План питания для вегетарианцев на 3100 калорий

Вот примерный план питания на 3100 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла (420 калорий), 1 средний банан (105 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
  • Перекус: 1 чашка нарезанной моркови с 2 столовыми ложками хумуса (140 калорий)
  • Обед: Сэндвич с овощами-гриль и спредом из авокадо (2 ломтика цельнозернового хлеба, 1/2 авокадо, 1/2 стакана кабачков-гриль, 1/2 стакана баклажанов-гриль, 1/2 стакана болгарского перца-гриль) (600 калорий), 1 маленькое яблоко (80 калорий)
  • Перекус: 1/2 чашки ореховой смеси (320 калорий)
  • Ужин: 1 чашка киноа с 1/2 чашки запеченного сладкого картофеля, 1/2 чашки брокколи, приготовленной на пару, и 1/2 чашки нута (660 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)

День 2

  • Завтрак: 1 чашка вареной овсянки с 1/2 чашки черники, 1 столовой ложкой миндального масла и 1 столовой ложкой меда (450 калорий), 1 средний апельсин (70 калорий), 1 чашка несладкого миндального молока (30 калорий)
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками миндального масла (310 калорий)
  • Обед: 1 большое буррито из овощей и черной фасоли с коричневым рисом, сальсой и гуакамоле (750 калорий)
  • Перекус: 1/2 стакана кураги (210 калорий)
  • Ужин: 1 чашка чечевичного супа с 2 ломтиками цельнозернового хлеба (500 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)

День 3

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла (420 калорий), 1 средний банан (105 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
  • Перекус: 1 чашка нарезанных огурцов с 2 столовыми ложками хумуса (60 калорий)
  • Обед: 1 чашка салата из зелени с 1/2 стакана нута, 1/2 стакана запеченной свеклы, 1/2 стакана нарезанного авокадо и бальзамическим уксусом (600 калорий)
  • 1 маленький апельсин (70 калорий)
  • Перекус: 1/2 чашки ореховой смеси (320 калорий)
  • Ужин: 1 чашка овощного жаркого с 1/2 чашки коричневого риса и 1/2 чашки тофу (660 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)

День 4

  • Завтрак: 1 чашка вареной овсянки с 1/2 стакана нарезанной клубники, 1 столовой ложкой миндального масла и 1 столовой ложкой меда (450 калорий), 1 яблоко среднего размера (70 калорий), 1 чашка несладкого миндального молока (30 калорий)
  • Перекус: 1 апельсин среднего размера с 2 столовыми ложками миндального масла (310 калорий)
  • Обед: 1 большой рулет из овощей и хумуса со смесью зелени, нарезанными огурцами и жареным красным перцем (600 калорий)
  • Перекус: 1/2 стакана сушеной клюквы (210 калорий)
  • Ужин: 1 чашка пастушьего пирога с чечевицей и 1/2 чашки овощной смеси (650 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)

День 5

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла (420 калорий), 1 средний банан (105 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
  • Перекус: 1 чашка нарезанного болгарского перца с 2 столовыми ложками хумуса (70 калорий)
  • Обед: 1 большой салат из шпината и сыра фета с 1/2 стакана нута, 1/2 стакана помидоров черри и бальзамическим уксусом (600 калорий), 1 маленькое яблоко (80 калорий)
  • Перекус: 1/2 чашки ореховой смеси (320 калорий)
  • Ужин: 1 чашка чили из овощей и черной фасоли с 1/2 чашки коричневого риса (650 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)

День 6

  • Завтрак: 1 большой омлет со шпинатом и сыром фета с 2 ломтиками цельнозернового тоста (600 калорий), 1 средний апельсин (70 калорий), 1 чашка несладкого миндального молока (30 калорий)
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками миндального масла (310 калорий)
  • Обед: 1 большое жаркое из овощей и тофу с 1/2 стакана коричневого риса (650 калорий)
  • Перекус: 1/2 стакана кураги (210 калорий)
  • Ужин: 1 чашка чечевичного супа с 2 ломтиками цельнозернового хлеба (500 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)

День 7

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла (420 калорий), 1 средний банан (105 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)
  • Перекус: 1 чашка нарезанной моркови с 2 столовыми ложками хумуса (140 калорий)
  • Обед: 1 большое буррито из овощей и черной фасоли с коричневым рисом, сальсой и гуакамоле (750 калорий)
  • Перекус: 1/2 чашки ореховой смеси (320 калорий)
  • Ужин: 1 чашка киноа с 1/2 чашки запеченного сладкого картофеля, 1/2 чашки брокколи, приготовленной на пару, и 1/2 чашки нута (660 калорий), 1 чашка несладкого соевого молока (80 калорий)

Это лишь пример вегетарианского рациона на неделю для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях. Вы можете изменить его в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями, диетическими ограничениями и потребностями в питании. Важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов для оптимального состояния здоровья.

Вот список основных ингредиентов, которые вам понадобятся для еженедельного плана питания:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Арахисовое масло
  • Бананы
  • Соевое молоко
  • Морковь
  • Хумус
  • Авокадо
  • Цуккини
  • Баклажан
  • Болгарский перец
  • Яблоки
  • Орехи
  • Киноа
  • Сладкий картофель
  • Брокколи
  • Нут
  • Овсяные хлопья
  • Черника
  • Миндальное масло
  • Мед
  • Апельсины
  • Курага
  • Черная фасоль
  • Коричневый рис
  • Сальса
  • Гуакамоле
  • Зелень
  • Сыр фета
  • Помидоры черри
  • Шпинат (
  • Тофу
  • Болгарский перец
  • Сушеная клюква
  • Молотый перец чили
  • Тмин
  • Овощной бульон

Также вам могут понадобиться дополнительные ингредиенты, такие как растительное масло, специи и приправы. Обязательно проверьте свою кухню, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, чтобы избежать покупки продуктов которые у вас уже есть.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

4 × три =