Как рассчитать суточный расход калорий
Не секрет , что чтобы похудеть необходимо сжигать калорий больше, чем потреблять. Количество потребляемых калорий вы можете контролировать используя таблицу гликемических индексов
Чтобы просчитать расход калорий за день я предлагаю вам воспользоваться таблицей.
Расход калорий при различных видах деятельности
Ведение подсчета калорий дает возможность вести статистику своего похудения
(женщиной весов 60 кг, калорий за 1 час)
- Рабата по дому 60
- Шитье 85
- Вязание 85
- Сидение 85
- Стояние 100
- Вождение 110
- Работа в офисе 140
- Рабата в саду 250
- Танцы 260
- Ходьба 5 км\ч 280
- Настольный теннис 290
- Катание на коньках 420
- Аэробика 450
- Велосипед 450
- Бег трусцой 8км\ч 500
- Плавание 500
- Турпоход 500
- Катание на лыжах 500
- Гребля 550
- Велотренажер 650
- Скакалка 700
- Бег 10 км\ч 700
Как рассчитать суточный расход калорий
Так расход калорий происходит и ночью когда мы спим , ведь мы дышим, работает сердце и все органы, на эти процессы организму требуется энергия. Чтобы рассчитать суточную потребность калорий вашего организма вы можете воспользоваться следующими формулами:
Суточный расход калорий для женщин
- 18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
- 31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
- старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
Суточный расход калорий для мужчин
- 18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
- 31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
- старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1;
- при умеренной физической активности– на 1,3;
- при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
В итоге вы получите суточный расход калорий и оптимальную суточную калорийность Вашего рациона питания, при которой вы всегда будете в форме.
С подобных расчетов надо начинать, если вы всерьез хотите начать худеть.
45 Комментарии
Здравствуйте,подскажите пожалуйста что такое-чистые ккал-?закачала приложение чтоб удобнее было следить за весом.хочу набрать.атам просят ввести суточное потребление чистых ккал.идут затраты на поддержание жизнедеятельности,на повседневные дела,на фитнес -что из этого чистые ккал?
Здравствуйте, первый раз слышу такое понятие, возможно стоит поинтересоваться у разработчиков приложения, что они имеют ввиду.
Спасибо большое за такой подробный ответ ,все очень ясно и понятно!!!
Я не совсем поняла, мне надо кушать 50грамм углеводов, 20 грамм жиров и 30грамм белка? Сколько это в граммах не могли бы вы мне написать, не могу разобраться. Мой БЖУ за 24.11 62,21 — 55,78 — 81,06 946,47 калорий. Второй день БЖУ(25.11) 54,43 — 50,36 — 75,26 840,57калорий. Рассчитываю через сайт который вы тут рекомендовали. Как набрать калории и уменьшить жир, не понимаю.
БЖУ 30-20-50% в процентах ( я указывала в своем комментарии), т.е. от вашей калорийности вы берете 30% на белок, 20% на жиры и 50% на углеводы. То есть , если у вас дневная калорийность 1000 кал (ваша норма к примеру), то 300 кал вы должны получить из белков, 200 кал из жиров и 500 кал из углеводов.
Чтобы перевести в граммы :
1 гр углеводов и 1 гр белка дают приблизительно по 4 кал, а 1 гр жиров 9 кал. Следовательно : 300 кал белка = 300\4= 75 гр белка, 500\4=125 гр углеводов, 200\9=22 гр жиров.
«Как набрать калории и уменьшить жир»- заменяйте продукты на менее жирные, но богатые углеводами или белками.
Забыла написать что мне 33 года.
Здравствуйте. Я тоже не очень еще понимаю сколько чего нужно употреблять…голова кругом, помогите. Мой рост 160см вес 61 кг, вроде по всем источникам я в отличной форме, но это не так. До родов была 52 кг и чувствовала себя хорошо, а сейчас тяжело и весь вес и объемы у меня в животе и попе-это не красиво. Поэтому очень хотелось бы скинуть 8-10 кг. Я так поняла мне нужно употреблять примерно 1300ккал, но я употребляю примерно 900. Не могу понять сколько на мой вес должен быть БЖУ. Сейчас питаюсь, калорий не достает, а жира получается 50-60 в день употребляю….ничего не пойму. Помогите рассчитать.
Здравствуйте, да вам надо держаться 1200-1500 кал, Сбалансированная схема БЖУ 30-20-50 %, количество жиров у женщин в день это не больше 20-30 грамм.
На свою порционную тарелочку ложите на половину этой тарелочки салат, четверть тарелочки белок это примерно 150гр, и 2 столовые ложки гарнира это 50гр . Плюс ко всему этому пьете зеленый чай. Но в течение суток, до 20.00, Вы должны выпивать 8 стаканов воды. Мой телефон 89243712575
Добрый день! Помогите расчетать потребление ккал и потребление белки/жиры/углеводы…..сел на диету белково/углеводную и заниматься спортом…щас употребляю не более 1000ккал. Мне 32 года вес 95/рост170.
Здравствуйте, Дмитрий. Вам надо держатся в рамках 1400-1600 кал, БЖУ : 120-35-200 (грамм примерно+-) — это сбалансированная схема, можно снижать количество углеводов с увеличением белка, и наоборот . 1000 кал очень мало, можете замедлить обмен веществ сильно.
Большое спасибо ! Посоветуйте правильно ли я делаю….поднял калории 1400-1600 как Вы сказали но стараюсь больше белка чем жиров и углеводов так как боюсь с похудением терять мышцы…Вот сегодня у меня был такой набор продуктов
яйцо-100 гр
гречка-100 гр
горох-300 гр
капуста-100 гр
сельдь-100 гр
бульон мясной 100 мл
итого получилось — 1421 ккал ( белок-110 жиры-27.5 углеводы-182 )
Стараюсь чтобы энергозатраты были в районе 2500-3000 ккал.
Не знаю как вы считали у меня по вашему меню получилось : 937 кал, 63 гр белка, 30 жиров, 110 углеводов.
здравствуйте! я тоже не могу понять как мне рассчитать калории. мне 37 лет.
Здравствуйте, напишите что конкретно вам не понятно?
Здравствуйте, а как я могу рассчитать расход калорий для своего возраста? Мне 17 лет.
Читайте в статье.
Здравствуйте , мне 20 лет , у меня рост 168 см , вес 47 кг, среднесуточное потребление калорий 1204 для сидячего образа жизни , это нормально ?
Нормально)
я не понял как расчитать по этой формуле подскажите
что именно не понятно, Иван ?
Потребляю 1400 калорий, расход получается 1800 разница 400 калорий
подскажите пожалуйста в этом случае худение происходит, и в таком темпе я за месяц на сколько похудею, только не отправляйте меня на всякие таблицы, просто напишите ответ
Вам никто не ответит на этот вопрос
При таком раскладе вы будете худеть,но медленно…Так как на потерю одного кг требуется 9000 ккал,а вы ежедневно тратите по 400,то следовательно, исходя из этого можно подсчитать:9000/400=22.5,это значит,что 1 кг вы потеряете за 22 дня)))
Добрый день ..мне 42.. подскажите пожалуйста при росте 160 стала весить 75,5 …питаюсь по подсчету калорий.. в рационе много овощей и рыбы( печеное, отварное или тушёное).. . в день потребляю от 900 -1350 ккал .но снижения веса нет вообще …. работа сидячая от 6-12 часов в сутки ……. может что неправильно делаю ???
Здравствуйте, 900 это мало, думаю нижний предел калорийности у вас выше.
посчитала коридор -1759,872 ккал нижняя граница
Думаю, можно брать 1300 примерно за нижнюю, а при 900 у вас просто будет замедлятся обмен веществ отсюда может быть отсутствие результатов.
Вы же сами написали,что работа сидя,а как известно,при такой «подвижности»вы тратите очень мало,примерно столько,сколько съедаете.И вот еще один аргумент…Вы написали,что употребляете 900-1350ккал,то есть это не маленький интервал между потреблением калорий.Если сегодня потребить 900,завтра 1200,потом опять 900,то организм при этом получает постоянный стресс от того что вы играете с количеством потребляемых килокалорий,когда в один момент он получает меньше а потом больше,получается так,что сам организм откладывает запас из приема пищи,который по составу калорий больше.Следовательно,метаболизм не может нормально справляться со своими обязанностями и ничего не происходит на общем фоне.Другое дело,если снизить постепенно потребление килокалорий.Но опять же не советую до 900,это слегка критическая цифра.Для того чтобы худеть равномерно и без стресса для организма достаточно потреблять 1100-1200 ккал при не очень подвижном образе жизни.
Евгения, спасибо огромное за Ваш сайт с такой полезной информацией! Нашла Вас только сегодня и с удовольствием изучаю. И сразу вопрос. У меня очень большой вес — при росте 160 вешу 140 кг. Уже 2 недели питаюсь на 1200 килокалорий, вес снизился на 7 кг (стал 133 кг), чувствую себя нормально, но испытываю недостаток в кисломолочных продуктах и свежих овощах-фруктах. На сколько калорий я могу увеличить свой дневной рацион, чтобы продолжать худеть? Суточный расход калорий по приведенным Вами формулам получился 2198. Заранее спасибо за ответ!
Здравствуйте, Наталья, кисломолочные продукты и свежие овощи-фрукты обязательно должны быть в вашем рационе, я думаю, что в любом случае вам необходимо увеличить калорийность хотя бы до 1700-1800 кал, чтобы не замедлять обмен веществ (1200 это мало сейчас для вас). Или например можно чередовать 1-2 дня 1200 кал, 2-3 дня 1800 кал.
Евгения, спасибо огромное за ответ, попробую чередовать по Вашему совету.
Евгения, да я сама в шоке от такой калькуляции тк питаться на 900 просто неправильно
рост примерно 172
считала по формуле
(0,0342*92+3,5377)*240*1,1 получаю теперь 1 764
Как я получила вчера 900 сама не понимаю(((
Спасибо Вам за ответ!!!!
Хорошо, что разобрались)
Евгения, я видимо не могу корректно посчитать, вес надо указать текущий или желаемый? Но в любом случае у меня получается, что при возрасте 32 и весе 98 не более 960 калорий, но питаться на 800 просто не реально. При весе 98 кг скажем так, что и на 1200 питаться пока что несколько сложно
Если расчет правильно сделан, то, например питаясь на 1200 и при расходе 900 мне надо на 300 увеличить расход?
Анастасия, не знаю какой у вас рост, но даже при 160 см, нижний предел калорийности 1250 кал — столько надо съедать минимум и вы уже будете худеть, так как на просто жизнедеятельнось ( дыхание, движение, сон, переваривание пищи) вы тратите около 2000 кал в день. Откуда взялось 800?
Спасибо Вам Евгения!
Евгения хочу выразить вам благодарность, спасибо вам за ваши уроки!подскажите пожалуйста, сколько мне нужно «съедать» калорий в день,чтобы похудеть,если мой суточный расход калорий 1669,2936 ???
1 кг жира = 9000 калорий, вот и считайте какой дефицит надо создать.
Спасибо,Евгения!я скачала дневник и таблицу калорий.Попробую,если хватит силы воли..Надеюсь,за лето изменюсь.О результатах доложу))))Удачи вам!
Расход калорий у меня получился такой 1936,0536(…И дальше я туплю—это я столько трачу калорий в день?И мне нужно есть ,чтобы калорийность еды должна соответствовать этим цифрам?
Да, Елена, это ваш расход за день (примерный). Чтобы худеть калорийность вашей еды должна быть 1200-1500 кал.
С подсчетом калорий все примитивно. Я давно худела по калориям (не более 1000 в сутки), очень просто. Можно немного округлять и все запомнишь: овощи\фрукты 50кк на 100 гр (кроме картошки), крупы+картошка 100кк, мясо диетическое (курица, телятина, вырезка говядины, постная свинина) — 100кк, мясо остальное — 250-300кк. Все мучное 300кк.
Если где-то будет перебор\недобор — разница будет не особо большая)
Сложнее рассчитать калорийность еды, особенно многокомпонентных блюд. Особо приноровившиеся оценивают на глазок и не ошибаются. Я так не умею. Просто стараюсь мало есть
ну да, просто обычное меню к примеру на неделю можно просчитать один раз и придерживаться его, а вообще мы тут о расходе говорим)