Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters)

Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters)

Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters)

Трастеры с гантелями (Dumbbell Thrusters) или выбросы с гантелями – достаточно распространенное в кроссфите упражнение в силу своей технической простоты и того, что для него не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме пары гантелей. Вариант выбросов с гантелями является более амплитудным, что увеличивает КПД данного упражнения. Это упражнение хорошо подойдет для тех, кто хочет внести разнообразие в свой тренировочный процесс, а также увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы.

Сегодня мы разберем основные аспекты, связанные с правильным выполнением этого упражнения, а именно:

  1. В чем польза выполнения выполнения трастеров с гантелями;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Кроссфит комплексы, содержащие выбросы с гантелями.

Какую пользу несет это упражнение?

Во время выполнения выбросов с гантелями атлет смещает акцент нагрузки на дельтовидные мышцы, развивая их силу и силовую выносливость. Нечто похожее практикуют адепты гиревого спорта на своих тренировках, и их силовая выносливость находится просто за гранью понимания – они способны выполнять подобные упражнения на протяжении нескольких минут.

Работая с гантелями вместо штанги, Вы также тратите больше энергии на стабилизацию корпуса и слаженную работу всего организма.

Важно включать одновременно в работу мышцы бедра и плеч – так движение будет носить более взрывной характер, и тренировочная интенсивность будет увеличиваться.

Какие мышцы работают при трастерах с гантелями? Основную нагрузку здесь на себя берут плечи и бедра, а также статически работают все мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, без них движение будет «смазываться», а сам выброс будет напоминать жим гантелей стоя. Жим гантелей – безусловно, отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, но для кроссфита нам больше подойдет взрывная и слаженная работа всего тела. Именно поэтому трастеры – отличное упражнение как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
  2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.
  3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.
  4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.
  5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение, однако и в нем есть свои небольшие тонкости, которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

  1. Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли. Абсолютно не важно, насколько тяжелые гантели Вы можете поднять, здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма, с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того, работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса, спина будет заваливаться вперед, а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме. Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями, Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений, а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу, что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30, ниже опускаться смысла мало, больше – можно, но очень сложно, так как плечи уже будут «забиты».
  2. Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу, а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение, и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.
  3. Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх, любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу, так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
  4. Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях, как выбросы с гантелями, даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
  5. Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки, поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки, но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут, Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений, что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Техника выполнения выбросов с гантелями и типичные ошибки в коротком видео:

Кроссфит комплексы

Трастеры или выбросы с гантелями – отличное средство для увеличения интенсивности тренировки и поднимаемого тоннажа, и каждому уважающему себя кроссфит-атлету грех этим не воспользоваться. Ниже приведено несколько примеров, как можно выполнять трастеры с гантелями в рамках кроссфит-тренировок.

Трастеры с гантелями – техника выполнения, особенности, частые ошибки

Трастеры – одно из упражнений кроссфита, в классическом варианте упражнение выполняется со штангой. Это специфическое упражнение, которое состоит из приседаний и швунгов. Его специфика в том, что жим штанги выполняется не концентрированно, а инерцией, словно «выбросом». Далеко не все новички могут освоить технику трастеров с нуля. И для этого существует упрощенный вариант с гантелями, который мы сегодня и рассмотрим.

Особенности трастеров с гантелями

Упражнение способствует вовлечению в работу большинства мышечных групп, как нижней, так и верхней части тела. Все это происходит благодаря одновременному выполнению приседаний и швунгов. Его особенность в том, что суставы кистей находятся в более безопасном положении, не подвергаясь сильной нагрузке, как при выполнении варианта со штангой.

Именно тем, кто только осваивает технику трастеров, а также испытывает дискомфорт при выполнении варианта с изломом кисти, больше подходит вариант с гантелями. Еще одна особенность упражнения в том, что вторая часть движения, то есть швунг, выполняется не концентрированно, как жим гантелей стоя, а с помощью выброса, то есть создается импульс при разгибании туловища, и гантели подбрасывает вверх. Это значительно облегчает вес нагрузки при подъеме.

Техника выполнения трастеров с гантелями

  1. Возьмите гантели в обе руки, поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
  2. Гантели расположите у плеч, удерживая параллельным хватом, локти опустите в пол.
  3. На вдохе приседайте глубоко, опуская таз чуть ниже коленей.
  4. С выдохом разгибайте туловище и с середины амплитуды выбрасывайте гантели вверх.
  5. В верхней точке движения все тело образует прямую линию. Гантели находятся четко над плечевыми суставами.
  6. Опускайте руки на уровень плеч и одновременно на вдохе приседайте.
  7. Повторяйте движение.

Частые ошибки в приседах с выбросом гантелей

  • Вес тела переносится на носки. При выполнении трастеров, как и классических приседаний, вес тела всегда должен распределяться в большей степени на пятки.
  • При выполнении приседаний спина сильно округляется. У многих удержание гантелей в руках провоцирует излишний наклон туловища или округление спины. Это грубое нарушение, которое может привести к серьезным травмам. Поэтому важно следить за позвоночником, особенно в упражнениях, которые выполняются на время.
  • Гантели выходят сильно вперед, отдаляясь от туловища. Неправильное положение рук может привести к смещению нагрузки на другие мышцы, а также повысить риск получения травмы. Поэтому держите гантели максимально близко к плечам, а при подъеме вверх выталкивайте их вертикально.
  • Выбор слишком большого веса. Трастеры являются травмоопасным упражнением, поэтому выбор неправильного веса может привести к тяжелым последствиям. Помните, что для освоения трастеров нужен минимальный вес. Только после доведения техники до совершенства вес нагрузки может расти.

Рекомендации к тренировкам

  • Выполнение трастеров оправдано в том случае, если упражнение входит в тренировочный комплекс кроссфита или при функциональном тренинге, направленном на развитие выносливости, взрывной силы или похудение. Для набора массы в силовом тренинге упражнение будет бесполезным и нежелательным. Поэтому выполняйте трастеры, если в этом есть необходимость.
  • Поскольку трастеры входят в кроссфит WOD’s (workout of the day), выполняться они будут в зависимости от заданных комплексом условий. Например, за определенное время, или на количество с определенным весом.
  • Если хотите добавить упражнение в комплекс круговой тренировки, выполняйте его с небольшим весом по 15-20 повторений 3-4 подхода.
  • Трастерам сложно обучиться самостоятельно, поэтому осваивать технику лучше в присутствии тренера по кроссфит.

Заключение

Трастеры, даже с гантелями, являются специфическим упражнением, которое не принесет пользы в тренировках, направленных на увеличение массы тела. При похудении, наоборот, его могут выполнять даже девушки, выполняя большое количество повторений с малым весом гантелей.

Трастеры с гантелями в видео формате

Трастер | Эффективное упражнение для всего тела

Максим Андронов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Сегодня я хочу познакомить вас с таким замечательным движением, как трастер или выброс штанги. Это упражнение нашло широкое распространение в кроссфите и функциональном тренинге благодаря своей ценности, но первыми его стали практиковать тяжелоатлеты. Упражнение настолько полезное, насколько тяжелое, оно задействует несколько суставов и практически все мышцы тела. Трастер отлично прорабатывает мышцы ног, а сила, которую вы создаете во время подъема из приседа, заряжает все спину, торс и, дойдя до плеч и трицепсов, выбрасывает штангу в положение над головой. Выполнение трастера способствует развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, с помощью этого упражнения можно эффективно повышать уровень общей выносливости.

Подготовка к выполнению трастера

При выполнении трастера нам необходима подвижность в тазобедренном и плечевом суставе. У большинства атлетов, впервые выполняющих трастер, будут проблемы именно в плечевом поясе. Как ее решить и обезопасить себя от травм? Для начала необходимо хорошо размять и помассировать мышцы плеча. Если вы еще не читали статью о разминке перед силовой тренировкой, то настоятельно рекомендую с ней ознакомиться.

Для самомассажа плечевых мышц перед трастером потребуется мяч Myprotein Recovery и ровная стена. Упираемся плечом в мяч и начинаем раскатывать его о стену, производя самомассаж передней и задней дельты в течение по меньшей мере 30 секунд на каждое плечо. Затем необходимо раскатать тазобедренный пояс: с помощью массажного ролика Pro Muscle Roller раскатываем ягодичную мышцу и бицепс бедра, сев на ролик и катая по нему целевую мышцу в различных направлениях. Все мышцы, которым мы уделяем внимание сейчас, очень важны не только в трастерах, но и вообще в тренировках. После раскатки и массажа нужно провести разминку и растяжку. Очень важно подготовить плечевой пояс для трастера: стоя положите пустую штангу на плечи, придерживайте ее хватом чуть шире плеч и начинайте поочередно подворачивать локти вперед, пытаясь занять выгодную фронтальную позицию. Затем повторите то же самое, добавив 10 кг на штангу.

Разбираем технику выполнения

Давайте разберем технику этого мощного упражнения. Оно состоит из двух фаз: фронтальное приседание со штангой на груди и выброс штанги вверх: то есть одно повторение трастера – это одно слитное движение фронтального приседа с последующим выбросом вверх штанги над головой. Когда штанга опускается снова на грудь с верхней точки, движение считается завершенным и можно приступать ко второму повторению.

  1. Для принятия исходного положения возьмите штангу на грудь, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Чтобы ускорить выполнение, штангу можно сразу брать в сед и начинать выполнять подъем из седа с последующим выбросом. Если же вы берете штангу на грудь в стойку, то вам придется сначала присесть, и вы потратите больше времени на выполнение задания.
  2. Выполняем глубокий присед, затем при подъеме одним слитным движением выбрасываем штангу над головой. Основной показатель глубины приседа – это требование опустить тазобедренный сустав в нижней точке ниже коленного. При приседании опора осуществляется на всю стопу, переходить на носок нельзя. В нижней точке ни в коем случае не сводите колени внутрь. Стопы и колени должны быть одинаково развернуты в стороны, составляя между собой примерно прямой угол. Спину держите жестко и не горбитесь. Допускается лишь небольшой наклон вперед при приседании. Для более сильного выброса штанги, при подъеме из приседа помогайте себе подъемом на носки.

Хват и положение локтей

Выполняя трастеры, можно держать штангу любым хватом: открытым или закрытым. При этом локти не надо задирать высоко вверх, важно держать их так, чтобы сохранять темп упражнения и не перегружать плечи с руками. Самое главное, чтобы штанга не тащила вас вперед, и не горбилась спина.

Вся работа, состоящая из двух основных частей – фронтального приседания и выброса штанги вверх – производится слитно. Это значит, что сразу после подъема из приседа нет паузы, и штанга выбрасывается вверх при помощи инерции от подъема из седа. Если позволяет физическая форма, то и при опускании штанги с верхней точки движение выполняется слитно, без паузы на груди: после опускания на грудь сразу выполняется уход вниз в присед. Если же выполнять подряд, без пауз, или как говорят в кроссфите «touch and go», не представляется возможным, то паузу можно делать после опускания с верхней точки на грудь. В таком положении следует сделать один-два цикла глубокого дыхания и продолжить следующее повторение. Темп движения задается ногами из приседа. После полного выпрямления из верхней точки опускайте штангу вниз. В тот момент, когда она подходит к плечам, начинайте приседать.

Основные ошибки

Главной ошибкой является удержание штанги за счет силы рук, при котором она не опускается на плечи. В таком случае будет постоянное напряжение в руках, выполняется лишняя работа и полноценного выброса не произойдет, так как ваши руки будут амортизировать ваше взрывное усилие от ног. При выполнении фронтального приседания штанга должна лежать на плечах лишь придерживаемая руками, в этой фазе руки должны быть расслаблены. Чаще всего причиной этой распространенной ошибки является недостаточная подвижность. Допустим у тех, кто уже занимался пауэрлифтингом или бодибилдингом, но пренебрегал растяжкой, рука просто не складывается, плечо и запястье «деревянные».

Следующей распространённой ошибкой является выполнение подседа при жиме вверх. Хотя некоторые организаторы соревнований допускают такое выполнение, в стандартном трастере штанга выбрасывается одним слитным движением без подседа.

Следующая ошибка – это отрыв пятки и переход на носок в положении полного седа. Часто это сопровождается сгорбленной спиной, что недопустимо.

Особенности выполнения

Трастер крайне энергозатратное упражнение, и при выполнении многоповторных подходов важен темп движения: вы должны определить ваш индивидуальный темп, который позволит глубоко дышать и сохранять работоспособность как можно дольше.

Ключевую роль при выполнении трастера играют мышцы ног, ягодицы и низ спины. Плечевой пояс выполняет лишь вспомогательную роль, поэтому для того, чтобы ваш трастер был эффективным, вам необходимо взрывное мощное усилие с ног. Это упражнение подразумевает выброс штанги с положения седа, а не просто жим стоя.

Заключение

Если вы еще не выполняли трастер, то сейчас самое время попробовать это полезное и мощное упражнение. Конечно, при условии соблюдения правильной техники и указанных в этой статье нюансов. Уникальность трастера заключается в его универсальности: вы с одинаковым успехом можете практиковать его как со штангой, так и с гирями или гантелями. Итак, основные точки этого упражнения: опускание в нижней точке тазобедренного сустава ниже колен, в верхнем положении штанга фиксируется над головой и коленные, локтевые и тазобедренный суставы выпрямлены и составляют прямую линию. Совершенствуйте свою физическую форму, а трастер поможет вам в этом.

Упражнения с гантелями

Лето еще не закончилось, а ты уже забил на все тренировки. Если у тебя нет времени ходить в качалку, ну или ты зажал деньги отложенные на отпуск, то тебе вполне подойдут упражнения дома. Тебе понадобятся: обычная пара гантель и час в день на упражнения. Не ленись и присоединяйся.

1.Тяга гантелей с прямыми ногами

Держи пару гантелей на уровне бедер, руки должны висеть просто вниз. Встань прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Не меняя положения согни ноги в коленях, согнись в нижней части туловища, пока твоя спина не будет почти параллельно полу. Остановись и подними туловище в исходное положение.

2.Pushup упражнение

Возьми пару шестигранных гантелей, займи положение на полу, как при обычных отжиманиях. Отжимайся с прямыми руками. Сохраняй свое тело в постоянном напряжении, сбалансируй свой вес на левую руку, согни правую руку и поднимай ее вверх в сторону груди. Остановись, а потом быстро опусти гантели. Повтори это же, только левой рукой левой рукой.

3.Фронтальные приседания с гантелей

Встань и удерживайте пару гантелей на уровне плеч, ладони должны быть обращены друг к другу. Поставь обе гантели на свои плечи, сохраняй тело в вертикальном положении. Напряги пресс и опусти тело, насколько ты можешь. В идеале ты должен сесть на корточки. Не позволяй локтю упасть, когда ты сидишь на корточках. Остановись, а затем вернись обратно в исходное положение.

Встань и удерживайте пару гантелей на уровне плеч, ладони обращены друг к другу, а гантели параллельно полу. Держи тело в вертикальном положении, слегка согни колени; потом рывком подтолкни себя вверх, гантели при этом подними над головой. (Твои ноги не должны отрываться от пола.). Задержись, а затем опусти гантели в исходное положение.

5.Тяга вверх

Держи пару гантелей чуть ниже коленей ладони обращены к ногам, твои колени слегка согнуты. Держи ровно спину, а руки прямо. Вытяни обе гантели так быстро, как ты можешь, поднимая локти. Держи гантели как можно ближе к своему телу и доведи их до уровня плеч. Вернись в исходное положение.

6.Т-отжимания

Возьми пару шестигранных гантелей, займи положение на полу. Выполняй отжимания, опираясь на гантели. После отжимания, когда ты поднимаешься обратно вверх, подними правую руку и поверни тело, подними гантель вверх через плечо. Опусти руку обратно и повтори это упражнение, на этот раз поворачиваясь в левую сторону.

Power Dumbell — тренировки с гантелями для новичков и не только

Уже совершенно скоро настанет период, когда люди начнут худеть или качаться к лету. Причём каждый год все вспоминают об этом за один два месяца до выхода на пляж и очень расстраиваются если привели себя не в ожидаемую спортивную форму.

Чтоб у Вас похожей ситуации не возникло, советую начать подготовку к тёплому периоду года уже сегодня и немного прокачать своё тело. В этом Вам поможет приложение Power Dumbell для андроид смартфонов, которое вместило в себе несколько программ тренировок совершенно бесплатно и без регистраций.

В Power Dumbell есть тренировки для каждого

После установки приложения на смартфон Вы попадёте на главный экран где будут располагаться следующие пункты:

  • Упражнения
  • Программы тренировок
  • Счетчики
  • Дополнительное меню

Давайте рассмотрим каждый пункт более детально, так как здесь достаточно много полезной и нужной информации.

Упражнения. В этом пункте меню Вы найдете список всех упражнений, которые имеются в базе приложения и используются в программах тренировок. Также с помощью этого раздела есть возможность составлять себе дополнительные тренировки подбирая физические задания на любые группы мышц. При выборе определенного упражнения откроется новое окно с детальным описанием того, что нужно делать, а в качестве дополнения в верхней части экрана начнет отображаться анимационные картинки, как наглядный пример.

Программы тренировок. Выбрав этот раздел Вы с лёгкостью можете подобрать подходящую для Вас систему физических нагрузок. Здесь присутствуют следующие пункты:

Читайте также на сайте:

  • Программа для мужчин-новичков
  • Программа для мужчин на массу
  • Программа для мужчин на рельеф
  • Программа для женщин (круговая)
  • Программа для женщин с упором на ягодичные мышцы

При открытии любой из них перед Вами появится детальное описание сколько раз в неделю необходимо заниматься, для чего предназначена эта система, а также показания и противопоказания. Сами тренировки удобно скрыты под кнопкой «Тренировка» и нажав на неё сначала откроется список названий, а после и техника упражнений.

  1. Счётчики. Здесь находится секундомер и таймер, которые помогут придерживаться определенного времени на отдых и активность.
  2. Дополнительное меню. В этом пункте расположена ссылка на профиль разработчиков в Play Market, которая подписана как «Другие приложения». А далее можно задать вопрос, оценить Power Dumbell, поделиться ссылкой на скачивание с друзьями и предоставить финансовую помощь команде создателей. Стоит заметить, что за весь период использования приложения мне ни разу не вылезла реклама, которая достаточно часто бывает крайне назойливой. Именно из-за отсутствия баннеров и полностью бесплатный функционал это приложение появилось здесь.

На этом все возможности приложения Power Dumbbell на первый взгляд заканчиваются, но я уверен, что люди которые придерживаются активного образа жизни или хотят начать такой вести с достоинством оценят всю базу упражнений и тренировок с детальными объяснениями. По крайней мере больше 10 000 загрузок и положительные отзывы на Play Market говорят о востребованности данной программы.

Краткий итог

Рекомендую

  • Легкий вес
  • Полная русификация
  • Большая база различных упражнений с гантелями
  • Разные программы тренировок
  • Полное отсутствие рекламы

Версия Android: 4.4 и выше

Автор: APPAE Corporation

Скачать андроид-приложение с помощью QR-кода

Бокс с гантелями: что это такое и стоит ли им заниматься

Если бриллианты — лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями — это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями или утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.

Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.

Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:

  • Для общей физической и силовой подготовки — до 4 кг;
  • Для развития выносливости и силы рук — от 1 до 2 кг;
  • Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг.

Комплексы упражнений с гантелями

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй : первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он в ыполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется.

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

  • Развить выносливость;
  • Усилить мощность рук и плечевого пояса;
  • Повысить стремительность динамики ударов;
  • Закрепить базовые позиции;
  • Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

Тренировка Full Body с гантелями.

Всё, что вам нужно для выполнения тренировки Full Body с гантелями, это собственно пара гантелей, терпение, и место для её реализации.

Данная тренировка предполагает технику выполнения упражнений, используя медленную концентрическую фазу движения (подъём веса) и еще более медленную эксцентрическую фазу (опускание веса). Такая временная техника движения поможет вам сосредоточиться на выполнении этих шести упражнений.

Придите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как парни поднимают слишком большой вес. И практически все используют дополнительный силовой импульс, отборный мат))), да и просто стараются произвести впечатление на всех, особенно на самих себя, с большим количеством блинов, навешанных на гриф штанги.

Здесь прежде всего нужно выяснить, что же такое бодибилдинг. Вкратце, не надо ставить рекорды по весу, хотя этот спорт и считается силовым видом.

Конечно, вес отягощения играет не последнюю роль в накачке мышц, но всё же лучше научиться выполнять движения медленно и осознанно, используя правильную технику.

В этой тренировке с гантелями увеличьте время выполнения в отрицательной фазе, а иногда и позитивной части движения. Выполняйте движения медленно, это поможет изолированно сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете. Все упражнения (даже отжимания) сделайте именно в медленном темпе.

Данную программу Full Body, можно выполнять где угодно, достаточно иметь пару гантелей. Но если вы всё же тренируетесь в тренажерном зале и имеете в распоряжении полный гантельный ряд, можете брать различный вес для каждого упражнения (больше или меньше), но вам это не нужно.

Тренировка разработана таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех упражнений. Используйте такой, который вы сможете обработать за 12 полноценных повторений, выполненных с правильной техникой. Конечно, такой вес, вы, вероятно, сможете вытащить целую кучу раз, но угадайте, что? Это именно то, что вы и будете делать.

Тренировка также может быть проведена по круговому принципу, выполненная в сплошных подходах. Как это будет выглядеть? Проходите от 1 до 6 упражнения без паузы на отдых – это будет первый подход, затем перерыв 2-3 минуты и так 4 полных круга. Такой тип тренинга (круговой) поможет максимизировать мышечную перегрузку каждого подхода.

Это минималистический бодибилдинг в лучшем виде! Выполните это, когда у вас будет на тренинг немного времени, совсем мало тренировочного оборудование или низкая мотивация, но сделайте это!

Тренировка Full Body с гантелями.

  1. Шраги с гантелями – 4 подхода по 15-20 повторений (Делайте первые 10 повторений каждого подхода медленно и подконтрольно с 2-секундными паузами в отрицательной и положительной фазами движения. Затем завершите подход 5-10 быстрыми повторениями)
  2. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 сек., опускание веса, 1-2 сек., подъём)
  3. Мёртвая тяга на одной ноге – 4 подхода по 20 повторений (2-4 сек., на опускании и подъёме)
  4. Отжимания от гантелей – 4 подхода по 15-20 повторений (Сделайте упор на гантели вместо того, чтобы поставить руки на пол. 4 сек., на отрицательную и положительную фазы движения)
  5. Присед-прыжок с гантелей – 4 подхода по 30 сек., каждый (Гантель удерживайте кубком у подбородка)
  6. Ходьба выпадами с гантелями – 4 подхода по 10-15 повторений.

Советы по технике.

Шраги с гантелями.

Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.

Тяга гантелей в наклоне.

Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.

Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.

Мёртвая тяга на одной ноге.

Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.

Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой. Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.

Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.

Отжимания на гантелях.

Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.

Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.

Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.

Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.

Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.

Присед – прыжок с гантелей.

Теперь вы начнёте как следует потеть.

Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.

Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.

Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа. Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.

Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.

Выпады шагом с гантелями.

Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.

Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.

Бурпи с гантелями: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Бурпи –упражнение, обеспечивающее одновременно и силовую, и кардиотренировку, а бурпи с гантелями обеспечивает еще более интенсивную тренировку силы и выносливости.

В настоящее время это упражнение включено в кроссфит и едва ли не во все программы для похудения, и это вполне закономерно, учитывая его эффективность в этом плане.

Для выполнения бурпи нужен минимум места, его можно выполнять дома или на природе, но лучше все-таки начать со спортзала, так как только при правильной технике выполнения оно даст желаемый результат.

Польза и какие мышцы работают

Ответить на вопрос, какие мышцы работают, очень легко: все! При выполнении бурпи, элементами которого являются отжимания и выпрыгивания, задействованы все мышечные группы: при отжиманиях – преимущественно верхней части тела, а при выпрыгиваниях – нижней.

Недаром это упражнение первоначально входило в физическую подготовку военнослужащих США.

Нагрузку, которую дает 10-15 минут его выполнения, можно сопоставить с 6-8-километровой пробежкой. Исследования показали, что бурпи в полтора раза эффективнее сжигает жировые отложения, чем прочие силовые и кардионагрузки.

Это объясняется очень быстрым темпом выполнения упражнения, благодаря чему ускоряются кровоток и метаболизм и, как следствие, расходование жира для пополнения энергии.

Бурпи, как свидетельствуют отзывы, незаменимо для женщин, стремящихся приобрести подтянутые бедра и ягодицы, и вообще для похудения. Часто задают вопрос, сколько сжигает калорий одно занятие бурпи. Ответ впечатляет – около 300 ккал!

И это еще не вся польза. Регулярное выполнение бурпи улучшает не только силовые и скоростные характеристики, но также координацию движений и гибкость.

Техника выполнения

Если в обычном бурпи работа идет с собственным весом, то бурпи с гантелями представляет собой утяжеленный в прямом смысле этого слова вариант для достаточно продвинутых атлетов. Вес гантелей подбирается в зависимости от подготовки атлета.

Главное – помнить, что здесь главную роль играет быстрый темп: после нескольких недель тренировки продвинутый атлет сможет делать за 3 минуты до 6 подходов с полуминутной паузой для отдыха. Увеличение нагрузки будет заключаться не в увеличении веса гантелей, а в ускорении темпа.

Как правильно выполнять бурпи с гантелями:

  1. Установить гантели на полу параллельно телу таким образом, чтобы при отжиманиях на них удобно было опираться.
  2. Стать на корточки, взять гантели в руки и резким отскоком ногами назад принять стойку для отжимания.
  3. Выполнить отжимание, опираясь на гантели, и таким же скачком вернуться в исходное положение.
  4. Выпрямиться, выполняя при этом становую тягу с гантелями.
  5. Затем вернуть снаряды на пол, занять исходное положение и сделать заданное количество повторов.

Постарайтесь внимательно посмотреть видео, чтобы вникнуть во все детали упражнения.

Варианты выполнения и основные ошибки

Итак, мы разобрались, что такое бурпи вообще и с гантелями в частности.

Упражнение можно варьировать следующим образом:

  • Облегченный вариант: исключить становую тягу с гантелями, если это слишком тяжело физически.
  • Усложненный вариант: добавить к становой тяге выжимание гантелей над головой.

Советы и рекомендации по выполнению

Бурпи с гантелями не рекомендуется выполнять при проблемах с сердечнососудистой системой (или делать это крайне осторожно).

Несколько рекомендаций от опытных атлетов:

  • новичкам рекомендуется делать 4 подхода (каждый по 2 мин.) с перерывом на отдых 1 мин.; более продвинутым – 6 подходов по 2 мин., а самым опытным – 6 подходов по 3 мин.;
  • при выполнении упражнения спина и шея должны быть ровными, живот втянут;
  • важно следить за дыханием – оно должно быть ритмичным, не сбиваться;
  • прогресс будет заключаться в большем количестве упражнений, выполняемых за тот же промежуток времени.

Простая и эффективная тренировка с гантелями для девушек. Мастер-класс от гуру фитнеса

Звезда фитнеса из Австралии показала отличный комплекс упражнений.

Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.

«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня. — Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».

В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.

Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.

«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.

Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.

Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Приседания с гантелями

Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.

Тяга гантели из положения упор лежа

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.

«Дьявольский» толчок

Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.

Тяга гантелей в наклоне

Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.

Обратные выпады с гантелями

Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.

«Пульсирующие» приседания

Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.

Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.

rustydumbbells.ru

не дай своим гантелям заржаветь

Как повысить уровень тестостерона

Всем привет! Очень давно меня просили более подробно раскрыть тему повышения уровня своего собственного тестостерона. Если просят, надо делать. А

Ошибки новичков

Всем привет, сегодня записал видео о стандартной ошибке большинства новичков, выбор в пользу билдерского сплита, вместо того, чтобы тренировать фулл

Всем привет! Сегодня у меня для вас небольшое предложение. Мы набираем команду, команду единомышленников, которые любят жизнь, спорт, вкусно и

Анализы до, во время и после курса САРМов

Всем привет! Сегодня хотел бы с вами поговорить о том, какие анализы стоит сдать перед тем как вообще пойти заниматься

ПКТ после курса САРМов

Всем привет! Сегодня, наконец-то, поговорим с вами про необходимость проведения послекурсовой терапии (ПКТ) после окончания курса приема САРМов. Давайте, для

Кэйт Лазов

Всем привет! Давно мы с вами не виделись, сегодня запускаем новую рубрику на наем сайте, в которой мы будем вас

Вся правда о Менс Физик

Всем привет, я конечно отношусь с огромным уважением к ребятам из категории Менс Физик, они же Пляжные Бодибилдеры, но наверное

РАД-140 (RAD-140) — просто лучший САРМ!

Давненько мы с вами не говорили о САРМах (SARMs), ну что же, сегодня как раз есть повод вспомнить этот класс

Фулбоди (Full Body) — лучшая тренировочная программа для новичка

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые

Как научиться правильно и быстро считать калории

Всем привет, давайте сегодня поговорим с вами о том, как научиться считать калории, которые мы потребляем с пищей каждый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *