Составление меню на 1350 калорий в день на неделю может стать отличным выбором для тех, кто стремится снизить вес или поддерживать его на здоровом уровне, обеспечивая при этом сбалансированное питание. Ниже приведено примерное меню на неделю, включающее в себя разнообразные блюда с подробным описанием и указанием калорийности. Это меню разработано с учетом сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов, а также необходимого количества витаминов и минералов.
Вот примерный рацион питания на 1350 калорий в день на неделю
Понедельник
- Завтрак: Овсянка на воде с яблоком и корицей. Приготовьте 40 г овсяных хлопьев на воде, добавьте одно нарезанное яблоко и щепотку корицы. (~200 ккал)
- Перекус: Нежирный йогурт (100 г). (~60 ккал)
- Обед: Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень) с заправкой из оливкового масла (1 ч.л.) и куриная грудка на гриле (150 г). (~400 ккал)
- Перекус: Морковные палочки (100 г). (~40 ккал)
- Ужин: Тушеная рыба (150 г) с брокколи (100 г). (~350 ккал)
- Второй ужин (перекус перед сном): Стакан кефира (200 мл). (~100 ккал)
Вторник
- Завтрак: Творожная запеканка с изюмом (150 г). (~250 ккал)
- Перекус: Яблоко среднего размера. (~80 ккал)
- Обед: Овощной суп на курином бульоне (250 мл) и цельнозерновой хлеб (1 ломтик). (~300 ккал)
- Перекус: Орехи (30 г). (~180 ккал)
- Ужин: Котлеты из индейки на пару (2 шт.) и салат из огурца и зелени с лимонным соком. (~350 ккал)
- Второй ужин (перекус перед сном): Стакан молока (200 мл). (~120 ккал)
Среда
- Завтрак: Смузи из банана, шпината и нежирного йогурта (200 мл). (~250 ккал)
- Перекус: Груша среднего размера. (~100 ккал)
- Обед: Гречка (100 г) с овощами (баклажан, перец, помидор) и кусочком отварного мяса (100 г). (~400 ккал)
- Перекус: Творог нежирный (100 г). (~100 ккал)
- Ужин: Салат из креветок (100 г) и авокадо (50 г) с зеленью. (~300 ккал)
- Второй ужин (перекус перед сном): Стакан ряженки (200 мл). (~100 ккал)
Четверг
- Завтрак: Каша из киноа (50 г) с добавлением ягод (50 г). (~250 ккал)
- Перекус: Сырные шарики (3 шт.). (~150 ккал)
- Обед: Легкий овощной салат с кусочками отварной говядины (100 г) и кинзой. (~350 ккал)
- Перекус: Фруктовый салат (яблоко, киви, апельсин) (200 г). (~100 ккал)
- Ужин: Запеченная куриная грудка (150 г) с аспарагусом (100 г). (~300 ккал)
- Второй ужин (перекус перед сном): Стакан кефира (200 мл). (~100 ккал)
Пятница
- Завтрак: Яичница из 2 яиц с томатами и зеленью. (~200 ккал)
- Перекус: Несколько свежих огурцов (~30 ккал)
- Обед: Суп-пюре из тыквы (250 мл) и кусочек ржаного хлеба. (~300 ккал)
- Перекус: Ягоды (150 г). (~70 ккал)
- Ужин: Рыбные котлеты на пару (2 шт.) с кусочками свежего огурца. (~350 ккал)
- Второй ужин (перекус перед сном): Стакан молока (200 мл). (~120 ккал)
Суббота
- Завтрак: Блинчики из цельнозерновой муки (2 шт.) с ягодами. (~250 ккал)
- Перекус: Фруктовый йогурт (100 г). (~100 ккал)
- Обед: Запеченный лосось (150 г) с киноа (50 г) и свежими овощами. (~400 ккал)
- Перекус: Сырная нарезка (50 г). (~200 ккал)
- Ужин: Овощной рагу с курицей (200 г). (~300 ккал)
- Второй ужин (перекус перед сном): Стакан кефира (200 мл). (~100 ккал)
Воскресенье
- Завтрак: Сырники (3 шт.) с медом и свежими ягодами. (~300 ккал)
- Перекус: Сухофрукты (30 г). (~100 ккал)
- Обед: Цветная капуста, запеченная с куриной грудкой (150 г) и специями. (~350 ккал)
- Перекус: Орехи (30 г). (~180 ккал)
- Ужин: Салат из свежих овощей с кусочками обжаренного тофу (100 г). (~320 ккал)
- Второй ужин (перекус перед сном): Стакан молока (200 мл). (~120 ккал)
Это меню предлагает разнообразие блюд, которые не только вкусные, но и полезные, подходя для снижения веса или его поддержания. Помните, что важно учитывать индивидуальные потребности в калориях и питательных веществах, а также рекомендуется консультироваться с диетологом перед началом любой диеты.
Список необходимых продуктов
Для приготовления предложенного меню на неделю на 1350 калорий в день вам понадобятся следующие продукты:
Овощи и фрукты:
- Яблоки
- Огурцы
- Помидоры
- Брокколи
- Морковь
- Лимон
- Авокадо
- Шпинат
- Баклажаны
- Перцы
- Груши
- Креветки (можно заменить другими морепродуктами по вкусу)
- Ягоды (любые по сезону)
- Киви
- Апельсин
- Аспарагус
- Тыква
- Цветная капуста
- Зелень (укроп, петрушка, кинза и т.д.)
- Сухофрукты
Мясо, птица и рыба:
- Куриная грудка
- Индейка (филе)
- Говядина (нежирные части)
- Рыба (лосось или другая по вкусу)
Молочные продукты и яйца:
- Нежирный йогурт
- Кефир
- Молоко
- Творог нежирный
- Яйца
Крупы и бобовые:
- Овсяные хлопья
- Гречка
- Киноа
- Цельнозерновая мука
Другие продукты:
- Оливковое масло
- Цельнозерновой хлеб
- Орехи (грецкие, миндаль и т.д.)
- Сыр (нежирные сорта)
- Изюм
- Мед
- Специи (корица, соль, перец и др.)
Этот список продуктов предполагает приготовление разнообразных блюд на неделю с учетом сбалансированности питания. В зависимости от ваших вкусовых предпочтений и потребностей, некоторые ингредиенты можно заменить аналогичными по пищевой ценности. При покупке рекомендуется обращать внимание на свежесть продуктов и предпочитать цельные, непереработанные ингредиенты для максимальной пользы.
