Вот примерный план вегетарианского питания на 2400 калорий на неделю:
День 1
- Завтрак: Овощной омлет, приготовленный из 2 яиц, 1/2 стакана нарезанных овощей (болгарского перца, лука, грибов) и 30 грамм сыра чеддер; 2 ломтика цельнозернового тоста; 1 апельсин среднего размера
- Перекус: 1 маленькое яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла
- Обед: Овощной рулет на гриле с хумусом и сыром фета (готовится из цельнозернового рулета, 1/2 чашки овощей-гриль, таких как цуккини и баклажаны, 2 столовые ложки хумуса и 30 грамм измельченного сыра фета); 1 чашка молодой моркови с хумусом
- Перекус: 1/4 стакана ореховой смеси (миндаль, кешью, грецкие орехи)
- Ужин: Жаркое из тофу, приготовленное из 1 чашки обжаренных овощей (брокколи, болгарского перца, моркови, зеленого горошка), 120 грамм твердого тофу и 1/2 чашки коричневого риса; 1 маленькое яблоко
День 2
- Завтрак: 1 чашка вареной овсянки с 1/2 стакана ягод, 1 столовой ложкой меда и 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов; 1 банан среднего размера
- Перекус: 1 маленькая груша с 2 столовыми ложками миндального масла
- Обед: Греческий салат, приготовленный из 2 чашек зелени, 1/2 чашки помидоров черри, 1/2 чашки ломтиков огурца, 1/4 чашки нарезанного красного лука, 1/2 чашки нута и 2 столовых ложек сыра фета; 1 цельнозерновой лаваш
- Перекус: 1 сваренное вкрутую яйцо; 1 апельсин среднего размера
- Ужин: Чечевичный суп, приготовленный из 1 чашки чечевицы, 1 чашки нарезанных овощей (моркови, сельдерея, лука), 1 чашки овощного бульона и 1/2 чашки вареной киноа; 1 цельнозерновая булочка
День 3
- Завтрак: 2 цельнозерновых блинчика с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана ягодной смеси; 1 банан среднего размера
- Перекус: 1 маленькое яблоко с 2 столовыми ложками миндального масла
- Обед: Бургер с грибами портобелло на гриле, приготовленный с цельнозерновой булочкой, 1 большой шляпкой гриба портобелло, 2 ломтиками помидора, 1/4 стакана нарезанного красного лука и 2 столовыми ложками майонеза из авокадо; 1 стакан смеси зелени с бальзамическим уксусом
- Перекус: 1 сваренное вкрутую яйцо; 1 апельсин среднего размера
- Ужин: Вегетарианский чили, приготовленный из 1 чашки черной фасоли, 1 чашки фасоли, 1 чашки нарезанных овощей (болгарского перца, лука, помидоров) и 1/2 чашки коричневого риса; 1 небольшое яблоко
День 4
- Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1/2 стакана нарезанного банана; 1 апельсин среднего размера
- Перекус: 1 маленькая груша с 2 столовыми ложками миндального масла
- Обед: Салат капрезе, приготовленный из 2 чашек зелени, 1/2 чашки помидоров черри, 1/4 чашки нарезанного свежего сыра моцарелла и 2 столовых ложек бальзамического уксуса; 1 цельнозерновой лаваш
- Перекус: 1/4 стакана ореховой смеси (миндаль, кешью, грецкие орехи)
- Ужин: Вегетарианская лазанья, приготовленная из 1 чашки вареной цельнозерновой лапши для лазаньи, 1 чашки шпината, 1/2 чашки нарезанных грибов, 1 чашки соуса маринара и 1/2 чашки обезжиренного сыра рикотта; 1 чашка запеченных овощей (цуккини, баклажаны, болгарский перец)
День 5
- Завтрак: Парфе из греческого йогурта, приготовленное из 1 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1/2 стакана ягод, 1/4 стакана гранолы и 1 столовой ложки меда; 1 банан среднего размера
- Перекус: 1 маленькое яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла
- Обед: Лаваш для фалафеля из цельнозерновой муки, 3 шарика фалафеля, 2 столовые ложки хумуса, 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров, 1/4 стакана нарезанных огурцов и 1/4 стакана измельченных листьев салата; 1 стакан молодой моркови с хумусом
- Перекус: 1 сваренное вкрутую яйцо; 1 апельсин среднего размера
- Ужин: Болгарский перец, фаршированный киноа, приготовленный из 2 болгарских перцев, 1 чашки вареной киноа, 1/2 чашки нарезанных овощей (лука, помидоров, грибов) и 1/4 чашки тертого сыра чеддер; 1 небольшое яблоко
День 6
- Завтрак: Тост с авокадо, приготовленный из 1 ломтика цельнозернового тоста, 1/2 порции пюре из авокадо и 2 ломтиков помидора; омлет из 2 яиц; 1 банан среднего размера
- Перекус: 1 маленькая груша с 2 столовыми ложками миндального масла
- Обед: Сэндвич с овощами-гриль и сыром фета, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1/2 чашки овощей-гриль (цуккини, баклажаны, болгарский перец) и 30 грамм измельченного сыра фета; 1 чашка смеси зелени с бальзамическим уксусом
- Перекус: 1/4 стакана ореховой смеси (миндаль, кешью, грецкие орехи)
- Ужин: Пастуший пирог с овощами и чечевицей, приготовленный из 1 чашки вареной чечевицы, 1 чашки овощной смеси (морковь, горошек, кукуруза) и 1/2 чашки сладкого картофельного пюре; 1 небольшое яблоко
День 7
- Завтрак: Сэндвич на завтрак с овощами и сыром, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, омлет из 2 яиц, 1/2 стакана нарезанных овощей (болгарский перец, лук, грибы) и 30 грамм сыра чеддер; 1 апельсин среднего размера
- Перекус: 1 маленькое яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла
- Обед: Греческий салат из макарон, приготовленный из 1 чашки вареных макарон из цельной пшеницы, 1/2 чашки помидоров черри, 1/2 чашки нарезанных огурцов, 1/4 чашки нарезанного красного лука, 1/4 чашки измельченного сыра фета и 2 столовых ложек бальзамического уксуса; 1 рулет из цельной пшеницы на ужин
- Перекус: 1 сваренное вкрутую яйцо; 1 апельсин среднего размера
- Ужин: Энчиладас из черной фасоли и сладкого картофеля, приготовленные из 2 цельнозерновых лепешек, 1 чашки черной фасоли, 1 чашки обжаренных кубиков сладкого картофеля и 1/4 чашки тертого сыра чеддер; 1 чашка запеченных овощей (цуккини, баклажаны, болгарский перец)
Этот план питания содержит разнообразные питательные вещества, включая фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и молочные продукты. Не стесняйтесь регулировать размер порций или менять ингредиенты в зависимости от ваших личных предпочтений и диетических потребностей.
Вот список покупок для еженедельного плана питания:
- Ягоды (свежие или замороженные)
- Апельсины
- Бананы
- Яблоки
- Груши
- Помидоры черри
- Огурцы
- Молодая морковь
- Зелень
- Шпинат
- Болгарский перец
- Лук
- Грибы
- Цуккини
- Баклажаны
- Брокколи
- Морковь
- Сельдерей
- Сладкий картофель
- Овсянка
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновые лепешки
- Макароны из цельной пшеницы
- Коричневый рис
- Киноа
- Чечевица
- Черная фасоль
- Фасоль
- Овощной бульон
- Соус Маринара
- Хумус
- Арахисовое масло
- Миндальное масло
- Ореховая смесь (миндаль, кешью, грецкие орехи)
- Гранола
- Бальзамический уксус
- Мед
- Яйца
- Сыр Чеддер
- Сыр фета
- Свежий сыр моцарелла
- Нежирный греческий йогурт
- Обезжиренный сыр рикотта
- Шарики из фалафеля
Не забудьте скорректировать количество продуктов в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.
