Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых диет в мире‚ благодаря ее богатому содержанию овощей‚ фруктов‚ орехов‚ рыбы и здоровых жиров; В этой статье представлен подробный план питания на неделю‚ рассчитанный на 2800 калорий в день‚ что подходит для людей с активным образом жизни или тех‚ кто нуждается в увеличенном потреблении калорий.
Основные принципы Средиземноморской диеты
- Овощи и фрукты⁚ Основной источник витаминов и минералов.
- Здоровые жиры⁚ Оливковое масло‚ авокадо‚ орехи и семена.
- Морепродукты⁚ Рыба и морепродукты как источник белка и омега-3 жирных кислот.
- Цельные зерна⁚ Хлеб‚ паста и крупы из цельного зерна.
- Молочные продукты⁚ В умеренных количествах‚ предпочтительно йогурт и сыр.
- Красное мясо и сладости⁚ Ограниченное потребление.
План питания на неделю
Понедельник
- Завтрак⁚ Омлет с овощами (помидоры‚ шпинат‚ болгарский перец)‚ цельнозерновой хлеб‚ апельсин.
- Перекус⁚ Йогурт с медом и грецкими орехами.
- Обед⁚ Салат с тунцом‚ оливками‚ помидорами‚ огурцами и оливковым маслом‚ кусок цельнозернового хлеба.
- Перекус⁚ Яблоко и миндальные орехи.
- Ужин⁚ Запеченная рыба с овощами (брокколи‚ морковь‚ цукини)‚ киноа.
Вторник
- Завтрак⁚ Греческий йогурт с ягодами и гранолой.
- Перекус⁚ Свежие фрукты (груша‚ виноград).
- Обед⁚ Куриное филе на гриле с киноа и овощным салатом.
- Перекус⁚ Хумус с морковными палочками.
- Ужин⁚ Спагетти с морепродуктами и томатным соусом‚ салат с рукколой и пармезаном.
Среда
- Завтрак⁚ Овсянка с нарезанными бананами и орехами.
- Перекус⁚ Смесь орехов и сухофруктов.
- Обед⁚ Салат с курицей‚ авокадо‚ помидорами и огурцами‚ заправленный оливковым маслом.
- Перекус⁚ Греческий йогурт с мёдом и орехами.
- Ужин⁚ Тушеные овощи с чечевицей и кус-кус.
Четверг
- Завтрак⁚ Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом-пашот;
- Перекус⁚ Ягоды и миндальные орехи.
- Обед⁚ Рыбный суп с овощами и кусочком цельнозернового хлеба.
- Перекус⁚ Свежие фрукты (яблоко‚ груша).
- Ужин⁚ Курочка на гриле с овощами и булгуром.
Пятница
- Завтрак⁚ Йогурт с медом и ягодами‚ мюсли.
- Перекус⁚ Греческий йогурт с орехами и медом.
- Обед⁚ Салат с лососем‚ помидорами‚ оливками и оливковым маслом.
- Перекус⁚ Овощные палочки с хумусом.
- Ужин⁚ Спагетти с морепродуктами и овощами‚ салат из свежих овощей.
Суббота
- Завтрак⁚ Омлет с овощами и зеленью‚ цельнозерновой тост.
- Перекус⁚ Свежие фрукты (банан‚ яблоко).
- Обед⁚ Куриное филе на гриле с киноа и овощным салатом.
- Перекус⁚ Миндальные орехи и сухофрукты.
- Ужин⁚ Рыбное филе с овощами на пару и кус-кусом.
Воскресенье
- Завтрак⁚ Греческий йогурт с мюсли и ягодами.
- Перекус⁚ Орехи и сухофрукты.
- Обед⁚ Салат с тунцом‚ авокадо и оливковым маслом‚ кусок цельнозернового хлеба.
- Перекус⁚ Свежие фрукты (груша‚ виноград).
- Ужин⁚ Куриное филе с овощами и булгуром.
Средиземноморская диета‚ рассчитанная на 2800 калорий в день‚ обеспечивает сбалансированное питание‚ богатое микроэлементами и здоровыми жирами. Следование этому плану питания поможет поддерживать здоровье‚ улучшить самочувствие и сохранить активный образ жизни. Важно помнить‚ что индивидуальные потребности могут варьироваться‚ поэтому рекомендуется консультироваться с диетологом перед началом любой диеты.
