Выпады с блином над головой

Выпады с блином над головой

Выпады с блином над головой

Среди многочисленных кроссфит-комплексов, используемых не только профессиональными кроссфитерами, но и начинающими спортсменами, особой популярностью пользуются выпады с блином над головой. Данное упражнение не требует специальной подготовки, а выполняться может даже в домашних условиях, единственным требованием является наличие блина от штанги.

Суть и польза упражнения

Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.

Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.

Какие мышцы работают?

В ходе выполнения выпадов с блином над головой активно задействуются:

  • в нижней части тела – ягодичные мышцы и квадрицепсы;
  • в верхней части тела – трапециевидные мышцы, трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Однако, следует отметить, что верх тела в данном упражнении работает опосредованно – отвечает за стабилизацию и удержание веса снаряда с выпрямленными руками над головой.

Техника выполнения упражнения

Данное упражнение является многосуставным и достаточно сложным в исполнении. Следовательно, нужно внимательно отнестись к технике его выполнения. Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. Только после того, как вы освоите технику выполнения упражнения без дополнительного отягощения, можно переходить к подбору снаряда. Для начала попробуйте выполнить классические выпады с гантелями в руках. Когда ваши ноги будут адаптированы к работе с отягощением, вы можете переходить к выполнению выпадов с блином над головой.

Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.

Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:

  • Займите исходное положение – возьмите блин в руки и поднимите его над головой. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтевом суставе. Взгляд направьте перед собой или на пол. Ноги поставьте по ширине плеч.
  • Делая глубокий вдох, сделайте широкий шаг вперёд и начните опускаться вниз до касания коленом пола таким образом, чтобы берцовая кость выведенной вперёд ноги и бедренная кость задней ноги были перпендикулярны полу.
  • На выдохе разогните ноги, делая акцент на переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.

Типичные ошибки

Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать – на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом:

  1. Не полностью выпрямленные руки в локтевом суставе – наиболее распространённая ошибка начинающих спортсменов. Если руки с блином над головой выпрямлены не полностью, то начинает нагружаться трицепс, что является нежелательным в данном упражнении.
  2. Наклон рук с блином вперёд – данная ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки, так как перенапрягаются дельтовидные мышцы, которые должны выполнять роль стабилизаторов в данном движении.
  3. Неправильный угол в коленном суставе является самой травмоопасной ошибкой. Нагрузка с ягодичных мышц переходит на квадрицепс и перегружает его сухожилие, что может привести к растяжению. Поэтому нужно обязательно следить за углом в 90 градусов между бедренной и берцовыми костями.
  4. Перенос нагрузки на заднюю ногу – ошибка, в ходе которой перегружается квадрицепс, что также может привести к травме. Следовательно, нужно основную нагрузку переносить на ягодичную мышцу и квадрицепс передней ноги.
  5. Неправильная осанка (чрезмерный прогиб или скругление спины). Такая ошибка может быть чревата получением травмы позвоночника.
  6. Выпады с блином над головой являются сложным и многосуставным упражнением, поэтому во избежание ошибок и травм постановку его техники лучше доверить квалифицированному специалисту. И не забывайте делать разминку для прогрева суставов, связок и сухожилий перед тренировкой.

Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом

Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.

Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.

Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Во время тренировки с блинами не забывайте:

  1. Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
  2. Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
  3. Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
  4. При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
  5. При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
  6. Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.

Кроссфит тренировка с блином.

Программа: 10 выбросов блина из приседа;

20 отжиманий с блином на спине;

30 скручиваний с блином в руках.

Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.

  1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 20 берпи;

30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;

30 подъемов ног, лежа на полу;

50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;

10 движений «ножницы»;

15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.

  1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 10 выпадов с блином у груди;

10 взятий блина в сед;

10 жимов блина над головой;

10 становых тяг блина.

Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.

Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».

Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.

Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.

Упражнение для плеч и рук.

  1. Пуловер

Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.

  1. Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.
  1. Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.

Проработка грудных мышц:

Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов.

Техника выполнения берпи

Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.

  1. Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.

Проработка мышц пресса:

Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.

Исходное положение – лежа на полу, блин от штанги в руках. Выполните скручивания корпуса, удерживая снаряд около груди. По 10 поворотов на каждую сторону

  1. Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.

  1. Выпады.

Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.

  1. Обратная гиперэкстензия.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.

На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.

Блин комом. Три тренировки, для которых нужен всего лишь один блин от штанги

Блины от старых отцовских гантелей или штанги пылятся дома у многих. Тем временем, даже один старый блин – мощное подспорье в тренинге, которое позволит вам прокачать все тело.

Как построить программу и выбрать упражнения, имея всего один блин, разбирался «Советский спорт».

Кроссфит с блином от штанги или гантели

Тренинг: Блин от штанги весом 10-15 кг — идеален для занятий круговым функциональным тренингом. Такой тренинг не нарастит вам большой мышечной массы, но он сделает ваши мышцы рельефными и заметными. Он поможет вам обрести хороший пресс, избавиться от излишков веса, будет хорошей тренировкой сердечно-сосудис той системы ы и просто фантастически увеличит вашу выносливость.

Программа: Занимайтесь 3 раза в неделю – дома или на улице. Потом делайте один день перерыва и начинайте снова.

День 1 – сделайте как можно больше раундов за 20 минут: 10 трастеров (выбросов блина из приседа), 20 отжиманий (если есть турник – замените отжимания подтягиваниями), 30 скручиваний на пресс.

После этого, если останутся силы, можно сделать 3-5 подходов приседаний с блином – отдыхая по 30 секунд между подходами (количество повторов в каждом раунде 15-20)

День 2 – сделайте 5 раундов за минимальное время. Каждый раунд – 20 берпи, 30 прыжков с поднятыми коленями, 30 подъемов ног из положения лежа, 50 армейских прыжков (ноги врозь, ладонями хлопаем над головой), 10 «ножниц» (из положения лежа поднимаем ноги и руки, пытаемся коснуться носков руками).

Если останутся силы, можно сделать 3 суперсерии – подъем блина на бицепс/жим на трицепс блина из-за головы. 15 повторов в каждом упражнении, отдых – 1 минута.

День 3 – сделайте 5 раундов за минимальное время: 10 выпадов на каждую ногу с блином на груди, 10 взятий блина в сед (начальное положение – держим блин двумя руками на уровне колен или чуть ниже), 10 жимов блина над головой, 10 становых тяг блина.

Детали: варьируйте тренинг. По своему усмотрению добавляйте и меняйте упражения – программа должна меняться каждую неделю и быть «неожиданной» для ваших мышц. Включите в комплексы программы спринтерский бег на 40 м, выпады с блином над головой, подтягивания с блином в виде отягощения, отжимания на брусьях с блином в виде отягощения.

Если у вас в наличии нет 10-15 кг блина от штанги, но есть старые блины от гантелей 2,5-5 кг – используйте их. Мышцы получат дополнительную нагрузку, потому что им придется удерживать несколько блинов, прижимая один к другому.

Бодибилдинг с блином от штанги

Тренинг: 10-15-килограммо вый блин от штанги может стать основой многоповторной программы по бодибилдингу. Блин позволит проработать мышцы рук, плечевой пояс, мышцы ног, спину и грудь.

Программа: Делайте эту тренировку три дня в неделю, делая перерыв между тренингом один день.

Суперсерия: 1 упражнение — тяга блина к поясу в наклоне с опорой, попеременно левой/правой рукой. 15-20 повторов на каждую руку. 2 упражнение – приседания с блином на груди (20 повторов). 3 упражнение – выпады с блином на груди (по 10 на каждую ногу)

Всего три подхода. Если есть турник – замените тягу блина подтягиваниями.

Суперсерия: 1 упражнение — подъем блина бицепс (блин держим одной рукой и меняем руки. Если тяжело – держим блин двумя руками). 2 упражнение – разгибание рук с блином из-за головы. 15 повторов в каждом упражнении, три подхода.

Суперсерия: 1 упражнение – жим блина от груди вперед стоя, 2 упражнение – отжимания, 3 упражнение – пулловер через скамью с блином (ложитесь верхней частью спины на табурет, руки с блином перед собой – на прямых руках заводите блин как можно дальше за голову и возвращаете в исходное положение). Три подхода, по 15 повторов на жиме и пуловере, 25-30 повторов в отжимании.

Суперсерия: 1 упражнение — жим блина над головой вверх, 2 упражнение – тяга блина к подбородку (блин держим за край узким хватом, начальное положение – свободно опускаем блин, конечное – поднимаем блин к подбородку), 3 упражнение – подъем блина перед собой и вверх на вытянутых руках. Три подхода – по 15 повторов в каждом упражнении.

Скручивания на пресс – 4 подхода по максимуму.

Детали: Отдыхайте между суперсериями в среднем 1,5 минуты. Постепенно сокращайте время отдыха до 45 секунд. Увеличивайте количество повторений в каждом упражнении на два каждые две-три недели.

Быстрая тренировка на пресс с блином

Тренинг: Можно делать этот короткий интенсивный тренинг в дни свободные от бодибилдинг-прог раммы – тогда уберите из нее скручивания на пресс. Можно делать его 3-4 раза в неделю отдельно, если нет времени на полноценный тренинг.

Сочетание упражнений на разные зоны мышц живота позволит проработать пресс комплексно.

Программа: Делайте три раунда из трех упражнений, стараясь не останавливаться и не делать перерывов.

Скручивания на пресс (в начальном положении лежа – блин на вытянутых руках за головой, в конечном – вы кладете его на ноги перед собой). Повороты с блином в разные стороны (в начальном положении – вы сидите на полу, ноги слегка согнуты в коленях, не касаются пола. Блин держим руками перед животом. Делаем повороты корпуса влево-вправо с блином). Ножницы (лежа на полу поднимаем одновременно руки и ноги).

Детали: на начальном уровне делайте по 10 повторов каждого упражнения. Через 2-3 недели начните делать по 20 повторов. Еще через 2-3 недели доведите количество повторов до 30. Старайтесь выполнять упражнения за максимально короткое время.

Убийственная тренировка для ног

Сегодня у нас день дамских ножек! Вам понадобятся гантели и блины для штанги. Если взять больший вес или увеличить количество повторений, а то и подходов, эта тренировка подойдёт и для мужчин.

Мы предлагаем вам разнообразить тренировки и добавить в них новые элементы. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать два блина полегче. Для оптимальных результатов желательно выполнять этот комплекс два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше 48 часов.

Упражнение 1. Выпады с поднятыми руками

Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, дельтовидные, икроножные.

Встаньте прямо, выставив одну ногу перед другой на расстоянии шага. Возьмите в руки блин и поднимите над головой. Присядьте так, чтобы та нога, что впереди, оказалась согнутой под углом 90 градусов. Колено второй ноги стремится к полу, но не касается его. Корпус напряжён. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Выберите для себя два веса: большой и средний. Как только почувствуете усталость, возьмите более лёгкий вес.

Упражнение 2. Приседания с гантелями

Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под пятки подложены блины, руки с гантелями опущены. Присядьте назад, колени не выходят за носки, вес перенесён на пятки. В нижней точке приседа ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 приседаний.

Упражнение 3. Выпады с блинами

Работающие мышцы: большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Возьмите в обе руки блины небольшого веса, ноги на ширине плеч. Выполните выпад, шагнув правой ногой вперёд. Правая нога согнута под углом 90 градусов, колено левой практически касается пола. Для того чтобы усилить нагрузку на ягодицы, наклонитесь немного вперёд с прямой спиной, перенеся большую часть веса на правую ногу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4. Подъём на носки

Работающие мышцы: икроножные.

Встаньте прямо на ровной твёрдой поверхности, ноги на ширине плеч. Удерживайте вес в руках перед собой. Медленно поднимитесь на носки, а затем так же медленно опуститесь, не касаясь пятками пола.

Выполните 4 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение 5. Толкание веса вперёд

Работающие мышцы: большие ягодичные, дельтовидные, большие грудные.

Сделайте выпад и положите руки на тяжёлый блин перед вами. Начинайте толкать его вперёд, отталкиваясь от пола носком задней ноги. Постарайтесь переместить блин на 30–60 метров.

4 ударных упражнения, которые сделают тебя по-настоящему хардкорным

На самом деле пресс можно сделать и без посещения спортзалов. Достаточно регулярно, до посинения и помутнения рассудка, выполнять эти 4 упражнения, и тогда твое туловище станет объектом зависти престарелых бодибилдеров и тех неудачников, которые не нашли на себя время. Самое приятное — тебе не придется идти в зал, можно сделать это и дома, но не забывай про режим и питание.

1. Выпады с гантелями над головой

Как выполнять: Должно получиться по 10 выпадов на каждую ногу. После этого нужно попытаться пройтись как можно дальше за 60 секунд.

Упражнение, которое позволит ощутить мышцам твоего седалища райское блаженство. Ну и помимо всего остального, это отличное упражнение для разминки перед другими, более серьезными и выматывающими, поскольку разогреваются и растягиваются с его помощью сразу многие мышцы. Свою порцию напряжения получают глубокие мышцы кора, а ты получаешь хорошую осанку и здоровый мышечный корсет, потому как выпады с весом бесследно для организма не проходят.

Итак, всё, что тебе нужно — это гантели. Не слишком тяжелые, но и не слишком лёгкие, — золотая середина. Смело хватай их, поднимай на прямых руках над головой и начинай делать выпады. Старайся выбрасывать ногу как можно дальше и опускать таз как можно ближе к полу. Главное отличие от обычных выпадов: ты не возвращаешься в исходное положение, а продолжаешь таким образом передвигаться. Главное — широкий выпад, опущенный таз и несгибаемые в самом прямом смысле этого слова руки.

2. Русские скручивания

Как выполнять: Сделай 15 скручиваний на каждую сторону, после чего отдыхай минуту. Затем еще три подхода с минутными перекурами.

На западе подобные скручивания отчего-то называют «русскими». Что ж, очередной повод возгордиться за Родину, а пока сядь на пол с согнутыми коленями и пятками на земле. Возьми в руки гирю, блин от штанги или любой другой утяжелитель и держи его перед собой на согнутых руках. Далее чуть откинься назад, пока не почувствуешь взрывоопасное напряжение в районе торса, и приподними согнутые ноги (чтобы пятки оторвались от пола). Единственной частью тела, которая касается пола, должна остаться твоя пятая точка. Далее начни поворачивать корпус налево и направо, касаясь грузом пола при каждом скручивании. Главное — не повышай темп, делай спокойно, давая своим мускулам сполна вкусить тяготы упражнения.

3. Симулятор дровосека

Как выполнять: Сделай от 12 до 15 повторений на каждую сторону. Отдых 60 секунд, после чего еще 2—3 подхода.

Это одно из немногих упражнений, способных задействовать практически весь твой мышечный каркас. Несмотря на свою кажущуюся простоту, упражнение задействует стабилизирующие мышцы пресса и спины, одновременно ударяя по косым и прямым мышцам живота. Так что это не бездумная симуляция рубки дров, а чрезвычайно полезное упражнение.

Поставь ноги примерно на ширину плеч, возьми гантель двумя руками, прислонив их к бедру. Далее заведи вытянутые руки за плечо и резко опусти их по диагонали к бедру. При этом ты должен слегка повернуть корпус, и самое главное — ни в коем случае не сгибать руки. Ноги должны быть согнутыми на протяжении всего упражнения — здесь они работают как своеобразные амортизаторы.

4. Скользящий упор лежа

Как выполнять: Сделать от 12 до 15 повторений с перерывом до 60 секунд. Всего 3 подхода.

Упражнение, заставляющее работать всю переднюю часть туловища, включая плечи, грудь и квадрицепсы. К тому же это очень эффективный и простой способ добиться вожделенных 6 кубиков на брюхе.

Делать его достаточно просто: нужно всего-то принять упор лежа, поставить вытянутые прямые руки на ширине плеч, и на один счет подтянуть к груди согнутые колени. На другой счет ноги опять выпрямляются и выталкиваются.

Динамичные и шагающие выпады для идеальных бедер и ягодиц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Динамичные выпады, или как их еще называют «шагающие» идеально подходят для тренировок на рельеф и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела – ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.

Плюсы упражнения

Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.

Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.

Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.

Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:

  • Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
  • Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.

Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

При тренировках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.

Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.

Техника выполнения

Вариаций выпадов, в том числе и динамических, существует огромное множество. Как таковое название «динамические» подразумевает не просто статичное приседание в позе выпада, а добавление дополнительных движений:

  • Возврат ноги, которой вы делаете шаг, после каждого повтора.
  • Поочередную смену ног при выполнении движения. Рисунок при этом может быть любым: левая-правая-левая-правая, или три раза левая – три правая и т. д.
  • Вышагивание выпадами по залу. Это самый сложный в координационном плане вариант, максимально включающий в работу мышцы стабилизаторы корпуса.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере выпадов назад с поочередной сменой ног.
Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.

  1. Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
  2. Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе – квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
  3. Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
  4. Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.

Выполнять упражнение рекомендуется в 3–4 подхода по 20–25 раз.

Обратите внимание, что количество повторов указывается для одной ноги. То есть если в вашей программе тренировок стоит 20 повторов, это значит, что по 20 выпадов нужно сделать на каждую ногу.

Регулярные тренировки, в частности, выполнение динамических выпадов, в сочетании со сбалансированным питанием позволяют получить впечатляющий результат. Мышцы становятся упругими, излишки жировых отложений уходят, повышается общий тонус организма. Поэтому запаситесь мотивацией и вперед на покорение спортивных вершин!

Выпады с гантелями: преимущества, техника выполнения и советы

Всем привет! Сегодня мы поговорим о таких эффективных упражнениях как выпады с гантелями в руках, рассмотрим технику их выполнения, какие мышцы при этом работают и я дам несколько полезных советов.

Ни для кого не секрет, что красивые ноги и накачанные ягодицы являются неотъемлемой частью красивой фигуры как для девушек, так и для парней. Поэтому этой части тела уделяется большая часть времени тренировки. Для работы над этими зонами используют различные упражнения с отягощением собственного тела и различными предметами.

Какие мышцы задействованы

Если провести анализ данного упражнения, чтобы понять на какие мышцы идет нагрузка, то получим такую информацию:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, которая располагается по переднебоковой поверхности) принимает наиболее активное участие в выполнении выпадов. Благодаря ей происходит разгибание коленного сустава при подъеме в исходное положение.
  2. Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая) несет большую нагрузку вместе с квадрицепсом, так как при подъеме вверх разгибает бедро.
  3. Мышцы брюшного пресса, двуглавые мышцы бедер, икроножные и мышцы спины выполняют дополнительную функцию – поддержание корпуса. На мышцы рук также идет нагрузка, ведь они удерживают гантели.

Данное упражнение не только развивает силовые способности, но и воспитывает координацию, так как удерживать корпус в таком положении с первого разу не всегда удается.

Ширина шага влияет на то, что будет напрягаться сильнее – мышцы бедра или ягодицы:

  • если шаг сделать шире, а угол в колене опорной ноги станет больше 90 градусов, тогда большая часть нагрузки достанется ягодичной мышце, что больше подходит для девушек, однако, чем больше выпад вперед, тем неудобнее возвращаться в исходную позицию;
  • при узком шаге в работу включаются мышцы передней поверхности бедра, так как угол сгибания опорной ноги равен 90 градусам.

Преимущества выпадов с гантелями

Несомненно данное упражнение имеет достаточно много преимуществ :

  • Сжигание большого количества калорий за счет работы мышц ног и спины;
  • Заменяет приседание со штангой, при болях в спине или пояснице;
  • Позволяет улучшить координацию движений;
  • Можно заниматься как в домашних условиях, при наличии инвентаря, так и в зале;
  • Не требует много пространства для работы;
  • Выпады с гантелями помогут избавиться от болей спине;
  • Помогает накачать мышцы бедер, ягодичные и поднят общую физическую выносливость.

Сложности и недостатки выполнения

  • Основная сложность — это «почувствовать» координацию движения, выполняя упражнение без нарушения техники. Для новичков лучше начинать выпады без гантелей. Затем, как почувствуете правильность движений переходите на работу с утяжелениями, постоянно увеличивая вес.
  • Чтобы удержать в руках тяжелые снаряды, придется использовать лямки или переходить на штангу.
  • Если вы натренированный спортсмен с огромным стажем, то рекомендую в качестве базы делать приседания со штангой, а выпады использовать в качестве «дозабития» мышц.

Техника выполнения выпадов

Cамо упражнение – выпады – является базовым для работы над мышцами ног (в особенности четырехглавой мышцей) и ягодиц.

Приведем технику выполнения выпадов:

  • выбирете 2 гантели посильного веса, примите исходное положение стоя прямо, руки с гантелями опустите по бокам, ммотрите прямо перед собой;
  • шагните одной ногой вперед, согните ее в колене и присядьте, вторая нога должна оставаться прямой, а голень параллельна полу;
  • корпус держите прямым, рабочая нога согнута в колене под 90 градусов и не выступает за носок этой ноги;
  • максимально присев задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего максимально напрягая четырехглавую мышцу, медленно поднимитесь вверх, помогая опорной ногой;
  • теперь выпрямьтесь и поставьте ногу в исходную позицию, при этом напрягите мышцы ягодицы и брюшного пресса, и, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое другой ногой;
  • выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу – всего 4 подхода.

Советы как правильно делать выпады

  • выполняя упражнение, не заваливайтесь вперед, корпус держите прямым, смотрите перед собой;
  • возвращаясь из положения приседа в исходную позицию, упор делайте на пятку рабочей конечности, опорная нога должна включаться в работу как можно позже, в противном случае нагрузка на квадрицепс существенно снизится;
  • шаг старайтесь делать как можно шире, так легче контролировать, чтобы колено не выступало на носок, и предотвратит травму коленного сустава;
  • если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку, заменив гантели штангой, – это позволит улучшить эффект стабилизации и координации, это упражнение с тяжелыми гантелями лучше будет тренировать четырехглавую мышцу бедра;
  • больший тренировочный эффект вы получите, если выполните все подходы вначале одной ногой, а потом другой.

Эффективные программы тренировок

  • Румынская тяга — 3 рабочих подхода по 10 повторений (3×10);
  • Выпады с гантелями (4×12);
  • Жим ногами (3×10);
  • Ягодичный мост со штангой (3×8).
  • Базовые приседания со штангой (4×12);
  • Румынская тяга (3×10);
  • Выпады (3×12);
  • Жим ногами в тренажере (3×8);
  • Разгибания ног в тренажере (3×15);
  • Сгибание ног в тренажере (3×15).

Увеличиваем эффективность упражнения

  1. Становую тягу и тяжелые приседы со штангой не заменят выпады с гантелями. Обратите на это внимание;
  2. Лучше включать выпады в суперсерии и выполнять без отдыха сразу после базовых упражнений на ноги;
  3. Делайте более глубокую амплитуду, для этого можно использовать платформу;
  4. Принудительно напрягайте ягодицы в нижней точке;
  5. Увеличивайте нагрузку постепенно или чередуйте дни тренировки: 1 день — выпады с тяжелыми гантелями и малым количеством повторений, 2 день — более легкие гантели с большим количеством повторов. Это позволит не адаптироваться мышцам к постоянным нагрузкам и как следствие прогресс будет идти эффективнее;
  6. Для увеличения нагрузки выполняйте зашагивания на платформу различной высоты;
  7. В нижней точке дополнительно ставьте стопу на носок, для задействования икроножных мышц;
  8. Концентрируйтесь на правильной технике и координации движения — это дополнительно нагрузит мышцы;
  9. Замените гантели на резиновый эспандер. В таком случае получится задействовать мышцы стабилизаторы;
  10. Применяйте дополнительные утяжелители для ног.

Профилактика травматизма

Для предотвращения травм связок и суставов придерживайтесь следующих простых правил:

  • Не выполняйте данное упражнение, если у вас были травмы свежие травмы или вы чувствуете недомогание;
  • Не забываем про разминку. Делам приседания и выпады без веса, стопами и коленями на месте, совершаем наклоны вперед;
  • Отточите технику без нагрузки;
  • Работая с большими весами, во время совершения шага, вначале приставляйте заднюю ногу к передней и только потом шагайте ей вперед;
  • При возникновении боли или дискомфорта немедленно прекратите выполнение приседов.

Чем можно заменить выпады с гантелями: их виды

Данное упражнение можно выполнять не только по описанной выше методике. Существуют следующие разновидности выпадов с гантелями:

  1. Выполняя обратные выпады, опорная нога делает шаг назад. Чем они отличаются от выпадов вперед? Стопа рабочей ноги на пол не опускается и нагрузка на суставы уменьшается, а нагрузка ложится на рабочую ногу и сохраняется до конца. Эффективным вариантом являются выпады в стороны. Выбирайте сами, что вам больше нравится или чередуйте выпады вперед, назад и в стороны.
  2. Выполняя шаг на степ (платформу), вы сможете лучше проработать и растянуть ягодичную мышцу.
  3. Болгарские выпады, при которых опорная нога стоит на платформе. В данном варианте вся нагрузка идет на рабочую ногу.
  4. Динамичные выпады (шагающие) идеальный вариант жиросжигающего упражнения, при котором вам нужно выполнить шаг и поддерживать равновесие одновременно.

Заключение

Выпады с гантелями способны эффективно нагрузить мышцы ног, ягодицы и спину. Необходимо постоянно включать данное упражнение в свою тренировку ног. Кроме того его можно выполнять как дома, так и на спортплощадке используя подручные утяжелители или вообще без них, совершая до 80-120 шагов. Это эффективно поможет «прорисовать» ваши мышцы и подтянуть низ тела.

Если что-то остается не понятным, то пишите вопросы в комментариях, будем вместе разбираться. Жду вас снова на своей спортивной страничке. Удачи!

Хотите сильные ноги? Упражнение выпады и все его вариации

Приседания и выпады – лучшее, что можно придумать для тренировки ног. Выпады обычно более «нежны» с суставами и связками. Ведь спортсмены не используют высокие веса отягощений с ними. Поэтому стоит использовать вариации упражнения, если отдыхаешь от силового цикла, либо просто хочешь снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Есть популярное заблуждение, согласно которому выпад – упражнение для девушек, желающих накачать ягодицы. На самом деле, это одно из самых эффективных упражнений на квадрицепс, оно строит каплевидную форму.

«Фронтальный» выпад

Зачем: просто чтобы поменьше качать пресс после тренировки, и получить навык удержания торса в выпадах и приседах. Эта вариация подойдет тем, кто не хочет брать огромный вес отягощений, и не может избавиться от привычки укладывать корпус на бедра в каждом приседании или выпаде.

Как: лучше использовать гири или штангу, так более безопасно для кистей. Но можно делать и в формате удержания гантели перед грудью как в гоблет-приседе. Выполняйте по 8-10 повторений с каждой ноги, не делая перерыва между «ногами». Нужно взять такой вес, который был бы ощутим как для кора, так и для ног. Рабочих подходов надо выполнить не менее 4.

Реверанс выпады без веса

Зачем: у этого упражнения плохая репутация из-за скручивающего усилия, которое создается в области колена, но при правильной технике вынос колена назад должен достигаться за счет работы внешней стороны бедра, а опускание и подъем- за счет средней ягодичной.

Как: Шаг назад выполняется ровно до линии колена, затем бедра следует выровнять, и опуститься до касания пола коленом. Рабочих подходов обычно 4, а вот количество повторов высокое – от 10 до 15.

Выпады в прыжке

Выпады в прыжке

Зачем: взрывную силу недооценивают. Типичный бодибилдер прорабатывает «медленные» мышечные волокна чуть ли не на каждой тренировке, когда выполняет массу сгибаний и разгибаний бедра с небольшим весом, но практически никогда не делает упражнения, направленные на развитие быстрых мышечных волокон. Этот стиль тренинга позволяет «пробить плато» в росте мышц, при условии, если атлет правильно питается и хорошо восстанавливается.

Как: нужно выполнить по 6-8 прыжков в высоту из положения «выпада» со сменой ног в воздухе. Прыжок должен быть высоким, но приземление – относительно мягким. Это один из немногих случаев, когда в бодибилдинге требуется специализированная обувь для легкой атлетики или соответствующее покрытие пола. Количество подходов не превышает 3.

Выпады с отягощением над головой

Зачем: еще одно вспомогательное упражнение для тех, кто любит делать упражнения для ног с недостаточной глубиной сгибания в тазобедренном суставе и корпусом, уложенным на бедра. Этот вариант поможет улучшить осанку и проработать дополнительно кор. Условие – отягощение не должно быть слишком легким. Да, начать можно и с небольших весов, но «продолжать» придется чем-то более внушительным.

Как: делать надо по 6-8 повторов в 3 подходах, эта вариация выпадов может считаться усложненной, и ее имеет смысл выполнять в конце тренировки. Отягощение выводится за голову один раз за сет, то есть меняя ноги, лучше не опускать его за спину или на пол.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Зачем: Этот вариант выпада поможет не только избавиться от мышечных дисбалансов, но и будет хорошим выходом для тех, у кого не очень хорошо развиты квадрицепсы и средние ягодичные. Ведь такой выпад поможет прокачать их под совершенно другим углом.

Как: движение выполняется в 3 рабочих подходах по 8-10 повторений. Нужно взять гантели в руки, и шагнуть в сторону, а затем согнуть одновременно коленный и тазобедренный суставы и опуститься в выпад. Носочек рабочей ноги смотрит чуть в сторону, если выводить его только вперед, может ничего не выйти. Колено работает сонаправленно пальцам ноги, а не в произвольной плоскости.

Выпад со скручиванием

Выпады со скручиванием

Зачем: это упражнение хорошо известно тем, кто делает ОФП для игровых видов спорта. Оно помогает укрепить кор, и научить тело двигаться в полную амплитуду, даже когда углы приложения сил меняются. Большое отягощение тут не нужно, но в работу вовлекаются и мышцы корпуса, и ноги тоже. Движение подойдет тем, кто испытывает проблемы с удержанием корпуса вертикально в приседах и выпадах. Оно достаточно редко, но используется, как специально-подготовительное для освоения толчка в ножницы.

Как: достаточно сделать 3 рабочих подхода, но режим работы может быть и многоповторным тоже. Проделайте 10-15 повторений, чтобы избавиться от дисбаланса мышц. Возьмите в прямые вытянутые руки медбол или блин от штанги. Опуститесь в выпад, и одновременно вынесите обе руки в сторону бедра «передней» ноги, приходя в исходное положение, выведите блин вперед. Проделайте все подходы и повторения на каждую сторону.

Как строить тренировки

Есть два варианта:

  • Атлет находится в периоде, когда он не выполняет упражнения с существенными весами отягощений, и делает объемную работу;
  • Силовой тренинг присутствует в программе

Для первого варианта можно выбрать стратегию, при которой основным упражнением будет жим платформы со средним весом в глубокой амплитуде. А 2-3 вариации выпадов помогут набрать необходимую работу на мышцы кора, и синергию движения корпуса и ног. Кроме того, выпады не позволят растренироваться настолько, что тазобедренный сустав утратит амплитуду движения. В переводе на доступный это означает, что атлет будет «доседать» даже после цикла на «мелкие мышцы и преодоление дисбалансов». Вероятно, он еще и станет сильнее, так как подобная работа способствует гипертрофии мышц.

Второй вариант не позволяет выполнять большой объем вспомогательных движений, поэтому надо выбрать 1-2 варианта из списка. В силовом малоповторном режиме наиболее перспективным видом работы будет выпрыгивание и один из вариантов выпада с включением кора, например, фронтальный.

Вариации в латеральной плоскости не рекомендуется выполнять людям с длинным бедром, и короткой голенью. Они генетически не могут опуститься на достаточную глубину, чтобы почувствовать работу мышц. А «выпад официанта» не должен появляться в тренировочных программах людей с травмами связок коленного сустава. Так они обезопасят себя от воспалений и других проблем.

Эти упражнения не заменяют классической базы, если перед нами человек с целью стать сильнее. Но они могут на время помочь тому, кто отказывается от тяжелого тренинга по той или иной причине. Выпады в разных плоскостях позволят продолжать делать многосуставные упражнения, даже если не получается удерживать штангу достаточно большого веса.

Упражнения на ноги: выпады

Выпады – базовое упражнение для ног, которое входит во множество комплексных тренировок. Очень часто его используют как одну из составляющих кроссфита, так как для его выполнения требуются большие затраты калорий. Нет более удачного упражнения для проработки ягодиц и квадрицепсов, и вы сможете почувствовать это уже после первого раза.

Польза выпадов

Хоть упражнение выпады для ягодиц и хорошо прорабатывает эту область, оно не стимулирует рост мышц. Иными словами, его используют только для того, чтобы придать им рельефность и округлую форму. По этой причине оно наиболее распространено среди девушек.

Кроме того, оно хорошо развивает силу и выносливость мышц ног. Как правило, его используют именно в качестве добивания, в конце тренировки, когда мышцы уже порядком устали. И во время выполнения можно очень хорошо прочувствовать свои мышцы ног, и понять, какие области нужно прорабатывать более детально.

Помимо всего этого, выполнение выпадов задействует большое количество мышц-стабилизаторов по всему телу. То есть в ход идут не только ноги, а также мышцы кора и спины, которые позволяют вам сохранять правильное положение тела. Если говорить проще – то это упражнение позволит вам улучшить ваше чувство равновесия.

Варианты выпадов

Есть несколько вариаций выполнения упражнения на ноги выпады. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Если вы используете штангу, то размещать ее следует на плечах, за головой. Гантели необходимо удерживать в опущенных вниз руках.

Разница между этими вариантами состоит лишь в том, что во втором варианте у вас будет куда более устойчивое положение. Если вы выполняете данное упражнение в конце тренировки, то ваши ноги могут быть уже достаточно сильно «забиты», и вам будет достаточно тяжело удерживать равновесие со штангой. Гантели же, будут тянуть ваши руки по обе стороны от тела вниз, что поможет вам держаться в необходимом положении.

Выпады с гантелями: техника выполнения

Будем рассматривать пример с использованием гантелей. В принципе, использование штанги практически ничем не отличается, кроме положения снаряда.

  • Расставьте ступни так, чтобы они были чуть шире уровня бедер и находились параллельно;
  • Корпус держите вертикальным во время каждой фазы упражнения. Грудь выпятите вперед, живот втяните и слегка напрягите, колени и спину, в области поясницы, слегка прогните;
  • Если ваш корпус будет смещен вперед, то это перенесет нагрузку с ягодиц на квадрицепсы;
  • Шагните как можно дальше вперед, не нарушая при этом положение тела;
  • Затем, перенесите центр тяжести вашего тела на выброшенную вперед ногу и сделайте присед на ней;
  • Опускайтесь на передней ноге до тех пор, пока уровень колена не составит прямой угол к полу;
  • Мышцы ног должны быть зафиксированы в напряженном состоянии;
  • Колено второй ноги висит над полом в нескольких сантиметрах;
  • Упираясь на переднюю ногу, сделайте толчок ею и вернитесь в начальное положение.

Ходьба выпадами: техника выполнения

Вариант выше предусматривает то, что вы будете выполнять упражнение, не перемещаясь со своей исходной точки. Но есть и другой способ выполнения упражнения глубоких выпадов для ягодиц – техника шага, при котором вы движетесь выпадами в определенном направлении.

Суть состоит в том, что после выпада вы не возвращаете переднюю ногу в исходное положение, а наоборот, подставляете заднюю к передней.

Выпады с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиваниями выполняются практически так же, как и стандартные. Разница состоит в том, что после приседа передней ногой, вы должны подняться и прыжком изменить положение ног. Выбросите заднюю ногу вперед, сделайте ей присед, и снова поменяйте положение ног.

Такой метод гораздо лучше прорабатывает силу ног, а также является достаточно неплохой аэробной нагрузкой, увеличивая выносливость тела. Для его выполнения лучше всего не использовать дополнительное отягощение (в виде гантелей или штанги), или, как максимум, используйте легкие гантели.

Выпады со скручиванием

Выпады со скручиваниями бывают двух видов – стандартные и обратные. Оба этих вида можно выполнять с дополнительным отягощением – например, с небольшим фитболом.

Выполняется сам выпад так же, как и классический. Руки при этом расположены примерно на 20см от груди и, либо держат фитбол, либо просто одна держит другую.

После того, как вы сделали присед одной ногой, разверните корпус на 90 градусов в левую сторону для правой ноги, и наоборот.

Выпады с наклоном

При выполнении выпадов с наклоном следует слегка наклонить корпус тела вперед. Это движение осуществляется одновременно с приседом передней ноги.

Такое движение позволяет гораздо лучше растянуть ягодичные мышцы, а также гораздо эффективнее их проработать. Если смотреть со стороны, то данная методика практически ничем не отличается от стандартных выпадов. Однако, попробуйте заменить им классические выпады, и вы во время первого же занятия почувствуете колоссальную разницу между ними.

Есть огромное количество видов этого упражнения. Советуем вам начать именно с классического, так как для новичков выполнять даже его станет весьма трудной задачей. Со временем включайте в свою программу другие виды выпадов, тем самым давая мышцам повышенную нагрузку.

Как делать выпады: видео

Поделиться в социальных сетях

Гакк-приседания со штангой ввел в обиход российский атлет Георг Гаккеншмидт. Дело было давно, и стоек с.

Фронтальные приседания – разновидность классического приседа, при которой изменяется хват штанги. Вместо.

Сведение ног в тренажере сидя очень часто включают в комплексную тренировку ног. Оно позволяет изолированно.

Выпады — упражнение для создания идеальных ног

    Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

    Что качают выпады

    При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

    • ягодиц;
    • голени;
    • бицепсы бедер;
    • квадрицепсы бедер;
    • икроножные;
    • синергисты;
    • камбаловидные;
    • брюшного пресса;
    • спины.

    Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

    Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

    Правильная техника упражнения

    Для разминки подойдет суставная гимнастика:

    • выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
    • сделать всевозможные наклоны;
    • также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

    Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

    1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
    2. Спину держать ровно.
    3. Взгляд направлен вперед.
    4. Руки на бедрах.
    5. Голова и спина в одной плоскости.
    6. Плечи разведены.
    7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.
    1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
    2. Тело держать перпендикулярно полу.
    3. Вес тела перенести на ногу впереди.
    4. Нога впереди опирается на всю ступню.
    5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
    6. Колено задней ноги почти касается пола.
    7. Оба колена держать под прямым углом.
    8. Живот втянуть.
    9. Макушкой тянуться вверх.
    10. Плечи развести и опустить вниз.

    Возвращение в исходное положение:

    1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
    2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

    На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

    Другие варианты выпадов:

    • Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
    • Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
    • Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога , упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
    • Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

    Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

    При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

    Общие рекомендации

    1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
    2. Фиксировать поясницу.
    3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
    4. Живот не касается опорной ноги.
    5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
    6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

    Рекомендуется выполнять не менее 8 выпадов каждой ногой, чтобы достаточно нагрузить ягодичные мышцы.

    Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

    Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к приседаниям, римской тяге и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

    С гантелями

    Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

    Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

    Есть два варианта выполнения упражнения.

    Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

    Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

    Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

    Со штангой

    Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

    Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

    Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

    Темп медленный при большом количестве повторений.

    Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

    Выполнение выпадов в тренажере смита:

    1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
    2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
    3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
    4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.
    1. Вес тела в пятке рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола.
    2. Подходящая обувь с плоской подошвой.
    3. Колено и носок смотрят в одну сторону.
    4. Дыхание глубокое.

    Распространенные ошибки

    1. Наклон тела вперед из-за взгляда на опорную ногу.
    2. Угол сгибания колен не 90°.
    3. Шаг вперед слишком мал.
    4. Стопы ног при выпаде слишком далеко друг от друга.
    5. Колено ноги сзади лежит на полу.
    6. Пятка не опорной ноги не направлена вверх.

    Выбор веса

    Выполнение с большим весом усиливает нагрузку на колени и позвоночник.

    Прежде чем выполнить упражнение с утяжелением, следует сделать пару подходов без веса.

    Женщинам не следует использовать утяжелители более 15 кг, так как от такой нагрузки могут пострадать внутренние органы.

    Начинать рекомендуется с легкими гантелями от 5 кг и меньше.

    Я освоила выпады (с коротким и длинным шагом), занималась около 2х месяцев. Влияние на мышцы, форму ягодиц, икр очень заметно. Решила увеличить нагрузку, и стала делать эти упражнения с гантелями весом 1 кг, держу их внизу Сразу заметила это утяжеление: включились мышцы спины. Но меня беспокоит дискомфорт в коленях: они побаливают во время и после упражнений. Раньше такого не было. Это нормальная реакция суставов на нагрузку или я что-то не правильно делаю?

    Эффекта, получаемого при выпадах, можно достичь, выполняя похожие упражнения из хатха-йоги, как, например, «поза воина». Несмотря на то, что она более статична, чем классические выпады, сил тратится не меньше, особенно если удерживать ее несколько минут. Мне нравится, что в этой асане можно точно зафиксировать и удерживать прямой угол в колене, что очень важно при выполнении этого упражнения. Плюс еще мышцы не столько накачиваются, а больше удлиняются — мне это больше подходит. Ну, конечно, одновременно с тонусом и укреплением.

    Для меня (сложение эктоморф) данное упражнение было находкой — мои ноги росли чуть ли не на глазах! Перепробовав множество вариаций, я остановился на штанге, так как удобнее держать равновесие и более концентрируешься на выполнении упражнения.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *