Создать кето-меню на 1200 ккал в день означает тщательное планирование, чтобы уложиться в энергетические рамки, при этом обеспечивая организм необходимыми макронутриентами для поддержания кетоза. Важно сосредоточиться на высоком потреблении жиров, умеренном — белков и минимальном — углеводов.
Вот примерное меню на неделю для кето-диеты на 1200 ккал в день:
Понедельник
- Завтрак: Омлет из двух яиц с 30 г сыра и шпинатом, приготовленный на 1 ст.л. сливочного масла (300 ккал).
- Обед: Салат из 50 г рукколы, 100 г куриной грудки, ½ авокадо с оливковым маслом (400 ккал).
- Ужин: 150 г лосося, запеченного с 1 ст.л. оливкового масла и лимонным соком, подаваемый с 100 г обжаренного на сковороде шпината (500 ккал).
Вторник
- Завтрак: Смузи из 200 мл кокосового молока, 50 г малины, 1 ст.л. семян чиа (300 ккал).
- Обед: Салат из 100 г вареного мяса бедра индейки, 2 ст.л. оливкового масла, зелени и огурца (400 ккал).
- Ужин: 200 г жареной на сковороде с оливковым маслом цветной капусты с 50 г бекона (500 ккал).
Среда
- Завтрак: 2 вареных яйца, 1 ст.л. майонеза, укроп (300 ккал).
- Обед: 100 г говяжьего фарша, приготовленного с томатами и базиликом, подаваемый с 50 г сыра (400 ккал).
- Ужин: 150 г куриной грудки, запеченной с маслом и чесноком, с гарниром из 100 г жареной спаржи (500 ккал).
Четверг
- Завтрак: Кето-панкейки на аминдовом молоке с 1 ст.л. льняного масла (300 ккал).
- Обед: Салат из 100 г семги, ½ авокадо, зелени с оливковым маслом (400 ккал).
- Ужин: 150 г свинины, тушеной с кабачками и приправами (500 ккал).
Пятница
- Завтрак: 100 г творога высокой жирности с 1 ст.л. лесных орехов (300 ккал).
- Обед: Салат из 100 г креветок, 2 ст.л. оливкового масла, салата и авокадо (400 ккал).
- Ужин: 200 г баклажанов, запеченных с томатной пастой и 50 г моцареллы (500 ккал).
Суббота
- Завтрак: Кокосовый йогурт с 1 ст.л. кокосовой стружки (300 ккал).
- Обед: Салат из 100 г говядины, запеченной с оливковым маслом, зеленым салатом и огурцом (400 ккал).
- Ужин: 150 г куриного филе на гриле с 100 г брокколи, приготовленных на пару (500 ккал).
Воскресенье
- Завтрак: 2 яйца, жареные на сливочном масле, с 2 ст.л. сыра чеддер (300 ккал).
- Обед: Салат из 100 г лосося, запеченного с 1 ст.л. оливкового масла, с добавлением зеленого салата (400 ккал).
- Ужин: 150 г телятины, тушеной с грибами в сливочном соусе (500 ккал).
Обязательно включите в свой рацион достаточное количество воды и следите за уровнем электролитов. Прежде чем начать кето-диету, особенно с таким низким количеством калорий, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом.
Список продуктов для этого кето-меню
Чтобы следовать предложенному кето-меню на 1200 ккал в день на неделю, вам понадобится следующий список продуктов. Этот список рассчитан на одного человека.
Белки
- Куриные яйца (14 шт.)
- Куриную грудку (около 500 г)
- Лосось или другая жирная рыба (около 500 г)
- Говяжий фарш (около 100 г)
- Свинина (около 150 г)
- Бекон (около 50 г)
- Вареное мясо бедра индейки (около 100 г)
- Креветки (около 100 г)
- Семга (около 100 г)
- Телятина (около 150 г)
Жиры
- Сливочное масло
- Оливковое масло
- Льняное масло (для панкейков)
- Авокадо (7 шт., по одному на каждый день)
- Кокосовое молоко (для смузи и кулинарии)
- Кокосовая стружка
Овощи
- Шпинат
- Руккола
- Цветная капуста
- Спаржа
- Кабачки
- Баклажаны
- Брокколи
- Томаты и томатная паста
- Зеленый салат
- Огурцы
Фрукты
- Малина (для смузи)
- Лимон (для запекания с рыбой)
Молочные продукты и сыры
- Сыр фета
- Сыр пармезан
- Сыр моцарелла
- Сыр чеддер
- Творог высокой жирности
- Кокосовый йогурт
Орехи и семена
- Лесные орехи (для добавления в творог)
- Семена чиа (для смузи)
Другие продукты
- Аминдовое молоко или другое растительное молоко низкого содержания углеводов (для панкейков)
- Майонез (для яичного салата)
- Специи и травы по вкусу (укроп, базилик, чеснок и т.д.)
- Соль, перец
При составлении списка продуктов важно выбирать высокожирные и низкоуглеводные варианты, чтобы соответствовать принципам кето-диеты. Убедитесь, что у вас есть все необходимые ингредиенты для приготовления планируемых блюд, а также проверьте, что у вас достаточно здоровых жиров для приготовления и заправки салатов.
