Вот примерный план вегетарианского питания на 2600 калорий на неделю:
День 1
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и посыпкой из гранолы
- Перекус: Хумус с морковными палочками
- Обед: Сэндвич с авокадо и помидорами на цельнозерновом хлебе с гарниром из салата из огурцов
- Полдник: Ломтики яблока с миндальным маслом
- Ужин: Овощное рагу (брокколи, болгарский перец, лук, грибы и тофу) с коричневым рисом
День 2
- Завтрак: Овсянка с миндальным молоком, ломтиками банана и капелькой меда
- Перекус: Микс сухофрукты и орехи
- Обед: Салат из киноа с запеченными овощами (морковь, болгарский перец и цуккини)
- Перекус: Греческий йогурт с нарезанными персиками
- Ужин: Овощная лазанья с гарниром из салата
День 3
- Завтрак: Яичница-болтунья со шпинатом и цельнозерновыми тостами
- Полдник: Сыр и крекеры
- Обед: Карри из нута и овощей с коричневым рисом
- Перекус: Смузи с арахисовым маслом и бананом
- Ужин: Запеченный сладкий картофель с черной фасолью, сальсой и гуакамоле
День 4
- Завтрак: Чаша для смузи с греческим йогуртом, ягодами и гранолой
- Перекус: Эдамаме
- Обед: Овощной рулет на гриле с хумусом и гарниром из капустных чипсов
- Полдник: Ломтики яблока с сыром
- Ужин: Пастуший пирог с чечевицей и овощами
День 5
- Завтрак: Творог с ягодами и посыпкой из орехов
- Закуска: Жареный нут
- Обед: Жаркое из овощей и тофу с коричневым рисом
- Полдник: Морковные палочки с хумусом
- Ужин: Вегетарианский чили с гарниром из кукурузного хлеба
День 6
- Завтрак: Смузи с бананом, арахисовым маслом и миндальным молоком
- Перекус: Микс сухофрукты и орехи
- Обед: Омлет со шпинатом и фетой с цельнозерновыми тостами
- Перекус: Греческий йогурт с ягодами
- Ужин: Запеченные баклажаны с томатным соусом, сыром моцарелла и гарниром из запеченных овощей
День 7
- Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и нарезанным помидором
- Перекус: Эдамаме
- Обед: Бургер с грибами портобелло на гриле с гарниром из сладкого картофеля фри
- Полдник: Ломтики апельсина
- Ужин: Вегетарианские спагетти с томатным соусом и гарниром из салата
Пожалуйста, обратите внимание, что это всего лишь примерный план питания, и вы можете скорректировать его в соответствии со своими личными предпочтениями и диетическими потребностями.
Вот список покупок для вегетарианского рациона на 2600 калорий:
- Ягоды
- Морковь
- Хумус
- Авокадо
- Помидоры
- Огурец
- Брокколи
- Болгарский перец
- Лук
- Грибы
- Тофу
- Банан
- Шпинат
- Цуккини
- Сладкий картофель
- Чеснок
- Кукуруза
- Капуста
- Баклажан
- Грибы Портобелло
- Томатный соус
- Греческий йогурт
- Сыр
- Творог
- Миндальное молоко
- Сыр моцарелла
- Гранола
- Цельнозерновой хлеб
- Коричневый рис
- Киноа
- Тосты из цельной пшеницы
- Кукурузный хлеб
- Яйца
- Миндаль
- Арахисовое масло
- Чечевица
- Черная фасоль
- Нут
- Мед
- Сальса
- Гуакамоле
- Овощной бульон
- Оливковое масло
- Соевый соус
- Молотый перец чили
- Тмин
- Паприка
Пожалуйста, обратите внимание, что этот список является всего лишь руководством, и, возможно, у вас уже есть некоторые из этих ингредиентов дома, или вы можете захотеть добавить дополнительные продукты, не включенные в список, в зависимости от ваших личных предпочтений.
