Как правильно считать калории, чтобы похудеть
Как считать калории, чтобы похудеть? Что такое калории знают, конечно, все, но особенно те, кто мечтает похудеть. Лишний вес появляется как раз таки с лишними калориями, поэтому, любой человек, сидящий на диете, знает, что если существенно снизить количество потребляемых с едой калорий, можно, в конце концов, добиться желанного результата. Считать калории регулярно умеет не каждый, а ведь благодаря такой диете, имеющей довольно много преимуществ в отличие от других, и эффективность оказывается более высокой.
Калькулятор калорий
Преимущества от подсчета калорийности питания:
- количество еды в день вы подбираете самостоятельно;
- вы сами составляет свое меню и не имеете ограничений в выборе только тех или иных блюд;
- самостоятельно отслеживая свой вес, вы можете регулировать калорийность пищи (уменьшать или оставлять без изменений).
Правила подсчета калорий для похудения
- чтобы уменьшить вес на один килограмм необходимо расходовать 9000 калорий (столько же калорий понадобится и на прибавку 1 кг веса);
- для точного контроля питания записывайте все, что съедено за день;
- помимо потребляемых калорий ведите учет всей нагрузки (физической) за день;
- включите в свои записи графу, в которой будете вести учет потерянного веса. Для этого взвешивайтесь каждое утро, как только проснетесь и встанете. По сравнительным результатам всех трех данных вы сможете подобрать свой рацион и необходимую физическую нагрузку для получения наилучшего результата.
Сколько калорий нужно расходовать за одни сутки
Неоспоримый и всем известный факт: хотите похудеть — расходуйте калорий больше, чем потребляете. Если ведете неактивный образ жизни, мало занимаетесь спортом — вам нужна диета в пределах от 1000 до 1200 калорий. А вот человеку с активным образом жизни, который дружит со спортом, предел калорийности за одни сутки составляет 2200 калорий ( калорийность рассчитывается строго индивидуально). Чтобы узнать свой минимум и максимум дневной калорийности рассчитайте коридор калорийности. Произвести подсчет расхода калорий за одни сутки довольно легко. Мужчина, занимающийся тяжелым физическим трудом, расходует примерно 3000 калорий, женщина на 500 калорий меньше (т.е. 2500). Мужчина, работающий, например, менеджером, расходует примерно 2800 калорий, а женщина на похожей работе — около 2200 калорий ( рассчитать расход калорий можно с помощью он-лайн калькуляторов).
Как считать калории, чтобы похудеть
Хотя метод подсчета калорий довольно результативный и для поддержки веса, и для похудения, вести подсчет не очень легко, особенно тем, кто часто кушает не дома. Но если потренироваться и знать кое-какие секреты и правила, можно научиться подсчитывать калорийность уже готовых блюд.
В качестве основы берется таблица калорийности продуктов (в некоторых таблицах цифры могут отличаться — это не проблематично, т.к. берутся средние данные). Из таблиц калорийности вы можете выбрать только те продукты, которые в основном употребляете, потому что хоть мы и стремимся разнообразить свой рацион чаще всего он у нас достаточно однообразен.
- После того как вы несколько раз заглянете в таблицу узнать калорийность продуктов вы легко запомните их примерную калорийность. Например, овощи имеют среднюю калорийность 30-50 кал, каши около 130 кал, цитрусовые около 40 кал, птица и рыба около 130 кал, 1 яйцо = 80 кал.
- Возьмите за правило изучение калорийности продуктов на этикетке — так вы сможете подсчитать свою порцию, необходимую на однократный прием пищи, который не будет выходить за рамки выбранного вами режима питания.
- Запомните, что после начала ограничения калорийности питания первые 5 дней особого результата не будет, поэтому обойдитесь на это время без весов и четко идите по намеченному плану.
- Не забывайте о правиле не есть на ночь. Ужин для похудения должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна и должен состоять (желательно) из кисломолочных продуктов, салата или грейпфрута. Если аппетит разыгрался перед сном, выпейте стакан кефира или съешьте 100 гр творога.
- Обязательно завтракайте, причем полноценно, т.к. на завтрак должна затрачиваться 1/3 часть калорий от суточного количества. Лучше всего завтракать кашей, салатом из овощей, яйцом (вареным), мясом (отварным и нежирным).
- Для достижения уменьшения калорийности, но сохранения достаточного объема пищи, нужно отказаться от масла, колбасы, сахара, хлеба (белого), сдобы и продуктов с большим содержанием жиров. За счет отказа от этих продуктов калорийность питания снижается на 15 процентов. Кушать нужно дробно и понемногу, но часто (5-6 раз в день) и калорийность снизится еще на 5 процентов.
- Каждая диета подразумевает употребление чистой негазированной воды. Необходимо выпивать около двух литров воды в течение дня, что даст возможность правильной работы мочевыделительной системы: выводятся шлаки и токсины из организма. Один стакан воды убирает 40 калорий. Так же очень эффективно использовать разный китайский чай для похудения , который в разы эффективнее помогает избавляться от жировой массы.
- Приобретите бытовые весы (кухонные), с помощью которых сможете узнать калорийность продукта, зная его вес.
- Обязательно учитывайте калорийность продуктов, которая указывается на этикетке или упаковке. Обращайте внимание, в чем указана калорийность — в сухом виде или же уже в готовом. Например, 100 гр. крупы (сухой) имеет калорийность примерно в 350 калорий. Сваренная каша имеет больший вес, т.к. впитала в себя воду, поэтому в 100 гр. готовой каши калорийность уменьшается почти в два раза.
Любой человек при желании может научиться считать калории и применять в ежедневном питании эту диету. Она имеет большое количество положительных моментов, необходимо лишь выяснить, на сколько килограмм вы хотите похудеть, а также знать основные правила по которым считаются калории
46 Комментарии
Я могу дать пару советов — сама страдала от лишнего веса
Потом взялась за голову, поняла, что свою жирную ж уже нет сил терпеть!
в общем, я не ем после 7 вечера (именно от того, что мы едим поздно, растет живот)
Считаю калории — это обязательно! я считаю в приложении на телефоне, удобно.
Пью дегазированную воду около 1 литра в день, если жара, тогда около 1,5 — то, что надо обязательно выпивать по 2 литра воды, Ставлю под сомнение. Все очень индивидуально
Двигаюсь! У меня болят колени, бегать не могу — плаваю и много хожу пешком.
и я худею! и кожа стала выглядеть лучше, свежее
Спасибо за советы, буду прислушиваться!
хорошая статья
Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, как вычислить калорийность домашнего йогурта без каких либо добавок, если примерная жирность молока 4-5%? Я им завтракаю, а иногда и ужинаю.
Здравствуйте, надо взять калорийность молока например на 100 гр, после приготовления взвесить сколько из 100 гр получится йогурта и получите калорийность готового продукта.
Здравствуйте,Евгения!
Похудела на 4 кг и мне кажется,что мой вес остановился и не сходит. Помогите мне, сколько мне нужно съедать ккал. Мой рост-168, возраст-16
Здравствуйте Евгения.
Мой вес 95.
В декабре я похудел на 10 кг. (98 — 10 = 88) Но затем все забросил и снова набрал 7 кг. Очень хочу научиться правильно питаться чтобы похудеть хотя бы до 80 и быть всегда в этом весе. Очень хочу. Я понял одно, что надо изменить свои привычки в питании, еде.
Я посчитал коридор где-то 2 500 — 3 100. Это не много?
Сколько мне необходимо калорий чтобы худеть? может быть 2 000 — 2 300?
Здравствуйте Денис, укажите свой рост и возраст
рост: 174, возраст: 33.
Вам надо кушать в пределах 1400-1700 кал
Худел по книге Лисси Мусса.
Да знакома я с этой системой, но не всем подходит конечно. Для очищения организма очень хорошая.
Добрый вечер.решила худеть,получается-стараюсь готовить без соли.но добавляю соевый соус,не делаю ли я хуже в этом случае.спасибо
Здравствуйте, лучше все же немного соли, организм в ней нуждается в разумных количествах. Ну и натуральный соевый соус тоже можно использовать для приготовления каких-то блюд.
Скажите пожалуйста 100 гр готовой гречки (не в сухом виде )сколько калорий?
примерно 110
Здравствуете дорогая Евгения. Сейчас читаю все ваши комментарии и я просто в растерянности(( я безумно мечтаю похудеть, но я никак не могу разобраться с этими цифрами, формулами, как вы все это делаете я не понимаю. Мне уже плакать хочется, от этого непонимания у меня опускаются руки((( самая моя большая проблема в том что я не умею готовить серьезные блюда( так только, каши варить и по мелочи еще что-то. Поэтому мне сложно разобраться как и что нужно считать и как это готовить((( пожалуйста помогите если можете составить меню, а там я сама попробую посчитать калории и попробую разобраться как в дальнейшем самой научится готовить что-то другое. Мне нужно только правильно начать, самой у меня вряд ли получится((( Мне 20 лет мой вес 60 кг при росте 160см. Хочу похудеть на 10 кг . Заранее спасибо)
Здравствуйте. Вот два примера меню http://blog.uroki-pitaniya.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-dlya-poxudeniya
и http://blog.uroki-pitaniya.ru/drobnoe-pitanie-menyu-na-nedelyu . Не обязательно готовить сложные блюда, наоборот чем проще тем лучше, если вам так нравится и удобно.
Здравсвуйте.помогите пожайлуста я после вторых родов сейчас вешу 96 кг.незнаю как похудеть совсем опустились руки хочу весит 65 кг.но незнаю с чего начать.слышала что на подсчете ккал хорошо худеют,но я че то совсем не понимаю как их считать мой рост 162,вес 96 и средняя активность,подскажите пожайлуста и вообще смогу ли я похудеть,,,,,,,,,,,,
Здравствуйте Ирина, сможете конечно, нет никаких препятствий для этого, я рекомендую вам подписаться на нашу рассылку вверху справа и изучить все рекомендации.
Вот еще возник вопрос: когда я не занимаюсь спортом, в эти дни я кушаю по калориям в «сидячем образе»? А когда у меня спорт три раза в неделю, я пересчитываю калораж?
Эльвира, я вам скажу так : плюс-минус 100 кал погоды не сделают. Этим занимаются профессиональные спортсмены, чтобы держать нужную форму. А так я думаю не стоит заморачиваться и высчитывать каждую калорию.
Рассчитала по нынешним моим данным коридор (вес 58,рост 160,возраст 33),получается верхняя граница 1479, нижняя 1849!Мне тем более столько калорий не съесть.Какие продукты есть,чем питаться,я совсем запуталась…
Кушайте столько, сколько комфортно вам и дает необходимый результат. Формулы необходимы, чтобы дать общую оценку количеству еды.
Здравствуйте, Евгения! Вот уже пятую неделю нахожусь на «правильном питании», но никак не могу нормализовать БЖУ и калории…Выходит всегда калорийность 800-1100 не более и при этом углеводов мало! Слышала и читала что калорийность нужно не менее 1200, да и при моем коридоре тоже 1200-1500 выходит, но я никак не могу набрать!!!Может что-нибудь порекомендуете? Как быть? Тем более я сейчас включила три раза в неделю тренировки(домашние) минут по 30, а это значит мне нужно еще больше калорий и углеводов….Помогите пожалуйста!
Здравствуйте. Кушайте каши и фрукты в первой половине дня и будут вам углеводы. Увеличив каждую порцию на 50 гр каши, например, вы увеличите калорийность примерно на 150 кал
Женя,добрый день! Случайно «набрела» на ваш сайт-очень нравится.Правда не все сокращения мне понятны,но может со временем разберусь…Посчитала с помощью ваших формул свой коридор 1600-1300 кал в день. Мне 54 ,рост-155,вес 73 кг.Верно посчитала или нет? Хочу приобрести весы но тоже сомневаюсь какие? Есть с подсчетом калорий (но дорогие),есть по-проще.Какой оптимальный вариант на Ваш взгляд?
Всегда весила 55-57 кг и даже не смотря на поздние 3 и 4 роды набирая за беременность до 25 кг я легко с ними расставалась. После наступления менопаузы буквально в течение 1-1,5 года я набрала 18 лишних кг!!! И не могу с ними справиться!!! Записалась на прием к эндокринологу-гинекологу (подумала,а вдруг это что-то с гормонами).Сходила в «Борменталь» там меня взвесили на каких-то спец.весах которые определяют чего во мне не хватает,а чего лишнего-получилось,что во мне чистого жира 20 кг!!! Худеть с ними довольно накладно и поэтому решила поискать варианты на просторах инета и вот я здесь.Спортом спец-но не занимаюсь,но довольно активна сама по себе.И основная моя проблема это самодисциплина! Поскольку семья большая и часто пеку выпечку и люблю сладкое боюсь,что не смогу с собой совладать и буду есть всякие вкусняшки.А что делать чтобы не сорваться не знаю.Мотивация слабовата вероятно хотя желание есть.
Что такое БЖУ?
Белки Жиры Углеводы
Здравствуйте Любовь. Если что-то не понятно, задавайте вопросы в комментариях или присылайте на мне на почту evgeniyafox27@gmail.com
Калорийность вам можно даже брать немножко меньше — от 1200 до 1500.
На счет весов ( я так понимаю речь идет о кухонных) — я рекомендую брать самые обычные электронные без чаши — на них легко взвешивать порции прямо накладывая на тарелку. У нас такие стоят в районе 300-400 руб.
Лучше задать и знать, чем не задавать и ничего не делать….ЭТО ВЕРНО ТОЧНО!
Вот и уверенность появилась во всех этих подсчетах!.
СПАСИБО_ ВАМ _ОГРОМНОЕ
Доброго времени суток. А почему мой комментарий не публикуют ?
Уже несколько дней как жду ответа.А даже и не опубликовали.. :-((
Здравствуйте, извините, что долго не было ответа.
Автор тоже человек)))
)))) …Это вы извините за наглость. Просто в панике была.
СПАСИБО ВАМ ОГРОМНОЕ ЗА ПОСТОЯННОЕ РАЗЪЯСНЕНИЕ И ПОДДЕРЖКУ!..ДОБРО ТВОРИТЕ! ВСЕХ БЛАГ ВАМ!
И вам спасибо, что остаетесь с нами)
Доброго времени суток!..ПОДСКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА , питательная ценность.. кБЖУ после варки, то есть уже у готового блюда,меняется ,или так и остаётся?
Например, буро-нешлифованный рис . В 100 граммах: Кк: 364; Б: 7,7гр; Ж: 2,3гр ; У: 78 гр.
Я взвесила сухой _50 гр. Посчитала что в 50 граммах риса сухого: 39 грамм углеводов, Кк: 182; Белков: 3,85 гр. Жиров: 1,15гр.
И после варки,естественно, он разбух, и взвесив «после» ..
рис стал уже 162 гр.. Как в три раза больше стал по весу..
И вот вопрос …Углеводов_ в нём осталось столько, сколько и по сухому продукту,на пачке как в 100гр ? То есть ..78 гр углеводов ? Но уже в этих 162 гр.риса вареного. ?
ТО ЕСТЬ, В МОИХ 50 граммах РИСА ТАК И ОСТАЛОСЬ_39 ГРАММ УГЛЕВОДОВ _КАК Я И СЧИТАЛА, ПО СУХОМУ, ДО ВАРКИ ?
Или как ?
Здравствуйте, калорийность готового блюда изменяется, т.к. меняется его масса. Если вы взяли 100 гр крупы и 200 гр воды, в итоге у вас получилось 300 гр готового продукта, то калорийность станет меньше (т.к. вода не имеет калорий). То же самое и с БЖУ.
При приготовлении складывается КАЛОРИЙНОСТЬ ВСЕХ продуктов и МАССА ВСЕХ продуктов и вычисляем калорийность готового блюда.
Евгения, СПАСИБО огромное за ответы.
Что-то я все равно запуталась!….
Я теперь понимаю логику,что в вареном рисе калорий и БЖУ не может стать больше,а как раз-наоборот их станет меньше,так как вода калорий не имеет. И просто «вес» риса из-за воды станет больше-это ну очень понятно-элементарно,точно!.
Но ,как именно ,мне, без счётчиков онлайн, посчитать это самой? Насколько именно эти БЖУ уменьшились ?..В математике слабая логика.
Вот ну как мне посчитать,чтобы узнать НАСКОЛЬКО МЕНЬШЕ углеводов ,белков,жиров, стало из 50 гр.сухого в 162 гр варенного риса?
Я считала ,что в 50гр сухого риса 182 ккал, 39 гр углеводов, белков 3,85 гр ,жиров 1,15 гр
Воду лила на глаз,но рис после варки взвесила и конечно из-за воды стал больше вес ,уже 162 гр.
Как считать дальше мне? чтобы узнать насколько уменьшились кБЖУ ?Не могли бы вы на примере риса этого 50-162 гр.. мне в цифрах разъяснить,как считать дальше кБЖУ ,чтобы узнать насколько меньше стало их?
Вроде русским языком мне написали вы,все доходчиво..Что .___» При приготовлении складывается КАЛОРИЙНОСТЬ ВСЕХ продуктов и МАССА ВСЕХ продуктов и вычисляем калорийность готового блюда. «__Но все равно, в тумане я!..
ИЗВИНИТЕ за нелепые вопросы,просто хочу уверенно разбираться в этом.
Да ничего, многие путаются в этом вопросе.
На вашем примере : масса готового продукта примерно в 3 раза больше, следовательно калорий и БЖУ стало примерно в 3 раза меньше. Значит 162 гр готового риса будет иметь калорийность примерно 60 кал.
Еще например мы готовим сложное блюдо: складываем массу всех продуктов и получилось 670 гр, а калорийность всех продуктов в сумме 850 кал, следовательно калорийность готового блюда будет 850\6,7=126 кал на 100 гр.
Если честно я сама запуталась немного) Но я обычно рекомендую выписать для себя калорийности готовых блюд которые вы кушаете, на самом деле их не так много
Евгения ,благодарю .
Да..Логично,что масса готового продукта примерно в 3 раза больше, следовательно калорий и БЖУ стало примерно в 3 раза меньше. Значит 162 гр готового риса будет иметь калорийность примерно 60 кал. И точно так же и БЖУ ..я не поленилась..примерно подсчитала …
39 гр углеводов из 50 гр.сырого риса,превратившегося в 162 гр вареного.
превратились в 39 / 3 = в 13 гр углеводов ..Примерно в три раза же..
белков: 3,85 / 3 =1,28гр.
жиров: 1,15/ 3= 0,38 гр.
Ради интереса ввела в онлайн анализатор калорий и получила точно такие же примерные цифры риса в 50 гр. ну там + — пару грамм
углеводов например там не 13,а 18гр.
белков:1,35 гр..у меня 1,28гр.
жиров:0,35гр. у меня..0,38 гр.
и ккал: 62,50 ..мы считали как 60..вот так вот + — как видите..ТАК ЧТО, ВЫ ПРАВЫ,И УМНИЦА.. Логика работает шустро + опыт!))
У меня еще последний заключительный вопрос на эту тему.. глупый очень,но таки для уверенности ..
Я же изначально хотела 50 гр.риса кушать.После варки он стал 162 грамма.Но эти 162 в меня не влезут допустим, и я как запланировала,так и съем 50 гр.отвешу варенного в тарелку 50 гр ..
Зная уже КБЖУ . А если я таки решу скушать больше 50 гр и захочу все 162 грамма,то кБЖУ же такие же как и в 50 гр по сырому.как по подсчетам моим.или как ?господи ..что-то ступор тупость.логика в отключке совсем..просто и спала всего 4 часа сегодня..может поэтому..
Да, вы правы ,лучше просто в счётчик онлайн ввести блюда, и выписать себе уже КБЖУ часто готово-любимых блюд.
Не бывает глупых вопросов) лучше задать и знать, чем не задавать и ничего не делать.
Делают по-разному.Кому-то проще брать свои нормы на день и потом распределять. Например, вам надо набрать 1300 кал, вы с помощью анализатора подбираете себе список продуктов и их массу на день , а потом просто кушаете частями . Например, за день надо съесть 300 гр каши, 200 гр мяса, 300 гр фрукта, 300 гр кефира, 400 гр салата — это делится на 4-5 приемов и все.
Можно прикинуть один раз, что примерно на один прием пищи вам требуется 150 гр гарнира, 100 гр птицы, 200 гр салата. Потому что блюда из одной группы имеют примерно одинаковую калорийность +-. Крупы 120-150 кал, овощи 20-50 и т.д.
На сайте есть таблица «меню на день» — можно сделать для себя такую же со своими размерами порций и будет удобно.
Как-то так)
Вот простая формула,которой всегда пользуюсь сама,может она вам поможет разобраться и пригодится. К примеру возьмём ваш рис в сухом виде(50гр) с калорийностью 182кки разделим на вес уже готового риса (162гр) умножаем на 100 (182/162*100=113 кк) получается в 162 гр готового риса. На самом деле это всё просто.
После того как рассчитали необходимое количество калорий,можно воспользоваться приложением таким как, например Greet Food.
Как я понимаю вы имели ввиду Greet Food — счетчик калорий
Действительно полезная вещь
Спасибо, очень хорошая статья. Долго искала такой вот урок и нашла. Спасибо пошла худеть))
Большое спасибо вам за рекомендации,начинаю выполнять с воодушевлением.Все понятно объяснено.