Мировая диетология для похудения базируются на одной простой истине: лишний вес – это всегда жир, жир – это всегда запасы энергии, запасы энергии – это всегда избыток калорий, поступивших в организм с пищей и нерастраченных в течение дня. Поэтому, чтобы эффективно сбрасывать килограммы, нужно создать ежедневный дефицит калорий, то есть увеличить физическую активность и сократить энергетический показатель суточного рациона до своей нормы (более точные индивидуальные данные можно рассчитать тут).
В то же время питание должно быть разнообразным и содержать все необходимые для здоровья и полноценной жизнедеятельности компоненты, а объемы пищи должны быть достаточными для утоления голода и сохранения работоспособности и хорошего самочувствия. Поэтому очень важно брать за основу меню самые низкокалорийные продукты, сведя к минимуму потребление насыщенных жиров и исключив из рациона быстрые углеводы.
Продукты с низким содержанием калорий должны составлять не менее 80% суточного рациона, что позволит легко втянуться в энергетически-дефицитный режим питания, поможет снизить чувство голода, активизирует работу кишечника и сохранит здоровье пищеварительной системы в целом.
Кроме того, необходимо делать акцент на низкокалорийные продукты для похудения, богатые растительной клетчаткой — это малокалорийные продукты, которые способствуют выведению шлаков из организма, улучшают усвоение витаминов и микроэлементов.
Используйте формулу сбалансированного питания, которая гласит, что соотношение углеводов, белков и жиров должно соответствовать пропорции 4:1:0,8, то есть суточный рацион должен состоять из 40–50% углеводов, 25–35% белков и 10–20% жиров (в процентах по калорийности, а не по весу).
Таким образом, из 1200 ккал суточного рациона 480–600 ккал должны поступать в организм с углеводсодержащими низкокалорийными продуктами для похудения, 300–420 ккал – с белковой пищей и 120–240 ккал – с источниками жиров (преимущественно растительных и полиненасыщенных). Чтобы не запутаться в подсчетах используйте онлайн-анализаторы или приложения для смартфонов, которые позволяют вести учет калорийности и БЖУ дневного рациона.
Чтобы грамотно и без затруднений составлять диетическое меню, определять объемы порций и считать калории, необходимо взять на вооружение список малокалорийных продуктов по макрокомпонентной принадлежности и таблицу низкокалорийных продуктов для похудения по энергетической ценности 100 гр продукта.
Список продуктов для похудения по макрокомпонентной принадлежности:
Продукты – источники медленных углеводов и клетчатки:
Продукты, содержащие белок:
Продукты, содержащие полезные для похудения ненасыщенные жиры:
Таблица низкокалорийных продуктов для похудения по энергетической ценности (ккал в 100 гр продукта):
Исходя из таблицы энергетической ценности продуктов, можно сделать вывод, что самые низкокалорийные продукты – это овощи и фрукты, блюда из которых и должны являться основой суточного рациона. Эти полезные и вкусные продукты должны стать основой для вашего питания, тогда очень скоро вы увидите результат на весах. Но чтобы удовлетворить организм в потребности макрокомпонентов, витаминов и минеральных веществ, необходимых для здоровья, красоты и хорошего самочувствия, в ежедневном меню должны присутствовать и каши, и мясо, и рыба, и молочные продукты.
Только порции блюд из этих продуктов должны быть тем меньше, чем выше их энергетическая ценность.
Диетологи советуют придерживаться дробного 4-6 разового питания низкокалорийными продуктами для похудения в небольших порциях (на день: одна порция блюд из овощей и фруктов – около 300 гр; каш, макаронных изделий и кисломолочных продуктов – 100-200 гр; блюд из мяса и рыбы – 200-300 гр).
Из напитков необходимо отдавать предпочтение зеленому и белому чаю и, конечно же, обычной питьевой воде. Итак, приступайте: распечатайте и прикрепите на холодильник список и таблицу низкокалорийных продуктов для похудения, активным шагом или трусцой переместите из магазина к себе на кухню полезные и любимые ингредиенты, приготовьте вкусные блюда и худейте здорово и эффективно.