Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3500 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник3497 ккал-3 ккал
Вторник3500 ккал+0 ккал
Среда3497 ккал-3 ккал
Четверг3500 ккал+0 ккал
Пятница3497 ккал-3 ккал
Суббота3500 ккал+0 ккал
Воскресенье3499 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 3499 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 3497 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Мёд, Миндаль

    Овсяные хлопья — 130 г (сухой вес); Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 21,2 · Ж 14,3 · У 138,8 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 739 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 240 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 10,2 · Ж 22,9 · У 42,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 385 ккал
  3. Обед

    Суп: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 221 г (сырой съедобный вес); Киноа — 130 г (сухой вес); Брокколи — 177 г (сырой съедобный вес); Морковь — 177 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 76,8 · Ж 44,8 · У 114,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1155 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Авокадо, Киноа, Миндаль

    Авокадо, мякоть — 85 г (сырой съедобный вес); Киноа — 83 г (сухой вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 15,5 · Ж 22,5 · У 62,7 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 499 ккал
  5. Ужин

    Салат: Треска, Картофель, Листовой салат, Миндаль

    Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Картофель — 226 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 14 г (готовый продукт).

    Б 55,5 · Ж 34,2 · У 49,7 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 719 ккал

За день: Б 179,2 · Ж 138,7 · У 408,4 г

День 2

Вторник

≈ 3500 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Семена льна, Миндальный напиток, Овсяные хлопья

    Шпинат — 167 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 209 г (сырой съедобный вес); Семена льна — 31 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 105 г (сухой вес).

    Б 27,8 · Ж 24,1 · У 137,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 833 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 250 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 96 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 11,9 · Ж 22,7 · У 40,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 388 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Помидор, Огурец, Гречневая крупа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 238 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 191 г (сырой съедобный вес); Помидор — 191 г (сырой съедобный вес); Огурец — 191 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 119 г (сухой вес); Оливковое масло — 5 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 75,1 · Ж 20,3 · У 111,3 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 891 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Груша, Грецкие орехи

    Груша без сердцевины — 215 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 32 г (готовый продукт).

    Б 5,6 · Ж 21,2 · У 37,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 332 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Гречневая крупа, Шампиньоны, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 125 г (сухой вес); Шампиньоны — 201 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 79,2 · Ж 40,6 · У 102,5 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1056 ккал

За день: Б 199,7 · Ж 128,9 · У 429,0 г

День 3

Среда

≈ 3497 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Помидор, Гречневая крупа, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 150 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 152 г (сырой съедобный вес); Помидор — 152 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 95 г (сухой вес); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 37,8 · Ж 41,7 · У 85,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 831 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Груша, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 250 г (готовый продукт); Груша без сердцевины — 240 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,5 · Ж 6,3 · У 47,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 342 ккал
  3. Обед

    Суп: Чечевица, Брокколи, Морковь, Коричневый рис, Миндаль

    Чечевица — 85 г (сухой вес); Брокколи — 169 г (сырой съедобный вес); Морковь — 169 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 106 г (сухой вес); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 37,4 · Ж 31,3 · У 164,2 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1059 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Манго, Миндаль

    Манго, мякоть — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,2 · Ж 5,9 · У 39,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 208 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Киноа, Спаржа, Миндаль

    Лосось атлантический, филе — 201 г (сырой съедобный вес); Киноа — 101 г (сухой вес); Спаржа — 161 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 60,9 · Ж 58,2 · У 73,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1057 ккал

За день: Б 168,7 · Ж 143,5 · У 410,7 г

День 4

Четверг

≈ 3500 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Гречневая крупа, Черника, Миндаль

    Гречневая крупа — 130 г (сухой вес); Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 39 г (готовый продукт).

    Б 25,3 · Ж 23,8 · У 142,2 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 818 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Фисташки

    Фисташки, ядра — 45 г (готовый продукт).

    Б 9,1 · Ж 20,4 · У 12,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 252 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Красная фасоль в банке, Листовой салат, Киноа, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 193 г (готовый продукт); Красная фасоль в банке без жидкости — 231 г (готовый продукт); Листовой салат — 154 г (сырой съедобный вес); Киноа — 97 г (сухой вес); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 73,8 · Ж 36,4 · У 118,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1076 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Арахисовая паста

    Арахисовая паста без добавок — 45 г (готовый продукт).

    Б 10,0 · Ж 23,1 · У 10,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 269 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 221 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 177 г (сырой съедобный вес); Морковь — 177 г (сырой съедобный вес); Киноа — 111 г (сухой вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 74,1 · Ж 43,6 · У 102,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1085 ккал

За день: Б 192,3 · Ж 147,3 · У 385,1 г

День 5

Пятница

≈ 3497 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Киноа, Мёд, Банан, Миндаль

    Киноа — 130 г (сухой вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 23,2 · Ж 13,7 · У 155,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 804 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 240 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 10,2 · Ж 22,9 · У 42,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 385 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Картофель, Брокколи, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Картофель — 182 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 250 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 69,2 · Ж 37,6 · У 50,6 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 804 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 5,3 · У 31,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 175 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Плотный тофу — 210 г (готовый продукт); Коричневый рис — 130 г (сухой вес); Брокколи — 168 г (сырой съедобный вес); Морковь — 168 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 35 г (готовый продукт).

    Б 59,9 · Ж 66,0 · У 139,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1329 ккал

За день: Б 166,9 · Ж 145,4 · У 419,8 г

День 6

Суббота

≈ 3500 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Миндаль, Груша

    Овсяные хлопья — 130 г (сухой вес); Миндаль — 37 г (готовый продукт); Груша без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес).

    Б 25,9 · Ж 27,3 · У 134,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 849 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,0 · Ж 5,3 · У 40,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал
  3. Обед

    Суп: Куриная грудка, Морковь, Тыква, Кокосовое молоко для готовки, Коричневый рис, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 184 г (сырой съедобный вес); Морковь — 147 г (сырой съедобный вес); Тыква без семян — 147 г (сырой съедобный вес); Кокосовое молоко для готовки — 92 г (готовый продукт); Коричневый рис — 112 г (сухой вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 56,7 · Ж 58,5 · У 113,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1190 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Ананас, Миндаль

    Ананас, мякоть — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,5 · Ж 5,3 · У 34,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 183 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Гречневая крупа, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 227 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 113 г (сухой вес); Брокколи — 181 г (сырой съедобный вес); Морковь — 181 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 73,2 · Ж 40,1 · У 116,3 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1078 ккал

За день: Б 162,3 · Ж 136,5 · У 439,1 г

День 7

Воскресенье

≈ 3499 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Гречневая крупа, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 150 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 90 г (сухой вес); Брокколи — 144 г (сырой съедобный вес); Морковь — 144 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 9 г (готовый продукт).

    Б 36,7 · Ж 40,1 · У 93,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 845 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 134 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 67 г (сухой вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 24,6 · Ж 9,9 · У 52,3 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 391 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Помидор, Авокадо, Киноа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 183 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 146 г (сырой съедобный вес); Помидор — 146 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 146 г (сырой съедобный вес); Киноа — 91 г (сухой вес); Оливковое масло — 5 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 62,3 · Ж 42,3 · У 82,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 938 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 240 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 44 г (готовый продукт).

    Б 10,0 · Ж 22,4 · У 42,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 380 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Картофель, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 250 г (сырой съедобный вес); Картофель — 149 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 238 г (сырой съедобный вес); Морковь — 238 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 68,3 · Ж 47,3 · У 66,8 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 945 ккал

За день: Б 202,0 · Ж 161,9 · У 338,6 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Салат: Треска, Картофель, Листовой салат, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 719 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 226 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 14 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Гречневая крупа, Шампиньоны, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1056 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 125 г (сухой вес)
  • Шампиньоны — 201 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Киноа, Спаржа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1057 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 201 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 101 г (сухой вес)
  • Спаржа — 161 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 20 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1085 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 221 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 177 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 177 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 111 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1329 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 210 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 130 г (сухой вес)
  • Брокколи — 168 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 168 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 35 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Гречневая крупа, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1078 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 227 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 113 г (сухой вес)
  • Брокколи — 181 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 181 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Картофель, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 945 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 149 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 238 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 238 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 231 г
  • Брокколи — 1504 г
  • Листовой салат — 741 г
  • Морковь — 1651 г
  • Огурец — 191 г
  • Помидор — 489 г
  • Спаржа — 161 г
  • Тыква без семян — 147 г
  • Шампиньоны — 201 г
  • Шпинат — 319 г

Фрукты и ягоды

  • Ананас, мякоть — 250 г
  • Апельсин без кожуры — 250 г
  • Банан без кожуры — 459 г
  • Груша без сердцевины — 955 г
  • Манго, мякоть — 250 г
  • Черника — 500 г
  • Яблоко без сердцевины — 720 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 231 г
  • Куриная грудка без кожи и костей — 1774 г
  • Лосось атлантический, филе — 201 г
  • Плотный тофу — 210 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 250 г
  • Треска, филе — 250 г
  • Тунец в воде без жидкости — 193 г
  • Чечевица — 85 г
  • Яйцо без скорлупы — 300 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 672 г
  • Картофель — 557 г
  • Киноа — 743 г
  • Коричневый рис — 348 г
  • Овсяные хлопья — 432 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 384 г
  • Кокосовое молоко для готовки — 92 г
  • Миндальный напиток без сахара — 300 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 45 г
  • Грецкие орехи, ядра — 32 г
  • Миндаль — 498 г
  • Мёд — 30 г
  • Оливковое масло — 334 г
  • Семена льна — 31 г
  • Фисташки, ядра — 45 г
  • Хумус без молочных добавок — 96 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 3497 до 3500 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.