Виды креатина в спортивном питании

Виды креатина в спортивном питании

Формы и виды креатина

Содержание

Формы креатина [ править | править код ]

Современная фармакология выделяет следующие формы креатина:

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.

Креатин в спорте [ править | править код ]

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, встречающаяся у позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 г. Шеврелем из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом kreas — мясо.

Креатин поступает в организм главным образом с животными продуктами (мясом, рыбой и др.), но может и синтезироваться в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина с помощью двух ферментов, локализованных главным образом в печени. В организме человека концентрация креатина наиболее высока в скелетных мышцах. При массе человека 70 кг общее количество креатина в организме составляет в среднем 129 г, 95% которого локализовано в мышцах (Williams, Branch, 1998). Около 60% мышечного креатина существует в форме креатинфосфата. При обычных условиях запасы креатина восполняются со скоростью 2 г в день за счет биосинтеза и/или поступления его с пищей, причем увеличение поступления креатина с пищей подавляет его биосинтез. Дополнительное употребление креатина ведет к увеличению запасов общего креатина и креатинфосфата, особенно в мышечных волокнах 2 типа (Casey et al., 1996).

Поскольку лимитирующим фактором физической работоспособности при выполнении кратковременных нагрузок высокой мощности является наличие креатинфосфата, увеличение его концентрации может способствовать поддержанию концентрации АТФ, эффективно влияя тем самым на сократительную способность мышечных волокон.

Влияние добавок креатина [ править | править код ]

Согласно данным литературы [1] [2] , первое исследование влияния добавок креатина было проведено Harris et al. (1992). Согласно их результатам, прием небольших доз креатина (1 г и менее) незначительно отражается на концентрации креатина, тогда как потребление более высоких доз (5 г) приводит приблизительно к 15-кратному увеличению. Повторный прием 5 г доз каждые 2 ч поддерживает концентрацию креатина в плазме на уровне приблизительно 1 ммоль/л на протяжении 8 ч. Продолжительный прием креатина (5 г 4 раза в день на протяжении 4-5 дней) приводит к заметному увеличению общего содержания креатина в четырехглавой мышце бедра. Увеличение содержания креатина в мышцах было отмечено уже на 2-й день после начала приема, и наибольший его рост был у лиц, изначально имевших низкую концентрацию; в некоторых случаях увеличение достигало 50%. Приблизительно 20% увеличения общего содержания креатина в мышцах зависит от креатинфосфата. Увеличить запасы креатина в мышцах может совместный прием креатина и углеводов, в результате чего выделяется большой объем инсулина (Green et al., 1996).

Greenhaff (2000), изучивший данный вопрос на основании литературных данных, пришел к выводу о благотворном воздействии креатина на работоспособность при краткосрочных физических нагрузках высокой интенсивности. Что касается влияния добавок креатина на работоспособность при более длительной мышечной деятельности, то имеющейся информации явно недостаточно, чтобы сделать какие-либо определенные выводы, однако и здесь есть основания ожидать положительных результатов.

Согласно Greenhaff et al. (1994), при приеме больших доз добавок креатина уровень ресинтеза креатинфосфата после интенсивных физических нагрузок повышается. Это обеспечивает более скорое восстановление после спринтерских дистанций, а также позволяет выполнить большие объемы нагрузок высокой интенсивности (хотя, возможно, при поддержке большого потребления энергии во время тренировки ответные показатели будут ниже).

Важно заметить: содержание креатина в мышцах остается высоким в течение нескольких недель или даже месяцев после нескольких дней приема больших его доз (Hultman et al., 1996).

Одновременный прием креатина и углеводов, как предполагают, приводящий к высокому содержанию циркулирующего инсулина, способен стимулировать синтез гликогена. Доказано: ответной реакцией на прием креатина является и стимуляция синтеза белков (Ziegenfuss et al., 1997), но этому необходимо дальнейшее экспериментальное подтверждение.

Nissen и Sharp (2003) сообщают, что рост мышечной массы тела и силы по сравнению с простыми тренировками с сопротивлением благодаря приему креатина составляет 0,35 и 1,09% в неделю. Впрочем, величина эффекта на мышечную массу и силу была небольшой (0,26 и 0,36% соответственно).

Острые эффекты применения препаратов креатина были изучены Н.И. Волковым (1990) на экспериментальной группе, составленной из 5 высококвалифицированных спортсменов (МС), специализирующихся в велосипедном спорте и академической гребле. Программа эксперимента предусматривала проведение физиологических и биохимических измерений у спортсменов в состоянии покоя и при выполнении в лабораторных условиях на велоэргометре 4 тестов: со ступенчато возрастающей нагрузкой, «удержания» критической мощности, повторных максимальных усилий и повторных предельных нагрузок (Зх 1 мин через 1 мин отдыха). Эта программа испытаний была выполнена дважды: в контрольных условиях без приема препарата и при приеме препаратов креатина (табл.).

Срочное влияние приема препаратов креатина на показатели работоспособности спортсменов в стандартизированных лабораторных тестах (Волков Н.И., 1990)

Виды креатина: плюсы, минусы и эффективность

Статья предоставлена магазином спортивного питания Elite Power.
Дата: 2016-05-16

Креатин – вещество белковой природы (т.е. биополимер, состоящий из аминокислот), употребление которого, естественно, в комплексе с упражнениями способствует быстрому росту мышечной массы. Креатин был получен химиком Шеврелем из мышц позвоночных животных, где он содержится в больших количествах. Фактически, употребление креатина мало чем отличается от употребления в пищу мяса. Однако, преимущество креатина в том, что, принимая креатин, вы получаете ту часть мяса, которая обеспечивает рост ваших мышц.

Как работает креатин?

Чтобы понять принцип работы креатина необходимо немного углубиться в биохимию и рассмотреть основные энергетические процессы, происходящие в мышцах. Основной энергетической единицей в организме человека и животных является молекула АТФ (аденозинтрифосфат) – именно в нее превращаются все съеденные нами белки, жиры и углеводы. АТФ используется организмом там, где необходима энергия, например в мышцах, при их активной работе. После доставки в место активной работы молекула АТФ расщепляется, высвобождая огромное количество энергии, которая после тратится на необходимые процессы (в мышцах – на сокращение мышц, а так же на синтез новых волокон и наращивание мышечной массы).

