Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей

Швунг жимовой с гантелями

Швунг жимовой – кузен жима и одно из моих самых любимых упражнений (рис. 35–38).

Рис. 35. Подъем гантелей

Рис. 36. Опускание гантелей

Рис. 37. Подъем гантелей (вид сбоку)

Рис. 38. Опускание гантелей (вид сбоку)

1. Начинайте так же, как и жим: ноги под бедрами, гантели у плеч, тело напряжено.

2. Совсем немного согните ноги в коленях, как будто готовитесь к прыжку. Когда вы сгибаете ноги, то очень важно, чтобы ваш корпус был полностью выпрямлен, а глаза смотрели строго вперед.

3. Теперь направьте движение в другую сторону так, как будто вы делаете прыжок, используя силу ваших ног для подъема гантелей с плеч вверх над головой. Это взрывное, но контролируемое движение. Поднимая гантели вверх, замедлите скорость их движения, когда ваши руки и предплечья вытянутся до предела.

4. Задержите гантели вверху на мгновение, а затем опустите их, контролируя свое движение. Как только гантели окажутся на ваших плечах, вы можете снова согнуть ноги в коленях и повторить жимовой швунг еще раз. Я обычно дышу специальным образом, выполняя это упражнение с многочисленными повторами. Вдыхайте, когда гантели в положении внизу, и выдыхайте в положении вверху. Если ваша нагрузка достаточно легка, вы также сможете дышать подобным образом, но делать это будет трудно. Поэтому лучше неглубоко вздохнуть в начале, потом задержать дыхание до окончания движения, то есть когда гантели коснутся плеч.

Удары мячом об пол

В этом упражнении и инвентарь сравнительно дешев, и заниматься весело. Смешно, но большинство тихих застенчивых женщин впадают в раж и показывают всю свою агрессивную сущность, когда начинают выполнять удары мячом! Первые несколько подходов они выглядят все еще утонченными и спокойными, но уже на пятый или шестой раз женщина превращается в какую-то машину убийства по отношению к бедному мячу! Считаете, я выдумываю? Нисколько.

Удары мячом об пол – это упражнение для всего тела, но вы в основном почувствуете его результаты на ягодичных мышцах и ногах. Оно хитрым образом повлияет также на брюшной пресс и ноги, но вы узнаете об этом спустя некоторое время (рис. 39, 40).

Рис. 39. Подъем мяча

Рис. 40. Опускание мяча

1. Подойдите к мячу, поставив ноги на ширину плеч так, чтобы мяч был между ног на уровне около середины подъема стопы. Присядьте и поднимите мяч, держа голову подбородком вниз. Спина прямая, вес на пятках.

2. Поднимите мяч, распрямив ноги. Прижмите его к телу так, чтобы после удара одним движением об пол он подскочил вверх.

3. Удерживая вес тела на пятках, напрягите все тело и ударьте мячом об пол! Будьте готовы, вам нужно будет поймать мяч, когда он подпрыгнет. Все время держите спину прямо и дайте вашим бедрам «подпрыгнуть», чтобы вы могли поднять мяч вверх над головой и бросить его вниз снова.

ЭТО ВАЖНО: очень важно правильно подобрать мяч. Если вы возьмете слишком упругий мяч, то ваш первый бросок может закончиться поездкой в больницу. Мяч, который рекомендую я, почти не прыгучий. Всегда внимательно смотрите на то, чем вы пользуетесь, поскольку ошибка может привести к печальным последствиям!

Жимовой швунг с гантелями

Для просмотра онлайн кликните на видео ⤵

Швунг толчковый и жимовой — Техника. Подробнее

Толчок гантелей в кроссфите | Кроссфит Ткачук Подробнее

Силовая тренировка с гирей 40кг. Как делать швунг? Жесткая мужская тренировка. Разрушаю мифы. Подробнее

Толчок гири — техника, подъем на грудь, швунг Подробнее

Армейский жим, Швунг жимовой, Швунг толчковый — в чем разница, техника выполнения с гирей! Подробнее

Швунг жимовой NEW. версия для ценителей))) Подробнее

Жимовой швунг с гантелями Подробнее

bodymaster : Жимовой швунг гантелей Подробнее

Швунг жимовой: нюансы и техника выполнения Подробнее

bodymaster : Толчковый швунг с гантелями Подробнее

Виктор Блуд — Швунг Гантели Strongman Подробнее

Жимовой швунг с гантелей Подробнее

Жимовой швунг штанги Подробнее

Швунг гантели 70×1 Подробнее

Взятие на грудь + жимовой швунг с гантелей Подробнее

Тренировка дня. Гребля и Жимовой швунг с гантелями./ WOD. Rowing and Db Push Press. Подробнее

Швунг с гантелями Подробнее

Швунг гантели 42кг Х 5раз Подробнее

Подъем штанги с прямых ног. Швунг жимовой. Подробнее

Жимовой швунг гантелей

Некоторые особенности одноруких упражнений.

Здесь речь, прежде всего, пойдет о главных упражнений, которые я практикую для набора сил рук, плечевого и грудного «поясов». Это, всего три упражнения:
1. Жим гантели/гири лежа.
2. Швунг гантели/гири (как толчковый так и жимовый).
3. Жим гири/гантели стоя.

В отличии от своих двуруких аналогов в т.ч. и со штангой, однорукие упражнения позволяют:
— во-первых акцентировано проработать целевые мышцы рук, плеч, груди и спины.
— во-вторых позволяют выровнять асимметрию сил в левой и правой руках, либо восстановить силу отдельно взятой руки, либо напротив повысить под какую либо задачу силу одной из рук.
— в-третьих работать на отдельную руку с существенно большими весами нежели в случае парного упражнения, а это позволяет расширить силовой потенциал рук, что благоприятно отразится на подъеме неспортивных предметов, таких как камень, бочка или другой не габаритный, не симметричный и тяжелый предмет.
— в-четвертых меньше утомить тело, в отличии от парных аналогов. Благодаря этому порог допустимой усталости для проведения тренировки у одноруких упражнений немного ниже, чем у аналогичных по назначению и уровню нагрузки парных упражнений.

Следует отметить то, что практически все типы одноруких упражнений более активно включают в работу мышцы спины, косые и пресс, что является дополнительным плюсом в их пользу. Это обстоятельство делает их более, разносторонне полезными особенно это полезно для любителей «функциональной силы».

Однако чтобы воспользоваться преимуществами одноруких упражнений, надо правильно нагружаться и подсчитывать нагрузку при их отработке.

О чем идет речь? А о том, что многие новички допускают следующие «популярные» ошибки:
1. Отрабатывают упражнение только на правую/левую руку, либо на одну руку один объем на другую другой объем работы .
2. Отрабатывают одинаковую нагрузку в подходах и повторах на каждую руку, но при этом вес снаряда для левой или правой руки разный .
3. Отработав полуподход скажем левой рукой, сразу начинают полуподход правой или наоборот.

И так следствием первых двух, грубых ошибок, атлет получает ассиметрично развитое тело, что не есть хорошо особенно для спины.
Насчет третьей ошибки скажу подробнее. Такая ошибка приводит к переутомлению второй руки, и как следствие ранее прекращение тренировочной работы или вообще ее срыв. Дело в том, что когда выполняется тяжелая работа скажем на левую работу, то в результате тело нагрето, дыхание имеет интенсивный характер, пульс повышен и т.д. Потому, если в это время также начать работать на правую руку, то в виду худших начальных условий, правой рукой уже так не отработаешь тот же вес с теми же повторами (даже если силы рук одинаковы).

Таким образом, если в парных упражнениях отдых регламентируется между подходами, то в одноруких упражнениях, отдых регламентируется для полуподходов.

Да и само понятие полуподход, для одноруких упражнений, имеет смыл, так как под подходом в одноруких упражнениях понимается отработка одинаковой тяжести с одинаковым числом подъемов как на левую так и на правую руки. Но так как выше мы показали, что последовательно отработать левой, а затем правой рукой тяжелую нагрузку нельзя/невозможно, то отрабатывать надо полуподходы. Полуподход – это полноценный подход на одну руку. Следовательно при работе в одноруких упражнениях, отдыхать надо, не между подходами а между полуподходами.

Так, например пожав лежа 40х5 правой рукой, надо после регламентного отдыха делать теже 40х5 но уже левой рукой, и это будет один подход — 40х5 на обои руки.

Если взять за пример, нагрузку 5х5 (пять повторов в пяти подходах) то случае одноруких упражнений, 5х5 на левую и на правую руки, общая работа выливаются в десять рабочих полуподходов (по пять раз). Это обстоятельство затягивает тренировку, что является одним из существенных недостатков однорукой работы (ведь время дорого).

И так недостаток №1 однорукой работы – затяжность тренировки.
Есть еще недостаток №2 – при длительной работе в одноруких упражнения, возникает определенное привыкание и для перевода наработанного потенциала в парные упражнения, например со штангой нужен период адаптации ко штанги (который может длится несколько недель). Но даже без периода адаптации ко штанги атлет плотно практикующий однорукие упражнения, все ровно сходу покажет неслабые результаты в штанге.

Но вернемся к особым случаям, когда подход в однорукой работе отработан несимметрично, но такие случаи могут быть допустимыми. Таких случаев всего два:
1. Несимметрия по повторам за подход. Отрабатывая серию подходов с постоянным рабочим весом (т.е. рабочий блок) такие как 5х5, 4х5, 3х5 или 3х8-10, может случится что на одном из полуподходов вам по тем или иным обстоятельствам, не удастся последний подъем выполнить до конца. Например, левой было поднято 40х5 а правой 40х4. Вывод — подход несимметричный, но его можно считать частично выполненным (или забракованным). Записывать такой подход следует, так — 40х5/4х1. Другими словами Вес в несимметричном подходе записываться в прописную дробь, где по левую сторону (в числителе) указывается результат левой руки и соответственно в правой части (в числителе) результат правой. Так в 5х5 допускается всего два неполных (на 4/5) подхода, если случилось так, что вместо 5ти повторов вышло три, то такой подход стоит браковать полностью, и по возможности переделывать или завершать само упражнение с соответствующими выводами и планами на ближайшее будущее. В четырех кратных подходах также допускается брак на один повтор, но не более одного подхода. В трехкратных блоках 3х5 или 3х8-10, недоработка одного повтора очень нежелательна так как в таком случае подход выполнен на 66%, потому там также как и в 4х4-8 допустимо не более одного забракованного подхода.

2. Несимметрия по весам на предельных подходах.
Когда в одноруких движения таких как швунг или жим гантели на предел, естественно результаты в левой и правой руке могут быть различными, потому на проходках это не критично. Результаты весов записываются также через дробь, например швунг левой 45х1 правой 53х1, записать можно так 45/53х1.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *