Взрывные отжимания

Взрывные отжимания

Взрывные отжимания

Я по-прежнему ищу новые и интересные способы улучшения силы и роста мышц. На этот раз нашел оригинальный способ увеличения силы за счет взрывных отжиманий.

Как улучшить отжимания?

Сами по себе классические отжимания известны всем. Их применяют для развития общей физической подготовки военные, спортсмены и обычные люди, стремящиеся к активному образу жизни. Даже профессиональные бодибилдеры разогреваются с помощью отжиманий.

Со временем некоторые упражнения становятся неинтересными. Привнеся разнообразие в данный процесс мы, как минимум, не дадим мышцам адаптироваться к однообразным движениям и одинаковым нагрузкам.

Попробуйте выполнить указанные ниже виды взрывных отжиманий, и вы почувствуете разницу. Сразу скажу, что без соответствующей физической подготовки это может быть сложно. Начинайте с малого.

1. Увеличение повторений

Обычное количество повторений при отжиманиях 15-20. Выполняя от раза к разу одно и тоже количество повторений вы не чувствуете своего «потолка». Поэтому для увеличения продуктивности иногда полезно выполнять максимальное количество повторений до отказа мышц, таким образом, вы можете добавлять от 2 до 5 новых повторов каждый раз, когда испытываете себя. Еще это способствует увеличению количества повторений в основных силовых тренировках.

2. Отжаться за 60 секунд

Данный вид отжиманий — полная противоположность первого, т.к. основным принципом является скорость отжиманий. Многие люди могут отжиматься бесконечное количество раз, а здесь необходимо за 1 минуту отжаться максимальное количество раз. Преимущество данного способа в мощном наполнении мышц кровью, что, безусловно, дает рост, силу и выносливость. Так называемый взрывной тренинг.

3. Время,скорость, количество

Довольно сложный способ, даже для физически подготовленных людей. Необходимо выполнить 8 подходов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Мышцы устают достаточно быстро. Сначала за 20 секунд у вас получается сделать 15-20 раз, но приближаясь к восьмому подходу количество повторений значительно уменьшается. Если вы способны на восьмом подходе выполнить хотя бы 10 раз, значит вы очень подготовленный человек.

4. Интервальные отжимания

Классический способ подразумевает равномерные отжимания со средней скоростью, Для улучшения качества и роста мышц попробуйте высокоинтенсивный интервальный метод. Выглядит это следующим образом: всего 20 отжиманий, из них первые 7 взрывные с наибольшей скоростью (по полсекунды), следующие 7 выполняются очень медленно (по 5 сек.) и последние 6 с обычной скоростью (по 2 сек.). Для дальнейшего улучшения результатов увеличивайте количество повторений.

5. Правило три по семь

Сколько раз вы можете отжаться 10, 15, 20, 25? Думаю, многие хотя бы 20 раз отожмутся. Но это не те 20, о которых сейчас пойдет речь. Даже самую простую задачу можно усложнить в несколько раз. Общее количество отжиманий 21. Первые семь выполняются наполовину, разгибая руки (от пола до середины), затем 7 наполовину, сгибая руки (с середины до полного разгибания) и последние семь обычным способом с полным разгибанием и сгибанием рук (от пола до верхней точки). Очень хорошее упражнение. Теперь вы сделаете 20 раз?

6. Угол наклона

При обычных отжиманиях ноги упираются в пол, таким образом, акцент идет на нижнюю часть груди. Меняя угол наклона можно воздействовать на верхнюю часть. Например, можно закинуть ноги на диван. Теперь ваши ноги выше головы, а нагрузка падает на верхнюю часть груди. Ну, этот способ, наверное, ни для кого не секрет. Менять угол можно и в первых пяти способах. Представьте, насколько возрастет нагрузка на мышцы.

7. Плиометрические или взрывные отжимания

Обычные отжимания, но с ударным толчковым методом. Вы как будто пружина выталкиваете тело из нижней точки. 3 подхода по 7 повторений. Отдых между сетами 1 минута.

8. Отжимания с нагрузкой

Классический способ только с весом на верхней части спины. Дает силу и рост мышц. В качестве веса можно использовать партнера. За счет дополнительного веса увеличивается нагрузка на грудь, трицепс и плечи.

9. Отжимания с гантелями

Многим сложно менять угол ладоней или отжиматься на кулаках. Используя в качестве опоры гантели или специальные гири, можно эффективно менять угол запястья, акцентируя внимание на работе трицепсов, а также глубже опускать грудь, растягивая мышцы. Большой минус данного метода — наличие гантелей или гирей специальной устойчивой формы.

На первый взгляд, описанные варианты исполнения популярного упражнения могут показаться сложными, но при регулярном применении можно увидеть значительную прибавку в силе и мышечной массе. Очевидный плюс – можно заниматься в домашних условиях.

И на десерт интересное видео про способы отжиманий. Уж очень оно мне понравилось.

Взрывные отжимания

В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных – отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения – взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит – читайте далее.

Какие мышцы работают?

Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково – упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

  1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют – оттолкнулись от пола – фаза «отрыва рук» – коснулись пола ладонями.
  2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть – на ширине плеч.
  3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
  4. Исходное положение – руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
  5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.

С отрывом от пола всего туловища

  1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

  • Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс – тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
  • Сразу после толчка руки необходимо расслабить – только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
  • Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
  • Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
  • Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача – выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

Развитие скоростных качеств рук

Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

Нейро-мышечный синапс

Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

Быстрота реакции

Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони – и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

Польза упражнения

Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:

  • они развивают межмышечную координацию;
  • увеличивают скорость движений;
  • дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.

Единственный минус взрывных отжиманий – травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола – борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.

Кроссфит комплексы с упражнением

Комплекс состоит из двух частей. Задача состоит в том, чтобы выполнить комплекс за минимальное время.
  • Выполнить по 50 повторений каждого из упражнений:
    киппинг (рывковые подтягивания)
  • взрывные отжимания (с отрывом ладоней от пола в нижней точке)
    Выполнять упражнения в любой раскладке – 5х10, 10х5, 20-15-10-5…

Выполняется сразу после первой части без перерыва на отдых.

  • 50 повторений (по 25 на каждую руку) швунг жимовой гири (вес – 25% от своего веса тела).

Взрывные отжимания с хлопком: так ли полезны, как говорят?

Отжимания с хлопком – это достаточно сложный вид упражнения, который требует хорошей физической подготовки спортсмена. Причем, речь здесь идет не столько о развитой мускулатуре, сколько о быстроте реакции. Говоря понятным языком, атлет должен научиться выполнять мощное усилие в максимально короткий отрезок времени.

Взрывные отжимания (к которым относятся упражнения с хлопком) можно выполнять в самых разных вариациях. Важно хорошо знать технику, ведь от этого зависит не только полезное действие упражнения, но и целостность вашего лба, который, в случае неверного исполнения, рискует пребольно соприкоснуться с полом.

Зачем вообще нужны такие отжимания и кому они подойдут?

Отвечая на вопрос, что дают отжимания с хлопком за спиной или перед грудью, а также другие «взрывные» виды, давайте выясним, зачем их выполняют.

  1. Помимо того, что развиваются силовые качества рук, тренируются и скоростные.
  2. Атлет учится исполнять задание мощно, с силой, и очень быстро;
  3. Тренируется не только мускулатура, но и нервная система;
  4. Спортсмен развивает быстроту своей реакции в контролируемый момент времени.

Программа отжиманий с хлопками входит в план тренировок боксеров, кикбоксеров, бойцов в единоборствах, где спортсмену важно развивать быструю и мощную ударную силу руками.

Кстати, не только отжимания могут быть взрывными. Например, также можно начать приседать с прыжком в конце. Тем более, что упражнение достаточно эффективное. Правда, и травмоопасное для тех, кто не соблюдает правила безопасности и не следит за техникой.

Какие мышцы работают?

В отличие от традиционных отжиманий, упражнение с хлопком затрагивает более обширную группу мышц:

  • Трицепс;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Грудные мышцы;
  • Пресс;
  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепс;
  • Подвздошно-поясничная и квадратная;

Как видите, вы задействуете и мускулатуру кора (отвечает за корректное положение корпуса в пространстве и правильную геометрию позвоночника), и рук, и живота. Помимо этого, тренируете скорость своей реакции и взрывную мощь.

Польза и вред

Какова польза отжимания с хлопком, давайте выясним этот момент:

  • Улучшается межмышечная координация;
  • Растет скорость реакции;
  • Тренируется взрывная сила;
  • Наращивается красивый мышечный рельеф;
  • Тренируется много мышц.

Минус у упражнения с хлопком только один – высокий риск травмирования, поэтому оно категорически не подходит новичкам, а также атлетам со слабой физической формой. В числе противопоказаний травмы локтевых, плечевых и локтезапястных суставов, лишний вес (формирует излишнюю нагрузку) и прочие состояния, несопоставимые со спортивными силовыми тренировками.

Подготовка

Если вы хотите научиться отжиматься с хлопком за спиной правильно, будьте готовы к тому, что подготовка займет немало времени. Не думайте, что вы придете в спортзал и прямо сразу поразите всех своими навыками.

Для начала, научитесь выполнять традиционные отжимания – много и долго. Далее начните постепенно наращивать скорость подъемов и спусков. Следующий этап – меняйте вариации постановки рук – широкая, узкая, алмазная, на опорах, на одной руке. Когда почувствуете, что освоились с новой нагрузкой и готовы ее повысить, начните в верхней точке слегка отрывать руки от пола. Не стремитесь делать хлопок – сначала просто отрывайте кисти и меняйте постановку – с широкой на узкую и наоборот. Когда успешно освоите это упражнение, можно начинать хлопать.

Техника выполнения

Итак, мы рассказали, как научиться делать взрывные отжимания от пола, разобрав подготовительный этап. Теперь перейдем, непосредственно, к технике выполнения и видам упражнения.

  1. Разумеется, чтобы сделать отжимания с хлопком, для начала разогрейтесь, выполните разминку. Уделите особое внимание прессу, суставам локтей и кистей, рукам.
  2. Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти разведите чуть шире плеч, туловище должно представлять собой прямую линию. Голова поднята, взгляд направлен строго вперед. Ноги можно слегка развести.
  3. На вдохе плавно опуститесь так низко, как можете, на выдохе резко и мощно выбросьте тело вверх, распрямляя руки. При этом учтите, что чем выше вам удастся выкинуть корпус, тем больше будет времени на хлопок (перед грудью, за спиной, над головой);
  4. Совершите хлопок и быстро поставьте руки на пол в исходную позицию. В момент выброса руки нужно полностью расслабить, зато изо всех сил напрячь пресс и спину – туловище должно оставаться строго прямым.
  5. Повторите отжимание.

Если вас интересует, как научиться делать отжимания с хлопком за спиной, мы дадим совет – самое главное, выталкивать туловище как можно выше. Хлопок, который делают за спиной, над головой, или же, вариант упражнения, когда от пола отрываются не только руки, но и ноги, считаются усложненными вариациями взрывного отжимания. Соответственно, чтобы не воткнуться в пол, выигрывайте больше времени.

Общие рекомендации

Чтобы делать взрывные отжимания от пола с максимальной пользой, соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Всегда делайте разминку;
  2. Не стремитесь сразу переходить к усложненным вариациям упражнения – наращивайте нагрузку постепенно;
  3. Следите, чтобы не было прогиба в позвоночнике;
  4. Грудную мускулатуру и трицепсы следует напрячь одновременно и максимально быстро. Это создаст подходящие условия для более мощного выброса;
  5. Если в процессе отжимания с хлопком вы отрываете еще и ноги, не лишним будет от них оттолкнуться;
  6. Для улучшения показателей выносливости отжимания с хлопком следует выполнять не торопясь, но как можно дольше по времени. Чтобы развить и повысить бойцовские качества – уделяйте внимание скорости повторов.

Помните про риск травмирования и слушайте свой организм. Если поймете, что предел силы уже близко, прервите тренировку или снизьте нагрузку. Удачных спортивных будней!

Взрывные отжимания: как они разовьют вашу силу и скорость мышц

Отжимания от пола — один из самых универсальных видов физической активности, поскольку их выполнение не связано с задействованием большого количества специального оборудования и экипировки. При этом, отжимания могут стать отличным активатором мышечного роста, особенно это касается упражнений, которые называют «взрывными».

Взрывные отжимания: в чем их преимущества

Если сравнить обычные отжимания со взрывными, то первым заметным отличием является большее количество задействуемых групп мышц. Помимо мышц плечевого пояса, груди и рук, которые работают и в простом варианте упражнения, при взрывных отжиманиях активизируются ещё и мыщцы поясничного отдела, а также ягодицы и ноги. Кроме этого, огромный плюс более мощных взрывных отжиманий в том, что они помогают развить силу и скорость мыщц одновременно, а также укрепить все кости и суставы, включая локти и запястья.

Спортсмен, выполняющий подобные упражнения регулярно не просто выглядит как атлет: он начинает владеть своим телом в совершенстве, что является огромным плюсом в любом виде тренировок. Взрывные отжимания наделяют способностями, которые впору супермену, но как их правильно выполнять?

Техника выполнения взрывных отжиманий

Есть несколько важнейших моментов в технике взрывных отжиманий, которые нужно знать для правильного выполнения упражнения и извлечения максимальной пользы для мышц, суставов и костей спортсмена. Они касаются положения рук и локтей,постановки корпуса и глубины отжиманий, а также ширины стойки. Разберем все нюансы по отдельности.

— положение рук и локтей

Ладони следует располагать на полу ровно, лучше немного растопырить пальцы. Такое положение рук поможет амортизации удара в случае падения, а также позволит снизить нагрузку, которая идёт на предплечья и запястья. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять взрывные отжимания на кулаках — это настолько опасно, что может привести к перелому запястья.

Относительно локтей, важно соблюдать естественность их расположения — не ставьте локти слишком далеко или близко относительно друг друга. Оптимальным является положение локтей чуть более на широком расстоянии, чем ширина плеч — это позволит максимально сильно отталкиваться от поверхности при взрывном виде отжиманий.

Как и в классических отжиманиях, тело спортсмена должно образовывать прямую линию, когда ноги, торс и бёдра находятся в одной плоскости. Наиболее распространенной ошибкой при выполнении взрывных отжиманий является «поднимание» таза. Это значительно упрощает упражнения, лишая их основного смысла, который состоит в развитии максимальной мощности в мышцах спортсмена. Техника исполнения, при которой спортсмен задирает таз в народе называется «червяк», и видна невооруженным взглядом.

Глубина взрывных отжиманий, то есть точка, до которой спортсмен опускает грудь, отличается от классических. Если в обычном упражнении опускание грудной клетки происходит до расстояния, равного высоте кулака, то для более мощного исполнения такой глубины не требуется. Достаточно опуститься на 10-15 см, что позволит удерживать скорость на нужном уровне: высокий темп является одним из важнейших условий по-настоящему взрывных отжиманий.

Узкая постановка ног не подходит при взрывной технике , особенно для начинающих подобные тренировки. Чем уже, тем круче — это девиз для медленных отжиманий, ориентированных только на развитие силы мышц. При выполнении взрывных упражнений, стоит отдать предпочтение расположению ног на ширине плеч, или двойной ширине плеч.

С основными моментами в технике исполнения всё предельно ясно, осталось только изучить несколько наиболее популярных видов взрывных отжиманий, и можно приступать к тренировкам. Сразу семь вариантов упражнения вы можете почерпнуть для себя из видео, которое расположено чуть ниже: «Отжимание супермена» , «Х- отжимание», » Куки-отжимание», » Ацтек — отжимание», » Отжимание в стойке», » Отжимание с перекаткой», «Отжимание тигровое в стойке».

Развивайте свою силу, мощь и скорость с взрывными отжиманиями, становитесь суперменом и помните: в этом деле, как и в любом другом важна регулярность тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Плиометрические отжимания: фантастические результаты!

Плиометрика подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой.

Плиометрика – стиль тренинга, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена.

Он подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой.

Плиометрические отжимания – отжимания с отрывом рук при преодолении позитивной фазы движения. Иными словами, атлет должен сделать сильное и резкое усилие и выпрыгнуть вверх из нижней точки за счет слаженной и синхронной работы мышц плечевого пояса.

Более опытные атлеты часто усложняют себе задачу и выполняет не просто прыжок, а прыжок с хлопком перед собой или за спиной или вытягивание рук вперед.

Можно сделать это упражнение еще интереснее, например, запрыгивать на какую-либо возвышенность в тренажерном зале (скамья или стопка дисков) или выполнять связку из хлопков перед собой и за спиной во время одного прыжка.

Упражнение не требует от вас ничего, кроме самоотдачи и досконального соблюдения правильной техники выполнения. Этому может научиться практически каждый, но для этого придется приложить серьезные усилия.

Подобный взрывной стиль выполнения упражнений способствует развитию взрывной силы, увеличению силовых показателей в базовых упражнениях и укреплению суставно-связочного аппарата. Как и зачем это применять в своих тренировках – об этом и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза упражнения и противопоказания

Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

  • Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
  • Улучшение координации и баланса;
  • Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
  • Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях.

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

  • болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
  • повреждение ротаторной манжеты плеча;
  • воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
  • повреждения сухожилий кистей рук.

Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

Взрывные отжимания

Какие мышцы работают?

Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основные мышечные группы, участвующие в этом движении, следующие:

  • грудные мышцы;
  • латеральная головка трицепса;
  • передние пучки дельтовидных мышц.

В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

1. Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.

2.Опуститесь вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.

3.Сделайте резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.

4.Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.

5.Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки. опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Пять видов отжиманий для экспресс-тренировки

Отжимания – базовое упражнение на верх тела, с которого многие начинают свои тренировки. «Советский спорт» нашел пять видов сложных отжиманий, которые улучшат внешний вид, нарастят мускулатуру и увеличат силу.

Отжимания «человек-паук»

Как делать: на счет «раз» делаем отжимание из упора лежа, но одновременно отрываем левую ногу от пола и пытаемся коснуться коленом левого локтя. На счет «два» возвращаемся в упор лежа. На счет «три» делаем отжимание, но уже с отрывом правой ноги. Повторяем до отказа или чувства жжения в мышцах груди, плеч и пресса.

Что дает: отличие этого упражнения от обычных отжиманий – дополнительная нагрузка на мышцы кора (туловища). Кор и без того хорошо работает в отжиманиях, когда держит тело прямым. Но здесь он заставляет буквально взрываться косые мышцы живота. Именно такие отжимания использует в своей программе актер Клайв Стэнден, который играет одну из главных ролей в сериале «Викинги». Эффект налицо: на съемочной площадке Стэнден выглядит на порядок мощнее остальных «викингов».

Взрывные отжимания с хлопком

Как делать: делаем обычное отжимание. Но при подъеме выталкиваем тело вверх взрывным усилием и делаем хлопок ладонями. Приземляемся в упор лежа.

Что дает: за счет подъема с выпрыгиванием этот вид отжиманий дает более интесивную нагрузку мышцам груди и плечам. Можно еще более усложнить это упражнение, если при каждом приземлении после хлопка менять постановку рук – на широкую, среднюю и узкую. Это позволит концентрированно проработать все отделы грудных мышц, трицепс и плечи.

Боковые отжимания

Как делать: из упора лежа делаем отжимание, подавая корпус влево – в нижней позиции пытаемся коснуться левым плечом левой кисти. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с подачей корпуса вправо.

Что дает: концентрированную попеременную нагрузку на правые-левые пучки мышечных волоко. Этого не достичь обычными отжиманиями, где нагрузка распределяется равномерно на всю грудь и плечевой пояс. Если делать боковые отжимания поначалу окажется сложно, уменьшите амплитуду движения – опускайтесь не так глубоко.

Отжимания «крокодил»

Как делать: при каждом отжимании делаем небольшой шаг вперед попеременно левой-правой рукой и подтягиваем к ним ногу. Интенсивность упражнения можно усилить, если увеличить ширину шага.

Что дает: заставляет усиленно работать мышцы рук и кор. Это упражнение помогает обзавестись рельефными трицепсами и подтянутой талией с прочерченными косыми мышцами живота.

Отжимания «горизонт»

Как делать: в упоре лежа поставить руки не перед собой, а ниже – развести и упереться ладонями в пол на уровне талии. Это существенно осложнит упражнение и увеличит нагрузку на плечи и нижний отдел груди. Именно этот вид отжиманий рекомендует гуру уличного воркаута Hannibal For King в качестве прогрессии и усиления нагрузки для новичков.

Что даст: сильные рельефные плечи. Заставляет работать даже задние пучки дельт, которые тяжело «пробиваются» другими упражнениями. Можно делать отжимания «горизонт» в связке с армейскими отжиманиями. Для того, чтобы сделать армейские отжимания надо встать в упор лежа «уголком» – ноги стоят ближе к рукам, ягодицы вверх, верх тела и низ тела находятся под углом друг к другу. Отжимайтесь к полу, касаясь его головой. Делайте отжимания сериями: 15 повторов «горизонта»-15 «армейских» до тех пор, пока хватает сил (10-15 кругов).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Работа мышц
  2. Подготовка
  3. Техника выполнения
  4. Противопоказания
  5. Полезные рекомендации

Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа.

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей, к примеру, позволяющих работать с большим весом.

Работа мышц

Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:

  • большие грудные мышцы;
  • трицепс;
  • дельтовидные.

Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц — в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.

Подготовка

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.

Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.

Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).

Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!

Техника выполнения

Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

  1. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
  2. Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
  3. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
  4. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.

Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.

Противопоказания

Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей — это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.

Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.

Полезные рекомендации

Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:

  • Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
  • Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
  • Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
  • Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.

С какой скоростью выполнять отжимания от пола

Правильный темп отжиманий не только сделает ваши тренировки более эффективными, но и поможет избежать различных болезней суставов.

Опубликовано:

Многие рекомендуют выполнять отжимания от пола на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. Некоторые также ратуют за плиометрические отжимания — старые добрые отжимания с хлопком, в которых верхняя часть тела энергично выталкивается как можно выше, чтобы успеть хлопнуть в ладоши один, два или даже три раза.

У быстрых отжиманий есть ряд своих достоинств. Быстрые движения стимулируют нервную систему благодаря «рефлексу растяжения мышцы». Если в вас силен соревновательный дух, тренируйтесь на время. Кроме того, быстрые движения мышцами хороши сами по себе. Однако есть одно условие для выполнения таких отжиманий — уровень подготовки должен быть выше начального. Но независимо от вашей физической формы, увеличивайте скорость выполнения отжиманий постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузке.

Пара серий быстрых отжиманий, чередуемых с обычными по скорости, не только разнообразит тренировку, но и повысит вашу выносливость. Можно долго спорить о том, с какой скоростью лучше отжиматься. И все же я рекомендую выполнять отжимания от пола относительно медленно. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — движение вверх, и затем сразу вниз без паузы. Вы должны культивировать в себе такой равномерный ритм. На то есть две причины.

Первая заключается в том, что равномерная техника позволяет достичь высокого уровня развития естественной силы. При выполнении взрывных упражнений в какой-то момент движения вы неизбежно начнете полагаться на инерцию. Но если всю работу выполняет инерция, это значит, что ваши мышцы не работают. Более того, на быстрых отжиманиях гораздо проще сжульничать подобным образом и тем самым облегчить себе выполнение данных упражнений. Вы наверняка видели, как некоторые спортсмены буквально бросают свое тело при движении вниз — происходит это именно потому, что у них нет мышц и сил для удержания тела в горизонтальном положении.

Вторая причина заключается в устройстве человеческих суставов. Они легче адаптируются к нагрузкам в регулярных и равномерных движениях, чем во взрывных. Меньше риск травмировать суставы. Быстрые движения достаточно безопасно выполнять только после того, как суставы адаптируются и укрепятся посредством регулярного выполнения равномерных движений. Взрывные упражнения полезны в качестве дополнения к тренировке, но не в качестве ее основы. Те, кто тренируется исключительно на выполнении быстрых отжиманий, провоцируют различные болезни суставов, которые рано или поздно дадут о себе знать.

7 нетипичных вариантов отжиманий для лучшей проработки трицепса, груди и спины

Отжимания – одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они задействуют бицепсы, трицепсы, мышцы спины, груди и пресса. Никакие тренажёры и утяжеления не требуются – необходимый эффект даёт вес собственного тела. Кроме обычных отжиманий от пола существует немало более сложных разновидностей, требующих хорошей физической подготовки.

Алмазные отжимания

Очень эффективное упражнение на трицепс и верхнюю часть груди. Включите его в ежедневную тренировку, и скоро ваши руки существенно улучшат форму.

Встаньте в позу планки, спину держите ровно, голову не опускайте. Поставьте руки так, чтобы указательные и большие пальцы рук образовали треугольник. Выпрямите руки, треугольник из пальцев должен располагаться точно под грудью.

Опускайте тело на пол, следя за работой локтевых суставов. В нижней точке коснитесь грудью рук, зафиксируйте тело на несколько секунд, затем выпрямите руки, поднимая торс в исходное положение.

Отжимания лучника

Отжимания одной рукой отлично развивают мышцы груди. Выполнять их непросто, рекомендуется начинать с одного повтора, постепенно увеличивая их количество.

Держа тело в позе планки, расставьте руки шире плеч. Медленно опускайте торс вниз: одна рука работает как при обычном отжимании, другая остается прямой и скользит в сторону. Остановитесь, когда почувствуете, что не можете удерживать тело на одной руке.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой руке. В идеале нужно коснуться грудью пола, но это получается не с первого раза.

Человек-паук

Упражнение для рефлексивной силы и укрепления мышц кора. К тому же оно активизирует нервные импульсы между мозгом и мышцами, развивая реакцию.

Стоя в позе планки, начинайте опускаться на пол. Одновременно согните правую ногу и коснитесь коленом правого локтя. Опускайте тело как можно ниже, держа спину ровно. На несколько секунд зафиксируйтесь в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение для левой стороны. Не торопитесь: чем медленнее движения, тем больше усилий приходится прилагать для удержания тела в нужном положении.

Отжимания под углом

Сложное упражнение, развивающее грудь, плечи и спину. Меняя положение ног, можно проработать все группы мышц.

Встаньте в позу для отжиманий, ноги поместите на платформу или скамью, держа их выпрямленными. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Медленно опустите тело вниз, коснитесь грудью пола. Спину держите прямо, не прогибайте поясницу. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания с одной ногой

Отлично прорабатывают мышцы нижней части спины, пресса, ягодиц. Улучшают координацию и равновесие.

Стоя в обычной позе для отжиманий, поднимите одну ногу. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола и держа ногу выпрямленной. Не вытягивайте носок. Медленно вернитесь в исходное положение.

Взрывные отжимания

Вариант обычного отжимания, выполненное в максимально быстром темпе. Развивает мускулатуру, тренирует скорость реакции и взрывную силу, ускоряет метаболизм и быстро сжигает калории.

Стоя в позе планки, медленно опустите корпус вниз, а затем быстро вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Движение должно быть резким и чётким. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Отжимания с хлопком

Сложное упражнение, подходящее только продвинутым спортсменам. Активно работают большие грудные мышцы, широчайшая мышца спины, кор и трицепсы. Травмоопасно, лучше выполнять на мягкой поверхности.

Встаньте в позу планки, ладони чуть шире плеч. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола. Сделайте взрывное отталкивание, оторвите ладони от пола и сделайте хлопок в воздухе. Мягко приземлитесь на ладони, слегка согнув локти, и снова опустите тело вниз. Повторите упражнение несколько раз.

Убийственные вариации отжиманий для взрывной силы

Несмотря на то, что вы способны делать многочисленные впечатляющие акробатические стили упражнений в тренажерном зале, я готов поспорить, что первое упражнение, которое вы когда-либо пытались выполнять, были отжимания.

В то время как они достаточно просты в исполнении, здесь присутствует работа более половины мышц в верхней части тела. Отжимания являются истинным золотым стандартом силового роста и точкой физического развития для многих.

Мой четырехлетний сын делал отжимания в течение года, и кроме необходимости немного увеличить глубину, его форма выполнения довольно хорошая.

Теперь я уверен, что вам интересно, почему вам стоит продолжать включать отжимания в вашу обычную силовую тренировку, если даже дошкольники в состоянии сделать их. Это подводит к моему следующему пункту; отжимания являются не только одним из самых доступных упражнений, они также являются одними из самых универсальных упражнений.

Стандартные отжимания, по существу, являются теми же движениями, как жим лежа (хотя, и с использованием 60-70% вашего веса тела). Упражнения в основном работает с трицепсами, грудными и передними дельтами, мышцами брюшного пресса и передней зубчатой мышцей, что играет вспомогательную роль для стабильности.

Для того, чтобы превратить отжимания в плиометрические движения, вы можете задействовать эти же мышцы в более динамичной, взрывной манере и набирать множество вторичных мышц, особенно в области бедер и торса, в качестве стабилизаторов.

Сегодня я хочу поделиться с вами 4 моими любимыми динамическими вариациями отжиманий. Но то, что эти упражнения являются потомками основных упражнений, не означает, что они подходят для начинающих. Эти отжимания являются продвинутыми вариациями, но я буду включать некоторые версии для новичков в каждом из них, чтобы преодолеть разрыв этих экстремальных вариантов.

СУПЕРМЕН

Когда дело доходит до плиометрических отжиманий, это упражнение является одним из прадедушек всех их. Начинайте упражнение с обычного положения для отжиманий, поместив руки не шире ширины плеч. Опускайтесь медленно и, как только ваша грудь коснется земли, отжимайтесь от земли взрывообразно с помощью ваших ног и рук, отрывая конечности от опоры.

Как только ваши руки покидают землю, выгните спину и поднимите руки вперёд, как это делает Супермен. Сразу возвращайте руки обратно в исходное положение и ловите себя, когда опускаетесь. Цель состоит в выполнении 5 подходов с 5-10 секундами отдыха между повторениями.

Необходимые силовые возможности: кроме развитых трицепсов и дельт, это упражнение требует значительную силу торса, сгибателей бедра, грудного отдела позвоночника и подвижность плеча.

Так как ваши мышцы концентрическим образом контактируют в верхней части движений (отлично подходит для развития скорости и взрывной силы), здесь требуется сильное эксцентричное сжатие, особенно трицепсов и грудных мышц, чтобы поймать себя и замедлить спуск к полу.

План для начинающих: для начала работы над этим упражнением, попробуйте разделить супермена на два разных отжимания. Во время первого вы будете отталкиваться руками, и вытягивать руки вперёд с ногами на земле. Для второго упражнения, держите ваши руки на земле, а ноги отрывайте и выравнивайте свое тело как можно более прямо. После того, как вы освоите обе части, придет время собрать их вместе и стать суперменом.

ЧЕЛОВЕК-ПАУК

Начинайте данное упражнение со стандартного положения отжиманий. Когда вы опускайте своё тело, поднимите одну ногу и согните ваше колено к локтю на этой же стороне. Согнитесь немного с той стороны, чтобы вы были ближе к противоположной стороне в нижней части отжимания. Вернитесь в исходное положение и меняйте стороны в каждом подходе. Делайте по 5-10 повторений на каждую сторону.

Необходимые силовые возможности: несмотря на то, что этот стиль отжимания не плиометрический, это невероятное упражнение для создания силы и стабильности в бедрах и ягодичных мышцах. Передние зубчатые, косые мышцы и сгибатели бедра (например, поясничные мышцы) играют важную роль в стабилизации вашего тела во время упражнения Человека-паука. Движения при опускании вашей активной ноги также создаёт больше диапазона движения кубиков пресса и дельт, чем обычные отжимания.

План для начинающих: хороший способ начать работать над этим упражнением, просто поднимать одну ногу вверх, выполняя основные отжимания. Это позволит вам укрепить бедра и нижние мышцы живота достаточно для Человека-паука. После того, как вы можете сделать 10 таких повторений на каждой ноге, придет время двигаться вверх и стать Питером Паркером.

МЕДБОЛ ИЛИ упражнение Жоржа Сен-Пьера

Есть много фантастических вариаций отжиманий с медболом, но я всегда называл эту версию Жорж Сен-Пьер. Оно названо в честь легендарного бойцовского чемпиона Сен-Пьера, так как он был первым спортсменом, который начал их делать.

Начните с положения, где одна рука расположена на земле, а вторая на небольшом набивном мяче посередине. Не позволяйте мячу двигаться и отжимайтесь, не отрывая рук от своих позиций. Будьте уверены, что вы не ударяетесь о землю и держите мяч в середине, когда меняете стороны. Подход из 5 повторений на каждую сторону является хорошей отправной целью.

Необходимые силовые возможности: в дополнение к концентрической мощности и эксцентрической силы, требуемой от грудных мышц, дельт и трицепсов (по аналогии с суперменом и всех других плиометричеусих вариаций), данное упражнение требует развитие рядов мышц, включая широчайшие мышцы спины и большие ромбовидные мышцы, чтобы стабилизировать и держать туловище во время движения.

Использование медбола также позволяет гораздо глубже опускаться при отжиманиях на определенной стороне, создавая большую растяжку брюшных мышц и передней дельтовидной мышцы. Будьте осторожны! В нижнем диапазоне движения важно поймать себя и контролировать спуск, чтобы сохранить ваши двигающиеся плечи в безопасности.

План для начинающих: лучший способ работать над данным упражнением состоит в «прохождении» своего пути. Когда вы отжимаетесь, перенесите свою собой руку с мяч на пол. Выполните опускание и повторите процесс, возвращаясь в положение другой стороной. После того, как вы можете выполнить неразрывных 10-12 повторений, пришло время взлетать, как один из величайших бойцов.

Комбинация французского жима

Я узнал об этом виде убийственных отжиманий от супер-героя или борца чемпиона. Впервые я сделал их в отпуске во время пробежки. Начните с положения отжимания с коробки (скамьи будет достаточно), поместив на нее руки чуть меньше длины вытянутых рук.

Отжимайтесь плиометрическим образом и ловите себя на краю коробки, когда выпрямляете руки вперед. Сохраняя ваше тело полностью натянутым, направляйте локти вниз по направлению к земле, и наклоняйте свой лоб к рукам. Расширяйте свои руки силой, а затем выравнивайтесь толчком вверх. 5 подходов являются хорошей целью. Я предпочитаю выполнять столько подходов, насколько это возможно до окончания.

Необходимые силовые возможности: одно слово — трицепсы. Если ваши трицепсы являются слабыми, это выполнение будет невозможно. Выполнение данного упражнения с собственной массой тела на поверхности менее чем 45 градусов является действительно сложным заданием.

Для всех вариантов выполнения, это упражнение также требует наиболее статически устойчивого торса, чтобы не позволить вашим бедрам провисать из-за того, что руки находятся так далеко перед вами.

План для начинающих: быстрый путь к освоению этого монстра состоит в тренировках двух составляющих движений. Работайте над плиометрическим отжиманием, где вы ловите себя на низком ящике, который стоит перед вами. Вы даже можете начинать с поднятия рук наверх «ходьбой», а не прыгать, чтобы привыкнуть к углу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *