Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах для мужчин и девушек

Выпады со штангой – базовое упражнение, эффективно тренирующее мышцы ног и ягодичные. Вариант несколько тяжелее, нежели аналогичное упражнение с гантелями. Во-первых, потому что центр тяжести расположен на уровне плеч, также увеличивается нагрузка на позвоночник. Во-вторых, повышается нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Польза и недостатки выпадов со штангой на плечах

Плюсы:

  • Выпады со штангой – это эффективное энергозатратное упражнение.
  • Отлично подойдут для массонаборных тренировок, так и тренировок, направленных на снижение веса.
  • Выпады со штангой позволяют развить не только мышечную массу и выносливость, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.
  • Упражнение задействует большое количество мышц и суставов.

Минусом выпадов со штангой можно назвать повышенную нагрузку на позвоночник, а также на связки коленных суставов.

Противопоказания

Выпады со штангой противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с плечевыми и коленными суставами, позвоночником. А также, их нельзя выполнять людям с ушибами или растяжением мышц ног.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой

Выпады со штангой задействуют ягодичные мышцы и квадрицепсы бедра.
В качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и брюшного пресса, причем на них возлагается гораздо больше нагрузки, чем при выполнении аналогичного упражнения с гантелями. Во время выполнения выпадов со штангой работают еще и мышцы голени.

Техника выпадов вперед со штангой проходкой

Это упражнение выполняется в движении. Проходка со штангой – очень сложное упражнение, для выполнения которого нужно обладать превосходным чувством равновесия и подготовленными мышцами-стабилизаторами. Оно не подходит начинающим спортсменам и атлетам , не имеющим нужной для безопасного выполнения физической подготовки.

  1. Начинаем движение с исходного положения. Для этого штангу нужно поместить на плечах. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Спина на протяжении выполнения выпадов должна находиться в вертикальном положении. Наклоняться в стороны ни в коем случае нельзя.
  3. Во время выполнения движения нужно следить не только за положением торса, но и коленями. Они не должны выходить вперед стопы или «заваливаться» внутрь или наружу.
  4. Выпад одной ногой вперед выполняется на вдохе.
  5. С выдохом опорная нога отталкивается от пола и выталкивает тело вверх, в этот момент необходимо переставить заднюю ногу вперед.

Варианты выпадов со штангой на плечах

Выпады со штангой вперед

Выполняются на месте, чередуя ноги. Технически этот вариант упражнения не отличается от прогулки фермера, однако считается более простым и менее энергозатратным. Подробнее о выпадах вперед →

Выпады со штангой назад

Тоже не имеют принципиальных отличий от остальных вариантов выпадов со штангой, но при выполнении упражнения с возвышенности этот вариант лучше растягивает ягодичные мышцы за счет большей амплитуды. Подробнее о выпадах назад →

Выпады со штангой «реверанс»

Акцентируют внимание на работе ягодичных мышц. Этот вариант упражнения со штангой особенно травмоопасный, требует хорошего равновесия и сильных мышц-стабилизаторов. Подробнее о выпадах в стиле «реверанс» →

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • Выпады со штангой – эффективное упражнение для тренировки ног. Его лучше всего включать в тренировку после базовых упражнений, таких как: приседания со штангой и жим ногами в тренажере.
  • Для набора массы необходимо выполнять 3-4 похода по 8-12 повторений.
  • Для жиросжигания необходимо выполнять упражнение по 15-20 раз, так же 3-4 подхода.
  • Обязательно перед работой с весом следует делать разминочный подход с небольшой нагрузкой или пустым грифом.
  • Девушки тоже могут выполнять это упражнение, но лучшим вариантом будут выпады в тренажере Смита или прогулка фермера с гантелями. Если рассматривать выпады со штангой, то для женщин лучшим вариантом будет тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по пятнадцать-двадцать повторений каждый подход.
  • Упражнение можно выполнять и в суперсетах. Например, в связке с приседаниями со штангой или жимом ногами в тренажере.

Заключение

Выпады со штангой – тяжелое упражнение, которое пользуется популярностью не только у культуристов, но и в других видах спорта, например, кроссфите, смешанных боях ММА, американском футболе, регби, тайском боксе и многих других дисциплинах. Связка приседаний и выпадов со штангой является мощным и эффективным способом домашнего тренинга для развития мышц ног, как для мужчин, так и для женщин.

