Упражнение планка

Упражнение планка

Упражнение «Планка»

В этой статье я подробно разберу упражнение «Планка» (или другое название «Посох»).

Расскажу о пользе этого упражнения, о противопоказаниях, детально опишу исполнение и возможные ошибки при выполнении упражнения. Также дам вариант практики для ослабленных людей, для подготовленных и схему занятий для получения максимального эффекта.

У каждого человека в мечтах подтянутое тело, но не каждый имеет силу воли или возможность заниматься спортом или фитнесом. То денег не хватает, то времени…

Есть одно упражнение, которое сможет совершить чудо – подтянуть все основные мышцы нашего тела. А также укрепить живот (бесплатно и занимаясь не более 5 минут в день).

Упражнение планка или как его еще называют «посох» — одна из классических асан йоги, а также базовая часть многих фитнес программ.

Упражнение популярно, потрясающе эффективно для тонуса мышечного корсета. А благодаря статичности выполнения сжигается большое количество калорий, что способствует снижению веса.

Для снижения веса также очень хорошо использовать специальное дыхательное упражнение.

Чем полезно упражнение «планка»

  1. В упражнении задействованы мышцы шеи и спины. Уходит напряжение в области плеч и между лопатками.
    Улучшается осанка, мышцы спины укрепляются, происходит профилактика шейного и поясничного остеопороза и остеохондроза;
  2. Бедра округляются, становятся упругими.
    Происходит профилактика и борьба с целлюлитом благодаря повышению микроциркуляции крови в мышцах;
  3. При напряжении всего тела, основными задействованы мышцы живота, обвисший живот становится плоским и упругим;
  4. На руки идет нагрузка половины массы тела. Мышцы рук максимально тренируются, подтягиваются и крепнут;
  5. В упражнении задействована каждая мышцы ног. Нагрузка ложится на икры и бедра. Они становятся более стройными и упругими.

Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения «Планка»

Упражнение выполняется статично, но именно из-за этого оно стимулирует и укрепляет все основные мышцы: грудные, шейные, плечевые, дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.

Выполнение и варианты упражнения

  • базовый вариант — это упор лежа на предплечьях;
  • планка с коленей- облегченный вариант;
  • далее следуют усложнения упражнения :
  • боковая планка;
  • планка на вытянутых руках,
  • на фитболе,
  • с поднятой рукой или ногой,
  • боковая усложненная планка.

Самое главное в выполнении любого упражнения — это следить за его правильностью.

Базовый вариант: упражнение «Планка»

Ложимся на пол на живот, сгибаем руки в локтях на 90° и выходим в упор лежа на локтях. Тело должно быть в положении ровной линии. Упор происходит только на кончики пальцев ног и предплечья.

Эффективность выполнения упражнения планка возможно только с постоянным контролем.

Необходимо следить, чтобы локти были строго под плечами, ноги правильно держать прямыми, ступни вместе, живот и поясница не должны прогибаться, копчик нельзя поднимать вверх.

Постоянно контролируйте напряжение мышц живота и ягодиц. Дыхание должно быть спокойным и ровным, дышим диафрагмой.

Упражнение Планка с коленей

Облегченный вариант выполнения упражнения.

Это вариант для ослабленных, неподготовленных людей.

Рекомендую этот вариант также для людей с большим лишним весом либо имеющим серьезные заболевания внутренних органов.

Облегченная планка — колени стоят на полу. Корпус прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В остальном выполняется также.

Боковая планка

Выполняя боковую планку, Вы получите примерно то же, что и при выполнении базовой планки. Но дополнительно создается красивый мышечный корсет, формирующий талию.

Еще боковая планка рекомендована при сколиозе.

С осторожностью выполняйте, если у Вас лишний вес, либо вообще воздержитесь от этого упражнения!

Как делать

Исходная позиция хорошо видна на рисунке.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь предплечьем в пол.

Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (время как для базовой планки).

Смените руку и повторите для другой стороны.

Усложненные варианты планки

Привожу просто фото этих вариантов. Это уже больше для людей, которые придают большое значение красивым формам тела и хорошо подготовлены физически.

Противопоказания для выполнения упражнения «Планка»

У данного упражнения достаточно много противопоказаний.

Упражнение необходимо исключить, если у человека:

  • высокое артериальное или внутричерепное давление;
  • грыжа или травмы позвоночника;
  • отклонения при вынашивании беременности (отслойка плаценты, тонус матки, угроза выкидыша);
  • любые, даже незначительные травмы ступней, суставов плеч, локтей или кистей;
  • обострение хронических заболеваний.

Я неоднократно писала в своих статьях и письмах о правиле «Трех П»- Правильно, Постепенно и Постоянно.

К данному упражнению оно применимо, как нигде.

И в видео будут разобраны наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении этого упражнения.

Обратите на них внимание, иначе Вы можете нанести себе вред вместо той пользы, которую дает эта практика.

Как часто и сколько по времени выполнять упражнение

Следует равномерно с нарастанием увеличивать время тренировки.

Для новичков подойдет простой вариант — в первом подходе десять секунд, далее двадцать, и в третьем пол минуты.

Далее можно увеличивать до минуты в каждом подходе. Отличная цель – это три подхода по 2 минуты.

Если не можете 10 секунд, начинайте с той продолжительности, которая вызывает напряжение, но терпимый дискомфорт.

Наращивайте время постепенно.

Схема получения подтянутого тела за 30 дней

Используйте график выполнения упражнения для получения максимального эффекта!

Выполняйте это упражнение, эффект не заставит себя ждать!

Комментируйте статью, пишите свои отзывы о практике, делитесь с друзьями.

Упражнение планка: польза, вред и главные правила

Содержание статьи [скрыть]

Это упражнение, безусловно, очень эффективно, причем не только для пресса, но и для всего тела. Несмотря на это, у планки естьпротивопоказания, и даже при их отсутствии надо соблюдать определенные правила выполнения.

Виды упражнения

«Упражнение планка условно можно разделить на четыре вида: на прямых руках, на локтях, боковая планка (Т- планка), обратная планка, — говорит Александр Уридин, персональный тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Все они в свою очередь могут быть статическими и динамическими».