Креатин, попадая в мышцы, соединяется с фосфатной группой, образуя фосфокреатин. Именно эта фосфатная группа и играет главную роль в энергетическом обмене в мышцах: креатин отдает ее расщепленной молекуле АТФ, восстанавливая ее, и делая работоспособной.

Таким образом креатин помогает осуществлять беспрерывное энергетическое снабжения мышц при работе, уменьшая вдвое затраты организма на синтез АТФ и вдвое ускоряя скорость роста мышечной массы.

Виды креатина

На сегодняшний день существует огромное разнообразие форм креатина. Каждая форма имеет свои преимущества и недостатки. Первое, что нужно знать – натуральный и синтетический креатин различаются только способом получения. Натуральный выделяется из мышц животных, а синтетический – «собирается» в лабораториях из цианамида и саркозина. По своему химическому строению это одно и то же вещество.

Второе, — разные формы одного вещества не действуют одинаково! Несмотря на одно и то же действующее вещество, именно от формы препарата зависит то, как он будет работать.

Рассмотрим основные виды креатина и их особенности:

1. Креатин моногидрат и креатин ангидроус – самые простые формы вещества: чистый креатин, содержащий немного воды. Несомненный плюс таких форм – дешевизна продукта. К минусам можно отнести то, что у некоторых потребителей такой креатин вызывает боли в желудке и кишечнике.

2. Креатин цитрат, Креатин фосфат, Креатин малат и Креатин тартрат – формы креатина, в состав которых входят органические кислоты (лимонная, фосфатная, молочная и винная соответственно), ускоряющие высвобождение энергии. Преимущества данных форм креатина – более быстрое (в сравнении с креатин моногидратом) усвоение продукта организмом и дополнительная энергия, которую получают мышцы. К минусам можно отнести более высокую стоимость продукта, а так же более низкую концентрацию чистого креатина в продукте.

3. Креатин — глютамин – таурин и Магниевый креатин. Главный плюс этих форм креатина — дополнительные вещества магний и глютамин, которые значительно сокращают метаболические пути доставки креатина в мышцы, а так же облегчают его усвоение. Магний и таурин кроме всего прочего увеличивают силу мышц. К недостаткам этих форм креатина можно отнести сложный график приема продукта, требующий индивидуального подхода.

4. Креатин ГМБ – форма, содержащая метаболит лейцин, ускоряющий восстановление и рост мышц. К плюсам данной формы можно отнести быстрое усвоение организмом, минимальный вред желудку и кишечнику. К минусам – то, что данная форма креатина является одной из самых дорогих, а так же одной из наименее изученных.

5. Креатин титрат, жидкий креатин и креатин в шипучих таблетках. Главным достоинством таких форм креатина является их высокая растворимость в воде, что делает их удобными при употреблении и значительно ускоряет усвоение креатина. Явными недостатками таких форм является их низкая эффективность, что показали недавние исследования.

6. Жевательный креатин и Креатин продолжительного действия. Достоинство этих форм креатина в том, что они дают возможность постепенного высвобождения креатина, что значительно увеличивает время его действия, делая креатин более эффективным при меньших (в сравнении с другими формами) концентрациях за счет увеличения времени постоянного присутствия креатина в организме. Минусы – высокая, по сравнению с остальными формами, стоимость продукта, а так же более низкая концентрация креатина в продукте.

Так какой же лучше?

Однозначного ответа на этот вопрос, конечно же нет, ведь эффективность от того или иного продукта, той или иной формы креатина, зависит от многих факторов, в том числе индивидуальных особенностей обмена веществ того, кто принимает креатин. Если говорить о форме продукта, то самым эффективным видом креатина, на сегодняшний день, считаются креатин моногидрат (что скорее связано с максимальной изученностью этого типа продукта) и креатины с транспортными веществами (креатин малат, креатин цитрат и креатин фосфат).

Что же касается лучшей компании-производителя креатина, то в этом вопросе мнения потребителей зачастую сильно расходятся, из-за чего невозможно точно назвать производителя самого эффективного продукта. Однако в попытке определить эффективный продукт и лучшего производителя, многие ресурсы, посвященные спортивному питанию, делают опросы и составляют рейтинги. Конечно, результаты опросов нельзя назвать стопроцентно объективными, т.к. в опросах принимают участие как профессиональные тренера и бодибилдеры, так и любители, и начинающие спортсмены. Тем не менее, подобные опросы помогают выделить самые популярные типы креатина и компании-производители, что может облегчить проблему выбора креатина.

Среди креатинов с транспортными системами самыми эффективными по мнению опрошенных оказались:

  • NO-XPLODE Creatine от BSN
  • Cellmass от BSN
  • Xpand от Dymatize

Однако стоит помнить, что для максимально эффективного наращивания мышц следует обращаться только к профессионалам. Хороший тренер не только поможет вам составить эффективную программу тренировок, но и подберет максимально подходящий вам тип креатина.

Креатин: формы и виды спортивной добавки

Креатин является одной из лучших спортивных добавок, при этом абсолютно натуральной и способной помочь улучшить силовые показатели спортсменов. Креатин является белком и 98% его содержания в организме локализуется в мышцах, дополнительный прием вещества помогает быстрее синтезировать белок в мышцах, тем самым делая их более мощными и сильными. Но как разобраться во всем многообразии креатина, его формах и видах?

Какие бывают формы креатина?

Выделяют следующие формы вещества:

  • креатин моногидрат — это наиболее распространенный тип добавки. Его эффективность доказана достаточным количеством исследований, а также множественными приемами спортсменов. Главное преимущество этой формы креатина является оптимальное соотношения качества и цены. Выпускается добавка в виде порошка либо в капсулах. Также важно отметить натуральность креатин моногидрата, он не имеет химических примесей;
  • креатин цитрат по биологическим свойствам уступает моногидрату, но превосходит его по быстроте растворения в жидкости;
  • креатин нитрат пока еще мало изучен и не имеет столь высокой популярности, как его «собратья», но с каждым годом поклонников именно этой добавки становится все больше. Он также хорошо растворяется в воде, хорошо совместим с организмом;
  • магний креатин хелат отличается быстротой доставки вещества в мышечные волокна, но пока остается, не доказана взаимосвязь скорости попадания добавки и улучшения от этого эффекта для роста мышц;
  • соли креатина хорошо растворяются в жидкости и имеют биологическую доступность;
  • креатин пируват имеет высокий потенциал в будущем, во всяком случае так считают специалисты в этой области. предполагается, что после завершения ряда исследований эта форма превзойдет цитрат;
  • жидкая форма, последнее время производители редко прибегают к ней. Считается, что расщепление вещества в такой форме происходит некорректно, то есть, не достигая нужной цели, а именно мышц;
  • буферизованный креатин хорош своими показателями по всасывания, он опережает все другие формы, но при комплексном рассмотрении уступает моногидрату;
    этиловый эфир вещества имеет двоякое мнение специалистов. Одни утверждают о его пользе для спортсмена, другие уверены, что при расщеплении он может преобразоваться во вредный креатинин;
  • гликолизированный креатин, оценивая его по всем параметрам, специалисты считают, что он станет добавкой будущего, но пока еще этот продукт сложно купить из-за того, что не все исследования его пройдены;
  • креатин оротат имеет в своем багаже пока что только эксперименты на животных, но они показали хороший результат. Так, добавка позволит снизить затраты организмом фолиевой кислоты и витамина В12.

Исходя из описанных форм, креатин моногидрат является на сегодняшний день, основной формой спортивной добавки, которая проверена спортсменами годами. Остальные производители пока находятся на стадии исследований своих веществ.

Виды креатина, какой выбрать?

Промышленность спортивных добавок велика и предлагает нам различные виды выпуска креатина. Какие же они бывают и какую форму выпуска лучше выбрать?

Рассмотрим варианты, креатин бывает:

  • жидкий;
  • в таблетках или капсулах;
  • в форме порошка;
  • жевательный;
  • в шипучих таблетках.

Какой вариант самый оптимальный? Все зависит от особенностей культуриста, его обменных процессов, телосложения, в конце концов, удобства приема.

Жидкий вид быстро всасывается в стенки желудка, но есть утверждения, что его действия не достигают цели, мышц. Порошок является одним из самых распространенных видов креатина. Во-первых, такой вариант доступен материально, он дешевле, чем другие виды креатина. Также можно выбирать подходящую для себя дозировку. В капсулах или таблетках вещество дороже, но плюсом является удобство приема. Нет необходимости растворять добавку в воде, и она всегда под рукой. Жевательная форма выпуска также получает популярность, так как она практична и быстро усваивается. Шипучий креатин имеет разные мнения среди специалистов, как и жидкий. Дело в том, что одни считают его неэффективным, что, как и в случае с водной формой он не достигает цели. Другие же специалисты считают, что такой вариант, наоборот, защищает креатин от воздействия желудочного сока и тем самым повышает его эффективность.

Как принимать добавку?

Мало выбрать подходящую форму, но также нужно понимать необходимую дозировку спортивной добавки. Конечно, к этому вопросу лучше подходить индивидуально, переговорив со спортивным врачом. Мы укажем общие рекомендации относительно дозировок.

Первая неделя (5-9 дней) является загрузочной, то есть в этот период, чтобы насытить организм креатином, нужно принять его максимальную дозу. Для этого спортсмены принимают добавку по 4 раза в день в количестве одна полная чайная ложка или 5 гр. на стакан сока. После такой загрузки организма нужным веществом, доза снижается до одной чайной ложки в день. Такой формат приема добавки позволит сохранять количество вещества в организме на предельной точке.

Важно! Прием креатина в количестве более чем 15-30 грамм в сутки не будет давать большего результата, так как мышечная ткань может удерживать лишь пять грамм вещества на килограмм массы тела. Поэтому превышать дозировку не следует.

Также важно понимать, что креатин является спортивной добавкой, но не способен заменить тренировки и питание. Поэтому все эти три компонента, питание, тренинг и креатин должны быть соединены воедино.

Эффект от приема добавки

Однозначно, самым важным вопросом для всех спортсменов остается эффект, которого можно добиться от приема креатина. А они следующие:

  • увеличение силы мышц;
  • повышает выносливость;
  • прибавка мышечной массы. При правильном режиме тренировок, питании и приеме этой
  • добавки можно иметь прирост массы в месяц в районе 2-5 килограмм;
  • сдерживает секрецию и действие молочной кислоты, также уменьшает время
  • восстановления после тренинга.

Креатин, приносит значимую пользу для культуристов, тем самым позволяя добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Добавка безопасна для здоровья и не вызывает побочных эффектов.

Эффективность креатина для спортсменов является не преувеличенной, и действительно качественно влияет на улучшение результатов в спорте. Как силовую, так и в приросте мышечной массы. Какую форму выпуска выбрать зависит от вас. Этот вопрос индивидуален для каждого спортсмена, ведь то, что безупречно подходит одному, далеко не всегда панацея для другого. Поэтому выбор формы и вида креатина остается за вами.

Виды креатина в культуризме

Содержание статьи:

  1. Эффекты
  2. Какие используются чаще всего

Креатин представляет собой карбоновую кислоту, в состав которой входит азот. Это вещества принимает самое активное участие в энергообмене мускульных и нервных тканей. При использовании креатина в бодибилдинге, вы сможете значительно увеличить физические параметры, а также ускорить набор массы. Давайте рассмотрим, какие виды креатина в культуризме используются чаще всего.

Эффекты креатина

Перед тем, как перейти к описанию видов креатина в культуризме, давайте более подробно рассмотрим эффекты и биологическую роль этого вещества в человеческом организме. Сразу следует сказать, что креатин является натуральным веществом, которое содержится в мускулах всех животных, а также человека.

В среднем концентрация креатина достигает 100–140 грамм. Креатин является источником энергии для мускулов и можно утверждать, что мы можем двигаться благодаря этому веществу. Обычные люди на протяжении суток в среднем расходуют пару грамм креатина. Это также же важное для нормальной жизнедеятельности вещества, как нутриенты и микроэлементы.

Креатин попадает в организм вместе с пищей, а также может быть синтезирован из трех аминов — метионина, глицина и аргинина. Ферменты, которые участвуют в производстве креатина, синтезируются печенью, поджелудочной железой и почками. Таким образом, любой из этих органов обладает способностью синтезировать креатин, который затем попадает в кровоток.

Практически 95 процентов вещества запасается в мускулах, так как именно мышечные ткани в основном креатин и расходуют. Понятно, что под воздействием физических нагрузок креатин расходуется более активно и поэтому атлетам необходимо использовать специальные добавки. Сегодня выпускается большое количество видов креатина для применения в культуризме. Однако о них чуть позже.

Хотя организм и способен получить энергию из углеводов, жиров и даже белковых соединений, наиболее предпочтительным для работы мускулов является АТФ. Это вещество содержится в организме в весьма ограниченном количестве и постоянно возобновляется в ходе определенных химических реакций. Именно в них и принимает участие креатин.

Вот основные эффекты креатина, которые имеют принципиальное значение для атлетов:

  • Повышение силовых показателей.
  • Возможность ускорить набор качественной мускульной массы.
  • Улучшает качество рельефа мускулатуры.
  • Увеличивается скорость производства анаболических гормонов.
  • Способствует нормализации баланса холестерина.
  • Обладает противовоспалительными свойствами.
  • Защищает ЦНС.

Какие виды креатина в культуризме используются чаще всего?

Сегодня существует большое количество видов креатина, но в культуризме применение нашли не все. Более того, наиболее популярным является моногидрат и с описания этого вещества следует начать обзор:

    Моногидрат креатина. На сегодняшний день является наиболее эффективной и продаваемой формой креатина. Моногидрат может выпускаться в виде порошка, капсул или таблеток. Кроме этого многие производители добавляют его в состав различных видов спортпита, например, гейнеры или предтренировочные комплексы. Молекула вещества содержит креатин и воду.

Креатин ангидроус. По сути это обычный креатин, из молекулы которого была удалена вода. По своим свойствам он не имеет отличий от моногидрата, но содержит процентов на шесть больше активного компонента.

Нитрат креатина. Эфирное соединение, в котором к креатину добавлена молекула оксида азота. Предполагалось, что нитрат креатина будет эффективнее моногидрата, но этого не произошло. Также ученые предполагают наличие у этого вида креатина, используемого в культуризме сосудорасширяющих свойств. Заметим, что стоимость нитрата превышает аналогичный показатель моногидрата.

Тартрат креатина. В этом веществе креатин соединен с молекулой винной кислоты. Ни каких преимуществ перед моногидратом данная форма креатина не имеет.

Гидрохлорид креатина. Это один из новых видов креатина для культуризма. Предполагается, что вещество содержит максимально чистый креатин, что должно повысить эффективность добавки. Однако этот факт пока не имеет под собой достаточных оснований и по этой причине не имеет большого смысла начинать его использовать вместо моногидрата.

  • НМВ креатин. При производстве этого вещества к молекуле креатина добавляет один из метаболитов лейцина — бета-гидрокси-бета-метилбурат. Его задачей в организме является ускорение регенеративных процессов и роста мускульных тканей. В сравнении с моногидратом, НМВ креатин обладает лучшей усваиваемостью, однако еще мало исследован и его эффективность остается под вопросом.
  • Кроме этого существуют и виды креатина в культуризме, но пока наиболее эффективным продолжает оставаться моногидрат.

    Больше о разных видах креатина, смотрите в этом видео:

    Креатин моногидрат для чего нужен. Спортивное питание креатин

    Спортивное питание креатин – необходимая добавка для спортсменов. Эффективно увеличивает максимальную силу и мощность до 15%. Позволяет повысить производительность и улучшить эффективность обучения.

    Креатин — он же N-(аминоиминометил) — N-метилглицин, моногидрат креатина, креатин цитрат, этиловый эфир креатина.

    Креатин как правильно принимать и пить в порошке: способы применения

    Самое важное правило! В дни тренировок принимайте спортивное питание креатин непосредственно после тренировки с едой (лучше гейнером или быстрыми углеводами).

    Применение с фазой загрузки

    Курс приема добавки выглядит так:

    • Первые 10 дней следует применять добавку по 10г в сутки. Разделяйте порции по 5 грамм. Например: утром и после тренировки.
    • Следующие 30 дней принимайте креатин сразу после тренировки с едой (протеин или гейнер) или, в дни без тренировок, утром.
    • После 40 дней рекомендуется делать 40 дней перерыв.

    Креатин как правильно принимать

    Применение с быстрой фазой загрузки

    Рекомендуется, чтобы спортсмены использовали период загрузки, для более эффективного влияния на запасы фосфокреатина. В количестве 0,3 г / на 1 кг массы тела или 0,25 г / кг массы без жира в течение 3-5 дней. Далее следует порция в 3-5 г / день после этого.

    Усвояемость креатина в мышцах лучше всего, когда добавка потребляется в сочетании с белком и углеводами. В течение 3–5 дневной фазы загрузки общая суточная доза должна быть разделенных на 4-5 небольших порций, потребляемых в течение дня. Следующий прием в 3-5 г поддерживающие порции можно потреблять до или после тренировки.

    Применение креатина без загрузки

    Долгосрочная стратегия, которая не включает загрузку в течение 3-5 дней, а включает потребление 4-6 г в день, также может быть эффективно в использовании. Однако, эффект не такой быстрый. Как правило, запасы фосфокреатина остаются повышенными в течение 4-6 недель после прекращения приема спортивного питания.

    Креатин для чего он нужен? Суть добавки

    Креатин является естественным питательным веществом, которое можно получить в рационе от мяса и рыбы. Он также может быть синтезирован в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина.

    Приблизительно в среднем 95% креатина тела хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Фосфокреатин и креатин обеспечивают получение жизненно важной энергии. Она используется для пополнения АТФ во время упражнений высокой интенсивности.

    Суть креатина — что это такое?

    Применение креатина не было популярным до начала 1990-х годов. Хотя, интерес к креатину и его метаболизму датируется за 160 лет до этого.

    В 1992 году «Лондон Таймс» сообщила, что Линфорд Кристи, британский спринтер и золотой призер Олимпийских игр в Барселоне, использовал креатин. С 90-х годов креатин стал популярный и на сегодняшний день является одним из самых продаваемых пищевых добавок в мире.

    Действие креатина. Креатин для чего он нужен в спорте и в бодибилдинге?

    Во время интенсивного анаэробного упражнения продолжительностью 5-15 секунд, мышцы полагаются на запасы фосфокреатина для ресинтеза АТФ. В то время когда запасы истощаются, тело вынуждено полагаться на другие формы метаболизма для АТФ, и производительность начинает снижаться.

    Спортивное питание с креатином увеличивает запасы фосфокреатина, позволяя мускулам работать при более высоких интенсивностях в течение более длительного времени. Это чрезвычайно полезно для производительности в высокоинтенсивных, тяжелых и силовых видах спорта, которые сильно зависят от запаса фосфокреатина для энергии.

    Видео: действие креатина

    Что дает креатин

    Креатин имеет ряд преимуществ по эффективности.

    1. Позволяет немного, но быстро, увеличить максимальную силу и мощность.
    2. Помогает спортсменам выполнять более интенсивную работу в соревнованиях.
    3. Приводит к повышению производительности и повышению эффективности обучения.

    Исследования

    Научные исследования доказали, что добавление креатина приводит к эффекту увеличения на 10% — 40% запасов фосфокреатина в мышцах.

    Спортсмены, которые придерживаются диет в питании с низким содержанием мяса и рыбы или являются вегетарианцами, как правило, ощущают наибольшее увеличение запасов фосфокреатина.

    На коротком промежутке времени, было выявлено, что спортивное питание креатин улучшает максимальную силу и мощность на 5% -15%.

    Производительность во время одного спринта увеличивается на 1% -5%, а выполненная работа на протяжении нескольких максимальных спринтов или силовой тренировки – на 5% -15%. Плюс ко всему, долгосрочное добавление креатина в питании может улучшить эффект подготовки на 5% -15%, улучшая прирост силы, мощности и массы тела.

    Существует несколько форм креатина, включая креатин соли (цитрат креатина, малеат, фумарат, тартрат, пируват), креатин этил эстер и Креалкалин. Научно доказано, что никакие формы креатина не являются более эффективными, чем моногидрат креатина.

    D-пинитол и русский эстрагон (Полынь эстрагонная) обычно добавляют в спортивное питание с креатином, чтобы повысить эффективность. Однако доказательства, подтверждающие это, неубедительны.

    Одно из двух исследований D-пинитола показало, что небольшие дозировки эффективны и усиливают усвоение креатина (2001г); однако результаты другого исследования не подтвердило никаких преимуществ (2009г).

    Побочные эффекты и действия креатина: Польза или вред для мужчин?

    Креатин считается безопасным, несмотря на предположение, что он отрицательно влияет на функцию почек. Креатин также был тщательно изучен, но долгое время не было данных о долгосрочном употреблении добавки. Однако, за последние годы, было выполнено исследование с долгим использованием добавки — около 5 лет. Оно показало, что креатин не увеличивает риск спазма и не вызывает обезвоживание.

    Побочные действия креатина и ограничения по здоровью

    Интересно, что недавние данные свидетельствуют о том, что креатин может иметь дополнительные преимущества для здоровья, при лечении широкого спектра заболеваний включая: нейродегенеративные расстройства, рак, ревматические заболевания и диабет 2 типа, в дополнение к улучшению когнитивной функции у пожилых людей (Buford et al., 2007).

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Креатин – спортивное питание

    Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая берет участие в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов.

    Креатин в спортивном питании используют для увеличения силы, мышечной массы, выносливости и для быстрого восстановления сил после интенсивных тренировок. Помимо всего этого, при регулярных тренировках и правильной диете он помогает набрать сухую мышечную массу (прибл. 2-5 кг за месяц) и придать рельефности мышцам – мышцы становятся более полными, округлыми и накачанными.

    Спортсменам принимать креатин, как добавку к пище необходимо по той причине, что организм синтезирует его в том количестве, чтобы только поддерживать здоровье и бытовой уровень жизни, а для спортсмена этого недостаточно.

    Другая польза от креатина состоит в том, что он поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина в крови, оказывает антивоспалительное действие на суставы, защищает ЦНС от недостатка кислорода во время тренировок.

    Также важно знать то, как правильно принимать креатин чтобы была польза и не было вреда здоровью.

    Два способа приема креатина

    Есть 2 самых популярных способа приема:

    1) С загрузкой – первую неделю принимайте по 5 г 4 раза в день в перерывах между приемами пищи. В дни тренировок одна порция креатина принимается сразу после тренировки. Через неделю доза уменьшается до 2 г 1 раз в сутки (так же само принимать в тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха – утром). Принимать препарат обязательно вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами или же просто со сладким соком. Таким образом курс приема длиться 1 месяц, после делается перерыв на 3-4 недели.

    2) Без загрузки (рекомендуется) – принимать необходимо по 5 г 1 раз в день (в тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха – утром). Также само и здесь принимать креатин обязательно вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами или со сладким соком. Курс приема длиться 2 месяца, после чего делается перерыв на 3-4 недели.

    В обоих случаях объем жидкости, которым нужно разводить или запивать креатин должен составлять не менее 200 мл. Прием жидкости вместе с препаратом является обязательным, так как без жидкости препарат практически не усваивается.

    Принимают креатин после тренировки, так как именно тогда будет отмечаться его наивысшая эффективность. По данным исследования прием креатина до или же во время тренировок нецелесообразный и не имеет никакой существенной эффективности.

    Суточная доза препарата не должна составлять более 5-7 грамм, так как организм физически не может усвоить более 50 мг/кг креатина. При употреблении больших доз может развиться серьезная почечная недостаточность. Перерывы между курсами приема креатина обязательны по той причине, что у мышц развивается толерантность к препарату, и они его попросту перестают полноценно усваивать и воспринимать, поэтому им необходим отдых.

    Побочки креатина

    Также стоит упомянуть побочные действия креатина для организма. Креатин сам по себе безопасный препарат, но он по своей природе имеет свойство задерживать жидкость в организме, но назвать это побочным эффектом нельзя, так как жидкость в организме задерживается в небольшом объеме (0.5 – 2 л) и внешне это никак не выражается.

    Очень часто после прекращения приема препарата отмечается резкое похудание – это связано с тем, что выводиться жидкость с организма, мышечная масса при этом не страдает. Когда у спортсмена есть функциональные нарушения работы почек, то принимать креатин нужно очень осторожно, так как это может привести до развития почечной недостаточности.

    Польза и преимуущества креатина

    Одно из почетных мест в спортивном питании занимает креатин. Это натуральное вещество, синтезируемое из продуктов животного происхождения. Для людей с умеренной физической нагрузкой данный ингредиент организм вырабатывает в достаточном количестве самостоятельно, во время переваривания пищи. Однако профессиональным спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, требуется дополнительное поступление вещества в организм. Это и способны обеспечить креатиновые добавки.

    В чем важность креатина и как правильно его принимать?

    Польза креатина

    Достаточно часто у спортсменов возникает вопрос, кому нужен креатин и есть ли острая надобность в его применении. В первую очередь данный продукт показан спортсменам, преследующим цель набора массы и формирования мускулатуры. Благодаря повышению выносливости, его часто рекомендуют людям, занятым единоборствами или игровыми видами спорта. Незаменим спортпит и для тех, кто не способен обеспечить достаточное поступление креатина с продуктами питания (в частности, это касается вегетарианцев), а также испытывает частые стрессы и подвергает свое тело высокоинтенсивным физическим нагрузкам.

    Специалисты по спортивному питанию считают, что потребность человека в креатине составляет 2-5 граммов при обычной схеме и 20-25 г на фазе загрузки. При этом следует учитывать, что организм способен усвоить лишь 50 мкг на килограмм веса.

    Полезные свойства:

    • Повышение энергетического потенциала, физической силы и выносливости мышц. Подходит спортпит для бодибилдеров, поскольку позволяет усилить силовые тренировки и добиться максимального роста. Полезен он будет и для людей, желающих похудеть. За счет повышения уровня свободной энергии вы можете усилить кардиотренировки, что ускорит процесс жиросжигания и формирования идеальной спортивной фигуры.
    • Активизация метаболических процессов, что также способствует похудению.
    • Увеличение физической силы и выносливости мышц. Это позволяет выполнить большее количество повторений или подходов, активизирует рост мышц и приближает достижение цели.

    Преимущества креатина: безопасность (производится из натуральных ингредиентов), высокая эффективность и результативность.

    Невзирая на все преимущества, спортпит имеет и свои недостатки. Так, на начальном этапе приема может вызвать задержку жидкости, что приводит к развитию отечности и росту веса. У некоторых людей спортпит провоцирует проблемы с желудком и пищеварением. Часто они жалуются на боль в эпигастральной области, запор или диарею, повышенный метеоризм и прочее.

    Спортпит противопоказан женщинам в период беременности и кормления грудью, детям до 16 лет и лицам преклонного возраста.

    Как правильно принимать креатин

    На рынке спортивного питания представлен широкий ассортимент креатиновых добавок в виде капсул или порошка. Растворенный продукт быстрее усваивается и стоит гораздо дешевле, но перед употреблением его необходимо растворять, что требует наличия под рукой жидкости и шейкера. Препарат в виде капсул принимать гораздо проще, но его стоимость на порядок выше.

    Важно понимать, дозировка препарата одинаковая для разных форм.

    Принимать спортпит следует согласно инструкции, указанной на упаковке. Конкретные рекомендации даются с учетом концентрации активных веществ, наличия вспомогательных компонентов и других факторов.

    Прием креатина может осуществляться по двум схемам: обычная и с предшествующей фазой нагрузки. Рассмотрим подробнее каждую.

    Обычный прием креатина подразумевает употребление спортпита в одинаковой дозировке на протяжении всего времени. Первые заметные результаты будут через месяц.

    Прием с фазой нагрузки подразумевает применение максимальной дозы препарата на протяжении первой недели 3-5 раз в сутки. Такая схема принесет быстрые и разительные результаты. Употреблять препарат следует утром, до и после тренировки, а также за несколько часов до отхода ко сну.

    Общие рекомендации по применению:

    • Время. При отсутствии фазы нагрузки пить препарат следует по окончании тренировочного процесса, а в дни отдыха – с утра.
    • Курс. Специалисты рекомендуют принимать препарат в течение двух месяцев, а затем сделать перерыв в 3-4 недели. Такой тайм-аут необходим для повышения эффективности. При постоянном применении креатина мышцы привыкают к нему и перестают реагировать. А небольшие перерывы с последующим возобновлением курса, позволят повысить результативность и эффективность тренировки, а также помогут поддерживать физическую форму.
    • Прием спортпита данной категории рекомендуется комбинировать с протеином, аминокислотами, гейнером или сладким напитком. Поступающие углеводы стимулируют выработку инсулина, а он, в свою очередь, улучшает усвоение креатина.
    • Совместно со спортпитом рекомендуется употреблять больше жидкости.
    • Не следует превышать рекомендованную дозировку – это не увеличит эффективность препарата, но повысит риск развития побочных эффектов.
    • Категорически запрещено употреблять алкоголь совместно с креатиновой добавкой.

    Правила приема креатина в виде порошка: отмерьте необходимое количество спортивной добавки при помощи мерной ложки и растворите в литре жидкости. Можно использовать воду, сок или энергетический напиток. Хорошо размешайте напиток и выпейте сразу после приготовления.

    Капсулы гораздо удобнее для приема. Просто возьмите необходимое количество таблеток и запейте их сладким соком.

    Правильный прием креатина обеспечит мышцы взрывной энергией, поможет усилить тренировочный процесс и добиться максимальных результатов за более короткое время. С особым вниманием подходите к выбору продукции, внимательно читайте инструкцию перед началом приема и не превышайте максимально рекомендованную дозировку.

    Креатин как спортивная добавка

    Сайт о спорте и здоровом образе жизни

    Креатин является натуральным веществом, которое естественным образом содержится в организме человека и является необходимым элементом для снабжения мышечной ткани энергией для сокращения. Самостоятельно креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из трёх аминокислот (компонентов белка): глицина, аргинина и метионина.

    Креатин главным образом (около 95%) находится в мышечных клетках, где и обеспечивает их работу. Основным источником креатина являются белки (в основном животного происхождения).

    Содержание креатина (в граммах на 1 килограмм продукта)

    Сельдь Свинина Говядина Лосось Тунец Треска Молоко Овощи Фрукты Ягоды Орехи
    6 10 4,5 4,5 4 3 0,1 0,02 0,02 0,02 0,02

    Наиболее богаты креатином красное мясо и рыба.

    Произведя несложный математический расчёт, заметно следующее — чтобы запастись хотя бы 5 граммами креатина нужно съесть минимум 1кг. свинины. Но поскольку при термообработке мяса (т.к. сырым его уже давно не едят) содержание креатина в нём сократиться, значит съесть этого мяса, для получения всё тех же 5 грамм креатина, потребуется уже не 1 кг., а чуть больше. Поэтому, оптимальным источником креатина является спортивная добавка в виде чистого креатина.

    Суточная норма расхода креатина среднестатистического не тренирующегося человека составляет 2 г.

    У людей, получающих интенсивную физическую нагрузку расход значительно увеличивается. Запасы креатина, как энергетического топлива, должны пополняться, так как основным принципом для достижения высоких спортивных результатов является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

    Для сокращения скелетной мускулатуры источником энергии является молекула аденозина трифосфат (АТФ). Имеющееся в распоряжении количество АТФ ограничено и является решающим для физической активности.

    Сначала все источники топлива — белки, жиры и углеводы путём различных химических реакций конвертируются в АТФ. Молекула АТФ становится единственным элементом, которую организм использует для энергии. Когда аденозина трифосфат высвобождает энергию (для обеспечения этой энергией мышечные сокращения ), фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула — аденозина дифосфат (АДФ). За счёт креатин-фосфата эта реакция обратима. Попадая в желудок, впоследствии креатин комбинируется с фосфатом и образовывает тот самый креатин-фосфат (органическое соединение, которое присутствует в мышечных тканях и ферментативно распадается для производства АТФ).

    Дозы приёма креатина

    Существует 2 метода приёма креатина: дозированный метод и метод загрузки.

    Описывать период загрузки не будем, так как он признан малоэффективным и к тому же невыгодным (не весь потребляемый креатин может усвоиться организмом). Что касается дозированного метода, то здесь количество подбирается сугубо индивидуально для каждого человека. Считается, что при равномерном потреблении креатина, организм со временем сам аккумулирует нужное ему количество.

    Дозировано (ориентировочно) следует принимать при весе:

    • до 65 кг. — 5-6 грамм креатина в день;
    • от 65 кг. до 75 кг. — 6-7 грамм креатина в день;
    • от 76 кг. до 90 — 8 грамм креатина в день;
    • от 91 кг. до 110 кг. — 8-10 грамм креатина в день;
    • от 110 кг. и более — 10-12 грамм креатина в день.

    Время приёма креатина

    Для лучшего усвоения креатина его следует принимать вместе с быстрыми углеводами.

    Это заставит поджелудочную выделить больше инсулина, а чем больше выделение инсулина, тем лучше усваивается креатин.

    Современная фармакология выделяет следующие формы креатина:

    1. Креалкалин.
    2. Креатин ангидроус
    3. Креатин альфа-кетоглютарат
    4. Креатин гидрохлорид
    5. Креатин ГМБ
    6. Креатин моногидрат
    7. Креатин тартрат
    8. Креатин титрат
    9. Креатин фосфат
    10. Креатин цитрат
    11. Трикреатин малат
    12. Дикреатин малат
    13. Магниевый креатин
    14. Этиловый эфир креатин малат
    15. Этилацетат креатина

    Самой эффективной и выгодной формой креатина считается креатин моногидрат. Как добавка креатин выпускается в виде порошка, таблеток или пилюль. Он может быть жидким, шипучим или жевательным.


    Статья носит ознакомительный характер, перед применением проконсультируйтесь со специалистом!

    Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

    Креатин в спортивном питании – для чего нужен

    Креатин – это органическая кислота, снабжающая энергией клетки мышц.

    Креатин – что это такое

    Добавку используют в спортивном питании, т.к. она увеличивает рост мышечной массы. В природе он содержится в продуктах животного происхождения: рыбе, мясе, молоке, некоторых ягодах. Частично он синтезируется в организме. Но этого количества недостаточно для людей, испытывающих физические нагрузки: спортсменов-силовиков, представителей скоростных дисциплин, бодибилдеров.

    Чтобы получать необходимую энергию, им пришлось бы съедать огромные порции мяса и рыбы. К счастью, на помощь приходит спортивное питание.

    Полезная информация! Купить креатин можно в магазине спортивного питания FITSTORE

    Преимущества энергетической биодобавки

    1. Она повышает спортивную производительность.
    2. Помогает снизить вес. Употребление добавки дает организму дополнительную энергию, которая используется при больших нагрузках во время занятий спортом. Это увеличивает количество сжигаемых калорий и снижает усталость.
    3. Средство помогает быстрому восстановлению после тренировок. Согласно исследованиям, повышенный уровень фосфокреатина, достигаемый при употреблении добавок, уменьшает накопление в крови веществ, приводящих к низкой производительности.
    4. Нейтрализует молочную кислоту и устраняет катаболизм – разрушение мышечной массы.
    5. При сердечных болях оказывает лечебное действие.

    Аналогами препарата считаются известные Аспаркам и Милдронат.

    Полным БАД полезен для похудения, но обязательным условием являются физические нагрузки.

    Как принимать БАД

    Допустимая дозировка в период усиленных тренировок 2-5 г. В более спокойные в плане активности дни креатин пьют с утра, совмещая с гейнерами, протеинами, аминокислотами, а затем в перерывах между едой. Курс длится месяц, после чего нужно сделать перерыв в 3-4 недели.

    Чтобы организм стабильно получал необходимый уровень мышечной энергии, добавку нужно принимать регулярно.

    Магазины спортивного питания предлагают примерно 8 видов. Это:

    • Моногидрат креатина.
    • КреАлкалин.
    • Ангидроус креатина.
    • Нитрат креатин.
    • Креатин гидрохлорид.
    • Татрат креатина.
    • Фосфат креатина.
    • Малат креатина.

    Остальные формы признаны, как не имеющие существенных отличий.

    Где приобрести спортивное питание

    Профессиональные спортсмены или любители, а также вегетарианцы, которым необходима энергия на сайте FITSTORE.BY в магазине спортивного питания найдут креатин в разных формах. Биодобавка подбирается для соответствующих нагрузок и потребностей организма.

    Информация! А здесь читайте о пользе брокколи

    Что такое креатин

    Что такое креатин? Креатин – спортивная добавка, имеющая химическое азотистое соединение полезных веществ, которое благотворно влияет на энергетический запас организма. Креатин способен копить энергию в мышцах в виде специального креатинфосфата, который, в свою очередь, расщепляется и превращается в силу мускулов. Природный вид этой добавки содержится и в продуктах питания: в мясе и рыбе. В человеческом организме оно способно синтезироваться в почках, печени и поджелудочной железе. Попросту говоря, креатин – это кислота, состоящая из трех известных аминокислот: аргинина, глицина и метионина

    Виды креатина

    Как и у большинства спортивных добавок, разновидностей креатина множество. Они отличаются по составу и виду, по назначению, по производителю и даже по качеству. Среди этого разнообразия очень важно подобрать оптимальную для вас добавку. Неправильный выбор чреват не только нарушением функционирования организма, но и ухудшением состояния мышц.

    • Самым оптимальным видом креатина считается тот, который на 99,5% состоит из непосредственно креатина. Высокая концентрация вещества обеспечивает легкую транспортировку полезных элементов к мышцам и минимальные продукты распада.
    • Более эффективным считается тот который в капсулах. Благодаря своей форме, капсулы быстрее доносят вещество в организм, минимизируя его потери при транспортировке. Но капсульный стоит дороже порошкового.

    Очень часто начинающие спортсмены начинают с самых доступных видов — креатин моногидрат. Этот вид добавки довольно эффективен, особенно если принимать его в виде спортивного коктейля с добавлением гейнера, протеинов и жидкости.

    Формы креатина

    1. Моногидрат – самая безопасная и популярная добавка, поступающая в организм вместе с сахаром. Принимают его не более 5 грамм на день.
    2. Tri-Creatine Malate – полезное соединение креатина и яблочной кислоты. Комбинированное вещество способно оперативно обеспечить весь организм необходимой силой.
    3. Этиловый эфир – тип, который работает без сахара и восполняет недостатки моногидрата. Несмотря на название, он существует в виде порошка, таблеток или обычных капсул.
    4. Буферизированный креатин, или же Kre-Alkalyn. Исходя из названия, он считается буферным веществом, которое превращается в креатинин.
    5. Микронизированный креатин – добавка, состоящая из очень мелких частиц, благодаря которым улучшается их поглощение и перемешивание внутри организма. Принимают его, мешая с водой.
    6. Жидкий креатин – тип препарата, который со временем резко утратил свою популярность из-за отсутствия стабильного эффекта. Его прием может принести неожиданные результаты, как позитивные, так и негативные.
    7. Сопряженный вид креатина – уникальный в своем роде продукт Con-Cret от компании Promera. Это специальное концентрированное вещество, которое принимается в виде максимально маленькой дозы – всего лишь 1/4 чайной ложки в сутки. Только появившись на рынке, она завоевала популярность благодаря отсутствию различных побочных эффектов и оперативному поглощению.

    Как и с любым другим видом спортивной добавки, каждый атлет должен индивидуально для своего организма подобрать вид креатина и его верную суточную дозировку.

    Полезные свойства креатина

    По своей сути, креатин — это кислота с содержанием азота, которая естественно присутствует в организме человека. Она синтезируются тремя аминокислотами, которые принимают участие в пищеварении человека — глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается организмом самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится “добывать” его из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок. Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает — пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

    Как принимать креатин

    Отличие креатина от остальных добавок состоит в том, что этот элемент необходим постоянно всем людям. Но спортсмены, ежедневно испытывающие большие силовые и аэробные нагрузки, должны восполнять его запас до и после каждой тренировки. Креатиновую добавку (2-5 грамма в день) можно включать в состав протеиновых коктейлей, употреблять в чистом и разбавленном виде. Форма приема не важна, огромную роль играет постоянство приема.

    Исключительность его, как спортивной добавки, состоит в его безвредности. Но все же креатин не рекомендуется употреблять при астме или аллергии. Начинать употреблять его нужно только после консультации с врачом.

    Эффект от приема креатина

    К слову сказать, это не единственная польза вещества в спорте. Вступая в реакцию с определенными ферментами, креатин свободно проникает в мышечную ткань, насыщая ее изнутри. В результате, увеличивается скорость набора мышечной массы и рельефность тела. А также:

    • Способен как минимум вдвое увеличить силу и выносливость мышц.
    • Является двигателем увеличения объема мышечной ткани и наращивания массы. После двух недель приема масса тела может уже увеличиться на 3-5 кг за счет меньшего расхода гликогена в мускулах.
    • Повышает тестостерон у мужчин.

    Креатина работает довольно просто и эффективно: он нейтрализирует кислоты, которые появляются в организме в результаты интенсивных упражнений, которые приводят к истощению и усталости. Суточной нормы данного вещества в организме не хватает для атлета, и дополнительный заряд кислоты в мышцах позволяет тренироваться дольше и тщательнее.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *