Выход силой на две руки

Выход силой на две руки

Выход силой: техника, польза, какие мышцы работают

Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.

Польза и недостатки выхода силой

Преимущества:

  • Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
  • Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
  • Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.

Недостатки:

  • Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
  • Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.

Какие мышцы работают при выходе силой

В упражнении задействованы следующие мышцы:

Подводящие упражнения к выходу силой

Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:

  1. тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;

  1. а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.
  1. Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.

Актуальными подготавливающими упражнениями будут:

  • Еще следует выполнять отжимания от пола;

  • подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.

Техника выхода силой на две руки

Существует два варианта выполнения упражнения.

Первый вариант

С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.

  1. Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
  2. Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
  3. Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
  4. Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
  5. Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
  6. Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
  7. Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
  8. В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
  9. В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
  10. Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.

Второй вариант

Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.

  1. Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
  2. С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
  3. Кисти не должны крепко сжимать перекладину.

Видео: как делать выход на две

Техника выхода силой на одну руку

Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».

  1. Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
  2. Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
  3. Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
  4. Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.

Выход силой на одну в видео формате

Рекомендации

  • Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
  • Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
  • Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
  • Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
  • Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.

Заключение

Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!

Мы продолжаем тему разбора основных ошибок новичков в базовых упражнениях, а конкретно сегодня будем говорить о выходах силой. Для начала выделим самые часто встречающиеся ошибки, которую совершают люди, когда они учатся выполнять это упражнение:

4 самых частых ошибки

1. Неподготовленность
2. Поспешность
3. Проворот кисти
4. Траектория движения

Теперь давайте рассмотрим каждую из ошибок подробнее.

Ошибка №1: Неподготовленность

Каждый раз, когда мы начинаем эту рубрику, у меня складывается впечатление, что я попал в какой-то день сурка. Потому что первая ошибка, вне зависимости от упражнения, у всех одна и та же: люди слишком рано начинают пытаться делать те упражнения, к которым они физически не готовы.

И на примере выходов силой это отлично видно, потому что само упражнение называется «ВЫХОД СИЛОЙ», т.е. ты должен его делать за счет силы своих мышц. Но, к сожалению, из-за того, что в интернете полно роликов о том, что можно «научиться делать выход силой за 5 минут» или «достаточно уметь подтягиваться 10 раз», многие считают, что всякие полувысклепыши (смотри видео в конце статьи) — это тоже выходы силой. На самом же деле, эти «упражнения» никакого отношения к выходам силой не имеют.

Здесь нужно понимать ту же аналогию, что и с подтягиваниями – нельзя научиться делать подтягивания за счет силы мышц, если этой самой силы в мышцах нет. Сколько бы вы роликов, обучалок, мотивационных видео не посмотрели — требуется время и требуются регулярные тренировки, чтобы набрать силу в мышцах и сделать свое первое полноценное повторение. Естественно, есть возможность считить – использовать инерцию за счет маха ногами, но это не выход силой, это вообще какое-то другое упражнение.

Как же понять, что у тебя достаточно сил для того, чтобы начать тренировать выхода силой, начать делать попытки и попробовать его? Я считаю, что нужно уметь подтягиваться минимум 20 раз. Естественно, при определенных обстоятельствах, ты можешь сделать свой первый выход до того, как научишься подтягиваться 20 раз, но ты потратишь на его изучение гораздо больше времени, это, во-первых. И во-вторых, ты гораздо больше рискуешь получить какую-либо травму, особенно связанную с локтями, чем если у тебя уже есть достаточная база. Если ты можешь сделать чистыми 20 подтягиваний, то сделать выход для тебя уже не будет такой большой проблемой. Как только ты узнаешь, как его надо делать правильно, по технике, чтобы все получилось, ты скорее всего сделаешь его с первого раза, а это очень и очень круто.

Ошибка №2: Поспешность

Переходим ко второй ошибке, которую может допустить новичок, который только начинает учить выходы силой. Это слишком большое желание научиться их делать и слишком сильное форсирование событий. Дело в том, что в процессе изучения выхода силой в фазе перехода, когда тебе надо закидывать локти наверх, у тебя возникает огромная статическая нагрузка на локтевые суставы, и все, кто учил выход силой, знают о чем я говорю.

Я говорю именно об этом, не очень приятном чувстве в локтях. Так вот, когда ты понимаешь, что это чувство начинает мешать тебе тренироваться, а это чувство обычно возникает после нескольких попыток выхода силой, надо прекращать. Твоим связкам, твоим сухожилиям требуется время для того, чтобы адаптироваться к новой нагрузке, которую ты собираешься им дать, а переход от подтягиваний к выходам силой — это действительно очень серьезный переход и, поэтому не нужно форсировать эти события. Если ты чувствуешь боль и, если ты чувствуешь, что боль нарастает, прекрати тренироваться. Вот мой тебе совет. Оставь свое эго, свое желание как можно быстрее научиться делать выход за пределами площадки, потому что ни к чему хорошему это в конечном итоге не приведет. Ты не сможешь выучить выход силой быстрее, чем твой организм адаптируется к нагрузкам, которые ты собираешься ему дать. А вот получить травму локтевого сустава, латеральный эпикондилит, медиальный эпикондилит – много разных страшных названий можно назвать – очень легко. Они надолго тебя выбросят из тренировочного процесса и, они тебе совершенно не нужны. Именно по этим причинам, кстати, я не рекомендую учить выход через одну руку.

И здесь мы опять возвращаемся к первому пункту. Почему я так много говорю о том, что необходимо иметь достаточный уровень подготовки перед тем, как вы начинаете двигаться дальше, повышать уровень, делать более сложные упражнения, более тяжелые упражнения. Потому что этот уровень подготовки является вашей страховкой, является вашей защитой, вашим щитом от той нагрузки, к которой тело еще не привыкло. И чем сильнее ваша защита, тем меньше вероятность получить травму. В конченом итоге, это значит вы сможете быстрее прогрессировать. Что и является вашей целью, так ведь?

Ошибка №3: Проворот кисти

Двигаемся дальше, и следующая популярная ошибка — положение запястья на перекладине. Дело в том, что, чтобы ты смог сделать выход силой, тебе нужно провернуть запястье. В исходной позиции оно находится под перекладиной, в конечной позиции оно должно находиться над перекладиной. Это очень важный момент.

Почему? Потому что очень многие новички делают выход так же, как делают подтягивания, то есть они подтягиваются доверху и пытаются себя туда прокинуть, но при этом не проворачивают запястье. У них получается ситуация, в которой их запястья, находясь под турником, блокируют движение руки, предплечья, локтя дальше наверх и именно поэтому они не могут сделать выход силой.

Для того, чтобы сделать выход, нужно провернуть кисть. Для того, чтобы провернуть кисть, нужно не так сильно браться за турник. А что пытаются сделать многие новички? По аналогии с подтягиваниями, они хватают турник как можно сильнее, потому что чем ты сильнее возьмёшься за турник, тем больше сил ты сможешь к нему приложить, тем мощнее будет твое движение. Это всё так. Но в тот момент, когда ты уже поднимаешься наверх и тебе надо провернуть кисть — нужно немного отпустить турник. Если у тебя достаточно сил (а если ты делаешь 20 подтягиваний, то их должно быть достаточно), то хватит стартового движения — инерции для того, чтобы пролететь наверх и прокрутить руку. Но для того, чтобы ты мог прокрутить руку, она должна иметь такую возможность. А для этого не нужно сильно держаться за турник.

Кажется, что это такая элементарная вещь, что разве вообще можно сделать по-другому? Но в действительности, когда смотришь на новичков, пытающихся выполнить свои первые выходы силой, видишь, что это очень распространенная ошибка, которая мешает даже тем, у кого уже достаточно сил для выхода.

Ещё один совет для тех, кто хочет научиться делать выход как можно скорее. В этом случае я рекомендую использовать глубокий хват, то есть хват, когда ваше запястье уже лежит на турнике в исходном положении. За счет этого, собственно говоря, вам не нужно проворачивать кисть. Кроме того, за счет этого также уменьшается длина рычага, который нужно использовать для того, чтобы вытолкнуть свое тело наверх и подтянуть его. Но, с другой стороны, увеличивается травмоопасность, потому что вы больше не держитесь за турник, а это значит, что есть риск соскользнуть и получить травму. Тем не менее вариант рабочий, поэтому рекомендую найти какой-нибудь рукоход (обычно у них толстые боковые перекладины), где будет достаточно места для вашего запястья, и пробовать делать выходы силой на рукоходе. Просто, чтобы отработать это движение. А когда уже научитесь делать выход из глубокого хвата, то можно попробовать выход на обычной перекладине уже держа ее. Ведь у вас уже будет достаточно сил, вам останется только проворачивать кисть.

