Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2200 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2201 ккал+1 ккал
Вторник2201 ккал+1 ккал
Среда2200 ккал+0 ккал
Четверг2203 ккал+3 ккал
Пятница2199 ккал-1 ккал
Суббота2201 ккал+1 ккал
Воскресенье2203 ккал+3 ккал

Среднее по неделе: 2201 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2201 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Помидор, Апельсин, Гречневая крупа

    Яйцо без скорлупы — 99 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 79 г (сырой съедобный вес); Помидор — 79 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 99 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 49 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 22,1 · Ж 21,3 · У 55,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 478 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 109 г (готовый продукт); Миндаль — 16 г (готовый продукт); Мёд — 11 г (готовый продукт).

    Б 14,5 · Ж 8,4 · У 16,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 190 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Гречневая крупа, Брокколи, Морковь

    Куриная грудка без кожи и костей — 130 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 65 г (сухой вес); Брокколи — 104 г (сырой съедобный вес); Морковь — 104 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 40,8 · Ж 18,8 · У 65,6 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 574 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 138 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 21 г (готовый продукт).

    Б 4,8 · Ж 10,7 · У 23,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 193 ккал
  5. Ужин

    Салат: Лосось атлантический, Треска, Киноа, Листовой салат

    Лосось атлантический, филе — 100 г (сырой съедобный вес); Треска, филе — 100 г (сырой съедобный вес); Киноа — 50 г (сухой вес); Листовой салат — 80 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 46,3 · Ж 27,2 · У 34,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 574 ккал
  6. Поздний перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Черника

    Зернёный творог 2% — 139 г (готовый продукт); Черника — 139 г (сырой съедобный вес).

    Б 15,5 · Ж 3,6 · У 26,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 192 ккал

За день: Б 144,0 · Ж 90,1 · У 221,9 г

День 2

Вторник

≈ 2201 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Гречневая крупа, Листовой салат, Черника, Миндаль

    Гречневая крупа — 73 г (сухой вес); Листовой салат — 116 г (сырой съедобный вес); Черника — 145 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 22 г (готовый продукт).

    Б 15,9 · Ж 13,6 · У 83,9 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 480 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус

    Морковь — 147 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 55 г (готовый продукт).

    Б 5,6 · Ж 10,1 · У 22,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 191 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Помидор, Огурец, Авокадо, Гречневая крупа

    Тунец в воде без жидкости — 112 г (готовый продукт); Листовой салат — 89 г (сырой съедобный вес); Помидор — 89 г (сырой съедобный вес); Огурец — 89 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 89 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 56 г (сухой вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 32,6 · Ж 27,1 · У 58,8 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 572 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 133 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 20 г (готовый продукт).

    Б 4,7 · Ж 10,2 · У 24,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 192 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Красный сладкий перец, Цукини, Баклажан, Гречневая крупа

    Куриная грудка без кожи и костей — 132 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 105 г (сырой съедобный вес); Цукини — 105 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 105 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 66 г (сухой вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 40,8 · Ж 19,1 · У 65,3 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 573 ккал
  6. Поздний перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 138 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 21 г (готовый продукт).

    Б 4,8 · Ж 10,7 · У 23,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 193 ккал

За день: Б 104,4 · Ж 90,8 · У 278,4 г

День 3

Среда

≈ 2200 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Черника, Миндальный напиток, Овсяные хлопья

    Шпинат — 102 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 127 г (сырой съедобный вес); Черника — 127 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 191 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 65 г (сухой вес).

    Б 14,6 · Ж 7,3 · У 97,6 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 484 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Коричневый рис, Авокадо, Киноа

    Коричневый рис — 19 г (сухой вес); Авокадо, мякоть — 31 г (сырой съедобный вес); Киноа — 19 г (сухой вес).

    Б 4,7 · Ж 6,3 · У 29,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 189 ккал
  3. Обед

    Суп: Куриная грудка, Морковь, Репчатый лук, Коричневый рис

    Куриная грудка без кожи и костей — 133 г (сырой съедобный вес); Морковь — 106 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 27 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 66 г (сухой вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 36,2 · Ж 20,9 · У 63,0 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 589 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 5,3 · У 31,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 175 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Гречневая крупа, Брокколи, Морковь

    Плотный тофу — 123 г (готовый продукт); Гречневая крупа — 62 г (сухой вес); Брокколи — 99 г (сырой съедобный вес); Морковь — 99 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 32,2 · Ж 25,0 · У 66,0 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 572 ккал
  6. Поздний перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 165 г (готовый продукт); Черника — 165 г (сырой съедобный вес).

