Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

  1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
  2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

  1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
  2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
  3. Во время движения гриф может скользить по телу;
  4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
  5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Тяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
  2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
  3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
  4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

  1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
  2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
  3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
  4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

  1. Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
  2. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
  3. Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
  4. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
  5. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
  6. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
  7. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Тяга штанги к подбородку

Содержание

Тяга штанги к подбородку [ править | править код ]

Описание упражнения

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

  • Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
  • Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
  • Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
  • В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
  • Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
  • Плавно опустите штангу в исходное положение.

Рекомендации и частые ошибки [ править | править код ]

  • Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
  • Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
  • Не сутультесь во время выполнения упражнения.

Сила одной руки [ править | править код ]

Изолирующий вариант тяги к подбородку намного эффективнее!

Тяга штанги к подбородку — отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. Сделаешь пару-тройку сетов, и уже стал в зеркале вдвое шире! Но вот незадача! Удобен только узкий хват, но он перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции. В итоге средним дельтам мало что остается. Ну а если взяться за гриф «правильным» широким хватом, сокращается амплитуда тяги и начинает болезненно ломить плечи. Как тут быть? Вот выход! Оставьте штангу и переходите в тренажер Смита. Но! Тягу к подбородку вы будете делать одной рукой!

У такого упражнения масса преимуществ. Отныне вы не замыкаете руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и — о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы впервые отчетливо чувствуете, как работает ваша дельта!

Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это ваша штанга прежде имела несерьезный вес! Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с той же железобетонной гарантией вырастет и отдача тренинга!

При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов. Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении упражнения на плечи тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть. Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты. И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

  1. Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
  2. Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не шраги со штангой.
  3. Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Когда делать тягу к подбородку?

Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

Рекомендации и частые ошибки:

  1. После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
  2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
  3. Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
  4. Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений. Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.
  5. Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.
  6. Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
  7. При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

  • горизонтальные подтягивания;
  • махи гантелями в стороны в наклоне;
  • обратные разведения в тренажере;
  • тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

Тяга штанги к подбородку – особенности и техника узким и широким хватом

Тяга штанги к подбородку – это упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц, отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это упражнение считается базовым. Оно направлено преимущественно на развитие средней части дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Польза и недостатки протяжки со штангой

  • Протяжка является отличным альтернативным вариантом тренировки дельтовидных мышц как дома, так и в тренажерном зале.
  • Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

  1. Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
  2. После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
  3. В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
  4. Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
  5. Локти должны тянутся вертикально вверх.
  6. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
  7. На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
  8. Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
  9. Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
  10. Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
  11. В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
  12. Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

Техника протяжки узким хватом в видео формате

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Принято считать, что тяга штанги к подбородку широким хватом максимально направлено на работу средней части дельтовидных мышц. Из-за широкого расположения кистей на грифе, упражнение заменяет разведение гантелей в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Если во время упражнения не разгибать руки полностью в нижней точке амплитуды, то мышцы будут находиться в постоянном напряжении, тем самым эффект пампинга будет ярче.

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку

Это упражнение направлено на работу средней части дельт, но полностью исключить переднюю часть нельзя. Также как и при работе узким хватом, в работу включаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения тяги к подбородку

Особой разницы между выполнением тяги к подбородку узким или широким хватом нет, тем не менее, при работе широким хватом нужно учесть следующие нюансы:

  • Руки на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
  • Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
  • Паузу в верней точке делать не нужно.

Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате

Тяга к подбородку в Смите

Техника выполнения в тренажере Смита ничем не отличается от упражнения со свободным весом. Преимущество тяги в Смите в простоте выполнения.

  1. Во-первых, из-за движения грифа по направляющим тяга выполняется по максимально правильной траектории.
  2. Во-вторых, есть возможность зафиксировать вес в любой момент, например, если появился дискомфорт в плечевом, локтевом или лучезапястном суставе.

Тяга к подбородку в Смите узким хватом Тяга к подбородку в Смите широким хватом

Тяга к подбородку в Смите одной рукой

Кстати, есть отличный вариант тяги к подбородку в тренажере Смита – это тяга одной рукой. Упражнение подойдет тем, у кого присутствуют боли в плечевом суставе. Исходная позиция этого варианта идентична положению при тяге широким хватом. Помимо того, что упражнение снимает боль и дискомфорт с плечевого сустава, так еще позволяет увеличить амплитуду движения. Эффективность упражнения намного выше. При тяге к подбородку ни в коем случае не выполняйте движение рывком, а также не используйте негативные повторы.

Рекомендации по тяге к подбородку стоя

  1. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
  2. Концентрируйте внимание на ключевых мышцах и не делайте резких движений.
  3. Также не нужно «бросать» штангу в обратном направлении.
  4. Всегда следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны и поднимались вертикально, причем в одной плоскости с туловищем.
  5. Во время движения следите, чтобы спина не округлялась.
  6. Если наклониться вперед сильнее, то акцент будет смещен в пользу передней части дельтовидных мышц.
  7. Чем хват уже, тем больше локти вынужденно подадутся вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.
  8. Это одно из серии упражнений, выполняя которое не нужно гнаться за большим весом.

Очень важно выполнять упражнение максимально правильно, придерживаясь всех технических рекомендаций.

Как включить упражнение в программу тренировок

Вот пример программы с включением тяги в тренировочный процесс:

  • Женщины могут выполнять упражнение, включив его в суперсет. Девушкам в любом упражнении на дельтовидные мышцы нужно исключить использование больших весов. Можно ограничиться двумя-тремя подходами от 15 до 25 повторений.

    Чем заменить тягу к подбородку

    • Можно заменить тягой нижнего блока кроссовера к подбородку;
    • разводкой гантелей через стороны.

    В домашних условиях тягу можно выполнять с фитнес резинкой. В арсенале существует масса других упражнений, которые способны развить дельтовидные мышцы в любом направлении, будь то сила, объем или выносливость, не используя тяги штанги к подбородку. К тому же, другие варианты будут не менее эффективными, не будут создавать дискомфорт или боль в одном из трех суставов, о которых шла речь выше.

    Заключение

    Сильные, широкие и объемные плечи являются важным элементом внешности каждого атлета. Благодаря развитым плечам спортсмен может увеличить силовые показатели в различных упражнениях, так как дельтовидные мышцы участвуют и в других техниках, направленных на развитие, например, грудных мышц. Ко всему прочему, широкие и объемные плечи придают мужской фигуре превосходный эстетичный вид, что не может не являться достоинством. Тягу к подбородку можно использовать как дополнительное упражнение для дельт, либо же, как альтернативу другим вариантам для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

    Тяга штанги к подбородку широким хватом. Варианты протяжки с гантелями, блоком и в Смите

    Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

    Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

    Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

    Содержание:

    Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

    Видео упражнения в классической технике

    Bodysportal.ru
    2018-01-30 Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

    Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения и задействованные мышцы
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Выполнение
Отягощения:
Похожие упражнения:
Средняя дельта плеч 8 (высокая)
Передняя дельта плеч 5 (средняя)
Трапеция 4 (средняя)
Бицепс 2 (слабая)
Предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)

Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения

  1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
  2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

Тяга штанги широким хватом

Применение упражнения

Кому. Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное. Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

Когда. Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Сколько. Рекомендуемое количество повторений 12-15 по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Основные ошибки:

  1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
  2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
  3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
  4. Движение плеч вверх. Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.
  5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
  6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.
  • Выполняйте такую амплитуду движения, которая комфортная лично вам.

Можно делать короткую амплитуду до низа груди или полную – до верхней части груди. Все зависит от гибкости плечевых суставов.

3 варианта тяги к подбородку: с гантелями, с нижним блоком и в Смите

Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

Тяга (протяжка) гантелей широким хватом

Техника выполнения:
  1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.

Совет. Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз. Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

  • Опустите гантели вниз, сделав вдох.
  • Важно! Этот вариант исполнения является сложным и требует хорошей координации. Выполняйте упражнение после того, как хорошо научитесь правильной технике движения в базовом варианте со штангой.

    Тяга нижнего блока к подбородку стоя

    Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

    Тяга нижнего блока широким хватом

    Техника выполнения:
    1. Исходное положение. Станьте ближе к тренажеру. В руках удерживаем рукоять широким хватом. Спина прямая. Ноги и руки слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
    2. Выполните вертикальную тягу рукояти к подбородку. Можно поднимать до груди. Локти тяните вверх, а ладони опущены вниз. При протяжке вверх сделайте выдох.
    3. Сделайте вдох, опуская гриф в исходное положение.

    Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

    Тяга в Смите широким хватом

    Техника выполнения:
    1. Станьте близко к перекладине в тренажере Смита. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите с замков, удерживайте ее и опирайтесь на середину бедер спереди. Руки и ноги слегка согнуты, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед.
    2. Сделайте тягу штанги к подбородку, можно до нижней части грудной клетки. Выполняя протяжку выдохните.
    3. Делая вдох, опустите перекладину в исходное положение.

    Совет. Если вы только начинаете, знакомится с упражнением тяга штаги широким хватом к подбородку, выполняйте его в Смите или с нижним блоком. Эти варианты являются наиболее легкими. Когда освоите технику, переходите на упражнения со штангой и гантелями.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Тяга штанги к подбородку

    Визуальную ширину плеч создает именно средняя область дельт. Самый известный и распространенный способ тренировки этого пучка дельт – это разведение гантелей в стороны. Но минус в том, что большой размер рычага заставляет использовать легкий вес, да и не все могут прочувствовать работу мышц в нем.

    Для качественной прокачки дельт вам понадобится тяга штанги к подбородку стоя. Его механика вдвое сокращает рычаг, что дает вам возможность увеличить рабочий вес. При его выполнении в работу включается большое количество мышц:

    • Основные работающие мышцы – передняя, средняя дельтовидных, верхняя область спины;
    • Дополнительно задействованы – трапеции, мышцы предплечья, бицепсы, передние зубчатые, задние дельтовидные.

    Протяжка со штангой стоя — так называют тягу к подбородку — достаточно небезопасное упражнение, выполняется тремя хватами: обычным, узким и широким. Рассмотрим подробно классическую технику, вариации выполнения и разберем какой все-таки хват лучше использовать.

    Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

    Чтобы все сделать правильно и качественно проработать целевые мышцы, соблюдайте все нижеперечисленные советы:

    1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире (о хватах подробно описано ниже). Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
    2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
    3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
    4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

    Для лучшей проработки средней части мышц слегка наклоняйте корпус вперед и используйте широкий хват.

    Какой хват использовать в тяге к подбородку

    Протяжка со штангой стоя нагружает не только среднюю часть дельт, участвуют еще передние пучки и трапеции. Используя широкий хват основная нагрузка приходится именно на средние пучки, узкий хват нагружает передние и значительно сокращает амплитуду. Рассмотрим, какой лучше использовать:

    Для целенаправленной прокачки средней области дельт нужна именно тяга штанги к подбородку широким хватом. Не слушайте что говорят другие, а слушайте свои мышцы, они подскажут как вам комфортнее. Делайте повторения постепенно расставляя руки шире, постарайтесь почувствовать в каком из вариантов средние дельты напряжены сильнее.

    Тяга к подбородку широким хватом полезна по двум причинам. Локти не уходят слишком высоко – это снижает вероятность получения травмы плеча. В основном работает средняя дельта, которая обеспечивает массу, ширину плеч и шаровидность. Следовательно, делать тягу только нужно только широким хватом.

    Бытует мнение, что тяга штанги к подбородку узким хватом хорошо прорабатывает трапеции. Это сильное заблуждение, нагрузка на них, конечно, возрастает, но вес снаряда будет очень мал для того, чтобы прокачать трапециевидную мышцу, биомеханика упражнения не позволит поднять необходимый вес. Поэтому нет смысла использовать данный хват, шраги тренируют трапеции в несколько раз эффективнее.

    Отсутствие эффективности еще не все из отрицательных моментов. Тяга к подбородку узким хватом очень небезопасное упражнение. В процессе выполнения костные элементы суставов плеча сильно сближаются, опасности это не несет до тех пор, пока в ход не пойдут отягощение. Под воздействием штанги нагрузка становится критичной для костных элементов и возникает пережатие связок. Даже с правильной техникой выполнения можно получить серьезную травму.

    Вариации снаряда

    Кроме классического способа, можно выполнять тягу штанги к подбородку следующими способами:

    • Изогнутым EZ-образным грифом;
    • В тренажере Смита (в данном случай есть возможность работы одной рукой);
    • С гантелями;
    • В кроссовере с нижнего блока.

    Распространенные ошибки в тяге снаряда к подбородку

    • Основная ошибка новичков – работа узким хватом, то, что его не нужно использовать вам уже известно;
    • Слишком большой вес, также плохо влияет на правильное выполнение. Плечи не могут тянуть и в ход идут трапеции. В результате нагрузка на дельты снижается, упражнение становится бессмысленным. Чтобы тренировать целевую мышцу подбирайте адекватную нагрузку.
    • Тяга локтей вперед отдает нагрузку на передние дельты, а нужно работать средними;
    • Резкие движения. Быстрый темп выполнения не в полной мере нагружает мышцы.

    Кому, когда и сколько

    Кому: Всем спортсменам, у которых нет травм плечевого пояса;

    Когда: В середине тренинга, после жима штанги стоя. Следом тренируйте среднюю область дельт с помощью разведения гантелей стоя в стороны;

    Сколько: Делайте 10-14 раз 3 подхода.

    Чтобы накачать средний участок дельт, сделать его массивным и округлым, нужно делать тягу к подбородку только широким хватом. Запомните это и обязательно включите ее в свой тренинг. Начинайте тренировку с отстающей группы мышц — разведение гантелей в наклоне.

    Тяга штанги к подбородку стоя

    Тяга штанги к подбородку стоя – базовое упражнение направленное на проработку дельтовидных мышц (главным образом средней и задней головки), обратите на это внимание, ибо во всех жимах работает именно передняя часть головки (передняя дельта), а в этом упражнение работает именно средний и задний пучок дельтовидных.

    Кто не в курсе, поясню: чтобы иметь хорошо развитые дельты (плечи) очень важно развивать их со всех сторон (заднюю, среднюю и переднюю часть дельт), а не концентрироваться на чем-то одном…

    Часто люди тренируют переднюю часть, забивая на среднюю и задние части, в итоге у людей на выходе через чур сильно перекаченные передние пучки, при почти полном отсутствии задних и средних пучков.

    Это очень плохо ибо смотрится все это дело не красиво (не зрелищно), да и кто не в курсе, именно средние пучки дельт (а не передние) и придают нашим плечам тот самый зрелищный вид (ту ширину и округленность).

    Какой выход из ситуации?

    Начать тренировать средние и задние пучки дельтовидных мышц.

    Упражнение тяга штанги к подбородку фактически является одним из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития этих отделов, которые и придают визуальную ширину ваших плеч.

    Помимо основного вектора нагрузки (средний и задний пучок дельтоидов) в работу включаются ещё и трапециевидные мышцы (трапеция) + бицепсы (особенно при работе с узким хватом — фото пример выше).

    На мой взгляд, это основные задействованные мышцы в данном упражнении…

    Упражнение может выполняться

    • олимпийским грифом (классический гриф, длинный)
    • так и с EZ-грифом (изогнутый)

    Также упражнение может выполняться с различной шириной хвата:

    Что меняется, и что лучше?

    • Чем уже хват (пример на фото выше) = тем больше в работу включаются бицепсы и трапеции (в этом случае, трапеции активно работают, и собственно воруют нагрузку со среднего пучка дельт).
    • Чем шире хват (фото будет ниже) = тем больше работает дельта (средний и задний пучок).

    Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель плечи = то беремся более широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если наша цель трапеции = то беремся узким хватом.

    Что касается выбора штанги, то здесь преимуществ как таковых и нет…

    Если вы беретесь широким хватом (тренируете дельты), то скорей всего, вы будете использовать классический олимпийский гриф.

    А вот если вы тренируете трапеции (беретесь узким хватом), имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе, вам будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.

    Часто люди, когда делают тягу к подбородку узким хватом, обратите внимание с классическим грифом, жалуются на то, что очень сильно болят кисти, в этом случае я рекомендую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли быть не должно).

    Тяга штанги к подбородку стоя: техника выполнения

    Для начала определитесь с:

    • грифом (ez-гриф или классический)
    • шириной хвата

    Если цель дельты, напоминаю — беремся широко, чуть шире ширины плеч;

    Если цель трапеции, то: беремся узким хватом.

    • Штанга в руках — руки выпрямлены в локтях — гриф возле бедер (ног).
    • Стоим прямо — спина слегка прогнута в пояснице — грудь колесом вперед, плечи развернуты
    • Взгляд направлен вперед перед собой

    Вот это ваше исходное положение, см. ниже фото:

    • разводя локти, тянем их (вместе со штангой) вертикально вверх.
    • Движение «ведут» именно локти, а не плечи, бицепс или предплечья..
    • Ваши кисти (руки) должны просто удерживать штангу (считайте, что они просто крюки, которое что-то держат), движение происходит за счет локтей — тяните локти вверх. (не думайте о руках и бицепсах)
    • Так вот когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль вашего тела от бедер до подбородка.
    • Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой.
    • Держите корпус и шею ровно (спина прогнута в пояснице, и наклонена слегка вперед, вместе с плечами, плечи должны быть опущены вниз, они не должны быть напряжены, иначе будут работать не дельты, а трапеции), а подбородок — горизонтально (т.е. взгляд строго вперед, не вверх, не в низ, строго вперед на себя).

    В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Вот так вот выглядит верхняя точка (см. ниже фото):

    Высота подъема штанги вверх

    • Если ваша цель тренировка трапеций, то поднимать нужно как можно выше (чтобы локти однозначно были выше плеч, ведь только так сразу же активно в работу включается трапеции). Понимаете?
    • Если же наша цель плечи у нас в любом случае амплитуда движения будет не большая.

    Нам не нужно поднимать штангу слишком высоко.

    Не нужно поднимать аж до самого подбородка, так чтобы локти оказались выше плеч.

    Нам нужно, чтобы локти были чуть ниже плеч (для этого вам нужно обратить внимание на ваши кисти).

    Когда вы поднимаете штангу вверх, ваши кисти должны быть ровными, не должны гнуться.

    Вот см. ниже фотографию (где кисти изогнутые, очень легко получить травму, здесь даже трапеции не работают, это вообще неправильная техника выполнения):

    Ну, а после того, как вы достигли верхнюю точку, плавно опустите штангу в исходное положение (нижнюю точку), после чего повторите необходимое кол-во повторений.

    Упражнение подразумевает 3-4 подхода (рабочие, без разминочных) в 6-12 повторах.

    Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях:

    На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

    Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

    Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

    Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

    Практикую разностороннее самосовершенствование.

    Тяга штанги к подбородку — подробный разбор упражнения

    Содержание

    Наблюдая за любым завсегдатаем тренажерного зала, нетрудно заметить, что у каждого имеется свой набор любимых упражнений, которые выполняются регулярно. Вместе с тем, есть и упражнения, выполняющиеся крайне редко или вообще игнорирующиеся. О некоторых отдельные посетители спортзалов вообще не подозревают. К незаслуженно забытым относится и тяга штанги к подбородку. Это упражнение нечасто увидишь в спортзале. Причиной тому то, что не каждый знает о нем и о его положительных сторонах. Постараемся сейчас восполнить этот пробел.

    Мышечный атлас

    Тяга штанги к подбородку относится к многосуставным упражнениям — когда работают не менее 2 суставов. Главная цель упражнения — дельтовидные мышцы и трапеции. Но задействуется их намного больше:

    • таргетируемые: боковые дельты и верхняя спинная часть;
    • синергисты: передняя дельта, подостная, надостная, низ и середина трапеций, плечевая, плечелучевая, передние зубчатые, малая круглая и бицепс;
    • стабилизаторы: верх трапеций, бицепс, трицепс и мышцы, поднимающие лопатку.

    Травмоопасность

    Травмоопасность упражнения довольно высока, результатом его неправильного выполнения может быть субакромиальный синдром (SIS). Вызывается он давлением лопатки на плечевую ротаторную манжету, когда рука сильно заводится вверх. Вследствие SIS функциональность плечевого сустава снижается, и атлет не способен в полной мере работать на дельту либо вовсе должен временно избегать ее задействования. Чтобы существенно снизить риск травмирования плеча, некоторые атлеты прибегают к замене штанги в этом упражнении на гантели.

    Выполнение упражнения

    Техническая сторона данного упражнения не отличается высокой сложностью. Несмотря на это, чтобы не допускать ошибок, необходимо знать некоторые детали. Выполняется вся процедура в 3 этапа:

    1. Подготовительный. Нужно подготовить штангу и установить ее на пол. Хват грифа должен быть верхним и немного уже ширины плеч. Со штангой в руках надо выпрямиться в полный рост. Руки должны быть незначительно согнуты в локтях, спину нужно выпрямить, а ноги установить на ширину плеч. Такое положение будет исходной позицией.
    2. Действие 1. Нужно вдохнуть, а на выдохе подтянуть штангу к подбородку. При этом усилие должно приходиться на плечи. Локти во время поднятия разводятся в стороны и поднимаются. Гриф должен проходить непосредственно рядом с туловищем. Локти обязательно должны находиться выше предплечий. В наивысшей позиции нужно зафиксировать положение штанги примерно на секунду.
    3. Действие 2. Штангу нужно медленно вернуть в исходное положение, после чего следует вдохнуть. Далее упражнение повторяется определенное число раз.

    Разновидности

    Это был классический вариант, но есть и несколько разновидностей:

    • с EZ-грифом с разной шириной хвата;
    • с гантелями;
    • на тренажере Смита (как двумя, так и одной рукой);
    • у нижнего блока кроссовера.

    Рекомендации по выполнению

    Упражнение технически несложное, но есть целый ряд особенностей, которые необходимо знать для верного его выполнения:

    • при поднятии штанги должны задействоваться именно дельты, а не руки. Последние используются только для удержания грифа;
    • локти должны уходить вверх и всегда быть над грифом;
    • финальное усилие должно сопровождаться кратковременной фиксацией снаряда в высшей точке;
    • следует подбирать такой вес штанги, чтобы можно было уверенно выполнять упражнение с максимальной амплитудой;
    • если используется большой вес, можно удерживать гриф с помощью лямок;
    • чтобы больше нагрузить латеральную головку дельт и уменьшить вероятность возникновения SIS, рекомендуется использовать широкий хват;
    • необходимо соблюдать минимальный зазор между грифом и туловищем при поднятии штанги;
    • не нужно наклонять корпус вперед или назад;
    • опускать штангу нужно медленно, без резких движений;
    • более мягкий вариант упражнения — с гантелями. Также он позволяет использовать большую амплитуду;
    • узкий хват способствует большей активности трапеций;
    • перед выполнением упражнения нужно хорошо размять плечи.

    Какой хват лучше?

    При узком хвате (примерно на половину ширины плеч) обеспечивается максимальное поднятие локтей, а это заставляет дельты работать с наибольшей амплитудой. У широкого хвата свои преимущества: прежде всего, он ограничивает движение локтей вверх, потому снижает риск травмирования ротаторной манжеты. Помимо этого, широкий хват подключает среднюю дельту, которая придает плечам шаровитость, делает их шире и массивнее. Потому если есть желание увеличить ширину плеч, надо отдавать предпочтение широкому хвату.

    В Мемфисском университете физической культуры исследовали активность мышц при различных вариантах хвата: на половину ширины плеч, на их ширину и на их двойную ширину. Выяснилось, что именно последний вариант привел к тому, что средняя и задняя дельты работали на 20% активнее, чем при хвате на ширину плеч. Также больше был задействован и верх трапеций. Поэкспериментировать с работой мышц можно очень легко: взять штангу узким хватом, а по мере ее поднятия раздвигать руки к концам грифа.

    Чтобы эффект получился наилучшим, рекомендуется комбинировать 2 хвата: начинать с узкого при небольшом весе, чтобы размять плечи. Затем переходить к широкому хвату со средним и большим весом. Это позволит увеличить массу и шаровитость дельт.

    Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

    Тяга штанги к подбородку. Изучаем все тонкости и секреты.

    Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие мимо проходящие личности! Срединный день недели, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга! И сегодня мы поговорим про такое упражнение, как тяга штанги к подбородку. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, технике и нюансах его выполнения, также мы разберем некоторую сравнительную информацию и выявим пользу или вред этого плечистого упражнения.

    Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

    Тяга штанги к подбородку. Что, к чему и почему?

    У каждого посетителя тренажерного зала есть свои любимые и часто выполняемые упражнения, также наряду с любимчиками есть и забываемо-забиваемые, которые он старается обходить стороной (или просто не знает о их существовании) , к таковым можно отнести нашего сегодняшнего гвоздя программы, тягу штанги к подбородку. Это плечистое упражнение не в особой чести у тренажерной братии? и все это ввиду малой его раскрученности или, как принято сейчас говорить, брендировании. Что же давайте займемся исправлением положения и пропиарим этот вид тяги, поехали.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Тяга штанги к подбородку – многосуставное упражнение (задействует два и более суставов) , направленное на развитие дельт и трапеций.

    Основными работающими мышцами являются:

    • таргетируемые — боковые дельтовидные, верхняя часть спины;
    • синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, трапеции (середина/низ) , малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, передние зубчатые;
    • стабилизаторы – трапеции (верх) , мышцы, поднимающие лопатку, бицепс, трицепс (длинная головка) .

    Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) :

    Тяга штанги к подбородку — безопасное упражнение?

    В определенной степени да, однако это одно из наиболее травмоопасных упражнений на плечи, способных вызвать субакромиальный синдром (SIS) . Боль при этом синдроме является результатом давления лопатки на капсулу плечевого сустава (ротаторную манжету плеча) при поднятии руки. При SIS нарушается биомеханика плечевого сустава и атлет ограничен (а часто и вообще вынужден отказаться) в выборе упражнений на дельты.

    Вывод — классическая тяга штанги к подбородку весьма травмоопасное движение для плеч, однако гантельный ее аналог будет намного безопаснее.

    Техника выполнения

    Протяжку на дельты нельзя назвать технически сложным упражнением, однако и оно требует разбора полетов. В частности? пошаговая техника выполнения включает в себя.

    Шаг №0.

    Снарядите штангу и поставьте ее на пол. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч хватом сверху и выпрямитесь, удерживая его у верхней части бедер. Слега подсогните руки в локтях. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Вдохните, на выдохе, используя свои плечи и поднимая локти вверх и в сторону, подтяните штангу вверх до уровня подбородка. Держите гриф как можно ближе к телу. При подъеме следите за локтями, они должны быть выше предплечий. Как только практически дойдете до подбородка, задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории.

    Шаг №2.

    Опустите гриф медленно вниз в ИП. Вдохните, как выполните эту фазу движения. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

    Помимо классики, существуют следующие вариации тяги штанги к подбородку:

    • EZ-гриф (хват широкий/узкий) ;
    • в тренажере Смита двумя/одной руками;
    • с гантелями;
    • у нижнего блока кроссовера.

    Секреты и тонкости выполнения

    Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

    • движение необходимо выполнять за счет силы дельт, а не подъема рук, последние должны выполнять только роль “захватчика/удержателя” штанги;
    • на протяжении всего движения гриф должен “скользить по телу”, т.е. находиться в непосредственной близости с корпусом»;
    • следите за локтями, они всегда должны нависать над грифом;
    • держите корпус ровным и не наклоняйте его вперед/назад;
    • проведите пиковое сокращение с задержкой в верхней точке;
    • медленно опускайте штангу вниз и не бросайте ее;
    • используйте адекватные веса, позволяющие выполнять полную амплитуду;
    • гантели являются более щадящим вариантом для дельт, и к тому же они дают большую амплитуду;
    • при использовании больших весов в целях удержания грифа можно прибегать к лямкам;
    • если хотите сильнее нагрузить трапеции, то используйте узкий хват;
    • широкий хват в большей степени заставляет работать латеральную головку дельтовидных мышц и снижает риск SIS;
    • тщательно разминайте плечи (особенно ротаторную манжету) при выполнении упражнений.

    C базовой теорией закончили, теперь поговорим про..

    Широкий хват сделает мои плечи шире?

    Узкий хват (1/2 от ширины плеч) в упражнении позволяет поднять локти повыше, таким образом дельты работают в максимальном диапазоне движений. Широкий хват полезен по двум причинам. Во-первых, он не позволяет локтям зайти слишком высоко, что снижает вероятность травмы ротаторной манжеты плеча. Во-вторых, в работу активно включается средняя дельта, обеспечивающая массу, шаровитость и ширину плеч. Поэтому широкий вариант в деле создания широких и объемных плеч является более предпочтительным.

    Исследователи из университета физической культуры Мемфиса измерили ЭМГ-активность мышц (пучков дельт, а также верха и середины трапеций) во время выполнения тяги штанги к подбородку, узким (1/2) , на ширине и в 2 раза шире хватом.

    При хвате “двойная ширина” мышечная активность средней и задней дельты составляла на 20% больше по сравнению с хватом на ширине плеч. Кроме того, более широкий хват показал увеличенную активность верха трапеций. Прочувствовать, куда смешается нагрузка от различных хватов, очень просто — начните выполнять упражнение узким хватом, и по мере тяги штанги продвигайте руки в стороны по грифу.

    В общем и целом при тренировке дельт с помощью протяжки следует прибегать к использованию обоих вариантов. Узкий хват – в начале тренировки в качестве разминки плечевого пояса с небольшим весом. Широкий хват – средне-тяжелые веса для увеличения мышечных объемов и придания шаровой формы дельтам.

    Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, в заключении давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня наш технический арсенал пополнился таким упражнением, как тяга штанги к подбородку. Теперь Вы знаете, как дополнить и “зацепить” Ваши плечи, поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике. На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

    PS. а как Вы тренируете плечи?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *