Упражнение «уголок» для пресса

Упражнение «уголок» для пресса

Упражнение уголок — для пресса

Статистические нагрузки помогают направить на отдельные виды мышц длительное напряжение. В отличие от динамического воздействия с его необходимостью двигать суставы, этот вариант не предполагает их движение, поэтому выполнение подобных занятий рекомендовано в конце тренировки.

Для формирования мощных мышц отлично подходит упражнение уголок для пресса, который после воздействия становится практически стальным. Упражнения чаще проводятся на полу, однако вариации физического занятия не ограничиваются только такой методикой выполнения.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

  • опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
  • облокотиться туловищем на руки;
  • ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
  • конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

  1. изгиб спины;
  2. раскачивание;
  3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

  • поднимать ноги до уровня лица;
  • подвешивать к ступням утяжелители;
  • увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником. Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

  • устранение жировых отложений на животе;
  • увеличение силы мышечного волокна;
  • повышение выносливости;
  • формирование «осиной талии»;
  • уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

  • цистите;
  • позвоночной грыже;
  • первом месяце после родов;
  • послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Какие мышцы работают

Начинающих и профессионалов интересуют тонкости воздействия и какие мышцы работают во время его выполнения?

Участки спины также задействованы, но слабо, поэтому рассчитывать на их сильное укрепление опрометчиво.

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Чем заменить

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

  • Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
  • Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
  • Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
  • Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
  • Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Заключение

Область живота — проблемная часть тела, в которой в первую очередь формируются жировые отложения при нарушении режима питания.

Уголок помогает относительно быстро сформировать образцовый пресс, однако нужно набраться терпения, чтобы достичь эффективного выполнения упражнения — удерживания тела в неподвижном положении длительное время.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Упражнение «Уголок» для пресса

Содержание

Это вспомогательное упражнение называется «Уголок на предплечьях». Для его выполнения требуется тренажёр, позволяющий в положении стоя опереться предплечьями на подлокотники.

Выполняется теми, кто достиг хотя бы промежуточного уровня. Способствует стабилизации всего тела.

Уголок: какие мышцы работают?

При выполнении данного упражнения работает мускулатура живота, плечевого пояса, шеи и спины. Также нагрузка происходит на напрягатель широкой фасции бедра и прямую мышцу бедра. Обычно упражнение «Уголок» позиционируется как тренировка нижних пучков прямой мышцы живота. Тем не менее происходит воздействие изометрического характера на всю эту мышцу.

Также работают и плечевые мышцы. Нагрузка идёт главным образом на вращающую манжету плеча, а в районе лопатки – на переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мускулы. Работают и ромбовидные мышцы, так что воздействие на мускулатуру получается комплексным. Даже шея, которая, казалось бы, не принимает непосредственного участия, тоже тренируется, так кА происходит воздействие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Как делать уголок?

Надо встать, облокотившись на подушку тренажёра спиной, а предплечьями – на подлокотники. Приподняться так, чтобы ноги оставались висеть свободно. При помощи мышц живота надо стабилизировать положение таза. Это исходное положение.

Теперь медленно поднимаем ноги, согнутые в коленях, одновременно делая вдох. Так же медленно приводим ноги в исходное положение. Так как упражнение требует сильного напряжения мускулатуры живота, то при нетренированности этих мышц дискомфорт может появиться в поясничной области.

При выполнении упражнения нельзя использовать инерцию, иначе цель не будет достигнута.

Вариации упражнения

Если удалось освоиться с данным упражнением, можно попробовать выполнить его вариацию с подъёмом голени в горизонтальное положение после выхода бедра вверх.

Также можно попробовать выполнить классический уголок, когда ноги поднимаются не согнутыми в коленях, а прямыми.

Число повторов и подходов

При всей своей простоте упражнение может оказать неблагоприятное воздействие на поясницу. Поэтому число повторов желательно выбрать индивидуально с инструктором. Возможно, потребуется большее число подходов, а не повторов, на первое время. Переход к вариациям тоже следует обсудить с тренером.

Сайт о похудении, здоровом образе жизни и уходе за собой

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Всем приветик. Сегодня решила написать о самых эффективных упражнениях для пресса. Как и у большинства девушек, у меня жир откладывается в самом не подходящем месте – на животе. А мне, так же как и большинству девушек хочется иметь плоский животик. Но проблема в том, что когда я начинаю качать пресс, у меня начинает очень сильно болеть поясница. Поэтому я очень долго искала те упражнения, при выполнении которых нагрузка на мышцы спины будет минимальной, ведь качать пресс стандартным способом я забрасывала именно из-за боли в спине. Для себя я нашла очень эффективные упражнения для пресса. Выполняя всего лишь эти 2 упражнения ежедневно в течении месяца, вы не узнаете свой животик.

Упражнение для пресса номер 1. «Планка» — одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения которого, работают практически все группы мышц. Это упражнение статическое, то есть во время его выполнения самое главное правильно занять позу и удерживать ее максимальное количество времени. Когда я ходила на фитнес, минута выполнения этого упражнения была самой мучительной во время тренировки. Исходное положение при выполнении планки:

Ступни необходимо поставить вместе, это увеличит нагрузку на мышцы живота. Ноги старайтесь держать прямыми и напряженными. Ягодицы так же должны быть напряженны во время выполнения упражнения. Самый сложный вопрос это спина. Для правильного выполнения данного упражнения поясничный отдел должен быть плоским. Поэтому поясницу нельзя округлять или прогибать. Старайтесь держать спину ровно. Втяните живот, при этом дыхание должно быть равномерным. Для того что бы нагрузка на плечи была минимальной, постарайтесь ставить локти под плечевыми суставами.

Держим планку 3 минуты (это достаточно сложно, если вы приняли правильное положение), затем в течении минутки мы отдыхаем и опять 3 минуты держим, затем еще 1 минуту передышки и 1 подход планки на 3 минуты. Во время выполнения этого упражнения мышцы должны как бы гореть. И еще одно замечание, попа не должна провисать или торчать в вверх.

Упражнение для пресса номер 2. «Уголок»- так же как и предыдущее упражнение для пресса является статическим, то есть работа мышц строиться по принципу удержания исходного положения. Это упражнение являеться так же не из легких, однако нагрузка на спину меньше чем при обычном качании пресса. Исходное положение для выполнения уголка: Ложимся на спину на пол. Руки можно убрать под голову, либо расположить вдоль туловища. Затем отрываем ноги на 10-20 см. от пола и держим их на весу в течении 3 минут, затем минуту отдыхаем, затем опять 3 минуты держим и минуту отдыхаем и еще 3 минуты держим. Таким образом у нас получается схема: 3 держим 1 отдыхаем, 3 держим 1 отдыхаем 3 держим. Если вам очень сложно держать прямые ноги, то несколько первых тренировок можно ноги согнуть слегка.

Уголок на полу

При должном уровне физической подготовки не очень сложный гимнастический элемент. Сидя на полу спортсмен упирается кистями в пол и усилием рук приподнимает себя над землей. Ноги во время выполнения упражнения вытянуты вперед и немного вверх (сгибание в коленях считается ошибкой).

Обучение уголку

В рамках данного обзора я подготовил небольшое поэтапное обучение упражнению. Предназначено оно в первую очередь для тех, кто не может подняться в уголок с прямыми ногами и держать заданное положение.

Уголок с согнутыми ногами

Начальный этап в освоении элемента. При таком положении ног, пресс практически не напрягается, что позволяет выполнять уголок очень легко и просто. Доводим удержание до 30 секунд – 3-4 подхода.

Уголок с одной согнутой ногой

Следующий вариант обучения заключается в сгибании только одной ноги в колене, вторая остается прямой. Такое положение немного сложное предыдущего варианта, но позволяет плавно перейти к полноценному выполнению уголка. Держим в течении 30 секунд — 4 подхода (по два на каждую ногу).

Если предыдущий вариант упражнения давался вам без особого труда, то можете смело начинать выполнять полноценный уголок на полу. Старайтесь довести до 30 секунд удержания.

В процессе обучения необходимо включать упражнения для развития гибкости и подвижности.

Равновесие достигается необходимым наклоном плеч назад, а также за счет напряжения брюшного пресса, благодаря которому преодолевается опрокидывающее действие силы тяжести (ноги стремятся опуститься на пол).

Уголок ноги врозь

Более силовой элемент (существенно увеличивается нагрузка на бедра). Физические условия для его выполнения более требовательные, чем при предыдущем уголке. Ноги силой подтянуты вверх, но сохраняют горизонтальное положение (у хороших исполнителей они располагаются на уровне локтей). Опусканию ног препятствуют руки, все время нажимающие на пол вниз-назад, этому усилию содействует приподнятое положение головы.

Спина во время выполнения уголка ноги врозь, сильно округлена и как бы стремится к горизонтальному положению, а все тело к складыванию в тазобедренных суставах.

Высокий уголок

В упоре высоким углом таз предельно поднят вперед-вверх, плечи значительно наклонены назад, голова приподнята, ноги располагаются вертикально и поднесены к лицу.

Равновесие в такой позе обеспечивается не только очень точным расположением тела в целом относительно опоры кистями, но и постоянным сильным напряжением всех мускул. Малейшее расслабление которых немедленно выражается в изменение заданной позы.

Особенно трудно (физически) удерживать в поднятом положении таз. Вместе с тем чем выше удастся поднять его и сложится в тазобедренных суставах, тем легче удается сохранять равновесие в упоре уголком.

Данное упражнение очень требовательно к уровню гибкости в тазобедренной области (складка). Чем сильнее она развита, тем проще поднести прямые ноги к голове.

Источник: Блог о кроссфит тренировках — упражнения с собственным весом

Как качать пресс на турнике: лучшие упражнения

Как сделать плоский низ живота с помощью перекладины? В чём преимущества турника? Программа тренировок на пресс. Советы и рекомендации к выполнению.

Девушкам нравятся упругие ягодицы, парни предпочитают широкую грудь и больший бицепс, но быть обладателями красивого живота хотят большинство. Многие привыкли тренировать пресс при помощи обычных упражнений, которые не слишком тяжелы и легки в выполнении и как качать пресс на турнике слишком сложное задание, но легче не означает эффективнее. Тренировка пресса с помощью турника поможет создать плоский низ живота более быстрыми темпами, чем другие упражнения.

Полный список упражнений на пресс найдёте – здесь .

Преимущества перекладины

Тренировка на перекладине имеет ряд преимуществ:

♦ НЕПРИВЫЧНАЯ НАГРУЗКА – напряжение мышц чувствуется совсем иначе, так как тело находится в висе без чёткой опоры об какой-либо предмет.

ПРОРАБАТЫВАЮТСЯ МАЛЫЕ МЫШЦЫ – чтобы удержать тело от раскачивания в работу включаются малые мышцы стабилизаторы тела, которые в других упражнениях работают наполовину.

ПРОРИСОВКА ПРЕССА – свободный вис помогает быстрее достигнуть «жжение пресса», что в конце концов улучшает его прорисовку и очерчённость.

ТРЕНИНГ РУК И НИЗА СПИНЫ – кисти рук хорошо укрепляются, удерживая собственный вес, а также при этом хорошо прорабатывается низ спины, который принимает участие в подъёме ног.

ДОСТУПНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ – турник сейчас есть во многих местах – тренажёрный зал, дома, двор, даже в лесу можно выбрать подходящую крепкую ветку и провести запланированную тренировку.

Если тренировка выполняется в домашних условиях, следует обратить внимание на:

  • турник-брусья – который позволит кроме пресса прокачать трицепс и низ груди;
  • шведская стенка – поможет хорошо потренировать удержание уголка, что является эталоном качественно развитых мышц пресса.

Особенности тренинга

Предложенные советы при выполнении упражнений обеспечат как безопасность тренировки, так и увеличат их эффективность:

⇒ При подъёме ног работает низ пресса, но если голову наклонить к груди, то часть нагрузки переходит на верхний участок. Боковые подъёмы хорошо тренируют косые мышцы, поэтому комбинирование различных упражнений обязательно.

⇒ У новичков слабые кисти и некоторым тяжело удержаться на перекладине, для этого используют кистевые лямки. Параллельно необходимо укреплять предплечья специальными упражнениями, самые эффективные найдёте – здесь .

⇒ Некоторые качают пресс вися головой вниз, это подходит для опытных атлетов, если уж новички хотят на себе испробовать этот метод, необходимо использовать особые инверсионные ботинки, оснащённые крепким крюком для зацепа, что исключает возможность случайного, болезненного падения.

⇒ Нагрузку следует выбирать в зависимости от цели. Чтобы увеличить объём и силу, необходимо выполнять упражнения на 10-12 повторов с отягощениями, если цель улучшить рельеф, то количество повторений 15-20.

Упражнения на турнике для пресса

Во время выполнения любого упражнения необходимо правильно дышать, на усилии выдох, на расслаблении вдох. Техника обязательна, никаких рывков и раскачиваний, подъём ног исключительно за счёт силы мышц пресса.
Иначе упражнение будет даваться легче, но эффективность его будет падать. Ниже представлен список лучших упражнений на турнике и на нижний участок пресса:

Подъем прямых ног

Самое простое упражнение, начинающим можно поднимать колени, даже если они не поднимаются выше пояса это не беда, мышцы скоро окрепнут и поднимутся до груди. Скоро сможете понимать прямые ноги до параллели с полом и даже выше. Чтобы убрать нагрузку с поясницы, колени можно слегка согнуть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *