Как быстро и правильно набрать вес худому человеку?

Среди всего населения у 60% людей существует проблема лишнего веса. Только 10% населения страдают от недобора. Большинство статей и книг направлено на похудение. Как быстро набрать вес? Чтобы не навредить здоровью, нужно делать это правильно и поступательно.

Факторы влияния на вес

Масса тела любого человека зависит от скорости метаболизма. При медленном обмене веществ калории откладываются в виде жирового запаса. При ускоренном обмене все потребленные калории сразу тратятся.

Схема обмена веществ

Другие факторы влияния на массу тела:

• болезни;
• водный баланс в организме;
• мышечная масса;
• количество жировых отложений;
• изменения в работе пищеварительной системы;
• старение организма.

Набрать килограммы несложно. Важно учитывать, что ожирение негативно влияет на работу сердца и состояние кровеносных сосудов. Для начала нужно полностью обследовать организм.

Основной причиной недобора массы тела являются болезни в острой или хронической фазе. При появлении любого заболевания, нужно вначале его вылечить, а потом приступить к набору массы тела. Обычно после устранения заболевания вес приходит в норму самостоятельно. Другая причина небольшого веса – наследственный фактор. Если кто-то из ваших родственников худой и не может поправиться, с такой физиологией сложно что-то сделать. В таком случае может потребоваться процедура закачивания жира.

Если у вас отсутствуют первые 2 фактора недобора веса, а килограммы не увеличиваются, измените образ жизни, исключите стрессовые ситуации.

Когда следует паниковать?

Задуматься о наборе килограмм следует начать тогда, когда худоба мешает нормальной жизни, сказывается на внешнем виде, здоровье.

Сильная худоба

Задумайтесь, если заметили у себя одну из проблем:

• хроническая усталость;
• нездоровое состояние волос, кожи, ногтевых пластин;
• нерегулярные менструации;
• хронические болезни;
• проблемы с зачатием.

Перечисленные проблемы могут быть следствием других причин. Лучше полностью обследоваться и обратиться к диетологу.

Как быстро набрать вес в домашних условиях?

Важно понимать, что введя в свой рацион калорийную и жирную пищу, вы не улучшите свою фигуру, а ухудшите состояние здоровья. Набирать массу тела нужно постепенно. Чтобы не появился живот и целлюлит, жировую прослойку нужно увеличивать вместе с мышечной.

Рекомендации:

• измените рацион;
• занимайтесь в спортзале;
• избегайте стрессов.

Употребляйте в пищу больше калорий, чем потребляете. Для роста мышечной массы необходима силовая тренировка. Для девушек отлично подходит фитнес. Введите в свой рацион больше белковой пищи.

Продукты питания с большим количеством белка

Изменение питания

В рационе должна преобладать здоровая пища, в которой содержится много калорий. Жирность молока должна быть 3–4%, а сметаны 30–35%. Кушать можно все, кроме фастфуда и вредной еды.

Включите в свое меню:

• бобовые;
• овощи;
• свинина или говядина;
• фрукты;
• яйца;
• кондитерские изделия в небольшом количестве;
• сдоба;
• макаронные изделия;
• каши на молоке и масле;
• орехи;
• рыба и морепродукты;
• семечки в небольшом количестве.

Очень полезны кисломолочные продукты. Они улучшают работу ЖКТ, помогают организму переварить пищу с большим количеством калорий.

Кисломолочные продукты питания

Должно быть 3 приема пищи:

1. Завтрак.
2. Обед.
3. Ужин.

Пропускать их нельзя. Если позавтракать вовремя не получилось, перенесите прием еды на другое время. Рекомендуется делать перекус. Подойдет бутерброд или овощной салат. Много кушать перед сном не рекомендуется, чтобы не возникла тяжесть в желудке.

Употребляйте в пищу быстрые углеводы. Они накапливаются в организме и трансформируются в жир. Содержатся в выпечке, сладостях. Как быстро набрать вес за неделю? Поможет спортивное питание. Оно ускоряет рост мышц, из-за чего фигура визуально увеличивается и становится привлекательней. Грамотно набрать вес поможет диетолог. Он высчитает суточную норму калорий для достижения желаемого результата. Расчет производится в зависимости от пола, возраста и начальной массы тела.

Пример диеты

Для худых парней (81 кг) подойдет такая диета, рассчитанная на 3500 Ккал.

Завтрак:

• 100 г овсяных хлопьев;
• 50 г изюма;
• 1 йогурт.

Десерт на завтрак

Для перекуса подойдет один из предложенных вариантов:

• 100 г ореховой смеси;
• 1 л молока;
• сэндвич с тунцом.

Обед:

• 200 г спагетти;
• пармезан;
• соус болоньезе.

Перекус такой же, как после завтрака.

После тренировки можно самостоятельно приготовить коктейль:

• 1,5 стакана сыворотки молока;
• 60 г овсяных хлопьев;
• банан;
• молоко.

Ужин:

• 200 г спагетти;
• соус болоньезе.

Перед сном можно перекусить творогом, ягодами.

Другой пример диеты:

Диета для набора веса

Завтрак:

• каша;
• омлет;
• овсяные хлопья;
• бутерброд с сыром и колбасой;
• творог;
• сок;
• кофе с молоком;
• какао.

Можно добавить в рацион другие продукты. Лучше, чтобы пища не повторялась. Еда должна нравиться. Для 2 завтрака можно использовать что-то из списка.