    Б 18,1 · Ж 1,2 · У 29,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 191 ккал

За день: Б 110,3 · Ж 66,0 · У 317,4 г

День 4

Четверг

≈ 2203 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Листовой салат, Шампиньоны, Гречневая крупа

    Яйцо без скорлупы — 110 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 88 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 88 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 55 г (сухой вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 24,2 · Ж 23,4 · У 47,4 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 477 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 138 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 21 г (готовый продукт).

    Б 4,8 · Ж 10,7 · У 23,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 193 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 142 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 114 г (сырой съедобный вес); Киноа — 71 г (сухой вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 43,5 · Ж 22,2 · У 48,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 573 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Зернёный творог 2%, Груша

    Зернёный творог 2% — 139 г (готовый продукт); Груша без сердцевины — 139 г (сырой съедобный вес).

    Б 15,0 · Ж 3,3 · У 27,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 192 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь

    Куриная грудка без кожи и костей — 127 г (сырой съедобный вес); Киноа — 63 г (сухой вес); Брокколи — 101 г (сырой съедобный вес); Морковь — 101 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 41,2 · Ж 20,8 · У 56,8 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 575 ккал
  6. Поздний перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 138 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 21 г (готовый продукт).

    Б 4,8 · Ж 10,7 · У 23,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 193 ккал

За день: Б 133,5 · Ж 91,1 · У 228,0 г

День 5

Пятница

≈ 2199 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Гречневая крупа, Листовой салат, Банан, Черника

    Гречневая крупа — 72 г (сухой вес); Листовой салат — 116 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 144 г (сырой съедобный вес); Черника — 144 г (сырой съедобный вес).

    Б 12,6 · Ж 3,1 · У 111,0 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 477 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус

    Морковь — 147 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 55 г (готовый продукт).

    Б 5,6 · Ж 10,1 · У 22,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 191 ккал
  3. Обед

    Суп: Треска, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа

    Треска, филе — 142 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 114 г (сырой съедобный вес); Морковь — 114 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 71 г (сухой вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 37,9 · Ж 17,6 · У 71,7 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 571 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 138 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 21 г (готовый продукт).

    Б 4,8 · Ж 10,7 · У 23,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 193 ккал
  5. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат

    Куриная грудка без кожи и костей — 142 г (сырой съедобный вес); Киноа — 72 г (сухой вес); Листовой салат — 114 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 43,7 · Ж 22,3 · У 49,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 576 ккал
  6. Поздний перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 165 г (готовый продукт); Черника — 165 г (сырой съедобный вес).

    Б 18,1 · Ж 1,2 · У 29,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 191 ккал

За день: Б 122,7 · Ж 65,0 · У 308,1 г

День 6

Суббота

≈ 2201 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Листовой салат, Помидор, Красный сладкий перец, Гречневая крупа

    Яйцо без скорлупы — 106 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 85 г (сырой съедобный вес); Помидор — 85 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 85 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 53 г (сухой вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 22,3 · Ж 23,1 · У 51,4 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 482 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 109 г (готовый продукт); Миндаль — 16 г (готовый продукт); Мёд — 11 г (готовый продукт).

    Б 14,5 · Ж 8,4 · У 16,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 190 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Гречневая крупа, Брокколи, Морковь

    Куриная грудка без кожи и костей — 130 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 65 г (сухой вес); Брокколи — 104 г (сырой съедобный вес); Морковь — 104 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 40,8 · Ж 18,8 · У 65,6 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 574 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 133 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 20 г (готовый продукт).

    Б 4,7 · Ж 10,2 · У 24,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 192 ккал
  5. Ужин

    Салат: Лосось атлантический, Треска, Киноа, Листовой салат

    Лосось атлантический, филе — 100 г (сырой съедобный вес); Треска, филе — 100 г (сырой съедобный вес); Киноа — 49 г (сухой вес); Листовой салат — 80 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 46,2 · Ж 27,2 · У 33,8 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 571 ккал
  6. Поздний перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Черника

    Зернёный творог 2% — 139 г (готовый продукт); Черника — 139 г (сырой съедобный вес).

