Упражнение тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками — классическая техника выполнения, виды и ошибки

Упражнение тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками — классическая техника выполнения, виды и ошибки

Упражнение тяга гантелей — техника выполнения, виды и ошибки

Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками. У этого упражнения много поклонников, также как и у разводки рук с гантелями , потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.

Прежде всего, это движение направлено на то, чтобы прокачать мышцы спины и придать им силу. Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?

  • Вращающая манжета плеча;
  • Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе;
  • Трапециевидная плеча;
  • Ромбовидные спины;
  • Выпрямляющие позвоночник ;
  • Широчайшая спины;
  • Наружная косая живота;
  • Ягодичные – малая, средняя, большая;
  • Передние и задние поверхности бедра;
  • Икроножные.

Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.

Техника выполнения классической тяги стоя (видео)

Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя . Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.

  1. Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
  2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
  3. В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
  4. Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
  5. Возвращаемся к исходному положению.

Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме .

Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:

На что влияет обратный хват?

Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.

  1. Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
  2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.

Это интересно! Данное движение является наиболее распространенным вариантом классического упражнения. Эта вариация довольно сложна, она подходит больше для мужчин и выполняется не только с гантелями, но и со штангой.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками: техника и рекомендации по выполнению

Основное направление упражнения – это широчайшие мышцы спины. Тяга гантелей в наклоне является превосходным вариантом для тренировки мышц спины, причем такой вариант будет изумительным решением работы в домашних условиях. Если чередовать постановку рук и наклон туловища, то тренировать можно любые мышцы спины, кроме тех, которые находятся в поясничном отделе. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне к поясу.

Польза и недостатки

Упражнение является энергоемким и способно развивать силу и объемы большинства мышц спины. А также станет превосходным упражнением для домашней тренировки как для мужчин, так и для женщин. При выполнении тяги задействуются не только мышцы спины, но и стабилизаторы корпуса. Этот вид тяги можно выполнять и в упоре на наклонной скамье, что обеспечивает максимально стабильное положение, снижает нагрузку и возможность получения травм.

Благодаря изменению удержания гантелей (прижимая локти к туловищу или наподобие штанги, разведя локти в стороны) можно изменять акцент нагрузки на ту или иную область спины.

  • При постановке с разведенными локтями нагрузка приходится на трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, ну и, конечно же, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
  • При прижатых к торсу локтях максимальную нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, на остальные мышцы нагрузка приходится в меньшей степени.

Недостатком тяги к поясу является нагрузка на позвоночник, кстати, некоторым атлетам, имеющим травмы, и вовсе выполнять это упражнение будет противопоказано . А вот упор лежа на наклонной скамье или тяга Т-грифа в упоре – совсем другое дело. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

При выполнении тяги гантелей в наклоне задействованы:

  • трапециевидные;
  • большие и малые круглые мышцы;
  • ромбовидные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • а также в работу вовлечены разгибатели спины.

Кроме мышц спины при разведении локтей вовлекаются:

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

  1. Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
  2. Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
  3. Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу. Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
  4. Следует помнить о том, что чем сильнее наклон (ближе к параллели), тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
  5. При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
  6. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
  7. Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
  8. Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
  9. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.

Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

При тяге с развернутыми локтями не нужно подтягивать вес к пояснице.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Тяга 2-х гантелей в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению упражнения

Тягу гантелей в наклоне к животу рекомендуют включать в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Выполнять его следует по три-четыре подхода от восьми до двенадцати повторений каждый. Обязательно перед основными подходами нужно сделать разминочный с малым весом. Вот пример тренировки с применением тяги гантелей в наклоне:

Женщинам это упражнение тоже будет полезно, но в таком случае вес спортивных снарядов нужно минимизировать, а число повторений увеличить, работая в диапазоне от пятнадцати до двадцати пяти. Кстати, тягу гантелей к поясу можно совмещать в суперсет, например, с вертикальной тягой блока за голову.

Заключение

Тяга гантелей в наклоне двумя руками является высокоэффективным базовым упражнением и подойдет как мужчинам, так и женщинам. Если у спортсмена слабые мышцы кора, то есть мышцы не держат поясничный отдел позвоночного столба, то это упражнение лучше заменить тягой Т-образного грифа в упоре.

Тяга двух гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствуем, друзья! На календаре 25 апреля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим об упражнении тяга двух гантелей в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга двух гантелей в наклоне. Что, к чему и почему?

Сразу оговоримся, что заметка с пометкой 18+, так что уберите от экранов детей…

На самом деле это шутка, все сидим на своих местах :), мы не собираемся рассказывать ничего такого. Просто наше сегодняшнее упражнение попадает в категорию “сексуально-окрашенные” — наравне с румынской тягой, добрым утром и тягой гантели в наклоне к поясу в упоре о скамью, и все потому, что в нем пятая точка женщины представляется окружающим в наиболее выгодном свете – таз отведен назад. Замечено на практике, что когда ягодицы отведены назад, мужское население зала не может оторвать взгляда от такой занимающейся особы. Всё приходит в норму, только когда движение выполнено. Разумеется, стороннее внимание в тяге двух гантелей в наклоне не главное, но бонус приятный. И сегодня мы разберем все тонкости этого упражнения.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – трапеции (середина, низ) , ромбовидные, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) ;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая м.ж., косые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга двух гантелей в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие толщины спины;
  • развитие силы спины;
  • улучшение детализации спины;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение тягового усилия (прогрессия в тяговых движениях) .

Техника выполнения

Тяга двух гантелей в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели (нейтральный хват ладонями к себе) , расставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Расположите вес на вытянутых руках под своими плечами. Спину держите ровно, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая гантели близко к телу, подтяните их к корпусу. В конечной точке траектории проведите пиковое сокращение и сожмите мышцы спины. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Помимо стандартного варианта тяги двух гантелей в наклоне существуют несколько вариаций упражнения:

  • прямым/обратным хватами;
  • с гирьками;
  • с гантелями и/или резинками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровно (вытянута в струнку) ;
  • выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу и контролируя движения взглядом;
  • старайтесь в стойке глубоко опускать спину вниз (практически да параллели пола) ;
  • во время тяги уводите локти далеко назад за корпус;
  • в верхней точке траектории формируйте в локтевом суставе угол 90 градусов;
  • в верхней точке траектории сводите лопатки вместе;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
  • во время выполнения тяги не раскачивайте корпус;
  • стоя в стойке опирайтесь ногами больше на пятки;
  • при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при подтягивании гантелей к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга двух гантелей в наклоне эффективное упражнение для спины?

Исследования профессора Tudor Bompa по электрической активности мышц в упражнениях на спину, опубликованные в The science behind the physique: EMG Relived (США, 2014) показывают следующие значения ЭМГ:

  • тяга штанги в наклоне обратный хват – 95%;
  • тяга штанги в наклоне прямой хват – 93%;
  • тяга одной гантели в наклоне с упором – 85%;
  • тяга 2-х гантелей одновременно обратный хват – 90%;
  • тяга 2-х гантелей одновременно прямой хват – 87%.

Таким образом, тяга двух гантелей в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на спину. Его определенно стоит включать в свою ПТ.

Как накачать спину дома девушке одними гантелями?

Если Вы не поклонница тренажерного зала, а у Вас дома есть разборные гантели и Вы хотите подкачать спинку (оформить ее) , обратите внимание на следующую схему занятий:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 2-3 дня) ;
  • количество подходов/повторений: 4х15;
  • упражнения: становая тяга с гантелями; тяга 2-х гантелей в наклоне обратный хват, тяга гантели в наклоне с упором, упражнение супермен.

Используйте эту программу, и рельефная спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

У всех у нас, так или иначе, есть свои любые упражнения. Мы к ним привыкли, нам “в них” комфортно. Однако это не повод ничего не менять в своих тренировках. Сегодня мы познакомились с тягой двух гантелей в наклоне, надеюсь, это знакомство не закончится только онлайн-свиданием. Я прав?

PS: а Вы вносите разнообразие в свои тренировки? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как правильно делать тягу двух гантелей в наклоне

Уделяя немного внимания своему организму и выполняя несложные упражнения, можно находиться в прекрасной физической форме. В нашей статье мы предлагаем ознакомиться с техникой выполнения такого упражнения, как тяга гантелей в наклоне.

Описание и польза упражнения

Если вы решили укрепить мускулы, сделать их рельефными и подтянуть фигуру, рекомендуем обратить внимание на тягу гантели в наклоне. Это занятие могут выполнять и мужчины, и женщины. Главная его задача — прокачивание спинных мышц и придание им силы.

Для выполнения тяги вам понадобятся гантели, одна или две, в зависимости от разновидности упражнения.

Какие мышцы работают

Тяга имеет многосторонний эффект, так как позволяет задействовать самые важные мускулы, обеспечивающие здоровье и красивый внешний вид. Предлагаем ознакомиться с тем, какие мышцы работают при осуществлении упражнения тяга гантелей в наклоне.

К основной группе мышц относят:

  • широкую спинную мышцу;
  • ромбовидные спинные мышцы;
  • мышечные волокна, которые способствуют выпрямлению позвоночника.

К дополнительным мышцам, задействованным в упражнении, относят:

  • трапециевидную плечевую мышцу;
  • вращающую манжетку плеча;
  • мускулы, которые сгибают руку в локте;
  • внешнюю косую живота;
  • малую, среднюю и большую ягодичные мышцы;
  • поверхности бедер;
  • икроножные мышцы.

Как и сколько раз делать

Для того чтобы достичь наибольшей эффективности от выполнения тяги, и при этом не повредить свое здоровье, необходимо знать нюансы ее осуществления.

Правильная техника выполнения

Тягу рекомендуется выполнять в начале тренировки. Движения должны быть медленными, плавными, не допускайте рывков. При этом важно следить за своим дыханием — запрещено его задерживать. При выдохе мускулы должны напрягаться, а при вдохе расслабляться. Стоит заметить, что неправильное дыхание может обернуть всю пользу упражнения во вред.

Рассмотрим технику выполнения.

  1. Необходимо взять гантели, выполнить наклон вперед таким образом, чтобы в тазобедренных суставах образовался угол 90°. Ноги должны быть на ширине плеч, нужно немного согнуть их в коленях. Держите спину ровненько, не прогибайтесь.
  2. Опустите гантели на полностью вытянутые руки и медленно тяните их в направлении к животу. При этом необходимо сводить лопатки. Поднятие веса должно осуществляться не за счет локтевой силы, а за счет того, что вы сводите лопатки.
  3. Подняв гантели до максимальной точки, нужно задержаться, и после этого вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте акцент на мускулах спины. Если вы почувствовали легкое жжение, это свидетельствует о включении мышц в работу.
  5. Вернитесь в начальное положение.

Количество подходов и повторений

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнения, необходимо индивидуально выбирать вес гантельки и количество подходов. Доверьте это тренеру, который, основываясь на вашей физической подготовке, сможет правильно подобрать нагрузку. Однако, если у вас нет такой возможности, и вы тренируетесь самостоятельно, то стоит ориентироваться на 2 подхода по 12 повторений. Для женщин рекомендуется брать вес от 4 до 7 кг на каждую гантельку, для мужчин — от 8 до 12. Но помните, что если неправильно подобрать вес, занятие может нанести вред и спровоцировать травму.

Противопоказания

Тяга двух гантелей в наклоне — это одно из упражнений, которое можно выполнять не всем. Оно имеет свои противопоказания:

  • проблемы с позвоночником, травмы, перенесенные ранее;
  • проблемы с задним пучком дельтовидной мышцы;
  • плохая растяжка и гибкость суставов.

Распространенные ошибки новичков

К сожалению, многие новички, приступая к выполнению упражнения, допускают много ошибок. Стремясь к скорейшему получению результата, они полностью нарушают правила выполнения тяги. К наиболее распространенным ошибкам при выполнении упражнения относят:

  • Опущенная вниз голова. При таком положении позвоночник находится в неестественном положении, что может привести к получению травмы при поднятии гантели.
  • Подъем гантели к груди, а не к талии. Такая ошибка чаще всего связана с неправильно подобранным весом гантели — его необходимо уменьшить.
  • Поднятие гантелей рывками. Выполняя тягу таким образом, вы не прокачаете мускулы, зато есть риск их надрыва.
  • Неправильное дыхание. Опускать вес нужно на вдохе, а поднимать на выдохе.

Секреты тяг от продвинутых бодибилдеров

Перед тем как начать выполнение упражнения, предлагаем ознакомиться с полезными советами от профессиональных спортсменов, благодаря которым вы сможете сделать тренировку более эффективной и правильной.

  1. Следите за хорошим наклоном, старайтесь его удержать.
  2. Опускать гантели нужно как можно ниже, до колен — это позволит максимально растянуть мускулы.
  3. Начинайте выполнять упражнение с маленьким весом постепенной его увеличивайте.
  4. Для лучшей проработки мышц меняйте угол между туловищем и плечом.

Благодаря нашей статье, вы узнали, как выполняется тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками. При правильном подходе и регулярном выполнении упражнения, вы сможете сделать свое тело красивым и подтянутым.

3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом занятия с гантелями более эффективны, чем со штангой за счет большей амплитуды движений.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.

Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.

Польза и вред упражнения

Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы, увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.

Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

Противопоказания

Болезни позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Техника выполнения и виды упражнения

Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

  • Возьмите гантель в рабочую руку.
  • На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
  • Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
  • В верхней точке сведите лопатки.
  • На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

  1. Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
  2. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
  3. Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
  4. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

  • Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
  • Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
  • Становая тяга – 3 по 12.
  • Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

  • Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
  • Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
  • Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
  • Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Советы по выполнению

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Частые ошибки

  • Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
  • Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
  • Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
  • Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
  • Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
  • Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга гантелей в наклоне стоя используется спортсменами для целенаправленной прокачки глубины широчайших. Внешне и технически это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но между ними есть несколько важных отличий, что позволяет выделить их в разные упражнения.

Важно отметить, что есть вариант тяги гантели к поясу в наклоне, при котором упражнение выполняется поочередно, для каждой руки. Принципиальным отличием между ними является то, что выполняя поочередно, вы лучше сможете акцентировать нагрузку на целевых мышцах, и вам будет немного проще удерживать правильное положение корпуса.

В этой статье подробно разберем вариант, подразумевающий использование обеих рук одновременно.

Какие мышцы работают

Если говорить об основном назначении, то это упражнение используется в качестве нагрузки для широчайших мышц. Но, только лишь ими это движение не ограничивается, второстепенно задействуя множество мелких мышечных групп. Среди них:

  • Вращающая манжета плеча;
  • Бицепсы рук;
  • Трапециевидная мышца;
  • Ромбовидные мышцы спины;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника;
  • Мышцы кора;
  • Передние и задние области бедер и ягодиц.

Большинство из вышеперечисленных мышечных групп нужны не столько для выполнения движения, сколько для удержания нужного положения тела. Само упражнение имеет достаточно нетривиальную технику выполнения, и ее правильное соблюдение оказывает статическую нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Самым первым, и в то же время самым важным, будет правильный подбор веса. Выполнение тяги двух гантелей в наклоне подразумевает нестабильное положение корпуса, и излишний вес может негативно отразиться на всей технике.

  • Возьмите гантели в руки, слегка согните ноги в коленях;
  • Держа спину ровной, наклоните корпус тела вперед до уровня, когда он будет параллелен полу. Если вы будете стоять не горизонтально, то это будет оказывать лишнюю нагрузку на верхнюю часть спины. Горизонтальная стойка позволит эффективнее проработать широчайшие, но и поясница будет нагружаться больше. Оптимальным считается угол в 45 градусов;
  • Гантели должны висеть свободно, ровно под уровнем ваших плеч;
  • В исходном положении удерживайте руки перпендикулярно полу;
  • Начните тянуть руки строго по вертикальной плоскости, внимательно следите за тем, чтобы они не расходились в стороны;
  • Гантели необходимо притягивать к области живота;
  • В верхней точке, предплечье должно находиться в позиции, параллельной полу;
  • Задержитесь на секунду-две в верхней точке, затем, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении самое главное не то, какой вес вы используете, а насколько четко вы соблюдаете технику. Использование слишком тяжелых гантелей может привести к тому, что движению рук будет помогать бицепс, а это снизит эффективную нагрузку на широчайшие.

Распространенные ошибки

В этом упражнении есть достаточно много нюансов, которые должны соблюдаться. Неправильной техникой грешат не только новички, но бывает и ветераны тренажерного зала.

  • Использование слишком больших весов может привести к тому, что вы будете работать в половину максимально возможной амплитуды. Если вы не можете поднять локти так, чтобы они были примерно на уровне плеч, то значит вам следует взять гантели с меньшим весом;
  • Движение должно осуществляться медленно, исключительно усилием широчайших мышц спины. Не нужно выполнять упражнение рывками – это опять же сигнализирует о слишком большом весе;
  • Важно помнить, что вы делаете тягу гантелей, а не разводку. Поэтому, держите локти как можно ближе к корпусу и не отводите их в стороны;
  • Если вы недостаточно нагнулись, то гантели будут подниматься к району груди, вместо живота.

Особенности упражнения

Если во время выполнения вы будете отводить локти в стороны, то часть нагрузки перенесется на задние дельты. В таком случае, это упражнение можно считать помощником для проработки задней области дельтовидных.

Если держать локти возле корпуса, то основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.

Для проработки задних дельтоидов рекомендуется начинать с малых весов. Эта мышечная группа не задействуется практически ни в одном упражнении, и она может достаточно сильно отставать от вашего общего уровня развития.

Это упражнение служит отличной заменой тяге штанги в наклоне. Многим девушкам и новичкам не очень удобно выполнять это упражнение со штангой, из-за непривычной хватки.

Выполнять это упражнение не рекомендуется, если у вас болят задние области дельт. Они будут задействоваться в любой вариации тяги гантелей.

Поделиться в социальных сетях

Широчайшие мышцы спины – одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле. Для ее всесторонней.

Гимнастическое упражнение «стойка на локтях» напоминает стойку на голове из йоги, но считается более.

На основе многих примеров можно смело утверждать – что для работы над собой и своим телом тренажерный зал.

Тяга гантели в наклоне для V-образной спины

Тяга гантелей к поясу быстро прокачивает поверхностные мышцы спины. Они придают спине рельеф и V-образную форму, способствуют хорошей осанке.

Преимущества упражнения

С гантелями или гирями просто заниматься дома, и они намного безопаснее для опорно-двигательного аппарата, чем штанга. Чередуя вариации упражнения, можно проработать разные участки спины. При упоре рукой задействована нижняя часть широчайших мышц, а если выполнять тягу стоя, угол наклона изменится, так вы проработаете верхнюю область. Исследования электрической активности мускулов во время тяги гантелей к поясу показывают результат от 85 до 91% активации мышечных волокон.

Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

Во всех вариациях упражнения основную работу выполняют широчайшие мышцы спины. Активно двигаются локоть и плечо, поворот лопатки при подъеме снаряда задействует большую, малую ромбовидные мышцы и средние трапеции.

  • задние пучки дельт (можно проработать их, разведя локти шире);
  • мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • малые грудные;
  • двуглавые мышцы плеча;
  • мышцы брюшного пресса.

Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью (горизонтальную, наклонную) или тяга гантели к поясу

Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью

Наклоняя корпус вниз под углом 90 градусов, вы нагружаете нижнюю часть широчайших. Работать должны именно мышцы спины, но трапециевидные мышцы, руки и плечи (задние дельты, трицепс, бицепс) тоже окажутся задействованы. Если скамья наклонена и туловище находится под углом 30-45 градусов, то уменьшается нагрузка на поясницу, прорабатывается верхняя область широчайших.

Тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками

Тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками

Задействован практически весь мышечный пласт спины. Работают средние и нижние отделы трапециевидных, ромбовидные, большая и малая круглые, подостная мышцы, задние дельты, брахиалис и брахиорадиалис. Угол наклона туловища влияет на то, какие отделы спины получат большую нагрузку, чтобы прокачать ее верх, нужно стоять почти прямо.

Бицепсы и трицепсы стабилизируют локтевые суставы. Но если атлет ощущает напряжение в бицепсах, значит, взят слишком большой вес.

Тяга гантелей двумя руками лежа на скамье

Тяга гантелей двумя руками лежа на скамье

Вариант удобен тем, что разгибатели спины не напрягаются, нет нагрузки на поясницу, так как не нужно прилагать усилия, чтобы удерживать туловище в наклонном положении. Есть два способа тяги:

  1. Разводя локти в стороны и максимально сдвигая лопатки. Прорабатываются мышцы верхней части спины.
  2. Отводя локти назад. Работают нижние отделы трапециевидных и широчайших, задние пучки дельт.

Техника выполнения упражнения

тяга гантелей в наклоне

Обопритесь правым коленом на скамейку, ступню другой ноги поставьте на пол. Заранее положите снаряд так, чтобы удобно было его брать. Опираясь правой рукой на скамью, прогнитесь в пояснице. Угол между туловищем и бедрами — 90 градусов. Взгляд направлен в пол, шея неподвижна.

Взяв гантель левой рукой, на выдохе притяните ее к поясу силой мышц спины, локоть ведите перпендикулярно полу. Старайтесь вести снаряд к участку между солнечным сплетением и областью пупка. Нужно сместить лопатку к середине спины, расположив локоть чуть выше ребер, и ненадолго замереть. После медленно опустить снаряд, растягивая рабочую мышцу и делая вдох. Не стоит расслабляться — движение вниз должно быть подконтрольным. Сделайте паузу в нижней точке, чтобы растянуть мышцу максимально.

Тяга гантели в наклоне с опорой на наклонную скамью

Если вам трудно сохранять правильное положение туловища, опираясь на прямую скамью, попробуйте воспользоваться наклонной, настроив угол спинки 30 градусов. Встаньте на сиденье коленом, рукой опирайтесь на край спинки, выполняйте упражнение, как описано выше. Так вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Тяга гантелей двумя руками лежа на скамье

Упражнение эффективно и при выполнении полулежа. Выставив тот же угол наклона, прижмитесь к скамье животом. Голова должна находиться выше края. Ноги расставьте. Взгляд вперед, руки опустите свободно, кисти должны находиться точно под плечами. Так можно работать с двумя снарядами одновременно. Вы можете держать гантели, развернув тыльную сторону ладоней вперед или вбок, принципиальной разницы нет. Подъем веса выполняйте на выдохе, опускание на вдохе.

Тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками

Чтобы выполнить тягу двумя руками без скамьи, встаньте прямо, чуть согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Чем ниже вы опустите туловище, тем сильнее загрузите нижний отдел широчайших мышц. Оптимальный угол между туловищем и ногами — 45 градусов. Опустите руки перпендикулярно полу, затем на выдохе притяните гантели к прессу, локти во время движения направьте вверх. После короткой паузы в верхней точке начните вдох и плавно опустите гантели.

Подбор веса гантели для начинающих, количество подходов

Оптимальный вес снарядов не должен нагружать бицепсы. Слишком тяжелые гантели создают напряжение в локтевых, плечевых сочленениях, при рывке вы можете травмировать связки или защемить нервные окончания. Гантели не должны тащить руку атлета своей тяжестью при движении вниз, грудная клетка остается неподвижной. Если вы пробуете вариант с разведенными локтями, лучше взять меньшее отягощение, максимум 5 кг.

Достаточно 3-4 подходов по 10 повторений. Если вы замечаете, что к середине подхода трудно делать движение с той же амплитудой, стоит уменьшить вес снарядов.

Полезные рекомендации по технике выполнения упражнения для большей эффективности

  1. Снаряды приблизьте к телу максимально, не отводите кисти рук в стороны.
  2. Держите позвоночник ровно, не раскачивайте и не выгибайте корпус.
  3. Смотрите в зеркало и контролируйте движения.
  4. Прислушивайтесь к ощущениям — должна работать спина.
  5. Соединяйте лопатки, когда поднимаете снаряды.
  6. Делая упражнение стоя, следите, чтобы ваш вес приходился на пятки.
  7. Меняйте угол между корпусом и плечом. Разведя локти, можно прокачать задние пучки дельтовидных мышц и нагрузить те области широчайших, что при стандартном выполнении почти не задействованы.
  8. Используйте ремни для рук, если поднимаете большие веса.

Ошибки при выполнении упражнения

  1. Скручивание корпуса.
  2. Опускание головы.
  3. Округление спины. Воспользуйтесь наклонной скамьей, если вам тяжело держать спину ровно.
  4. Тяга к грудной клетке, не к животу; рывки, уменьшение амплитуды во время подхода. Эти ошибки менее опасны, чем перечисленные ранее, но они делают упражнение бесполезным. Уменьшите отягощение. Если выполняете упражнение стоя, попробуйте наклониться глубже.
  5. Попытка отвести кисти от туловища.
  6. Напряжение бицепсов. Сконцентрируйтесь на мышцах спины, измените движения так, чтобы чувствовать их работу.
  7. Дрожь опорной руки. Измените ее положение, если не помогло, делайте упражнение двумя руками одновременно.

Противопоказания к выполнению упражнения

Атлетам, страдающим от грыж, протрузий межпозвоночных дисков, гиперкифоза и гиперлордоза, тяга гантелей не рекомендуется. Особенно сильно нагружает позвоночник движение одной рукой. Любой из вариантов тяги в наклоне опасен при болевых ощущениях в задних дельтах, так как эти мышцы в любом случае окажутся задействованы.

Видео: Техника выполнения тяги гантели в наклоне

Заключение

Чередование разных вариантов упражнения поможет прокачать спину, увеличив толщину и рельефность мышц. Тяга гантелей в наклоне окажется полезна и для улучшения осанки. Упражнение не требует использования больших весов, подходит и мужчинам, и женщинам, удобно для проработки мышц вне тренажерного зала. Опытным спортсменам не нужна даже скамья для опоры, они могут использовать вместо нее любой предмет подходящей высоты.

Тяга гантели в наклоне: новый приём

Новая методика тяги гантели в наклоне. Техника выполнения. Советы и рекомендации к выполнению.

Визитная карточка любой красивой фигуры — это торс, его великолепие делает не только развитые мышцы груди, но и атлетические мышцы спины, которые образуют так называемый «перевернутый треугольник».

Одним из таких упражнений, способствующих созданию спортивных мышц спины, является тяга гантели в наклоне . Тем кто выполнял это упражнение знакомо ощущение, когда по окончанию упражнения мышцы спины начинают наливаться и разбухать, делая такие желанные широчайшие массивнее.

Однако обратите внимание как выполняется упражнение?! Обычно для выполнения прибегают к плоской горизонтальной скамье. Далее колено опирается на поверхность и туловище фиксируется рукой также о поверхность скамьи. Другая нога находит точку опоры для старта упражнения.

Либо другой вариант, туловище остаётся с небольшим наклоном, одна рука находит точку опоры для фиксации, а другая держит гантель для последующей закачки мышечных волокон.

Конечно, оба варианта дают результаты, никто не призывает Вас от них отказаться, но хочу предложить на рассмотрение третий вариант, который однозначно улучшит прогресс в развитии мускулатуры широчайших мышц спины. Он основан на использовании регулируемой спинки скамьи.

Именно выполнение тяги под наклоном, открывает возможность выполнять дроп-сет и суперсет одновременно. Что получите в итоге?! Максимальная проработка широчайших и полное включение в работу всех мышечных волокон.

Продвинутый вариант упражнения

Необходимо отрегулировать наклон скамьи, чтобы угол составил 30-45 градусов, угол выбирайте сами, как кому удобно. В первую очередь тренируется более слабая сторона. Тянуть гантель необходимо СТРОГО ВВЕРХ, таким образом кроме широчайших нагрузку получают задние дельты, ромбовидные, трапеции и остальные мышцы верхнего участка спины. Количество повторений за 1 подход 8-10.

Далее необходимо выполнить вторую часть программы, лавка опускается в горизонтальное положение и выполняется классическая схема упражнения. Не стоит забывать, что на этот раз гантель опускается немного вперёд для хорошей растяжки мышцы спины и тянется по диагонали назад к бедру, чтобы сокращение мышечных тканей было максимальным.

Затем необходимо поменять положение туловища и выполнить аналогичные движения для другой стороны. Также вначале выполняется первая часть под наклоном скамьи, а вторая на горизонтальной скамье.

Когда выполните подход обеими руками, это и будет считаться 1 подходом и только после этого можно отдохнуть.

Благодаря обратном подходу, нижний участок широчайших получит первоночальную нагрузку. Первой нужно нагружать именно отстающую часть тела, обычно у большинства это левая сторона.

Дополнительные советы

Выполните упражнение на каждую сторону, выставив спинку скамьи под наклоном, а далее лягте на достаточно высокую горизонтальную поверхность и выполните тягу одновременно двумя руками. Высота поверхности должна быть такой, чтобы опустив гантели на вытянутых руках, они не касались пола и хорошо растягивали спину.

Второй подход начните с конца, также на горизонтальной поверхности упражнение выполняется двумя руками, далее без отдыха скамья ставится под наклоном и выполняется упражнение одной, а затем другой рукой.

Конечно подход необычный и многим не удобный, но попробовать стоит. Ведь известно, чтобы мышцы постоянно развивались, необходимо исключить однообразную нагрузку к которой происходит привыкание мышц.

Всем удачных тренировок, красивой фигуры и крепкого здоровья!

Тяга гантелей в наклоне к поясу. Техника выполнения. На какие мышцы упражнение

  1. Исходное положение — стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45 или почти параллельно полу. Спина ровная. Гантели держать в опущенных вниз руках.
  2. — Сделать вдох и плавно подтянуть гантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следить за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
  3. — Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Сделайте выдох по окончании движения.

Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне вместе в первую очередь нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения.

Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

Видео: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 80%;

Мышцы плеч:

— задние дельты: 80%.

Мышцы рук:

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Применение упражнения тяга гантелей в наклоне двумя руками

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине или в конце тренировки для мышц спины. Перед тягами гантелей в наклоне выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяг гантелей в наклоне сделайте тяги нижнего блока.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги гантели одной рукой

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Тяга гантелей в наклоне: особенности и техника выполнения

Тяга гантелей стоя в наклоне относится к числу базовых упражнений для мышц спины, и в частности, для широчайших мышц. В данной статье мы рассмотрим основные мышцы, участвующие в данном движении, а также разберем правильную технику выполнения.

Основные мышцы, участвующие в выполнении тяги гантелей в наклоне:

— Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

— Мышцы спины: широчайшие, ромбовидная, трапециевидная, большая и малая круглые мышцы;

— Мышцы плеч: задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • Возьмите в руки гантели, сделайте наклон вперед и слегка согните ноги в коленях;
  • Опустите гантели на вытянутые руки и начинайте тянуть их к животу, сводя лопатки;
  • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и только после этого возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните требуемое количество повторов и подходов.

Практические советы и рекомендации

  • Старайтесь тянуть гантели за счет отведения локтей назад и сведения лопаток, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе;
  • Держите спину ровно на протяжении всего рабочего подхода;
  • Не используйте силу инерции – все движения должны быть медленными и исключительно за счет акцентированного усилия мышц спины;
  • Акцент нагрузки можно менять: при тягах к груди больше нагрузки получат трапециевидные мышцы, а при смене хвата на обратный – широчайшие;
  • Выполняйте тяги гантелей в наклоне самым первым в вашем комплексе для тренировки спины.

Видео по теме: «Техника выполнения тяги гантелей стоя в наклоне»

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *