Планирование меню на 3300 калорий в день является отличным выбором для активных людей, спортсменов, или тех, кто стремится к наращиванию мускульной массы. Рацион, рассчитанный на такое количество калорий, должен быть не только калорийным, но и сбалансированным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для достижения поставленных целей. Включение большого количества белков, сложных углеводов и здоровых жиров способствует эффективному восстановлению мышц и обеспечивает стабильный уровень энергии на протяжении всего дня.
Вот примерный план питания на неделю с 3300 калориями в день.
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша с бананом, миндалем и медом (700 ккал)
- Полдник: яблоко с арахисовым маслом (300 ккал)
- Обед: куриная грудка на гриле со сладким картофелем и стручковой фасолью (800 ккал)
- Полдник: греческий йогурт с ягодами и мюсли (400 ккал)
- Ужин: лосось на гриле с киноа и жареной брюссельской капустой (1000 ккал)
- Полдник: протеиновый коктейль с миндальным молоком и бананом (200 ккал)
Вторник
- Завтрак: вегетарианский омлет с тостами из цельнозерновой муки и авокадо (700 ккал)
- Полдник: орехи и сухофрукты (300 ккал)
- Обед: салат из курицы-гриль с зеленью, овощами и маслом (800 ккал)
- Полдник: творог с фруктами (400 ккал)
- Ужин: запеченные куриные бедра с коричневым рисом и брокколи на пару (1000 ккал)
- Полдник: протеиновый батончик (200 ккал)
Среда
- Завтрак: белковые блины с ягодами и кленовым сиропом (700 ккал)
- Полдник: хумус с овощами (300 ккал)
- Обед: стейк на гриле с запеченным сладким картофелем и спаржей (800 ккал)
- Полдник: греческий йогурт с медом и мюсли (400 ккал)
- Ужин: креветки на гриле с киноа и запеченными овощами (1000 ккал)
- Полдник: протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами (200 ккал)
Четверг
- Завтрак: яичница с цельнозерновыми тостами и апельсиновым соком (700 ккал)
- Полдник: рисовые лепешки с миндальным маслом и бананом (300 ккал)
- Обед: запеченный лосось с коричневым рисом и стручковой фасолью (800 ккал)
- Полдник: фруктовый смузи с протеиновым порошком (400 ккал)
- Ужин: перец чили из индейки с авокадо и кукурузным хлебом (1000 ккал)
- Полдник: греческий йогурт с фруктами (200 ккал)
Пятница
- Завтрак: протеиновый коктейль с миндальным молоком и бананом (700 ккал)
- Полдник: протеиновый батончик (300 ккал)
- Обед: куриная грудка на гриле с киноа и овощной смесью (800 ккал)
- Полдник: яблоко с арахисовым маслом (400 ккал)
- Ужин: запеченная треска с жареным сладким картофелем и брюссельской капустой (1000 ккал)
- Полдник: творог с фруктами (200 ккал)
Суббота
- Завтрак: буррито с яичницей, черной фасолью, авокадо и сальсой (700 ккал)
- Полдник: орехи и сухофрукты (300 ккал)
- Обед: стейк на гриле с запеченным картофелем и овощным миксом (800 ккал)
- Полдник: греческий йогурт с медом и мюсли (400 ккал)
- Ужин: куриные бедра на гриле с коричневым рисом и жареной брокколи (1000 ккал)
- Полдник: фруктовый смузи с протеиновым порошком (200 ккал)
Воскресенье
- Завтрак: белковые блины с ягодами и кленовым сиропом (700 ккал)
- Полдник: рисовые лепешки с миндальным маслом и бананом (300 ккал)
- Обед: креветки на гриле с киноа и овощной смесью (800 ккал)
- Полдник: творог с фруктами (400 ккал)
- Ужин: бургер из индейки с картофелем фри и салатом из капусты (1000 ккал)
- Полдник: протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами (200 ккал)
В целом, этот план питания включает в себя различные источники белка, сложные углеводы, полезные жиры и богатые клетчаткой фрукты и овощи, чтобы обеспечить сбалансированное питание и помочь вам достичь ваших целей по калориям. Не забывайте пить много воды в течении дня.
Вот общий список покупок для этого плана питания:
- Овсяная каша
- Бананы
- Миндаль
- Мед
- Яблоки
- Арахисовое масло
- Куриная грудка на гриле
- Сладкая картошка
- Зеленая фасоль
- Греческий йогурт
- Ягоды
- Гранола
- Лосось на гриле
- Брюссельская капуста
- Протеиновый порошок
- Миндальное молоко
- Ингредиенты для вегетарианского омлета (например, яйца, болгарский перец, лук, грибы, шпинат, сыр)
- Цельнозерновой хлеб
- Авокадо
- Орехи
- Сухофрукты
- Зелень
- Творог
- Запеченные куриные бедра
- Коричневый рис
- Брокколи на пару
- Протеиновые батончики
- Белковая смесь для блинов
- Кленовый сироп
- Хумус
- Стейк на гриле
- Спаржа
- Ингредиенты для фруктовых смузи (например, замороженные фрукты, миндальное молоко, протеиновый порошок)
- Ингредиенты для чили из индейки (фарш из индейки, фасоль, консервированные помидоры, специи)
- Смесь для кукурузного хлеба
- Запеченный лосось
- Рисовые лепешки
- Треска
- Ингредиенты для бургера с индейкой (фарш из индейки, булочки, листья салата, помидоры)
- Картофель фри
- Ингредиенты для салата из капусты (капуста, морковь, заправка)
У вас уже могут быть некоторые из этих ингредиентов дома, и вы также можете заменить или изменить некоторые продукты в зависимости от ваших диетических предпочтений или ограничений. Не забудьте также приобрести другие основные продукты, которые могут вам понадобиться, такие как растительное масло, специи и приправы.