Выпады со штангой на плечах в видео формате

Выпады со штангой на плечах

Доброго времени суток. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений (не буду говорить за всех, скажу за себя, т.е. на мой взгляд) для развития ягодиц (попы) — выпады со штангой на плечах.

Выпуск будет актуален как для МУЖЧИН так и в ОСОБЕННОСТИ ДЛЯ ЖЕНЩИН/девушек потому что я расскажу от А до Я про это упражнение, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (со штангой и в том числе с гантелями, все их разновидности), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

УОТ ТАК УОТ выглядит данное упражнение на яву, в мужском и женском исполнении:

Выпады со штангой на плечах в мужском исполнении

Выпады со штангой на плечах в женском исполнении

Ну, это так (вкратце) дабы вы поняли, о чем мы будем сегодня балакать. Далее я буду очень подробно показывать и рассказывать про все это добро.

Выпады со штангой на плечах – это мощнейшее упражнение для ягодиц (задницы), оно реально целенаправленно бомбит именно эту область и придает им отчетливую форму шара, т.е. то, что особенно должно интересовать ЖЕНЩИН/ДЕВУШЕК та и мужчин, в какой-то степени тоже (p.s. где-то видел опросник, где девушек просили ответить какие части тела нравятся в мужчинах ну или что-то типо того, ну и в итоге ЗАДНИЦА winner .), посему выпады актуальны (на мой взгляд) для всех без исключения.

Так же помимо задницы в работу активно включается четырехглавые мышцы бедра (вся передняя и отчасти боковую поверхность) что очень важно для МУЖЧИН.

P.s. небольшое отступление касаемо темы… часто у многих атлетов отстает БИЦЕПС БЕДРА (задняя поверхность ног) либо она вообще не развита. К чему я это => К тому, что многие люди на нее тупо забивают и тренируют только переднюю часть бедра, т.е. КВАДРИЦЕПС, а этого делать нельзя, нужно равномерно раскидывать нагрузку, дабы в будущем не было отставаний, + к тому же, НОГА В ЦЕЛОМ смотреться гораздо меньше, нежели могла бы смотреться, ведь КВАДРИЦЕПС чаще всего переразвит, а БИЦЕПСА БЕДРА либо вообще нет, либо он развит очень плохо, и из-за этого когда на вас смотрят сзади, становиться в некотором смысле даже смешно)), это что касается мужчин, а для девушек и женщин это вообще больная тема, красивые ноги (задница + бицепс бедра) = дают +100 к красоте)) поверьте мне на слово, у многих баб жопы и ноги целюлитные, по вашему это хорошо? .. Конечно же, нет, красивые сочные ягодицы + ножки = вот что радует глаз (как мужчин так и самих женщин, вам самим будет приятно).. посему опять же таки, ВЫПАДЫ АКТУАЛЬНЫ (на мой взгляд) ДЛЯ ВСЕХ БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЯ, но нельзя забывать и об мертвой тяге / сгибаниях ног лежа в тренажере, которые целенаправленно бомбят заднюю поверхность бедра.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

И ещё один БОНУС, помимо всего прочего в работу активно включается и КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра).. ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА, ещё и КВАДРИЦЕПС… именно поэтому выпады со штангой на плечах – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение (теперь вы уже понимаете почему.. так ведь? Потому что во время выполнения упражнения работают сразу несколько групп мышц, — ягодицы, биц.бедра + квадрицепс).

P.s. Лично я обожаю выпады, стараюсь регулярно выполнять данное упражнение (по возможности) в КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ. Т.е. после основных упражнений (типа приседа, жима ногами и т.д.), что и вам рекомендую, а именно РЕКОМЕНДУЮ выполнять данное упражнение ПОСЛЕ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ , жимов НОГАМИ, МЕРТВЫХ ТЯХ (становые) и т.д. (в зависимости от вашего комплекса).

Потому что приседания со штангой = намного эффективнее и сложнее данного упражнения (выпадов), более того, после первого основного упражнения (приседаний) и т.д. (жимов ногами) и что у вам там по комплексу, я рекомендую выполнять ВЫПАДЫ дабы растянуть ягодицы, получить множество микротравм (которые не были получены в первых упражнениях), т.е. с помощью выпадов вы добиваетесь жжения, вы увеличиваете отклик после первого основного (ых)упражнения(й). Без приседаний оно будет не эффективно (во всяком случае, не так эффективно, как могло бы быть), вот поэтому я и рекомендую вам делать выпады в конце тренировки, после основных движений (типа приседаний со штангой, жим ногами и разновидностей мертвых тях), + ну и в качестве бонуса вы так же получаете отличную нагрузку на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) и мышцы бедра (переднюю часть, т.е. квадрицепс). УОТ ТАК УОТ .

Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Для чего нужны выпады?
  2. Противопоказания
  3. Техника выполнения упражнения
  4. Типичные ошибки

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

  • Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
  • Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
  • Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете выпады в Смите, траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

  1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
  2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

  1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
  3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

  • Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
  • Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
  • Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
  • Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

  • Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
  • Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
  • Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
  • Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

  • Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
  • для ног
  • Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах – это классическое упражнение, идеально подходящее для укрепления ваших ягодиц. Оно отлично развивает большую ягодичную мышцу, а также четырёхглавую мышцу бедра.

Включив данное упражнение в свою программу тренировок вы улучшите свой сердечный ритм, тем самым получите преимущество для вашей сердечно-сосудистой системы. Кроме того, выпады со штангой — это довольно энергозатратное упражнение, при выполнении которого организм сжигает большое количество калорий, что положительно скажется не только на нижней части вашего тела.

Выпады со штангой на плечах – техника выполнения:

  • Поместите штангу на стойку и повесьте необходимый для выполнения вес;
  • Подойдите к снаряду и займите положение, при котором штанга будет лежать у вас на плечах;
  • Руки должны крепко держать штангу, а ноги стоять на ширине плеч. Вы должны уверенно стоять на ногах;
  • Снимите штангу со стойки и сделайте шаг вперёд одной ногой – это будет исходным положением;
  • Медленно опуститесь вниз так, чтобы передняя нога была согнута в колене под углом в 90 градусов , а другая почти касалась пола;
  • Напрягите ягодичные мышцы и мышцы ног и вернитесь в исходное положение, во время выполнения упражнения держите спину ровной и смотрите вперёд.
  • После необходимого количества повторений поменяйте ноги местами и выполните упражнение для другой ноги.

Ваша переднее колено никогда не должно выходить вперёд за пальцы ноги и должно оставаться под углом 90 градусов – это поможет предотвратить травму колена .

Упражнение выпады со штангой на плечах также может быть использовано для предотвращения или реабилитации любых мышечных дисбалансов нижней части тела.

Варианты выполнения:

  • с гантелями в руках;
  • передвигаясь по залу с гантелями в руках;
  • без отягощения в домашних условиях;
  • выпады со штангой на плечах в машине Смита.

Программа выполнения для развития силы: 3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.

Программа выполнения для наращивания мышечной массы: 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Выпады со штангой

Описание упражнения

Упражнение выпады со штангой на спине предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра. Подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам.

Исходное положение

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и положите её на шею. Взгляд направлен строго перед собой. Некоторым атлетам удобней использовать открытый хват для удерживания штанги на плечах. При таком хвате большой палец не обхватывает гриф, а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения

Сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге, колено нужно согнуть под углом в девяносто градусов, задняя нога при этом не должна касаться пола. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем проделайте то же самое, выставляя вперёд другую ногу.

Варианты выполнения

Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует также вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание

При выполнении упражнения нужно постоянно держать тело в равновесии. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямое положение как при выпаде, так и при возврате в исходное положение. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

Чем шире шаг во время выпада, тем больше прорабатываются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шаг уже, тем большая нагрузка приходится на четырёхглавую мышцу бедра. Если вы ещё только начинающий атлет, то для лучшего освоения техники выполняйте упражнение с малым весом. Чтобы было проще удерживать равновесие, данное упражнение можно выполнять с гантелями.

Выпады со штангой на плечах: польза и техника упражнения

Выпады представляют собой классическое упражнение, позволяющие эффективно накачать и подтянуть бедра и ягодицы. Чтобы повысить нагрузку и сделать ее более результативной, используются различные отягощения, например, штанга. Выпады со штангой включаются в большинство программ силовых тренировок для людей разного возраста и пола. Эти физические упражнения позволяют одновременно воздействовать практически на всю на мускулатуру нижней части тела и быстро подтянуть проблемные зоны.

Выпады со штангой: характеристика и польза физической нагрузки

Упражнение представляет собой базовую физическую нагрузку, способную в целом положительное влиять на тело:

  • улучшать чувство баланса тела;
  • развивать выносливость и силу, увеличивать объем мышц;
  • устранять дисбаланс и корректировать симметрию мускулатуры;
  • увеличивать приводящие мышцы бедер и наращивать мускулатуру кора;
  • повышать качество кровообращения в районе таза;
  • уменьшать проявления целлюлита;
  • нормализовать функцию сгибателей бедер;
  • способствовать эффективности других упражнений комплекса.

По сравнению со многими другими видами силовой нагрузки на ноги, выпады более щадящим образом воздействуют на позвоночник, значительно снижая степень его сжатия.

Данные физические упражнения задействуют такую мускулатуру:

  • крупные мышцы тела, отвечающие за функцию коленных суставов – квадрицепсы;
  • мускулатуру, обеспечивающую нормальную работу тазобедренных суставов и коленей: двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы;
  • мускулатуру, отвечающую за выпрямление и фиксацию корпуса, – большие ягодичные мышцы.

Дополнительная физическая нагрузка ложится на икры и стабилизаторы туловища. Тренинг со свободным снарядом, требующий хорошего баланса тела, включает в работу и мышцы кора.

Выпады со штангой: техника выполнения упражнения

Стандартное упражнение выполняется таким образом:

  1. Расположить гриф снаряда на плечевом поясе или опустить его немного ниже шеи. Встать ровно, расправить грудь, ноги разместить чуть шире плеч.
  2. С глубоким вдохом шагнуть так, чтобы в колене получился прямой угол, сам сустав не выступал за пальцы ног, а опорная нога не задевала пол. Передняя конечность должна опереться полностью на стопу, а опорная – лишь на носок. Спина остается прямой, хорошо ощущается мускулатура задней части бедра вместе с ягодицами.
  3. С выдохом и с контролируемым усилием рабочей конечности вытолкнуть тело вверх – мягким, но уверенным движением – и занять начальную позу. Сильные рывки не допускаются.
  4. Повторить физическое упражнение заданное число раз, и, поменяв конечности, повторить выпады.

При выборе ширины шага следует учитывать, что при близком расположении ног друг к другу основная нагрузка ложится на квадрицепс. Если же нужно интенсивно проработать мышцы ягодиц, то опорную конечность необходимо ставить дальше от рабочей.

Общее количество упражнений определяется целями тренировок. Так, для увеличения массы мышц, рекомендуемая нагрузка для каждой ноги составляет 3-4 сета по 10-15 повторений. Если необходимо сбросить лишний вес, то оптимальным считается выполнение от 20 повторений в одном подходе, а также совершение выпадов с небольшим весом и в быстром темпе. Опытные тренеры рекомендуют включать это упражнение в середину программы для проработки ног или же ставить его под конец силового тренинга.

Выпады со штангой: варианты физического упражнения

Помимо стандартных выпадов используются и другие вариации упражнения:

  • Выпады назад.

Из начальной позиции (как для обычных выпадов) шагнуть одной ногой назад. При этом сгибаются оба колена, а туловище остается ровным. Присед выполняется до тех пор, пока опорное колено не опустится практически до пола.

  • Выпады в стороны.

Из той же начальной позиции отвести нижнюю конечность подальше в сторону, затем согнуть ее под углом 90 градусов и одновременно отвести таз назад. Выполнить обратное движение и приступить к новому повтору.

  • Перекрестные выпады в стороны.

Начальная позиция остается такой же. Опорной ногой выполнить шаг назад и в сторону так, чтобы коленная чашечка расположилась в проекции пятки рабочей конечности. Подъем из этой позиции хорошо задействует средние мышцы ягодиц, поэтому упражнение пользуется популярностью у желающих накачать округлые ягодицы.

  • Выпады с подставкой.

Из той же начальной позиции поставить рабочую конечность на невысокую подставку (до 15 см), что позволит сильнее растянуть и качественнее проработать ягодичные мышцы. Использование подставки для опорной ноги поможет максимально нагрузить мускулатуру рабочей конечности.

Необходимо учесть, что данная физическая нагрузка ощутимо нагружает суставы, поэтому при травмах или заболеваниях коленей от упражнения лучше отказаться. Следует быть максимально осторожными и предварительно проконсультироваться с врачом тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также имеет проблемы венозного характера. В любом случае во время выпадов необходимо максимально концентрироваться на нагрузке и технике выполнения упражнения. Также стоит обратить внимание на следующие советы.

  1. Работая со свободным снарядом, лучше не располагать ноги точно одна за другой, чтобы не потерять равновесие.
  2. Спину всегда удерживать ровной, чтобы вес штанги не травмировал изогнутый позвоночник.
  3. Начинать тренировку с разминки для разогрева мускулатуры и связок и подготовки к серьезной нагрузке.
  4. При сложностях удержания равновесия немного снизить вес штанги или работать на специальном тренажере – машине Смита.
  5. Предпочтительно выполнять шаг средней длины и не касаться пола коленями.
  6. Начинающим спортсменам стоит на первых занятиях освоить малые веса, и тщательно отработать элемент перед зеркалом для освоения правильной техники упражнения.
  7. Опускаться и возвращаться в начальную позицию необходимо, отталкиваясь от поверхности пяткой.
  8. В процессе движения вниз следует смотреть перед собой, не опуская голову ниже.
  9. Не начинать занятия со значительного веса: наращивать нагрузку нужно постепенно.

Регулярные занятия и правильная техника выполнения этих физических упражнений позволят достаточно быстро улучшить спортивную форму, укрепить бедра и ягодицы, а также придать нижней части тела подтянутый и привлекательный рельеф.

Выпады со штангой — техника, варианты выполнения

Выпады со штангой — эффективное базовое упражнение, которое развивает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы. Данное упражнение рекомендуется многими атлетами для включения в тренировку ног.

Уровень сложности: средний.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Выпады со штангой на плечах как упражнение носят базовый характер, поскольку во время выполнения работают несколько мышечных групп и задействованы несколько суставов – тазобедренный и коленный.

Работающие мышцы

Нагрузка распределяется следующим образом:

  • Основная нагрузка приходится на квадрицепсы бедер (или четырехглавая мышца бедра) – они выполняют функцию разгибания ног в коленях.
  • Также активно задействованы бицепсы бедер (или задняя поверхность бедра), а также более маленькие мышцы задней группы бедра. Их функция сводится к сгибанию коленных суставов и разгибания тазобедренного сустава.
  • Большие ягодичные мышцы, ответственные за разгибание таза. Они формируют внешний вид ягодиц, о красивой форме которых и мечтает множество девушек, выполняющих данное упражнение.

Дополнительная нагрузка также приходится на икроножные мышцы и мышцы-стабилизаторы положения туловища (мышцы кора). Последние подключаются при выполнении упражнений со свободным весом, они помогают поддерживать баланс и стабилизировать корпус. В случае же выполнения выпадов в тренажере Смита, в котором направление перемещения грифа строго определена, мышцы стабилизаторы практически не будут включаться, в этом случае упражнение будет более изолированным.

В итоге следует отметить, что ключевая нагрузка в упражнении направлена на полноценную проработку для формирования силы и рельефа мышц ног и ягодиц. Кроме того, при определенном опыте вы сможете чувствуя напряжение целевых мышц, смещать упор нагрузки на нужные вам мышцы (это достигается изменением ширины выпада и постановкой стоп).

Также можно отметить такие преимущества выполнения выпадов со штангой на плечах как улучшение кровообращения в зоне тазобедренного сустава, а также улучшение общего состояния и тонуса организма. Упражнение особенно полезно для девушек, поскольку позволяет поддерживать упругость мускулатуры в проблемных зонах и избежать целлюлита.

Техника выполнения выпадов со штангой:

  1. Это упражнение лучше всего выполнять в приземистой стойке в целях безопасности. Для начала, установите штангу на стойке чуть ниже уровня плеч. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, сделайте шаг под штангу и поместите ее на заднюю часть ваших плеч — на трапециевидные мышцы (немного ниже шеи).
  2. Держите штангу обеими руками и поднимите ее от стойки сначала выталкивая ее вашими ногами и в то же время выпрямляя туловище.
  3. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед с правой ноги, присядьте держа выши бедра в напряжении, сохраняя туловище в вертикальном положении и поддерживая баланс. Делайте вдох как вы опускаетесь вниз. Примечание: Не допускайте, чтобы колено выступало вперед за пределы ваших ступней, как вы опустились вниз, так как это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
  4. Используя в основном упор на пятку вашей ноги, поднимайтесь вверх и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  5. Повторите движение на рекомендуемое количество повторений, а затем выполните то же самое для левой ноги.

Внимание: Это движение, которое требует хорошего равновесия, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с координацией.

Советы по выполнению:

  • Выпад ногой вперед должен быть достаточно широким, для того, чтобы при выполнении упражнения колено не выступало за носок, поскольку в колене будет создаваться опасное напряжение, что чревато травмой.
  • Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
  • Нога, которая стоит сзади должна стоять на носке.

Есть несколько способов выполнения упражнения:

  1. Одним из способов является чередование каждой ноги. Например, сделать одно повторение с правой, затем с левой, опять с правой и так далее.
  2. Другой способ делать то, что многие называют статическими выпадами, где ваша исходная позиция уже с одной ногой вынесенной вперед. В этом случае, вы просто поднимаетесь вверх и вниз от этой исходной позиции, пока вы не выполните рекомендуемое количество повторений. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
  3. Более сложная версия является ходьба выпадами, где вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами нога, которая осталась сзади должна быть выдвинута после того, как выпад полностью произведен для того, чтобы продолжать двигаться вперед. Эта версия предназначена для продвинутых спортсменов.
  4. Обратные выпады со штангой: упражнение аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед.

Распространенные ошибки

Для того, чтобы избежать травмы при выполнении и надолго выбыть из тренировочного графика, уделите большое внимание разминке перед упражнением, а также прочим советам:

  • Выпад ноги вперед совершается так, чтобы колено шагающей ноги не выходило за воображаемую линию вашей ступни. Задняя нога расположена на носке, между полом и коленом остается небольшое расстояние.
  • Для удержания баланса необходимо устойчиво ставить ноги. Не старайтесь делать выпады по одной линии, это приведет к трудностям с удержанием равновесия. Шагайте вперед как при обычной ходьбе.
  • Спина находится в прямом положении и не сгибается в любой точке движения. В обратном случае, вес штанги увеличит излишнюю нагрузку на позвоночник, что чревато риском травмы.
  • Упражнение достаточно тяжелое. Если вам трудно дается правильное выполнение с выбранным весом отягощения, то следует уменьшить нагрузку. Для новичков достаточно и веса собственного тела.

Надеемся, что вы будете следовать вышеуказанным рекомендациям и сможете плодотворно и с пользой для здоровья укрепить мышцы ваших ног и ягодиц. Регулярное выполнение выпадов в течение определенного времени непременно принесет великолепные результаты.

Видео: Выпады со штангой на плечах:

Выпады вперед со штангой на плечах

Выпады вперед со штангой на плечах — одно из лучших упражнений для тренировки ног. Это мощное и трудное упражнение, заставляющее как следует вспотеть!

Выпады вперед выполняются со стоек для штанги. Нагруженная штанга должна лежать чуть ниже уровня Ваших плеч. Используйте примерно треть от того веса, с которым Вы обычно выполняете приседания со штангой.

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Исходное положение

Встаньте спиной к стойкам и грифу. Снимите штангу со стоек, расположив её немного ниже шеи (на трапециевидных мышцах). Крепко удерживайте гриф руками. Отшагните от стоек вперед и встаньте прямо. Перед Вами должно быть не менее полутора метров свободного пространства.

Выпады вперед со штангой, техника упражнения

Аккуратно, сохраняя равновесие и баланс, сделайте шаг вперёд правой ногой и присядьте на ней. Ширина шага около метра (зависит от Вашего роста). Удерживайте торс вертикально на протяжении всего движения. В нижней точке движения бедро выставленной вперёд ноги должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, также сгибается в колене.

Энергично оттолкнитесь от пола вынесенной вперёд ногой и вернитесь в исходное положение (стоя прямо со штангой на плечах).

Затем выполните шаг вперёд другой ногой (в нашем случае левой). Вновь опуститесь в выпад и энергичным толчком вернитесь в исходное положение. Так и чередуйте ноги, пока не наберется нужное число повторений. Затем верните штангу на стойки и хорошенько отдохните. Обязательно дайте себе отдышаться перед следующим подходом, так как выпады со штангой сильно поднимают пульс и серьезно учащают дыхание.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Техника безопасности

Очень желательно, чтобы колено ноги, вынесенной вперёд, не выходило за воображаемую вертикальную линию, исходящую от пальцев этой же ноги. Это позволит избежать излишнего напряжения в коленном суставе. Не используйте это упражнение, если Вам трудно удерживать равновесие со штангой на плечах.

Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс на талию.

При выполнении шага вперёд делайте вдох, при отталкивании и возвращении в исходное положение – выдох.

Выпады вперед со штангой на плечах, помимо квадрицепса, прекрасно развивают мышцы ягодиц, приводящие мышцы бедра (на внутренней части бедра), бицепсы бедра. А учитывая, что приходится очень серьезно поработать, чтобы удерживать равновесие, выпады отлично развивают мышцы кора.

БЕГАЕМ И ХУДЕЕМ В ТАЛИИ

Мощная общеукрепляющая система тренировок на свежем воздухе для развития сердца, легких, выносливости и мышц талии.

Варианты выпадов

Вы можете выполнять выпады вперед, делая сначала все повторения на одну ногу, а затем на другую. Это не очень комфортно, но достаточно эффективно.

Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.

И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу со штангой на плечах, делая поочерёдные шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.

Выпады со штангой на плечах

Упражнение выпады со штангой на плечах, прокачивает квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра. При этом происходит удлинение и оформление квадрицепса. Формирующее упражнение.

Выпады со штангой на плечах «выталкивают» низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Имейте в виду: чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Регулярно отрабатывая выпады назад, вы улучшите растяжку и вскоре сможете без труда садиться в продольный шпагат, что важно для гимнастов, борцов, бегунов и футболистов.

Выпады со штангой на плечах — упражнение для мышц ног

Техника: выпады со штангой на плечах

1. Встаньте в тренажер Смита, подсядьте под гриф и упритесь в него верхними трапециями. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге.

3. Опускаясь на передней ноге, отводите таз назад.

4. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (только для равновесия).

5. Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу.

6. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение (ноги вместе).

7. Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале для одной ноги, а затем для другой.

8. На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину — слегка прогнутой в пояснице.

Выпады со штангой на плечах — мышцы

Советы: выпады со штангой на плечах

1. Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы.

2. Не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме.

3. Шаг назад (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму.

4. Главная цель выпадов назад — мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночникот травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее.

5. Глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Выпады вперёд со штангой на плечах — упражнение не только для ног

Выпады вперед со штангой на плечах — упражнение, которое помогает формировать крепкие бедра и большую круглую попу. Относится оно к базовым многосуставным, то есть дает хорошую нагрузку всему телу и вызывает неплохой анаболический отклик — с его помощью хорошо наращивать мышцы.

Кроме того, оно помогает укрепить нейромышечную связь — для его выполнения вам нужно удерживать равновесие, поэтому контроль со стороны центральной нервной системы намного выше. Существует вариант выполнения с гантелями, но вариант со штангой имеет множество преимуществ перед ним:

  • можно взять больший вес, а значит, сильнее нагрузить мышцы;
  • поскольку не нужно сосредотачиваться на том, чтобы удержать в руках тяжелые гантели (а с небольшими это аэробика, а не силовой тренинг), вы можете больше снимания уделять сокращению целевой мышечной группы;

В выпадах со штангой задействуются:

  • ягодичные мышцы (прежде всего большая ягодичная);
  • квадрицепсы (передняя поверхность бедра);
  • бицепс бедра (задняя поверхность).

Правильная техника

    Положите штангу на плечи, взявшись чуть шире плеч. Если она тяжелая, используйте силовую раму — снимите её со стоек, «поднырнув» под гриф, схватитесь пошире плеч и распрямитесь.

Встаньте одна нога перед другой.

На вдохе опускайте таз. При этом стоящая впереди нога сгибается в колене до угла 90 градусов (можно и ниже), колено той, что осталось сзади, стремится к полу, но не касается его. Спину при этом держите, допускается лишь небольшой наклон вперед.

Задержитесь в нижней точке на долю секунды, задержите дыхание.

  • Поднимайте таз в исходное положение на задержке дыхания, выдыхайте когда пройдете мертвую точку.
  • Выполнять упражнение можно разными способами — постоянно менять ноги, оставляя впереди то одну, то другую, или повторять на одну ногу до полного утомления ягодичной мышцы. Можно делать на одном месте, а можно пройтись по тренажерному залу, на каждый шаг делая выпад. С точки зрения накачки мышц наиболее эффективно прорабатывать до отказа одну ногу (и половинку ягодицы), постоянно держа их в напряжении, а когда наступит усталость, сменить ногу.

    Мужская техника выпадов вперед со штангой на видео:

    Женская техника:
    https://youtu.be/Wd1XRbcNORo

    Если заднюю ногу ставить на всю стопу, грузиться больше будет передняя поверхность бедра. А вот когда она на носочке (и чем больше на носочке), тем больше напряжения забирают ягодицы.

    Типичные ошибки

    Выпады — упражнение не то чтобы технически очень сложное, но все же сложнее изолированных упражнений в тренажерах. Ошибки возможны:

      колено стоящей впереди ноги выходит за носок. В таком случае в суставе образуется неестественный угол, нагрузка распределяется так, что его легко травмировать. Чтобы такого не произошло, заднюю ногу нужно отставлять подальше. Заодно и мышцы лучше растянутся;

    округление спины. Во всех упражнениях нужно держать естественный изгиб позвоночника — лопатки сведены, грудь вперед, поясница чуть-чуть прогнута. Если вы не делаете этого, к вашим услугам: смещение позвонков, стирание межпозвоночных дисков. В отдельных случаях с большими весами возможны и более серьезные последствия;

  • заваливание корпуса вперед. Допускается лишь небольшой наклон, если он более серьезный, штанга может вас перетянуть, вы просто упадете. Да и подниматься будет намного сложнее.
  • Безопасность

    Как правило, очень большие веса на это упражнение не берут, ведь оно скорее вспомогательное, поэтому подстраховка требуется редко. В целях безопасности не выполняйте его, если у вас больные колени.

    Кроме того, обязательно закрепляйте блины замками. Ситуация, при которой отлетевший блинчик попадет вам на ногу, маловероятна, но вот упасть на кого-то рядом он вполне может.

    Экипировка

    В принципе дополнительная экипировка не нужна. При желании можно надевать тяжелоатлетический пояс, чтобы он поддержал вашу поясничку, но лучше этого не делать — укрепляйте собственные мышцы. Редкий посетитель спортзала в выпадах доходит до таких весов, где пояс действительно нужен.

    Можно положить полотенце на плечи, чтобы гриф не натирал.

    Полезные советы

    Упражнение допускает множество вариаций в постановке ног, и этим можно и нужно пользоваться. Помните, все мы разные, у нас самую чуточку отличается строение суставов, размер костей, особенности крепления мышц. И-за этого техника, которая отлично работает у одного, может совершенно не подходить другому.

    Попробуйте поставить ноги почти в одну линию друг за другом (но так очень тяжело будет удерживать равновесие), так, чтобы между ними было среднее расстояние или совсем широко. Поэкспериментируйте с углом разворота носков — пусть они у вас посмотрят прямо, потому попробуйте подвернуть их вовнутрь, потом наружу. А может быть, разворачивать нужно будет только один носок. Смотрите по собственным ощущениям.

    Когда только осваиваете это упражнение, попробуйте подобрать его «конфигурацию» под себя. Для этого дома поделайте выпады безо всякого веса. Но при этом положите себе одну руку на рабочую ягодицу и почувствуйте, как она сокращается. Почувствовали, запомнили? Теперь измените постановку ног, носков. Опять выпады с рукой на ягодичке. Посмотрите, изменилось ли что-то. Вы можете почувствовать, что мышца сокращается сильнее или акцент сокращения приходится на какую-то её определенную часть. Все это можно использовать в вашем тренинге.

    Приседания с весом между ног также являются хорошим инструментом для прокачивания ног.

    Если вам слишком сложно держать равновесие в выпадах со штангой, откажитесь от них и замените на выпады в машине Смита — там гриф закреплен, вы точно никуда не завалитесь.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *