Вот примерный план питания на 2200 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и гранолой (400 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
- Обед: Жаркое из нута и овощей с коричневым рисом (500 калорий)
- Перекус: Морковные палочки с хумусом (150 калорий)
- Ужин: Суп из чечевицы и овощей с цельнозерновым хлебом (600 калорий)
День 2
- Завтрак: Смузи из банана и арахисового масла с семенами чиа (400 калорий)
- Перекус: Греческий йогурт с медом и грецкими орехами (200 калорий)
- Обед: Овощной рулет на гриле со спредом из авокадо (500 калорий)
- Перекус: Эдамаме (150 калорий)
- Ужин: Энчиладас из сладкого картофеля и черной фасоли (600 калорий)
День 3
- Завтрак: Омлет со шпинатом и цельнозерновыми тостами (400 калорий)
- Перекус: Ломтики груши с сыром (200 калорий)
- Обед: Салат из киноа и овощей с бальзамическим уксусом (500 калорий)
- Перекус: Сухофрукты (150 калорий)
- Ужин: Спагетти с запеченным овощным соусом и сыром пармезан (600 калорий)
День 4
- Завтрак: Овсяные хлопья на ночь с черникой и миндальным молоком (400 калорий)
- Перекус: Творог с фруктами (200 калорий)
- Обед: Сэндвич с грибами портобелло на гриле и песто (500 калорий)
- Перекус: Жареный нут (150 калорий)
- Ужин: Жаркое из тофу и овощей с коричневым рисом (600 калорий)
День 5
- Завтрак: Тост с авокадо и яйцом-пашот (400 калорий)
- Перекус: Банан с миндальным маслом (200 калорий)
- Обед: Пирог с заварным кремом из запеченных овощей и козьего сыра (500 калорий)
- Перекус: Греческий йогурт с ягодами (150 калорий)
- Ужин: Ризотто с грибами и шпинатом (600 калорий)
День 6
- Завтрак: Омлет со шпинатом и фетой с цельнозерновыми тостами (400 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с арахисовым маслом (200 калорий)
- Обед: Салат из овощей на гриле и козьего сыра с бальзамическим уксусом (500 калорий)
- Перекус: Темный шоколад (150 калорий)
- Ужин: Овощная лазанья (600 калорий)
День 7
- Завтрак: Парфе из ягод и творога с гранолой (400 калорий)
- Перекус: Морковные палочки с хумусом (200 калорий)
- Обед: Буррито из сладкого картофеля и черной фасоли (500 калорий)
- Перекус: Жареный миндаль (150 калорий)
- Ужин: Тофу и овощное карри с коричневым рисом (600 калорий)
Это всего лишь примерный план питания, и важно настроить его в соответствии с индивидуальными диетическими потребностями и предпочтениями. Возможно, вы также захотите проконсультироваться с диетологом для получения индивидуальных рекомендаций по питанию.
Вот список покупок для этого плана питания:
- Ягоды
- Яблоки
- Морковь
- Шпинат
- Грибы
- Сладкий картофель
- Лук
- Болгарский перец
- Цуккини
- Помидоры
- Авокадо
- Чеснок
- Имбирь
- Груша
- Коричневый рис
- Цельнозерновой хлеб
- Киноа
- Цельнозерновые спагетти
- Овсяные хлопья
- Гранола
- Греческий йогурт
- Миндальное масло
- Хумус
- Чечевица
- Черная фасоль
- Эдамамэ
- Тофу
- Яйца
- Творог
- Козий сыр
- Сыр пармезан
- Семена чиа
- Грецкие орехи
- Сухофрукты
- Жареный нут
- Темный шоколад
- Овощной бульон
- Бальзамический уксус
- Соус песто
Это базовый список продуктов, который может меняться в зависимости от ваших предпочтений и диетических потребностей. Обязательно проверьте свой холодильник перед походом в магазин, чтобы избежать покупки продуктов, которые у вас уже есть.
