 3 яиц), подается с 2 ломтиками цельнозернового тоста и 1 стаканом апельсинового сока (около 650 калорий)
- Перекус: 1 банан среднего размера с 2 столовыми ложками арахисового масла (около 250 калорий)
- Обед: Рулет из фалафеля (готовится из домашнего фалафеля, цельнозерновой лаваш, овощной смеси и соуса тахини) (около 800 калорий)
- Перекус: 1 стакан творога с 1/2 стакана ягод (около 350 калорий)
- Ужин: Вегетарианская лазанья (готовится с лапшой для лазаньи из цельнозерновой муки, томатным соусом, сыром рикотта и шпинатом) подается с гарниром из чесночного хлеба (около 850 калорий)
День 5
- Завтрак: Тост с авокадо (готовится из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, пюре из авокадо и нарезанных помидоров), подается с 1 стаканом апельсинового сока (около 650 калорий)
- Перекус: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками миндального масла (около 250 калорий)
- Обед: Тако из черной фасоли и сладкого картофеля (готовится с цельнозерновыми тортильями, черной фасолью, жареным сладким картофелем, авокадо и сальсой) (около 800 калорий)
- Перекус: 1 стакан греческого йогурта с 1/2 стакана гранолы и нарезанной клубникой (около 350 калорий)
- Ужин: Жаркое из киноа и овощей (готовится с овощной смесью, киноа и соусом на основе соевого соуса) (около 850 калорий)
День 6
- Завтрак: Блинчики с черникой (приготовленные из цельнозерновой муки, миндального молока и черники), подаются с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1 стаканом апельсинового сока (около 650 калорий)
- Перекус: 1 банан среднего размера с 2 столовыми ложками масла кешью (около 250 калорий)
- Обед: Бургер с грибами портобелло на гриле (готовится с грибами портобелло на гриле, цельнозерновой булочкой, смесью зелени и нарезанными помидорами) подается с гарниром из сладкого картофеля фри (около 800 калорий)
- Перекус: 1 стакан творога с 1/2 стакана ягод (около 350 калорий)
- Ужин: Овощная лазанья (готовится из цельнозерновой лапши для лазаньи, овощной смеси, томатного соуса и сыра рикотта) подается с гарниром из чесночного хлеба (около 850 калорий)
День 7
- Завтрак: Омлет с тофу (готовится из твердого тофу, нарезанного кубиками болгарского перца, лука и шпината) подается с 2 ломтиками цельнозернового тоста и 1 стаканом апельсинового сока (около 650 калорий)
- Перекус: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками арахисового масла (около 250 калорий)
- Обед: Салат капрезе (приготовленный из свежего сыра моцарелла, нарезанных помидоров и базилика), подается с ломтиком цельнозернового хлеба (около 800 калорий)
- Перекус: 1 стакан ванильного греческого йогурта с 1/2 стакана ягод (около 350 калорий)
- Ужин: Пастуший пирог с чечевицей (готовится с чечевицей, овощной смесью и пюре из сладкого картофеля) (около 850 калорий)
Обратите внимание, что количество калорий является приблизительным и может варьироваться в зависимости от размера порции и используемых ингредиентов. Важно убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества из своего рациона, поэтому вы можете проконсультироваться с диетологом, чтобы адаптировать этот план питания к вашим конкретным потребностям.
Вот список продуктов, которые вам потребуется приобрести для этого еженедельного вегетарианского рациона на 3300 калорий:
- Яйца
- Болгарский перец
- Лук
- Шпинат
- Тертый сыр
- Цельнозерновые тосты
- Апельсиновый сок
- Яблоки
- Арахисовое масло
- Чечевица
- Грибы
- Киноа
- Авокадо
- Салат
- Помидор
- Сладкий картофель
- Греческий йогурт
- Гранола
- Клубника
- Тофу
- Овощи
- Коричневый рис
- Миндальное масло
- Томатный соус
- Сыр моцарелла
- Баклажан
- Цельнозерновые спагетти
- Черная фасоль
- Творог
- Черника
- Протеиновый порошок
- Сыр Чеддер
- Соус тахини
- Фалафель
- Цельнозерновой лаваш
- Сыр рикотта
- Лапша для лазаньи
- Чесночный хлеб
- Соевый соус
- Грибы Портобелло
- Зелень
- Свежий сыр моцарелла
- Базилик
- Чечевица
- Картофельное пюре из сладкого картофеля
Конечно, это не исчерпывающий список, и вам может потребоваться приобрести дополнительные ингредиенты в зависимости от ваших личных предпочтений и диетических потребностей. Всегда полезно проверить свою кухню перед походом по магазинам, чтобы убедиться, что вы не покупаете то, что у вас уже есть.
