Кетогенная диета предполагает высокое потребление жиров, умеренное — белков и минимальное — углеводов, что позволяет организму перейти в состояние кетоза, когда основным источником энергии становятся кетоновые тела, получаемые из жиров, а не глюкоза из углеводов. План питания на 1300 ккал в день с учетом принципов кето-диеты поможет вам в похудении, но перед его началом рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Вот примерное кето-меню на неделю:
Понедельник
- Завтрак: Омлет из двух яиц с сыром и авокадо
- Обед: Салат из листьев шпината с курицей, оливковым маслом и сыром фета
- Ужин: Лосось на гриле с маслом и запеченным цветной капустой
Вторник
- Завтрак: Смузи из кокосового молока с малиной и семенами чиа
- Обед: Говяжий стейк с зеленым салатом, заправленным оливковым маслом
- Ужин: Куриные бедра, запеченные с тимьяном и лимоном, подавать с жареным на сковороде шпинатом
Среда
- Завтрак: Йогурт высокой жирности с лесными орехами и кокосовой стружкой
- Обед: Салат из авокадо, креветок и огурца с добавлением оливкового масла
- Ужин: Запеканка из брокколи с сыром и беконом
Четверг
- Завтрак: Сырные лепешки с ароматными травами
- Обед: Салат «Цезарь» с курицей без сухариков, с добавлением пармезана
- Ужин: Говядина, тушеная с грибами и кремовым соусом
Пятница
- Завтрак: Блинчики на аминдовом молоке с малиной
- Обед: Салат с авокадо, тунцом и зеленым луком
- Ужин: Печеная свинина с кабачками и маслом
Суббота
- Завтрак: Авокадо, заполненное яйцом и запеченное в духовке
- Обед: Лосось, запеченный с аспарагусом и сливочным соусом
- Ужин: Стейк из фланка с салатом из свежих овощей
Воскресенье
- Завтрак: Омлет с беконом, помидорами и сыром
- Обед: Салат из курицы с оливковым маслом и авокадо
- Ужин: Запеченный целиком курдюк с бок-чоем и маслом
Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество жидкости — воды, травяных чаев. Также важно следить за уровнем электролитов, так как кетогенная диета может привести к их снижению. Этот примерный план меню можно адаптировать в соответствии с вашими личными предпочтениями и целями похудения, учитывая рекомендации специалиста.
Вот список необходимых продуктов для создания этого меню
Для приготовления блюд по предложенному кето-меню на неделю на 1300 ккал в день потребуется следующий список продуктов. Этот список предполагает питание для одного человека.
Протеины
- Куриные яйца (около 14 штук)
- Сыр фета и пармезан (около 200 г)
- Куриной грудки или бедра (около 400 г)
- Лосось или другая жирная рыба (около 400 г)
- Говяжий стейк (около 300 г)
- Говядина для тушения (около 300 г)
- Свинина (около 300 г)
- Бекон (около 200 г)
- Креветки (около 200 г)
- Тунец (консервированный или свежий, около 200 г)
Жиры
- Оливковое масло (для заправки и готовки)
- Кокосовое масло или масло Ghee (для готовки)
- Авокадо (около 7 штук, по одному на каждый день)
- Орехи и семена (лесные орехи, семена чиа, кокосовая стружка, около 200 г в сумме)
- Сыры высокой жирности (для снеков и добавления в блюда, около 300 г)
Овощи
- Цветная капуста (около 1 кг)
- Шпинат (свежий или замороженный, около 300 г)
- Зеленые листовые овощи (салат, руккола, около 300 г)
- Брокколи (около 500 г)
- Кабачки (около 300 г)
- Томаты (около 200 г)
- Бок-чой (около 200 г)
- Аспарагус (около 200 г)
- Огурцы (около 200 г)
- Зеленый лук, укроп, базилик и другие ароматные травы
Фрукты
- Ягоды (малина, клубника, около 200 г для смузи и добавления в йогурт)
Молочные продукты и альтернативы
- Йогурт высокой жирности (около 500 г)
- Кокосовое молоко (для смузи и кулинарии, около 500 мл)
Другие
- Семена чиа (около 100 г)
- Кокосовая стружка (около 100 г)
- Миндальное молоко или другое растительное молоко низкого содержания углеводов (для блинчиков и смузи, около 500 мл)
Убедитесь, что у вас есть базовые приправы, такие как соль, перец, чеснок в порошке, луковый порошок, и специи по вкусу для придания блюдам разнообразия и вкуса. Этот список продуктов можно адаптировать в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений, а также от того, какие продукты доступны в вашем регионе.
