Упражнение лодочка

Упражнение лодочка

Лодочка или по-другому супермен — упражнение для спины дома

Лодочка (супермен) — ЛФК упражнение. Прорабатывает мышц нижней части спины. Задействует мышцы ассистенты ягодичные и заднюю поверхность бедра. Хорошо подходит для людей, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник. Движения в упражнении выполняются, не нагружая суставы.

Как выполнять упражнение лодочка: видео

Лодочка/супермен техника выполнения

  1. Лягте на живот. Ноги и руки выпрямите, и вытяните вдоль тела. Это будет исходным положением.
  2. Поднимайте прямые руки и ноги вверх, на столько, насколько у вас хватит гибкости. Сделайте статическое напряжение в таком положении на 1-2 секунды, сделав выдох.
  3. Вернитесь и начальное положение и повторите движение 15 раз. Сделайте в трех подходах с перерывом на отдых 1 минуту.

В начале, можете почувствовать движения совсем легкими. Выполнив 15 повторений, вы убедитесь, что это не так. Чтобы увеличить нагрузку, стойте по 3-5 секунд между повторами.

Плюсы упражнения

  • Не нагружает позвоночник, при этом хорошо тренирует мышцы спины.
  • Упражнение предупреждает остеохондроз и убирает сутулость.
  • Не нагружает суставы, движения при выполнении полностью изолированные.
  • Выполняется дома или тренажерном зале.
  • Подходит для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Минусов нет. Может показаться, что упражнение будет не эффективным для опытных спортсменов. Но, взяв и повесив в руки и ноги дополнительные утяжеления, можно тренироваться на любых уровнях подготовки.

Варианты выполнения упражнения лодочка (супермен)

  1. Базовый вариант. Руки вдоль тела
  2. Лодочка с разведенными руками и ногами
  3. Супермен крест-накрест
  4. Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Лодочка базовый вариант. Руки вдоль тела

Лодочка с разведенными руками и ногами

Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Чем можно заменить лодочку?

Существует достаточное количество альтернативных упражнений, которые заменят лодочку. Например, простая стойка в планке, тяга штанги на прямых ногах, «с добрым утром». Если у вас есть возможность посещения тренажерного зала, где много специальных тренажеров для нижней части спины: гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, разгибание спины на тренажере.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Нижняя часть спины 5 (средняя)
Верхняя и средняя часть спины 4 (средняя)
Ягодичные мышцы 3 (слабая)
Бицепсы бедра 2 (слабая)
Плечи 2 (слабая)
Вид упражнения Изолирующее ЛФК
Общая нагрузка 16 (средняя)

Программа тренировок с упражнением лодочка

Для того чтобы упражнение стало более эффективным, мы предлагаем вам изучить специальный комплекс упражнений для тренировки квадратной мышц спины. Комплекс рассчитан для занятий, как в тренажерном зале, так и для тренировки в домашних условиях.

Применение упражнения лодочка или супермен

Кому. Подходит всем. Идеально для людей с проблемами в спине, которым нельзя осевая нагрузка на позвоночник.

Когда. Делайте в конце основной тренировки. Лучше подходит для тренировочной программы в день спины.

Сколько. Будет более эффективным, если выполнять в 3 сета по 15 повторов с задержкой в верхней позиции 1 секунду. Время отдыха между подходами 1 минута.

Как получить быстрый результат от упражнения лодочка?

Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий, которые мы рекомендуем соблюдать.

Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.

3 основных правила для эффективного результата:

  1. Физические нагрузки для всех групп мышц.
  2. Правильное питание.
  3. Хороший здоровый сон.

Разберем подробней о каждом составляющем успеха.

Физические нагрузки

В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения, занятия в тренажерном зале, простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину, тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю, при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.

Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды, организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы, конечно, будут укрепляться, но очень медленно. Соответственно, понадобиться намного больше усилий, времени и тренировок, если не разобраться в правильном питании.

Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка, нужно выполнять 2 условия:

  1. Есть углеводы за 2 часа до тренировки. Это каши, картофель, макароны.
  2. Есть белки в течение 1 часа после тренировки. Это творог, рыба, мясо. Общее количество употребления белка в день, тоже старайтесь держать достаточным в рационе. В среднем 1.5г белка на 1 кг вашего тела.

Для получения быстрого эффекта от упражнения лодочка, необходимо спать и отдыхать в достаточном количестве.

Средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Старайтесь ложиться до полуночи и просыпаться раньше. Чем раньше вы заснете, тем больше качественен будет сон, а соответственно восстановление и рост мышц.

Выполняя все три правила, вы будете всегда с отличным здоровьем и настроением, хорошо укрепите свою спину и ваши мышцы всегда будут в правильном тонусе.

Совет. Как правильно начать заниматься?

Чтобы не бросить свои тренировки на полпути и добиться результата и поддерживать его постоянно. Нужно выработать привычку занятий со своим телом.

Поставьте себе условие для тренировок по формуле Минимум/100%/Максимум.

  • Минимум – 15 минут.
  • 100% — 60 минут.
  • Максимум – 120 минут.

3 раза в неделю вы обязуетесь выполнять эту формулу в любом состоянии делать упражнение лодочка плюс прогулки и другие упражнения. Подойдет любая другая физическая нагрузка: бассейн, ходьба, велосипед. 15 минут вы должны сделать обязательно! Даже когда нет времени или сил. Можно в ущерб сна забрать эти 15 минут.

Выполняя упражнения по формуле, вы введете себе в привычку поддерживать свое тело постоянно в хорошем состоянии. Через 30 дней уже не придется себя заставлять и постоянно напоминать об упражнениях. А через 120 дней вы будете автоматически тренироваться и на все 100% будете уверены, что физическая активность – это необходимость в вашей жизни.

Нужна программа тренировок или питания?

Нужна мотивация или начальный « пинок »?

Пишите мне на сайте. Всегда рад приносить пользу. Фитнес тренер и автор статьи тут.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнение лодочка для спины: правильная техника выполнения (5 вариантов позы)

Красивая спина для девушки имеет такое же значение, как красивый бюст. Во-первых, она обеспечивает хорошую осанку и придает женщине особую, горделивую стать. Во-вторых, только красивый рельеф мышц позволяет носить платья с открытой спиной, которые привлекают не меньше восхищенных взглядов мужчин, чем глубокое декольте и пышные формы лифа. И наконец, крепкая спина – это всегда залог здоровья, ведь именно позвоночник обеспечивает слаженную работу множества органов и систем.

Одно из самых действенных упражнений для мышц спины – «лодочка». О нем и пойдет речь.

Польза упражнения «лодочка»

Всем, кто когда-либо тренировал мышцы спины, знакомо упражнение «лодочка»; польза его настолько велика, что ее сложно переоценить. Оно хорошо прорабатывает не только все мышечные группы, но и суставы позвоночника и плечевого пояса, благодаря чему:

  • выравнивается позвоночный столб;
  • улучшается ток спинномозговой жидкости;
  • нормализуется проведение нервных импульсов по позвоночным каналам и спинномозговым корешкам – улучшается вегетативная регуляция функций внутренних органов;
  • формируется надежный мышечный корсет;
  • активизируется кровообращение в околопозвоночных мышцах, за счет чего межпозвонковые диски получают больше кислорода и питательных веществ;
  • устраняются мышечные спазмы, которые возникают в результате длительного сидения, пребывания в одной статичной позе (за компьютером, письменным столом).

Все это способствует тому, что у спортсмена улучшается самочувствие, повышается настроение, здоровье становится крепче. Вот какую важную роль играет упражнение «Лодочка» для спины и всего организма!

Техника выполнения упражнения «Классическая лодочка»

Как правильно делать упражнение «Лодочка» для спины? Все зависит от исходного уровня подготовки спортсмена. Классический вариант упражнения хорошо подходит для начала занятий. Он отличается относительно мягкой нагрузкой на мышцы.

В ходе выполнения упражнения спортсмен лежит на твердой ровной поверхности на животе, вытянув руки вверх.

Шаг 1 — вытягиваемся лежа на животе

В один момент он поднимает руки и ноги вверх, стремясь придать своему телу форму дуги. Как правило, высота, на которую удается поднять верхние и нижние конечности, увеличивается по мере тренированности спортсмена.

Посмотрите, как правильно выполнять «классическую лодочку»:

Техника выполнения упражнения «Классическая лодочка»

Лодочка с захватом ног или «поза лука»

Отличается от классического варианта тем, что спортсмен заводит руки далеко назад, обхватывая при этом щиколотки ног.

Шаг 1 — выгибаем вверх корпус и отводим руки назад

Затем, напрягая мышцы тела, он выгибается. В идеальном варианте единственной точкой соприкосновения с поверхностью должен стать живот.

Шаг 2 — захватываем руками ноги

Этот вариант требует наличия гибкости и подходит для тренированных людей. Посмотрите, как правильно выполнять «позу лука»:

Техника выполнения упражнения «Позы лука»

Лодочка с подъемом одной ноги

Не отрывая рук, спортсмен поднимает вверх только одну ногу. При этом прорабатывается преимущественно нижняя часть спины, ягодицы и мышцы ног.

Шаг 1 — выгибаем вверх корпус опираясь на локти Шаг 2 — поднимаем вверх правую ногу Шаг 3 — поднимаем вверх левую ногу

Лодочка с подъемом одной ноги — техника выполнения

Посмотрите, как правильно выполнять «лодочку с подъемом одной ноги»:

Лодочка с подъемом правой ноги Лодочка с подъемом левой ноги

Лодочка с подъемом противоположных ноги и руки

Еще один щадящий вариант. К этому упражнению можно приступить после того, как нагрузка во время подъема одной ноги покажется недостаточной.

Шаг 1 — Захват правой рукой левой ноги Шаг 1 — Захват левой рукой правой ноги

Упражнение «лодочка» для спины (видео)

Хорошее видео для тех, кто только осваивает упражнение лодочка. Наглядно показано, как можно выполнять упражнение поочередно поднимая сначала руки, потом ноги (упрощенный вариант упражнения).

Упражнение «лодка» из йоги (Парипурна Навасана)

В йоге тоже используется упражнение «Лодочка»; техника выполнения в данном случае отличается тем, что спортсмен поднимает руки и ноги из положения «на спине». В идеале его нижняя и верхняя часть тела должны образовать прямой или острый угол.

Упражнение «лодка» из йоги

Количество повторений подбирается индивидуально, так же как и время удержания позы. Главное – стремиться с каждым разом улучшить предыдущий результат, и тогда тренировка действительно принесет пользу.

Упражнение «Лодочка» для спины: как правильно делать, польза и 4 разновидности

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.

Упражнение «Лодочка» для спины

Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости . Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Польза данного движения — 9 фактов

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

  • Формирование идеальной осанки . Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника ;
  • Укрепление мышц корсета . Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
  • Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов . Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
  • Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
  • Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц . По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
  • Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
  • Восстановление нарушенных нервных импульсов . Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
  • Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
  • Также это движение помогает убрать жир с низа спины . Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног .В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения , чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

Как правильно делать:

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
  2. Ноги плотно соприкасаются.
  3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
  4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
  5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.

Упражнение лодочка для укрепления спины и упругости ягодиц

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

  • укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
  • предупредить развитие остеохондроза;
  • сформировать прямую осанку;
  • укрепить хрящевую ткань;
  • снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
  • восстановить передачу нервных импульсов;
  • убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы работают

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

  1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
  2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
  3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
  4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
  5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
  6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

Варианты упражнения

«Супермен» на спине

  1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
  2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
  3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

  1. Примите классическое положение лицом вниз.
  2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
  3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

  1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
  2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
  3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
  4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Боковая «ласточка»

  1. Перевернитесь на бок.
  2. Ноги положите друг на друга.
  3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
  4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
  5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Упражнение «лодочка» в видео формате

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».
Статические упражнения для похудения в этой статье →
Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.
Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.

Упражнение Лодочка

Как укрепить мышцы кора опоясывающие спину и живот. Описана техника упражнения лодочка, преимущества и недостатки, рекомендации к выполнению. Подробное видео.

Волокна, опоясывающие живот, поясницу, заднюю и боковую поверхность бедра, называются мышцы кора, а упражнение лодочка прицельно тренирует именно их. Мышцы кора очень важны для поддержания мышечного корсета позвоночника, здоровье которого и определяет способность нормально передвигаться без болей в спине.

Для правильного выполнения упражнения, необходимо чётко знать технику упражнения, чтобы тренировка приносила пользу, а не обратный эффект. Самое интересное, что для этого не нужно посещать тренажёрный зал, достаточно иметь желание, свободное время и небольшую комнату.

Упражнения для спины Лодочка

Если вам неизвестно это название, то возможно вы слышали его по-другому «Супермен», из-за того, что поза лодочки напоминает полёт этого супергероя. Данное упражнение подобное гиперэсктензии , но выполняется без тренажёра на полу. Несмотря на то, что амплитуда движения заметно укорочена, упражнение лодочка позволяет хорошо укрепить мышцы-разгибатели и весь поясничный отдел.

Преимущества

Нагрузку получают не только область поясницы, но и ягодичная, бедренная и даже частично дельтовидная мышца. Целенаправленная нагрузка в область спины позволяет достичь следующего:

  • укрепление бёдер и ягодиц;
  • создание привлекательной осанки;
  • улучшение кровотока в органах, находящихся в области малого таза;
  • профилактика сутулости и искривления позвоночника;
  • восстановление после полученных травм, только под наблюдением или после консультации со специалистом.

Недостатки

  • упражнение не годится для роста ягодичных мышц, несмотря на то, что в процессе выполнения они хорошо нагружаются;
  • не стоит выполнять впервые дни после операций в области живота и спины;
  • в зависимости от сложности грыж, необходимо аккуратно использовать упражнение.

Независимо от уровня подготовки, необходимо обязательно выполнить предварительную разминку мышц. Далее выполнять следующие действия:

  • лечь на пол животом;
  • ноги и руки полностью вытянуть;
  • на выдохе напрячь поясницу и ягодицы;
  • оторвите ноги и руки от полу, задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите их на пол.

Упражнение лодочка для спины: польза, эффективность и техника выполнения

Упражнение лодочка было создано очень давно. Оно входило в комплексы упражнений еще во время зарождения физической гимнастики. Изначально считали, что лодочка лишь укрепляет мышцы спины и пресса. Но с развитием новых видов спорта упражнение было незаслуженно забыто.

Лодочка выполняется просто. Необходимо лечь на спину, ноги вытянуты и сомкнуты вместе, руки вытянуты над головой. Одновременно поднимайте прямые руки и ноги. В зафиксированном положении ваше тело будет напоминать форму лодки. Это сходство и привело к названию упражнения.

Простота лодочки мнимая. Тренеры оценили его эффективность несколько лет назад. Правильное выполнение и современные варианты с усложнениями позволяют кардинально улучшить физическую подготовку спортсменов и развить несколько групп мышц.

В чем заключается польза упражнения лодочка для здоровья

Регулярное выполнение этих движений воздействует на организм комплексно:

Укрепляется мышечный корсет опорно-двигательного аппарата, формируется правильное положение позвоночного столба и здоровая осанка. Это лучший метод профилактики остеохондроза.

В красивой осанке эстетичная фигура – приятный бонус. Здоровый позвоночник, прямые плечи и расправленная грудная клетка критически важны для анатомически правильного положения и развития внутренних органов. Это приводит к улучшению работы пищеварительной, выделительной, мочеполовой, сердечно-сосудистой систем.

Статическое напряжение в мышцах улучшает кровообращение. Это происходит не только в области позвоночника, но и во всех тканях и внутренних органах.

Заметно уменьшается обхват талии. Исчезают жировые отложения в нижней части спины, в области живота. Упражнение очень эффективно возвращает в правильное положение смещенное пупочное кольцо. Живот становится плоским и красивым.

Во время выполнения лодочки задействуются тазобедренные и плечевые суставы. Благодаря этому восстанавливается их подвижность. Возобновляется выработка суставной жидкости, питание и укрепление хрящевых тканей.

Восстанавливается и укрепляется правильное дыхание.

Правильное выполнение упражнения и распределение нагрузки снимает зажимы и спазмы, возобновляет естественные процессы и возвращает мышцам спины способность к расслаблению в состоянии покоя. Высвобождаются нервные корешки. Снимается нагрузка на позвоночник.

Упражнение лодочка полезно не только спортсменам. В последние годы его начали включать в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для людей, страдающих от разных заболеваний позвоночника. Лежачее положение сводит сводит к минимуму нагрузку от собственного веса на суставы. Поэтому лодочку можно выполнять людям с серьезными заболеваниями спины.

Если у вас диагностирована какая-либо патология опорно-двигательного аппарата, выполнять это упражнение самостоятельно не стоит. Сначала посоветуйтесь с лечащим врачом. Специалист поможет правильно подобрать интенсивность нагрузки и регулярность занятий.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка

Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:

  • трицепс;
  • дельтовидная;
  • передняя зубчатая;
  • длинные спинные;
  • разгибатели позвоночника;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • плоская живота;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедра;
  • камбаловидная.

Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.

Техника выполнения упражнения

Классическая лодочка выглядит просто. Но эффективность упражнения и его безопасность для здоровья спины зависит от важных нюансов:

Исходное положение имеет огромное значение. Поясница плотно прижимается к полу. Мышцы пресса и кора напряжены. Руки вытянуты, словно стрелы. Пятки и носки прижаты друг к другу.

Сделайте глубокий вдох. Диафрагма максимально расширена, живот втянут.

Оптимальная высота подъема ног и рук – 30 – 40 см. Таз, поясница и лопатки не отрываются от пола. Поднимаются только ноги и плечи.

Задержите дыхание и посчитайте до 8 – 10.

Опустите ноги и руки на пол, максимально расслабьте все тело.

Для достижения эффекта рекомендуется выполнить 4 подхода. Каждый последующий раз увеличивайте время задержки в крайней верхней точке. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков. Концентрируйтесь на дыхании и растягивании мышц.

Лодочку на спине можно усложнить. Эффективный вариант – во время подъема согните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы должны оставаться упругими. Прикоснитесь коленями к локтям. Упражнение можно выполнять, чередуя конечности. Локоть правой руки касается колена левой ноги, потом поменяйте. Этот вариант усиливает эффективность за счет скручивания.

Лодочка на животе

Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем, кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии, укрепить мышцы спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30 – 40 см.

Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении.

Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело.

Как и классический вариант, это упражнение следует выполнять в 4 подхода. Есть еще одна разновидность лодочки на животе. Во время подъема согните колени и вытяните пальцы ног вверх. Обхватите ладонями ступни. Медленно качайтесь на животе взад-вперед. Старайтесь не заваливаться на бок. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Этот вариант дополнительно развивает гибкость и очень полезен для позвоночника.

Лодочка на боку

Упражнение поможет глубоко проработать группы мышц, которым во время большинства тренировок уделяется мало внимания. Это самый сложный и эффективный вариант:

Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты прямо. Опорная рука согнута в локте и лежит на полу, ладонью второй – касаетесь затылка.

Одновременно поднимите вверх ноги и плечевой пояс.

Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 – 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.

Упражнение повторяется 4 раза. После этого лягте на другой бок и выполните комплекс снова.

Эффективность занятий зависит от нескольких нюансов:

Выполняйте упражнение утром натощак или через 2 часа после приема пищи.

Важна регулярность. Комплекс отнимет лишь несколько минут. Его можно выполнять утром или вечером. После напряженного рабочего дня упражнение поможет расслабить позвоночник и снять с него нагрузку.

Завершайте тренировку расслабляющей вертикальной складкой.

Голова должна быть направлена вперед. Глаза смотрят прямо. Вертеть головой нельзя – это может привести к смещению шейного позвонка.

Все время следите за дыханием. Медленный темп и концентрация на тонких нюансах существенно повышают эффективность статичных нагрузок.

Противопоказания к лодочке

Это базовое и универсальное упражнение. Оно не имеет возрастных ограничений. Но есть противопоказания:

остеохондроз и другие заболевания спины в острой форме;

повышенное давление;

аритмия и тахикардия;

период восстановления после перенесенного инфаркта;

злокачественные новообразования;

повышенная температура, грипп, ОРЗ.

Эти диагнозы не являются причиной для категорического запрета на занятия. Необходимо посоветоваться с врачом и выполнять упражнение под наблюдением специалиста.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнение лодочка

Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

  • Длинные мышцы спины.
  • Ягодичные мышцы.
  • Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника и нюансы выполнения

Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.

Классическая лодочка

Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.

  1. Исходная позиция – лежа на спине.
  2. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
  3. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
  4. Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
  5. Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
  6. Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
  7. Опорой здесь служат ягодицы и зона крестца.
  8. В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
  9. Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.

Обратная лодочка

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

  1. Исходная позиция – лежа на животе.
  2. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
  3. Ноги прямые, носки вытянутые.
  4. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
  5. Опорой служит область таза и живота.
  6. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
  7. Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.

Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме – смещению шейного позвонка.

Важные нюансы

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

  • Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
  • Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
  • Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
  • Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
  • В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.

Оздоровительное действие на организм человека

Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.

  • Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
  • Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
  • Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
  • Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
  • Стимуляция кровообращения.

Основная задача упражнения лодочка – формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.

Упражнение лодочка и советы перед выполнением упражнения

В наше время хорошая фигура и красивый пресс — это редкость! Много женщин и мужчин годами боятся с жиром на животе и не знают как от него избавиться. Но есть один выход. Для того чтобы хорошенько прокачать поясницу и эффективно просушить зону пресса существует упражнение лодочка.

Данное занятие можно отнести к разновидности лечебной гимнастики. Поясница, спина и плечевые суставы получают наибольший терапевтический эффект. Упражнение лодочка полезно выполнять как мужчинам, так и женщинам.

Советы перед выполнением упражнения

Чтобы оздоровительный эффект был наиболее выраженным, стоит обратить свое внимание на ряд некоторых рекомендаций:

  1. Уделяйте тренировке по несколько минут в сутки, желательно в утреннее время после пробуждения, а также вечером. Утренние занятия взбодрят вас перед началом рабочего дня и зарядят энергией. А вечерние тренировки будут способствовать расслаблению, снятию усталости и разгрузке напряженных мышц спины.
  2. Заниматься следует при отсутствии пищи в желудке. Вы должны поесть за 2—3 часа до тренировки. Можно попить немного воды.
  3. Движения во время выполнения тренировок должны быть плавными. Старайтесь двигаться медленно, без рывков, не бросайте конечности резко.
  4. Во время занятий необходимо правильно дышать. Это поспособствует более быстрому снижению веса.
  5. По окончании тренировки расслабляйте спину. Для этого существует множество способов: висение на турнике, массаж, плавание, сауна, специальная растяжка.

Влияние на организм

Данное занятие можно назвать уникальным. Каково же его влияние на организм?

Оно имеет ряд следующих особенностей:

  1. Во время его выполнения постуральные мышечные волокна включаются в работу. Обычные упражнения задействуют только поверхностные волокна. Здесь происходит включение внутренних слоев (постуральных), находящихся у позвоночного столба. Во время силовой нагрузки проработать глубокие слои мышц довольно сложно. Этого можно достигнуть с помощью данного упражнения.
  2. Ровный позвоночник. Если вы желаете иметь идеальную осанку, то данное занятие – это то что нужно для этой цели. Регулярное выполнение упражнения способствует исправлению позвоночного столба за счет работы внутренних мышц.
  3. Свободная спина и суставы. Нагрузка на суставы и спину под влиянием своего веса – это те проблемы, с которыми можно столкнуться при выполнении большинства упражнений. Занятие не ограничивает людей, страдающих заболеваниями в данной области. Ведь в положении «лежа» нагрузка на суставы и позвоночный столб исключена. Поэтому занятие является доступным для каждого.

Мышцы, задействованные при выполнении занятий

Упражнение «лодочка» имеет два способа исполнения:

Какие мышцы задействованы в обоих случаях? Занятие не относится к силовым видам тренировки и не направлено на сжигание жировой ткани. Оно является статичным, повышает тонус и способствует укреплению:

  • мышц на ягодицах;
  • мышц пресса;
  • длинных мышц, расположенных на спине.

При выполнении тренировки данные зоны работают больше всего. Рассмотрим его технику более подробно.

Техника выполнения классической лодочки

Как правильно делать упражнение в классическом исполнении? Начать следует с трех подходов по 8—10 раз. Для новичков это оптимальное количество. При регулярных занятиях дыхание будет тренироваться, а мышцы укрепляться. После нескольких занятий число подходов старайтесь увеличить. С каждым разом тренировка должна проходить более интенсивно, наращивайте темп.

Правильное положение тела при выполнении тренировки

  1. Необходимо лечь животом вниз и расслабиться.
  2. Ноги следует вытянуть. В коленях их сгибать не нужно. Ступни в местах носка и пятки должны соприкасаться.
  3. Руки вытянуты вдоль туловища и плотно прижаты к нему.

Техника выполнения классической лодочки

  1. Очень важно научиться дышать. Лягте в исходной позиции и сделайте глубокий вдох. При этом живот должен максимально втянуться внутрь. При выдохе он возвращается в начальное положение.
  2. Потренировавшись в дыхании, можно приступать к работе с корпусом, ногами и руками. Ноги, плотно прижатые одна к другой, поднимаем наверх приблизительно на 50 сантиметров от пола. Одновременно отрываем от пола корпус и голову. Дыхание при этом задерживаем. Тело делает изгиб в форме полукруга. Во время выполнения старайтесь дальше тянуться головой и плечами.
  3. Делаем выдох, в тот же момент опуская голову и ноги. Принимаем исходное положение и повторяем все действия заново.

Уделите особое внимание положению головы. Она должна смотреть вперед. Не стоит совершать повороты головой по сторонам, чтобы избежать сдвига позвонков на шее. Это правило касается обоих вариантов исполнения. Основная нагрузка идет на пресс и спину.

Техника выполнения обратной лодочки

«Лодочка» хорошо подходит для стройности живота и бедер, а также незаменимо в работе над осанкой. Этот способ немного сложнее предыдущего. На начальном этапе оптимально выполнять по 4 подхода длительностью от 10 секунд. Интенсивность тренировки со временем должна возрастать.

Правильное положение тела во время тренировки

  1. Разместитесь на полу в положении лежа на животе.
  2. Положите ножки ровно и оттяните носочки. Между ними может оставаться небольшой промежуток.
  3. Руки вытягивайте перед собой ладонями вниз.

Техника упражнения обратная лодочка

  1. Как и в предыдущем случае, начните «лодочку» с регулировки дыхания. Лягте в исходную позицию и на вдохе втяните живот внутрь. На выдохе живот возвращается в начальное положение.
  2. Начинаем тренировку по аналогии с классическим вариантом. Отрываем обе ноги от пола, тянемся головой и плечами как можно дальше. Тело образует полукруг. Не забывайте удерживать голову в прямом положении.
  3. Удерживаем позицию дуги в течение нескольких секунд, дыхание при этом останавливаем. Одновременно тянемся руками и носочками в стороны, как бы растягивая тело.
  4. Спустя некоторое время, выдыхаем воздух и постепенно принимаем начальное положение. Сделайте несколько повторов.

Польза упражнения

О влиянии «лодочки» на организм уже говорилось выше. После занятий эффект оздоровления и формирования фигуры налицо. Но в чем конкретно польза данного упражнения? В этом мы и попытаемся разобраться. Итак:

  1. Оно формирует плоский живот и укрепляет мышцы пресса.
  2. Помогает избежать проблем со спиной и позвоночником, формирует прямую осанку. Особенно полезно женщинам, имеющим пышный бюст.
  3. Стимулирует кровообращение.
  4. Отличная профилактика заболеваний. Приводит организм в тонус и имеет общеукрепляющее действие. Эффективно при травмах и повреждениях. Помогает бороться с бессонницей и делает фигуру подтянутой. Предупреждает заболевания сердца и сосудов, а также желудочно-кишечного тракта, способствует повышению работоспособности.

Упражнение лодочка приносит пользу тем людям, чей образ жизни преимущественно нельзя назвать активным. Она превосходно укрепляет организм и приводит к формированию стройной фигуры.

Рекомендуем также прочитать статью — упражнения для спины в зале. Всем спасибо за внимание! Следите за нашими выпусками, делитесь статьями и оставляйте комментарии. Мы будем очень рады)

Упражнение лодочка

Упражнение лодочка представляет собой вспомогательное упражнение для про­ра­бот­ки пос­ту­раль­ных мышц спины и улучшения осанки. Лодочку рекомендуется вы­пол­нять всем офисным работникам, а так же остальным людям, которые регулярно и по­мно­гу си­дят на сту­ле, поскольку это упражнение нивелирует буквально все негативные пос­лед­ствия та­ко­го об­ра­за жизни. Упражнение подходит и тем, у кого уже выражены про­бле­мы со спи­ной, в том числе наблюдается сутулость и регулярные боли в пояснице. Лю­дям, по­се­щаю­щим тре­на­жер­ный зал, так же будет полезно уделять время этому прос­то­му и од­но­вре­мен­но чрезвычайно полезному упражнению. Хорошей идеей яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние ло­доч­ки в качестве заминки после тренировки спины.

Упражнение лодочка подходит и тем людям, которые совершенно не знакомы ни с одной спор­тив­ной дис­цип­ли­ной, и, в общем-то, для поддержания тонуса мышц, такие люди мо­гут сов­ме­щать его с планкой , чего будет вполне достаточно для того, чтобы неплохо се­бя чув­ство­вать. Если же Вы добавите к этим двум упражнениям 30-40 минут спор­тив­ной ходь­бы, или велотренажера, и будете уделять время стретчингу , то имен­но для здо­ровья, в общем-то, ничего больше и не надо. Тех же, кого интересует внеш­ний вид, уп­раж­не­ние ло­доч­ка может интересовать, прежде всего, как средство улуч­ше­ния осан­ки и в ка­чест­ве вспо­мо­га­тель­но­го упражнения для спины, позволяющего в бу­ду­щем из­бе­жать мно­го­чис­лен­ных травм.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения упражнения лодочка основными рабочими мышечными группами яв­ля­ют­ся длин­ные мыш­цы спи­ны, ягодицы и плоская мышца живота. Само собой, что длин­ные мыш­цы спи­ны и ягодицы, как более сильные, выполняют основную работу, а пресс вы­пол­ня­ет функ­цию синергиста. Но, на самом деле, в данном упражнении важна не столь­ко ра­бо­та по­верх­ност­ных мышечных слоев, сколько постуральных. Осо­бен­нос­тью по­с­ту­раль­ных, вну­трен­них, слоев является неспособность локальной ин­нер­ва­ции. Ког­да наг­руз­ку по­лу­ча­ет какая-та часть постуральных слоев, то напрягаются они все. В ос­нов­ном пос­ту­раль­ные слои сосредоточены вокруг позвоночника и ко­неч­нос­тей, по­это­му, если Вы будете выполнять лодочку с фиксацией, тем более, ком­би­ни­руя её с план­кой, то такая тренировка даст незамедлительный эффект.

Суставы при выполнении лодочки не получают абсолютно никакой нагрузки, а по­ло­же­ние ле­жа ни­ве­ли­ру­ет да­же дав­ле­ние собственного веса на суставы и позвоночник. Имен­но по­это­му уп­раж­не­ние и ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять даже людям с уже вы­ра­жен­ны­ми за­бо­ле­ва­ния­ми, за ис­клю­че­ни­ем тех случаев, когда этот вопрос отдельно об­го­ва­ри­ва­ет­ся с ле­ча­щим вра­чом, и последний запрещает какие-либо физические наг­руз­ки. Вообще го­во­ря, ес­ли Вы читаете книгу, статью или ещё что-нибудь о са­мо­ле­че­нии, то обя­за­тель­но отдельно обговаривайте эти методы с врачом. Дело в том, что ни один автор не может знать Вашей индивидуальной ситуации, поэтому, если кто-ни­будь да­ет Вам ка­те­го­ри­чес­кие ин­ди­ви­ду­аль­ные рекомендации, Вас не осмотрев, то че­ло­век этот мо­шен­ник, он, ско­рее всего, хочет на Вас нажиться, поэтому от таких спе­циа­лис­тов нуж­но бе­жать.

Упражнение лодочка – схема

1) Лучше всего выполнять упражнение на коврике для фитнеса, на который нужно лечь жи­во­том, вы­тя­нув руки вперед, а ноги, расставив на ширине плеч, назад.
2) Голова должна смотреть вперед, а не в пол, спина ровная, но расслабленная, ко­неч­нос­тя­ми ка­сае­тесь по­ла, что и является исходным положением.
3) Упражнение можно выполнять, как на вдохе, так и на выдохе, поскольку усилия, как та­ко­го, Вы прилагать не будете, а при вдохе расширяется диафрагма.
4) Из исходно положения, иннервируя мышцы спины, ягодицы и пресс, поднимите руки и но­ги мак­си­маль­но вверх, отрывая грудь и пах от пола.
5) В точке пикового сокращения мышц, необходимо задержаться на 1-2 секунды, после че­го вер­нуть тело в исходное положение и выполнить упражнение необходимое ко­ли­чес­тво раз.

Упражнение лодочка – примечания

1) Упражнение необходимо выполнять плавно и подконтрольно, без рывков, и не бросая ко­неч­нос­ти вниз в негативной фазе.
2) Если Вы не можете выполнить упражнение в полную амплитуду, тогда выполняйте его час­тич­но, читинговать смысла нет.
3) Крутить головой во время выполнения упражнения лодочка нельзя, как и во время лю­бых дру­гих упражнений, иннервирующих трапециевидные мышцы, поскольку это мо­жет выз­вать смещение шейного позвонка.
4) Девушкам с пышной грудью необходимо одевать какой-нибудь жесткий бюстгальтер, что­бы Ва­ша грудь не мешала Вам выполнять упражнения так же сильно, как помогает сох­ра­нить здоровые отношения в браке.
5) Не смотря на то, что упражнение не силовое, сбивать дыхание ни в коем случае нель­зя, ды­шать нужно ровно и по выбранной системе.

Анатомия

Мышцы в теле человека представлены двумя слоями: внешними и внутренними, каж­дый из ко­то­рых от­ве­ча­ет за свои функции. Внешние мышечные слои позволяют че­ло­ве­ку вы­пол­нять какую-то интенсивную работу, например, поднимать штангу весом в 250кг, а по­с­ту­раль­ные слои удерживают положение скелета в пространстве. Поскольку люди ста­ли хо­дить меньше, чаще сидеть или лежать, то внутренние слои используются реже, и, как след­ствие, атрофируются. Такие упражнения, как лодочка позволяют ни­ве­ли­ро­вать это до­сад­ное последствие цивилизации, поэтому такие упражнения сле­ду­ет вы­пол­нять аб­со­лют­но всем. Если Вы ходите в тренажерный зал и тягаете же­лез­ки, то этим Вы тре­ни­руе­те только поверхностные слои, так что и Вам нужно вы­пол­нять вот та­кие вот «баб­ские» упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение лодочка является незаменимым в своем ро­де. Уп­раж­не­ние от­лич­но справ­ля­ет­ся с поставленными перед ним задачами, поэтому его не­об­хо­ди­мо вклю­чать в тренировочный комплекс абсолютно всем. Особенно ре­ко­мен­ду­ем об­ра­тить внимание на это упражнение силовикам и девушкам с пышной гру­дью. Суть в том, что грудь создает дисбаланс и тянет человека вперед, поэтому дамы с хо­ро­ши­ми при­род­ны­ми дан­ны­ми, не уделяющие время спорту, годам к 35-40 ста­но­вят­ся су­ту­лы­ми. Из­бе­жать этого можно вот таким вот простым способом, как ре­гу­ляр­ное вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния лодочка. Само собой, что к тренингу постуральных сло­ев не­об­хо­ди­мо до­бав­лять тре­нинг и поверхностных мышц, что сделает Вас не только здо­ро­вым, но и кра­си­вым человеком.

Упражнение «Лодочка» для спины

Самая распространенная женская проблема заключается в несовершенстве фигуры. Особенно заметно это становится после того, как женщина становится матерью. Материнские обязанности, в том числе кормление ребенка, приводят к усугублению недостатков. Грудь обвисает, плечи сутулятся, на боках появляются складки жира. Причины понятны всем ‒ ослабевший тонус мышц приводит к потере формы. А ведь так хочется иметь идеальное тело! Причем эта мечта не проходит с возрастом. Не стоит принимать изменения фигуры как неизбежную данность.


Любовь к себе, к своему телу способна творить чудеса. Чтобы вернуть упругие мышцы – начните занятия физкультурой. Особое внимание уделите спине и осанке. Именно она красит фигуру, являясь стержнем. Сутулая спина и опавшие плечи придают женщине неуверенности в себе, сигналят окружающим о ее комплексах и прибавляют возраст. А излишки жира под лопатками довершают неприглядную картину.

Иногда главной проблемой фигуры становится не излишний вес, а исключительно неправильная осанка. Слабые спинные мышцы делают ее невзрачной, позвоночник искривляется, живот выпячивается вперед. Чтобы избежать такой метаморфозы с фигурой, даже женщинам с нормальным весом стоит уделять больше внимания спине с целью ее укрепления. Специально разработанные физические нагрузки помогут достичь нужного эффекта. Не стоит откладывать занятия на потом. Давайте уже сегодня выполним упражнение, придающее груди упругости, спине ровности, осанке и походке грациозности.

Какую пользу фигуре дает «Лодочка»?

Оно укрепляет мускулы талии и живота, позитивно воздействуя на спину в ее верхней части и плечи. Принцип выполнения упражнения похож на детскую карусель. Внешняя простота задания обманчива.

«Пассивным» спортсменам и слабым физически людям придется очень потрудиться, чтобы сделать его в первые дни. Однако регулярность и старательность выполнения позволят не только выработать привычку, но и увидеть хороший результат – подтянутую грудь и укрепленную спину.

Если вы мало двигаетесь на «сидячей работе» и малоподвижны за ее пределами, то «Лодочка» рекомендована вам. Брюшной пресс подкачается, кровообращение и пищеварение улучшатся, жировые запасы на боках исчезнут. Вы забудете о проблемах с дыханием и укрепите зону солнечного сплетения. Кишечные расстройства в виде запоров, болей в животе и области пупка уйдут в прошлое.

Вас покинет бессонница и вялость, повышенная кислотность и заболевания органов таза. Кожа приобретет эластичность и свежесть, а мышцы упругость. И, конечно, все это благоприятные перемены в здоровье улучшат настроение и добавят позитива будням. Безусловную пользу от занятия вы ощутите и потерей лишних килограммов в самое ближайшее время.

Подготовка к тренировке

Если ваша цель – серьезные и постоянные занятия спортом с целью устранения проблем организма, избавления от болевых ощущений в спине и избыточного веса, то к занятиям нужно подходить ответственно, старательно подготовившись. Потренируйтесь руководить своими спинными мышцами, поочередно напрягая и расслабляя их, что позволит избежать растяжения и травматизма.

Все движения надо выполнять циклично и не резко. Правильным будет решение о сбалансированности рациона в период занятий спортом. Упражнения не стоит выполнять с полным желудком. Лучшее время для тренировки – утро. Соблюдайте водный баланс.

Как укрепить мышцы спины «Лодочкой»?

Надо лечь на спину, вытянув руки параллельно телу, и неспешно начать приподнимать ноги. Высота подъема над полом ‒ тридцать сантиметров. Стараемся держать ноги ровно и не сгибать их.

Вместе с ногами поднимаем от поверхности пола голову и верх туловища с плечами. Сохраняем принятое положение при счете до десяти. Направление головы вперед, мышцы спины и живота напряжены. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение еще три раза. Дыхание ровное. Если возникают трудности с поднятием груди и плеч, то можно ограничиться сведением лопаток.

Упражнение на животе

«Лодочка» для похудения выполняется в позе на животе. Начинаем упражнение из положения лежа, с плотно прилегающими друг к другу ступнями. Ноги опираются на носки, держатся вместе. Руки лежат по бокам на полу кистями вниз, подбородком упираемся в пол. Одновременно выдыхаем и разводим ноги.

Согнутые в коленях, ноги захватываем руками в районе лодыжек либо ступней. Делаем выдох. Задержка дыхания с разгибанием коленей и отрывом от пола головы и груди. Бедра тоже отрываются от пола. Поясница сильно сгибается, и на пол опирается лишь зона пупка. При счете до десяти медленно производим раскачивающиеся движения в направлении взад-вперед.

Это похоже на покачивание лодки на волнах. Расслабляемся и вновь повторяем занятие. Первоначально выполняйте упражнение не более пяти раз. Постепенно увеличивайте количество подходов. Вы гарантировано уберете жир на бедрах и талии, значительно улучшив формы тела. В дополнение улучшите микроциркуляцию спинного мозга, приведете в норму эндокринную систему и обменные процессы организма, что благотворно отразится на весе.

За два месяца возможна потеря веса до пяти килограмм. Улучшится внешний вид кожи за счет исчезновения «апельсиновой корки» в зоне живота и ягодиц. Ваше самочувствие улучшится, а настроение поднимется.

«Лодочка» на спине

Данное упражнение «Лодочка» полезно для шеи, позвоночника, области живота и спины, зоны талии. Исходное положение ‒ лежа на спине. Делаем захват руками согнутых в коленях ног. Напрягаем мышцы спины и совершаем раскачивающиеся движения. Время выполнения упражнения ‒ десять секунд.

После возврата в исходное положение вытягиваем руки параллельно телу, выпрямив ноги на полу. Резко касаемся пальцами рук носков ног, сохраняя ноги в не согнутом состоянии. Дотянуться до пальцев ног сначала весьма сложно. Настойчивость и постоянные повторы приведут к успеху. Атрофия мышц пройдет со временем, что позволит добиться хорошего результата.

Краткий итог

Выделяйте время для тренировок ежедневно. Минимум десять-пятнадцать минут. Контролируйте осанку, стараясь ходить и сидеть прямо, не сутулясь. Выполнение упражнения разовьет и укрепит мышцы спины и живота, что позволит и в старости не испытывать проблем с позвоночником.

Окружающие заметят вашу безупречную осанку, вдохновляя на продолжение спортивных занятий. Постоянные тренировки войдут в привычку и принесут не только здоровье, но и позитивное настроение вам и вашему окружению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *