Жимовой швунг штанги (Push Press)

Жимовой швунг штанги (Push Press)

Жимовой швунг штанги (Push Press)

Жимовой швунг штанги – одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. И это не случайно, ведь оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц. Кроме того развивает координацию и гибкость. Швунг жимовой отлично впишется в ваши программы тренировок.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

  • Какие группы мышц прорабатывает жимовой швунг?
  • Техника выполнения с подробными фото и видео инструкциями.
  • Типичные ошибки кроссфит спортсменов.
  • Рекомендации по процентовке веса и количеству подходов.

Какие мышцы работают?

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц – от ног до плеч. Давайте пройдемся какие в данном случае мышцы работают больше, и для проработки каких мышц это упражнение подходит лучше всего?

Верхние группы мышц

Разберем сначала верхние мышцы, которые работают при швунге жимовом. Как видно из схемы это:

  • Дельты (передняя и средняя);
  • Грудные мышцы;
  • Трицепсы;
  • Верх спины.

Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс – основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Нижние группы мышц

Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить следующие:

  • Передняя и задняя части бедра;
  • Ягодицы;
  • Икры;
  • Поясница.

При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.

Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то ключевую нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя и задняя части бедра, икры и ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Переходим к самой важной части статьи – техника выполнения упражнения жимовой швунг. Разберем все этапы выполнения, а также типичные ошибки начинающих спортсменов.

Исходное положение

Исходное положение в жимовом швунге со штангой следующее (см. позицию 1):

  • Ноги чуть шире плеч;
  • Спина прямая – смотрим перед собой;
  • Штанга лежит на передних дельтах;
  • Хват чуть шире плеч (внимательно берите штангу таким образом, чтобы расстояние от ее центра до правой и левой руки было одинаковым, иначе вы можете завалиться вместе с ней);
  • Предплечья вывернуты таким образом, что запястья “смотрят ровно от спортсмена” (стандартный хват в таком положении);
  • Штанга лежит на ладонях, как на опорах.

Обратите внимание, что вы держите штангу не руками – она просто лежит у вас на дельтах, руками вы только ее фиксируете (чтобы не скатилась). На руки нагрузки не должно быть совсем. Тем не менее кисти должно сжимать штангу, так как при последующем жиме вверх держать ее нужно будет крепко.

Положение разгона (оно же приема) штанги

Из исходного положения вы делаете короткий подсед. Положение разгона и приема штанги следующее (см. позицию 2):

  • Спина и руки остаются в неизменном положении;
  • Ноги чуть согнуты.

Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный рывок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.

Положение со штангой над головой

Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:

  • Ноги и спина как в исходном положении (стоите ровно, спина прямая, ноги чуть шире плеч, смотрим прямо)
  • Руки удерживают штангу над головой находясь в полностью расправленном состоянии.
  • Штанга должна быть ровно над головой (макушкой). При этом ноги, корпус и руки при проекции сбоку должны образовывать 1 прямую. (см. рисунок ниже).


Из этого положения нам надо будет вернуться в исходное. Делаем это следующим образом -> отводим голову чуть назад -> распрямляем грудь и чуть выгибаем поясницу (готовим грудь и плечи для приема штанги) -> в момент касания штанги дельт делаем небольшой подсед – тем самым оказываясь в положении номер 2. Отсюда швунг жимовой снова готов выстрелить на следующий заход.

Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга на видео:

Типичные ошибки

Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.

  1. Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры – тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
  2. В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах (иногда проблема в гибкости тела – некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
  3. Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники – значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
  4. Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала “плюхает” ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах – лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

В заключении очень подробное видео по обучению технике швунга жимового со штангой:

Программа для прогресса в швунге

Ниже вы найдете рекомендации по процентовке и количеству подходов жимового швунга в рамках одной тренировки. Всего берем 8 тренировок (из расчета 1 тренировка, где присутствует швунг жимовой в неделю – всего программа на два месяца). Далее цифры в % и в скобочках количество повторений.

  1. 50 (10 повторов), 55, 60, 65, 70 – все по 10 повторов.
  2. 50 (10 повторов), 60,65,75,80,75 (все по 8).
  3. 50 (10 повторов), 60,70,80, 85,82 (все по 6).
  4. 50 (10 повторов), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (все 5).
  5. 50 (10 повторов), 65 (6),75, 85,91, 88 (все по 4).
  6. 50 (10 повторов), 64 (6), 75, 85, 95,91 (все по 3).
  7. 50 (10 повторов), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
  8. 50 (10 повторов), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Надеемся вам понравился наш материал по прекрасному кроссфит упражнению – жимовой швунг со штангой. Делитесь им с друзьями. Остались вопросы – вэлком в комментарии.

Швунг жимовой

Швунг жимовой (Push Press) — упражнение кроссфит, в котором основная нагрузка приходится на ноги и дельтовидные мышцы.

Опубликовано:

В отличии от толчкового швунга, в данном упражнении жим делается когда ноги полностью выпрямлены. Это упражнение можно описать как жим штанги вверх с груди стоя с включением всего тела.

С помощью жимового швунга вы будете способны поднять над головой на 30% больше, чем при жиме от плеч. Начните с 40 кг штанги и выполните жимовой швунг 15 раз, затем отдохните 30 секунд и повторите этот цикл еще четыре раза. Повышайте вес только тогда, когда вы можете выполнить все 5 подходов с не более чем 30-секундными перерывами и без пауз во время их выполнения.

Являясь ступенью на пути к толчку, жимовой швунг — важное представление принципа «от ядра к конечностям», природной характеристики большинства функциональных движений.

  • Подсед (быстрое сгибание таза)
  • Подъём (резкое разгибание таза и ног)
  • Жим

Исходное положение: снимите гриф со стоек или поднимите его на грудь и положите на плечи, удерживая хватом чуть шире плеч. Локти ниже и немного спереди грифа. Ноги примерно на ширине плеч. Голова немного отклонена назад, чтобы не мешать движению штанги вверх.

Подсед: произведите подсед, осуществив сгибание в тазу и коленях, но удерживая торс в вертикальном положении. Подъём: не задерживаясь в нижней точке подседа, резко раскройте ноги и таз. Жим: как только таз и ноги полностью выпрямляются, плечи и руки с силой выжимают гриф вверх до полного распрямления рук.

Жимовой швунг — кроссфит упражнение из тяжелой атлетики

Жимовой швунг — это соревновательное упражнение в олимпийской тяжёлой атлетике, позаимствованное в кроссфит программы. Жимовой швунг является составным движением где основная нагрузка ложится на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно нагружаются мышцы четырехглавой мышцы бедра и трицепс. Жимовой швунг по технике выполнения похож на армейский жим штанги стоя (жим штанги стоя), поэтому некоторые культуристы применяют его в конце подхода жима стоя.

Техника выполнения упражнения жимовой швунг:

Исходная позиция:

  1. На выдохе поднимите штангу с пола разгибая тазобедренный и коленный суставы. Совет: Верхняя часть туловища должна поддерживать один и тот же угол. Не сгибайте корпус в талии в этом положении и не позволяйте бедрам подниматься раньше плеч (это будет иметь эффект смещения нагрузки на ягодичные мышцы и лишнего в этом упражнении растяжения задней поверхности бедра).
  2. Держите локти и голову полностью прямо в нейтральном положении, а плечи над грифом штанги.
  3. Во время подъема штанги держите ее как можно ближе к вашим голеням, насколько это возможно.

Восходящая Фаза движения:

  1. Слегка согните бедра и колени, держа туловище вертикально.
  2. Немедленно сделайте взрывной толчок штанги вверх, разгибая колени. Держите туловище прямым и в напряжении.
  3. Когда ваши бедра и коленные суставы полностью выпрямятся, сместите вес тела на носки ног и выпрямите голеностопные суставы.
  4. При максимальном разгибании голеностопных суставов, толкайте штангу вверх с плеч.
  5. Мощно выжмите гриф штанги над головой с полностью выпрямленными локтями.

Нисходящая фаза движения:

  1. Опустите штангу на ваши плечи.
  2. Слегка согните бедра и колени при касании грифа ваших плеч.
  3. Выпрямите бедра и колени перед повторным выполнением восходящей фазы движения.

Дыхание:

  • На выдохе выполняется фаза движения упражнения подъема штанги вверх при прохождении через мертвую точку.
  • На вдохе выполняется фазы движения опускания штанги вниз.

Упражнение рекомендуется к выполнению опытными атлетами.

Большой выбор беговых дорожек за низкую цену тут.

Швунг жимовой: техника и нюансы

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-08-31 Просмотры: 11 780 Оценка: 5.0

Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, икроножные мышцы, передняя дельта, трицепсы

Сложность выполнения — высокая

Швунг жимовой: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта 9 (высокая)
Трицепс 7 (высокая)
Голень 7 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Ягодицы 5 (средняя)
Средняя дельта 4 (средняя)
Верх спины 3 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Задняя часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 46 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 7 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Данное упражнения является чем-то средним между толчком и жимом штанги стоя и состоит из 2- фаз: подседа с выталкиванием и дожиманием штанги. Это упражнение есть смысл использовать при двух случаях.

1. Для разучивания толчка с груди. А именно — для разучивания первой фазы – подседа. Оно хорошо подойдёт новичкам для этой цели. Ведь и подсед и траектория перемещения штанги полностью имитируют толчок и должны быть точно такие же, как и в толчке. А учить сразу весь толчок с груди – довольно сложно из-за наличия слишком большого количества нюансов.

2. Для увеличения силы трицепсов и плеч. Это уже подойдёт более опытным атлетам. Ведь хороший толчок с груди зависит не только от силы ног, но и от силы рук и плечей. Однако, чтобы достичь эффекта увеличения силы, нужно это упражнение делать с весом не меньше чем ваш максимальный результат в жиме штанги стоя на 1 повторение. То есть, если максимум вы можете пожать 50 кг, то и швунг должен быть не меньше этого веса, а лучше – больше на 10% — 30%.

К слову сказать, Если вы можете швунгануть на 30% — 40% больше, чем ваш жим стоя, то значит, скорее всего, вы хорошо делаете это упражнение. То есть, если вы жмёте на раз те же 50 кг, то швунг в 70 кг – это хороший результат.

Нюансы и ошибки

1. На старте необходимо ноги поставить на ширину плеч, носки развернуть в стороны, таз оттопырить назад и штанга полностью должна лежать на плечах, а не висеть на руках.