Ошибка №4: Траектория движения

Двигаемся дальше и у нас 4 ошибка, которая также связана с предыдущем пунктом. Как видите все очень сильно взаимосвязано, и этим мне так нравятся тренировки на турниках и брусьях. Эта ошибка связана с траекторией движения и с тем, почему запястья блокируют ваше предплечье. Когда вы подтягиваетесь, вы двигаетесь в одной плоскости, то есть вы двигаетесь вверх-вниз-вверх-вниз.

Когда вы делаете выход силой, все немножко по-другому. Для того чтобы вы могли прокинуть свое тело, оно должно двигаться по дуге. Вы выходите чуть-чуть вперед, затем выходите выходите назад и дожимаете, делая выход силой. Воспринимайте это упражнение не как подтягивания, в котором вы тяните турник к себе, а как другое упражнение, в котором вы силой стремитесь опустить турник перед собой.

Надеюсь, что мои советы вам помогут ускорить процесс изучения этого упражнения и защитят от возможных травм.

Выход силой на две руки

Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.

С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т.д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.

Выход силой на две руки на турнике

Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.

Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.

Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:

Первая фаза

Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.

Вторая фаза

Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.

Третья фаза

Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации новичкам

Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.

Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.

Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:

Выход силой на две руки на кольцах

После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Выход силой

Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.

Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

Как научиться делать выход силой на две руки на турнике?

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду химию), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Выход силой на турнике: подробное руководство плюс картинки

В Workout, выход силой на две – это базовый элемент, требующий от спортсмена, подготовленных суставов и связок, а еще уверенную физическую подготовку.

Посмотрите на представленную картинку – идеальная вариация элемента.

А теперь я расскажу, как научиться делать выход силой на две руки, а также приведу несколько подготовительных упражнений.

Workout — помогает молодым парням и девушкам хорошо выглядеть, при этом, экономить на абонементе, и не придерживаться графика питания.

Силовой выход – это база, которая укрепит мышцы рук, корпуса и натренирует вестибулярный аппарат. Базу, должен освоить каждый человек начавший заниматься в направлении уличного спорта.

Основные технические моменты

Выход включает в себя толчок и жим одновременно, нужно сначала высоко поджаться, затем закинуть руки над перекладиной и выжать свое туловище вверх.

Чтобы упростить упражнение, нужно:

♦ В нижней точке немного качнуться

♦ Когда корпус будет начинать отходить назад, сгибайте ноги, заходите на перекладину по дуге, как показано на картинке

♦ Увеличивайте инерцию за счет небольшого толчка

Также есть упрощенные варианты выполнения выхода силой:

1. Выход с подбородка

Подожмитесь, подбородок закиньте за перекладину и раскачайтесь. При отходе тела назад, просто закиньте локти. Этот способ поможет понять суть движения.

2. Выход по большой дуге

Этот элемент больше похож на замок, но все же он даст первоначальное понятие.

Повисните, затем, сильно раскачивайтесь, когда ноги начнут пересекать параллель боковых труб – резко подтянитесь, заведите локти за перекладину в положении 90 градусов или выше

не позволяющие выполнить выход силой

При выполнении любого физического элемента с дворового спорта, неважно, динамическое, или статическое это упражнение, возникает 2 проблемы:

1. Недостаточная физическая база спортсмена

Если человек, перед тем, как делать выход силой не может выполнить 10 подтягиваний, то элемент он не потянет. Поэтому, перед тем, как учиться силовой выход на две руки, вы должны:

    • Уметь подтягиваться не менее 10 раз в идеальном исполнении. Хват на ширине плеч, подбородок над перекладиной, раскачка и инерция отсутствует, как показано
  • Отжиматься на брусьях 15-20 раз. После того, как вы закинете локти, следует выжать себя вверх, для этого, важно укрепить и подготовить трицепс. На брусьях отжиматься узким хватом, локти, прижатые к корпусу, опускаемся до 90 градусов.

♦ Важно: я понимаю, что вы очень молоды и полны сил, но стоит беречь локти от всевозможных травм прямо сейчас. Поэтому, не отжимайтесь слишком глубоко, и старайтесь не включать локти при необходимости особенно с дополнительным весом.

2. Неправильная техника

Здесь у новичков, наблюдаются 3 проблемы, при которых очень сложно выполнить элемент – это

  1. неправильная траектория захода
  2. постановка кистей
  3. движение ногами.

Получается, что делая выход силой, техника, сводит силовую базу спортсмена на ноль.

Давайте теперь рассмотрим проблемы подробней:

♦ Неверная траектория движения

У меня тоже была такая ошибка, получается, что вовремя попытки вылететь вверх, я делал выход по параллельной линии турника и пола, – хотел вытянуть свое тело с низа турника. А нужно всего лишь зайти по дуге.

Представьте – параллельная линия: перекладина и пол – это тетива от лука, понятно, она ровная, но ваше тело должно стать основанием «согнутым основанием», посмотрите на картинку ниже.

♦ Постановка кистей рук

При выполнении элемента, нужно кисти рук немного закрутить вверх, чтобы получилось движение по дуге. Не забывайте, выход силой делается с постановкой большого пальца, хват должен быть полный и уверенный. Чтобы усилить, хват рук, пользуйтесь экспандером или весите на пальцах.

♦ Движение ногами при выходе силой

Не все хотят долго тренировать базу, и берутся сразу за элемент, спрашивая, как сделать выход силой на турнике не имея соответственных физических начал, в виде силы!

Движение ногами – это тот прием, помогающий нивелировать силу, и намного раньше перейти к выполнению упражнения.

В момент, когда тело отходит назад и вы готовитесь к забросу наверх рук, нужно согнуть ноги в коленях и поднести к груди – это движение добавит вашему телу кинетической энергии (скорости к начальному моменту, а значит уменьшит силовые затраты организма, что просто необходимо на начальном этапе).

Простые подготовительные упражнения

Чтобы выбрать правильные подготовительные упражнения, сначала нужно вспомнить, какие мышцы задействуются, и расставить приоритеты.

  • Плечи – задействуются при забросе локтей и первоначальном импульсе
  • Бицепс – мышца, отвечающая за тягу тела
  • Трицепс – помогает дожать в верхней точке
  • Кисти — удерживают туловище в момент сильного рывка
  • Грудь – участвует в паре с трицепсом
  • Пресс – подносит ноги к груди и помогает в дальнейшем развитии

Я думаю, что вы и без меня знаете, как эти мышечные группы тренировать по отдельности, если нет, то посмотрите недавние статьи. Я же хочу дать качественные подводящие упражнения, которые помогли мне научиться выход силой.

Упражнений всего три

1. Взрывные подтягивания

Максимально задействуют силовые волокна мышц, и развивают скорость движения, что помогает экономить спортсмену силы.

  • Повисните на перекладине, корпус ровный, немного согните локти, затем разгибаете, и резко подтягиваетесь
  • Начинаете с одного повторения, главное, тренировать не количество, а резкость выполнения

2. Неполный выход: заход по дуге

Упражнение приучит ваш вестибулярный аппарат к правильному выполнению движения, и уменьшит затраты времени на обучение

  • Немного качнитесь, ладони прокрутите вверх, как будто закиньте их на трубу
  • При отходе назад, подтягивайтесь, отдаляясь от турника .

3. Отжимания на верху перекладины

Перед тем, как научиться делать выход силой, советую практиковать это упражнение, (15-20 скоростных повторений)

Залезьте сверху на перекладину, верхняя точка выхода силой, затем опускайтесь как можно ниже – возвращайтесь в начальное положение, (показано на картинке).

Друзья, теперь у вас не должно возникнуть вопросов по выходу силой на турнике, надеюсь, что мне удалось изложить всю информацию доступно. Подписывайтесь на блог, рекомендуйте нас в социальных сетях, а также обязательно оставляйте небольшой комментарий.

Важно — участвуй в конкурсах, получай призы, подробности в разделе «конкурсы».

Выход силой на две руки

Для того, чтобы начать изучение выхода силой нужно иметь минимальную силовую базу: уметь 15 раз отжиматься от брусьев и 10 раз подтягиваться.

Оба эти упражнения нужно уметь делать в строгой технике и с хорошей амплитудой.

Подтягивания нужно уметь делать до груди. Это не так просто, даже тем, кто умеет делать 10 подтягиваний для подбородка. Нужно иметь сильные широчайшие, чтобы заводить локти назад так, чтобы грудь касалась перекладины.

В отжимания от брусьях движение нужно направить не назад-вниз, а строго вниз. Это важно, когда вы будете выжимать тело от перекладины, а не от брусьев.

Первым подготовительным упражнения для выхода силой являются отжимания от перекладины.

В этом упражнении нужно научиться сначала касаться грудью, как можно выше.

Потом, постепенно — от тренировки к тренировки, опускаясь вниз, научиться опускать и поднимать туловище до уровня плеч.

Вторым подготовительным упражнением является подтягивание фальшивым хватом.

Фальшивый хват неудобен с непривычки — от него болят запястья. К нему нужно привыкать.

Привыкать к фальшивому хвату лучше на толстой трубе в висе на согнутых руках.

Выход силой отличается от выхода на две руки строгостью исполнения.

Выход на две допускает раскачку и рывок. Его можно исполнить обычным хватом.

Выход силой делается медленно в строгой технике. Его можно исполнить только фальшивым или глубоким хватом.

Когда вы научились отжиматься на перекладине до уровня плеч и подтягиваться фальшивым хватом, то можно попробовать объединить эти два движения в одно — выход силой.

У меня на это ушло 5 тренировок или неделя по 40 подходов на отжимания от перекладины и вис с подтягиваниями фальшивым хватом.

Если у вас еще не наработана база в подтягиваниях к груди и отжиманиях на брусьях, то попробуйте программу тренировок из 25 подходов в каждом из этих упражнений.

Лев Гончаров — новичок воркаута
Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке
Составить программу тренировок бесплатно

Смотреть видео нагляднее, чем читать буквы ;)

Выход силой на турнике: как правильно делать выход на одну, две руки

Выход силой – эффектный, красивый и зрелищный элемент не только гимнастики, но и стрит-воркаута.

Вообще же выход (подъем) силой считается одним из самых тяжелых элементов в калистенике (это такой метод тренировки, при котором при выполнении упражнений приходится преодолевать собственный вес).

Как это выглядит на практике, лучше всего покажет видео, на котором Максим Трухоновец установил новый мировой рекорд по выполнению этого элемента, – 21 раз!

Выход силой на две руки, а тем более выход силой на одну руку получится только при условии достаточной мышечной силы, поэтому ее приходится нарабатывать в процессе освоения этого элемента.

Как правило, на это желательно отвести 2-3 месяца, чтобы хорошенько отточить технику. Тренируя обычный и медленный выход силой, можно накачать развитую, сильную мускулатуру верхней части тела.

Какие мышцы работают

Итак, давайте выясним, что здесь задействовано и что качает это упражнение, причем весьма эффективно:

  • большую грудную;
  • широчайшую спины;
  • трицепс;
  • бицепс;
  • плечевую;
  • передний пучок дельтовидной мышцы.

Кроме того, задействованы прямая мышца живота и четырехглавая бедра. Таким образом, при одновременном выполнении тягового и толчкового движений, как это происходит при выходе силой, тренируются практически все мышечные группы верхней части тела.

Как правильно делать выход силой

Научиться, как сделать выход силой, лучше всего поможет видео обучалка, которую несложно найти в Интернете. Но не помешает и знание теории.

Без этого элемента невозможно обойтись ни в воркауте, ни в гимнастике, он является основой не только для накачки мускулатуры, но и для выполнения все более сложных элементов: ласточки, офицерского выхода и ряда других.

Это тяжелое упражнение, где наряду с правильной техникой приходится буквально «выдавливать» с помощью рук свою массу выше перекладины.

Поэтому при освоении его желательно выполнять в самом начале тренировки, когда мышцы еще не испытывали нагрузку. Не забудьте предварительно сделать разминку с особым акцентом на верхний плечевой пояс, локти и кисти.

После каждой тренировки давайте своей мускулатуре достаточно времени для восстановления: в это время она не просто отдыхает – мышечная масса прирастает, и за счет ее укрепления происходит прогресс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *