Средиземноморская диета считается одной из самых полезных и сбалансированных систем питания. Она богата свежими овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, орехами и оливковым маслом. Если ваша цель ー поддержание или набор веса, можно адаптировать средиземноморскую диету на 3400 ккал в день. В этой статье мы предлагаем план питания на неделю, который поможет вам достичь ваших целей, оставаясь при этом здоровым и энергичным.
Основные принципы средиземноморской диеты
- Употребление большого количества свежих овощей и фруктов.
- Преобладание цельнозерновых продуктов в рационе.
- Регулярное потребление рыбы и морепродуктов.
- Использование оливкового масла как основного источника жиров.
- Умеренное потребление молочных продуктов, преимущественно йогурта и сыра.
- Ограничение красного мяса и сладостей.
План питания на неделю
Понедельник
- Завтрак⁚ Овсянка с ягодами, орехами и медом, стакан апельсинового сока.
- Перекус⁚ Яблоко и горсть миндаля.
- Обед⁚ Салат с курицей, оливками, фетой и оливковым маслом, кусочек цельнозернового хлеба.
- Перекус⁚ Греческий йогурт с медом.
- Ужин⁚ Запеченная рыба с овощами и киноа.
- Вечерний перекус⁚ Пара фиников и стакан кефира.
Вторник
- Завтрак⁚ Омлет с овощами и сыром, цельнозерновой тост.
- Перекус⁚ Банан и орехи.
- Обед⁚ Легкий куриный суп с овощами, салат из свежих овощей с оливковым маслом.
- Перекус⁚ Половинка авокадо с лимонным соком.
- Ужин⁚ Куриное филе с тушеными овощами и кус-кусом.
- Вечерний перекус⁚ Кусочек темного шоколада и стакан молока.
Среда
- Завтрак⁚ Тост с авокадо и яйцом пашот, стакан грейпфрутового сока.
- Перекус⁚ Греческий йогурт с орехами и медом.
- Обед⁚ Салат с тунцом, помидорами, огурцами и оливками, цельнозерновой хлеб.
- Перекус⁚ Груша и горсть грецких орехов.
- Ужин⁚ Запеченная курица с картофелем и зелеными овощами.
- Вечерний перекус⁚ Фрукты и стакан кефира.
Четверг
- Завтрак⁚ Гречневая каша с ягодами и медом, стакан яблочного сока.
- Перекус⁚ Апельсин и орехи.
- Обед⁚ Салат с креветками, авокадо и оливковым маслом, кусочек цельнозернового хлеба.
- Перекус⁚ Греческий йогурт с медом.
- Ужин⁚ Рыба на гриле с овощами и булгуром.
- Вечерний перекус⁚ Фрукты и стакан кефира.
Пятница
- Завтрак⁚ Овсянка с ягодами, орехами и медом, стакан апельсинового сока.
- Перекус⁚ Яблоко и горсть миндаля.
- Обед⁚ Салат с курицей, оливками, фетой и оливковым маслом, кусочек цельнозернового хлеба.
- Перекус⁚ Греческий йогурт с медом.
- Ужин⁚ Запеченная рыба с овощами и киноа.
- Вечерний перекус⁚ Пара фиников и стакан кефира.
Суббота
- Завтрак⁚ Омлет с овощами и сыром, цельнозерновой тост.
- Перекус⁚ Банан и орехи.
- Обед⁚ Легкий куриный суп с овощами, салат из свежих овощей с оливковым маслом.
- Перекус⁚ Половинка авокадо с лимонным соком.
- Ужин⁚ Куриное филе с тушеными овощами и кус-кусом.
- Вечерний перекус⁚ Кусочек темного шоколада и стакан молока.
Воскресенье
- Завтрак⁚ Тост с авокадо и яйцом пашот, стакан грейпфрутового сока.
- Перекус⁚ Греческий йогурт с орехами и медом.
- Обед⁚ Салат с тунцом, помидорами, огурцами и оливками, цельнозерновой хлеб.
- Перекус⁚ Груша и горсть грецких орехов.
- Ужин⁚ Запеченная курица с картофелем и зелеными овощами.
- Вечерний перекус⁚ Фрукты и стакан кефира.
Средиземноморская диета на 3400 ккал в день может быть разнообразной и сбалансированной. Включение большого количества свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и полезных жиров поможет вам поддерживать здоровье и энергию. Следуйте предложенному плану питания на неделю и наслаждайтесь вкусными и полезными блюдами, которые обеспечат вам необходимое количество калорий и питательных веществ.