2. Подсаживаться нужно так, чтобы колени не выходили вперёд, а спина тоже не наклонялась вперёд. Ну или почти не наклонялась. Для этого необходимо колени разводить в стороны, перемещая ваш центр тяжести в сторону пяток и внешнего края стоп.

3. Если колени будут уходить вперёд, то, скорее всего, штанга полетит назад, так как при выталкивании вы, для сохранения равновесия, неизбежно подадите спину назад. Кроме этого, такая ошибка чревата чрезмерной нагрузкой на колени. Они вам спасибо за это не скажут.

4. Ещё одна частая ошибка – сгорбливание спины во время подседа. Особенно это проявляется с большим весом. При этой ошибке часть веса уходит с плеч и перемещается на руки, что ведёт с снижению КПД.

5. Для того, чтобы штанга полностью и комфортно лежала на плечах – необходимо их немного подать вперёд. Но спина при этом должна оставаться прогнутой.

6. часто многие думают, что чем ниже они подсядут, тем легче будет выталкивать штангу. Это не так. Сила, с которой вы посылаете штангу наверх, зависит от конечной скорости выпрямление ног. А чем ниже подсед, тем меньше эта скорость. Поэтому достаточно коротенького подседа.

7. Не нужно при подседе дёргаться и падать вниз. Это вызовет частичный отрыв штанги от плечей и только усложнит вам задачу при подседе. Подсед должен быть плавный, но не медленный.

8. Выталкивать штангу нужно на прямые руки слегка за голову, активно включая в конце руки. Но при этом движение должно быть единым. Часто же получается так, что после выталкивание атлет мешкает. Происходит пауза и топом он дожимает руками. Это неверно.

9. При выталкивании после выхода на носки не спешите приземляться на пятки. Приземление на пятки происходит в конце движения штанги вверх.

10. Очень важно при швунге научится амортизировать ногами во время возвращения штангу на плечи или на спину. Ведь часто швунг делается с большими весами, и вы не сможете плавно опустить её в низ. Отсутствие же амортизации очень плохо скажется на ваших суставах. Движение ногами при амортизации должно быть точно такое же, как и при выталкивании.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как называются упражнения (Press)

Привет, дружок!
Из этого выпуска воскресной графомании ты узнаешь, как переводятся
или сочиняются названия упражнений (на примере Press).
Press (как общее обозначение)
Различные жимовые упражнения; длиннее — press(-ing) exercise/movement.
При этом пару, шутка, пара разнонаправленных групп движений называется
устоявшимся словосочетанием push-pull, Тянитолкай, шутка, толчковые-тяговые.
Press (как определенное упражнение)
Жим.

Какие слова могут быть приписаны
к названию этого упражнения

Standing — стоя
Overhead — над головой
Military — армейский (военный, милитаристский)
Изначально так назывался смирный жим в стойке с ногами вместе, потом в любой
стойке, а теперь мы дожили до великолепного сочетания «армейский жим сидя».
Strict — строгий (чистый, техничный)
Имеется в виду, что жим выполняется с достаточным контролем и теми мышцами,
которыми должен выполняться.
Ввиду наличия нестрогих, ласковых и мягких вариантов.
Basic — простой, основной, главный жим (вариант упражнения).

И почему я их редко использую
Когда хочешь сказать что-нибудь людям, то лучше сказать понятно
(и доброжелательно, вот как я). Если они далеки от спорта,
приходится описывать длиннее, наворачивая подробности:
— жим стоя,
— жим штанги стоя,
— жим штанги двумя руками стоя,
— жим штанги двумя руками стоя на двух ногах,
.
— вертикальное поднимание снизу вверх над головой разгибанием
двух рук длинной металлической палки с металлическими кружками,
стоя на двух ногах. уф, тяжело, но надо быть понятным.
Если же говоришь с человеком, который знаком с силовыми упражнениями,
то легко и просто называешь вещь своим именем: жим. Ура!
А различные дополнения, определения и обстоятельства добавляешь,
когда упражнение отличается от основного варианта.
В общем-то, рассмотрим некоторые отличия, например.

Иной хват обычного грифа
Underhand press, Supinated press — жим обратным хватом,
супинированным хватом (ладонями к себе)
Поскольку основной жим выполняется пронированным (ладонями от себя).
Close grip press — жим очень узким хватом (ладони вместе или близко друг к другу)
Narrow grip press — жим узким хватом (уже обычного)
Wide (Snatch) grip press — жим широким (рывковым) хватом
Хотя, конечно, рывок выполняется хватами различной ширины.

Иные грифы или снаряды
EZ- bar press — жим EZ-грифа (особой формы)
Football bar press — жим грифа-рамки с поперечными рукоятками
Хват, когда ладони обращены друг к другу, называется нейтральным, neutral.

Barrel press — жим бочки
Sandbag press — жим мешка с песком
Dumbbell press — жим гантели
Встречается название с предлогом:
Press with dumbbell — жим c гантелей, шутка, с гантелью
Но тут вносится некая интрига:
вдруг жмут штангу, а гантель удерживается, например, на голове или в кармане?

Иное количество снарядов или рук
Two arm dumbbell press — жим гантелей двумя руками
Хотя можно подумать, что жим гантели двумя руками.
Встречается вариант c удвоением:
Double dumbbell press
И опять затуманивается, удвоенность можно отнести
к движению, а не к снаряду (двойной жим).
Дополнительно оговаривается выполнение одной рукой,
когда основным вариантом является двуручный:
One (single) arm barbell press — жим штанги одной рукой

Иное положение тела
Seated press — жим сидя
Floor press — жим лежа на полу
Bench press — жим Бенцха (Флата Бенцха)
Экзотическое упражнение, которое не встретишь в каждом зале.
Если все же хочется про него узнать, у меня есть пару, шутка, пара переводов:
http://republicommando.livejournal.com/39326.html
Incline (bench) press — жим на наклонной поверхности (скамье) головой вверх
Decline — головой вниз

Особенности выполнения
Push press — толчковый жим
Эксперты используют термин «швунг жимовой».
А я не использую, потому что считаю швунг вариантом толчка,
словосочетания «толчок толчковый» и «толчок жимовой» понимаю
как профессиональный жаргон у настоящих штангистов, но не у
диванного эксперта (себя) и псевдоштангфитчиков. И вообще —
все время забываю сказать! — надо читать оригиналы исследований™
Continental press — континентальный жим (с отклоном назад)
Позднее стал называться Olympic press.
Части тела
Chest press — грудной жим
Вот его бы вот и называть «жим вперед», раз так уж
хочется обозначить неожиданное направление.

Shoulder press — плечной жим
А чем он отличается от обычного? Можно подумать, что дельты
не работают в «грудном», а грудные адски работают в «грудном».
И куда же во всем этом исчезают трицепсы?
Leg press — жим ногами

Географические жимы
Я предпочитаю названия, описывающие суть движения,
но есть и поклонники географической концепции.
French press — френч-пресс (устройство и способ приготовления кофе
(которое оно, потому он был кофий, например))
Разгибание рук лежа может правильно называться Lying triceps extension
или все же French extension/press, но чаще — skull crusher, т.е. череподробилка.
Cuban press — кубинский жим
Комплексное движение, тяга к подбородку переходит в жим
через «кубинский поворот».

Именные наградные жимы
Иногда у упражнения есть изобретатель. Хотя чаще — известный делатель.
Arnold press — жим Арнольда
Жим гантелей с разворотом: в нижней точке ладони к себе, в верхней — вперед.
Арнольд, конечно, очень умный, но это движение, полагаю,
ему подсказал еще более умный тренер G.

Есть небольшая путаница со Scott press, кто-то считает, что это одинаковый жим,
только Скотт наклонял гантели, чтобы мизинец был выше;
кто-то считает, что Скотт работал лишь в части амплитуды, двигая гантели
близко к голове. Надо читать оригиналы исследований™
У Тиба, например, расширенная версия с разведением рук в стороны.
Вот скамью Скотта Скотт точно не изобретал, а, видимо, так долго занимал,
никого не подпуская, что решили подарить ему.
Bradford press — жим Брэдфорда
Чередующийся в каждом повторе жим: с груди, из-за головы, с груди, из-за головы
(кстати, жим из-за головы называется Behind neck press или Press behind neck).
Популяризировал Джеймс Брэдфорд (1928-2013), который был настоящим штангистом
и соревновался с Полом Андерсоном и Юрием Петровичем Власовым.

Pallof press — жим Паллофа
Жим ВПЕРЕД с блоком СБОКУ (для КОРА! (. )).
А предложил для своих целей физиотерапевт Джон Паллоф.

Направление движения
Press up — отжимание (ВВЕРХ)
Более распространено push up.
Press down — разгибание рук на блоке (ВНИЗ)
Более распространено push down.

Олдскул
И, как говорится, тортик на вишне.
Side press — жим с отклоном
Жим одной рукой с отклоном в сторону без подседа.


Bent press — выкручивание
Жим одной рукой с отклоном в сторону и подседом.
Б.Г. Пустовойт в книге 1968 года пишет «выкручивание гири одной рукой
( жим с отклоном туловища)». Я не понял, ставит ли он знак равенства или
перечисляет варианты. Надо читать оригиналы исследований™

Потом, может, еще интересное вспомню и сюда добавлю.
Но хоть нанопотугами делаю мир понятнее и лучше ^_^

Швунг Жимовой Push Press 190Kg

Название: Швунг Жимовой Push Press 190Kg

Загрузил: Карен Мартиросян

Длительность: 19 сек

Размер: 426.76 KB

Битрейт: 192 Kbps

426.76 KB и длительностью 19 сек в формате mp3.

Швунг Жимовой 200Кг 3 Push Press 440Lbs 3

Push Press Швунг Жимовой

Dimitry Klokov Press 120Kg 140Kg Squat 245Kg Push Press 225Kg Cj 190Kg Jerk 245Kg

Швунг Жимовой 140 Кг

Вячеслав Астапенков Швунг Жимовой 150 Кг Подготовка К Krinica Cup 2014

Raw and strongman Federation from Belarus.

Приседания 200Кг 20 Squat 440Lbs 20

Швунг Жимовой 100 Кг

Дмитрий Клоков Жим 160Кг

Надо Слушать Тренера

Тяга 500 Кг Deadlift 1102 Lbs

Швунг Толчковый И Жимовой Техника

Клоков Дмитрий Жимовой Швунг 225 Кг Mp4

Koklyaev Misha Push Press 200 Kg 440 Lb 3 Times

Dmitry Klokov Snatch 190 Kg Waxman S Gym

Швунг Жимовой 100 Кг Жим Штанги Стоя 85 Кг

Крест С Гирями Статика Kettlebell Cross Static Holds

Швунг 130 Кг На 6 Раз

Трейдер Антон Клевцов

Paul S Gaming Prince Of Persia Warrior Within Part17 Confusions Of Time Blind

Швунг Жимовой Push Press 190Kg

Axvolim Yaxshi Videoni Tarqating Nasim Xolov Haqida Oxirgi Video

Идеи Для Лд Ламы Кактусы И Гарри Поттер Оформление Лд

Modern Talking Brother Louie On Alto Sax Malika Smitskaya

Судьба Энциклопедия Сериалов Телепередача Феникс Кино

Prince Of Persia Two Thrones Arena Boss Fight

Мастер Класс Кукла Из Капрона Мимимшная Феечка

Prince Of Persia T2T Walkthrough Part 14 The Lower City Rooftops

Let S Play Silent Storm Sentinels 39 Round One Laser Round Two Gunswarm

Dias Qari Qizlar Daydi Qizlar 2

Консультация По Курсу Основы Современной Физики Билет 36

Манга Сказочный Демон Папа 5 Глава

Prince Of Persia Revelations 4Th Puzzle Part 5 The Statue Chamber

Кликер Роблокс Симулятор 2 0 Купил Шайни Чит Питомцев И Взломал Игру Roblox Clicking Simulator 2 0

Star Wars Kotor 2 Mod Tomb Of Azgath N Dul

Топ 6 Meme Countryhumans Приколы

А Меня Покатаешь Meme Gacha Life

Башкирская Народная Игра Юрта

Honey Select Hir Neo Tutorial

Ape Escape 2 Comic Collection

Let S Play Star Wars Knights Of The Old Republic 2 The Sith Lords 211 German Malak

Манижа Давлатова Супер Клип

Rome Total War Greek Campaign Part 3

Let S Play Silent Storm Sentinels 25 Fine Watch Me Move Shit Back And Forth

Гимн О Карантине И Самоизоляции В Исполнении Солистки Little Big Сони Таюрской

Хьо Сайна Езарна Безам Хьоь

Отличный Военный Фильм Охота На Гауляйтера 1 И 2 Серия Русский Фильм

Warrior Within Save 12 Fortress Entrance Past

Прямой Эфир С Денисом Касимовым Продвинутое Сценарное Моделирование В Финансах

Let S Play Silent Storm Sentinels 46 Repair All Does Not Repair All Derp

Если В Кратце Песня Про Корону 9 Французская

Warrior Within Save 04 Fortress Entrance Past First Life Upgrade

Розовый Гусь Флексит Под Я Не Человек И Не Горошек Я Ёжик Грустный Ёжик Розовый Гусь Флекс 19

Процент От Числа 5 Класс

Даня Милохин Я Дома Премьера Клипа 2020 Реакция Боди

Prince Of Persia The Two Thrones The Lower City Rooftops Part 15 45

Боевик Военный Фильм Афганский Призрак Серии 7 8 Драма Криминал Ольга Павловец Ольга Кабо

Аниме Где У Гг Низкий Ранг Но Он Самый Сильный В Мире

Мотив Бабушкин Квадрат Крючком Легко И Доступно Для Начинающих

Пак Крутых Переходов Для Монтажа Adobe Premiere Pro Kinemaster

Михаил Зощенко Юмористические Рассказы

Avril Lavigne Don T Tell Me Official Music Video

Хроники Хаоса Вк Влог 71 Кирапак Никчёмный Донатер

Исцеляющая Медитация Очищение От Негатива Боли Обиды Страха Мощная Работа С Подсознанием

Жимовой швунг со штангой

Новичок 6 раз 3 подхода
Средний 8 раз 3 подхода
Спортсмен 10 раз 3 подхода

Швунг жимовой со штангой – многосуставное упражнение из тяжелой атлетики. Аккумулирует рабочую нагрузку в переднем пучке дельтовидных мышц и предназначено для развития общего силового потенциала мускулатуры плеч. Подъем снаряда в жимовом швунге может выполняться как со стопоров, так и с пола. Мы рассмотрим более универсальный первый вариант.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите штангу на вертикальную стойку, отрегулировав положение стопоров на уровне верхней части груди.
  2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом, расположив кисти чуть шире плеч.
  3. Снимите штангу со стоек и расположите ее впереди на передних дельтах и груди.
  4. Опустите локти немного вниз перекатив гриф с пальцев на ладонь.
  5. Поставьте ноги на ширине таза с направленными во внешнюю сторону носками.

Движение:

  1. Глубоко вдохнув, опуститесь в подсед, согнув колени и тазобедренный сустав.
  2. Без паузы, мощным движением выйдите из подседа, одновременно выталкивая штангу над головой строго вверх и до конца выпрямляя локти.
  3. Зафиксируйте снаряд над головой на несколько секунд.
  4. Опустите штангу на грудь немного присев одновременно, а затем заново выпрямив ноги.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не выводите гриф назад за спину или излишне вперед.
  • Выпрямляйте локти в верхней точке движения.
  • Не садитесь чрезмерно глубокого.
  • Выполняйте жим без задержки или паузы.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Смещение грифа назад или вперед изменяет центр тяжести и ухудшает стабильность корпуса. При правильной технике проекция грифа штанги должна проходить через центр плечевого и тазобедренного сустава, стоп. Допустимо небольшое отклонение рук со снарядом назад при условии хорошей подвижности плечевых суставов.
  • В финишном положении снаряд удерживается над головой на полностью выпрямленных руках.
  • При подседе колени должны «расходиться» в стороны. С этой целью обращайте внимание на положение носков стоп – они должны быть не параллельными, а слегка развернутыми во внешнюю сторону.
  • Некоторые ошибочно предполагают, что эффективность жимового движения определяется глубиной опускания в присед. В действительности сила «выхода» штанги зависит от конечной скорости выпрямления ног, поэтому оптимальным является короткий подсед.
  • Жим штанги должен представлять собой равноускоренное и непрерывное движение: первоначальное ускорение штанге задается выходом из подседа, дальнейшая часть амплитуды движения снаряда преодолевается посредством дожима руками.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Жимовый швунг из-за головы. В этом варианте гриф штанги располагается не на плечах, а на трапециевидных мышцах. Техническое исполнение элемента ничем не отличается от оригинала, но является более анатомически выгодным с точки зрения естественного положения центра тяжести. Позволяет использовать больший вес за счет сокращенной амплитуды.
  • Толчковый швунг. Активная фаза движения практически идентична жимовой схеме. Однако вместо дожима снаряда дельтой и трицепсом, как в варианте с жимовым швунгом, спортсмен уходит под штангу и «принимает» снаряд на выпрямленные руки дожимая вес ногами. Этот вариант швунга дает меньшую нагрузку на мышцы рук, за счет чего позволяет выполнять движение с большим весом.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жимовой швунг

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon] Видео Швунг жимовой со штангой для девушек

Разбор упражнения

Жимовой швунг – упражнение из арсенала тяжелой атлетики. В тренировках тяжелоатлетов швунг применяется как вспомогательное движение для обучения технике толчка, а атлетами из смежных дисциплин используется для развития массы и взрывной силы целевой мускулатуры. Движение отнесено к многосуставным, комплексно задействующим большой мышечный каскад.

Основную функциональную нагрузку принимают на себя передние пучки дельтоидов и верхняя часть большой грудной мышцы.

Дополнительно в движении задействованы:

  • четырехглавая мышца бедра
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца.
  • трапециевидная мышца.

В тренировочной практике данное упражнение является альтернативой жиму с груди, однако отличается возможностью использовать присед для придания ускорения снаряду. Применение силового «выброса» позволяет выполнять жимовое движение с большим отягощением.

Правильное выполнение

  1. В конечном положении руки со штангой должны быть полностью выпрямлены и зафиксированы над головой.
  2. Локти должны быть выведены вперед и максимально близко расположены к корпусу.
  3. Удерживайте корпус в вертикальном положении – это дает возможность сосредоточить максимум нагрузки в плечах и снижает вероятность травматизма.
  4. Жимовое движение начинается со взрывного подъема таза и поддерживается усилием рук.
  5. В конечной точке подъема гриф снаряд должен «проходить» через воображаемую линию середины тела – от макушки до стоп.
  6. При жиме от груди не забывайте отводить голову назад, чтоб не препятствовать восходящему движению штанги.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Опускание локтей в момент подседа.
  • Выведение коленей вперед при опускании в подсед.
  • Округление спины.
  • Несогласованное движение ног и рук при выталкивании снаряда вверх.
  • Отсутствие амортизации по возвращении штанги на грудь.
  • Слишком глубокий подсед.

Рекомендации

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Наиболее универсальным с точки зрения физиологического удобства и возможности работать с солидным весом считается хват чуть шире плеч – на 5-10 см.
  • На негативной фазе локти следует «подать» вперед, выводя за линию грифа. Это обеспечивает фиксацию снаряда передними дельтами и точный возврат его в исходное положение.
  • Подсед в швунге не должен быть глубоким – достаточно опуститься на ¼ амплитуды приседа.
  • Для лучшей амортизации при опускании штанги на грудь, сгибайте ноги в коленных суставах.
  • Чем резче вы выходите из подседа, тем с большим весом удастся справиться.
  • Жимовый швунг предполагает постоянный контакт стопы с полом.

Включение в программу

Учитывая характер нагрузки, жимовой швунг целесообразно включать в силовую программу для проработки мускулатуры плеч. Его обычно ставят первым номером, поскольку это тяжелое упражнение.

Но некоторые предпочитают альтернативный вариант – «швунговать» после выполнения армейского жима. Выполнив серию подходов основного упражнения, атлет может применить швунговый жим, допускающий элемент читинга. И тем самым сильнее загрузить целевую мускулатуру. Стандартно швунг выполняется на 6-10 повторений в 3 сетах.

Если речь идет о специфической подготовке тяжелоатлетов, швунг выполняется в 1-3 повторах с 70% от 1ПМ (повторного максимума) опытными спортсменами или с низким весом для разборки техники движения новичками.

Противопоказания

Жимовый швунг рекомендуется исключить из программы атлетам, страдающим болями в поясничной области, протрузиями, остеохондрозом или варикозом. Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов.

Начинающим атлетам необходимо изучать сложное движение только под контролем тренера, но первоочередно в идеале отработать технику классических жимов стоя.

Жимовой швунг штанги.

Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых упражнений. И это не случайно, ведь оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц. Кроме того развивает координацию и гибкость. Швунг жимовой отлично впишется в ваши тренировочные программы.

Какие мышцы включены в работу?

Мышечные группы верхней части тела.

  • Дельты (передняя и средняя)
  • Грудные мышцы
  • Трицепсы
  • Верх спины

Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Мышечные группы нижней части тела.

  • Передняя и задняя части бедра
  • Ягодицы
  • Икры
  • Поясница

При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.

Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то основную нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя часть бедра, икры и ягодицы.

Жимовой швунг штанги — техника выполнения.

Исходное положение в жимовом швунге со штангой.

1. Ноги чуть шире плеч.

2. Спина прямая — смотрим перед собой.

3. Штанга лежит на передних дельтах.

4. Хват чуть шире плеч (внимательно берите штангу таким образом, чтобы расстояние от ее центра до правой и левой руки было одинаковым, иначе вы можете завалиться вместе с ней).

5. Предплечья развёрнуты таким образом, что запястья «смотрят ровно от спортсмена» (стандартный хват в таком положении).

6. Штанга лежит на ладонях, как на опорах.

Разгон (прием) штанги.

1. Спина и руки остаются в неизменном положении;

2. Ноги чуть согнуты.

Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный толчок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.

Положение со штангой над головой.

Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:

1. Ноги и спина как в исходном положении (стоите ровно, спина прямая, ноги чуть шире плеч, смотрим прямо)

2. На прямых руках удерживаете штангу над головой.

3. Штанга должна быть ровно над головой (макушкой). При этом ноги, корпус и руки при проекции сбоку должны образовывать прямую линию.

Из этого положения необходимо вернуться в исходное. Делаем это следующим образом → отводим голову чуть назад → распрямляем грудь и чуть выгибаем поясницу (готовим грудь и плечи для приема штанги) → в момент касания штанги дельт делаем небольшой подсед. Отсюда швунг жимовой снова готов на следующий заход.

Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга.

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Подъем штанги в кроссфите

Для понимания процесса разберём, что из себя представляет швунг. Существует два типа штунга: жимовой и толчковый. Первый заключается в толкании штанги вверх, используя всё тело. При этом требуется дожимание спортивного атрибута в верхней зоне. Иначе говоря, это жим стоя.

Второй тип упражнения заключается в аналогичном толкании штанги снизу, с тем же использованием подседа. Но при этом не требуется жима вверх.

Использование штанги с вариантами швунга считается немаловажным аспектом в программе подготовки профессионала-кроссфитера. Она улучшает моторику движений и ориентирована на развитие силы в верхней части тела, мышцах рук и ног. В области мощной нагрузки толчковый и жимовой швунги занимают приоритетные места, уступая лишь жиму в лежачем положении на скамейке.

Атлет учится определённым принципам мышечного усилия, направленного от центра к конечностям. Для эффективности тренировок и получения полноценного результата очень важно совмещать в программе тренировки силовой горизонтальный жим с силовым выбросом и толчковым вариантом.

Ядром (зоной мощности) являются ягодицы, бёдра, мышцы, отвечающие за разгибание спины, квадрицепсы. Именно они принимают участие в начале движения по поднятию тяжестей, формируя силу ядра. В итоге движение начинается в центре и распространяется по направлению к конечностям. Подъём штанги позволяет невероятным образом развить грудные мышцы. Но при этом не стоит забывать о тренировках других частей тела для получения пропорционального бодибилдинга.

Швунги помогают формировать скорость и мощность – именно те качества, которые помогают завоёвывать спортивные медали и призовые места на соревнованиях. Важно при этом совмещать скорость с последующим ускорением. Именно жим с толчком помогают соединить эти два показателя. Технология приёмов в результате её отработки помогает увидеть допускаемые ошибки, одной из которых является следование таза вслед за ногами при сгибании бёдер. Подобная ошибка может привести к уменьшению достигаемого эффекта. Поэтому жимовой швунг с огромной нагрузкой на ноги считается очень действенным для борьбы со снижением производительности тренировок и получаемого при этом результата.

МЕХАНИКА ПРОЦЕССА ТРЕНИРОВКИ

1. Жим штанги.

а) Начальное положение: гриф штанги находится на плечах, он удерживается руками, расположенными на расстоянии, чуть большем, чем размер плеч. Локти находятся чуть впереди самого грифа, а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откидывается назад, дабы не препятствовать пеермещению поднимаемой штанги.

б) Штанга рывком поднимается выше головы.

2. Швунг жимом

а) Принимается начальная стойка, аналогичная той, что указано выше.

б) Ноги сгибаются в тазовой отделе и коленях, верх туловища перпендикулярен поверхности пола. Амплитуда подседа составляет 1/5-1/4 перемещения тела от приседания.

в) Рывком туловище поднимается вверх, при этом стремительно разгибаются таз и ноги.

г) Когда нижняя часть тела получает достаточное распрямление, руки из согнутого положения стремительно поднимают штангу вверх на вытянутых руках.

Швунг толчком

а) Начальная стойка аналогична той, что была в предыдущем упражнении.

б) Нижний подсед тоже повторяется.

в) Движение вверх, идентичное жимовому швунгу.

г) Выполняется жим с одновременным подседом, штанга, стремительно движущаяся вниз, фиксируется на до конца распрямлённых руках.

д) Завершение упражнения – полное выпрямление тела с удерживанием штанги вверху.

Функция брюшных мышц в поднятии штанги

Важная функция – фиксация середины туловища, исключая появление согнутого позвоночника. Мышцы пресса активно используются в разных видах спорта, однако в тренировках со штангой они играют приоритетную роль. Ведь в этом случае нагрузка, удерживаемая в руках, должна быть безопасно перенесена вверх и установлена выше головы. Чем значительнее масса штанги с «блинами», тем сильнее должен быть натренирован пресс.
Когда мышцы пресса недостаточно участвуют в процессе вертикальных упражнений, тазобедренная часть в месте с животом настолько сильно выдвигаются вперёд, что оказываются впереди штанги. Это позиция считается неправильной и даже рискованной с позиции травматизма.

Небольшая справка

Спортсмены и любители замечают, что при совмещении жима с толчковым швунгом тело самостоятельно приспосабливается к восприятию больших нагрузок. Зона мощности в жиме необходима лишь для общей стабилизации. При упражнениях с жимовым швунгом она продуцирует основной импульс при выполнении подседа и поднимания тяжестей. Зона мощности в толчковом швунге потребуется для двухразового подседа, посла и завершающего подъёма. Тазовое усилие увеличивается при каждом из перечисленных занятий.

Вывод напрашивается следующий. Жимовой швунг поможет поднять на высоту на треть больше веса, чем горизонтальный. При этом толчковый на 30% опередит по нагрузке жимовой вариант.

В итоге с добавлением количества и частот подъёмов груза таз всё больше включается в работу, оказывая помощь при перемещении и удержании штанги над головой.

В процессе тренировки удаётся второй подсед делать всё глубже, даже если будет происходить увеличение веса штанги. В итоге основная часть перемещения тела будет происходить за счёт значительного приседания с поднятой вверх штангой, а улавливаться спортивный снаряд уже будет в критически низком положении.

Подсед является важной часть движения тела. Это – не расслабление мышц, как покажется со стороны, а их максимальное напряжение для совершения взрывного толчка. Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл.

Начало работы

В первое время желательно проводить тренировки с весом в 45 кг. Сделать жим или толчок 15 раз, потом отдохнуть полминуты и продолжить упражнение, повторив его в общем пять-шесть раз. Увеличивать весовую нагрузку рекомендуется, если удаётся делать все 5 повторений лишь с малым перерывом между подходами и при отсутствии пауз после толчка.

Последовательность действий и отвергание невоможного

Жим стоя → жимовой швунг → толчковый швунг. Эта порядок действий повторяется до того момента, пока есть сил выполнять жим. Затем надо тренироваться, пока хватит сил на жимовой швунг. Конечным результатом тренировки станут 5 швунгов толчком. Вес штанги увеличивается, когда в общем удастся выполнить свыше тридцати повторений.

Жимовой швунг: подсед с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением нижних конечностей и распрямлением таза, конечный дожим.

Этот швунг ярко характеризует функциональность движения под названием «от ядра к ногам».

Толчковый швунг: первый подсед, последующий посыл, жим в сочетании с подседом (выпрямление рук со штангой вверх и опускание в среднюю разножку), повторный подъём снаряда, опускание снаряда на уровень плеч, повторение.

Такой вид швунга усложнённое упражнение в сравнении с жимовым аналогом. Толчковый швунг с повышенной интенсивностью нагрузки способен отлично подготовить тело в вопросе физического развития.

Жимовой швунг штанги

Для просмотра онлайн кликните на видео ⤵

Швунг толчковый и жимовой — Техника. Подробнее

Прогрессия от жима до толчкового швунга — ARMA SPORT Подробнее

Швунг жимовой NEW. версия для ценителей))) Подробнее

Швунг жимовой: нюансы и техника выполнения Подробнее

Швунг жимовой 100 кг. Жим штанги стоя 85 кг Подробнее

Подъем штанги с прямых ног. Швунг жимовой. Подробнее

Жим стоя, жимовой и толчковый швунг ОШИБКИ CROSSFIT БаТ/АН Выпуск XVIII/2 Кроссфит для начинающих Подробнее

Самый сложный комплекс со штангой! Подробнее

Тяжелая атлетика «Жим солдатский и швунги» Подробнее

Швунг жимовой рывковый[ENG SUB] Snatch push press jerk Подробнее

Трастеры — Техника. Полный разбор Подробнее

Это ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, детка! Подробнее

Dmitry Klokov — Training & Competition 2005-2015 Подробнее

Топ 10 Самых зрелищных и безбашенных испытаний Crossfit Подробнее

Beginners Guide to CLEAN | Olympic weightlifting & crossfit Подробнее

Многоповторное взятие штанги на грудь — толчок в кроссфите / CLEAN & JERK Подробнее

Топ 5. Самые мощные упражнения с гирями! Подробнее

10 Видов взятия штанги на грудь в испытаниях Crossfit Подробнее

Функциональные Упражнения. Трастеры. Выпуск №1 [Pride Team] Подробнее

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *