Как похудеть при и после грудного вскармливания?

Прибавка веса во время беременности – нормальный физиологический процесс. Организм будущей мамы откладывает энергетические запасы на случай прекращения поступления питательных веществ. Тогда плод будет питаться этими запасами. Наиболее легкий способ запастись – откладывать жировые депозиты.

Как надолго похудеть при грудном вскармливании

Липоциты, накапливая жир в цитоплазме, растут в размерах и весе. Естественно, растут бедра, ягодицы, живот. В единичных случаях (при токсикозе) беременные женщины не поправляются, или теряют вес. После кесарева сечения, как после полостной операции, женщины теряют вес. Но послеоперационный период характеризуется малой подвижностью, и вес может вернуться.

Набор веса у будущих мам происходит с разной интенсивностью

Важно! После родов не только можно, но и нужно возвращать себя в норму.

В организме, кроме наружного, есть висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Он фиксирует их, защищает от механических воздействий извне. При похудении уходит и наружный, и висцеральный жир. От него необходимо избавляться плавно, постепенно.

При желании похудеть на 10 кг за неделю возможно. Но резкое уменьшение объема внутреннего жира приведет к проблемам со здоровьем. Почему?

1. «Похудение» жира паранефральной клетчатки грозит опущением почек, перегибом мочеточников, застоем мочи и развитием пиелонефрита.
2. Жировая ткань средостения фиксирует жизненно важные органы (сердце, легкие). Нарушение положения сердца повлияет на его работу.
3. Жир содержится в главном для кормящей матери органе – груди. При похудении железки, вырабатывающие молоко, сместятся, собьются вместе, их протоки перегнутся.

Худеть при грудном вскармливании необходимо с умом. До 70% успеха в похудении зависит от питания. И только 30% сброса веса обеспечивают физические нагрузки. Посещать фитнес-клуб женщине, кормящей ребенка по часам, не всегда получается. Запрет фитнеса при грудном вскармливании – ошибочное мнение: тренер составит индивидуальную программу сброса лишнего жира с учетом индивидуальных особенностей кормящей матери. А вот придерживаться принципов правильного питания не очень сложно.

Постродовым периодом считается время от родов до начала менструаций. В течение этого срока большинство женщин возвращают свой «добеременный» вес при условии поддержания естественного вскармливания

Тем, кто нерегулярно питался и допускал «прихоти» в еде, но хочет похудеть, перестроиться будет несколько трудно. Главное – поставить конкретную цель и сильно захотеть сбросить вес. Как быстро вы избавитесь от лишнего жира, зависит личной от собранности и дисциплины.

Важно! Из спортивных упражнений выбирайте те, при которых не будет сотрясения груди. Во время физических нагрузок при грудном вскармливании надевайте фиксирующие спортивные топы, лифчики, не стесняющие груди. Запрещена аэробика, бег, прыжки, подъемы тяжестей.

Меню, которое поможет похудеть при грудном вскармливании

Желающим похудеть, необходимо соблюдать принципы правильного питания. Это – не диета, а полноценное, регулярное употребление пищи, снабжающей требуемыми питательными веществами. Урегулировав соотношение нутриентов, вы добьетесь планомерного, стабильного снижения веса, подкрепляя достижения разрешенными физическими нагрузками.

• Завтрак – залог полноценно проведенного дня. Усталость после бессонных ночей значительно снизится благодаря правильному завтраку.
• Прием пищи для желающих избавиться от лишнего жира необходимо распределить на дробные порции: 3 основные – завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса.

Самые типичные ошибки молодой мамы, не позволяющие ей расстаться с лишним весом, — есть слишком много или, наоборот, слишком мало

• Между приемами пищи не должно пройти более 4 часов, иначе развившийся голод заставит желающих скинуть лишний жир съесть больше требуемого.
• Готовьте продукты на пару, варите. При жарке добавляется большое количество нежелательного жира.
• От необузданного аппетита желающим похудеть при грудном вскармливании спасет правильный питьевой режим (30 мл воды на кг массы тела). Центры голода и жажды в головном мозгу находятся близко, жажда воспринимается как голод. Пейте простую воду не залпом, а по несколько глотков. Правильный питьевой режим обеспечит нормальный стул и избавит от лишнего жира.
• Для расчета требуемой калорийности необходимо от цифры основного обмена веществ отнять 10–15%. Это суточная калорийность для желающих похудеть. Формула расчета основного обмена веществ:

655 + (9,5 × вес в кг) + (1,9 × рост в см) – (4,7 × возраст)

Какими продуктами необходимо питаться, снижая вес при грудном вскармливании? Продуктами, которые не повредят малышу. Острая, резко пахнущая, вызывающая вздутие кишечника пища запрещена (лук, чеснок, острый перец, бобовые, капуста, консервация с уксусом).

Белковая составляющая рациона

Для похудения в пище должно быть достаточно белка: 1–1,5 г на кг массы тела. Белок длительно поддерживает чувство сытости, избавляет от желания съесть сладенькое и, главное, – это строительный материал для тканей малыша. Белковая пища при грудном вскармливании – белые сорта мяса (курица, индейка, кролик), рыба, творог, яйца.

Полноценный и сбалансированный рацион включает все типы продуктов: молочные, крупяные, мясные, овощи и фрукты

Углеводная составляющая рациона

Мнение о вреде углеводов для желающих похудеть ошибочно. Простые углеводы (сдобная выпечка, кондитерские изделия, каши моментального приготовления) отложатся в виде жира на вашей талии, ягодицах и бедрах. Сложные углеводы содержат растительную клетчатку, долго переваривающуюся в кишечнике и отдаляющую чувство голода. Желающим снизить вес необходимо употреблять цельнозерновые каши, макароны, хлеб, отруби.

Липидная составляющая рациона

Жир худеющим нужен в небольших количествах. Речь идет о полезных жирах: омега-3 и омега-6. Они содержатся в оливковом масле, орехах, жирных сортах рыбы.

Витамины и микроэлементы

Овощи, фрукты-ягоды для похудения при грудном вскармливании нужно употреблять со своей этнической родины. Заморские и экзотические яства содержат массу аллергенов для наших малышей. Исключение составляют сухофрукты (изюм, курага, чернослив). Из овощей при грудном вскармливании выбирайте неагрессивные: свекла, морковь, кабачки, огурцы, помидоры, тыква. Употребление картофеля желающие похудеть должны ограничить, запекайте или варите его в шкурке. Овощи употребляйте сырыми, отваривайте или готовьте на пару.

Лучшей диетой при лактации для похудения станет сбалансированное питание мамы, не вызывающее аллергических реакций у ребенка

Из фруктов-ягод разрешены яблоки, вишня, смородина, малина. С арбузами (из-за нитратов), клубникой, земляникой, грушами будьте осторожны, они могут вызвать диатез или вздутие кишечника у малыша. Из-за сладости фрукты необходимо употреблять в небольшом количестве.

Листовые овощи и зелень при грудном вскармливании обеспечат микроэлементами и антиоксидантами, благоприятно повлияют на работу желудочно-кишечного тракта ребенка. Кормящим мамам, желающим снизить вес, укроп, петрушку, тмин необходимо есть в неограниченном количестве. Полезен также листовой или кочанный салат.

Маленькие уловки:

1. Не можете проследить за количеством выпитой воды? Пейте стакан за полчаса до еды, после каждого посещения туалета. Пить после еды разрешается через 1,5–2 часа. Не пейте на ночь. Последнюю порцию воды необходимо выпить за 3 часа до сна.
2. Добавляйте в блюда по столовой ложке отрубей – они продлят желающим похудеть чувство сытости.
3. В качестве перекуса съедайте горсть ассорти из орехов и сухофруктов.
4. Ребенок засыпает очень поздно и вам хочется есть? Съешьте кусок отварной нежирной рыбы, салат.
5. Если не хотите заморачиваться с расчетом калорий и порций нутриентов, в основной прием пищи съедайте кусок мяса (рыбы) с треть ладони или 2 яйца, тарелку салата и блюдце цельнозерновой каши.
6. Хочется сладенького и похудеть? Включите в один прием пищи 2 кубика (от всей плитки) белого шоколада.

Значительно быстрее набранные килограммы «тают» у женщин, которые не зацикливаются на них, не переживают о «потерянной стройности»

Часто встречающиеся ошибки:

1. Голодание. Это стресс для организма, и он начинает накапливать жир про запас.
2. Монодиеты. Приводят к недостатку одного или нескольких нутриентов.
3. Отказ от жиров. Отказываться необходимо от вредных, например, трансжиров.
4. Отказ от углеводов. Об этом говорилось выше. Желая похудеть, отказывайтесь от простых (легких) углеводов.
5. Ограничение питья. Химические реакции организма проходят в жидкой среде. Нам нужна вода! А от кофе необходимо отказаться, он абсорбирует воду, способствуя развитию отеков. Да и какой кофе может быть при грудном вскармливании?!

Как похудеть после грудного вскармливания

Принципы правильного питания, питьевого режима не отменяются. После окончания грудного вскармливания разрешено употреблять острые, пахнущие продукты, капусту, экзотические фрукты. Желающим снизить вес в рацион необходимо добавить белок растительного происхождения (фасоль, горох, соевые продукты), он должен составлять 50% суточной протеиновой нормы.

Важно! После прекращения кормления (но не ранее, чем через 5–6 месяцев после родов) желающим похудеть разрешены активные физические нагрузки.

Чередуйте кардио- и силовые тренировки через день, сделав один выходной. В течение тренировки необходимо пить воду мелкими глотками. Включите в занятия упражнения на пресс и грудь. Продолжайте заниматься в специальном спортивном белье.

Отзывы кормящих матерей, худеющих при грудном вскармливании

Люди по природе индивидуальны. Одним женщинам для похудения хватает не поесть на ночь, другим – отказа от лишней ложки сахара, третьим – для снижения веса достаточно получасового занятия физкультурой. Некоторые не придерживаются ограничений в составе продуктов и подбирают собственную схему.

Этот принцип поддерживает доктор Комаровский, известный своими дельными советами родителям. В период лактации необходимо прислушиваться к себе и внимательно следить за ребенком. Главное – не омрачать свою жизнь избыточными запретами. Ваше хорошее настроение – залог нормального развития малыша.