Обед:

• суп;
• запеченная курица или рыба;
• телятина на пару;
• картофельное пюре;
• овощи;
• макароны.

Полдник:

• салат из овощей или плодов фруктовых деревьев;
• мюсли;
• курага;
• молоко;
• орехи.

Овощной салат

Ужин:

• картофель;
• рис;
• макароны;
• мясо;
• рыба.

Перед сном можно выпить 200 мл кефира или съесть банан.

Спортивные нагрузки

Чтобы не получить заплывшую жиром фигуру, посещение спортзала считается необходимым. При отсутствии физических нагрузок не формируются мышцы. Достаточно 3-4 посещений спортзала в неделю. Можно попробовать работать по индивидуальной программе. Вы быстро нарастите мышцы, а жировая прослойка не увеличится. Фигура приобретет красивые очертания, а тело будет выглядеть подтянутым. Можно пить специальные белковые коктейли. Но они уменьшают аппетит, что нежелательно при наборе массы тела. Лучше самому делать коктейль и пить до тренировки.

Рецепт:

• 2 л жирного молока;
• 2 стакана порошкового молока;
• 40 г протеина.

Занятия в спортзале

Все ингредиенты смешать миксером. Для улучшения вкуса можно добавить ложку мороженого. Для усиления аппетита перед едой желательно за 30 минут выпивать по 200 мл свежего сока из овощей или фруктов.

Как быстро набрать вес девушке?

Девушки хотят иметь подтянутую и привлекательную фигуру. Много литературы посвящено теме похудения. Но как набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях? Простые советы помогут достичь эффекта:

1. Берегите талию. Жировые отложения обычно скапливаются на бедрах и животе. Мышечная ткань увеличивается только в тех частях тела, которые вы тренируете.
2. Занимайтесь спортом. Для получения соблазнительных форм необходимы еженедельные тренировки в спортивном зале. Кардионагрузки сжигают много калорий, поэтому аэробика или беговая дорожка – не ваш вариант. Подойдут упражнения, направленные на наращивание мышечной массы (бодибилдинг).
3. Калорийное питание. Диета за день должна быть больше на 500–1000 калорий для того, чтобы поправиться. Массу тела рекомендуется увеличивать постепенно (0,5–1,5 кг за неделю). Так у организма будет больше времени на адаптацию. Калории должны поступать из здоровой пищи.
4. Дополнительные калории. По мнению диетологов, рацион лучше разбивать на 5-6 приемов. Дополнительные калории содержатся в сиропах, специях, соусах, оливковом масле. Таким образом, вы получаете скрытые калории, не растягивая желудка.
5. Питье. Обычное питание рекомендуется дополнять молочными коктейлями, молоком и соком.

Молочные коктейли

Исключите из рациона насыщенные жиры и большое количество сладостей, чтобы минимизировать риск развития сахарного диабета и нарушения обмена веществ.

Во время беременности питанию отводится особая роль. Ребенок должен получать необходимое количество полезных веществ. Но переедание негативно влияет на здоровье ребенка.

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях, если она беременна:

1. Выбирайте здоровую пищу. Отдавайте предпочтение продуктам с высокой питательной ценностью. Оптимальное соотношение питательных веществ: 20% белка, 50% углеводов, 30% жира. Избегайте газировки.
2. Ешьте чаще. Разбейте дневной рацион на 5-6 приемов пищи. Употребляйте зерновые культуры, картофель, рис, мароны. Большое количество белка содержится в яйцах, мясе, рыбе и орехах. Овощи и плоды фруктовых деревьев богаты витаминами.
3. Добавьте в рацион мороженое, сухофрукты, йогурт, орехи.
4. Количество калорий можно увеличить за счет повышения жирности сметаны, молока, масла.

Главное, чтобы набор килограмм был постепенным.

Жирная сметана

Как быстро набрать вес мужчине?

Высоким парням часто сложно набрать килограммы. Семь простых советов позволят быстро набрать вес в домашних условиях мужчине:

1. Пейте больше воды. Жидкость обеспечивает нормальное функционирование организма. Выпивайте не меньше 2 л жидкости. Лучше всего подходит цельное молоко.
2. Больше калорий. Чтобы поддерживать свой вес, нужно произвести правильный расчет необходимых калорий в сутки. А теперь увеличьте ее на 300–500 калорий. Главное, соблюдать регулярность. Калорийность питания должна быть выше потребностей организма.
3. Питайтесь чаще. Должно быть 3 основных приемов пищи и 2-3 перекуса.
4. Процентное содержание жира в организме. Определитесь, что увеличит вашу массу тела: жир или мышечная ткань. Если не добавить физические нагрузки, увеличивается вероятность заплыть жиром.
5. Следите за килограммами. Еженедельно взвешивайтесь, чтобы понять, насколько результативна выбранная методика. Можно фотографироваться и оценивать визуально результат. Таким образом, можно оценить эффективность физической нагрузки и правильность составления рациона.
6. Спорт. Для роста мышц необходимы силовые тренировки. Лучше всего заниматься со свободными весами. Ежедневные тренировки нежелательны. Мышцам тоже нужен отдых.
7. Достаточный сон. Организм должен полноценно отдыхать. Во время сна восстанавливаются силы. Спать нужно 8 часов в сутки. Избегайте стрессов и нервного перенапряжения.

Секрет заключается в том, что все рекомендации выполняются в комплексе.