Безглютеновая диета становится все более популярной не только среди людей с целиакией, но и среди тех, кто стремится улучшить общее самочувствие и снизить вес. В данной статье представлен план питания на неделю, основанный на безглютеновых продуктах и рассчитанный на 1800 ккал в день.
Принципы безглютеновой диеты
Главным принципом безглютеновой диеты является исключение из рациона продуктов, содержащих глютен — белок, присутствующий в пшенице, ржи и ячмене. Важно внимательно читать этикетки и избегать перекрестного загрязнения продуктами, содержащими глютен. Основу рациона должны составлять свежие и натуральные продукты⁚ мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи и безглютеновые зерна, такие как рис, гречка и кукуруза.
План питания на неделю
Представленный план питания рассчитан на 1800 ккал в день и включает три основных приема пищи и два перекуса.
Понедельник
- Завтрак⁚ Омлет из двух яиц с овощами (помидоры, шпинат), тост из безглютенового хлеба, 1 апельсин.
- Перекус⁚ Йогурт без добавок, горсть орехов.
- Обед⁚ Гречневая каша с куриной грудкой и овощами (брокколи, морковь), зелёный салат с оливковым маслом.
- Перекус⁚ Фруктовый салат (яблоко, груша, киви).
- Ужин⁚ Запечённая рыба (лосось) с картофельным пюре и тушеными овощами (кабачок, перец).
Вторник
- Завтрак⁚ Овсяная каша на воде с добавлением ягод и мёда.
- Перекус⁚ Смузи из банана, шпината и миндального молока.
- Обед⁚ Рис с тушёной говядиной и овощами (болгарский перец, баклажаны).
- Перекус⁚ Морковные палочки с хумусом.
- Ужин⁚ Салат из киноа с авокадо, куриной грудкой и зелеными листьями.
Среда
- Завтрак⁚ Гречневая каша с орехами и сухофруктами.
- Перекус⁚ Яблоко, 2 рисовых хлебца с арахисовым маслом.
- Обед⁚ Тушёная индейка с киноа и овощами (морковь, сельдерей).
- Перекус⁚ Фруктовый йогурт без глютена.
- Ужин⁚ Запечённая куриная грудка с картофелем и зелёным салатом.
Четверг
- Завтрак⁚ Творог с ягодами и мёдом.
- Перекус⁚ Груша, горсть миндаля.
- Обед⁚ Рыба на пару с рисом и овощами (брокколи, цветная капуста).
- Перекус⁚ Смузи из ягод и кокосового молока.
- Ужин⁚ Куриные котлеты с гречкой и салатом из свежих овощей.
Пятница
- Завтрак⁚ Омлет с грибами и зеленью, тост из безглютенового хлеба.
- Перекус⁚ Йогурт без добавок, несколько грецких орехов.
- Обед⁚ Рис с курицей и овощами (кабачок, болгарский перец).
- Перекус⁚ Цельнозерновые крекеры без глютена с гуакамоле.
- Ужин⁚ Запечённая говядина с картофельным пюре и салатом из свежих овощей.
Суббота
- Завтрак⁚ Овсяная каша на воде с добавлением орехов и фруктов.
- Перекус⁚ Морковные палочки с хумусом.
- Обед⁚ Гречневая каша с тушёной курицей и овощами (морковь, брокколи).
- Перекус⁚ Яблоко, 2 рисовых хлебца с сыром.
- Ужин⁚ Рыба на гриле с картофелем и зелёным салатом.
Воскресенье
- Завтрак⁚ Творог с ягодами и орехами.
- Перекус⁚ Груша, горсть орехов.
- Обед⁚ Рис с тушёной говядиной и овощами (баклажаны, болгарский перец).
- Перекус⁚ Йогурт без добавок.
- Ужин⁚ Запечённая куриная грудка с картофелем и зелёным салатом.
Безглютеновая диета на 1800 ккал в день может быть разнообразной и сбалансированной при правильном подборе продуктов. Важно следить за качеством и свежестью продуктов, а также избегать перекрестного загрязнения с глютеносодержащими продуктами. Следуя представленному плану питания, можно не только избежать симптомов целиакии, но и улучшить общее самочувствие и поддерживать здоровый вес.
