Выпады со штангой в стороны

Выпады со штангой в стороны

Выпады со штангой в стороны

Выпады со штангой в стороны (Barbell Lateral Lunge) – необычное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. В отличие от классических выпадов со штангой или гантелями, основная часть нагрузки здесь ложится на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Бицепс бедра и приводящие мышцы задействованы в движении намного меньше.

Рекомендуется выполнять боковые выпады именно со штангой, а не с гантелями. Так вам будет проще контролировать положение корпуса, и вы не будете сильно наклоняться вперед, что позволит лучше сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение, и что нам даст его регулярное выполнение.

Какие мышцы работают?

Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

  • Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.
  • Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
  • Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Польза и противопоказания

Далее хотим обратить ваше внимание на полезные моменты выполнения упражнения, а также рассказать о некоторых существующих противопоказаниях.

Польза упражнения

Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

Противопоказания

Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

Техника выполнения боковых выпадов

Техника выполнения упражнения такова:

  1. Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
  2. Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
  3. Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.
  4. Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.

Боковые выпады: какие мышцы работают и как делать упражнение правильно

Боковые выпады относятся к числу базовых упражнений, которые задействуют почти все «части» бедра и ягодицы. Это движение идеально подходит для формирования мощных ног с внушительными квадрицепсами у мужчин, а также стройных и красивых ног у женщин.

Особенности выпадов в бок

Выпады считаются самым разнообразным и полезным упражнением для нижней части тела (представляют основную конкуренцию приседаниям по пользе). Именно для него существует наибольшее количество вариаций выполнения. Выпады в сторону – один из видов, который, помимо других областей, активно нагружает приводящие мышцы бедра. Именно внутренняя часть считается наиболее отстающей и требует повышенной нагрузки. Потому делать выпады в сторону необходимо как мужчинам, так и женщинам.

Польза и вред упражнения

Основные плюсы:

  • Улучшение тонуса мышц;
  • Улучшение формы и рельефности бедер;
  • Возможность выполнения в любых условиях (спортзал, дом, площадка и т. д.);
  • Улучшают форму ягодиц, особенно внутреннюю округлость;
  • Развитие координации и равновесия;
  • Отсутствие вредной нагрузки на поясницу и суставы.

Каких-либо минусов у выпадов в бок нет. Единственный недостаток заключается в ошибках технического характера. В основном это:

  • Удерживание равновесия;
  • Сохранение прямого положения спины;
  • «Заваливание ноги» — когда атлет отводит ногу и ставит стопу не мягко, а буквально падает на нее без какого-либо мышечного контроля.

Какие мышцы работают

С точки зрения того, какие мышцы работают в движении, боковые выпады являются лидирующей техникой среди всех видов выполнения упражнения. Основная нагрузка ложится на:

  • Квадрицепс;
  • Приводящие мышцы бедра;
  • Ягодичные (большая и малая);
  • Бицепс бедра;
  • Трехглавая голени.

Остальные мышцы в латеральных выпадах работают частично, в основном в роли стабилизаторов.

Техника выполнения выпадов в сторону без веса

Для новичков правильнее делать боковые выпады без отягощения. Это позволяет улучшить нейромышечный контроль, освоить технику и все фазы движения. Также это идеальный вариант для HIIT тренировки, который даст не только улучшение тонуса мышц, но и максимальное жиросжигание и рельефность.

Техника выпадов в сторону:

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Спина прямая, руки скрещены на груди или свободно свисают вдоль тела.
  2. Сделайте широкий шаг в сторону, опускайтесь на выставленную ногу мягко.
  3. Перенесите вес тела на выставленную в сторону ногу и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В упражнении важно сохранять спину прямой, не «топать» при выставлении ноги в сторону и не делать слишком сильный толчок с пятки во время возвращения в стартовую позицию. Это повысит нагрузку на коленный сустав.

Выпады в сторону с гантелями

При работе с гантелями в плане работы ног не происходит никаких изменений. То есть двигательный шаблон остается неизменным. Тем не менее, необходимость удерживать гантели в руках вносит дополнительные условия:

  • Свести лопатки вместе и выставить грудь вперед – это поможет удерживать прямое положение корпуса.
  • Не круглите плечи вперед, со временем это может привести к ухудшению осанки.
  • Удерживайте вес на свободных руках, чтобы гантели не мешали движению ног.

Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 подхода (из 10-12) давались с большим трудом.

Боковых выпады со штангой

В сравнении с другими вариантами, боковые выпады со штангой менее удобны. Потому их обычно используют в случаях, когда нет пары гантель. Тем не менее, из-за специфики удержания снаряда на плечах (как при обычных приседаниях) атлету становится гораздо проще удерживать правильное положение спины. Это связано с тем, что при удержании штанги на спине лопатки находятся в сведенном положении, а грудь выставлена вперед.

На что важно обратить внимание:

  • При работе со штангой требуется больше места, потому убедитесь, что вы не будете цеплять грифом посторонние предметы.
  • Работа с большим весом будет провоцировать «складывание» (когда поясница прогибается и атлет сильно наклоняется вперед), потому контролируйте положение корпуса.
  • Удерживайте гриф на задних дельтах, а не на шее, это снизит нагрузку на позвоночник.

Боковые выпады с фитнес резинкой

Весьма эффективный вариант выполнения для девушек. Считается достаточно мощным, потому необходимо использовать жгут с той силой натяжения, которая позволит выполнить хотя бы 10 повторений в сете. Основная особенность – укороченная амплитуда движения (со жгутом почти невозможно шагнуть так же широко, как с гантелями или без веса).

Главные отличия и особенности:

  • Жгут должен быть зафиксирован на обеих ногах на уровне лодыжки.
  • В отличие от обычных выпадов, в этой версии стопу на пол необходимо ставить жестко (из-за постоянного натяжения, которое воздействует на ногу).
  • Возвращать ногу в начальное положение нужно более подконтрольно и медленно.

Рекомендации

Несмотря на визуальную простоту, это сложное упражнение. Потому для избегания травм нужно научиться правильно делать выпады в сторону. Для этого необходимо запомнить ряд ключевых правил:

  • Прямая спина на протяжении всего упражнения – главное условие для корректного выполнения (при округлой спине технически невозможно выполнить движение верно).
  • Ставить ногу нужно только на полную стопу (попытки облегчить движение, делая упор на носок или пятку, рано или поздно заканчиваются травмой).
  • Делать боковые выпады нужно только в обуви с нескользящей подошвой и на устойчивой поверхности.
  • Переходить к выполнению следует только после тщательной разминки (с особым акцентом на приводящие мышцы).

Основные рекомендации для девушек

  • Необходимо всегда контролировать дыхание. Особенно при выполнении многоповторных сетов (по 25-50 повтореий). Опускание ноги на вдохе, подъем из сидячего положения – на выдохе.
  • Оптимально выполнять серии из 4-5 подходов по 12-20 повторений без веса (или по 12 повторов с небольшими гантелями). Работа в силовом формате (8-10 с повышенным) весом рекомендуется только если основной целью становится набор мышц.

Основные рекомендации для мужчин

  • При работе с отягощениями и большим весом (будь то штанга или гантели) рекомендуется надеть пояс для снижения нагрузки на поясницу.
  • Оптимально работать в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую ногу.
  • Гантели всегда должны быть сбоку. Выход снаряда за линию носков повысит нагрузку на коленные суставы.

Выпады со штангой

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики. Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку. Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
  • Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
  • Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
  • Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
  • Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
  • Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
  • Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч
  • Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
  • Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
  • Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
  • Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

  • Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
  • Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
  • Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
  • Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
  • Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
  • Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
  • Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Рекомендации

  • Касание сзади стоящей ногой пола допускается только если оно мягкое, не следует биться коленной чашечкой об пол;
  • Движение должно быть достаточно глубоким, особенно если цель состоит в накачке ягодичных мышц;
  • Кор и пресс стоит удерживать в напряжении, чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
  • Необходимо проверять положение голени ноги, которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует изменить постановку, потому как такое положение опасно для ПКС

Варианты выполнения

  • Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
  • Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
  • Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
  • Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

  • Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
  • Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
  • Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

  • Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
  • Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
  • Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
  • Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
  • Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
  • Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Боковые выпады для тренировки ног и ягодиц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Анатомия упражнения
  2. Техника выполнения
  3. Варианты усложнения
  4. Исправляем ошибки

Выпады в сторону являются одним из наиболее популярных упражнений для бёдер и ягодиц. Существуют различные варианты этого движения, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов.

Анатомия упражнения

Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:

  • Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
  • Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
  • Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.

Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.

Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.

Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.

Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.

Техника выполнения

Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.

  1. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
  2. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
  3. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Сделайте нужное количество повторений каждой ногой. Передохните, выполнив лёгкую растяжку мышц, и сделайте ещё 1-2 подхода.

Варианты усложнения

Практика показывает, что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно, что через несколько месяцев вы заметите, что выполняя упражнение без веса, вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то, что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.

Помимо увеличения числа подходов, хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же, как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела, поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.

Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки, приближая гантели к груди.

Также можно делать выпады со штангой. В этом случае вы дополнительно нагружаете спину и пресс. Помимо этого, такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия.

Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся, вы сможете делать выпады с дополнительным весом.

Исправляем ошибки

Выпады считаются базовым упражнением, их рекомендуется делать всем от новичков, до опытных спортсменов. Для того чтобы добиться максимальных результатов, следует исключить все возможные ошибки и отточить технику движения:

  • Делайте упражнение плавно. Резкие движения не дают мышцам достичь пикового сокращения и могут стать причиной травмы колена.
  • Смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Округление спины и поясницы может негативно отразиться на состоянии позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно, не выдвигайте колено за линию носка и не опускайте таз ниже уровня колена. Обычно эти ошибки делаются одновременно, так как если допустить одну, автоматически произойдут и другие. По этой причине следите за положением своего корпуса, таза и коленей.
  • Не делайте слишком короткий или слишком длинный шаг. Вам будет трудно удержать равновесие, что сделает движение менее эффективным.

Попробуйте делать упражнение перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать свои действия.

Неправильная техника особенно опасна в тех случаях, когда вы работаете с гантелями или штангой. Делая упражнение с отягощением неправильно, вы не только не добьётесь хороших результатов, но и можете получить травму.

Регулярное выполнение боковых выпадов укрепляет мускулатуру нижней части тела. Вы можете комбинировать их с обычными выпадами, приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Выпады в сторону

Содержание

Выпады в сторону [ править | править код ]

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.

Шаг 2. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.

В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.

Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.

Выпады в сторону со штангой [ править | править код ]

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ

В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке.

Шаг 2. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

Выпады в сторону на босу [ править | править код ]

Основные мышцы: ягодицы.

Дополнительные мышцы: косые мышцы живота.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Шаг 1. Станьте на босу.

Шаг 2. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.

Шаг 3. Вернитесь в начальное положение.

Шаг 4. Повторите в другую сторону.

Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.

По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Боковые выпады / Выпады в сторону (с гантелями и штангой): техника, методика, видео

Боковые выпады представляют собой разновидность классических выпадов для ног и являются базовым упражнением для тренировки ягодиц. Данное движение отлично подходит для девушек и может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Данное упражнение может называться также — Выпады с гантелями/штангой в сторону.

Основные рабочие мышцы упражнения:

  • Мышцы живота: прямая мышца;
  • Мышцы спины: поясничные мышцы, мышцы-разгибатели спины;
  • Мышцы ног: приводящая мышца бедра, мышцы-вращатели бедра;
  • Ягодицы: малая и средняя ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой в сторону

  • Положите штангу на верх трапеций, как при выполнении приседаний;
  • При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
  • Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
  • Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад;
  • Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
  • Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
  • Выполните 15-20 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Выполняя боковые выпады, держите спину все время ровно – старайтесь расправить грудь и развернуть плечи;
  • При сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней;
  • Если на начальных этапах тренировок вам трудно держать спину ровно на протяжении всего повтора, используйте менее глубокий присед;
  • Выполняйте боковые выпады одним из первых в вашем комплексе для тренировки ног или ягодиц.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в стороны со штангой.

Выпады в сторону (боковые выпады) с гантелями

Данное упражнение можно также выполнять с гантелями, при этом техника выполнения будет немного отличаться от варианта со штангой.

Видео: Правильное выполнение боковых выпадов (выпадов в сторону) с гантелями.

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Упражнение Выпады в стороны со штангой

Общий рейтинг: 0

Основная мышца:
Квадрицепс
Второстепенные мышцы: Поясница, Икроножные, Бицепс бедра
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Штанга
Механическое действие: Составное
Тип силы: Толчок
Уровень: Начинающий

Техника выполнения упражения

Теперь, сгибая одну ногу в колене и бедре, перенесите вес на эту сторону. Вторая нога при этом должна оставаться ровной. Во время выполнения этого движения делайте вдох.

Выпрямляя ногу, вернитесь в исходное положение.

Повторите нужное число раз и переходите к другой ноге.

Вариации выполнения

Хитрости и советы

— Упражнение объединяет в себе некоторые плюсы обычных выпадов и приседаний. Оно дает дополнительную нагрузку на мышцы наружной и внутренней части бедра.

— При сгибании колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.

— Отставляйте таз назад, нерабочую ногу держите прямой, носки и пятки не отрывайте, вперед наклоняйтесь на 45-60 градусов.

— Перед выполнением упражнения обязательно проводите разминку. Такие выпады хорошо ставить в конце тренировки ног.

Описание упражнения «Выпады в стороны со штангой» было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах относятся к разряду самых эффективных упражнений для развития нижней части тела. Штанга применяется в том случае, если работать с гантелями неудобно, или требуется большее отягощение. Техника выполнения сложнее, по сравнению с классическим вариантом, так как здесь нужно дополнительно удерживать равновесие.

Какие мышцы работают

Основной задачей выпадов является интенсивная проработка ягодичных мышц. Они целенаправленно нагружают эту мышечную группу, придавая ей округлую форму и улучшая рельеф. В связи с этим, упражнение имеет огромную популярность среди девушек.

Также, в работе активно участвует четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс. Это одна из самых крупных мышечных структур в человеческом организме, и она отвечает за разгибание ноги в колене. Чтобы выйти из позиции выпада, квадрицепсом совершается мощный импульс. Это дает ему огромную нагрузку, что позволяет повысить взрывную силу. Поэтому, упражнение хорошо подходит и для мужчин.

Большинство классических упражнений для проработки ног лишь в некоторой степени прорабатывают бицепс бедра. В основном, все внимание уделяется квадрицепсу. Это приводит к тому, что нога развивается неравномерно – передняя часть ноги получает большую нагрузку, в то время как задняя часть практически не задействуется. Выпады со штангой могут решить проблему неравномерного развития, так как интенсивно нагружают заднюю поверхность бедра.

В качестве стабилизаторов во время движения задействуются: мышцы кора, косые мышцы живота, а также икроножные мышцы. Они помогают удержать правильное положение тела и не потерять равновесие. В варианте со штангой положение более неустойчивое, поэтому и мышцы-стабилизаторы получают большую нагрузку.

Преимущества упражнения

Выпады со штангой имеют ряд неоспоримых преимуществ, благодаря которым их часто включают в тренировочную программу:

  • Равномерно развивает все мышечные группы нижней части тела;
  • Благодаря неустойчивому положению со штангой, отлично развивает координацию и чувство баланса у спортсмена;
  • Устраняет дисбаланс и неравномерное развитие мышц ног;
  • Стимулирует прирост мышечной массы и силы;
  • Благодаря упражнению, у вас повысятся результаты во многих базовых движениях, например, в приседе со штангой;
  • Формирует форму и рельеф ягодичной мышцы;
  • Развивает мышцы кора, а также другие мелкие группы мышц-стабилизаторов;
  • Улучшает подвижность и гибкость мышц ног;
  • В отличие от приседов со штангой, оказывает более щадящую нагрузку на позвоночник.

Благодаря работе со штангой, в этом упражнении можно использовать большое отягощение, и плавно увеличивать его. За счет этого, в выпадах имеется отличный потенциал на развитие мышечной массы, особенно, нижней части тела.

Техника выполнения

Упражнение считается достаточно непростым с технической стороны. Здесь, очень важно состояние мышц-стабилизаторов, иначе вы будете заваливаться, и терять равновесие. Поэтому на первых порах рекомендуется использовать небольшое отягощение, чтобы привести эти мышечные группы в тонус.

Техника выпадов со штангой выглядит следующим образом:

  • Установите гриф штанги на силовую раму, используемую во время приседа;
  • Подсядьте под штангу и поместите ее на центр трапециевидных мышц;
  • Снимите штангу со стоек и выйдите на свободное пространство;
  • Шагните вперед, сгибая бедро. После чего, присядьте до того уровня, при котором колено будет находиться под прямым углом, а бедро станет параллельно полу;
  • Вторая нога во время приседа опускается вниз, стремясь коленом достать пола. Впереди стоящая нога опирается на полную стопу, а задняя только на носок;
  • За счет толчка пяткой впереди стоящей ноги вернитесь в исходное положение;
  • Проделайте тот же алгоритм для второй ноги.

На протяжении всего упражнения очень важно держать спину прямой. Вы должны думать не только о том, как сделать выпад, но и держать мышцы кора в постоянном напряжении. В таком случае, вы сможете удержать равновесие, и не заваливаться в стороны.

Также, во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за линию пальцев этой же ноги. Иначе, колено получит чрезмерную нагрузку.

Очень важный момент – подниматься из положения выпада вы должны за счет усилия рабочей (впереди стоящей) ноги. Вторая нога лишь притягивается к первой. То есть не нужно отталкиваться носком позади стоящей ноги.

Если для вас слишком тяжело выполнять это упражнение, то вам стоит знать, чем заменить выпады со штангой. Если дело в том, что вы не можете удерживать равновесие, то начните с варианта выпадов с гантелями. Кроме того, можете попробовать выполнять выпады в машине Смита.

Поделиться в социальных сетях

Становую тягу без лишней скромности можно назвать основным упражнением в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Эспандер – универсальный тренажер, с помощью которого можно повысить интенсивность любой тренировки. Этот.

Это упражнение используют для глубокой проработки ягодиц и внутренней части бедер. Часть нагрузки.

Боковые выпады

Сформировать привлекательный рельеф нижней части тела помогает базовое упражнение – боковые выпады. Далее рассмотрим технику выполнения упражнения, его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы.

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых выпадов с гантелями?

  1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
  2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
  3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
  4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

  • интенсивные тренировки;
  • сокращение калорийности питания.

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

  1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
  2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
  3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
  4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
  5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
  6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
  7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

  • усложнять упражнение;
  • увеличить количество повторений и подходов;
  • переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Ошибка Почему происходит? Что делать?
Округление спины Происходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузке Работать над укреплением мышц корпуса и ног.Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов)
Неправильная стойка Вес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнение Равномерно распределять вес тела по всей стопе
Невыполнение подхода до конца Вес отягощения выбран неправильно Уменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца
Упражнение выполняется рывками Резкие движения делают, чтобы скорее закончить подход Делать выпады плавно
Потеря равновесия во время выпада Слишком короткий или длинный шаг Рассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

  1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
  2. Отсутствием эффективности упражнения.
  3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

5 видов выпадов со штангой на плечах чтобы разнообразить день ног

Здравствуйте, спортсмены! Сегодня мы поговорим про выпады со штангой на плечах. Статья для тех, кто хочет подкачать ноги, попу и укрепить мышцы кора. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнение со всеми его вариантами. Я приведу примеры тренировок на дому и в спортзале, рассмотрю основные ошибки новичков и дам много других полезных советов.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для ног. Выпады эффективно прокачивают мышцы, поэтому многие женщины и мужчины включают их в свои тренировочные программы. Множество вариантов исполнения позволяет делать акцент на разные группы мышц.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Широкие выпады лучше прокачивают заднюю часть бедра и ягодицы, а узкие – переднюю поверхность бедра. Боковые выпады укрепят внутреннюю поверхность бедер.

Дополнительно в работу включаются пресс, мышцы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Польза и вред

Упражнение имеет высокую эффективность для прокачки нижней половины тела. Увеличивается выносливость, развивается гибкость и координация движений. Также улучшается работа органов таза, что полезно для мужчин и женщин.

Однако, упражнение сильно нагружает коленные суставы и поясницу, поэтому при неправильной технике их легко можно травмировать.

Противопоказания

Нельзя делать выпады при болезнях коленей, позвоночника, сердца и варикозном расширении вен.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Традиционные выпады вперед выполняются следующим образом:

  • Установите штангу на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы гриф не соскальзывал вниз.
  • Спину держите ровно, а поясницу немного прогните.
  • Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов (туловище вертикально, заднее колено почти касается пола).
  • Мощным усилием на выдохе выпрямите колени и поставьте переднюю ногу на одном уровне с задней.
  • Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Не обязательно каждое повторение менять стойку. Можете сначала сделать все повторы на одну ногу, а потом столько же повторов на другую. Для набора массы так будет даже лучше. Постоянная же смена стойки позволяет сжечь больше калорий.

Штангу можете удерживать и на груди рядом с шеей. В этом случае позвоночник меньше нагружается, а передняя часть бедра лучше прорабатывается.

Также есть другие варианты выполнения.

С подставкой

Для выполнения этого варианта выпадов вам понадобится какая-нибудь подставка, платформа высотой 10-20 см. Она увеличит амплитуду движений, и вы сможете лучше проработать ягодицы.

  1. Исходная позиция – руки удерживают гриф на плечах, одна стопа выдвинута вперед и стоит на платформе.
  2. На вдохе опуститесь вниз, растягивая ягодичные мышцы.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Динамичные

Динамичные выпады хорошо сжигают лишние калории. Однако требуется много свободного пространства, так как с каждым повторением вы смещаетесь на один шаг вперед. Не используйте большие веса, иначе в динамическом режиме будет трудно держать равновесие.

  1. Установите гриф на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы он не соскальзывал вниз.
  2. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов.
  3. На выдохе, выпрямив колени, поднимитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, чтобы она оказалась на один шаг впереди правой. Повторите выпад.
  4. Переставляя так ноги, прошагайте по всему залу.

Отличие от традиционных в том, что выпады делаются назад. Это небольшое отличие делает упражнение более безопасным для колен, снижая нагрузку на суставы.

Техника в остальном похожая:

  1. Штанга на плечах, стопы на ширине плеч, лопатки сведены.
  2. На вдохе левой ногой шагните назад и, сгибая колени, опуститесь к полу.
  3. На выдохе поднимитесь и приставьте левую ступню к правой.
  4. Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

При выполнении этого варианта прокачивается также внутренняя и наружная часть бедра, но без хорошей растяжки упражнение трудновыполнимое.

  1. И.п. – стопы на ширине плеч, штанга на плечах.
  2. Одной ногой широко шагните в сторону и, сгибая ее в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом. При этом таз тянется назад.
  3. Затем поднимитесь и повторите с другой ноги.

В тренажере Смита

Здесь нагрузка акцентируется на крупных мышцах, но при этом мелкие мышцы-стабилизаторы не включаются в работу, так как не нужно держать равновесие. Траектория движения задана тренажером, а груз можно остановить в любом положении. Все это снижает травмоопасность. Рекомендую этот вариант начинающим, а также при наличии проблем в суставах.

Выполняется подобно обратным выпадам:

  • Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
  • Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
  • Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
  • На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.

Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.

Пример тренировки

Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.

В домашних условиях

Ниже приводится пример тренировки со штангой. Если у вас ее нет, выполняйте упражнения с гантелями, так как они являются аналогами штанги.

  • Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
  • Широкие приседания в стиле сумо – 2 по 12.
  • Выпады – 3 по 14 повторов.
  • Подъемы на носки – 3 по 14.

В тренажерном зале

  • Приседания со штангой – 3 по 12.
  • Становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
  • Выпады – 3 по 14 повторов.
  • Жим ногами в тренажере – 3 по 12.

В завершении тренировки сделайте растяжку. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. Постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. Для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Число подходов варьируется от 3 до 5. Чем больше подходов, тем дольше организм будет восстанавливаться после тренировки.

В бодибилдинге при тренировке на массу выполняется по 9-12 повторений.

Для девушек и женщин обычно важнее сжечь лишние калории, чтобы стать стройной. Им я рекомендую делать по 14-18 повторов.

Для новичков оптимальным будет 11-14 повторений.

Вес штанги

Рабочий вес выбирайте таким, чтобы вы смогли выполнить все повторения в подходе. Поэтому для 15 повторений он будет меньше чем для 9.

Однако, когда вы только осваиваете упражнение, берите вес, с которым способны выполнить 20-25 повторений. Это предотвратит получение травм.

Экипировка

Для защиты коленей можете использовать компрессионные наколенники, а для защиты поясницы фиксирующий пояс.

Частые ошибки

  • Вынос переднего колена дальше большого пальца стопы. Это приводит к повреждению сустава.
  • Отрыв от пола пятки передней стопы.
  • Виляние переднего колена влево вправо. Травмируется сустав.
  • Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно. Смотрите строго вперед.
  • Задняя нога берет на себя основную нагрузку, хотя должно быть наоборот.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять выпады со штангой. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *