Упражнение с санями

Упражнение с санями

Толкание санок и развитие силовых навыков

Бег на короткие дистанции опирается на технику. Профессиональные спринтеры отрабатывают каждый навык, который пригодится им во время забега. Помимо техники старта, умение ускоряться до максимальной скорости — один из самых важных и сложных в развитии навыков.

Сани для кроссфита улучшат ваши спринтерские возможности и создать анаболические условия для сжигания жира и роста мышечной массы. В данной статье я постараюсь очертить мнение ученых о том, как толкание санок влияет на развитие взрывных силовых навыков, полезных в спринте.

Толкание санок помогает увеличить скорость бега

Ускорение играет важную роль в большинстве видов спорта, и толкание санок часто используют для развития данного навыка. Алькараз (Alcaraz) со своими коллегами в 2014 году провел исследование скандинавских спринтеров, членов национальных сборных. Одна группа спортсменов выполняла стандартный набор упражнений для спринтеров. А вторая группа сконцентрировалась на толкании санок. Программа исследования была рассчитана на 4 недели. Обе группы спортсменов выполняли одинаковый объем работы.

По результатам программы тренировок группа спортсменов, использовавшая санки, увеличила время контакта с поверхностью, что означает, что они получили больше времени для генерации толчка. Также они улучшили показатели длины шага при беге. Оба эти параметра имеют отношение к ускорению. Также члены данной группы увеличили максимальную скорость бега на 1,3 процента. Необходимо отметить, что в исследовании участвовали опытные спортсмены, так что для менее подготовленных атлетов эффект будет выражен еще сильнее.

Больше нагрузки — не всегда хорошо

При толкании санок необходимо внимательно следить за тем, не страдает ли от этого ваша техника бега. Если нагрузить санки слишком сильно, вы не сможете бежать. Вы будете ходить. Ходьба под нагрузкой, несомненно, тоже полезна, однако она не поможет улучшить ускорение при беге на короткие дистанции также хорошо, как бег при более скромных нагрузках.

Винвуд (Winwood) и коллеги в 2016 году провели исследование, в котором игроки в регби занимались толканием санок. Одной из целей исследования было выявление того, как нагрузка улучшает максимальное ускорение. Ученые обнаружили, что толкание санок с грузом, равным 75% веса спортсмена, позволяет добиться лучших результатов, чем толкание санок с грузом, равным 150% веса спортсмена.

Я очень люблю цитировать Юрия Веркошанского, который очень хорошо высказался по поводу стремления к увеличению нагрузки:

«Дополнительная нагрузка будет увеличивать максимальные силовые возможности, однако при этом будет уменьшаться скорость развития этих самых силовых возможностей. Таким образом, упражнение теряет смысл… [Это] можно сравнить с людьми, действующими следующим образом: вместо того, чтобы принимать по 15 капель микстуры два раза в день, они выпивают всю бутылку за раз».

Увеличение при толкании и тяге санок поможет развить максимальные силовые навыки. Дэн Джон (Dan John) очень долго был сторонником толкания или тяги санок как одного из лучших упражнений с нагрузкой при движении. Однако не забывайте, что мы говорим о том, как толкание санок влияет на спринтерские качества. Увеличение веса санок, вероятно, поможет увеличить максимальную силу, однако оно вряд ли станет толчком для увеличения скорости бега.

Если вы хотите увеличить скорость бега с помощью толкания санок, используйте нагрузку, которая позволит вам сохранять спринтерскую скорость.

Когда и как восстанавливаться

Как многие из вас знают, толкание санок может быстро выматывать. Вест с коллегами (2013) рассмотрел биологические изменения в организме, к которым приводят занятия с санками. Они обнаружили, что уровень тестостерона увеличивает на 38% в течение 15 минут после физических упражнений. Повышенный уровень тестостерона сохраняется в течение нескольких последующих дней. Низкий уровень кретинкиназы свидетельствует об отсутствии серьезных повреждений в мышечных тканях. Авторы исследования предположили, что данное упражнение не ведет к разрушению мышечной ткани, так как сокращения по большей части имеют концентрический характер.

Не забывайте, что толкание санок на расстояние более 25 метров может привести к проблемам с физической формой, поэтому очень важно делать продолжительные паузы для отдыха между упражнениями. Я полагаю, 3—6 минут будет вполне достаточно для восстановления алактатной системы.

Толкание санок с нагрузкой, равной 75% веса вашего тела, позволит развить спринтерские навыки.

Долгие интервалы между упражнениями позволят организму лучше восстанавливаться.

Толкание или тяга санок с большим весом хорошо подойдут для развития силовых навыков, но для спринтеров не подходят.

Самое важное — уметь подобрать нагрузку и дистанцию, которые не приведут к нарушению техники при беге. Вы должны быть уверены, что при выбранной нагрузке сможете пробежать 25 метров, придерживаясь правильно техники.

Лучшее силовое упражнение

— Если бы вы могли сделать только одно упражнение, какое бы вы выбрали? — Ненавижу такие вопросы. Это напоминает споры детей. Кто сильнее: Халк или Супермен? Да кого это волнует!?

Но все же, когда я вижу своих подопечных в луже пота, догадываюсь, чтобы ответил я. Если бы передо мной встал такой выбор, это были бы сани, тяжелые сани. Решили поспорить? Подождите, посмотрите сначала видео.

Лучшие силовые упражнения

Если ты никогда не толкал тяжелые сани, то промолчи. Просто удивительно, сколько парней решат высказать свое мнение, ни разу не попробовав сделать это упражнение. И, кстати, я сказал «толкать», а не тащить. И сказал «тяжелые».

Что ж в этом такого? Давайте проанализируем лучшее силовое упражнение — с санками. Когда я наблюдаю, как кто-то толкает тяжелые сани,то я вижу независимую работу ног, очень похожую на движения из большинства видов спорта. Также мне видно идеальное для разгона в беге положение тела. Отличная штука для спринтеров и футболистов, не так ли?

Каждый толчок – это циклическое полноамплитудное сокращение мышц ног. Суперполезное для развития мышц передней и задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц спины. Отлично подходит для реабилитации после травм. Много пользы для приседаний и тяг. Итак, это еще один плюс упражнениям с санками.

Продолжая наблюдать, я вижу отличную нагрузку на стабилизаторы кора, опять же связанную с поочередной работой ног. Я, в принципе, противник идеи базы – основы развития силы и мощности. В жизни и спорте, мы часто используем именно поочередную работу конечностей. Бег и конькобежный спорт, плавание, бокс и другие единоборства, теннис – думаю, достаточно примеров. Приседания и тяги – это билатеральная нагрузка (одновременное сокращение парных мышечных групп). Нет, совсем не пустая трата времени, но и не идеальная с точки зрения функциональности.

Я вижу отличную нагрузку на верх тела: стабилизаторы плечевого пояса и лопаток. Не спорю, это не жим и не подтягивания, но мы же говорим о единственном универсальном упражнении.

Если хотите стать больше, уверяю, ваши ноги получат очень качественный памп.

Последнее, но не по важности, это тренировка энергетических механизмов. Называйте это как хотите – ОФП (хотя никто не знает, что конкретно это значит), работоспособность, выносливость… Как ни крути, толкать тяжелые сани – трудная работа. А трудная работа хороша для каждого.

Я знаю, что тренировка никогда не сведется к одному единственному упражнению. Лучший комплекс силовых упражнений для меня будет включать упражнение с санями. В любом случае, если вы никогда не тренировались с санками, попробуйте.

Силовые сани в функциональном тренинге

Тренировка с сопротивлением – один из лучших способов развития взрывной силы, силовой выносливости и стартовой скорости у спортсмена. Силовые сани (груз-сани) – идеальный для этого тренажер. Он широко используется в подготовке хоккеистов, регбистов, представителей единоборств и, конечно, атлетов, которые специализируются на функциональном тренинге.

Тренировка с сопротивлением – один из лучших способов развития взрывной силы, силовой выносливости и стартовой скорости у спортсмена. Силовые сани (груз-сани) – идеальный для этого тренажер. Он широко используется в подготовке хоккеистов, регбистов, представителей единоборств и, конечно, атлетов, которые специализируются на функциональном тренинге.

В процессе тренировки с силовыми санями задействованы практически все мышцы спортсмена, причем в функциональном режиме.

Ноги работают циклически и полноамплитудно, это тяжелая работа для квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц, икр и спины. Мышцы корпуса получают приличную нагрузку из-за необходимости поочередной толчковой работы ногами. При определенных упражнениях сильно нагружаются и мышцы рук.

В тренировке с силовыми санями отсутствует негативная фаза движения. Что это дает? Мышцы в таком режиме работают с максимальной концентрацией, но не «забиваются». В результате спортсмен может получить нагрузку больше и в то же время быстрее восстановиться.

Тяга и толкание силовых саней помимо всего прочего активизируют и энергетические механизмы организма, что в свою очередь, создает анаболическую среду для роста мышц и сжигания подкожного жира.

Работа с санями также подходит в период восстановления (например, после травмы), когда работа со штангой исключена. Исследования показывают, что силовой функциональный тренинг с санями в меньшей степени приводит к разрушению мышечных волокон* спортсмена, а значит, и время на восстановление сокращается.

Какой вес поставить на силовые сани?

Использование тяжелого груза (при котором спортсмен не может бежать) оправдано в целях развития абсолютной силы и мощности. Это силовой тренинг. Небольшой вес лучше развивает скоростные и скоростно-силовые качества.

Функциональный тренинг. Упражнения с силовыми санями.

Держась за ручки обеими руками, толкай сани вперед. Скорость движения должна быть максимальной. Тело наклонено вперед, ноги полусогнуты, спина прямая.

Стоя лицом к саням, возьми в руки два ремня, которые другими концами закреплены за сани. Натяни их, чтобы они не провисали и полностью выпрями спину. Руки при этом выпрямлены. Не округляя спину, глубоко присядь, а вставая, разведи руки в стороны, сделав своеобразный «гребок». Сани к тебе подтянутся. Отойди назад, чтоб ремни снова натянулись и повтори.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но руки согнуты в локтях. Подтяни сани к себе, отойди назад и сделай это снова.

Исходное положение – спиной к саням. Один конец ремня закреплен за сани, другой держишь двумя руками между ног чуть сзади своей вертикальной оси. Ремень натянут. Спина прямая практически параллельно земле. Сделай мощный шаг вперед, и потяни за ремень вперед-вверх. Повтори другой ногой.

Исходное положение – упор лежа (планка на ладонях), ремень закреплен за пояс (можно его продеть через плечи). Двигайся вперед (на четвереньках) поочередно переставляя руки и ноги, спину держи прямой.

*при условии, что расстояние забега не превышает 25 метров.

Развитие взрывной силы с помощью толкания и тяги саней

Спринт – это технически сложное движение. Элитные спринтеры оттачивают каждый аспект своего вида спорта. Помимо старта, самым сложным является умение достигать своей пиковой скорости.

Тяга саней может увеличить вашу скорость в спринте, а также создать анаболическую среду в организме, тем самым сжигая жир и наращивая мускулатуру. В этой статье я расскажу, что исследования говорят о тягах саней, как о средстве наращивания скорости.

Тяга саней развивает ускорение

Ускорение – важная часть многих видов спорта, и тяга саней одно из основных упражнений для его развития. Колледжем Алькарас (2014) были проведены тесты скандинавских национальных спринтеров. Одна группа практиковала обычные спринты, в то время, как вторая – тянула сани. Программа длилась 4 недели, и группами был выполнен одинаковый объем работы.

Во время тренировок с санями, вторая группа имела лучшее сцепление с землей, что заставляло их прилагать усилия на большее время. Так же увеличилась длина их шагов. И все это в добавок с усиленным ускорением. Так же группа, работавшая с санями, увеличила максимальную скорость на 1.3 процента. Участниками групп были профессиональные спортсмены, так что результаты для менее тренированного атлета могут быть гораздо лучше.

Больше не значит лучше

Во время тяги нагруженных саней, постоянно приходится следить за тем, чтобы не потерять технику. Если вы установите слишком большой вес, вы будете идти, а не бежать. Ходьба с тяжелыми санями имеет свои преимущества, но она не поможет вам лучше ускоряться во время спринта, так что лучше использовать меньший груз.

Исследования, проведённые колледжем Винвуд (2016), на регбистах, показали, что использование 75-ти процентов собственного веса спортсменов при тяге саней, лучше развивает ускорение, чем использование 150 процентов.

Мне всегда нравилась цитата Юрия Верхошанского о добавление веса:

“Дополнительный вес увеличит интенсивность максимальных усилий, но замедлит развитие ускорения. Таким образом, упражнение потеряет свое главное преимущество. Это можно сравнить с фанатиками, которые следуют принципу: «Вместо того, чтобы принимать 15 капель лекарства два раза в день, лучше сразу выпить всю бутылку»”
Добавления большего веса, может быть полезно для развития абсолютной силы. Дэн Джон всегда был сторонником этого упражнения и называл его базовым для себя. Но мы говорим о толкании и тяге саней, как о движениях для улучшения спринта. Больший груз несомненно поможет вам развить максимальную силу, но он не так хорош для развития максимальной скорости.


Используя тягу саней, ставьте вес, с которым вы можете бежать.

Как и когда восстанавливаться?

Как многие из вас знают, упражнения с санями сильно изматывают. Исследования колледжа Вест (2013) показали, что уровень тестостерона поднялся на 38% через 15 минут после тяги саней. Он также возрос на следующий день. Недостаток креатина позволил предположить, что мышцы не были сильно повреждены. Авторы посчитали, что эти упражнения не ведут к разрушению волокон, поскольку являются природно правильными, то есть базовыми.

Нужно помнить, что спринт с санями дальше, чем на 25м, может сильно разрушать мышцы, так что хорошо отдыхайте между подходами. Я рекомендую перерывы по 3-6 минут для восстановления алактатной системы.

Любишь кататься, люби и саночки возить

Использование тренировочных саней уже известно довольно давно, и это не спроста. Такие сани бывают самых разных размеров и форм (как пример – “гоночные сани”, использывавшиеся на Играх по КроссФиту в этом году), что позволяет использовать данный снаряд для самых разных упражнений, в зависимости от потребностей атлета. Их можно тянуть, толкать или тащить за собой.

В случае со специальными санями, может быть добавлен и дополнительный вес, который позволит использовать их более целенаправленно, будь то развитие мышечной силы, выносливости мышц или аэробный тренинг. Есть несколько причин почему тренировочные сани регулярно появляются на Играх по Кроссфиту в той или иной роли, начиная с 2011 года.

Их “гибкость” означает, что их можно по разному использовать в самых разных комплексах (или использовать для отдельного соревнования, где будет лишь одно упражнение непосредственно использованием саней), и именно такие упражнения часто будут раскрывать слабые места атлетов. По этой причине ты никогда не увидишь ни одного элитного атлета, который бы занимался без использования тренировочных саней. Они помогают тебе стать лучше. Но как? Для начала, вот небольшая история изобретения этого хитроумного девайса.

Появление и использование

Предисторией к тренировкам с санями можно считать работу скандинавских лесорубов, которые не имели иного выбора и вынуждены были вытаскивать на них поваленные деревья из лесу. От такой тяжелой работы мужчины получали развитые ноги и низ спины. Возможно, этим можно объяснить, почему скандинавские атлеты так известны своими результатами в становой тяге.

Это было незадолго до того, как тренировки с санями стали применяться в спорте. Так же можно вспомнить бобслей, где атлеты разгоняют свои сани вниз по ледяному склону. Движения крайне схожи. Толкание саней сейчас крайне часто встречается как элемент тренировок команд по американскому футболу и регби. Также данный элемент используют спринтеры и, разумеется, кроссфиттеры.

Тренировочные сани эволюционировали на протяжении веков и теперь встречаются самых разных форм и размеров. Сейчас самым популярным являются Prowler Sled, который традиционно выполняется в двух вариантах. Первый вариант имеет в своем основании металлическую пластину которая с одной стороны загнута, чтобы ее было легче перемещать. Второй вариант основан на использовании двух параллельных полозьев. Оба снабжены вертикальными креплениями, для дополнительного веса, и специальными металлическими кольцами, для закрепления троса.

Польза от использования спортивных санок

Улучшает ускорение

Ускорение – это величина, с которой меняется скорость, или величина, с которой что-то ускоряется или замедляется. Разумеется, это важный показатель для многих видов спорта и именно поэтому тренировки с санями так ценятся. Недавние исследования сравнили эффективность тренировок по спринту на 10 и 30 метров среди профессиональных игроков в регби.

Атлеты были разделены на две группы и в одном случае использовалась стандартная тренировочная методика, а во втором – комбинация из традиционной тренировочной программы по спринту и тренировок с тренировочными санями. В конце исследований обе тренеровочные методики показали уменьшение времени прохождения 10 и 30 метров в спринте.

Но, если сравнить результат, то получается, что группа которая занималась по традиционной методике, улучшила свои результаты на 1.1% и на 1.2% для забега на 10 и 30 метров, соответственно. А группа, в которой использовались сани с отягощением, улучшила свои результаты в спринте на 10 и 30 метров на 2.4%, 2.5%, соответственно. Когда тело постоянно вынуждено работать с отягощением, то каждый повтор дается тяжелее, в данном случае каждый шаг.

Похоже, что при регулярном использовании саней, нервная система атлета (которая контролирует работу мышц) учится “выстреливать” быстрее и двигаться с большей скоростью (во время спринта), и это происходит не только непосредственно после использования саней с отягощением.

Развивается функциональная сила

Работа с санями задействует множество мышц и суставов в функциональных движениях. Руки и ноги работают вместе и координируют свою работу, активизируются мышцы кора, в задачи которого входит стабилизация тела, пока конечности высвобождают энергию, направленную на сани, и поверхность, на которой происходит тренировка. Такой поверхностью может быть и трава, и специальные маты, и гравий. Каждое их этих покрытий будет испытанием по своему.

Разнообразие

КроссФит весь состоит из многообразия разнообразных движений, но это не означает, что работа со штангой или на турнике не станут тебе со временем надоедать. Что же может разнообразить твою программу больше, чем возможность потолкать и потаскать груженые спортивные сани туда-сюда?

Активное восстановление и защита от травм

Одно из главных отличий между упражнениями с санями и другими типами упражнений с сопротивлением, это тот факт, что в упражнениях с санями нет эксцентрической (возвратной) или негативной фазы движения. К примеру, когда ты опускаешься вниз при приседании – это эксцентрическая фаза упражнения. Концентрическая фаза начинается, когда ты двигаешься вверх, поднимая какой-либо вес.

Ты можешь опуститься вниз с намного большим весом, чем ты способен поднять, именно из-за этого возникает большая часть мышечных повреждений и именно так они становятся сильнее. Как бы то не было, если ты хочешь тренироваться часто или ускорить свое восстановление, это не лучший вариант.

А поскольку тренировки с санями состоят лишь из концентрической части упражнения, то это отличный способ напрячь свои мышцы и при этом не “забивать” их слишком сильно. Но это вовсе не значит, что с санями работать намного легче, чем приседать. Каждый, кто тренировался или соревновался с ними, знает, что эти упражнения могут давать просто ужасную нагрузку.

Отлично развивает выносливость

Практика в тяге и толкании чего-либо на время, дистанцию или количество повторов – это и основа КроссФита и фитнеса в целом. Если санки легкие, то ты можешь попробовать устроить себе максимально напряженный спринт, и поверь, тебе будет нелегко. Это тяжело дается, но зато твоя мышечная выносливость стремительно возрастет после нескольких сессий толкания саней на 50 ярдов.

Упражнения

1. Гребля со спортивными санками

Стань лицом к санкам и возьмись руками за два ремня перед собою. Натяни их и резко подтащи санки к себе. Отступи на пару шагов назад и повтори. Выполняй, рассчитывая дистанцию или количество повторений. Это упражнение также можно выполнять одной рукой и на время или же двумя руками, используя вместо двух ремней один трос.

Это любимое упражнение игроков Национальной Футбольного Лиги (по американскому футболу), которые хотять развить взрывную силу для старта с линии. Возьми ремни и стань спиною к саням, удерживая руки и ремень между ног на уровне коленей. Напряги колени, а корпус опусти к бедрам, затем резко выпрямись вперед. Повторяй на расстояние или количество повторений.

3. Медвежья ходьба

Для упражнения тебе придется привязать ремни к своему поясу или жилету. Опустись на четвереньки и старайся сохранять спину ровной. Двигайся вперед на расстояние или время.

4. Спринт со спортивными санками

Используя сани с отягощением (или спортивные “гоночные” санки, если тебе повезет заполучить такие в свое распоряжение). Положи руки на ручки и толкай конструкцию вперед с максимально возможной скоростью. Старайся оставаться на полусогнутых ногах, чтобы улучшить передачу силы и не останавливаться.

5. Приседания с греблей

Возьми пару ремней, привязанных к саням, нейтральным хватом и полностью прямыми руками. Сохраняя ровную спину, выполни полное, глубокое приседание. Вставая, разведи руки в стороны, выполняя гребное движение и направляя бедра вперед. Отойди на пару шагов назад, чтобы опять натянуть ремни и повтори.

Толкайте, тяните или оденьте 25-киллограмовый прорезиненный диск для штанги на ось, чтобы преобразовать сани в тачку. Это и есть разнообразие в действии!

Низко расположенная ручка у оси саней усложнит вам жизнь во время тренировки, а потянув за флажок около оси и переставив ручки, вы легко и просто трансформируете санки в тачку.

Толстые, негабаритные полозья обеспечивают длительный срок использования на разных поверхностях, а 3 мм металл и полностью сварная конструкция позволяет загружать центр саней внушительным весом.

В заключение хочется еще раз отметить, что сани настолько важный инструмент, что должны быть в любом КроссФит зале в любой точке мира. К сожалению, они могут стоить дорого, но к счастью, есть достаточно умные люди на этой планете, которые придумали, как создать более дешевые аналоги. Так что теперь у тебя нет оправдания, чтобы не начать заниматься с санями с отягощением.

Упражнение с санями

Привет всем, сегодня я покажу вам тренировки, направленные на развитие силовой выносливости, которая будет очень кстати в кроссфите.

Большинство лифтеров стараются как-то избежать любых тренировок на выносливость, для них это как заразная болезнь, от которой необходимо себя обезопасить. Необходимо отбросить все эти «предрассудки». Пришло время максимизировать вашу силовую выносливость и эти четыре тренировки помогут вам в этом.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Спринты перед базовыми упражнениями со штангой (становой, приседом, подъемом на грудь,) идеально подходит для «взрывной» тренировки. Выполнять спринты необходимо с низкой интенсивностью, чтобы не перегрузить мышцы еще до начала базовых движений.

Выполняйте спринты два раза в неделю начните с 5 подходов по 20 метров с 30-60 секундами отдыха между подходами. Далее добавляйте по одному спринту каждую неделю, чтобы выйти на 10 подходов.

Второй вариант развития силовой выносливости посредством спринтов – это выполнение их после базовых упражнений. В таком случае происходит процесс «добивания» мышц. Точно также начинайте тренировку два раза в неделю в течении 10 минут с 10-ю секундными спринтами и 50-ю секундными периодами отдыха.

    Неделя 1: Спринт 10 сек. – 50 сек. отдых

Неделя 2: Спринт 11 сек. – 49 сек. отдых

Неделя 3: Спринт 12 сек. – 48 сек. отдых

Неделя 4: Спринт 13 сек. – 47 сек. отдых

Неделя 5: Спринт 14 сек. – 46 сек. отдых

Неделя 6: Спринт 15 сек. – 45 сек. отдых

2. Комплексы упражнений

Начинать лучше с минимального веса (например, 20 кг) и постепенно увеличивать его каждую неделю.

The Rookie

Упражнения Повторения
Подъем на грудь с виса 6
Становая тяга 2
Жим стоя 12
Фронтальные приседания 12
Отдых между подходами 60-90 сек.

The Olympian

Упражнения Повторения
Жимовой швунг 10
Толчковая тяга 10
Подъем на грудь с виса 10
Фронтальные приседания 10
Отдых между подходами 60-90 сек.

3. Скакалка

Скакалка недостаточна популярно среди упражнений развивающих силовую выносливость, наверное, все дело в том, что чтобы выполнять прыжки на скакалке (двойные) необходимо обладать соответствующим навыком.

Конечно, по сложности и тяжести прыжки на скакалке не сравняться с «королями» силовой выносливости – спринтами и толканием саней, но могут подойти как отличная разминка перед основной частью тренировки.

Я предлагаю выполнять 100 двойных прыжков на скакалке на время или если у вас не совсем хорошо получается делать двойных прыжки – максимальное количество прыжков за 2 минуты.

Еще одним вариантом развития силовой выносливости с помощью скакалки является добавление двойных прыжков сразу же после выполнения подхода в базовом упражнении. 20-30 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки будет достаточно.

4. Толкание саней

Десять минут на толкание саней в конце тренировки должно быть достаточно для того, чтобы прокачать силовую выносливость в необходимом объеме.

Пример тренировки на неделю

    Понедельник: Верх тела

Вторник: Спринты + нижняя половина тела

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

body-zone.ru Упражнения по фитнесу и бодибилдингу Упражнение Вытягивание троса с атлетическими санями

Упражнение Вытягивание троса с атлетическими санями

Общий рейтинг: 0

Основная мышца:
Ягодичные мышцы
Второстепенные мышцы: Поясница, Бицепс бедра
Тип упражнения: Пауэрлифтинг
Оборудование: Другое
Механическое действие: Составное
Тип силы: Тяга
Уровень: Средний

Техника выполнения упражения

С силой выпрямитесь в коленях и бедрах так, чтобы сани продвинулись немного вперед. Не помогайте себе руками. Отойдите, чтобы восстановить натяжение троса и повторите упражнение.

Повторяйте, пока не пройдете с санями заданную дистанцию.

Хитрости и советы

— Это непростое упражнение, которое не рекомендуется людям с больной спиной и новичкам.

Описание упражнения «Вытягивание троса с атлетическими санями» было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Как выполнять Вытягивание троса с атлетическими санями

Альтернативные упражнения

Выбрав подходящую натяжную ленту, закрепите ее у основания стойки для штанги и лягте под нее спиной вниз. Можно также зафиксировать ленту под тяжелыми гантелями, если вам так будет удобно. Лента должна быть зафиксирована прямо над вашими бедрами. Согните.

Подсоедините к нижней ручке тросового тренажера и встаньте спиной к нему на расстоянии около метра. Возьмите веревку в руки, разведите ноги на ширину плеч, переступите через трос так, чтобы он оказался между вашими ногами. Начните упражнение с того.

Вытягивание троса с атлетическими санями видео

Спортивные упражнения зимой «Катание на санках»

Людмила Леонова
Спортивные упражнения зимой «Катание на санках»

Катание на санках.

Наступает замечательная пора зимних каникул! И как хочется провести это время с пользой для здоровья! В тех местах где есть снег можно организовать катание на санках. Это не только развлечение для детей но и отличное упражнение, которое оказывает большое влияние на физическое развитие ребёнка и закаливает его организм. Катание на санках неразрывно связано с активным восприятием природы и ориентации в окружающем мире, с проявлением воли и яркими эмоциональными переживаниями.

Во время катания движения ребёнка отличаются большим разнообразием, требуют развитого чувства равновесия, предъявляют соответствующие требования к вестибулярному аппарату, вызывают активность, самостоятельность, приучают преодолевать трудности, препятствия, учат помогать друг другу. Но чтобы это развлечение принесло радость нужно знать несколько необходимых правил.

Ведение санок.

Дети ведут санки, взявшись за шнур обеими руками или одной рукой. Дети легко и быстро осваивают ведение санок одной рукой. Важно научить делать это поочередно, то правой, то левой рукой. Передвижение осуществляется шагом или бегом, туловище при этом должно быть наклонено вперед.

Сидение на санках

Да, детей необходимо научить правильно садится на санки. Ребёнок становится сбоку санок, берет шнур обеими руками, переносит ногу через санки и опускает её на полоз. Затем садится на середину санок, вторую ногу ставит на другой полоз. И ребенок уже сидит на санках, спина прямая, смотрим вперёд.

Спуск с горы.

Дети дошкольники катаются на санках обычно сидя, ноги стоят на полозьях. А вот дети постарше, когда они научатся управлять санками при спуске с горы, могу уже выполнять более сложные спуски: лежа на животе,лежа на спине, стоя на коленях, стоя на санках и держась за шнур. Это прежде всего способствует развитию ловкости, координации, смелости и повышает эмоциональный настрой.

Торможение.

На склонах детям необходимо показать простейший способ торможения обеими ногами. Их следует поставить на снег и пятки прижать к земле, руки держат веревку, легко потянув её к себе, слегка отклоняясь назад.

Правила катания с горки.

1. С широкой. естественной горы дети могут спускаться по несколько человек одновременно, расстояние между ними не менее 3 метров.

2. Повороты дети выполняют, спускаясь с горы по одному.

3. После спуска необходимо быстро встать и отвести санки в сторону, что бы мог поехать другой ребёнок.

4. Спускаться можно тогда, когда горка пустая.

5. Подниматься по одному с края спуска. чтобы не мешать остальным.

Соблюдая эти правила, катание будет только в радость!

Вот несколько упражнений, которые можно использовать на прогулке с дошкольниками.

1. Наперегонки вести санки правой, левой рукой.

2. Везти санки, перевозя на них предмет (кубик, снежки. игрушку)

3. Толкать санки вперед следуя за ними.

4. Катать друг друга

5. Двое детей везут санки на которых сидит один ребенок

6. Один ребенок везет санки, другой сидя на них, собирает расставленные предметы.

7. Проехать на санках в ворота из лыжных палок.

Подвижные игры:

» Кто быстрее» -санки расставлены параллельно друг другу на расстоянии 4-5 шагов. Каждый из детей становиться рядом со своими санками. По сигналу обегают санки два раза, побеждает тот, кто сделал это быстрее.

«Кто первый» — сидя на санках, толкаться ногами о ориентира.

«Черепахи» -сидя на санках, спиной друг к другу, толкаясь ногами стараются быстрее доехать до финиша.

«Ловкий гонщик» — лежа на животе и толкаясь руками о площадку доехать до финиша.

» Перевези пассажиров» — ребенок везет пассажира до ориентира, пассажир слезает с санок бежит за другим, а водитель остается у условленного места.

«Гонки санок» — берут за веревочку бегут до условленного места, разворачиваются и назад, кто быстрее.

» Санный паровоз» -прицепляют двое санок и везут их с пассажирами, на станции меняются местами.

«На санки» — санки стоят параллельно друг другу на расстоянии 3 шагов их на 2-3 санок меньше. дети произвольно бегают по площадке, по команде бегут и садятся на санки. Кому не хватило, выходит из игры.

Используя эти упражнения можно разнообразить прогулку и доставить радость детям и научить родителей, как можно с пользой для здоровья ребёнка использовать хорошую зимнюю погоду.

Желаю вам успеха!

Фотоотчет «Спортивные победы» «Спортивные победы!» Очень хочется поделиться победами ребят нашей группы. Как обещали в прошлом году организаторы первого в Печоре велопробега,.

«Звездочки спортивные» — II часть Предлагаю ознакомиться со II частью конспекта по работе с гимнастической лестницей на занятиях. И. п. лежа на ковре, на спине, у стены,.

Спортивные зоны пяти возрастных групп Малыши посещают детский сад с целью получения новых навыков: общения, культуры, самообслуживания и пр. Физическое воспитание дошкольников,.

Фотоотчёт «Наши спортивные достижения!» В рамках спортивных конкурсов в преддверии праздника «День земли Балахнинской» был проведён спортивный конкурс муниципального масштаба,.

Образовательный маршрут для родителей «Фигурное катание» Образовательный маршрут для родителей “Фигурное катание” Выполнила воспитатель: Мельник Татьяна Александровна Уважаемые родители.

Подготовительные лексические упражнения по серии сюжетных картин «Как помочь птицам зимой?» I. Интеллектуальная разминка Логопед предлагает вспомнить и назвать зимующих птиц, а затем просит детей внимательно послушать стихотворения.

Спортивные соревнования «Зимние забавы» Положение О проведении спортивных соревнований «Зима для сильных, ловких, смелых!» Для старших групп 06.02.2015 г. Каждой команде необходимо.

Спортивные соревнования на воде Тема: «Спортивные соревнования на воде» Цель: Организовать активный отдых детей, создать хорошее настроение, повысить интерес к занятиям.

Спортивные прогулки в подготовительной группе Спортивная прогулка В подготовительной группе №14. Воспитатель : Лопатина Инна Александровна. Цель: пропагандировать здоровый образ жизни.

Спортивное развлечение по ПДД в старшей группе Спортивное развлечение по ПДД в старшей группе. Инструктор. Ребята! Пока вы еще маленькие и ходите по улицам за руку с папой и мамой. Но.

Самодельные сани для кроссфита

Включение в тренировки упражнений на санях для кроссфита имеет два основных преимущества. Во-первых, несмотря на возросшую трудность тренировки, они доставляют массу удовольствия! Ну, и во-вторых, включение саней в ваш арсенал тренировочного оборудования несомненно скажется на развитии ваших атлетических качеств в самое ближайшее время самым благотворным образом.

Чтобы атлеты в моем зале не простаивали, мне нужно как минимум 3-5 таких снарядов. Покупать их в спортивном магазине оказалось для меня накладно, поэтому я решила изготовить аналоги своими силами. Тем более, что для этого нужна всего лишь старая автомобильная шина, несколько болтов с шайбами и гайками, пара кусков дерева и кусок водопроводной трубы с фланцем.

Я изучила несколько типов подобных самоделок. И хотя самый высокий приоритет оборудованию я всегда отдавала функциональности, все-таки внешний вид снаряда для меня стоит не на самом последнем месте.

Итак, для производства саней из автопокрышки в количестве 1 шт. необходимо:

  • 1 автомобильная покрышка;
  • 2 деревянных бруска, размером с диаметром покрышки;
  • 1 болт с проушиной;
  • болты диаметром 3,3 дюйма;
  • 10 шайб;
  • 5 стопорных шайб;
  • 5 шестигранных гаек;
  • 9 шурупов для дерева;
  • 1 фланец с внутренней резьбой 1 1/4 дюйма;
  • 1-10 дюймовый патрубок с резьбой 1 1/4 дюйма;
  • 24-футовый (около 7 метров) плетеный канат

Диаметр свёрла, которое мы использовали в работе — 3/8.

Ниже приведены несколько фотографий, сделанных в процессе изготовления самодельных саней для кроссфита из автомобильной покрышки.

Фурнитура Болт с проушиной

Просверлите в покрышке отверстие и закрепите болт с проушиной, через который будут пропущены веревки или ремни для тяги.

Болт с проушиной, укрепленный в покрышке Деревянный брусок для будущей крестовины

Отмерьте 2 деревянных отрезка, размером с диаметром шины.

Пазы в деревянных брусках

Выпилите пазы в брусках, и скрепите их шурупами так, чтобы получилась крестовина.

Закрепление крестовины автомобильной покрышке

С помощью болтов, шайб, стопорных шайб и гаек прикрепите крестовину к покрышке.

Установка фланца на крестовину

Прикрутите шурупами фланец к крестовине, и вкрутите в него патрубок, который будет использоваться для установки отягощений.

Сани для кроссфита из автомобильной покрышки

Игры с санками для детей дошкольников

«Санный круг»
Санки расставляются на расстоянии 2-3 метра друг от друга по большому кругу.
Каждый ребенок встает около своих санок. Дети вместе выполняют бег друг за другом, как будто это автомобили едут по дороге. Возле санок автомобили останавливаются, шоферы выходят отдохнуть и присаживаются на санки. Потом снова садятся в автомобили и едут до следующей остановки. Можно использовать команды «Поехали» и «Остановка».

«Санная путаница»
Игроки колонной вслед за инструктором бегут то к одним саням, то к другим, расставленным по краям площадки. Добежав до санок, колонна оббегает их кругом, и только потом бегут к другим саням. Можно дать задание оббежать сани два раза.

«Попрыгунчики»
Каждый ребенок стоит около своих санок. Дети выполняют прыжки по команде, на двух ногах возле санок, продвигаюсь вдоль них.

«Парное катание»
Двое детей везут санки, на которых сидит один ребенок. Так дети едут друг за другом по 3-4 пары.

«Санный поезд»
Взрослые и старшие дети возят санный поезд – двое — трое связанных друг с другом санок, на которых сидят малыши.

«Два на два»
Играют четверо детей. Игроки садятся по двое на санки, ноги ставят на полозья. Дети скользят вперед на санках, отталкиваясь ногами или палками — кто кого обгонит.

«Хоровод»
Вокруг инструктора дети водят хоровод, за спиной, по кругу стоят санки – одни на двух игроков. Как только инструктор хлопнет в ладоши, игроки бегут на санки – кто успеет сесть – того везут, кто не успел – везет. Хоровод на санях также проходит по кругу – 2-3 круга. Затем игра продолжается.

«Кто первый к флажку»
На одной стороне площадки размещаются дети, сидящие на санках, на противоположной стороне, против каждого ребенка, стоят флажки. По сигналу инструктора дети отталкиваясь ногами, едут к своим флажкам. Выигрывает тот игрок, кто первым достигает флажка и поднимает его.
Можно усложнить задание, выполнять соревнование в парах.

«Кто быстрее»
Дети, участники эстафеты распределяются по площадке на расстоянии 10 метров друг от друга, по принципу эстафетной палочки, дети передают, то есть, перевозят санки друг другу. Можно для сложности посадить на санки мягкую игрушку и дать задание следить, чтобы игрушка не упала с саней.

«Санные перетягушки»
Игра устраивается на санках, но придумали ее конькобежцы – любители зимних забав. Дети садятся на санки и держат в руках канат, каждый стремится перетянуть канат на себя. Игра проводится на ровной поверхности. Чтобы игра была справедливой, на санки должны садиться дети примерно одного веса, силы и возраста. Если этого не соблюдать, «тяжеловесы» получают преимущество.

«Быстрый и ловкий»
Дети соревнуются парами, один везет сани, другой в это время должен успеть поднять несколько флажков (обычно их втыкают в снег) расположенных по периметру площадки, где проводятся соревнования.

«Быстрые пары»
Эту эстафету нужно проводить на утоптанной снежной площадке. В каждой команде должно быть четное количество игроков – 4-6. Участники каждой команды имеют флаг своего цвета. Дети в парах – один везет сани, другой сидит на санях и держит флаг, едут до финиша, меняются местами и возвращаются на место начала гонки. Самое главное в игре — не мешкать, а быстро везти, поменяться ролями и вернуться на место.

«Тройка»
Для этой игры нужны санки, лента или веревка и 3-4 участника. По условию игры на санях сидит девочка, трое или двое мальчиков, каждый «запряжены и везут сани до финиша и обратно. Здесь главное для всех участников держать дистанцию между участниками, координацию при повороте и беге, а это не так и просто.

«Катушка»
Это небольшая горка, с которой каждый участник должен красиво и правильно съехать, не упав с саней. Побеждает участник, который при спуске набрал хорошую скорость и дальше всех отъехал от финала.
Для спуска с санок посадка такая: на санки садятся верхом, полусогнутыми ногами вперед, их не ставят на полозья. В руки берут веревку, которой возят санки, она должна быть натянута.

Можно организовать такие упражнения – забавы для детей старшего возраста:
* Расставить 5- 6 санок на расстоянии 1 – 1,5 метра и пробежать, перешагивая через них.
* Встать лицом к санкам сбоку, встать на санки, сойти с них так, чтобы они не сдвинулись с места.
* Встать рядом с санками и, опираясь о них руками, перешагнуть через них.
* Устоять на санках на одной ноге как можно дольше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *