Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной

Как делать тягу штанги за спиной и для чего?

Знаменитый чемпион “Олимпии”, Ли Хейни, изобрел специальное упражнение – тягу штанги за спиной стоя. Это одно из специфических, но, тем не менее, базовых упражнений, которое помогает прокачать трапецию и задний пучок дельтовидных мышц.

Именно эти мышцы и формируют середину спины. Увы, но в железном спорте очень мало упражнений, способных сделать качественный акцент именно на эту часть.

Используя штангу можно лучше прокачать трапецию, а вот вариант с гантелями больше нагружает заднюю дельту.

Редко когда можно увидеть, как его делает кто-то в зале. Несмотря на свою экзотичность и не совсем легкую технику выполнения, тяга штанги за спиной полезна людям, которые в силу тех или иных причин ведут сидячий образ жизни. Бухгалтера, ювелиры, программисты, офисные работники и т.д.

Из-за того, что мышцы в межлопаточной области выключены из работы, они гипертрофируются. Как следствие – нарушение кровообращения в области грудного отдела позвоночника.

Новичкам стоит начинать с тяги в смите за спиной, так как она будет технически легче в исполнении.

Стоит отметить, что ребра, образующие грудную клетку, находятся именно в средней части спины. Именно поэтому очень важно тренировать расположенные в этой области мышцы. Если допустить гипертрофию, то возможные последствия будут выражаться в виде межреберной невралгии, а именно – нехватка воздуха, боль в грудном отделе и т.д.

Тяга за спину позволит избежать этих проблем, поэтому она рекомендована не только опытным и соревнующимся атлетам и новичкам, а также в качестве профилактического упражнения для всех желающих укрепить мышцы позвоночника.

Чтобы иметь красивую и здоровую осанку, нужно тренировать плечевой пояс и трапецию. Гармоничный баланс между грудными мышцами и плечами – это не только эстетически красиво, но и полезно с точки зрения воздействия на позвоночник.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Важно понимать, что задняя дельта и трапеция удерживают весь плечевой пояс. При мышечном дисбалансе, а именно хорошо развитой передней и средней дельте, весь вес ложится на шейный позвонок. Со временем образуется гиперлордоз, который приводит к головным болям. Во избежание этого, необходимо регулярно тренировать середину спины.

Какие мышцы работают при тяге штанги за спиной стоя?


Делать тягу штанги за спиной можно с акцентом на задние дельты и плечи, в зависимости от целей и предпочтений. В ходе выполнения упражнения задействованы следующие мышечные группы:

  • Трапеция (средняя и нижняя части);
  • Ромбовидные мышцы (залегающие под лопатки);
  • Задние дельты;
  • Затылочно-ключичный пучок.

Таким образом, упражнение полностью прокачивает середину спины, затрагивая мышцы грудного и шейного отдела позвоночника.

Как правильно делать тягу за спину?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, следует подготовиться. А именно – хорошо растянуть плечевой пояс. Это позволит выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Хорошей растяжкой станет выполнение серии коротких подтягиваний, в 1/3 от полной амплитуды. Еще можно растянуть плечи на силовой раме. Не стоит забывать о разминке, чтобы разогреться перед выполнением упражнения.

А теперь детально разберем технику выполнения:

  1. Исходное положение: устанавливаем штангу на силовой раме с нужным весом. Гриф должен располагаться примерно на уровне середины бедра. Поворачиваемся к грифу спиной, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены. Слегка присаживаемся и берем гриф развернутыми назад ладонями. Полностью выпрямляем руки. Гриф должен находиться слегка ниже уровня ягодиц. Делаем шаг вперед.
  2. На вдохе: объединенным усилием трапеции и дельт постарайтесь максимально высоко поднять штангу, примерно до верха поясницы. Чтобы гриф мог без препятствий пройти ягодицы, подайте таз немного вперед.
  3. На выдохе: задержавшись в верхней точке амплитуды на пару секунд, подконтрольным и медленным движением опускаем штангу вниз.

Лучше всего включить упражнение в день тренировки спины в качестве вспомогательного движения. Вполне достаточно будет выполнение 2-4 подходов. Количество повторений зависит от целей тренирующегося.

Основные ошибки

Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, у новичков все равно возникают ошибки. Самое лучшее решение – попросить тренера или опытного товарища помочь с техникой выполнения.

Контроль со стороны позволит подкорректировать движение на первых порах и исключить ошибки, а также возможные травмы. Несоблюдение техники нивелирует все преимущества от данного упражнения. Вот наиболее распространенные ошибки:

  • Вес поднимается при помощи бицепсов. При выполнении упражнения нужно задействовать и работать именно целевыми мышцами. Если же включить в работу бицепс, то польза будет сведена к нулю, а также возрастает риск получить травму плечевого сустава в виде надрыва переднего полюса капсулы.
  • Вес поднимается при помощи бицепсов. При выполнении упражнения нужно задействовать и работать именно целевыми мышцами. Если же включить в работу бицепс, то польза будет сведена к нулю, а также возрастает риск получить травму плечевого сустава в виде надрыва переднего полюса капсулы.
  • Локти расходятся в стороны. Нужно следить, чтобы они были строго зафиксированы на месте. В противном случае повышается риск развития грудного кифоза.
  • Большой вес снаряда. Данная ошибка касается практически всех упражнений, так как не позволяет соблюдать технику и нагружать целевые мышцы из-за нарушения амплитуды движения. Из-за несоблюдения амплитуды нагрузка переходит на другие мышцы и как итог – отсутствие желаемого эффекта. Во избежание подобной ошибки, лучше начинать выполнять упражнение с минимальным весом. Также, большой вес создает травмоопасное напряжение в позвоночных дисках.
  • Нарушение техники дыхания. Категорически запрещается задерживать дыхание, так как это может привести к повышению давления. В такой ситуации придется прекратить тренировку.

При наличии травм локтей, плеча, болей в спине и шеи, упражнении категорически не рекомендуется к выполнению.

Какие бывают вариации упражнения?

Помимо классической штанги, можно использовать тренажер Смита и гантели. С их помощью можно разнообразить тренировочный процесс. Каждая из вариаций обладает своими особенностями.

Рассмотрим их детально:

  • Тяга штанги в Смите за спиной. Весьма удобный вариант за счет фиксации грифа в раме. Это дает возможность немного отклонить корпус вперед и тем самым исключить задевание ягодиц в процессе выполнения упражнения. Биомеханика движения остается прежней. Данная вариация идеально подойдет новичкам и тем, кто только отрабатывает технику выполнения.
  • Тяга за спину гантелей. Одна из продвинутых вариаций и подходит опытным тренирующимся. Гантели позволяют расширить амплитуду движения. А это, в свою очередь, дает возможность варьировать нагрузку, а также, при необходимости, сделать акцент на дельтах.

Тяга штанги за спиной

Наиболее трудно развиваемой частью спины, безусловно, является ее середина. Данная область образована средней и задней порциями трапециевидной мышцы. Для того, чтобы как следует “прогрузить” эту часть, требуется максимально сконцентрироваться на самом моменте сведения лопаток друг с другом в момент тяги. Сделать это довольно трудно, и концентрироваться приходится на каждом повторении тяги, стараясь сместить нагрузку с широчайших мышц в середину спины. К счастью, есть более простой и энергоэффективный метод развить мышцы средней части спины – это тяга штанги за спиной стоя. Как технически выполняется это упражнение и какие ошибки чаще всего допускают при его выполнении спортсмены-новички – расскажем в этой статье.

Польза упражнения

Упражнение это называется протяжка штанги за спиной, по-другому – тяга Ли Хэйни. Именно этот легендарный спортсмен из мира бодибилдинга считается «изобретателем» рассматриваемого упражнения.

Что примечательно, тяга штанги за спиной служит не только для удовлетворения эстетических требований судей из бодибилдинга. Дело в том, что мышцы, относящиеся к межлопаточному промежутку, часто гипотрофированы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Также, середина спины хронически выключена у представителей определенных профессий – ювелиры, скрипачи, бухгалтеры, программисты. Это приводит к нарушению кровообращения в данной области, следовательно – к нарушению кровоснабжения грудного отдела позвоночника.

Напомним, что именно в средней части спины находятся крепления ребер, образующих грудную клетку. Отсюда возможно возникновение межреберных невралгий, хроническое ощущение нехватки воздуха, боли в грудном отделе позвоночника.

Помимо этого, средняя и нижняя порции трапеции вместе с задней дельтой биомеханически «выравнивают» верхний плечевой пояс относительно распределения веса последнего по грудной клетке. Что это значит? При ослаблении перечисленного комплекса мышц, плечевые суставы уходят вперед, под действием тяги со стороны малых и больших грудных мышц.

Казалось бы, что такого страшного? При таком положении тела, вес верхнего плечевого пояса выпадает на 7 шейный позвонок, а это неотвратимо влечёт за собой гиперлордоз шейного отдела позвоночника. Именно это заболевание является причиной острых головных болей, ухудшения остроты зрения, хронических головных болей.

И именно с целью профилактики данных состояний, мы должны развивать мышцы межлопаточного промежутка. А сделать это проще всего позволяет тяга штанги за спиной стоя.

Какие мышцы работают?

Надеемся, в предыдущем разделе нам удалось убедить вас в пользе такого упражнения, как тяга штанги за спиной. А чтобы окончательно развеялись ваши сомнения в том, стоит ил включать упражнение в программу своих тренировок, внимательно прочтите, какие мышцы работают при выполнении тяги штанги за спиной:

  • средняя и нижняя порция трапециевидных мышц;
  • глубоко залегающие ромбовидные мышцы;
  • задние пучки дельтовидных мышц;
  • косвенно задействованы длинные пучки двуглавых мышц рук, плечелучевые мышцы.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения тяги штанги за спиной стоя выглядит так:

  1. Ставим штангу на стойки на уровне ладоней опущенных рук.
  2. Становимся к штанге спиной, хват – на уровне ширины плеч.
  3. Подконтрольным движением снимаем штангу со стоек, немного выводим таз вперед. Не разводя в стороны локти, тянем их вверх. Лопатки при этом сведены.
  4. Плавно возвращаем снаряд в исходное положение. Локти постоянно расположены параллельно друг другу.

После выполнения 12-15 повторений у вас должно появиться ощущение, как будто кто-то надул у вас между лопаток воздушный шар. На протяжении выполнения упражнения ощущение напряжения должно концентрироваться, в первую очередь, между лопатками. Возможно возникновение чувства, похожего на “ползание мурашек”.

Чтобы правильно выполнять упражнение, вы не должны его путать со шрагами со штангой. В шрагах вы практически не сгибаете локти, упражнение сводится к пожиманию плечами, амплитуда движения снаряда совсем небольшая. В тяге Ли Хэйни, наоборот, вы должны сгибать локти, стараясь перенести акцент с верхней части трапеции на центр спины.

Типичные ошибки новичков

Амплитуда движения не особенно большая. Возможных траекторий движения штанги тоже не особенно много. Но, не смотря на это, даже в тяге штанги за спиной возможны ошибки, нивелирующие все достоинства описываемого упражнения. Наиболее типичных ошибок три:

  1. Тяга выполняется силой бицепсов. В этом случае упражнение становится абсолютно бесполезным, к тому же, повышается опасность надрыва переднего полюса капсулы плечевого сустава.
  2. Локти разъезжаются в стороны. При такой технической ошибке усиливается грудной кифоз, создавая ряд проблем, описанных выше. Подобная техника категорически не рекомендуется к выполнению, как потенциально опасная.
  3. Используется чрезмерно большой вес, не позволяющий выполнять упражнение в полной амплитуде. Опять же, упражнение становится абсолютно бесполезным, если выполняется не в полной амплитуде. Нет амплитуды – нет задействования рабочих мышц и, следовательно, нет ожидаемого эффекта. Автор тяги за спиной Ли Хэйни – выполнял это упражнение с весом 40 килограммов. Поэтому целесообразно будет начать занятия с пустого грифа и делать тягу за спиной в самом конце тренировки на спину.

Разбор тяги Ли Хейни — тренируем плечи со штангой или гантелями

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 2 мин.
  1. На какие мышцы направлено
  2. Техника выполнения
  3. Что еще полезно знать?

Рассмотрим довольно специфическое, но, тем не менее, базовое упражнение, которое называется тяга Ли Хейни. Оно направленно на развитие трапеций и дельтовидных мышц плечевого пояса (заднего пучка). Упражнение получило название в честь своего изобретателя — знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии».

Тяга в классическом представлении выполняется со штангой. Сейчас же чаще можно встретить адаптированные вариации, подразумевающие использование гантелей. Связано это с повышенной сложностью изначального варианта.

Базовое упражнение со штангой в большей степени направлено на трапеции, а вариант упражнения с гантелями дает хорошую изолированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц.

Далеко не все спортсмены способны соблюсти правильную технику. К примеру, многие замечают, что гриф штанги заметно лимитирует движения и задевает ягодицы (при недостаточном уровне подготовки). Последний момент можно решить при помощи тренажера Смита. Однако в результате до проработки дельтовидных мышц сможет добраться не каждый.

Поэтому со временем акцент сместился в сторону гантелей и, соответственно, большей нагрузки на дельты. В целом упражнение неплохо прорабатывает плечи. Разберем его более детально.

На какие мышцы направлено

Стоит отметить, что Ли Хейни применял свою тягу для тренировки, прежде всего, трапеций. Как уже было сказано выше, также работает задний пучок дельтовидной мышцы, а когда мы используем гантели вместо штанги, возможностей воздействия на дельту становится значительно больше. Иными словами, при использовании штанги амплитуда, с которой движется плечо, сильно ограничивается.

Техника выполнения

Тяга штанги за спиной весьма напоминает шраги со штангой, с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций.

С гантелями же техника следующая:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
  2. Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
  3. На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
  4. Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).

Локоть необходимо протягивать вдоль корпуса. Это способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу.

Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон.

Что еще полезно знать?

Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.

Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело).

Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.

Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Тяга Ли Хейни – необычное базовое упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Свое название упражнение приобрело благодаря изобретению и использованию его знаменитым бодибилдером, 8-кратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Самим Ли Хейни это упражнение применялось при тренировках трапециевидных мышц, однако впоследствии выяснилось, что подобная тяга также отлично нагружает и задний пучок дельт.

Упражнение является базовым, поскольку при его выполнении работают несколько суставов. Кроме того, тяга Ли Хейни позволяет поработать с действительно большими весами и использовать принцип прогрессии нагрузки, как известно, без которого не добиться эффективной мышечной гипертрофии.

Традиционное выполнение упражнения предполагается со штангой, однако в настоящее время часто применяются варианты, которые подразумевают акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных с помощью гантелей.

Для некоторых атлетов работа со штангой не позволяет правильно соблюдать технику выполнения. При этом выполнение с гантелями позволяет свести к минимуму недостатки выполнения со штангой, а именно уменьшенную амплитуду движения, и благодаря чему даже атлеты с плохой гибкостью и растяжкой эффективно задействуют мышцы плеча.

Таким образом, вариант со штангой больше направлен на проработку трапециевидных мышц, а вариация же упражнения с гантелями эффективно изолированно нагружает заднюю головку дельтовидных мышц.

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

  • дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
  • трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

  • Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности: рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом. Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз.

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук, который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

  1. Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
  2. Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
  3. На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

  1. Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
  2. Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
  3. На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
  4. Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите уп­раж­не­ние заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

Советы по выполнению:

  • Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не в стороны.
  • Тяните только локти, при этом стараясь не поднимать плечи и лопатки. Потому что при «пожимании» плечами включается трапециевидные мышцы и забирают на себя значительную нагрузку (вообще трапеция намного выносливее и сильнее, чем дельты). Представляйте не о поднимании веса, а о как можно более высоком подъеме локтей вверх.
  • 3. Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.

Варианты выполнения:

  1. Вариант со штангой;
  2. Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
  3. Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
  4. Вариант выполнения в тренажере Смита.

Заключение

Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы. При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах. Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц.

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Тяга Ли Хейни – техника со штангой за спиной и варианты упражнения для задних дельт и трапеции

Тяга штанги за спиной или тяга Ли Хейни воспринимается как упражнение для задних дельт, но изначально использовалось для проработки трапециевидной мышцы в подготовке к соревнованиям восьмикратным Мистер Олимпия Ли Хейни. Отсюда и название упражнения. Сам спортсмен использовал в упражнении штангу, но на сегодняшний день существует несколько вариаций – с гантелями и в тренажере Смита. Давайте рассмотрим каждый вариант подробнее.

Польза и недостатки тяги Ли Хейни

Преимущества выполнения тяги:

  • Упражнение прорабатывает задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
  • Служит эффективным вариантом замены упражнения шраги, махов или тяги гантелей в наклоне.
  • Развивает силу и объем мышц.
  • Вариант со штангой можно заменить на более универсальный и удобный вариант с гантелями или в тренажере Смита.

Недостатки:

  • Техника тяги довольно специфическая, немногим спортсменам удается прочувствовать целевые мышцы и выполнить упражнение правильно.
  • Амплитуда движения хоть и небольшая, но плечевые суставы могут испытывать определенные неудобства и даже болевые ощущения, поэтому вариант не всем подходит.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Техника тяги штанги за спиной стоя

  1. Поместите штангу на стойках на уровне бедер, выставив необходимый вес блинов.
  2. Станьте спиной к грифу по центру, захватите его ладонями по ширине плеч и снимите штангу со стоек. Немного пройдите от стоек вперед и поставьте стопы по ширине таза.
  3. Наклоните туловище немного вперед, таким образом нагрузка на дельты повысится, а ягодичные мышцы не будут мешать при тяге.
  4. С выдохом выполняйте протяжку штанги вверх по короткой амплитуде, стараясь не поднимать плечи, а тянуть гриф за счет небольшого подъема локтей, направленных назад. При этом необходимо ощущать нагрузку в области трапеции за счет сближения лопаток.
  5. На вдохе опускайте гриф под ягодицы, выпрямляя локти.
  6. По окончании подхода верните штангу на стойки.

Техника тяги Ли Хейни в Смите

Этот вариант несколько удобнее, поскольку штанга зафиксирована направляющими тренажера, соответственно, траектория не меняется.

  1. Поставьте гриф тренажера на определенную высоту, чтобы была возможность снять гриф за спиной со стоек на вытянутых руках.
  2. Станьте спиной к грифу и возьмитесь за него ладонями по ширине плеч. Затем прокрутите фиксаторы и освободите гриф, слегка наклоните туловище вперед. Стопы находятся по ширине таза.
  3. С выдохом за счет напряжения задних пучков дельты протягивайте штангу вдоль спины по короткой амплитуде, не поднимая плечи вверх. Старайтесь сводить лопатки ближе, ощущая напряжение в трапециевидной мышце.
  4. На вдохе плавно и без рывка опускайте гриф под ягодицы.
  5. По окончании движения верните гриф в нерабочее состояние, зафиксировав на тренажере.

Техника тяги Ли Хейни с гантелями

Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.

  1. Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
  2. Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
  3. С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
  4. На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.

Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.

  1. Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
  2. Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
  3. Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
  4. С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
  5. На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

Тягу за спиной следует выполнять в конце тренировки для доработки трапециевидной мышцы наряду с завершающими упражнениями для задней дельты. Тягу уместно выполнять вместе со шрагами, которые будут дополнять упражнение.

Как бы тягу Ли Хейни не любили профессиональные культуристы, чему доказательство форма и титул восьмикратного Мистера Олимпия, все же, стоит выбирать в программу те упражнения, которые именно вы хорошо чувствуете, а мышцы отлично работают, не испытывая при этом дискомфорт. Для тех, кому выполнять такой вид тяги физиологически неудобно, лучше делать отдельно шраги для трапеции, и отдельно тягу или махи гантелей для задней дельты.

В любом случае, для роста мышечной массы следует выполнять упражнение в пределах 10-15 повторений по 3-4 подхода, но только с точной техникой без помощи плеч, как при шрагах.

Заключение

Вариант упражнения каждый должен для себя подбирать индивидуально, поэтому следует выполнить по одному подходу все варианты и понять, какое упражнение лучше всего нагружает целевые мышцы. Для большинства наиболее комфортным оказался вариант с гантелями, но это не означает, что тяга со штангой бесполезна. Просто все сугубо индивидуально.

Тяга Ли Хейни в видео формате

Тяга Ли Хейни

Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых результатов. Например, отстающая задняя дельта не дает достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет и отводить плечи в локауте становой тяги. А мешают нормально развить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недостаточное понимание нейромышечной связи. Многие просто ее не чувствуют в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни появилась как попытка решить проблему под названием «я не чувствую заднюю дельту в упражнениях».

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
  • Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
  • Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
  • Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
  • Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
  • Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
  • Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
  • Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя
  1. Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
  2. Локти должны при этом сгибаться;
  3. Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
  4. Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
  5. Опускание грифа должно быть медленным;
  6. Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;
  • Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
  • Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
  • Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;

Рекомендации

  • Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
  • Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
  • В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
  • Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
  • Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.

Варианты выполнения

Есть отдельная категория упражнений, которые удобней всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение как раз относится к данной категории. Тянуть свободный вес не удобно хотя бы потому, что требуется наклон спины, и для стабилизации штанги придется включить трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Можно делать тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоятку, но этот вариант также требует хорошей координации.

Разбор упражнения

Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.

Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.

Какие мышцы работают

Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:

  • Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
  • Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
  • Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
  • Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике

Рычажная тяга, тяга штанги за один конец

Рычажная тяга является одним из основных, базовых упражнений для развития мышц спины — широчайших и трапециевидных. Упражнение также имеет второе название — тяга штанги за один конец.

Для выполнения рычажной тяги Вам понадобится штанга с длинным (олимпийским) грифом. Нужно закрепить один её конец (поставив его в угол и положив сверху тяжесть), а на другой выставить нужный вес. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует использовать небольшие по размеру блины (10 и 5 кг).

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Исходное положение

Встаньте спиной к закрепленному концу таким образом, чтобы штанга оказалась у Вас между ногами, а нагруженная часть была перед Вами. Наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за гриф двумя руками рядом с блинами. Лучше всего использовать хват в виде замка или использовать специальную Т-образную рукоятку. Немного распрямитесь, чтобы вес оторвался от пола.

Рычажная тяга, техника упражнения

Энергично подтяните вес к телу, пока блины не коснутся груди. Локти держите близко к телу. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц. Затем плавно опустите вес в исходное положение, ощущая растягивание в широчайших мышцах. Выпрямляйте руки до конца. Не ставьте штангу на пол и сразу снова потяните вес вверх. Выполните нужное количество повторений.

Рычажная тяга. Старт. Рычажная тяга. Финиш.

Следите за тем, чтобы не сутулиться и не слишком помогать себе, распрямляя спину. То есть угол наклона Вашего тела не должен меняться слишком сильно. Если для того, чтобы завершить подход Вам приходится помогать спиной, значит вес слишком велик.

С другой стороны, естественное движение спиной (подъем) при выполнении рычажной тяги неизбежно.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Нюансы упражнения

Рычажная тяга имеет короткую траекторию, что казалось бы ставить её в ряд не очень эффективных упражнений. Однако, именно короткая амплитуда позволяет выполнять тягу с очень значительным весом. Например, вес в 80-100 кг – это не такой уж и большой вес для этого упражнения.

Помимо широчайших мышц, рычажная тяга развивает разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бёдер, трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий. В общем, является мощным базовым упражнением для развития большого массива мышц.

Считается, что рычажная тяга лучше всего воздействует на внешние части широчайших мышц.

При подтягивании веса к себе делайте выдох, при опускании – вдох.

БЕГАЕМ И ХУДЕЕМ В ТАЛИИ

Мощная общеукрепляющая система тренировок на свежем воздухе для развития сердца, легких, выносливости и мышц талии.

Варианты упражнения

Вы можете использовать специальный тренажёр с Т-грифом, который предназначен для выполнения рычажной тяги.

Упражнение также можно выполнять в тросовом тренажёре, используя нижний блок и прицепив короткий гриф к тросу.

Рычажную тягу можно выполнять одной рукой, делая подходы поочередно для каждой половины тела.

КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях.

Тяга штанги лежа

Тяга штанги лежа — это изолированное упражнение, предназначенное для проработки мышц спины и плечевого пояса. Основная его популярность, была в начале рассвета бодибилдинга. Так как в залах, еще не стояли новомодные тренажеры. И атлетам приходилось тренироваться с тем, что было. Первым делом были взяты на вооружение базовые упражнения из тяжелой атлетики. Для спины, это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и СТАНОВАЯ. Благодаря их выполнению, можно быстро набрать мышечную массу. Но для бодибилдинга этого мало. В культуризме не столь важны большие мышечные формы, как их эстетический вид. А для этого, нужно выполнять изолированные упражнения. К ним как раз и относится тяга штанги лежа. За счет расположения на скамье, уменьшается нагрузка на позвоночник. Что позволяет выполнять упражнение людям, у которых имеются травмы данной зоны. Давайте уже приступим к основной части статьи. И начнем с анатомического разбора.

Какие мышцы задействует тяга штанги лежа?

Как и говорилось ранее, тяга штанги лежа, нагружает МЫШЦЫ СПИНЫ. А именно:

  • Широчайшие. На данную мышечную группу, приходится основная нагрузка. Именно их развитие, позволит сделать спину шире.
  • Ромбовидные. Это не большие мышцы, отвечающие за сведение лопаток. Их развитие может улучшить осанку.
  • Трапеция. В зависимости от угла наклона скамьи, нагрузка будет смещаться на среднюю или нижнюю часть трапеции. Данные мышцы так же, как и ромбовидные отвечают за сведение лопаток.

Также говорилось о том, что большая часть нагрузки приходится на мышцы плечевого пояса.

  • Задняя дельта. Для того, чтобы данная мышца получила должную нагрузку, нужно немного видоизменить упражнение. А именно, увеличить хват со среднего на широкий, и тянуть штангу к груди. Об этом мы поговорим далее в статье.
  • Большая и малая круглая мышца. Развитие данных мышц, позволит также сделать спину визуально шире. Особенно их верхнюю часть. Являются вспомогательными мышцами, и помогают широчайшим отводить руки назад.

Ну и конечно же, любая тяга позволяет развить мышцы плеча. Речь идет о

  • Бицепсе. Многие ошибочно полагают, что СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ являются основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча. Но это не так. Именно тяга штанги, позволяет нагрузить бицепс, особенно если использовать супинированный хват.

При выполнении тяги штанги лежа, стоит определиться какую мышцу мы планируем нагрузить. И уже в зависимости от этого, подбирать с какой техникой выполнять данное упражнение.

Техника выполнения тяги штанги лежа

Основной вариант тяги лежа, выполняется на горизонтальной скамье. Для этого, она устанавливается на высокие плинты или стопку блинов. Это позволяет увеличить амплитуду движения, и в момент опускания штанга не упирается в пол. Хват используется пронированный. То есть, когда мы держим штангу, ладони смотрят назад. Выполняя упражнение данным образом, мы сможем проработать среднюю часть спины.

Исходное положение:

Выполнение:

  • На выдохе начинаем отводить плечи назад и сводить лопатки. За счет этого, наши локти пойдут назад и потянут за собой штангу.
  • На вдохе, возвращаемся в исходное положение. Растянув при этом широчайшие мышцы спины.

Тянуть штангу нужно к середине живота. Это позволит максимально сосредоточиться на работе широчайших мышц. Во время движения, локти должны смотреть в стороны. Не стоит дотягивать штангу до касания скамьи грифом. Так как это движение, будет происходить исключительно за счет сокращения бицепсов, а не широчайших.

Варианты выполнения

Помимо основного варианта, существуют некоторые модернизированные версии тяги лежа. Они позволяют сместить акцент на другие мышечные группы, помимо спины. А также разнообразить тренинг.

  • Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Данный вариант выполняется на скамье с положительным наклоном. То есть спинка поднята вверх. В основном штангу тянут к животу, это позволяет нагрузить нижнюю часть спины. Если же поднимать штангу к середине грудных мышц, к работе сильней подключаются задние дельты.
  • Тяга лежа широким хватом. Широкий хват, смещает акцент с широчайших на мышцы плечевого пояса. Большая часть нагрузки, приходится на заднюю дельту. Выполнять тягу лежа широким хватом можно как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Гриф тянется к середине грудных мышц.
  • Тяга штанги лежа супинированным хватом. Данный хват, позволяет снять нагрузку с запястий, так как держать штангу супинированным(ладони смотрят вверх) хватом, более комфортно. При правильной технике выполнения, проще будет почувствовать работу широчайших мышц. А взяв штангу чуть полегче, мы можем поработать на бицепс. То есть, теперь будем тянуть штангу за счет сгибания рук, а не сведения лопаток.

Основные ошибки при выполнении

Использование большого веса

Если использовать вес, который не соответствует уровню развития атлета, то о правильной техники не может быть и речи. Для того чтобы вытянуть штангу, придется подключить большое количество вспомогательных мышц. Последние повторения в подходе, начнут выполняться с рывками, так как с чистой техникой вес вытянуть не получится. Страшно представить, какие последствия будут после такого выполнения. Поэтому стоит вес повышать постепенно.

Выполнение тяги за счет сокращения бицепсов

Если тянуть штангу за счет сгибания рук, тогда вы не сможете раскрыть весь потенциал мышц спины. И большая часть нагрузки уйдет в бицепсы. Данная техника выполнения, оправдана только в том случае, когда вы хотите нагрузить именно двуглавую мышцу. Но для этого, стоит брать вес немного меньше. Чтобы не травмировать локтевой сустав.

Отрыв грудной клетки от скамьи

Если отрывать грудную клетку от скамьи в момент тяги, то очень большая нагрузка ляжет на поясницу. Следовательно, мы потеряем основное преимущество данного упражнения. И как следствие, травмируем спину. Причиной отрывания грудной клетки, является использование чрезмерного веса. И что бы с ним справится, атлеты начинают подключать поясницу к движению. Поэтому повторюсь еще раз. Подбирайте правильный вес.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед любой физической активностью, следует делать РАЗМИНКУ. Особенно если речь идет о выполнении силовых упражнений.
  • Если при работе с более тяжелой штангой, вам сложно удерживать ее в руках. Можно использовать специальные лямки. Но не стоит это делать на постоянной основе. Укреплять хват тоже нужно.
  • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, особенно лежа на горизонтальной скамье, лучше использовать EZ -штангу. Благодаря своей изогнутой форме, вы сможете избежать соударения грифа с нижней рамой скамьи.
  • Так как тяга лежа, является изолированным упражнением, то лучше всего ее выполнять после базовых.
  • Для того, чтобы взять штангу с пола, можно использовать плинты или блины на которых она будет располагаться. Или же попросите кого нибудь подать вам ее. Лучше всего, на данную роль подойдет напарник по тренировкам.
  • Во время движения, не задирайте голову вверх. Это вам никак не поможет побороть вес. А вот получить травму шеи, можно запросто.
  • Во время выполнения упражнения, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Чтобы было проще контролировать положение тела, упритесь ногами пол.

Тяга штанги лежа, отличное упражнение. Оно подойдет как профессиональным атлетам для изолированной проработки мышц спины. Так и для начинающих, дав им возможность работать с большим весом пока их спина не окрепнет, и они не смогут перейти к более базовым упражнениям. Таким как: ПОДТЯГИВАНИЯ или ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ. Вы только представьте, всего одно упражнение дает вам возможность проработать сразу три основных мышечных группы. А именно: мышцы спины, дельт и руки. При малом количестве тренировочного инвентаря (например, тренировки дома) это золотая находка.

СПОРТ Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат.

За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным, но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях, которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны, а в худшем — способны ощутимо навредить.

Ниже приведено лишь мнение автора, основанное на личном опыте и знаниях в области физиологии и биомеханики движений. Все мы разные и кто-то, наоборот, активно использует описанные упражнения и получает от этого пользу. Тем не менее, прошу обратить внимание на этот материал. Может быть вы просто еще не дошли до критических весов или же не совсем понимаете, что такое настоящий прогресс в работе с отягощениями.

Жим штанги из-за головы

На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения — мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.

Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы — это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.

Альтернатива — старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант — жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.

Если уж сильно хочется жать из-за головы — не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.

Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)

Аналогично упражнению выше, только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес, в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании — тянете вес. Проблема все та же — ломающее воздействие на плечевой сустав, что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.

Альтернатива — тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же, но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите:

  • любые приседания (штанга на спине или на груди);
  • любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива — работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:

Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук

Еще одно травмоопасное упражнение, причем как для плечевого сустава, так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.

Кроме того, когда локти выводятся выше уровня дельт, работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы, а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того, что упражнение опасное, оно еще и не очень эффективное.

Альтернатива — возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф — то по «залысинам»), чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку, но с правильной техникой выполнения:

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.

Альтернатива — тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей — как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.

Правильная техника выполнения упражнения:

Вращение корпуса со штангой (палкой) на плечах

Как не надо делать:

В теории можно натренировать косые мышцы живота, но на практике вы просто создаете травматическую нагрузку на позвоночник. Активного воздействия на мышцы пресса или косые мышцы живота, достаточного для их силового развития или гипертрофии, тут нет.

Прыжки со штангой на плечах

Есть такой миф, что прыжки со штангой на плечах разовьют взрывную силу и можно увеличить высоту прыжка без отягощения. Может быть какой-то положительный эффект и будет, но гораздо раньше ваш позвоночник осыпется в трусы. А если серьезно, то это совершенно дикая, ничем не оправданная компрессионная нагрузка на позвоночный столб.

Альтернатива — обычные приседания со штангой на плечах с планомерным увеличением нагрузки. Чем сильнее ваши ноги, тем выше вы сможете прыгнуть. Плюс тренировка икроножных мышц.

Кратко и по делу

Если свести все советы воедино, то:

  • избегайте жимов из-за головы и тяг за голову;
  • не работайте в тренажере Смита (с некоторыми исключениями);
  • не располагайте руки слишком узко при тяге штанги к подбородку и жиме на трицепс;
  • не вращайте корпусом с отягощением на плечах;
  • не прыгайте со штангой на плечах.

(4.88 из 5, оценили: 17)

  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Рассказать

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Тяга штанги в наклоне: техника и основные ошибки

Вы находитесь в разделе:

Тяга штанги в наклоне: техника и основные ошибки

Всем доброго времени суток! Сегодня мы разберем такое великолепное упражнение для мышц спины, как тяга штанги в наклоне, рассмотрим технику выполнения и частые ошибки.

Данное упражнение является базовым и считается если не первым, то одним из главных при создании мощной, массивной и красивой спины. Во время работы отлично включаются широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большие круглые, трапециевидные, задние пучки дельт и мышцы стабилизаторы.

Как вы видите, данное упражнение задействует огромное количество мышечных групп и поэтому является эффективным даже в эпоху новейших тренажеров. Я не хочу, как-то принизить тренажеры, ведь многие из них отлично справляются с заданными задачами, но если у вас все прекрасно со здоровьем и нет противопоказаний врача, то лучше предпочтение отдавать работе со свободными весами.

Существует множество видов различных тяг в наклоне и об этом будет отдельная статья, сегодня же мы рассмотрим классический вариант прямым хватом и тягу штанги в наклоне обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Пожалуй, самый распространенный вид данного упражнения со времен зарождения бодибилдинга и является классическим вариантом. И поверьте, если бы оно было не таким эффективным, то про него давно бы уже забыли.

Прежде чем прейти непосредственно к технике выполнения, хотелось бы остановиться на таком нюансе, как выбор наклона, ведь от этого зависит, добьетесь вы большие мышц спины или подорвете свое здоровье.

При выборе наклона, чем ниже опускается наша спина, тем сильнее включаются в работу мышцы спины. Вроде все прекрасно для спины, но в этом случае сильнее нагружается поясница. Если посмотреть технику старой школы, то наклон был максимальным, а туловище находилось практически параллельно полу.

Как мы уже отметили выше, в этом случае слишком сильно нагружается поясница и при нарушении техники, можно легко получить травму. К тому же работая с максимальным наклоном не получиться работать с большими весами, опять-таки из-за боязни получить травму.

В настоящее время рекомендуемый угол наклона составляет 45 градусов и ниже. Если угол будет больше 45 градусов, то в работу больше будут включаться мышцы дельт, а зачем их нагружать, если у нас цель – это мышцы спины. Другими словами, подбирайте угол наклона под себя и прислушивайтесь к своим ощущениям.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Установите штангу на стойку и нагрузите ее необходимым весом. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине чуть шире плеч. При прямом хвате ваши пальцы должны смотреть на вас, ноги на ширине плеч.

Выполнив полуприсед, снимите штангу со стоек. Плечи опущены, спина прямая с прогибом в пояснице. Немного согните ноги в коленях и выполните наклон туловища вперед, одновременно отводя таз назад. Не забывайте следить за прогибом в пояснице, взгляд направлен немного вверх. Выбрав необходимый угол наклона, зафиксируйте тело. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы спины, выполните тягу штанги к животу, при этом гриф должен как бы скользить по вашим бедрам. В верхней точке максимально сведите лопатки и сделайте небольшую паузу. На вдохе опускаем руки в исходное положение. Выполните необходимое число повторений.

  • Следите, чтобы ваши локти шли назад и вверх, а не в стороны, в противном случае будут включаться любые мышцы, но не спины;
  • Все движения выполняйте плавно без различных рывков;
  • При тяге акцентируйте внимание не на кистях, а на локтях, в этом случае вы максимально почувствуете работу мышц спины;
  • При опускании штанги спина с поясницей остаются зафиксированными, работа происходит за счет разведения лопаток.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Многие продвинутые спортсмены предпочитают выполнять тягу штанги в наклоне именно обратным хватом. Работая в данном варианте, можно более качественно проработать мышцы спины и на это есть ряд причин:

  • Обратный хват уменьшает нагрузку на запястья, что уже делает упражнение более комфортным;
  • Обратный хват увеличивает амплитуду движения, тем самым позволяя сократить мышцы спины в верхнем положении на максимум;
  • Обратный хват позволяет качественнее прочувствовать работу широчайших мышц.

Техника выполнения аналогична тяге штанги прямым хватом.

Но данное упражнение не рекомендуется новичкам, так как есть большая вероятность, что вместо мышц спины, львиную долю нагрузки будут забирать бицепсы. Так-то конечно неплохо иметь большие бицепсы, но лучше уж их тренировать отдельными упражнениями, так сказать менее травмоопасными. Для начала лучше освоить классический вариант и после того, как установите нейромышечную связь, можете смело переходить к этому варианту.
Основные ошибки

  • Округление спины. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение с круглой спиной. В этом случае мышцы спины не получат полной нагрузки, так как не смогут максимально сокращаться, к тому же вы автоматически попадаете в категорию людей с травмой позвоночника. Спина всегда должна быть с прогибом в пояснице. Если же вы не можете выполнить прогиб, то для начала укрепите спину гиперэкстензией.
  • Быстро устают бицепсы. В этом случае вы производите тягу штанги не мышцами спины, а бицепсами, а это категорически не верно. Основную нагрузку должны получать мышцы спины, то есть по завершению повторений проанализируйте, что у вас устало, то есть какие мышцы больше получили нагрузку. Если это мышцы спины, то все отлично, если же бицепс, дельты или что-то другое, то сбавьте веса и постарайтесь развить нейромышечную связь. Понимая и чувствуя целевые мышцы, вы быстрее отточите технику выполнения и увидите результат.
  • Большой вес. Не нужно стараться поразить присутствующих в зале своими рабочими весами. Главное, это укрепление здоровья и придание эстетичных форм своему телу, а не воспоминания на больничной койке, какой большой вес я взял, пока не стрельнуло в пояснице. Работая с большими весами, вы не сможете контролировать технику, ваша задача подобрать то вес, при котором вы сможете выполнить нужное количество повторений с максимальным сведением лопаток в верхней точке.
  • Движение в пояснице. Не нужно работать, как маятник поясницей, ведь в данном упражнении поясница работает в статике. Не нужно путать тягу штанги в наклоне со становой тягой со штангой, это разные упражнения и у каждого своя техника выполнения.
  • Не гните кисти. Если не хотите травмировать свои кисти, то следите, чтобы при выполнении упражнения руки от локтя до кулака представляли собой прямую линию. Если из-за веса штанги кисти прогибаются, то уменьшите вес снаряда и не забывайте укреплять кисти специальными упражнениями.
  • Не опускайте голову. Если выполнять упражнение с опущенной головой, то сложно зафиксировать прогиб в пояснице, взгляд должен быть направлен немного вверх.

Видео: Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Рекомендации

  • Приступайте к упражнению только после хорошей разминки;
  • Следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, работая на прямых ногах, вы не сможете удерживать прогиб в пояснице;
  • При опускании штанги в нижней точке не выпрямляйте полностью руки в локтях. Выпрямляя их, вы снимаете нагрузку с целевых мышц, что снижает эффективность упражнения;
  • Меняя ширину хвата, вы меняете амплитуду движения и вовлечение в работу второстепенных мышечных групп. То есть, если хват узкий, то дополнительную нагрузку получают наши кисти и бицепс бедра, хотя амплитуда движения максимальная. Работая же слишком широким хватом, мы вроде максимально нагружаем спину, но из-за короткой амплитуды движения мышцы спины не работают в полную силу. Поэтому подбирайте ширину хвата под себя, найдите ту ширину, при которой максимально вовлекаются в работу целевые мышцы;
  • Не забывайте, что для увеличения мышечной массы необходимо увеличивать рабочие веса и количество повторений в подходе не должно превышать 12 раз. Только работа с большими весами даст вам реальный рост мышц;
  • Полностью концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Заключение

Вот мы и разобрали упражнение тяга штанги в наклоне, и при соблюдении правильной техники оно поможет вам создать реально мощную спину. Главное не форсировать события, не гнаться за огромными весами в ущерб технике и получать удовольствие от самого процесса тренировок.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями и знакомыми в социальных сетях, возможно им нужна эта информация.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *