О каких низкокалорийных продуктах для похудения вы не знали?

Мировая диетология для похудения базируются на одной простой истине: лишний вес – это всегда жир, жир – это всегда запасы энергии, запасы энергии – это всегда избыток калорий, поступивших в организм с пищей и нерастраченных в течение дня. Поэтому, чтобы эффективно сбрасывать килограммы, нужно создать ежедневный дефицит калорий, то есть увеличить физическую активность и сократить энергетический показатель суточного рациона до своей нормы (более точные индивидуальные данные можно рассчитать тут).

В то же время питание должно быть разнообразным и содержать все необходимые для здоровья и полноценной жизнедеятельности компоненты, а объемы пищи должны быть достаточными для утоления голода и сохранения работоспособности и хорошего самочувствия. Поэтому очень важно брать за основу меню самые низкокалорийные продукты, сведя к минимуму потребление насыщенных жиров и исключив из рациона быстрые углеводы.

Продукты с низким содержанием калорий должны составлять не менее 80% суточного рациона, что позволит легко втянуться в энергетически-дефицитный режим питания, поможет снизить чувство голода, активизирует работу кишечника и сохранит здоровье пищеварительной системы в целом.

Что можно съесть на 50КК

Кроме того, необходимо делать акцент на низкокалорийные продукты для похудения, богатые растительной клетчаткой — это малокалорийные продукты, которые способствуют выведению шлаков из организма, улучшают усвоение витаминов и микроэлементов.

Используйте формулу сбалансированного питания, которая гласит, что соотношение углеводов, белков и жиров должно соответствовать пропорции 4:1:0,8, то есть суточный рацион должен состоять из 40–50% углеводов, 25–35% белков и 10–20% жиров (в процентах по калорийности, а не по весу).

Таким образом, из 1200 ккал суточного рациона 480–600 ккал должны поступать в организм с углеводсодержащими низкокалорийными продуктами для похудения, 300–420 ккал – с белковой пищей и 120–240 ккал – с источниками жиров (преимущественно растительных и полиненасыщенных). Чтобы не запутаться в подсчетах используйте онлайн-анализаторы или приложения для смартфонов, которые позволяют вести учет калорийности и БЖУ дневного рациона.

Какие продукты имеют минимум калорий

Чтобы грамотно и без затруднений составлять диетическое меню, определять объемы порций и считать калории, необходимо взять на вооружение список малокалорийных продуктов по макрокомпонентной принадлежности и таблицу низкокалорийных продуктов для похудения по энергетической ценности 100 гр продукта.

Что можно съесть на 100КК

Список продуктов для похудения по макрокомпонентной принадлежности:

Продукты – источники медленных углеводов и клетчатки:

• овощи: свежая и квашеная капуста (белокочанная, брокколи, цветная), свекла, морковь, лук, помидоры, огурцы, сладкий перец, тыква для похудения, шпинат, спаржа, сельдерей для похудения, кабачки, редька, редис, петрушка, укроп, щавель, в ограниченном количестве – бобовые и картофель;фрукты: яблоки, груши, апельсины, мандарины, грейпфрут, лимон, ананасы, арбуз, дыня, вишня, гранат, нектарин, абрикосы, инжир, хурма, в ограниченном количестве – виноград, бананы;ягоды: малина, клубника, крыжовник, клюква, облепиха, черника, ежевика, голубика, брусника, смородина (сладкие ягоды – в ограниченном количестве);
• каши; гречневая, рисовая, просяная, овсяная, кукурузная (в ограниченном количестве – пшеничная, пшенная);
• мучное: цельнозерновой и ржаной хлеб, хлебцы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Что можно съесть на 200КК

Продукты, содержащие белок:

• нежирное мясо: телятина, свиные, говяжьи и бараньи субпродукты, мясо кролика, курица без шкуры;рыба и морепродукты (речной окунь, карась, камбала, налим, путасу, судак, щука, минтай, хек, креветки, мидии, кальмары);
• обезжиренное молоко и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог);
• бобовые (в ограниченном количестве).

Продукты, содержащие полезные для похудения ненасыщенные жиры:

• мясо: белое куриное, мясо поросенка, постная говядина, баранина, мясо кролика;
• рыба жирных сортов (семга, горбуша, скумбрия, сельдь, корюшка, нототения);
• оливковое и льняное масло;
• сыр моцарелла;
• авокадо.

Что можно съесть на 300КК

Таблица низкокалорийных продуктов для похудения по энергетической ценности (ккал в 100 гр продукта):

• Овощи: капуста белокачанная (свежая) 28, перец сладкий 25, спаржа 20, капуста белокачанная (квашеная) 19, петрушка 45, томаты 16, капуста цветная 29, редька 34, тыква 28, картофель 83, редис 20, фасоль консервированная 99, лук репчатый 43, салат 14, чеснок 106, морковь 33, свекла 48, чечевица отварная 111, огурцы 12, сельдерей 12 (суп для похудения из сельдерея), шпинат 21.
• Фрукты: Абрикос 46, Виноград 69, Мандарин 38, Авокадо 208, Гранат 52, Нектарин 47, Ананас 48, Грейпфрут 35, Персики 44, Апельсин 38, Груша 42, Слива 43, Арбуз 25, Дыня 36, Хурма 62, Банан 91, Инжир 56, Черешня 52, Вишня 49, Лимон 31, Яблоки 46.
• Ягоды: Брусника 40, Крыжовник 44, Смородина черная 39, Голубика 37, Клюква 28, Смородина красная 38, Ежевика 33, Малина 41, Черника 40, Клубника 30, Облепиха 30.
• Крупы: Гречневая каша (на воде) 132, Овсяная каша (на воде) 88, Пшеничная каша (на воде)  81, Геркулес (сухой) 355, Просяная (сухая) 338, Ячневая (сухая) 322, Кукурузная (сухая) 325, Пшенная (сухая) 334
• Мучные продукты: Макароны из твердых сортов пшеницы (отварные) 170, Цельнозерновой хлеб 228, Ржаной хлеб 214.
• Мясо и субпродукты: Мясо поросенка 109, Куры 165, Говяжья печень 98, Говядина 187, Бараньи почки 78, Говяжье сердце 87, Телятина 90, Баранье сердце 82, Свиные почки 80, Баранина 203, Баранья печень 100, Свиная печень 106, Кролик 198, Говяжьи почки 65, Свиное сердце 88
• Рыба и морепродукты: Горбуша 146, Минтай 70, Сельдь 240, Карась 87, Мидии 77, Скумбрия 153, Камбала 88, Налим 81, Судак 83, Корюшка 102, Нототения 156 Хек 86, Креветки 83, Окунь (речной) 82, Щука 82, Кальмары 75, Семга 219, Морская капуста 5.
• Молоко и молочные продукты: Молоко обезжиренное 35, Йогурт 1,5% 51, Сыр моцарелла 300, Кефир нежирный 30, Творог обезжиренный 90.
• Растительные масла: Подсолнечное масло 898, Оливковое масло 880, Льняное масло 890.

Исходя из таблицы энергетической ценности продуктов, можно сделать вывод, что самые низкокалорийные продукты – это овощи и фрукты, блюда из которых и должны являться основой суточного рациона. Эти полезные и вкусные продукты должны стать основой для вашего питания, тогда очень скоро вы увидите результат на весах. Но чтобы удовлетворить организм в потребности макрокомпонентов, витаминов и минеральных веществ, необходимых для здоровья, красоты и хорошего самочувствия, в ежедневном меню должны присутствовать и каши, и мясо, и рыба, и молочные продукты.

Только порции блюд из этих продуктов должны быть тем меньше, чем выше их энергетическая ценность.

Диетологи советуют придерживаться дробного 4-6 разового питания низкокалорийными продуктами для похудения в небольших порциях (на день: одна порция блюд из овощей и фруктов – около 300 гр; каш, макаронных изделий и кисломолочных продуктов – 100-200 гр; блюд из мяса и рыбы – 200-300 гр).

Из напитков необходимо отдавать предпочтение зеленому и белому чаю и, конечно же, обычной питьевой воде. Итак, приступайте: распечатайте и прикрепите на холодильник список и таблицу низкокалорийных продуктов для похудения, активным шагом или трусцой переместите из магазина к себе на кухню полезные и любимые ингредиенты, приготовьте вкусные блюда и худейте здорово и эффективно.