    Б 15,5 · Ж 3,6 · У 26,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 192 ккал

За день: Б 144,0 · Ж 91,2 · У 218,5 г

День 7

Воскресенье

≈ 2203 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Черника, Миндальный напиток, Овсяные хлопья

    Шпинат — 102 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 127 г (сырой съедобный вес); Черника — 127 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 191 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 66 г (сухой вес).

    Б 14,7 · Ж 7,4 · У 98,3 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 488 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Коричневый рис, Авокадо, Киноа

    Коричневый рис — 19 г (сухой вес); Авокадо, мякоть — 31 г (сырой съедобный вес); Киноа — 19 г (сухой вес).

    Б 4,7 · Ж 6,3 · У 29,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 189 ккал
  3. Обед

    Суп: Куриная грудка, Морковь, Репчатый лук, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 132 г (сырой съедобный вес); Морковь — 106 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес); Киноа — 66 г (сухой вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 40,3 · Ж 22,7 · У 55,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 588 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 5,3 · У 31,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 175 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Гречневая крупа, Брокколи, Морковь

    Плотный тофу — 123 г (готовый продукт); Гречневая крупа — 62 г (сухой вес); Брокколи — 99 г (сырой съедобный вес); Морковь — 99 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 32,2 · Ж 25,0 · У 66,0 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 572 ккал
  6. Поздний перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 165 г (готовый продукт); Черника — 165 г (сырой съедобный вес).

    Б 18,1 · Ж 1,2 · У 29,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 191 ккал

За день: Б 114,5 · Ж 67,9 · У 310,0 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Салат: Лосось атлантический, Треска, Киноа, Листовой салат

Обычно 20–45 минут≈ 574 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 100 г (сырой съедобный вес)
  • Треска, филе — 100 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 50 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 80 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Красный сладкий перец, Цукини, Баклажан, Гречневая крупа

Обычно 20–45 минут≈ 573 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 132 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 105 г (сырой съедобный вес)
  • Цукини — 105 г (сырой съедобный вес)
  • Баклажан — 105 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 66 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Гречневая крупа, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 572 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 123 г (готовый продукт)
  • Гречневая крупа — 62 г (сухой вес)
  • Брокколи — 99 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 99 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 575 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 127 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 63 г (сухой вес)
  • Брокколи — 101 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 101 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат

Обычно 20–45 минут≈ 576 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 142 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 72 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 114 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Салат: Лосось атлантический, Треска, Киноа, Листовой салат

Обычно 20–45 минут≈ 571 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 100 г (сырой съедобный вес)
  • Треска, филе — 100 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 49 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 80 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Гречневая крупа, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 572 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 123 г (готовый продукт)
  • Гречневая крупа — 62 г (сухой вес)
  • Брокколи — 99 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 99 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 151 г
  • Баклажан — 105 г
  • Брокколи — 621 г
  • Красный сладкий перец — 190 г
  • Листовой салат — 882 г
  • Морковь — 1127 г
  • Огурец — 89 г
  • Помидор — 253 г
  • Репчатый лук — 53 г
  • Цукини — 105 г
  • Шампиньоны — 88 г
  • Шпинат — 283 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 599 г
  • Банан без кожуры — 398 г
  • Груша без сердцевины — 405 г
  • Черника — 1316 г
  • Яблоко без сердцевины — 690 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 1068 г
  • Лосось атлантический, филе — 200 г
  • Плотный тофу — 246 г
  • Треска, филе — 342 г
  • Тунец в воде без жидкости — 112 г
  • Яйцо без скорлупы — 315 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 749 г
  • Киноа — 409 г
  • Коричневый рис — 104 г
  • Овсяные хлопья — 131 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 713 г
  • Зернёный творог 2% — 417 г
  • Миндальный напиток без сахара — 382 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Миндаль — 219 г
  • Мёд — 22 г
  • Оливковое масло — 211 г
  • Хумус без молочных добавок — 110 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2199 до 2203 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.