Упражнение Скалолаз

Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз

Скалолаз или альпинист – это поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнение широко распространено в программах похудения и применяется повсеместно. Однако многие до сих пор делают его неправильно, снимая нагрузку с пресса. Движение достаточно простое, но многое зависит от антропометрии. Если у вас длинные бедренные кости, придется немного изменить сам паттерн движения, чтобы упражнение было выполнено верно. Упражнение используется также в соревновательном кроссфите. Так как тут его делают на скорость, широкое распространение получил так называемый «беговой» вариант.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Атлет из положения стоя выполняет наклон вперед, ладони касаются пола;
  • Затем прыжком или шагом ноги отставляются в позу планки;
  • Стопы перпендикулярны полу;
  • Бедра напряжены;
  • Колени выпрямлены;
  • Руки тоже выпрямлены в локтях;
  • Лопатки не жестко собраны к позвоночнику, а немного подвижны так, чтобы приводить бедра к животу было удобно;
  • Шея вытянута в плоскость позвоночника;
  • Запястья согнуты но ровно настолько, чтобы руки были перпендикулярны полу;
  • Живот подтянут, как бы втянут внутрь.
  • Вес тела переносится на ладони и один носок;
  • Обезвешенная нога отрывается от пола;
  • Бедро приводится к животу;
  • Колено может как касаться живота, так и выводиться чуть вбок, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
  • Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
  • В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их, таким образом, пространство для приведения бедра станет больше, и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
  • При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону, тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение получается более скоростным.

Рекомендации

  • Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
  • Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
  • Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
  • Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
  • Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
  • Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
  • Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
  • Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.

Варианты выполнения

  • Прыжок «лягушкой». Это упражнение иногда заменяет «скалолаза» планах для продвинутых худеющих, но «родом» оно из ОФП бегунов. Упражнение заключается в том, что атлет прыгает двумя ногами одновременно и выносит стопы с вешней стороны от ладоней. Получается низкий сед с руками на полу, и стопами на полу. Очень важно развести колени в стороны. Не рекомендуется это упражнение выполнять новичкам, а также лицам с травмами позвоночника и тазобедренных суставов.
  • «Двуногий» скалолаз. Это тоже прыжок, но более простой. Выпрыгивать следует вверх, за счет отталкивания ногами следует привести колени к средней линии талии, и активно включить пресс. Это позволит выпрыгнуть вверх, колени привести к талии, но стопы на пол не ставить. После касания коленями живота, вы прыгнете обратно.
  • «Бегущий» скалолаз. Скоростная версия упражнения отличается только тем, что акцент на напряжение пресса сменяется акцентом на скорость выполнения. Нужно будет поочередно приводить бедра к животу, но двигаться быстрее.
  • Иногда к вариациям «скалолаза» относят и другие упражнения в упоре лежа, например, Т-отжимание, отжимания на одной руке, прыжки в разножку в упоре и другие. Это не совсем верно, все же это самостоятельные упражнения в упоре лежа. Роднит их только использование для повышения расхода калорий (жиросжигание) и включение в работу максимально большого количества мышц.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Целевые мышцы – весь массив пресса от внешних и внутренних косых, и прямой. До поперечной мышцы живота. Иногда целевой называют длинную мышцу спины, но это не совсем верно –она является антагонистом.
  • Синергисты и стабилизаторы – в движении работают камбаловидные и икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того, задействуются передние дельты, мышцы груди и широчайшие как стабилизаторы.

Преимущество

  • Универсальное упражнение для разминки ног и кора, может включаться в комплекс перед приседаниями, тяжелоатлетическими движениями и тягами. Не требует существенной разминки, но дает хороший эффект разогрева. Позволяет быстро привести мышцы и ЦНС в тонус и подготовиться к более тяжелой работе;
  • Сочетает в себе преимущества планки и бега. Статическое удержание напряжения верхом тела тренирует стабилизацию, а динамическая работа ногами позволяет повысить расход калорий, помогает сжечь дикий жир и похудеть;
  • Тренирует баланс и координацию. Эти навыки важны, если вы занимаетесь бегом или игровыми видами спорта. Хорошая координации и баланс помогают быстро походить дистанцию и не терять равновесие на сложных участках;
  • Помогают добавить метаболический элемент в тренировки. В отличие от большинства «билдерских» упражнений на пресс прорабатывают пресс под разными углами. Мышцы работают примерно так, как в обычной жизни, а не в «сложных условиях» зала, потому движение бесценно для выработки общей функциональности.
  • Помогают экономить время на «финишерах» и кардио, позволяют включить в тренировки интервальный элемент и не тратить много времени на аэробную нагрузку;
  • Дополняют тренировку пресса работой на другие группы мышц, даже если она короткая и не включает в себя много упражнений;
  • Идеальны для «силовой части» женских групповых занятий и прочих подобных вещей.

Недостатки

Если пресс недостаточно включается в работу в обычных упражнениях, атлет будет выполнять движение только за счет ног и подъема таза. Нужно учиться чувствовать мышцы, прежде чем вы сможете выполнять работу правильно

Подготовка к выполнению

Можно начать тренировку прямо со скалолаза. Какой-то особой подготовки не требуется. Просто примите упор лежа и начните выполнять движение. Тренировку можно начать и более классическим способом – с кардиоразминки. Растяжка перед выполнение упражнения не требуется, Неплохое дополнение – суставная разминка плеч и запястий.

Как правильно выполнять

  • Движение начинается с правильного упора лежа. Руки должны быть на одном расстоянии от оси позвоночника, а лопатки – приведены к позвоночнику;
  • Стартовая напоминает работу в отжимании и планке, ладони ставятся под плечи или чуть вперед, либо чуть назад;
  • Важно распределить вес тела так, чтобы корпус не заваливался вправо или влево, и работа происходила в одной плоскости;
  • Стопы должны быть максимально сведены, но при скоростном стиле выполнения целесообразно отойти от этого правила и работать так, чтобы стопы были на ширине тазовых костей;
  • Движение начинается с переноса веса тела на опорную ногу и руки, подтягивания живота внутрь и скручивания, то есть приведения колена к линии талии;
  • Во время тренировки важно не расслаблять живот, и не «выталкивать» переднюю брюшную стенку вперед, это приведет к потере контроля, и переносу части нагрузки на руки и передние дельты, а не на пресс
  • Если цель упражнения – накачка пресса, не стоит использовать слишком скоростной стиль работы;
  • Не рекомендуется выводить кисти вперед либо существенно в стороны.

6 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

Содержание статьи [скрыть]

Что дает упражнение «скалолаз»?

Тренеры считают его одним из универсальных. «Во-первых, это упражнение помогает проработать абдоминальную зону (мышцы пресса), а также включает в работу все тело, дает хорошую нагрузку на мышцы рук и ног, укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в свою очередь обеспечивают правильную осанку, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес клубов X-Fit. — Во-вторых, упражнение «скалолаз» (или «альпинист») повышает общую выносливость, тренируя кардио-респираторную систему — наше сердце. В-третьих, выполняя его в различных вариациях, вы можете не только переносить акценты на разные мышечные группы, но и улучшите эластичность связок и состояние суставов. И наконец, так как это очень энергозатратное упражнение, вы будете сжигать больше калорий за тренировку».

Регулируя скорость выполнения и количество повторов упражнения, вы можете изменять тип нагрузки. «Она может быть одновременно и кардио, и силовой, а при выполнении в медленном темпе будет работа body&mind», — отмечает Диана Ибрагимова, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы».

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

Почти все, если выполнять его правильно. «Скалолаз — это интегрированное упражнение, оно вовлекает в работу сразу несколько групп мышц: руки, ноги, пресс, спину», — говорит Диана Ибрагимова.

Тренировки со «скалолазом» положительно воздействуют на все тело. «Упражнение «скалолаз» можно включить в любой план силовой, функциональной или интервальной тренировки. Оно поможет хорошо проработать мышцы пресса и улучшит работу кардио-респираторной системы», — добавляет Екатерина Демидова.

Однако важно соблюдать технику выполнения упражнения — в противном случае занятия не принесут ожидаемого эффекта.

Как правильно: техника выполнения упражнения «скалолаз»

Классический «альпинист» — вариация динамической планки, поэтому в упражнении важно удерживать корпус вытянутым в одну линию, активно работать прессом, сохранять естественный прогиб в пояснице (то есть не округлять спину и не выгибать ее). «Выполняя это упражнение, начинайте всегда с классического варианта, а затем планомерно повышайте нагрузку и интенсивность. Не стоит выбирать усложненные вариации, если вашей подготовки недостаточно. Плохой контроль тела и высокий пульс при выполнении дадут скорее негативный результат от тренировки», — отмечает Екатерина Демидова.

При неправильном выполнении упражнения «альпинист» в первую очередь страдает поясница. «Чтобы избежать этого, необходимо держать в легком тонусе ягодицы, активно работать прессом и дополнительно не прогибаться в пояснице. Полезно будет также посетить занятия по пилатесу и освоить правильный контроль за мышцами кора», — подытоживает Диана Ибрагимова.

Комплекс упражнений «скалолаз»

Мы попросили Диану Ибрагимову показать нам самые популярные варианты упражнения «альпинист». Используйте их по своему усмотрению: собрав все их в один комплекс или добавив несколько в свою классическую тренировку.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. Например, такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно (если хотите превратить комплекс в полноценную тренировку). «Новичкам рекомендую выполнять по 8-10 повторов каждого упражнения в 3-4 подхода, — говорит Диана Ибрагимова. — Продвинутым — по 20-30 повторов упражнения в одном подходе, тоже 3-4 подхода».
  • Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или невысокая скамья) и медбол.

Классический «Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Скалолаз» с прыжком в выпаде

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено и прыжком поставьте правую стопу как можно ближе к ладоням справа. Затем оттолкнитесь стопами от пола и смените положение ног: левую перенесите вперед, правую — назад. Не усиливайте прогиб в пояснице, основную нагрузку перенесите на мышцы ног и пресса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» на предплечьях

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с медболом

Разместите медбол на коврике перед собой. Встаньте в планку с опорой на прямые руки, кисти разместите на медболе. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, приподняв над полом левую стопу, подтяните его к животу. Затем верните левую стопу на пол, согните правое колено и подтяните его к животу, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с ногами на опоре

Разместите степ-платформу на коврике. Развернитесь к ней спиной, поставьте на нее стопы. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, оторвав от платформы левую стопу, подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение, разместив обе стопы на платформе. Затем согните правое колено, подтянув его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с прыжком

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Перенесите максимум веса тела на руки, затем прыжком поставьте стопы по сторонам от ладоней. Также прыжком вернитесь в исходное положение (не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом и ягодицами). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» со скрещиванием рук и ног

Встаньте в планку с опорой на прямые руки, опустите колени на коврик, разместив их под тазом. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Одновременно поднимите над полом правую ногу и левую руку, затем согните правое колено и левый локоть, подтяните их к корпусу и постарайтесь соединить. Опуститесь в исходное положение. Сделайте все то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, добавьте кардионагрузку 2-3 раза в неделю и совсем скоро рельеф пресса станет заметнее.

Как тренировать мышцы кора с помощью упражнения «скалолаз»?

Проявить рельеф на животе достаточно сложно. Так как эта зона является проблемной и у мужчин, и у женщин. Однако если изменить рацион питания, и правильно подобрать упражнения, то можно добиться желаемого. Прокачать все группы мышц пресса поможет упражнение «скалолаз». Упражнение скалолаз лучшее для пресса и других мышц. Это упражнение является универсальным, его можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, также упражнение можно включать в любую программу тренировок.

Польза упражнения скалолаз

Во время выполнения упражнения скалолаз задействуются многие группы мышц. Поэтому с его помощью можно подкачать все тело, но больше всего нагрузки ложиться именно на мускулатуру пресса.

Польза данного упражнения заключается в следующем:

  1. Общее укрепление внутренней мускулатуры туловища, благодаря этому обеспечивается стабилизация позвоночника.
  2. Укрепление пресса, мускулатуры рук и ног.
  3. Исправление осанки.
  4. Укрепление костной ткани.
  5. Повышение выносливости организма человека и укрепление иммунитета.
  6. Укрепление сердечнососудистой системы.

Кроме этого, занятие «скалолаз» эффективно сжигает жир на животе, на бедрах и ягодицах. Поэтому это упражнение рекомендовано людям, которые хотят похудеть и покачаться. Делать его могут мужчины, женщины, дети и пенсионеры, так как в технике выполнения нет ничего сложного.

Правила выполнения упражнения

Классический скалолаз самый простой, поэтому справиться с этим упражнением могут даже новички. Но чтобы получить идеальный пресс нужно соблюдать следующие правила:

  1. В первую очередь нужно следить за дыханием. Не нужно слишком сильно и быстро дышать. Дыхание должно быть свободное и равномерное.
  2. Постепенное увеличение нагрузки. Скалолаз простое и безопасное упражнение для пресса. Однако резкое увеличение нагрузки и неподготовленность организма, могут привести к травмам. Поэтому спортсменам следует больше внимания уделять качеству выполнения упражнения на пресс, а не количеству повторов.
  3. Следить за положением тела. Туловище должно быть натянутое, прогибов в спине не должно быть. Если выгнуть спину, то вся нагрузка ляжет на позвоночник, а не на пресс и руки.

Важно придерживаться этих рекомендации, так как их игнорирование приведет к тому, что результата не будет.

Порядок выполнения классического варианта

  1. Для того чтобы сделать классический вариант, потребуется лечь на пол, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить руки. Ладонями и носками ног надо упереться в пол. Спина должна быть прямой, ягодицы нельзя выпячивать вперед. Вес должен быть равномерно распределен по всему телу.
  2. Далее необходимо сделать глубокий вдох максимально напрячь мышцы пресса. И затем требуется подтянуть колено правой ноги к груди, нельзя позволять ему уклоняться в стороны. В этот момент нужно особенно тщательно следить за положением тела, так как если спина прогнется, то мышечные ткани живота не будут задействованы.
  3. Затем надо не спеша вернуться в исходное положение, и сделать выдох. Но нельзя расслаблять пресс.

Ноги необходимо притягивать к груди по очереди, шаги альпиниста выполнять равномерно. Каждый человек сам определяет количество повторов упражнения. В первые несколько занятий, не следует слишком сильно нагружать организм, усложнять программы рекомендуется постепенно.

Разновидности скалолаза

Для того чтобы быстрее прокачать пресс, и разнообразить тренировку можно использовать различные техники выполнения упражнения.

Со скручиванием

Нужно принять упор лежа. Сделав глубокий вдох, надо согнуть колено одной ноги, и направить его в сторону к плечу. Затем выдохнув, необходимо принять исходное положение. При выполнении этой разновидности скалолаза, акцент делается на внутренние и косые мышцы пресса.

Руками на скамье

Спортсмены, которые занимаются в домашних условиях, могут использовать мяч (гимнастический или набивной) вместо скамьи.

Исходное положение: лечь, опереться руками на скамью (мяч). Руки нужно выпрямить и расположить прямо под плечами. Приняв ИП, надо подтянуть колено к груди (предварительно сделав глубокий вдох). Важно следить за телом, туловище должно держаться прямо. Затем нужно вернуться в ИП и повторить все другой ногой.

Выполнить этот вид скалолаза новичкам будет сложно, поэтому спортсменам лучше сначала освоить другие виды упражнения. При выполнении этого вида работают сразу обе ноги. Исходное положение: принять лежачее положение, ноги соединить, руки расположить на ширине плеч. Выдыхая нужно подтянуть обе ноги к груди в прыжке, а на выдохе вернуть их в исходное положение. Двуножный альпинист позволяет прокачать мышцы рук, пресса, ног, спины, дельты и кора.

Каждый способ выполнения имеет свои плюсы, поэтому их можно чередовать или использовать сразу все.

Самые распространенные ошибки

Многие люди, стараясь быстрее придать рельеф прессу, забывают о качестве занятий и правилах, из-за чего результат не виден. Кроме этого нарушение правил выполнения и техники безопасности часто становятся причиной получения травм. В основном новички совершают следующие ошибки:

  1. Во время работы, концентрируют вес тела на руках либо ногах. При таких условиях делать упражнение очень тяжело, и работают только ткани рук или ног, а ткани живота практически не задействуются.
  2. Округляют поясницу. Во время тренировки важно постоянно следить за спиной, она должна быть постоянно прямой.
  3. Неправильное дыхание. Чтобы быстро проявить рельеф пресса, требуется дышать, как было описано выше.

Перечисленные ошибки совершают практически все спортсмены. Чтобы их избежать следует постепенно увеличивать скорость работы, и сначала отработать технику классического «альпиниста», а затем усложнять его. Вы увидите, что делать упражнение альпинист достаточно просто.

Общие рекомендации

Чтобы появился рельеф только заниматься спортом недостаточно. Так как если человек ежедневно употреблять высококалорийную пищу, жир не будет сжигаться. Поэтому чтобы получить идеальную фигуру необходимо:

  1. Следить за питанием. Если есть нездоровую и жирную пищу, то толка от занятий не будет совсем. Так как во время тренировки будут сжигаться поступившие калории, а жир на животе останется. Поэтому важно изменить меню, исключить из него жирное, мучное, сладкое и маринованное. Следует отдать предпочтение свежим овощам и еде, приготовленной на пару. Также важно питаться дробно, таким образом, организм перерабатывает всю энергию и жир не успевает накапливаться.
  2. Пить достаточное количество воды. У многих людей появляются проблемы с пищеварением из-за дефицита воды в организме. Такие проблемы приводят к замедлению метаболизма и повышению веса.
  3. Заниматься регулярно. Некоторые люди активно позанимаются 2-3 дня и ждут результата, такого не бывает. Результат проявиться только если человек будет непрерывно заниматься на протяжении 3-4 недель. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю, не изменяя график. Так как организм привыкает к ритму жизни человека, и перестройка может на нем отразиться.

Плоский животик с кубиками мечта многих людей. Осуществить мечту поможет упражнение скалолаз для пресса. Делая это упражнение, человек постоянно напрягает мышцы живота и правильно дышит, и это способствует сжиганию жира и проявлению рельефа. Сделать правильно альпиниста несложно, главное соблюдать все требования.

Скалолаз — эффективное упражнение для пресса

Упражнение «Скалолаз» могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены в сфере фитнеса. Оно задействует практически все мышцы тела, особенно руки, плечи и пресс.

Поскольку вы используете свой собственный вес тела в этом упражнении, то вы можете выполнять движения практически в любом месте. Вы можете легко добавить это упражнение к своей утренней тренировке дома или в тренажерном зале.

Базовый ход отлично подходит для начинающих, но более опытные могут выполнять это упражнение с подъемами на ступень.

Преимущества упражнения

Упражнение скалолаз отлично подходит для наращивания кардио-выносливости, силы и ловкости. Вы тренируете несколько разных групп мышц с ним — это тренировка всего тела всего одним упражнением.

Когда вы выполняете движение, ваши плечи, руки и грудь стабилизируют верхнюю часть тела, а нижний корпус ​​стабилизирует остальную часть тела. Это эффективное упражнение для пресса и сжигания калорий.

Пошаговая инструкция выполнения упражнения скалолаз

Если вы только пробуете делать это упражнение, попробуйте классический вариант:

    Займите положение доски (планка на прямых руках), убедившись, что ваш вес равномерно распределяется между вашими руками и пальцами ног.

  • Проверьте свое положение — ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, спина плоской, пресс напряжен, а голова выровнена.
  • Протяните правое колено в грудь как можно дальше.
  • Затем переключитесь, вытягивая это колено и вводя другое колено.
  • Сдерживая бедра, бегите коленями как можно дальше и быстрее. Переменный вдох и выдох с каждой сменой ноги.
  • ВАЖНО! Когда вы сосредоточены на движении, вы можете задержать дыхание. Не забывайте дышать.

    Распространенные ошибки выполнения упражнения

    Подпрыгивание на пальцах ног

    Вы должны тренироваться с правильной формой не только для максимальной эффективности, но и для предотвращения травм. Например, распространенная ошибка новичка среди этого упражнения — подпрыгивать на пальцах ног при выполнении движения.

    Перенести вес обратно

    Если вы не привыкли к этому движению, легко позволить вашему весу сместиться назад, чтобы ваше тело превратилось в движение, похожее на собаку. Держите вес сбалансированным и плечи на должном уровне.

    Модификации и вариации

    Если вы на начальном уровне, начните с упражнения с низким уровнем воздействия:

    1. Из положения планки на прямых руках, поднесите правое колено к груди, держа правую ногу поднятой.
    2. Верните правую ногу в положение доски, чтобы пальцы ног касались земли.
    3. Быстро переверните движение, на этот раз поднеся левое колено к груди, удерживая левую ногу от земли.
    4. Верните левую ногу в положение доски, пальцы касаются земли, и немедленно поднимите правую ногу, чтобы повторить шаг 2.
    5. Быстро чередуйте стороны в течение одной минуты или для количества выбранных повторений.

    Если вы чувствуете, что вам нужно снять часть веса с рук, плеч и рук, попробуйте сделать упражнение на ступеньках. Для этого варианта поднимите верхнюю часть тела на ступеньку или блок. Это может быть полезно, если вы возвращаетесь к тренировке после травмы или все еще работаете над развитием силы верхней части тела.

    Более сложная форма выполнения упражнения скалолаз

    После того, как вы освоили основы, бросьте вызов себе с более продвинутым вариантом выполнения упражнения.

    Эта версия больше подходит для бега. Этот тип выполнения имеет больший эффект и потенциал, чтобы реально увеличить частоту сердечных сокращений.

    1. Начните с позиции «планка».
    2. Поднося правое колено, коснитесь большим пальцем ноги пола.
    3. Прыгайте, переключайте ноги, одновременно поднимая правую ногу назад и левую вперед.
    4. Повторите до желаемого количества повторений или продолжительности времени.

    Скольжение: если у вас есть скользящий диск или полотенце и паркетный пол, попробуйте использовать их, чтобы изменить базовый ход.

    Положите диск или полотенце на пол, затем положите на него ногу.
    Медленно начните выполнять базовый повтор, используя другую нескользящую ногу и верхнюю часть тела, чтобы стабилизировать себя.
    Когда вы ускорите движение, вы почувствуете, что этот вариант работает эффективней, чем базовая версия.
    Постоянные альпинисты: добавьте немного кардио в этот ход, выполняя его стоя:Начните с поднятия колена до уровня бедер, затем опустите на пол, удерживая положение доски.
    Выполните основное движение, поднеся колено к груди, затем снова выпрямите.
    Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте бегать трусцой на 10, прежде чем переходить на другую сторону.
    Вы также можете попытаться замедлить движение вниз, чтобы усилить растяжку (аналогично выпаду в пол плио).

    Безопасность и меры предосторожности

    Упражнение скалолаз любой вариации сильно зависит от вашей способности занять правильную позицию доски и удерживать ее. Убедитесь, что:

    1. Ваши руки и руки расположены прямо вниз от ваших плеч.
    2. Ваша спина прямая и плоская, не изогнутая или изогнутая.
    3. Ваши бедра не должны быть подняты (ваш зад не должен быть в воздухе).

    Выполнение упражнения с плохой формой может подвергнуть вас риску получения травмы и значительно уменьшит эффективность тренировки.

    Скалолаз — это упражнение которое можно выполнять как в тренажерном зале, так дома или на улице. Это одно из самых эффективных упражнений для пресса и комплексной работы мышц всего тела.

    Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

    Ия Зорина разбирает технику выполнения и показывает самые разные вариации.

    Упражнение «скалолаз» — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Оно имеет множество вариаций и отлично подходит как для силовых тренировок с весом своего тела, так и для интенсивных кардиосессий.

    Зачем делать упражнение «скалолаз»

    «Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

    • Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
    • Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
    • Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
    • Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

    Сейчас читают 🔥

    Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

    Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

    Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

    Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

    Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

    Как упростить упражнение «скалолаз»

    Самый простой вариант — делать его с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на неё руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

    По мере роста тренированности уменьшайте высоту опоры, пока не получится выполнять движение на полу.

    Как разнообразить упражнение «скалолаз»

    В движении по полукругу

    Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

    Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

    На скользящих платформах

    Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

    За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

    С руками на медболе

    С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

    Диагональные движения

    Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

    На одной руке

    Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

    С проходкой

    Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

    С отжиманием

    Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

    Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

    Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

    1. Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
    2. Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
    3. Часть интенсивного комплекса. «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

    Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

    Упражнение «Скалолаз»: 8 способов накачать стальной пресс

    «Скалолаз» — эффективное упражнение для тренировки пресса. Оно отлично прорабатывает мышцы кора и помогает добиться заветных «кубиков». Основная нагрузка приходится на мышцы живота и бедер, вспомогательная — на мышцы спины, ягодиц и ног. Регулярная тренировка развивает физическую выносливость и приводит мышцы в тонус.

    Для выполнения упражнения «Скалолаз» не требуется специальное оборудование. Поэтому вы можете заниматься где угодно: дома, в парке или в тренажерном зале.

    Техника выполнения

    Упражнение «Скалолаз» можно выполнять разными способами. Главное — соблюдайте несколько общих правил:

    • Распределяйте вес на руки и ноги равномерно.
    • Во время движения ног не переваливайтесь на правую или левую стороны.
    • Втягивайте живот и держите мышцы в напряжении.
    • Не прогибайте поясницу.
    • Расправляйте плечи и не соединяйте лопатки.
    • Сгибайте руки в локтях, иначе вся нагрузка будет приходиться на локтевые суставы.
    • Дышите ровно.

    Варианты выполнения

    Базовое упражнение «Скалолаз»

    Зачем: Тренировка пресса и ягодиц.

    Как: Лягте на коврик, упритесь руками в пол и расставьте ладони по ширине плеч. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой.

    Опытные спортсмены могут увеличить нагрузку. На видео мы показываем, как выполнять усложненную версию упражнения «Скалолаз» со штангой.

    С эспандером

    Зачем: Основная нагрузка на ноги и ягодицы, тренировка бицепса бедра.

    Как: Привяжите эспандер к ногам чуть выше колен и примите упор лежа. Поднимитесь на руках, немного согнув их в локтях. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

    Руками на скамье

    Зачем: Тренировка ягодиц, дельт и мышц кора.

    Как: Примите упор лежа и поставьте руки на скамью. Ладони — по ширине плеч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

    На фитболе

    Зачем: Дополнительная нагрузка на бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу.

    Как: Лягте на пол и поставьте руки на мяч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу.

    «Скалолаз» двуножный

    Зачем: Тренировка пресса, бицепсов, спины, дельт, мышц кора.

    Как: Лягте на коврик. Расставьте руки по ширине плеч. Держите тело параллельно полу. На выдохе поднимитесь на руках, напрягая мышцы живота. В прыжке подтяните колени к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

    Без приземления стопы

    Зачем: Дополнительная нагрузка на пресс и ягодицы.

    Как: Примите положение лежа на слегка согнутых руках. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе быстро смените левую ногу. Повторите упражнение.

    Диагональные шаги

    Зачем: Тренировка на мышцы бедер и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

    Как: Примите упор лежа и расставьте руки по ширине плеч. Ваш корпус должен быть параллелен полу. На выдохе подтяните правое колено к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

    Рекомендации

    Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуем:

    • Новичкам — выполнять упражнение, поставив руки на возвышение, а не на пол.
    • Не спешить, наращивайте темп постепенно.
    • Не задирать таз слишком высоко.
    • Следить за положением корпуса, тело должно образовывать прямую линию (от плеч до лодыжек).
    • Выпрямлять ноги и не сгибать колени.
    • Дышать ровно.
    • Выполнять оптимальное количество сетов — 4–5.

    Занимайтесь спортом правильно вместе с инструкторами фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки — тогда результаты не заставят себя долго ждать!

    Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты.

    Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

    На календаре 20 сентября, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.

    Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

    Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

    Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.

    Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

    В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

    • динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
    • статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти — расширение/разгибание.

    Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

    Преимущества

    Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
    • развитие силы/мощности атлета;
    • высокий КПД, эффективность движения;
    • повышение скорости метаболизма;
    • повышенный расход калорий (похудение) ;
    • улучшение подвижности/мобильности суставов;
    • развитие сердечной мышцы и ССС;
    • повышение выносливости;
    • развитие координации и ловкости;
    • развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

    Техника выполнения

    Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

    Шаг №0.

    Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

    В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

    В движении (в ускоренном темпе) так:

    Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

    • в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
    • восхождение в воздухе (без приземления стопы) ;
    • диагональные шаги;
    • у стены вниз головой.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
    • на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами) ;
    • следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
    • подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
    • выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
    • по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
    • не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
    • численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5, время – 30 сек 1 круг.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

    Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания) , а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.

    Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

    Как быстро потренироваться дома?

    Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

    Вот что нужно делать:

    • приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
    • стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
    • упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
    • полупрыжки на месте с разведением рук и ног в стороны, 2 подхода по 45 сек.
    • активный отдых — 10 сек м/у упражнениями.

    Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

    Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

    Послесловие

    Все гениальное — просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра “пятиминутки” — упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз) , и день обязательно задастся!

    На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

    PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Упражнение «Скалолаз»: техника выполнения

    Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

    • моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
    • формирует «жесткий пресс» у мужчин;
    • развивает выносливость;
    • тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
    • сжигает массу калорий.

    Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

    Как делать упражнение «альпинист»

    Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

    1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
    2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
    3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
    4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
    5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.


    Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП . Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

    • Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
    • мужчина4-5.

    На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

    Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

    1. Не поднимайте высоко таз.
    2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
    3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
    4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

    Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

    Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

    «Шаги альпиниста» для косых мышц

    Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

    1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
    2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.


    1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

    Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

    1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
    2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
    3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

    «Альпинист» с прыжками

    Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

    1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
    2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
    3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.


    Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

    Упражнение «альпинист» в видео формате

    Также читайте, как правильно делать упражнение бурпи →

    Упражнение «Скалолаз» — техника выполнения в домашних условиях

    Мечтаешь о плоском животе, красивой фигуре и подтянутых мышцах, не посещая регулярно тренажерный зал? Решение найдено, для этого достаточно только иметь желание, немного свободного времени и знание правил выполнения упражнения «Скалолаз».

    Прежде чем включить это упражнение в свою тренировочную базу, необходимо определить для себя, какие мышцы необходимо привести в норму, и узнать, на какие группы мышц рассчитано это упражнение.

    «Скалолаз» имеет средний уровень сложности, задействованы все группы мышц и акцент делается на силе. Во время совершения упражнения необходимо: тело и руки держать прямыми, поясницу не округлять и не поднимать высоко таз, а также хорошо напрягать пресс во время занятий — для получения положительного исхода от тренировок.

    Упражнение «Скалолаз» — способы выполнения

    «Скалолаз» считается в некотором роде универсальным, так как при его выполнении:

    • участвуют все группы мышц;
    • укрепляются глубокие мышцы — участвующие в стабилизации позвоночника и ориентации тела;
    • восстанавливает тонус и подтягивает всю мускулатуру нашего тела;
    • направлен на улучшение осанки и сохранение здорового позвоночника;
    • укрепляет связки голеностопного и коленного сустава, сухожилия и мышцы нижних конечностей;
    • укрепляя суставы — уменьшается вероятность травм при падении;
    • увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к хорошему кровообращению;
    • сжигает калории;
    • способствует к уплотнению костной ткани;
    • увеличивает выносливость и тонус всех видов мышц;
    • считается хорошей разминкой для спортсменов.

    Эти упражнения направлены на все группы мышц, что поможет легко подкачать не только пресс, но и мышцы ягодиц, рук и ног. Положительный результат дает правильная техника выполнения.

    Положение тела и движения напоминают шаг скалолаза, поднимающего по скале. Поэтому это упражнение и получило такое название.

    Виды упражнений и способы выполнения

    Базовое упражнение «Скалолаз»

    1. Лечь на пол. Ладони и носки упереть в пол. При выполнении упражнения, тело должно быть ровным, старайтесь таз не поднимать слишком высоко, а массу тела равномерно распределить на конечности.
    2. Сделать выдох, напрячь мышцы живота, подтянуть одно колено к груди, необходимо следить, чтобы поясница не сгибалась, а колено не смещалось в сторону.
    3. Не расслабляя мышцы, на вдохе, ногу поставить на исходную точку.
    4. Те же действия проводим с другой ногой.

    Дыхание поддерживаем ровное и спокойное. Начинать необходимо с медленного темпа и для лучшего эффекта с каждым днем увеличивать его. Это упражнение для верхней части пресса и для подтягивания мышц ягодиц и груди.

    Со скручиванием

    Укрепляет верхнюю часть живота.

    1. Лечь на пол, руками опереться на пол, так чтобы ладони были расположены на уровне плеч. Поднять тело на прямых руках. Носки ног упереть в пол при этом держать спину ровно не изгибая при этом поясницу.
    2. Напрячь мышцы при выдохе, и подтянуть правое колено к груди, направляя его к левому плечу, при этом как бы скручивая в талии.
    3. Вдох — возвращаемся на изначальную позицию.
    4. Все то же самое проводим с левой ногой.

    С эспандером

    Упражнение дает нагрузку на верхнюю часть живота и на мышцы ягодиц и ног.

    1. Привязать эспандер чуть выше колен.
    2. Принять положение лежа, упереться в пол руками, при этом необходимо держать ладони на уровне плеч. Подняться на руках, руки в локтевых суставах не сгибать. Носками ног упереться в пол. Линия от головы до стоп должна быть идеально ровная.
    3. Сделать выдох и подтянуть правое колено к груди максимально прямо.
    4. На вдохе принять исходное положение.
    5. Все так же выполняем другой ногой.

    С использованием низкого стула

    1. Сделать упор прямыми руками на стул, при этом руки в локтях не сгибать, а ладони расположить на уровне плеч. Носками сделать упор в пол, тело держим прямо.
    2. При выдохе напрягаем мышцы живота и подтягиваем правое колено к груди.
    3. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
    4. Повторяем то же самое с левой ногой.

    Упражнение подходит для укрепления ягодичных мышц и пресса.

    На мяче

    Упражнение очень эффективно для подтяжки ягодиц.

    1. Руками опираемся на мяч. Ладони на ширине плеч, носки ног уперты в пол. Тело держим ровно. Выдох — напрячь мышцы живота, колено подтянуть к груди.
    2. На вдохе принимаем исходное положение.
    3. Все то же самое с другой ногой.

    «Шаги» с поворотом

    Для того чтобы делать это упражнение, понадобится больше физического напряжения. Кроме мышечной тренировки, развивается координацию движения и улучшается гибкость тела.

    1. Принять упор лежа, левая рука и правая нога упирается в пол.
    2. На выдохе подтягиваем левое колено к правой стороне груди, поворачивая при этом тело вправо.
    3. На выдохе принимаем первоначальное положение.
    4. Все то же самое выполняем с другой рукой и ногой.

    Находиться в боковом положении около 10 секунд.

    «Скалолаз» идеально подходит для выполнения в домашних условиях как домохозяйкам, которые хотят накачать пресс, так и опытным скалолазам для поддержания физической формы.Все упражнение нужно делать быстро и слаженно. Минимальное время выполнения — 30 секунд.

    При хорошей физической форме упражнения нужно выполнять по 40 раз. Несмотря на простоту исполнения, «Скалолаз» является очень интенсивным упражнением и при его исполнении затрагиваются все группы мышц.

    Для начинающих необходимо начинать выполнение постепенно, по мере увеличения выносливости и укрепления мышц.

    Советы начинающим

    1. Для облегчения выполнения упражнений не подготовленным людям, можно при выполнении, руки слегка согнуть в локтях.
    2. Разрешается упереть ноги не в пол, а на возвышенность. Это делается для снятия нагрузки.
    3. В начальной стадии выполнения, разрешается колено полностью не доводить до груди.
    4. Необходимо следить за состоянием положения ног, они не должны быть отклонены в сторону.
    5. Если выбрано решение, делать упражнения правильно, то необходимо тренировать выносливость для прохождения упражнения, устанавливать более быстрый темп, доводить занятия до максимального объема и по всем правилам.

    Эти упражнения эффективно подходят не только для формирования талии и получения красивого живота, но и для укрепления мышц бедер, рук и плечевого пояса.

    Упражнение скалолаз — альтернатива бегу

    Люди занимаются кардионагрузками нагрузками по разным причинам. Одни считают, что бег трусцой укрепляет стенки сосудов, и выравнивает давление. Другие любят бег за тренировку выносливости, а некоторые бегают натощак, чтобы эффективнее сжигать жиры. Если вы относитесь к последнему типу, или вообще не занимаетесь бегом, а ищите более эффективный метод подготовки к лету, читайте о волшебном упражнении — скалолаз и его различных вариациях.

    Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

    Займите исходное положение — упор лёжа: тело параллельно полу, а руки — перпендикулярно. Локти слегка согните, суставы расслаблены. Спину держите прямо. Очень важно, чтобы во время выполнения этого упражнения живот был напряжен и втянут, а давление в пояснице наоборот надо свести к минимуму. Для этого таз должен быть » подкручен под себя, вниз», плечи расправлены, шея и голова становятся естественным продолжением позвоночника. Начали: Подносим колени к груди, выдох.
    Вдыхая возвращаемся в исходное положение

    Что же касается способов упросщения или усложнения техники данного упражнения, тут есть несколько вариантов. Хочется отметить, что все они разные, лучше иногда менять технику.

    1. Скалолаз шагом. В медленном темпе подтягивать ноги в груди (допускается касание пола)
    2. Скалолаз в прыжке. Передвигаем ноги в среднем темпе, как бы подпрыгивая, в конечном положении у грудной клетки. Допускается касание пола.
    3. Скалолаз в беге. Переставляем ноги в быстром темпе, без задержки в верхней точке (у груди). Отдых минимальный.
    4. Скалолаз в диагональ. Этот вариант можно выполнять в любом темпе. Коленом пытаемся дотянуться до противоположного локтя. Такая техника позволяет больше задействовать косые мышцы живота.
    5. Скалолаз «крокодил». Колено выносим вбок, в шаге или прыжке. С постановкой ног на пол или без.
    6. Скалолаз в высоком прыжке. В исходном положении выносим одну ногу вперёд (как в выпадах). После этого подпрыгиваем как можно выше и в верхней точке меняем ноги. Правильная техника предполагает положение ноги параллельно ладони.

    Двуногий скалолаз

    • Займите исходное положение: туловище параллельно полу, опора на руки и мыски.
    • Резким движением подтягиваем колени к груди.
    • Затем возвращаемся в исходное положение.
    • Выполняя упражнения в быстром темпе, мы сжигаем большое количество калории и подтягиваем ягодичные мышцы.
    • В среднем на выполнение каждой части упражнения уходит 30секунд. Имея достаточный уровень физической подготовки
    • упражнения выполняют 30-40 раз разбивая на два подхода.

    Какие мышцы задействует скалолаз

    Скалолаз — одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается жиросжигания и проработки всех групп мышц. Это потому, что для его выполнения необходимо задействовать все тело.

    Во время тренировки ускоряется процесс кровообращения и эффективно прорабатываются мышца пресса. И не только! Во время повторений включаются ягодичные мышцы, плечевой пояс, икры, бедра. Это создает условия для дополнительного сжигания энергии. Что бы с чего-то начать попробуйте перед телевизором, вместо привычного «ничего» сделать 3 подхода по 50 повторений. Это, конечно, не заменит полноценную тренировку, но станет отличным дополнением к ней.

    Такие подходы, в отличие от подходов к холодильнику, гарантируют отработку всех калорий. Вы можете быть уверены, что завтрак будет отработан, а может даже часть обеда. Но такой результат требует определенной физической подготовки. Поэтому, если у вас ее нет, советуем для начала совмещать «скалолаза» с такими упражнениями как: американские прыжки (jumpin jacks), выпадами с широкой постановкой ног или берпи (burpees). В этом случае могут «улететь» почти 300 калорий за 30 минут. А вернуться им или нет, решать, конечно же, вам.

    Важно понимать, что это усреднённые показатели. Не все люди совершая одно и то же действие тратят одинаковое количество калорий. Люди с маленьким весом тратят меньше калорий. Три минуты «альпиниста» расходуют около 8 калорий у девушки весом 57 килограммов, 10 у 70-килограммовой и 12 у 84-килограммовой.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *