Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2100 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2101 ккал+1 ккал
Вторник2103 ккал+3 ккал
Среда2101 ккал+1 ккал
Четверг2098 ккал-2 ккал
Пятница2100 ккал+0 ккал
Суббота2097 ккал-3 ккал
Воскресенье2098 ккал-2 ккал

Среднее по неделе: 2100 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2101 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Черника, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 138 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 69 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 110 г (сырой съедобный вес); Черника — 138 г (сырой съедобный вес); Мёд — 14 г (готовый продукт).

    Б 25,9 · Ж 19,6 · У 75,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 553 ккал
  2. Обед

    Салат: Тунец в воде, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Маслины

    Тунец в воде без жидкости — 198 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 99 г (готовый продукт); Листовой салат — 158 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 40 г (готовый продукт); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт).

    Б 53,2 · Ж 30,0 · У 49,2 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 667 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Киноа

    Треска, филе — 160 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 128 г (сырой съедобный вес); Морковь — 128 г (сырой съедобный вес); Киноа — 80 г (сухой вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт).

    Б 44,6 · Ж 22,7 · У 72,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 663 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Яблоко

    Миндаль — 14 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 29 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 97 г (сырой съедобный вес).

    Б 4,2 · Ж 7,2 · У 39,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 218 ккал

За день: Б 127,8 · Ж 79,5 · У 236,1 г

День 2

Вторник

≈ 2103 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Овсяные хлопья — 83 г (сухой вес); Черника — 166 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 25 г (готовый продукт).

    Б 17,5 · Ж 18,4 · У 85,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 554 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Чеддер, Листовой салат, Гречневая крупа

    Куриная грудка без кожи и костей — 83 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 83 г (готовый продукт); Листовой салат — 66 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 41 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 44,5 · Ж 39,4 · У 34,4 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 662 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Помидор

    Куриная грудка без кожи и костей — 166 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая паста без яиц — 83 г (сухой вес); Помидор — 133 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт).

    Б 50,1 · Ж 24,0 · У 66,1 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 666 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Банан

    Банан без кожуры — 248 г (сырой съедобный вес).

    Б 2,7 · Ж 0,8 · У 56,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 221 ккал

За день: Б 114,7 · Ж 82,7 · У 242,7 г

День 3

Среда

≈ 2101 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Апельсин

    Яйцо без скорлупы — 137 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 68 г (готовый продукт); Апельсин без кожуры — 137 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 27,0 · Ж 29,6 · У 46,2 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 555 ккал
  2. Обед

    Салат: Чечевица, Листовой салат, Коричневый рис

    Чечевица — 62 г (сухой вес); Листовой салат — 125 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 78 г (сухой вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт).

    Б 22,8 · Ж 19,3 · У 102,3 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 665 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Картофель, Брокколи, Морковь

    Куриная грудка без кожи и костей — 216 г (сырой съедобный вес); Картофель — 108 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 173 г (сырой съедобный вес); Морковь — 173 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт).

    Б 57,3 · Ж 28,8 · У 47,0 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 667 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 37 г (готовый продукт).

    Б 7,8 · Ж 18,5 · У 8,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 214 ккал

За день: Б 115,0 · Ж 96,2 · У 203,5 г

День 4

Четверг

≈ 2098 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Греческий йогурт, Шпинат, Банан, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 146 г (готовый продукт); Шпинат — 117 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 146 г (сырой съедобный вес); Овсяные хлопья — 73 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 219 г (готовый продукт).

    Б 30,3 · Ж 8,4 · У 95,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 553 ккал
  2. Обед

    Суп: Куриная грудка, Цельнозерновой хлеб

    Куриная грудка без кожи и костей — 198 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 99 г (готовый продукт); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт).

    Б 56,8 · Ж 28,7 · У 42,3 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 664 ккал
  3. Ужин

    Салат: Фета, Листовой салат, Маслины, Киноа, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Листовой салат — 93 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 23 г (готовый продукт); Киноа — 58 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 26,0 · Ж 42,7 · У 47,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 665 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 159 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 23 г (готовый продукт).

    Б 5,3 · Ж 11,7 · У 26,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 216 ккал

За день: Б 118,4 · Ж 91,4 · У 211,6 г

День 5

Пятница

≈ 2100 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Помидор

    Яйцо без скорлупы — 142 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 71 г (готовый продукт); Шпинат — 113 г (сырой съедобный вес); Помидор — 113 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 30,9 · Ж 30,7 · У 39,8 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 552 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат

    Куриная грудка без кожи и костей — 164 г (сырой съедобный вес); Киноа — 84 г (сухой вес); Листовой салат — 131 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 50,5 · Ж 22,6 · У 57,7 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 640 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа

    Треска, филе — 164 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 132 г (сырой съедобный вес); Морковь — 132 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 82 г (сухой вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт).

    Б 43,7 · Ж 20,1 · У 82,9 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 659 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 247 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,4 · Ж 6,0 · У 23,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 249 ккал

За день: Б 152,5 · Ж 79,3 · У 203,8 г

День 6

Суббота

≈ 2097 ккал
  1. Завтрак

    Блинчики: Черника, Кленовый сироп, Цельнозерновая пшеничная мука, Яйцо, Молоко 2%

    Черника — 112 г (сырой съедобный вес); Кленовый сироп — 11 г (готовый продукт); Цельнозерновая пшеничная мука — 34 г (сухой вес); Яйцо без скорлупы — 112 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 169 г (готовый продукт); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 25,0 · Ж 26,2 · У 57,0 г

    Как приготовить

    Смешайте указанную муку, яйцо и молоко, добавьте воду до консистенции теста. Выпекайте небольшие блинчики на указанном масле с обеих сторон до полного приготовления яйца. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 550 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Коричневый рис

    Куриная грудка без кожи и костей — 164 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 131 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 84 г (сухой вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт).

    Б 45,0 · Ж 23,2 · У 67,8 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 666 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

    Филе грудки индейки без кожи — 149 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 74 г (сухой вес); Брокколи — 119 г (сырой съедобный вес); Морковь — 119 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт).

    Б 44,8 · Ж 23,6 · У 75,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 681 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,0 · Ж 5,3 · У 40,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал

За день: Б 117,8 · Ж 78,3 · У 240,6 г

День 7

Воскресенье

≈ 2098 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Брокколи, Морковь, Цельнозерновой хлеб

    Яйцо без скорлупы — 67 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 67 г (готовый продукт); Брокколи — 53 г (сырой съедобный вес); Морковь — 53 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 33 г (готовый продукт); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 30,7 · Ж 37,5 · У 24,6 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 555 ккал
  2. Обед

    Суп: Чечевица, Цельнозерновой хлеб

    Чечевица — 75 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 93 г (готовый продукт); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт).

    Б 30,0 · Ж 23,1 · У 87,3 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 666 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Помидор

    Куриная грудка без кожи и костей — 166 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая паста без яиц — 83 г (сухой вес); Помидор — 133 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт).

    Б 50,1 · Ж 24,0 · У 66,1 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 666 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 152 г (готовый продукт); Миндаль — 21 г (готовый продукт).

    Б 20,0 · Ж 11,1 · У 10,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 211 ккал

За день: Б 130,7 · Ж 95,7 · У 188,0 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 663 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 160 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 128 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 128 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 80 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 16 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Помидор

Обычно 20–45 минут≈ 666 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 166 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 83 г (сухой вес)
  • Помидор — 133 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 17 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Картофель, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 667 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 216 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 108 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 173 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 173 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 22 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Салат: Фета, Листовой салат, Маслины, Киноа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 665 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Фета — 100 г (готовый продукт)
  • Листовой салат — 93 г (сырой съедобный вес)
  • Маслины без косточек и жидкости — 23 г (готовый продукт)
  • Киноа — 58 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Порция рассчитана на одного человека.
  5. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  6. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа

Обычно 20–45 минут≈ 659 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 164 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 132 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 132 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 82 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 16 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 681 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Филе грудки индейки без кожи — 149 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 74 г (сухой вес)
  • Брокколи — 119 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 119 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 17 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Помидор

Обычно 20–45 минут≈ 666 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 166 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 83 г (сухой вес)
  • Помидор — 133 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 17 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 110 г
  • Брокколи — 605 г
  • Листовой салат — 704 г
  • Маслины без косточек и жидкости — 63 г
  • Морковь — 605 г
  • Помидор — 379 г
  • Шпинат — 230 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 137 г
  • Банан без кожуры — 394 г
  • Груша без сердцевины — 250 г
  • Черника — 416 г
  • Яблоко без сердцевины — 256 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 1157 г
  • Треска, филе — 324 г
  • Тунец в воде без жидкости — 198 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 149 г
  • Чечевица — 137 г
  • Яйцо без скорлупы — 458 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 123 г
  • Картофель — 108 г
  • Киноа — 222 г
  • Коричневый рис — 236 г
  • Овсяные хлопья — 156 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 166 г
  • Цельнозерновая пшеничная мука — 34 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 532 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 683 г
  • Миндальный напиток без сахара — 219 г
  • Молоко 2% — 169 г
  • Фета — 100 г
  • Чеддер — 150 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Изюм без косточек — 29 г
  • Кленовый сироп — 11 г
  • Миндаль — 150 г
  • Мёд — 29 г
  • Оливковое масло — 273 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2097 до 2103 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В основе расчёта — овощи, крупы, бобовые, орехи, оливковое масло и отдельные блюда с рыбой или птицей. Алкоголь и неопределённые соусы в меню не включены. Название типа питания не означает подтверждённой лечебной пользы.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.