Вот примерный план питания на 2900 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: Омлет из тофу со шпинатом, грибами и цельнозерновыми тостами (500 калорий)
- Перекус: Греческий йогурт с ягодами и медом (200 калорий)
- Обед: Сэндвич с овощами-гриль на цельнозерновом хлебе с авокадо и хумусом (600 калорий)
- Перекус: Запеченный нут с морской солью и тмином (150 калорий)
- Ужин: Суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом и салатом из зелени (850 калорий)
День 2
- Завтрак: Смузи из банана и арахисового масла с семенами чиа (500 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
- Обед: Салат из киноа с жареным сладким картофелем, капустой и клюквой (600 калорий)
- Перекус: Палочки из моркови и сельдерея с хумусом (150 калорий)
- Ужин: Вегетарианский чили с коричневым рисом и гарниром из брокколи, приготовленной на пару (850 калорий)
День 3
- Завтрак: Овсянка с нарезанным бананом, миндалем и кленовым сиропом (500 калорий)
- Перекус: Энергетические шарики, приготовленные с финиками, миндалем и какао-порошком (200 калорий)
- Обед: Запеченный овощной рулет с песто и сыром фета (600 калорий)
- Перекус: Воздушный попкорн (150 калорий)
- Ужин: Овощное рагу с тофу, коричневым рисом и овощной смесью (850 калорий)
День 4
- Завтрак: Буррито на завтрак с яичницей-болтуньей, черной фасолью, авокадо и сальсой (500 калорий)
- Перекус: Творог с нарезанными персиками (200 калорий)
- Обед: Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке со сладким картофелем фри (600 калорий)
- Перекус: Микс с орехами, сухофруктами и темным шоколадом (150 калорий)
- Ужин: Овощная лазанья с гарниром из салата (850 калорий)
День 5
- Завтрак: Парфе из греческого йогурта с гранолой и ягодной смесью (500 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с сыром (200 калорий)
- Обед: Сладкий картофель, фаршированный шпинатом и фетой, с салатом из зелени (600 калорий)
- Перекус: Жареный миндаль с морской солью и розмарином (150 калорий)
- Ужин: Спагетти с соусом маринара, запеченными овощами и чесночным хлебом (850 калорий)
День 6
- Завтрак: Яичница-болтунья с тостом из цельнозерновой муки и ломтиками авокадо (500 калорий)
- Перекус: Эдамаме с морской солью (200 калорий)
- Обед: Салат капрезе с цельнозерновым хлебом (600 калорий)
- Перекус: Домашний хумус с сырыми овощами (150 калорий)
- Ужин: Овощное карри с коричневым рисом и хлебом наан (850 калорий)
День 7
- Завтрак: Блинчики с черникой и бананом с кленовым сиропом (500 калорий)
- Перекус: Микс с орехами, сухофруктами и темным шоколадом (200 калорий)
- Обед: Обертывание из фалафеля с хумусом и соусом цацики (600 калорий)
- Перекус: Батончик домашней гранолы (150 калорий)
- Ужин: Фаршированный болгарский перец с киноа, черной фасолью и овощной смесью (850 калорий)
Данный план питания является примерным и может быть скорректирован в соответствии с вашими личными предпочтениями и диетическими ограничениями. Всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион питания.
Вот список продуктов для еженедельного вегетарианского рациона на 2900 калорий:
- Тофу
- Шпинат
- Грибы
- Цельнозерновой хлеб
- Греческий йогурт
- Ягоды
- Мед
- Авокадо
- Хумус
- Жареный нут
- Чечевица
- Цельнозерновой хлеб
- Смешанная зелень
- Киноа
- Сладкий картофель
- Капуста
- Клюква
- Морковь
- Сельдерей
- Коричневый рис
- Вегетарианские ингредиенты для чили (например, консервированная фасоль, помидоры, кукуруза, лук, чеснок, молотый перец чили, тмин)
- Брокколи
- Бананы
- Арахисовое масло
- Семена чиа
- Яблоки
- Миндальное масло
- Обжаренные орехи (например, миндаль, кешью)
- Воздушный попкорн
- Тофу
- Овощные смеси (например, болгарский перец, лук, брокколи, зеленый горошек)
- Яйца
- Черная фасоль
- Сальса
- Творог
- Персики
- Вегетарианский бургер
- Картофель фри из сладкого картофеля
- Орехи
- Сухофрукты
- Темный шоколад
- Лапша для лазаньи
- Соус Маринара
- Сыр
- Спагетти
- Чесночный хлеб
- Черника
- Блинная смесь
- Кленовый сироп
- Ингредиенты для фалафеля (например, нут, лук, чеснок, петрушка, тмин, кориандр)
- Ингредиенты для соуса цацики (например, греческий йогурт, огурец, чеснок, лимонный сок, укроп)
- Болгарский перец
Это не полный список, но он даст вам представление о продуктах, которые вам нужно будет купить. Возможно, вам также потребуется приобрести основные продукты, такие как растительное масло, специи и приправы. Рекомендуется сначала проверить свою кухню, чтобы посмотреть, что у вас уже есть под рукой, чтобы избежать покупок продуктов которые у вас уже есть.
