Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3100 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник3101 ккал+1 ккал
Вторник3100 ккал+0 ккал
Среда3098 ккал-2 ккал
Четверг3100 ккал+0 ккал
Пятница3101 ккал+1 ккал
Суббота3102 ккал+2 ккал
Воскресенье3097 ккал-3 ккал

Среднее по неделе: 3100 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 3101 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Овсяные хлопья, Шпинат, Банан, Миндальный напиток, Миндаль

    Овсяные хлопья — 130 г (сухой вес); Шпинат — 228 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,7 · Ж 18,1 · У 159,4 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 871 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 9,5 · Ж 22,5 · У 9,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 261 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Плотный тофу — 230 г (готовый продукт); Киноа — 128 г (сухой вес); Брокколи — 184 г (сырой съедобный вес); Морковь — 184 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 66,9 · Ж 58,9 · У 120,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1219 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Огурец, Морковь, Хумус, Миндаль

    Огурец — 146 г (сырой съедобный вес); Морковь — 250 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 94 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 12,7 · Ж 22,5 · У 45,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 405 ккал
  5. Десерт

    Пудинг: Черника, Семена чиа, Миндальный напиток

    Черника — 239 г (сырой съедобный вес); Семена чиа — 36 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 225 г (готовый продукт).

    Б 8,6 · Ж 14,0 · У 52,8 г

    Как приготовить

    Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 345 ккал

За день: Б 127,4 · Ж 135,9 · У 387,9 г

День 2

Вторник

≈ 3100 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Семена льна

    Овсяные хлопья — 130 г (сухой вес); Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Семена льна — 42 г (сухой вес).

    Б 26,7 · Ж 27,0 · У 136,4 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 859 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 10,2 · Ж 22,9 · У 44,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 391 ккал
  3. Ужин

    Суп: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 130 г (готовый продукт); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 36 г (готовый продукт).

    Б 41,4 · Ж 54,4 · У 119,5 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1105 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Грецкие орехи

    Грецкие орехи, ядра — 45 г (готовый продукт).

    Б 6,8 · Ж 29,3 · У 6,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 294 ккал
  5. Десерт

    Перекус: Арахисовая паста, Банан

    Арахисовая паста без добавок — 45 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 204 г (сырой съедобный вес).

    Б 12,2 · Ж 23,8 · У 56,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 451 ккал

За день: Б 97,3 · Ж 157,5 · У 362,9 г

День 3

Среда

≈ 3098 ккал
  1. Завтрак

    Пудинг: Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Семена чиа, Миндальный напиток

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 130 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 209 г (сырой съедобный вес); Семена чиа — 39 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт).

    Б 27,9 · Ж 50,1 · У 93,7 г

    Как приготовить

    Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 897 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 39 г (готовый продукт).

    Б 8,9 · Ж 19,9 · У 42,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 356 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Соевый соус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Коричневый рис — 109 г (сухой вес); Соевый соус — 15 г (готовый продукт); Брокколи — 174 г (сырой съедобный вес); Морковь — 174 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 35,7 · Ж 33,5 · У 170,4 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1094 ккал
  4. Полдник

    Смузи: Яблоко, Миндаль, Миндальный напиток

    Яблоко без сердцевины — 166 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 34 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт).

    Б 8,8 · Ж 20,1 · У 34,2 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 328 ккал
  5. Десерт

    Перекус: Авокадо, Миндаль

    Авокадо, мякоть — 228 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 6,7 · Ж 38,5 · У 21,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 423 ккал

За день: Б 88,1 · Ж 162,2 · У 362,8 г

День 4

Четверг

≈ 3100 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Плотный тофу, Гречневая крупа, Черника, Миндаль

    Плотный тофу — 244 г (готовый продукт); Гречневая крупа — 122 г (сухой вес); Черника — 244 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 60,4 · Ж 30,4 · У 135,8 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 970 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 39 г (готовый продукт).

    Б 8,9 · Ж 19,9 · У 42,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 356 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Кунжутная паста, Киноа

    Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Кунжутная паста без добавок — 31 г (готовый продукт); Киноа — 104 г (сухой вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 37,8 · Ж 42,1 · У 131,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1031 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Хумус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Хумус без молочных добавок — 44 г (готовый продукт); Брокколи — 223 г (сырой съедобный вес); Морковь — 223 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 13,9 · Ж 14,2 · У 44,9 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 329 ккал
  5. Десерт

    Перекус: Соевый йогурт, Яблоко, Миндаль

    Соевый йогурт (справочный аналог: tofu yogurt) — 240 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 11,2 · Ж 9,7 · У 75,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 414 ккал

За день: Б 132,2 · Ж 116,3 · У 429,9 г

День 5

Пятница

≈ 3101 ккал
  1. Завтрак

    Пудинг: Семена чиа, Миндальный напиток, Овсяные хлопья

    Семена чиа — 45 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 130 г (сухой вес).

    Б 25,8 · Ж 25,2 · У 110,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 756 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 10,2 · Ж 22,9 · У 44,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 391 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Картофель, Шпинат, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Картофель — 251 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 250 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 39,5 · Ж 55,6 · У 119,0 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1080 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Банан, Миндаль

    Банан без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 12,3 · Ж 23,3 · У 66,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 483 ккал
  5. Десерт

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 10,2 · Ж 22,9 · У 44,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 391 ккал

За день: Б 97,9 · Ж 149,8 · У 385,0 г

День 6

Суббота

≈ 3102 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Овсяные хлопья, Миндальный напиток, Миндаль

    Шпинат — 228 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Овсяные хлопья — 130 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 11 г (готовый продукт).

    Б 29,9 · Ж 18,6 · У 159,6 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 876 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 39 г (готовый продукт).

    Б 8,9 · Ж 19,9 · У 42,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 356 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Плотный тофу — 230 г (готовый продукт); Коричневый рис — 130 г (сухой вес); Брокколи — 184 г (сырой съедобный вес); Морковь — 184 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 58,6 · Ж 55,3 · У 137,5 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1225 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Хумус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Хумус без молочных добавок — 83 г (готовый продукт); Брокколи — 184 г (сырой съедобный вес); Морковь — 223 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 15,8 · Ж 21,0 · У 48,2 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 409 ккал
  5. Десерт

    Смузи: Черника, Миндальный напиток, Миндаль

    Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 240 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,9 · Ж 8,1 · У 41,6 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 236 ккал

За день: Б 118,2 · Ж 122,9 · У 429,7 г

День 7

Воскресенье

≈ 3097 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Плотный тофу, Овсяные хлопья, Яблоко, Миндаль

    Плотный тофу — 237 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 117 г (сухой вес); Яблоко без сердцевины — 237 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 59,2 · Ж 33,7 · У 120,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 966 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Грецкие орехи

    Грецкие орехи, ядра — 45 г (готовый продукт).

    Б 6,8 · Ж 29,3 · У 6,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 294 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Брокколи, Морковь, Киноа, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Брокколи — 175 г (сырой съедобный вес); Морковь — 175 г (сырой съедобный вес); Киноа — 110 г (сухой вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 41,8 · Ж 39,7 · У 157,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1118 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 39 г (готовый продукт).

    Б 8,9 · Ж 19,9 · У 42,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 356 ккал
  5. Десерт

    Перекус: Арахисовая паста, Яблоко

    Арахисовая паста без добавок — 39 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес).

    Б 9,3 · Ж 20,5 · У 43,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 363 ккал

За день: Б 126,1 · Ж 143,0 · У 370,4 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1219 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 230 г (готовый продукт)
  • Киноа — 128 г (сухой вес)
  • Брокколи — 184 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 184 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Суп: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1105 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 130 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 36 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают.
  3. Порция рассчитана на одного человека.
  4. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  5. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Соевый соус, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1094 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 109 г (сухой вес)
  • Соевый соус — 15 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 174 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 174 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 17 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Кунжутная паста, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 1031 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт)
  • Кунжутная паста без добавок — 31 г (готовый продукт)
  • Киноа — 104 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Картофель, Шпинат, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1080 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт)
  • Картофель — 251 г (сырой съедобный вес)
  • Шпинат — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 45 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1225 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 230 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 130 г (сухой вес)
  • Брокколи — 184 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 184 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Брокколи, Морковь, Киноа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1118 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 175 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 175 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 110 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 20 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 437 г
  • Брокколи — 1124 г
  • Морковь — 1413 г
  • Огурец — 146 г
  • Шпинат — 706 г

Фрукты и ягоды

  • Банан без кожуры — 954 г
  • Черника — 983 г
  • Яблоко без сердцевины — 2653 г

Белковые продукты

  • Нут в банке без жидкости — 1250 г
  • Плотный тофу — 941 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 122 г
  • Картофель — 251 г
  • Киноа — 342 г
  • Коричневый рис — 239 г
  • Овсяные хлопья — 637 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 260 г

Растительные напитки и йогурт

  • Миндальный напиток без сахара — 1965 г
  • Соевый йогурт (справочный аналог: tofu yogurt) — 240 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 84 г
  • Грецкие орехи, ядра — 90 г
  • Кунжутная паста без добавок — 31 г
  • Миндаль — 637 г
  • Оливковое масло — 151 г
  • Семена льна — 42 г
  • Семена чиа — 120 г
  • Соевый соус — 15 г
  • Хумус без молочных добавок — 221 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 3097 до 3102 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.