В статической планке легче контролировать свое тело, поэтому она лучше подойдет для новичков. Она в большей степени позволит научиться чувствовать тело, ведь правильно выполненная планка задействует большое количество мышечных групп.

В динамической планке добавляются движения рук или ног. За счет этого в работу включаются мышцы, которые не могли быть задействованы в статике. Движения зависят от задач и целей, которые ставит перед собой спортсмен. Например, если, стоя в планке на прямых руках, поочередно поднимать руки или ноги, площадь опоры будет уменьшаться, тем самым будет сделан акцент на тренировку мышц-стабилизаторов корпуса. То есть дополнительно укрепится поясница, подтянется живот. Если же цель тренирующегося — повышение выносливости, ему больше подойдет упражнение «скалолаз»: стоя в планке на прямых руках, поочередно подтягивайте согнутые колени к груди. Вариантов динамической планки много и их количество, пожалуй, ограниченно лишь вашим воображением.

Для чего нужна планка? Она задействует все мышцы, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи. Таким образом польза от упражнения планка в том, что разные ее варианты позволяют проработать все тело, тренируя как силу, так и выносливость.

Texникa выпoлнeния плaнки

«При ее выполнении работает большое количество мышечных групп, — рассказывает Александр Уридин. — На примере статической планки на прямых руках разберем, как правильно ее делать».

  • Исходная позиция — упор лежа. Стопы на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони под плечами, локти немного согнуты. При хорошей физической подготовке ступни можно поставить вместе — это повысит нагрузку на пресс.
  • В планке шея, спина, таз и ноги должны располагаться на прямой линии. Это означает, что нельзя поднимать таз вверх или, наоборот, прогибать его вниз. Также нельзя задирать или опускать голову. При этом спина сохраняет естественные изгибы позвоночника, то есть не выпрямляется как палка.
  • Для удержания правильной позиции нaпpягитe пресс, спину, ягодицы, втяните живот. Смотрите в пол чуть спереди, макушкой тянитесь вперед, пятками назад.
  • Во время выполнения упражнения представьте, что стоите на листе бумаге, и руками и ногами стараетесь его разорвать в стороны. Это поможет добавить нагрузку на мышцы рук, спины и ног.
  • Не задерживайте дыхание — это частая ошибка новичков. Дышите на протяжении всего упражнения спокойно и размеренно, за счет диафрагмы (мышцы в области солнечного сплетения, под грудной клеткой).

Из описания техники видно, что планка подходит не только для похудения живота, но и для укрепления мышц всего тела, формирования правильной осанки.

Пoльзa упpaжнeния плaнкa

Планка — не самое легкое упражнение, особенно для новичков. Приступая к нему, мотивируйте себя тем, что оно приносит много пользы для здоровья. Для чего нужна планка?

Это уникальное упражнение задействует все мышцы тела. Работают мышцы брюшного пресса — прямая, поперечная, косые. При этом они трудятся в таком режиме, что не столько растут, сколько становятся прочными, сухими, уходит подкожный жир. Планка хорошо подтягивает живот (особенно в сочетании с диетой и кардиотренингом)!

Отдельно надо сказать, чем она для женщин. Своеобразная нагрузка на мышцы живота (напряглись и держат) укрепляет переднюю стенку брюшной полости. Это поможет перенести беременность и роды без диастаза и последующих грыж.

Значительная нагрузка приходится на широчайшую и длинную мышцы спины, мышцы поясницы и глубокие мышцы корпуса. Это укрепляет мышечный корсет позвоночника. Улучшается осанка. Если вы делаете упражнения с осевой нагрузкой (бег, прыжки, приседания со штангой на плечах), он принимает на себя ударную нагрузку, выполняя работу природного амортизатора и разгружая позвоночник. Поэтому планка — хорошее дополнение к любым тренировкам.

Также работают мышцы бедер, ягодиц, плеч, рук. Это сжигает калории как во время упражнения, так и при последующем восстановлении. Крепкие мышцы защищают коленные, тазобедренные, плечевые и локтевые суставы при прыжках, беге, а также скольжении, падении и т.п.

И наконец стоять в планке можно где угодно: в спортивном зале, в квартире, на уличной спортплощадке иди собственном дачном участке, нa пляже или в номере отеля. То есть как бы не менялись ваши жизненные обстоятельства, они не помешают заниматься.

Bpeд упpaжнeния плaнкa

«Планка — это очень хорошее и полезное упражнение, задействующее большое количество мышечных групп, — говорит Александр Уридин,— но одновременно с этим оно довольно сложное. При неправильном выполнении она может быть и травмоопасной». Разберем самые популярные ошибки, которые могут сделать планку вредной.

Начнем с поясницы. По своей природе позвоночник человека не прямой, а с легкими изгибами. Эти изгибы служат для амортизации позвонков при движении. Во время выполнения планки естественные изгибы позвоночника должны сохраняться. Если прогиб в пояснице большой, то увеличивается компрессия позвонков поясничного отдела. Со временем в этом месте могут появиться протрузии, которые в свою очередь способны перерасти в межповозконковые грыжи .

Затем — положение головы. Вдоль шейных позвонков проходят два канала, насыщающие мозг кислородом. Когда мы стоим в планке и запрокидываем голову назад или опускаем ее вниз, мы передавливаем эти каналы, тем самым ухудшая насыщение мозга кислородом.

Ecли у чeлoвeкa большой лишний вес или он очень слаб физически, то планку надо делать с колен. Это избавит от негативных последствий для позвоничника, о котором мы сказали выше, снизит давление на суставы ног.

Не рекомендуется держать планку дольше двух минут, так как статическая стойка повышает давление. По этим же причинам людям, склонным к повышению давления, можно делать только динамическую планку.

Пpoтивoпoкaзaния к плaнке

«Особенно хорошо планка подойдет спортсменам, стремящимся укрепить мышечный корсет, — рекомендует Александр Уридин. — Но при некоторых противопоказаниях от нее следует отказаться». Например, если есть проблемы с позвоночником, так как при неправильном распределении нагрузки боли могут обостриться.

Также не следует делать планку людям с пупочными грыжами, туннельным синдром лучезапястного сустава, а так же при проблемах сердца и повышенном давлении. Женщинам с диастазом (расхождением прямой мышцы живота после родов) подходит обратная планка (стойка на руках и пятках лицом вверх), но только если врач не запрещает.

Пocтeпeннoe увeличeниe нaгpузки

Мы уже упомянули, что удержание статической планки должно длиться не более 2 минут подряд. Более длительная статическая нагрузка заметно повышает нагрузку на сердце, способствует застою крови в нижних конечностях, а так же повышает кровяное давление. Поэтому, когда вы сможете стоять в планке 2 минуты, переходите к динамической планке: переходите из прямой в боковую, поднимайте конечности, сочетайте ее с отжиманиями и т.п.

Новичкам советуют вставать в планку 3-4 раза в день. Можно за один раз с перерывом на отдых, можно — в течение дня. Лучше включить секундомер (он есть на любом смартфоне). Первые дни вы сможете удерживать планку 10-30 секунд за подход. Продолжайте занятие ежедневно или через день. Примерно через неделю вы почувствуете, что способны продержать планку на 5-10 секунд дольше.

Лучше начинать с классической планки на прямых руках. Через 1-2 недели тренинга можно дополнить ее планкой на предплечьях и обратной планкой. Боковую планку (на одной руке и скрещенных ногах) можно пробовать через 2-3 недели занятий.

Не пытайтесь держать планку, если при ней где-то возникают болевые ощущения. Потрясывание мышц и легкое жжение в них — это нормально. А вот боли в запястьях, локтях, пояснице, суставах ног — повод остановиться. Возможно, следует пересмотреть свою технику выполнения. Или просто не форсировать нагрузку.

Лелайте планку регулярно, но не зацикливайтесь на ней. Фитнес должен быть разнообразным!

Зачем делать планку и кому она может навредить?

Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.

Планку можно делать, где угодно. Нужна только ровная, чистая поверхность размером с ваше тело

Какие группы мышц работают в упражнении?

Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?

  • Пресс. Для проработки живота спереди подходит классический вариант с опорой на предплечья (Читайте также: Как накачать предплечья в домашних условиях). Это дает максимальную нагрузку на прямую мышцу.

Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.

  • Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.

Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?

  • Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте упражнение отведение ног.

Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

  • Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов

Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Для мужчин планка полезна:

  • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
  • для увеличения общей выносливости;
  • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
  • если нужно подтянуть живот;
  • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

  • при борьбе с целлюлитом;
  • для формирования талии и спортивных рук;
  • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
  • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Когда делать планку нельзя?

Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению.

    Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.

Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом

Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.

Когда делать планку нужно с осторожностью

Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.

Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.

Если роды были осложненными, имело место кесарево – обязательно нужно мнение специалиста по поводу физической нагрузки.

Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов. Следуйте нашим советам по технике выполнения этого упражнения, и уже через две-три недели в зеркале будет отражаться Ваше подтянувшееся тело. И не забудьте о противопоказаниях.

Упражнение планка

Такое упражнение, как планка хорошо известно в мире фитнеса. Однако с недавнего времени планка стала популярной не только среди людей, увлекающихся фитнесом, но тех, кто занимается другими видами спорта. Все благодаря тому, что планка является одним из основных общеукрепляющих упражнений.

Уже через месяц при ежедневном стоянии в планке можно избавиться от комплексов, добившись подтянутой фигуры и крепких мышц, а также повысить общий тонус всего организма. Кроме того, планка незаменима для пресса, поскольку укрепляет верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Если выполнять упражнение планка дома каждый день (а занимает планка немного времени), то можно сэкономить на походах в спортивный зал, а результат получится ничуть не хуже. Поскольку планка является статическим упражнением, она идеально подойдет людям, которые имеют проблемы с суставами и не могут заниматься фитнесом или другим активным спортом.

Упражнение планка: особенности и противопоказания

Трудно переоценить то, сколько пользы принесет планка всему организму. Она обладает множеством плюсов для тех, кто имеет комплексы по поводу фигуры:

  • Это упражнение является одним из немногих, которое действительно позволит сбросить лишний вес и избавится от ненужного жира в области живота и бедер.
  • Выполнение планки не требует много времени, поскольку максимальное стояние планки займет всего две минуты в день (сколько стоять в планке зависит от уровня физподготовки).
  • При выполнении этого упражнения не требуется дополнительного оборудования (разве что гимнастический коврик, но и его можно заменить, например, мягким полотенцем) или специально отведенного места.
  • Планку может выполнять человек с любым уровнем физической подготовки (начинать можно с минимального времени стояния, постепенно увеличивая его).
  • Планка является универсальным упражнением, потому подойдет и женщине и мужчине.
  • Данное упражнение имеет множество вариантов выполнения, что позволит укрепить различные группы мышц.

Эффект от выполнения планки можно увидеть намного быстрее, чем через 30 дней, для этого лучшим решение будет придерживаться следующих рекомендаций:

  • Избегать употребления в пищу жареных, копченых или жирных продуктов, тем более фастфуда, ведь лишние калории ни к чему.
  • Отдать предпочтение белковой пище: нежирное мясо, овощи и т. д. Белковая пища способствует наращиванию сухой мышечной массы, а не отложению жиров.
  • Также не стоит употреблять сладкое и мучное, но все же жестко ограничивать себя не стоит: вполне допустимо съесть несколько долек шоколада.
  • Употреблять не менее одного литра воды в течение дня. Вода отлично восполняет солево-минеральный баланс и выводит лишние жиры из организма.

Несмотря на простоту, упражнение планка имеет ряд противопоказаний, а именно:

  • стоять в планке не рекомендуется женщинам первые полгода после родов и операции кесарева сечения;
  • при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • при патологиях позвоночника (позвоночная грыжа, травма позвоночника и т. д.);
  • при заболеваниях брюшной полости.

Техника выполнения упражнения планка

В фитнесе вариантов выполнения планки большое количество. Для начала рассмотрим технику классической планки. Сама по себе техника простая: ложимся на гимнастический коврик на живот, и из положения лежа поднимаемся на вытянутых руках так, как это делается, чтобы приступить к отжиманиям.

Опираясь на кисти рук и кончики ступней, держим спину прямо и не прогибаемся, стараемся сохранить такое положение максимально возможное время. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

При выполнении планки следует учитывать некоторые нюансы:

  • Спина ни в коем случае не должна ни округляться, ни прогибаться, чтобы не нагружать позвоночник. Специалисты по фитнесу рекомендуют сначала стоя зафиксировать спину прямо и только после этого приступать к планке. Подбородок опущен под прямым углом к позвоночнику, глаза смотрят в пол. Положение тела должно напоминать одну прямую линию.
  • Ноги также следует держать прямо, мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены при этом. Если не держать ноги прямо, это может спровоцировать прогиб в поясничном отделе и уменьшить необходимую нагрузку на пресс.
  • Чтобы усложнить поддержку равновесия ступни должны располагаться вместе, это увеличит нагрузку на мышцы пресса. И соответственно, чтобы чуть уменьшить нагрузку, стопы можно расставить.
  • Избежать лишней нагрузки на плечевой пояс поможет правильная позиция локтей: они должны располагаться в одной вертикали с плечами. Кисти рук можно соединить так, чтобы они образовали треугольник.
  • Особое внимание следует уделить мышцам живота: живот нужно втянуть к ребрам, пресс максимально напряжен. Однако такое положение живота не должно сказываться на дыхании: оно должно быть ровным и спокойным, чтобы избежать перепадов артериального давления.

Например, боковая планка усиливает нагрузку на мышцы живота и плечевой пояс. Боковую планку можно также выполнять в комплексе с классической планкой. Выполняется она так:

  • Ложимся на левый бок и упираемся левой рукой в поверхность пола.
  • Ноги и стопы должны быть соединены вместе, ноги и бедра приподняты, кончики стоп смотрят вперед.
  • На выдохе выпрямить левую руку и одновременно с этим поднять правую руку. Мышцы ягодиц должны быть напряжены, чтобы не заваливаться набок и держать равновесие.
  • Держать такое положение на необходимое время (от 10 секунд до 2 минут, сколько именно — решаем самостоятельно).

Какие мышцы прокачивает планка

Таким образом, выполняя планку правильно и ежедневно, уже через 30 дней можно увидеть положительные изменения своего тела. Рассмотрим, на какие же мышцы влияет упражнение планка, и какой ждать результат.

Ягодичные мышцы.

Планка прорабатывает большую ягодичную мышцу, а также задние икроножные мышцы. Для девушек это отличный способ избавится от так называемого эффекта «апельсиновой корки» или целлюлита в ягодичной области, особенно в комплексе с попеременным поднятием ног.

Мышцы спины.

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Упражнение служит профилактикой остеохондроза поясничного и шейного отделов у мужчин и женщин, имеющих неподвижную сидячую работу.

Мышцы ног.

На мышцы ног приходится наибольшая нагрузка, Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. В результате человек получает стройные и красивые ноги.

Мышцы живота.

С помощью планки хорошо прокачиваются нижние и верхние отделы брюшного пресса. Доказано, что для укрепления мышц живота не требуется выполнять комплекс упражнений, ежедневной планки будет достаточно. А кто не мечтает иметь идеальный пресс?

Мышцы рук.

При правильном выполнении планки качественная физическая нагрузка приходится и на руки, а это практически половина массы тела. Причем, что важно для девушек: выполняя планку, мышцы рук (бицепсы, трицепсы) укрепляются без накачивания бицепсов, то есть руки остаются худенькими и изящными.

Планку можно включить в комплекс других упражнений. Определенных рекомендаций в фитнесе о том, сколько и когда стоять в планке не существует, режим устанавливается самостоятельно.

Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео): 10 минут для похудения

Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки. Упражнение планка — как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.

Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)

Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

В чем секрет эффективности «планки»?

Главный секрет планки — ее простота. С ее помощью можно приобрести стальной пресс и укрепить мышцы почти всего тела за максимально короткое время. Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений.

В процессе ее выполнения прорабатываются:

  • мышцы, поднимающие и опускающие лопатку
  • мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы
  • брюшная стенка
  • ягодицы
  • практически все мышцы спины

Посмотрите рассказ о планке на видео:

Комментарий тренера: «Планка — уникальное упражнение, которое работает со всеми частями живота, с мышцами спины, с мышцами шеи и придает тонус всему телу».

Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.

Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.

Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:

  • Подъем таза выше головы
  • Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
  • Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
  • Прогиб в пояснице
  • Подъем лопаток вверх и вперед

Занимаясь без тренера, советуем вам ориентироваться на отражение в зеркале, чтобы скорректировать положение.

Планка программа тренировок на 30 дней:

Виды планок и различные варианты выполнения упражнения

Посмотрите на видео различные варианты выполнения упражнения «планка» в зависимости от уровня подготовки и физической формы.

Классическая планка

Упор на прямых руках и носках ног. Тело принимает горизонтальное положение и максимально вытянуто в прямую линию.

Классическая планка

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.

Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.

Планка с упором на коленях (шаг 1)

Планка на коленях (видео):

Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.

Планка с упором на коленях (шаг 2) Планка с упором на коленях (техника выполнения)

Планка на локтях (планка для начинающих)

Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.

Планка на локтях

При выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс, поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.

Динамичная смена классической планки и планки на локтях

Попеременно встаем на руки, затем опускаемся на локти.

Динамичная смена классической планки и планки на локтях

Боковая планка

Делается с упором на одну кисть руки. Вторая рука поднимается вверх. Тело стараемся держать максимально прямо.

Боковая планка

Боковая планка с упором в колени (видео):

Посмотрите, как правильно перейти от классической планке к боковой.

Переход от классической планки к боковой

Боковая планка на локте и скрутка

Рука на которую делается упор сгибается в локте. Противоположная рука вытягивается вертикально вверх.

В этой планке добавляется срутка. Это упражнение хорошо прорабатывает позвоночник и плечевой пояс.

Планка на подвижной основе

Улучшает баланс, сопровождается большим напряжением мышц за счет того, что им приходится удерживать откатывающуюся назад или продвигающуюся вперед основу. Только за счет того, что тело застывает в статике и все мышцы сильно напрягаются, удается сохранять правильное положение в течение необходимого времени.

Планка на подвижной основе

Планка с перестановкой рук

Повышенный уровень сложности классического упражнения. Предполагает сильное напряжение мышц рук, спины и пресса, хорошо задействует мышцы ног. Лучше, если оно выполняется после качественной отработки классической планки, потому что в противном случае велика вероятность того, что в процессе перемещения тело будет выходить из правильного положения.

Упражнение делается из положения «классическая планка». Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.

Планка с перестановкой рук

Динамичная планка (прыжки)

Хороший вариант упражнения для тех, кто преследует цель укрепить мышцы ягодиц и бедер. В то же время, чтобы удержать тело во время прыжка, приходится сильнее напрягаться мышцам рук. За счет этого, возрастает интенсивность и энергозатратность упражнения в целом.

Передняя часть туловища остается в классическом положении «планки». Делаем прыжки ногами в стороны и вместе.

Динамичная планка (прыжки)

5 способов выполнения упражнение «планка» (видео)

Посмотрите на видео — «пять способов делать упражнение планка»:

Тренировка для девушек «Держим планку»:

Упражнение планка: отзывы

Отзывы новичков и профессионалов только подтверждают его эффективность.

Отличное упражнение для всего тела! (piypyi)

Спасибо, много интересного и полезного (Даша)

Упражнение планка: как правильно делать и сколько подходов — советы тренера

В этой статье я расскажу про упражнение планка, как его правильно делать и сколько подходов нужно для лучшего результата.

Планка — одно из самых простых, эффективных и популярных упражнений, укрепляющих мышцы живота, спины, плеч и бедер. Его выполнение не требует специальных условий, спортивного инвентаря и физической подготовки. Планка — легкий и безопасный способ держать себя в форме.

Содержание статьи:

Как делать упражнение планка?

Планка – это статическое упражнение. Выполнить это упражнение может любой человек, не страдающий какими-либо серьезными заболеваниями.

Обычная планка выполняется на полу (или другой ровной поверхности). Делаете упор на прямых руках, ноги вытянуты, носки ног на полу, тело ровное, шея вытянута вперед. Шея, спина и таз образуют одну прямую линию. Спина ровная, копчик не выпячивается, лопатки опущены. Дыхание спокойное и ровное.

Разновидности планки

Для продвинутых можно делать упражнение с опорой на одну руку. Стопы примерно на уровне ширины плеч (меньше нагрузка) или соединены друг с другом (усложненный вариант).

Вторая разновидность планки – с опорой на согнутых в локтях руках. Так упражнение делать сложнее, нагрузка на мышцы живота больше.

Следующий вариант выполнения упражнения – с опорой на одну руку в положении на боку. Можно делать поочередно в одну и другую сторону. Вторая рука лежит вдоль тела или выполняет какие-либо движения.

Выполнение данного упражнения можно дополнить подъемом-опусканием неопорной ноги вверх. В этом упражнении дополнительно загружаются косые мышцы живота и плечо.

Последняя разновидность планки – обратная планка. Выполняется в положении животом вверх, с опорой на обе руки. Голова, тело и ноги должны образовывать прямую линию.

Почти так, только таз надо держать повыше. Спина и бедра должны образовывать одну прямую линию.

Это упражнение очень эффективно для ягодиц, бедер, а также для исправления осанки.

Сколько держать планку?

Если Вы — новичок, начинайте выполнять упражнение с 15-20 секунд, постепенно доводя время выполнения до 1 минуты. Далее Вы можете увеличивать нагрузку, держа планку 1,5 , 2 и более минут. Ориентируйтесь на свои ощущения. Это касается и количества подходов. Упражнение не травматично, но и отбивать у себя желание заниматься в дальнейшем тоже не стоит. Тренированному человеку можно выполнять упражнение 4-5 раз в день.

Упражнение планка — польза и вред

Планка является эффективным упражнением для сжигания жира на животе и боках (откроется в новой вкладке) для мужчин и женщин. Выполняя ее регулярно, Вы можете скинуть лишние килограммы, накачать пресс, стать стройнее и улучшить осанку. Для похудения планку лучше сочетать с правильным режимом питания (откроется в новой вкладке).

При выполнении планки одновременно включаются в работу мышцы живота и спины, гармонично развивается пресс. Для женщин упражнение планка — хороший способ привести себя в форму после родов. Только перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером. Начинать выполнение упражнения рекомендуется не ранее, чем через месяц после родов.

Планку не рекомендуется делать при диастазе прямых мышц живота и некоторых других нарушениях.

Упражнение планка хорошо подойдет и для утренней зарядки (откроется в новой вкладке), особенно для тех, кто не любит начинать свой день повышенной активностью.

Когда нельзя делать планку?

Выполнение упражнения противопоказано в следующих случаях:

  • во время беременности (излишняя нагрузка на мышцы живота может повлечь нарушения вынашивания, вплоть до прерывания беременности)
  • при межпозвонковой грыже
  • при защемлении нерва в результате травм спины или плеч
  • при серьезных заболеваниях внутренних органов (когда противопоказана физическая нагрузка)

Заключение

Надеюсь, теперь Вам понятно, что такое упражнение планка, как правильно его делать и сколько подходов. Делайте планку, укрепляйте свое тело и будьте здоровы!

Упражнение планка: фото, как делать упражнение планка правильно, советы и рекомендации

— Рекомендуем

Самые красивые мужчины мира: топ рейтинг самых красивых мужчин 2020 года

Модный дизайн ногтей 2020-2021: фото, красивые рисунки на ногтях

Стильные мужские стрижки 2020-2021, модные мужские прически: фото

Поддерживать здоровый образ жизни, правильно и здорово питаться, заниматься спортом – это очень важно в наше время, учитывая занятость на работе и постоянное отсутствие времени на себя и на собственное здоровье.

В связи с этим, не стоит забывать об утренней зарядке, пробежке утром либо вечером, занятиях в тренажерном зале, тренировках дома и даже небольших разминках на работе. Любая активность улучшит ваше самочувствие, поднимет настроение и зарядит бодростью.

Упражнение планка лучшим образом подходит для тех, кто желает отлично выглядеть и при этом тратить на занятия спортом минимум своего времени.

Упражнение планка – это классическое упражнение для тренировки целой группы мышц, а именно мышц кора.

Упражнение считается наиболее подходящим для укрепления мышц пресса, спины и всего организма в целом. Оно известно очень давно, но почему-то было всеми забыто с появлением различных тренажеров и приспособлений для занятий спортом.

На сегодняшний день упражнение планка стало одним из самых распространенных и популярных упражнений среди любителей и профессионалов.

Все мы много слышали о планке, но далеко не все знают, как необходимо делать упражнение планка правильно, и какова польза упражнения планка для уменьшения веса и приведения в тонус всего организма.

Давайте рассмотрим, в чем же секрет эффективности упражнения планка и как нужно делать упражнение планка правильно для достижения максимальной результативности?

Ответы на эти и многие другие популярные вопросы об упражнении планка, фото упражнения вы найдете и узнаете в нашей статье.

Популярное упражнение планка: польза планки для всего организма

Особенность упражнение планка в том, что оно является статическим упражнением, а не динамическим, то есть мышцы непрерывно находятся в напряжении, не изменяя своего положения.

Такой тип упражнения, как планка, является лучшим видом формирующих упражнений, что основательно укрепляют мышцы кора. Это позволяет быть более выносливым и физически подготовленным.

Упражнение планка отлично подходит для усиления мышц, что влияют на поддержание в тонусе спины, бедер и таза.

А если быть точнее, то это поперечные, прямые и косые мышцы вашего живота, спины, рук и ног, а также ягодичные мышцы. Кроме этого, упражнение планка способствует формированию отличной осанки.

Польза упражнения планка: натренированность большинства мышц вашего тела

Группа мышц кора влияет на выносливость организма в целом, возможность поднятия разных тяжестей, наклоны в стороны, поддержание спины, появление пресловутых кубиков на вашем животе и, наконец, за красивую талию и упругую попу, что, согласитесь, немаловажно.

Польза упражнения планка: уменьшает боли в спине

Выполняя упражнение планка регулярно, хотя бы раз в неделю в несколько подходов, вы тренируете мышцы, отвечающие, в первую очередь, за стабилизацию позвоночника. Тем самым, существенно уменьшается нагрузка на спину и бедра, что позволяет уменьшить боли в спине.

Польза планки: улучшение осанки

Выполнение упражнения планка, позволяет получить отличную осанку. Несложное упражнение планка за короткое время способно изменить физическое состояние вашего организма в лучшую сторону. Благодаря тому, что мышцы живота и спины натренированы, вам станет намного легче держать правильную осанку.

Также выполнение упражнения планка приводит к существенному улучшению равновесия, способствует развитию гибкости вашего тела и, конечно же, улучшает настроение.

Как правильно делать упражнение планка: основные советы

Эффективность и результативность любого физического упражнения зависит, в первую очередь, от правильности его выполнения. Поэтому, самое важное при занятиях спортом – это грамотный и правильный подход к его выполнению.

Существует несколько видов упражнения планка, что отличаются разной нагрузкой на определенные группы мышц и большей их проработкой.

Различают планку с прямых рук, классическую планку на локтях, боковую планку с прямых рук либо на локтях, а также боковую планку с двумя точками опоры. Выбор того или другого типа планки зависит от вашей физической подготовки.

Для начала лучше попробовать выполнить классическую планку на локтях или планку с прямыми руками (более упрощенный вариант).

И так, как же правильно выполнять упражнение планка? Давайте рассмотрит конкретные рекомендации и советы.

Выполняя упражнение планка, ступни ног необходимо держать вместе. Ноги должны быть напряжены и в прямом положении, ни в коем случае не согнуты в коленях. Такое положение усилит нагрузку на мышцы живота, что увеличит результативность упражнения планка.

При выполнении упражнения планка мышцы ягодиц также должны быть напряжены, а поясница – ровной и без прогибов.

Живот нужно напрячь и втянуть при выполнении упражнения планка, но не переусердствовать, чтобы это не влияло на дыхание во время выполнения упражнения.

Также стоит обратить внимание на положение локтей – они должны быть параллельно плечам и взгляд при выполнении планки направлен – вперед, голову не опускайте.

В таком положении, опираясь на точки опоры – локти, согнутые под углом 90°, и носки стоп, необходимо простоять 30-60 секунд, выполняя упражнение планка в 3-5 подхода.

Начиная с меньшего времени, необходимо постепенно увеличить время выполнения упражнения. Важно сосредоточиться на ощущениях во время выполнения упражнения планка и следить за правильным дыханием.

Выполняя упражнение планка правильно, с каждым днем вы будете укреплять и совершенствовать собственное тело. Самое важное, стоять в планке правильно и максимально долго, тогда превосходный результат не заставит себя ждать.

Упражнение планка

Упражнение планка – статичное положение тела, которое эффективно прорабатывает практически все мышцы. Его суть заключается в приподнимании корпуса над землей, с опорой на локти или вытянутые руки, и поддержание такого положения на протяжение 2 – 5 минут. С его помощью можно добиться не только спортивной, подтянутой фигуры, но и душевного равновесия.

Виды планок

Спустя несколько недель регулярных стоек на руках, упражнение становится слишком легким. Усложнить и разнообразить тренировку помогут разнообразные виды планок.

Чтобы наращивать результативность планки, необходимо ежедневно записывать результаты, а в каждый последующий день, увеличивать время, проведенное в стойке.

Планка на вытянутых руках

Стойка на вытянутых руках – самый простой вид планки, который входит в комплекс йоги «Приветствие Солнцу». Она идеально подходит для новичков. Для выполнения упражнения, необходимо опереться на кисти прямых рук так, чтобы они находились под плечами. Ноги расставляются на ширину плеч, а тело вытягивается в ровную линию. Выполняя планку, пятки необходимо отводить назад, а затылок тянуть вперед.

Для усложнения планки, рекомендуется одновременно поднимать правую ногу с левой рукой, либо левую ногу с правой рукой. Упражнение развивает равновесие, и увеличивает нагрузку на мышцы спины и груди.

Важно следить, чтобы таз в стойке не перекашивался вбок.

Планка на локтях

Туловище выравнивается в прямую линию, приподнимается на локтях и выдерживается максимально возможное время. Ноги ставятся на ширину плеч, кисти рук соединяются в кулак, а локти располагаются под прямым углом к плечам. Опираться необходимо на предплечья и пальцы ног. Чтобы усложнить упражнение можно соединить ноги вместе.

Выполняя упражнение, необходимо следить, чтобы тазовая область не опускалась вниз и не выпячивалась вверх.

К усложненным вариантам планки на локтях относятся стойки с поднятой рукой и ногой. Оставаясь на трех опорах, необходимо вывести одну из рук вперед, либо опустить ее на талию и тянуть локоть вверх. Для увеличения нагрузки на свободной руке располагается утяжелитель.

Аналогично этому варианту, упражнение планка выполняется на трех опорах с отведением прямой ноги назад. Ногу можно также согнуть в колене и притянуть ее к груди, в таком случае основную нагрузку получат мышцы пресса, либо расположить ее в плоскости тела и притянуть к голове, тогда в работу включатся косые мышцы живота.

Боковая планка

Из положения лежа на боку, совершается переход в планку с опорой на ребро стопы и одну согнутую в локте, либо выпрямленную руку. Верхняя нога ложится сверху нижней, а свободная рука располагается на талии. После выполнения упражнения на одну сторону, необходимо повторить его с опорой на другую руку. Если такой вариант выполнения слишком тяжел, верхнюю ногу можно вывести вперед и опереть ее об пол. Талию и таз необходимо выталкивать вверх.

Для увеличения нагрузки, свободная рука поднимается над головой. При выполнении такого варианта упражнения, взгляд направляется вверх, а корпус немного разворачивается в сторону верхней руки. В свободную руку можно взять гантель. Еще один вариант боковой планки – приподнимание ноги, расположенной сверху на уровень плеч, в таком случае основная нагрузка падает на ягодицы.

Перевернутая планка

Упражнение начинается с положения лежа на спине. Руки выпрямляются, кисти располагаются под плечами, ладони направляются к ногам. Ноги ставятся вместе на пятки. Необходимо держать ягодицы и спину в напряжении, не давая им прогнуться. Для увеличения нагрузки одна из ног, не сгибаемая в колене, поднимается на максимальную высоту.

Другие варианты стоек

При наличии опыта и выносливости в выполнении упражнения планки, можно переходить на стойку с переходом. В каждом положении нужно простоять 10 – 15 секунд. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

  • классическая стойка на локтях;
  • переход на стойку на правом боку;
  • возвращение в классическую стойку;
  • планка на правом боку;
  • возвращение в стойку на локтях.

Рекомендуется выполнять несколько таких кругов, делая между ними перерывы.

Еще один вариант усложнения планки – использование фитбола, скамейки или стула. Стойку можно выполнять, разместив на возвышенности ноги или предплечья. Главным условием упражнения является параллельное положение тела к полу, то есть высота скамьи должна быть примерно равна длине рук тренирующегося. Упражнение выполняется также при размещении ног на стуле, а предплечий – на мяче.

Техника выполнения

Для достижения максимальной эффективности от упражнения, необходимо придерживаться определенной техники его выполнения.

  • Спина должна оставаться идеально ровной, в особенности в поясничном отделе. При прогибе или округлении поясницы, появляется риск травмировать позвоночник.
  • Ягодицы должны быть сильно напряжены. В таком случае они становятся более спортивными и подтянутыми.
  • Ноги нельзя прогибать в коленях. Даже незначительное опускание коленей, перегружает поясницу, что приводит к проблемам в этой области.
  • При стойке в планке, необходимо располагать суставы под суставами (локти или ладони находятся под плечами).
  • Таз необходимо поддерживать в параллельном полу положении, его правильно расположение распределяет нагрузку с поясницы.
  • В любом виде планки плечи, шея и голова должны находиться на одной линии.
  • Живот рекомендуется подтягивать и держать мышцы пресса в напряжении, при этом дыхание должно оставаться ровным и размеренным.
  • Новичкам стоит начинать с минимального времени выполнения упражнения (20 – 30 секунд), постепенно увеличивая его длительность и дополняя различными вариациями (например, поднимая по одной руке или ноге).
  • Стоит концентрироваться не на длительности планки, а на правильном положении тела и напряжении всех необходимых мышц.

Эффект от планки

Простое упражнение не требует особых спортивных навыков, и имеет небольшое количество противопоказаний. Увидеть эффект от нее можно уже через месяц после регулярных тренировок.

  • Планка задействует мышцы спины, ягодиц, рук, бедер и живота, развивает координацию и выносливость. Она позволяет проработать даже те группы мускулов, которые не задействуются при других упражнениях.
  • Регулярные тренировки кора делают осанку ровной и позволяют привыкать к положению живота, при котором внутренние органы брюшной полости не выпячиваются вперед.
  • Стойка является отличной профилактикой остеопороза, болей в спине и голове, а также изнашивания межпозвонковых дисков.
  • Концентрация на технике выполнения благоприятно воздействует на нервную систему.
  • Статические упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • По завершении выполнения планки происходит выброс гормонов, что положительно сказывается на настроении и работоспособности.

Для достижения максимальной эффективности от упражнения, рекомендуется делать его ежедневно утром и вечером. Утром планку стоит дополнять легкой разминкой, вечером – коротким спортивным комплексом на все мышцы тела.

Планкой можно дополнять и интенсивные кардионагрузки, например бег или прыжки. Растяжка, по завершении тренировки сделает мышцы более эластичными.

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки.

Что такое упражнение планка и как его делать правильно

Упражнение планка по сути представляет собой статическую стойку на руках. Находясь в такой позиции, человек приводит в физическое напряжение мышцы спины, живота и других частей тела. Этот вид тренировки часто используют для похудения и коррекции фигуры. Однако чтобы получить максимальную пользу, нужно знать, как делать правильно упражнение планка. Иначе можно причинить вред своему здоровью.

Как правильно делать

В настоящее время профессионалы выполняют такие тренировки, как в статическом, так и в динамическом варианте. Но, людям, решившим впервые заняться этим, лучше начинать с освоение классического варианта.

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, которая поможет понять, как правильно делать планку:

  1. Лягте на живот.
  2. Согните руки в локтевых суставах, а затем выпрямите их так, как будто собираетесь принять позицию упор лежа. При этом руки должны находиться на ширине плеч, то есть, локти должны располагаться строго под плечами.
  3. Упритесь носками выпрямленных ног в пол.
  4. Оторвите бедра и торс от пола. Тело при этом должно принять положение ровной линии.
  5. Зафиксируйте тело в таком положении и начните вести отсчет времени.

Находиться в зафиксированной позиции нужно до появления дрожи в мышцах.

Сколько делать?

Помимо вопроса, как правильно делать упражнение планка, у новичков появляется вопрос: сколько по времени оно должно длиться?

Ответ на этот вопрос напрямую зависит от физической подготовки человека.

Новичкам лучше начинать с 30 секунд удержания тела. Тренировку проводить нужно два раза в день в несколько подходов. В каждый последующий подход время удержания тела нужно увеличивать на 30 секунд. Количество подходов индивидуально в зависимости от степени тренированности мышц.

Типичные ошибки

Во время тренировок новички иногда допускают ошибки. Наиболее частые из них:

  1. Нерегулярность занятий. Добиться эффекта от упражнения планка можно лишь при ежедневных тренировках.
  2. Резкое увеличение времени и количества подходов. Увеличивать время фиксации тела нужно постепенно. В противном случае можно нанести вред здоровью.
  3. Неправильное дыхание. Дышать нужно ровно и глубоко.
  4. Устремление взгляда в пол недопустимо. Это создает дополнительную нагрузку на шейный отдел. Смотреть, выполняя планку, нужно прямо перед собой.
  5. Неправильное положение спины. Она должна составлять ровную линию. Чтобы контролировать положение тела заниматься лучше перед зеркалом.

Как правильно делать женщинам упражнение планка

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку, сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков, живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Разновидности

Узнать подробнее о технике выполнения различных видов упражнения планка можно из видео.

Упражнение планка помогает женщинам:

  1. Избавиться от целлюлита.
  2. Сформировать талию.
  3. Придать спортивный рельеф рукам.
  4. Сбросить лишний вес. Однако достичь эффекта можно лишь при комплексном подходе (диета, режим питания).
  5. Восстановить пресс после родов. Начинать занятия с этой целью можно не ранее чем через месяц после рождения ребенка при условии, что роды прошли нормально и без осложнений.

Противопоказания

Делать упражнение планка женщинам и мужчинам противопоказано при:

  1. Наличии заболеваний и патологий при которых противопоказаны физические нагрузки.
  2. Травмах опорно-двигательного аппарата.
  3. Защемлении нервов.
  4. Выявлении межпозвоночной грыжи.

Женщинам также противопоказан этот вид физических нагрузок при беременности.

Упражнение планка: Техника выполнения

Планка – статическое упражнения для развития силы и выносливости. В ходе тренировки прорабатываются мышцы живота, спины, рук и ног.

Основная задача – продержаться в стойке максимальное количество времени. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 секунд, опытным – 4 подхода по 60 секунд.

В этой статье мы расскажем о пользе упражнения планка, вариантах его выполнения, а также рассмотрим самые распространенные ошибки.

Польза для организма

Упражнение, в первую очередь, направлено на укрепление мышц живота. Вместе с тем, прорабатываются спина и шея, создавая красивую линию осанки. Планку назначают в терапевтических целях для укрепления мышечного корсета позвоночника.

Не меньший эффект планка оказывает на психологическое состояние. Сильная статическая нагрузка способствует формированию выдержки. Такие тренировки по-настоящему закаляет характер, заставляя идти вперед к намеченной цели – подтянутому телу.

Техника выполнения

  1. Примите позицию лежа на животе. Если есть возможность, разместитесь напротив большого зеркала – так вы сможете следить за техникой выполнения.
  2. Перейдите в стойку, при этом локти должны быть расположены над уровнем плеч, ноги слегка расставлены и наряжены, шея ровная. Сократите мышцы живота. Следите, чтобы ваше тело представляло прямую линию – в таком положении вы избежите чрезмерной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы.
  3. Удерживайте позицию минимум 15 секунд. При регулярных тренировках выносливость возрастет, и вы сможете увеличивать продолжительность подходов.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, старайтесь держать мышцы кора в постоянном напряжении.

  • Выгибание спины дугой вверх. Это самая распространенная ошибка, из-за которой упражнение становится неэффективным. В таком положении вся нагрузка ложится на руки, а мышцы спины и живота остаются в недостаточном напряжении.
  • Провисание бедер. Чтобы исправить ситуацию, напрягите ягодицы и верните бедра на одну линию со спиной. Помните, ваше тело должно быть ровным, как струна.
  • Приподнятая голова. Во время упражнения необходимо следить за положением головы (не опускать, не задирать), иначе вы получите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, что может привести к неприятным ощущениям.

Другие методы выполнения

Как только вы освоите классический способ выполнения планки, можно попробовать увеличить нагрузку и перейти к более сложным вариациям.

  • Планка с подъемом ног. Примите исходную позицию – классическая планка. Затем поднимите правую ногу вверх на 15 – 20 см от пола и удерживайте тело в таком положении максимально возможное время. Повторите стойку с левой ногой.
  • Планка с подъемом рук. Примите исходную позицию и вытяните правую руку вперед. Оставайтесь в таком положении максимальное время. Повторите стойку с левой рукой.
  • Планка с фитболом и скамьей. Исходная позиция, как в классической, только локти должны быть расположены на мяче, а ноги – на скамье. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку требует крепкого мышечного корсета и высокой концентрации на удержании равновесия.

Меры предосторожности

Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу. Например, жжение в мышцах подсказывает, что упражнение пора заканчивать. Не пытайтесь свернуть горы, начинайте с коротких 15 секундных подходов. Если планка в классическом виде дается тяжело, попробуйте ее упрощенный вариант, переместив упор с пальцев ног на колени.

От упражнения придется отказаться при сильных болях в спине, а также при травах или заболеваниях опорно-двигательной системы. Стойка противопоказана беременным, так как напряжение мышц живота в данном случае не допускается.

В сочетании с правильным режимом дня, сбалансированным питанием и кардиотренировками, планка придаст вашему телу красивую рельефную форму.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *