Упражнение «Дворники»

Упражнение «Дворники»

Упражнение “Дворники”

Дворники (Windshield Wipers) – функциональное упражнение, с помощью которого Вы сможете проработать весь массив мышц брюшного пресса. Его основный плюс заключается в том, что в нем присутствует как статическая (за счет постоянного удержания «уголка»), так и динамическая (за счет вращательного движения ногами) нагрузка.

Упражнение «Дворники» можно назвать базовым движением для развития мышц брюшного пресса, по своей сути оно является более продвинутым вариантом выполнения подъемов носков к перекладине, и любой более или менее подготовленный кроссфит-атлет не встретит особых трудностей при его освоении. Помимо мышц пресса в упражнении задействованы ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, задние дельты и мышцы кистей и предплечий.

Техника выполнения упражнения

Это движение не зря получило название “дворники” – последовательность его выполнения в части движения ног очень сильно напоминает работу автомобильных щеток во время очистки стекла. Итак, техника выполнения упражнения дворники выглядит следующим образом:

  1. Повисните на турнике, полностью выпрямите спину и ноги. Хват – закрытый, руки на ширине плеч. Еще один вариант – нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), так выполнять упражнение будет несколько проще. Если у Вас проблемы с силой хвата, лучше воспользоваться кистевыми лямками или крюками. Так Вы будете меньше отвлекаться на мышцы кистей и предплечий во время подхода.
  2. Во время подхода можно оставлять руки выпрямленными, а можно слегка согнуть – делайте, как Вам удобнее. Из исходной позиции поднимите и зафиксируйте прямые ноги перед собой. Вы заняли положение «уголка», отсюда мы и будем начинать вращательные движения ногами.
  3. Немного отклоните корпус назад, чтобы увеличить амплитуду движения и сместить нагрузку преимущественно на нижний отдел пресса. За счет наклона ноги поднимутся вверх практически до вертикали.
  4. Не сгибая ноги, выполните круговое движение ими в одну сторону, одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону. Доводить движение нужно примерно до уровня параллели бедер с землей. Не забывайте направлять таз в противоположную от движения сторону – так Вы минимизируете нагрузку на поясницу.
  5. Поймать правильный темп дыхания при выполнении упражнения «Дворники» достаточно сложно, так как движение носит статодинамический характер, целевая мышечная группа не расслабляется на протяжении всего подхода, и мы работаем без остановок в какой-либо точке. Старайтесь делать вдох в тот момент, когда ноги находятся перед Вами, а выдох – в конечной точке амплитуды, когда мышцы пресса максимально сокращены.

Разминайте позвоночник перед выполнением упражнения. Если выполнить упражнение сразу не получается, делайте для начала обычные подъемы ног к перекладине не менее 15 раз и держите уголок секунд 20. После этого у Вас все получится.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько тренировочных комплексов, содержащих упражнение “дворники”, которые Вы можете использовать во время занятий кроссфитом.

Как избавиться от обвисшего живота дома

Экология жизни.Вы расстроены из-за жира на вашей талии? Хотите обрести плоский живот? Эта тренировка направлена на укрепление кора и выносливости, а также поможет сжечь лишний жир.

Вы расстроены из-за жира на вашей талии? Хотите обрести плоский живот? Эта тренировка направлена на укрепление кора и выносливости, а также поможет сжечь лишний жир.

Эта программа упражнений достаточно сложная, поэтому выполнять ее следует предварительно разогревшись. Перед началом тренировки выполните полноценную разминку и растяжку, чтобы ускорить сердцебиение, подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

Если вы новичок, по надобности, делайте перерыв между упражнениями. А если обладаете хорошей физической подготовкой, увеличьте число наборов до 4, сохраняя то же самое количество повторений. Чтобы повысить нагрузку и сжигать больше калорий, делайте упражнения один за другим без перерыва, пока полностью не завершите подход. Сделайте перерыв (1-3 минуты) и начинайте новый сет.

Эту тренировку для плоского живота надо выполнять 2-3 раза в неделю. После каждого занятия делайте растяжку, чтобы улучшить эффект.

1. Бурпи

Исходное положение — встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу. Упритесь руками в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, принимая упор лежа (вы должны оказаться в позиции планки). Выполните одно отжимание от пола. Затем подтяните ноги к корпусу и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Скручивания

Исходное положение — лягте на спину; под прямым углом согните ноги в коленях; руки держите за головой, разводя локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

3. Упражнение «пикирующий бомбардировщик»

Исходное положение — поставьте ноги чуть шире плеч; опирайтесь руками в пол, прогнувшись в пояснице; приподнимите таз вверх (положение должно напоминать форму треугольника). Затем медленно согните локти, опустив голову ближе к полу, и сделайте движение похожее на нырок под препятствие; войдите в положение, как при классических отжиманиях. Проделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Упражнение «альпинист»

Исходное положение — примите положение, как при классических отжиманиях. Не отрывая ступни от пола, подтяните правое колено к грудной клетке. Теперь резким движением (как бы подпрыгивая) поменяйте ноги, переместив левое колено вперед, а правое — назад. Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

5. Приседания с выпрыгом

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь в полуприсед, бедра должны оказаться параллельно полу. Сделайте прыжок, полностью выпрямляя ноги. Приземлитесь и повторяйте упражнение нужное количество раз.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

6. Подъем ног лежа на спине

Исходное положение — лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги ровно. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения по отношению к полу (во время подъема делайте выдох). Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

7. Упражнение «дворники»

Исходное положение — лягте на спину; сожмите ноги вместе и согните в коленях под углом 90 градусов, поднимите их над полом; руки расположите по бокам ладонями вниз под углом 45 градусов к вашему туловищу. Напрягите мышцы пресса для поддержки спины, а затем опустите ноги на 45 градусов влево. Вернитесь в исходное положение, а затем медленно опустите их на 45 градусов вправо.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

8. Упражнение «супермен»

Исходное положение — лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола (старайтесь максимально напрягать поясницу). Зафиксируйтесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

9. Подтягивание колен к груди

Исходное положение — лягте на спину, опираясь на согнутые в локтях руки. Сгибая и удерживая колени вместе, подтяните ноги к груди (во время движения поднимайте голову, шею и плечи вверх). Зафиксируйтесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Выполните 1 подход по 15 повторений.

10. Боковая планка

Лягте на бок. Приподнимитесь, опираясь на локоть; оторвите ноги и бедра от пола, смыкая стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед). Противоположную руку разместите на талии. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд.

Выполните 1 подход по 30 повторений.

11. Упражнение «землемер»

Исходное положение — поставьте ноги на ширину таза, наклонитесь и упритесь руками в пол перед собой. Напрягая кор и удерживая ноги прямыми, шагайте руками вперед. Старайтесь уйти максимально далеко, не прогибаясь в пояснице и не опуская таз. Зафиксируйтесь в этом положении, затем медленно шагайте руками в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию.

Выполните 1 подход по 15 повторений.

12. Планка

Лягте на живот. Приподнимитесь, опираясь на согнутые под прямым углом предплечья и пальцы ног; спину держите ровной, напрягая корпус. Вы должны почувствовать как сильно напрягается ваш пресс. Для начала старайтесь продержаться в позициипланки около 30 секунд, со временем можно будет увеличить время.

Выполните 1 подход по 30 повторений. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Это динамичное упражнение предназначено для прямых и косых мышц живота (предупреждение: это трудно)

Если вы увлекаетесь занятиями спортом и вам уже надоели однотипные упражнения, которые перестали приносить эффект, предлагаем вспомнить об одном высокоэффективном упражнении – «дворники», которое многие невзлюбили за сложность, несмотря на то что оно кажется легким. Попробуйте. И даже если вы хорошо подготовленный спортивный человек, вам все равно будет трудно.

Автор: Мэгги Райан

Ассистент фитнес-редактора журнала Popsugar

Полумарафонистка. Также увлекается плаванием, фитнес-тренировками, йогой и всем остальным. Пристрастилась к книгам о ЗОЖ. В настоящее время отсчитывает дни до футбольного сезона и следующих Олимпийских игр.

Я давно не делала пресс в форме упражнения «дворники», движения которого напоминают движение стеклоочистителей на лобовом стекле. Но недавно я решила вспомнить это упражнение, включив его в свои ежедневные тренировки. Удивительно, но мне хватило двух повторений, чтобы точно вспомнить, почему раньше я от них отказалась, записав их в свои самые ненавистные фитнес-упражнения.

Основными движителями упражнения «дворники» являются косая и прямая мышца живота (мышцы пресса), говорит Митчелл Фишер, эксперт по фитнесу компании «Gold’s Gym» и тренер по тяжелой атлетике в США. Во время этих движений и вы также получаете стабилизирующую поддержку от ягодиц и бедер. По словам фитнес-инструктора, эти упражнения особенно эффективны, если вы испытываете боль в спине или проблемы со стабилизацией нижней части тела во время тренировки.

Готовы добавить «дворники» в свои тренировки? Дальше вы можете увидеть одну модифицированную и одну продвинутую версию «дворников». Однако хотелось бы предупредить вас: они намного сложнее, чем выглядят. Не забудьте размяться и расслабить нижнюю часть спины перед тренировкой, говорит Митчелл.

Итак, вот что вы должны делать:

Облегченное упражнение «дворники»

  • Лягте на спину, руки под углом 90 градусов от плеч, ладони и руки активно упираются в пол, чтобы стабилизировать плечи и позвоночник.
  • Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле.
  • Медленным и контролируемым движением опустите ноги в сторону. Втяните живот к позвоночнику. При повороте позвоночник должен слегка приподниматься над полом, но постарайтесь прижимать его к полу как можно дольше.
  • Включайте пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите упражнение, опуская ноги на другую сторону. Движение ног влево и вправо считается одним повтором.

Сложное упражнение «дворники» (обычное)

  • Лягте на спину, руки под углом 90 градусов от плеч, ладони и руки активно опираются в пол, чтобы стабилизировать плечи и позвоночник.
  • Выпрямите ноги. На протяжении всего движения поддерживайте угол в 90 градусов на бедрах.
  • Медленными и контролируемыми движениями опустите ноги и ступни в сторону. Втяните живот к позвоночнику. При повороте позвоночник должен слегка приподниматься над полом, но постарайтесь прижимать его к полу как можно дольше.
  • Включайте пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите, опуская ноги в другую сторону. Движение ног влево и вправо считается одним повтором.

Дворники с фитболом

Нижняя часть спины

Спасибо за подписку!

Дворники с фитболом: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на спину. Руки вытяните в стороны.
  2. Зажмите мяч между стоп. Поднимите прямые ноги вверх.
  3. Опустите ноги, как можно ниже, в одну сторону.
  4. Вернитесь в исходную позицию. Опустите в другую сторону.

Скалолаз одной ногой с помощью фитбола

Изолирующее упражнение на Пресс

Удлиненная планка с фитболом

Изолирующее упражнение на Пресс

Складка с упором в босу

Изолирующее упражнение на Пресс

Диагональная планка на четвереньках с помощью босу

Изолирующее упражнение на Пресс

Скалолаз на босу

Изолирующее упражнение на Пресс

Велосипед со скручиванием с помощью мини петли

Составное упражнение на Пресс

Планка на ладонях с помощью перевернутого босу

Изолирующее упражнение на Пресс

Боковая планка на босу

Изолирующее упражнение на Пресс

Вопросы и ответы 0

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана

Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!

Спасибо за подписку!

© 2020 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

Упражнение дворники

#1 NORDSON

#2 capitan Kloss

Подсвечник для маленьких свечек

  • Лыжебордеры
  • 14587 сообщений
  • Видел у ГГ и у Ани Л. упражнение дворники.
    Кто может подсказать, что они дают и на что следует обратить внимание.
    Какое есть упражнение для правильного выполнения струнки?

    #3 Морской морж

  • Лыжебордеры
  • 3518 сообщений
  • Сообщение отредактировал Гальванический Болван: 04 June 2012 — 18:25

    #4 NORDSON

    Могу сказать, только одно,это упражнение делается под присмотром тренера,который знает, как правельно оно делается.

    #5 Ski_Baby

  • Лыжебордеры
  • 687 сообщений
    • Город: Москва

    #6 Vuarsap

    • 1
    • 1
    • 1
  • Лыжебордеры
  • 3471 сообщений
  • упражнение дворники.
    что они дают и на что следует обратить внимание.

    На такие вопросы не просто ответить заочно. лучше на горе.
    Дают? — навыки контроля, так или иначе (как и большинство упражнений).. азы дрифта, можно сказать.
    Обратить внимание? — на всё! На корпус, на параллельность лыж, на работу ног, на равномерность траектории и скорости, на Ваше ощущение центра тяжести. Обратить внимание на комментарии тренера, который со стороны обратит внимание на то что следует.

    Какое есть упражнение для правильного выполнения струнки?

    Сообщение отредактировал Vuarsap: 05 June 2012 — 07:17

    Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

    Если вам надоели обычные скручивания и хочется более разнообразных и сложных упражнений на пресс, попробуйте эти варианты с гантелями и медболом.

    В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

    Выпад с наклоном вбок

    Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

    Техника выполнения

    Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

    Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

    Перекатывание гантели под собой

    Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

    Техника выполнения

    Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

    Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

    Зашагивание с гантелью в одной руке

    Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

    Техника выполнения

    Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

    Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

    Упражнение «Дворники»

    Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

    Техника выполнения

    Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

    Тяга гантелей в планке

    Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

    Техника выполнения

    Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

    Выполните восемь раз с каждой руки.

    «Дровосек» с гантелью

    Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

    Техника выполнения

    Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

    Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

    «Велосипед» с гантелями

    Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

    Техника выполнения

    Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

    Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

    Складка с медболом

    Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

    Техника выполнения

    Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

    Повторите упражнение 10 раз.

    Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

    Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

    Как накачать пресс на турнике? Программа упражнений

    Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

    Содержание:

    Несколько правил занятий на турнике

    Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

    Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

    • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
    • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
    • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

    Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

    Комплекс упражнений на пресс на турнике

    Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

    • новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
    • опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

    Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

    1. Подъем ног

    Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

    Алгоритм выполнения довольно прост:

    • повиснуть на турнике;
    • поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
    • задержаться в этом положении;
    • опустить ноги;
    • повторить движение 10-15 раз.

    Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

    После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

    • подтягивать колени к груди;
    • поднимать ноги до уровня перекладины турника.

    С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

    2. Поочередные подъемы

    Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

    • занять удобное положение на турнике;
    • поднять одну согнутую ногу;
    • задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
    • опустить ногу;
    • осуществить подъем другой ногой.

    Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

    3. Упражнение «велосипед» на турнике

    Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

    Для выполнения необходимо:

    • повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
    • поднять одно колено до уровня груди;
    • не задерживаясь начать подъем другой ноги;
    • поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

    Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

    4. Скручивания в висе

    С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

    • повиснуть на турнике;
    • плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
    • согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
    • слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

    Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

    5. Боковые скручивания

    Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

    • закрепиться на турнике;
    • повиснуть и выпрямиться;
    • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
    • сделать подъем вправо и влево.

    Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

    6. Упражнение«Дворники»

    Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

    • принять исходный прямой вис на турнике;
    • поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
    • повернуть корпус вправо;
    • вернуться назад;
    • повернуть корпус влево.

    Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

    Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

    9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

    Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
    что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
    Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

    Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени. К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, – всего лишь 30 минут упражнений в день.

    Мы в AdMe.ru стараемся сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям исполнить свои желания. Вот почему мы создали эффективный план тренировки, которая наградит вас идеально плоским животом. Давайте начнем!

    1. Касание пяток

    Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.

    Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.

    Что делать:

    • Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
    • Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
    • Повторите то же самое в правую сторону.
    • Сделайте 30 подходов.

    2. V-образное скручивание

    Это упражнение эффективно сжигает жир на косых мышцах.

    Исходное положение: возьмите коврик и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.

    Что делать:

    • Поднимите прямые ноги от пола и приподнимите корпус к ногам, образуя букву V.
    • Опирайтесь на правую руку.
    • Медленно опускайтесь обратно на коврик.
    • Повторите 8 раз для каждой стороны.

    3. Треугольное скручивание

    Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.

    Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.

    Что делать:

    • Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.
    • Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.
    • Сделайте 30 подходов для каждой стороны.

    4. Обычная планка на локтях

    Планка на локтях — основное упражнение для тела, обеспечивающее плоский живот.

    Что делать:

    • Положите предплечья на коврик и выровняйте локти под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и расставлены на ширину плеч.
    • Скорректируйте положение шеи и позвоночника, глядя в одну точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.
    • Следите, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
    • Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

    5. Скручивание «Морская звезда»

    Скручивание «Морская звезда» идеально подходит для тщательной проработки мышц корпуса.

    Исходное положение: лягте на коврик и вытяните ноги и руки, образуя букву Х.

    Что делать:

    • Поднимите плечи, верхнюю часть тела и ноги над полом и упритесь локтями в колени. При подъеме задействуйте мышцы корпуса.
    • Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Выполните 20 подходов.

    6. Поперечное скручивание стоя

    Поперечное скручивание стоя заставляет работать пресс, косые мышцы и сгибатели бедра. Оно не только помогает сделать живот плоским, но и избавляет от жира на бедрах.

    Исходное положение: встаньте на коврик, расставив ноги на ширине бедер, и заведите руки за голову.

    Что делать:

    • Согните левую руку и поднимите правое колено к левому локтю.
    • При этом поворачивайте корпус и тянитесь коленом к локтю.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
    • Сделайте 30 подходов.

    7. «Складной нож» на боку

    «Складной нож» на боку (как и поперечное скручивание стоя) задействует абдоминальные мышцы живота, косые мышцы, ягодицы и сгибатели бедра.

    Исходное положение: лягте на коврик на правый бок.

    Что делать:

    • Положите правую руку на бок, а левую заведите за голову (локоть должен смотреть в потолок).
    • Сфокусируйтесь на косых мышцах и поднимите ноги. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть тела, направляя локоть вперед.
    • Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не давайте ногам и плечам касаться коврика!
    • Повторите 15 раз для обеих сторон.

    8. «Дворники»

    «Дворники» тренируют абдоминальные, косые мышцы и поясницу.

    Исходное положение: лягте на спину на коврик и расположите руки вдоль тела для поддержки. Колени согните под углом 90 °.

    Что делать:

    • Наклоните ноги влево, но не касайтесь ими пола.
    • Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторите то же самое в правую сторону.
    • Сделайте 30 подходов.

    9. «Лягание осла»

    «Лягание осла» – незаменимое упражнение, укрепляющее пресс, ягодицы и позвоночник.

    Исходное положение: встаньте на четвереньки на коврик. Ладони поставьте на одну линию с плечами.

    Что делать:

    • Не двигая корпусом, поднимите правую ногу вверх, согнув колено и держа ступню ровно, и сделайте движение, как будто пытаетесь ударить кого-то ногой.
    • Заставляйте ногу двигаться вверх с помощью ягодичной мышцы. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро не задираются.
    • Чтобы не повредить шею, держите голову прямо, лицом вниз.
    • Повторите 20 раз для каждой ноги.

    Чуть больше месяца тренировок — и вот он, ваш результат!

    Вы предпочитаете заниматься дома или в местном спортзале? Пробовали какое-либо из этих упражнений раньше? Скажите нам, что думаете, в комментариях!

    Упражнения на турнике для пресса мужчинам и женщинам

    Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.

    Какие мышцы работают

    • Помимо мышц прессав работу включаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
    • Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.

    Полезные рекомендации

    Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

    Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

    1. Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Подробнее о разминке →
    2. Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
    3. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
    4. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

    Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

    Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.

    Топ 6 упражнений на турнике для пресса

    Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

    • Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
    • Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

    Техника выполнения:

    1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
    2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

    Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

    • Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
    • Девушкив 2 раза меньше.

    С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

    2. Подъемы ног в висе для пресса

    Изматывающая практика для нижнего пресса.
    Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

    1. Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
    2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
    3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

    Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

    При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.

    Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

    Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы15-20 повторения в 3-4 подхода.

    3. Развороты

    Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

    1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
    2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

    Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).

    Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

    1. Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
    2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
    3. забрасываем ноги верх;
    4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

    5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»

    1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
    2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
    3. Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
    4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
    5. Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
    6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».

    6. Вверх тормашками

    Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.

    1. Коленями зажимаем планку.
    2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
    3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
    4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

    Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →

    Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

    Заключение

    Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.

    6 надежных способов испортить дворники

    Щетки стеклоочистителей — это, конечно же, расходники. Независимо от их начальной стоимости (а она гуляет больше чем на порядок!), периодически требуется замена. Понятно, что дорогие щетки менять обиднее, чем дешевые. Но еще обиднее осознавать, что щетки умерли не своей смертью, а по твоей вине. А это вполне возможно в безобидных, казалось бы, ситуациях.

    1. Ах ты, мерзкое стекло!

    Треснувшее стекло — обычное дело в нашей автомобильной действительности. Летящие навстречу камни, резкий перепад температур из-за включенной печки (или кондиционера) — всякое бывает. Так вот в ряде случаев образовавшийся скол продолжает вредить всю свою оставшуюся жизнь, царапая острыми краями кромку дворника. И с каждым махом рана становится все глубже…

    Проблема в том, что владельцу может прийти в голову просто заменить барахлящий дворник, не думая о первоисточнике зла. И только когда новенькая щетка начнет оставлять полосы в тех же местах, что и старая, он сообразит, что «дело было не в бобине». А потому со стеклом все-таки придется что-то делать.

    2. Работа по совместительству

    Зачастую, когда нужно смахнуть с машины нечто постороннее — снег, лед, птичьи визитные карточки и пр., — владелец пытается использовать для этого именно щетку стеклоочистителя. В былые времена это было хоть как-то оправдано: щетки хранили отдельно от поводков (чтобы не сперли!), а потому они сами как бы напрашивались в помощники. Но и сегодня такое случается — не в каждом багажнике есть щетки, скребки и даже обыкновенные тряпки. Вряд ли стоит пояснять, что состояние щетки при этом резко ухудшается.

    3. Не морозь меня

    Когда за окном — то ли дождь, то ли снег, утром почти наверняка дворники примерзнут к стеклу. В такой ситуации не стоит надеяться на моторчик стеклоочистителей: он не сдюжит. Да и предохранители могут не выдержать перегрузки. Но даже если бы моторчик был вдесятеро мощнее, то грубое механическое выдирание щетки из ледяного капкана почти наверняка ее поранит. А ей нужно деликатное обращение. Только не поливайте ее кипятком: щетку-то спасете, а вот стекло может треснуть…

    4. Фронт работы

    Даже если щетка не примерзла к стеклу, но при этом гладкая поверхность стекла превратилась в подобие реки во время ледостава, не нужно гонять дворники по этой «пересеченной местности». Лед от этого никуда не исчезнет, а вот щетка изуродуется куда быстрее, чем хотелось бы. Скребок — дело другое: он для того и предназначен. А дворнику нужен иной фронт работы.

    5. Аки посуху

    На улице сухо. Садимся в машину, а стекло — грязное-прегрязное. Вылезать за щеткой или тряпкой уже неохота, поэтому рука сама тянется включить дворники: пусть сгребут все это безобразие куда-нибудь… Они-то, конечно, сгребут, только вот кромки щеток при этом заведомо пострадают. Да и видимость не сильно улучшится.

    6. Поднимать или нет?

    Чтобы дворники не примерзали, их поднимают на время парковки. Но чтобы пружины при этом не вытягивались, поднимать щетки… не рекомендуется. Так как же правильно — поднимать или нет? На мой взгляд, ничего страшного с пружинами не произойдет. Однако если у вас альтернативное мнение — прошу поделиться им в комментариях.

    • Как выбрать правильные щетки стеклоочистителей, узнайте тут.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *