Средиземноморская диета привлекает внимание своим богатством полезных жиров, овощей, фруктов и рыбы. Она ассоциируется с улучшением сердечно-сосудистого здоровья и снижением риска развития различных заболеваний. Однако, при сокращении калорий до 700 в день, необходимо внимательно подбирать продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и шпинатом — 150 ккал
- Обед: Салат из тунца с оливковым маслом, огурцом и зеленью — 200 ккал
- Ужин: Запеченный лосось с овощами (брокколи, цветная капуста, морковь) — 350 ккал
Вторник:
- Завтрак: Гречневая каша на воде с добавлением оливкового масла — 150 ккал
- Обед: Салат с морепродуктами (креветки, кальмары) и свежими овощами — 200 ккал
- Ужин: Печеная куриная грудка с овощным рагу — 350 ккал
Среда:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с добавлением лука и перца — 150 ккал
- Обед: Томатный суп с базиликом и пармезаном — 200 ккал
- Ужин: Запеченная треска с лимоном и зеленью — 350 ккал
Четверг:
- Завтрак: Йогурт с добавлением орехов и ягод — 150 ккал
- Обед: Гречневая лапша с овощами (помидоры, перец, лук) — 200 ккал
- Ужин: Печеный кролик с розмарином и чесноком — 350 ккал
Пятница:
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо — 150 ккал
- Обед: Летний салат с фета-сыром, огурцом и оливками — 200 ккал
- Ужин: Тунец на гриле с зеленым гарниром (шпинат, зеленый горошек) — 350 ккал
Суббота:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и болгарским перцем — 150 ккал
- Обед: Креветки на гриле с соусом из лимона и зелени — 200 ккал
- Ужин: Куриное филе запеченное с тыквой и розмарином — 350 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Овсянка на воде с добавлением ягод — 150 ккал
- Обед: Салат «Греческий» с оливками, огурцом и томатами — 200 ккал
- Ужин: Рыбный плов с добавлением овощей — 350 ккал
Список необходимых продуктов:
Белки:
- Куриное филе — 700 г
- Лосось — 500 г
- Тунец — 500 г
- Креветки — 500 г
- Куриные яйца — 14 шт.
Овощи:
- Помидоры — 1 кг
- Огурцы — 500 г
- Болгарский перец — 300 г
- Морковь — 300 г
- Шпинат — 300 г
- Брокколи — 500 г
- Лук — 200 г
- Чеснок — 50 г
- Тыква — 500 г
- Зеленый горошек — 200 г
Фрукты:
- Авокадо — 500 г
- Лимон — 100 г
- Ягоды (клубника, малина и т.д.) — 500 г
Зерновые и крупы:
- Гречка — 200 г
- Овсянка — 200 г
- Цельнозерновой хлеб — 200 г
Морепродукты:
- Кальмары — 300 г
Молочные продукты:
- Йогурт — 500 г
- Фета-сыр — 200 г
- Пармезан — 100 г
Орехи и семена:
- Оливки — 100 г
- Орехи (грецкие, кедровые) — 100 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло — 150 мл
Прочее:
- Зелень (базилик, розмарин, петрушка) — по вкусу
- Лимонный сок — 50 мл
Эти продукты обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами для соблюдения средиземноморской диеты с ограничением калорий до 700 в день. Приготовление блюд из этих ингредиентов поможет вам разнообразить свой рацион и получить удовольствие от здорового питания.
