Продукты с высоким содержанием белка

Почему в последнее время так часто стали говорить о пользе белковых продуктов? Оказывается еда, богатая белком, разжигает замедленный метаболизм, питает мышечную ткань, препятствует возникновению резких голодных приступов и замедляет процессы преобразования углеводов в жиры. Столь широкий перечень полезных свойств не может оставить без внимания продукты с высоким содержанием белка. Но какая еда содержит много протеина?

Растительные и животные белки – в чем разница

Белки животного происхождения присутствуют в мясе, молочных продуктах, рыбе, яйцах. Растительные белки содержатся в натуральных овощах и фруктах. Существует ли какая-нибудь разница между этими группами продуктов? Разумеется, да!

Животные белки, содержащиеся в мясе птицы или говядины, богаты аминокислотами, молекулярная структура которых похожа на те, что содержатся в организме человека. Белки, присутствующие в свинине или яйцах, насыщены железом и витамином В12. Кажется, что польза этих продуктов очевидна, но они могут нанести вред здоровью. Все дело в большом количестве холестерина и жира, поэтому для ежедневного питания необходимо выбирать постные сорта мяса, а яичные желтки употреблять не чаще 2-х раз в неделю. При этом белки яиц можно кушать в неограниченном количестве.

Растительные белки лишены вредного холестерина и липидов, но их состав аминокислот нельзя назвать полноценным для человека. Поэтому сложно сказать на 100% уверенно, какой пище следует отдавать наибольшее предпочтение. Рацион должен быть сбалансирован, ведь организму нужны и животные, и растительные белки, но в пределах нормы.

Содержание белка в морских продуктах

Потребность организма в белках

В разном возрасте требуется разное количество белка для нормального роста, развития и функционирования организма и всех его систем. Больше всего в протеинах нуждаются дети и беременные женщины. Рекомендованное количество в сутки:

• Дети от рождения до 3-х лет 1,1–1,5 гр на кг веса.
• Дети от 4-х до 13-ти лет 0,95 гр на кг веса.
• Подростки от 14 до 18 лет 0,90 гр на кг веса.
• Взрослые 0,8–0,85 гр на кг веса.
• Беременные и период лактации 1,1–1,4 гр на кг веса.

Важно понимать, что продукты с увеличенным количеством белка не состоят на 100% из одних только протеинов. Они содержат его больше, чем другие, поэтому мнение, что выпив 100 грамм молока, вы потребили 100 грамм белка глубоко ошибочное.

Чем полезны белковые продукты

Потребность организма в еде, содержащей много протеина, вполне объяснима, ведь эти вещества помогают ему бороться с множеством проблем. Польза белковых продуктов заключается в следующем:

• Поддерживают работоспособность эндокринной системы, выработку гормонов и транспортных белков.
• Стабилизируют кислотно-щелочной баланс в организме.
• Регулируют работу иммунной системы.
• Способствуют выработке важных ферментов, тем самым улучшая процессы пищеварения.
• Регулируют водный обмен в организме, выводят лишнюю жидкость и препятствую образованию отеков.
• Значительно улучшают внешний вид и структуру кожи, волос и ногтей.

Почему так важно есть белковые продукты

Что такое белок? По сути, это сложный комплекс аминокислот, которые разделяются на заменимые и незаменимые виды. Потребность организма в белковой пище понятна, ведь если ему не будет хватать протеинов, то он начнет их черпать из собственной мышечной ткани. Белки участвуют во всех обменных процессах, потому они так необходимы.

Некоторые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и являются для него незаменимыми, отвечают за чувство насыщения. Если они отсутствуют, то даже после плотного обеда или ужина человек очень быстро почувствует голод. Это приводит к перееданию и последующему ожирению.

Если организм будет испытывать постоянный дефицит протеинов, а в еде будут присутствовать сплошные жиры и углеводы, то в организме нарушится обмен веществ и это приведет к неизбежному ожирению.

Сколько содержится протеина в белковых продуктах

Итак, если вы хотите быть всегда в форме, вам необходимо чаще употреблять продукты для похудения, в которых много белка. В какой еде их можно найти и в каком количестве ее нужно есть? Для простоты расчета диетологи пользуются правилом 1 гр белка на 1 кг вашего веса. Поэтому, если вы весите 85 кг, то всего ежедневно вы должны потреблять не менее 85 грамм белка.

В какой пище больше растительных белков, а в какой высокое количество животных? Вашему вниманию предлагается список с продуктами, в которых содержится много белка.

Яйца (6 гр белка в 1 штуке)

В одном яйце содержится 6 грамм белка, здесь также можно обнаружить почти все аминокислоты, витамин Д, поэтому данный продукт обязательно должен входить в рацион каждого человека. Биологическая ценность яйца является весомой причиной для его употребления. Предпочтительно употребление белка яйца без желтка.

Грудка курицы или индюшки (25 гр белка на 85 гр)

Мясо курицы и индюшки содержит больше белка, чем другие виды птиц, поэтому диетологи рекомендуют выбирать их, но готовить их лучше, предварительно сняв шкурку, в которой содержится слишком много жира.

Содержание белка в разных типах мяса

Говяжий фарш (21 гр на 100 гр)

Говядина и телятина относится к постным сортам мяса, но не все любят ее готовить из-за чрезмерной сухости полученного в результате блюда. Но если приготовит фарш, который будет состоять на 90% из отборного мяса и только на 10% добавить сала, то котлеты не будут такими сухими, а калорийность их вырастет ненамного.

Печень и сердце, желудочки (20 гр на 100 гр)

Печень и сердце богаты полезными веществами и белком. При этом можно использовать не только говяжьи и свиные продукты, но и куриные. Так же высоким содержанием белка отличаются и куриные желудочки.

Фасоль (20 гр белка в 1 стакане)

Фасоль является самым доступным источником белка для всех слоев населения. Кроме этого, в ней содержатся более десятка полезных пищевых волокон, поэтому этот продукт рекомендован к питанию и взрослых, и детей.

Зеленый горошек (8 гр белка в 1 стакане)

Иногда дети отказываются от мясных продуктов, но с удовольствием едят зеленый горошек. Не стоит препятствовать в этом, ведь он вполне может заменить недостаток белка в рационе. При выборе консервированного горошка предварительно следует провести пастеризацию, выдержав банку с продуктом в кипящей воде около 10–15 минут.

Содержание белка в злаках

Соя (35 гр на 100 гр)

Самый высокобелковый растительный продукт. В наше время сою используют для приготовления большого количества блюд, а так же используют для замены мяса, хотя эта замена не может считаться равноправной.

Крупы (4 гр на 100 гр)

Хотя крупы и относятся к углеводным продуктам, но содержат хорошую порцию растительного белка и полезных веществ, поэтому их так же необходимо употреблять не только как источник медленных углеводов, но и как источник растительного белка.

Сыры (30 гр на 100 гр) и орехи (15 гр на 100 гр)

Так же относятся к продуктам с высоким содержанием белка, но при этом содержат приличное количество жиров, поэтому эти продукты необходимо употреблять в ограниченном количестве, а для сыров можно поискать творожную альтернативу.

Творог (16 гр белка на 100 гр)

Ценность творожных протеинов заключается в сложном составе аминокислот. Организму требуется больше времени и сил для полноценного их усвоения, поэтому творог рекомендуется включать в состав завтрака, а также делать его основным блюдом на ужин и использовать для перекусов. Людям, которые активно занимаются спортом и фитнесом, особенно нужен творог, помогающий формированию мышечной ткани.

Натуральный йогурт (4 гр белка на 100 гр)

Для диетического питания необходимо употреблять йогурт без добавок, в которых содержится много красителей и сахара. Изрядная порция углеводов уничтожает все полезные свойства продукта.

Содержание белка в молочных продуктах

Греческий йогурт (9 гр белка на 100 гр)

В этой еде содержится больше протеина благодаря более густой структуре и насыщенному составу. В таком йогурте много пробиотиков и кальция, которые также необходимы нашему организму. Поэтому при выборе кисломолочного продукта делайте ставку на греческий йогурт, похожий по вкусу на сметану.

Рыба (20-24 гр на 85 гр)

В рыбе кроме белка содержатся жирные кислоты Омега 3, поэтому она полезна людям всех возрастов. Особенно много протеина требуется в период интенсивного роста, поэтому детям блюда из любых сортов рыбы особенно полезны.

Где еще содержится белок

Список продуктов с указанием содержания протеинов на 100 грамм

Мясо и рыба

• Свинина 26 гр.
• Телятина 23 гр.
• Говядина 23 гр.
• Курица 22 гр.
• Кролик 24 гр.
• Печень свиная 19 гр.
• Печень говяжья 18 гр.
• Баранина 19 гр.
• Форель 18 гр.
• Камбала 19 гр.
• Горбуша 21 гр.
• Минтай 16 гр.
• Хек 15 гр.

Содержание белка в орехах

Молочные продукты

• Козье молоко 3 гр.
• Сгущенное молоко 7 гр.
• Сметана 3,3 гр.
• Плавленый сыр 4 гр.
• Молоко обезжиренное 3,2 гр.
• Сливки 3 гр.
• Сыр твердый 21 гр.

Орехи

• Семена подсолнечника 21 гр.
• Арахис 26 гр.
• Кешью 18 гр.
• Грецкий орех 7 гр.
• Фисташки 11 гр.
• Миндаль 20 гр.
• Фундук 13 гр.

В растительной пище (овощи, зелень, фрукты) белки содержатся в минимальном количестве, но их тоже необходимо употреблять в пищу в качестве полезного энерго – источника.

Как достаточное потребление белка влияет на организм

Недостаток протеинов приводит к негативным последствиям. А что произойдет в том случае, если потребление белковой пищи станет систематическим? В этом случае в организме будут происходить следующие изменения:

• Скорость обменных процессов станет выше, и это приведет к потере лишних килограмм.
• Стабильная и правильная работа инсулина, мышцы начнут поглощать сахар в качестве топлива, избавив при этом кровь от его содержания, что является лучшей профилактикой сахарного диабета.
• Отсутствие сахара в крови положительно отразится на работе сердечно-сосудистой системы.
• Белки активно питают мозговые клетки и отправляют посыл о сытости организма, что приведет в результате к снижению аппетита.
• Тонус мышечной ткани и тела за счет активного питания клеток белками.
• Нормализация водного обмена. Организм избавится от отеков.

При правильном питании можно достичь желаемого веса и восстановить здоровье

Полезно завтракать белковой пищей, но с добавлением сложных углеводов, которые дарят длительное ощущение сытости и насыщают необходимой энергией. Употребление протеинов на завтрак заряжает организм на лучшую работу, заставляя увеличиваться скорость метаболизма на 30%.

Белковые продукты рекомендуется употреблять на ужин (мясо птицы, рыба, творог) в сочетании со свежими овощами.

Сегодня нередко можно увидеть рекламу белковых диет, обещающих быстрый сброс веса в большом объеме. Действительно, белковые диеты гарантируют хорошие результаты, но следует помнить о том, что много и более трех дней кушать только протеиновую пищу вредно. Любой организм нуждается в сбалансированном рационе, тогда и работа всех его органов и систем будет осуществляться в слаженном ритме!