Тяга Кинга

Тяга Кинга

Чем замена становой тяги поможет начинающим и атлетам после травмы

Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних условиях и не могут позволить себе использовать полноценные снаряды вроде штанги или многочисленных гантелей. Главное достоинство тяги кинга заключается в том, что с его помощью можно проработать мышцы не хуже чем во время выполнения классической становой тяги.

Что нужно знать про упражнение?

Тяга кинга — это удобное, но не самое простое с технической стороны выполнение. Суть его заключается в комбинации приседаний на одной ноге с наклонами. В последнее время она незаслуженно забыта современными атлетами. Более того, многие приравнивают ее к таким «аутсайдерам» как гиперэкстанзия на мяче или ягодичный мостик. Основная причина заключается в том, что упражнение не является силовым, а используется лишь как вспомогательное для развития мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Встаньте на одну ногу (разверните ее для удобства немного вовнутрь). Чтобы уменьшить нагрузку на сустав и подключить ягодичные мышцы немного согните опорную ногу.
  2. Отведите свободную ногу в сторону, согните ее, не касаясь пола.
  3. Прогните поясницу и коснитесь пальцами пола.

В этом и заключается суть выполнения. Можно объединить несколько элементов воедино, выполняя наклон до того, как кисти будут находиться на уровне колена и сгибая ногу до контакта ладони с полом. Повторяйте упражнение нужное количество раз.

Когда выполнять тягу кинга лучше всего? Оптимальный вариант — дополнение упражнением обычной румынской тяги или классических приседаний. Если вы работаете над выполнением ягодичного мостика, то старайтесь разделять эти упражнения по разным дням, учитывая, что каждое из них предназначено для проработки одних и тех же вспомогательных мышц. Тяга Кинга — это не базовое упражнение, поэтому для выполнения его самым подходящим станет конец тренировки.

Хорошее упражнение для дополнительной тренировки ягодичных мышц и ног.

Тяга кинга

В домашних условиях достаточно тяжело дать нужную нагрузку на спину. Альтернативой становой тяги – эффективного упражнения для мышц спины является тяга кинга, которую можно выполнять дома. Преимуществом упражнения является еще и то, что выполняется оно на одной ноге, позволяя разгибателям бедра учиться работать в несинхронном режиме. А это развивает не только силу, но и координацию движений. Упражнение тяга кинга считается тяжелым как по технике, так и по выполнению. Есть и другое его название – мертвая королевская тяга. Поэтому в начале освоения техники доступно ее выполнение как с опорой на вторую ногу, так и без дополнительного отягощения.

Какие мышцы работают?

Тяга кинга является отличным упражнением для мышц ягодиц и ног с весом собственного тела. В ходе работы будут задействованы следующие мышцы:

  • разгибатели ног, (упражнения на разгибание бедра)
  • бицепс бедра,
  • мышцы поясницы,
  • широчайшие мышцы спины,
  • мышцы кора,
  • боковые мышцы пресса,
  • задняя поверхность бедра,
  • ромбовидные мышцы.

Это что касается работы с собственным весом. При выполнении элемента с отягощением начинают работать также двуглавые сгибатели руки и внутренний пучок запястных мышц.

Польза и противопоказания

Помимо того, что элемент отлично прорабатывает спину, оно обладает следующими преимуществами:

  1. Развитие координации и гибкости – нужно очень постараться, чтобы не упасть в приседе на одной ноге с отклонением корпуса вперед и вытянутой ногой.
  1. Заставляет работать суставы – мышечную массу невозможно нарастить без многосуставных элементов.
  1. Незначительная травматичность – повредить спину можно только при неправильной технике выполнения с отягощением. Если последние не имеются, то максимум, что может ожидать спортсмена – это потеря равновесия и падение.
  2. Возможность применения упражнения в домашней обстановке и в ежедневной тренировочной программе.

Упражнение доступно как профессиональным спортсменам, занимающихся кроссфитом, так и хрупким девушкам. Помимо этого, оно позволяет восстановить баланс в мышцах-стабилизаторах, находящихся вокруг коленей.

Что касается противопоказаний, то их нет, если это касается элемента без веса. Работая с весом нужно обращать внимание на ощущения в спине. Если присутствуют боли или спинной корсет развит слабо, то с тренингом лучше повременить. То же самое касается коленей и лодыжек: нужно с осторожностью выполнять элемент при проблемах с ними.

Техника выполнения

Техника выполнения тяги кинга в классическом ее варианте будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходное положение – становимся ровно, оставляя естественный прогиб в пояснице.

Шаг 2. Отставляем одну ногу назад и упираем ее носком в пол. Вес при этом переносим на другую ногу.

Шаг 3. Сгибаем обе ноги в коленях, присаживаясь на переднюю как можно ниже.

Шаг 4. Наклоняем корпус вперед.

Шаг 5. Возвращаемся в исходную позицию.

Главное в технике – одновременный присед и наклон вперед. Выполняем нужно число раз и повторяем комплекс на другую ногу.

Вариации упражнения

Тяга Кинга доступна не только в классическом варианте, но и в различных вариациях.

Тяга Кинга с гантелями

Выполнение элемента с отягощением усложненный вариант упражнения. Техника выполнения будет аналогична классическому варианту. Разница будет лишь в том, что в руках мы будем держать гантели. Задняя нога при этом будем играть роль противовеса: в процессе выполнения элемента ее нужно сильно отставить назад – она поможет координировать подъем.

Тяга с глубоким наклоном

Выполняя элемент без веса, можно усилить эффект, пытаясь в наклоне дотянуться ладонями до пола. В итоге амплитуда движения увеличивается, что позволит:

  • еще больше проработать низ спины,
  • еще лучше развить координацию,
  • увеличить нагрузку на мышцы пресса,
  • задействовать верхнюю часть трапеций.

Румынская тяга на прямой ноге

Заменить тягу Кинга можно таким вот обучающим элементом, который легче в выполнении и подготовит к освоению основного элемента. Техника выполнения будет следующей:

  • Встаем на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Выпрямляем руки и прогибаем поясницу.
  • Наклоняемся вперед, поднимая одновременно левую ногу.
  • В нижней точке стараемся чтобы корпус и левая нога составляли одну линию.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Выпад назад с полотенцем

Еще одна замена тяги Кинга, позволяющая проработать нижнюю фазу приседа. Пошагово элемент будет выглядеть так:

  • Встаем лицом к любой опоре и перекидываем через нее полотенце.
  • Отходим назад до того момента, пока полотенце полностью не натянулось, а руки не выпрямились.
  • Слегка сгибаем правую ногу, в левую отрываем от пола.
  • Сгибаем опорную ногу и отводим таз назад.
  • Коснувшись пола коленом незанятой ноги, возвращаемся в исходную позицию.

Советы по выполнению упражнения

Все важные моменты, на которые нужно обратить внимание, представлены в таблице:

Дыхание При быстром темпе вдох делаем на приседе, а выдох – на выходе из тяги. Выполняя упражнение в медленном темпе, можно делать два вдоха и выдоха – в нижней точке и на середине подъема.
Поясница Поясница всегда должна находиться в легком прогибе – это увеличит нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Свободная нога Колено ноги необходимо сгибать как минимум до прямого угла.
Опорная нога Колено опорной ноги необходимо также чуть сгибать –так снизится давление на коленный сустав и ягодичные мышцы будут всегда находиться в напряжении.

Это интересно! Расслабить вторую ногу и акцентировать нагрузку на мышцах спины, а не бедрах, можно путем привязывания конечности жгутом. Это позволит отключить мышцы пресса за счет того, что не нужно удерживать равновесие. Также несколько снизится нагрузка на заднюю поверхность бедра.

Делаем выводы

Тяга Кинга является отличным упражнением для проработки мышц спины. Технику можно освоить в домашних условиях и в кратчайшие сроки. Элемент станет отличным дополнением к таким упражнениям, как отжимания, подтягивания и приседания.

Как правильно делать тягу Кинга

Тяга Кинга – это имитация классической становой, выполняемая без штанги. Нагрузку позволяет получить перенос веса тела на одну ногу. Благодаря одностороннему характеру, упражнение популярно в легкой атлетике и игровых видах спорта, где используется для ОФП и отработки баланса. В фитнесе тяга Кинга позволит тренироваться везде и всегда.

Польза упражнения

Главный плюс – можно потренировать бицепсы бедер, и ягодицы без создания дополнительной нагрузки на позвоночник. В тяге Кинга отсутствует фаза «срыва», когда большая часть нагрузки ложится на поясницу атлета и его связки. Технически, это наклон, выполняемый на одной ноге, мышцы растягиваются и сокращаются в обычном для любителя режиме. Эта тяга не может стать причиной травмы связок при отрыве снаряда от пола.

Движение имеет ряд особенностей, позволяющих решать проблемы с фигурой и здоровьем:

  • Тренирует чувство баланса, помогает в обычной жизни избавиться от чувства неуверенности при ходьбе по льду, песку, нестабильным опорам;
  • Развивает обе ноги гармонично. Избавляет от проблем с развитием ног, которые характерны для людей с искривлением позвоночника и разной высотой тазовых косточек;
  • Позволяет тренировать ноги тем, у кого есть травмы спины, и кому не показана осевая нагрузка и работа со штангой;
  • Помогает пройти реабилитационный период после травмы, когда тренироваться уже можно, но использование отягощений пока не желательно;
  • Развивает преимущественно бицепсы бедер и ягодицы, а не ноги и спину «поровну» как классическая тяга;
  • Подходит тем, кто боится, что талия расширится из-за развития широчайших и косых мышц;
  • Идеальна для тренировок тех, кто любит бегать, и не хотел бы проводить время в тренажерном зале в качестве приоритетного вида нагрузки;
  • Подходит для «одноногого» тренинга тем, кто не может приседать пистолетиком;
  • Поможет тем, кто занимается воркаутом сбалансировать верх и низ.

Какие мышцы работают

Приоритетная мышечная группа – ноги. Главные движители — бицепсы бедер, икроножные, ягодичные и квадрицепсы. При этом спина в тяге Кинга работает только в статике, когда атлет сводит лопатки и напрягает широчайшие статически.

В качестве стабилизаторов работают также прямая мышца живота и поперечная мышца пресса, а также длинная мышца спины.

В упражнении не работают косые мышцы и широчайшие как в становой тяге, то же самое касается трапециевидных и ромбовидных мышц. Именно поэтому в женском фитнесе для тех, кто хочет сохранить мягкие очертания плеч, это упражнение становится приоритетным.

На силу или на выносливость работают мышцы в тяге Кинга? Обычно если человек может выполнить более 12 повторений, и проводит под нагрузкой более 40 секунд, он тренирует выносливость. Но может и тренировать силу, если для утомления мышц ему хватает указанных выше 8-12 повторений.

Можно ли как-то усилить мышечные сокращения? Иногда тягу Кинга выполняют с резиновым амортизатором или гантелями в руках, чтобы обеспечить мышцам дополнительную нагрузку.

Техника выполнения

Исходное положение – стоя прямо, середины сводов стоп под тазовыми косточками. Вес переносится на рабочую ногу, «свободная» сгибается в колене и выносится пяткой назад так, чтобы угол между голенью и бедром был прямым.

Как только вес перенесен на рабочую ногу, необходимо:

  1. Начать сгибаться в тазобедренном суставе, одновременно наклоняясь вперед, и сгибаясь в колене;
  2. В крайней точке руки доходят примерно до середины голени;
  3. На выдохе нужно одновременно разгибать колено и тазобедренный сустав так, чтобы напрягались ягодицы и бицепсы бедра.

Выполняется одинаковое количество повторов на каждую ногу. Можно не менять ноги, а сначала выполнить все подходы на одну, потом – на другую ногу. Обычно это сложнее за счет утомления мышц.

Есть и другой вариант – «румынская» тяга Кинга. Отличается она тем, что представляет собой в большей степени наклон, и в меньшей – упражнение со сгибанием колена. В румынской тяге Кинга идеально получится отводить таз назад, прогнув поясницу. Этот вариант упражнения подойдет тем, кому надо сместить акцент с ног на ягодицы.

Многим подойдет вариант упражнения, который выполняется с петлями ТRX. Исходное положение – нужно захватить петли руками, и перенести вес тела на одну ногу. Вторая – согнута и отведена назад. Петли помогают удерживать равновесие, на рабочей ноге выполняется полуприсед с одновременным сгибанием ноги в колене, и разгибание.

Тяга Кинга – довольно сложное упражнение. Не нужно активно осваивать его, если пока еще плохо с балансом. Начните с варианта с удержанием за петли. Если их нет – можно просто накинуть на вертикальную опору полотенце или веревку, и удерживаться за нее.

Технические ошибки в тяге Кинга:

  • Завал на внешнюю часть свода стопы, на «ребро» и потеря равновесия;
  • Расслабление центра тела, «выталкивание» живота вперед;
  • Не собранные к позвоночнику лопатки;
  • Разгибание бедра свободной ноги, выпрямление ноги;
  • Расслабленные, «висящие» как плети руки.

Упражнение должно выполняться в среднем темпе, чем быстрее делаешь, тем меньше шансов на правильную технику. Быстрый темп обычно скрывает перенос веса на внешнюю сторону свода стопы и неполную амплитуду.

Заключение

Тяга Кинга поможет развить ноги и ягодицы тем, кто не может или не хочет упражняться со штангой. Это упражнение используется и как «разгрузочное» в силовых планах, и как коррекционное, чтобы выровнять развитие правой и левой половины тела. Включайте это упражнение в тренировку ног с акцентом на заднюю поверхность бедра.

Поделиться в социальных сетях

Планка – универсальное упражнение, которое прославилось не только своей эффективностью, но и большим.

Эспандер – универсальный тренажер, с помощью которого можно повысить интенсивность любой тренировки. Этот.

Сгибание ног в тренажере лежа – упражнение, которое противопоставляют разгибанию. В этом случае, вы будете.

Тяга Кинга

Как делать становую тягу без штанги? Очень просто — тяга Кинга. Если ты занимаешься дома, то это упражнение будет тебе очень полезно, потому что для его выполнение не требуется дополнительного инвентаря, а нагрузка ничем не хуже, чем при классической становой тяге.

Это упражнение сложно технически. Оно состоит как бы из двух упражнений: приседания на одной ноге и наклона. Но их нужно совмещать, а не делать раздельно.

Стой на одной ноге, чуть поверни ее внутрь, чтобы было легче удерживать равновесие. Колено этой (опорной) ноги согни, для того, чтобы снизить давление на коленный сустав, а главные мышцы (ягодичные) держать в напряжении.

Свободную ногу отведи назад и согни в колени хотя бы прямого угла. Потому что, чем сильнее согнута эта нога, тем меньше тебе захочется коснуться ею пола и, тем самым, помочь себе.

Поясницу прогни, как при обычной становой. Коснись пола хотя бы кончиками пальцев (в идеале всей ладонью), но не опирайся о пол.

Только что рассмотрели основные составляющие. А теперь попробуем их обьеденить:

Наклоняйся, пока кисти не опустятся ниже колена, теперь сгибай ногу в колене, пока не коснешься руками пола. Вернись в исходное положение и повторяй. Теперь вроде все) Ну и конечно же давайте посмотрим видео:

В качестве обучающего упражнения для тяги Кинга можно использовать румынскую тягу на прямой ноге.

Встань на одну ногу, чуть согнув ее. Руки выпрями и прогни поясницу. Наклоняйся вперед, одновременно поднимаю свободную ногу. В итоге корпус и поднятая нога должны составлять горизонтальную линию.

Скажу по собственному опыту — тяга Кинга — не такое простое упражнение как может показаться на первый взгляд. Но если его выполнять правильно, то пользу вы почувствуете уже на следующий день. И с каждой новой тренировкой тяга Кинга будет даваться вам все легче. Соответственно нужно будет увеличивать нагрузку — брать в руки гантели или другие тяжелые предметы. Самое важное, чтобы не страдала техника. Не нужно спешить брать новый рабочий вес, пока не почувствуете, что техника выполнения упражнения стала идеальной.

Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц с собственным весом

Тяга Кинга – это аналог становой тяги, но выполняемый на одной ноге. Английское название упражнения тяга Кинга — Bodyweight King Deadlift. И это одно из лучших упражнений для мышц ног и ягодиц с весом собственного тела.

На начальных этапах освоения тяга Кинга выполняется без дополнительного веса и с опорой на вторую ногу. Это упражнение потребует от Вас не только силы, но и хорошей гибкости и отличного чувства равновесия.

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Упражнение тяга Кинга можно выполнять в любых условиях: на домашних тренировках, на стадионе, в оборудованном тренажерном зале.

Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги вместе.
Отставьте правую ногу назад на 50-60 см и упритесь её носком в пол. Она будет выполнять опорную функцию, чтобы было легче держать равновесие.

Тяга Кинга. Техника упражнения.

Плавно согните в колене левую ногу (правая тоже сгибается), присядьте как можно ниже и постарайтесь дотянуться до пола пальцами рук. Спину удерживайте прямой (не сутулиться), но наклон вперёд неизбежен. Основное движение этого упражнения – это именно приседание на левой ноге с одновременным наклоном вперёд.

Коснувшись пола, вернитесь в исходное положение, с силой разогнув левую ногу и придав торсу вертикальное положение.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Выполните нужное число повторений, затем отставьте назад левую ногу и аналогичным образом выполните упражнение для правой ноги.

Во время приседания и наклона вперёд делайте глубокий вдох. При возвращении в исходное положение — выдох.

Вариант упражнения

Более сложный вариант тяги Кинга — это попытка дотянуться до пола не кончиками пальцев, а ладонями. Эти несколько сантиметров весьма ощутимы! Выполнить этот вариант заметно сложнее. Переходите к нему, когда наловчитесь выполнять не менее 10-15 повторений упрощённого варианта упражнения.

Ещё более сложный вариант — выполнять тягу, не касаясь пола «задней» ногой. Необходимо удерживать равновесие. Нагрузка в упражнении распределяется иначе. Этот вариант тяги Кинга без должной предварительной тренировки может быть опасен для коленей.

БЕГАЕМ И ХУДЕЕМ В ТАЛИИ

Мощная общеукрепляющая система тренировок на свежем воздухе для развития сердца, легких, выносливости и мышц талии.

Упражнения для спины на основе тяги кинга

Качественно проработать спинные мышцы за пределами тренажерного зала достаточно сложно. Существует не так много упражнений, которые обеспечивают высокую нагрузку на спину и при этом могут выполняться в домашних условиях. Одно из таких упражнений — тяга кинга. Даже без дополнительного веса этот вид тяги хорошо нагружает мышцы спины, ягодиц и бедер. В домашних условиях он может использоваться вместо становой тяги со штангой.

Эффективный тренинг спины, бедер и ягодиц

При выполнении тяги кинга активно работают разгибатели позвоночника, широчайшие и ромбовидные мышцы, бедренные бицепсы и ягодицы. В упражнении задействуется весь комплекс мышц кора, обеспечивающий стабилизацию позвоночника, бедер и таза. Тяга кинга не только развивает мускулатуру, но и хорошо тренирует вестибулярный аппарат. Повысить нагрузку помогают отягощения (гантели, гири), и они же заставляют включиться в работу мышцы рук.

Чем полезна тяга кинга?

Упражнение «Тяга кинга» обладает рядом полезных свойств. Его главные преимущества:

  • развивает мышцы спины, бедер и ягодиц;
  • укрепляет суставы;
  • улучшает координацию движений, чувство равновесия и гибкость;
  • обладает низкой травматичностью;
  • может выполняться без подстраховки напарника.

В условиях ограниченного доступа к спортивному оборудованию тягу кинга можно использовать вместо другого упражнения для спины, выполняемого со штангой. Речь идет о становой тяге, которая является обязательным элементом в комплексах упражнений, рассчитанных на развитие мышц спины и на увеличение мышечной массы в целом. В отличие от становой, в тяге кинга штанга не используется, и это большой плюс для тех, кто тренируется дома. Тягу кинга можно выполнять с гантелями, гирями или обойтись совсем без отягощений. Упражнение технически сложное и требует от спортсмена максимальной отдачи.

Противопоказания

При выполнении тяги кинга в зоне риска оказываются колени, голеностопные суставы и спина. Если эти части тела ослаблены, упражнение нужно выполнять с особой осторожностью. Тренинг придется прервать, если появились дискомфортные и болевые ощущения. Чтобы полностью обезопасить себя от травм, нужно четко следовать правильной технике и работать сосредоточенно, контролируя каждое движение. Возможно, стоит начать с более легких упражнений, которые помогут укрепить мышечный корсет, улучшить баланс и координацию.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Как выполняется упражнение?

Выполнение тяги кинга стандартным способом:

  1. Встаньте ровно. Выпрямите спину, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
  2. Перенесите вес тела на одну ногу и немного согните ее в колене. Вторую ногу отведите назад, согнув и приподняв над полом.
  3. Наклоните корпус вперед, вытянув руки к полу. Когда кисти опустятся ниже коленей, начинайте сильнее сгибать опорную ногу. Дотянитесь руками до пола.
  4. Поднимитесь.
  5. Сделайте следующий повтор.

Фактически тяга кинга представляет собой комбинацию наклона и приседа на одной ноге. И в техническом плане это довольно непростая комбинация. Основные моменты, на которых нужно фиксировать свое внимание в процессе тренинга:

  1. В нижней части спины все время должен сохраняться небольшой прогиб. При отсутствии прогиба снижается нагрузка на ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
  2. Опорную ногу нужно изначально немного согнуть и при возврате в исходную позицию так и оставлять чуть согнутой. Это позволяет удерживать в постоянном напряжении ягодичные мышцы, а также снижает нагрузку на коленный сустав.
  3. Нога, которая не является опорной, не должна касаться поверхности пола. Ее нужно поднять и согнуть не менее чем на 90 градусов.
  4. Вдох делается при опускании в присед, выдох — на подъеме. Если упражнение выполняется медленно, можно успеть дважды вдохнуть и выдохнуть.

Глубина наклона и приседа должна быть такая, чтобы кончики пальцев прикоснулись к полу. Еще лучше — положить обе ладони на пол. Когда с полом соприкасается полная ладонь, в работу включается верх трапеций, эффективнее прорабатывается низ спины и отлично тренируются мышцы пресса.

Упражнения для спины на основе тяги кинга

Домашний тренинг может включать различные вариации тяги кинга. Для их выполнения не требуется сложное и дорогое спортивное оборудование. Эти упражнения для спины выполняются либо с собственным весом, либо с самыми доступными видами отягощений — гантелями или гирями. Вариации тяги кинга:

  • Румынская тяга.

Так называется тяга на прямой ноге. Здесь исключается присед, остается только наклон. Эта версия упражнения выполняется легче, чем классическая, и может использоваться как подготовительный элемент тренировки. Для ее выполнения нужно встать в исходную позицию: упор на одну ногу, другая чуть отставлена назад, в пояснице легкий прогиб, руки вытянуты к полу. Опорную ногу нужно немного согнуть в колене. Делается наклон вперед с одновременным поднятием свободной ноги — конечность ровно вытягивается над полом. В результате нога и туловище должны составить одну горизонтальную линию. Руки опущены и располагаются перпендикулярно полу.

  • Тяга кинга с гантелями.

Это усложненная версия тяги, но выполняется она точно так же, как и классическая. Руки полностью выпрямлены и опущены. Свободную ногу нужно отводить назад, используя ее как противовес. Вместо гантелей можно взять гири.

  • Глубокие выпады с полотенцем.

Вначале нужно перекинуть полотенце через какую-нибудь опору и ухватиться за него обеими руками. Затем нужно отступить настолько, чтобы полотенце натянулось. При этом руки должны быть выпрямлены. В исходном положении одна нога чуть согнута, вторая приподнята над полом и отведена назад. Далее нужно приседать, держась за полотенце. Опорная нога сгибается, таз отставляется назад, колено неопорной ноги прикасается к полу.

Дома преимущественно используются упражнения с собственным весом: приседания, выпады, подтягивания, планки и отжимания от пола. Тяга кинга гармонично впишется в такой комплекс упражнений. В домашних условиях она вполне может заменить важнейшее упражнение для спины и ног — становую тягу со штангой.

Тяга Кинга вместо штанги.

ВОПРОС: Что если у меня штанги вообще нет, а становую тягу делать надо?

Отвечает ПАВЕЛ ГУНДОРИН, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер клуба «ФизКульт на Варшавке»: «Хотел было посоветовать тебе выполнять гиперэкстензии на одной ноге, но потом подумал: раз нет штанги, скамьи для гиперэкстензий, видимо, нет и подавно. Так что рекомендую научиться делать тягу Кинга. Она ничем не хуже становой и не требует ничего, кроме знания техники».

Движение

Не превращай тягу Кинга только в присед или только в наклон. Делай так: сначала наклонись до тех пор, пока кисти не окажутся ниже коленей, далее сгибай ногу в колене, пока не коснешься пола руками. Вернись в исходное положение и повтори.

Поясница

Прогни поясницу так, словно делаешь обычную становую тягу. Отсутствие прогиба, конечно же, не доведет тебя до травмы, но снизит нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, так что это тоже важно.

Свободная нога

Согни колено свободной ноги как минимум до прямого угла. Чем сильнее будет согнута эта нога, тем меньше у тебя будет соблазна помочь себе в нижней точке, коснувшись пола мыском.

Колено

Согни опорную ногу в колене — не сильно, но заметно. Так ты не только снизишь давление на коленный сустав, но и с самого начала будешь держать ягодичные, главные мышцы упражнения, в постоянном напряжении.

Кисти

Постарайся коснуться пола хотя бы кончиками пальцев, а в идеале — полной ладонью. Главное, чтобы касание не превратилось в попытку опереться о землю.

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ПРЯМОЙ НОГЕ

МЫШЦЫ: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, кор.

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Прогни поясницу, выпрями руки. Наклонись вперед, одновременно поднимая левую ногу. В нижней точке корпус и левая нога должны составлять единую горизонтальную линию. Вернись в исходное положение и повтори.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это более простой вариант. Здесь можно поработать над фазой наклона, не утруждая себя более тяжелой фазой приседания.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве обучающего упражнения, если тяга Кинга тебе пока не дается.

ВЫПАД НАЗАД С ПОЛОТЕНЦЕМ

МЫШЦЫ: те же плюс квадрицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань лицом к любой опоре, через которую можно перекинуть полотенце. Перекинь через нее полотенце и отойди назад так, чтобы полотенце натянулось, а руки полностью выпрямились. Чуть согни правую ногу, а левую оторви от пола. Согни опорную ногу, отводя таз назад. Легко коснувшись пола коленом свободной ноги, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это упражнение поможет тебе отработать конечную фазу приседа в нижней точке тяги Кинга, не снимая нагрузки с ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: сразу после выполнения румынской тяги на одной ноге, если ты используешь ее в качестве временной замены тяги Кинга.

День 32. Тяга Кинга

Разберем упражнение «Тяга Кинга». Естественно. это упражнение является великолепной альтернативой становой тяге со штангой, выполняемой в тренажерном зале. Однако, в обычной жизни, когда вы играете в какие-нибудь игры или просто занимаетесь бегом, ваши разгибатели бедра никогда не работают синхронно, как в классической становой тяге. Боле того, большую часть спортивной жизни мы вообще находимся на одной ноге! Вот почему без периодического выполнения «одноногих» упражнений нам не обойтись. Физическая форма, приобретенная в тренажерном зале только с помощью выполнения классических упражнений — неполноценна, так как не готовит нас полностью к существованию в окружающем мире. Теперь детально:

Наклонитесь вперед до тех пор, пока кисти не окажутся ниже коленей, затем сгибайте опорную ногу, пока не коснетесь пола руками. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не превращайте тягу Кинга только в присед или только в наклон.

Прогните поясницу так, словно делаешь обычную становую тягу. Отсутствие прогиба, конечно же, не доведет до травмы, но снизит нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, так что это тоже важно.

Согни колено свободной ноги как минимум до прямого угла. Чем сильнее будет согнута эта нога, тем меньше у тебя будет соблазна помочь себе в нижней точке, коснувшись пола мыском.

Согните немного опорную ногу в колене. Таким образом снизится давление на коленный сустав, к тому же, с самого начала будете держать ягодичные, главные мышцы упражнения, в постоянном напряжении.

Постарайтесь коснуться пола хотя бы кончиками пальцев, а в идеале — полной ладонью. Главное, чтобы касание не превратилось в попытку опереться о землю.

Тяга Кинга (King Deadlift) в исполнении девушки

Тренировки с TRX — Men’s Health Russia. Метаболические.

Занимаешься давно, интенсивно и увлеченно, но хочешь большего? Вот тебе добавка — интенсивная круговая тренировка. Добавляй ее к основным занятиям или посвяти 1-2 недели только таким занятиям, проводя 4–6 тренировок в неделю. Эффективное жиросжигание будет тебе расплатой за усилия. Выполняй все упражнения по кругу, последовательно, не меняя их порядка. Для каждого упражнения в таблице указано время на подход в секундах. Твоя задача — сделать максимальное количество быстрых, но технически верных повторов. Если упражнение выполняется одной рукой или ногой (например, подтягивания на одной руке), продолжительность подхода в плане тренировки будет представлена как «15/15 секунд», то есть 15 секунд на одну руку, 15 — на вторую. Между упражнениями отдых сведи к минимуму — не более 15–20 секунд. Сделав полный круг, полежи на полу до полного восстановления. Когда дыхание, зрение и сознание вернутся к тебе, повтори круг еще 3-4 раза. На этом тренировка закончена, герой!

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Болгарский сплит-присед 15/15 сек. 20/20 сек. 25/25 сек. 30/30 сек.
2. Отжимания от TRX 30 сек. 40 сек. 50 сек. 60 сек.
3. Прыжковая тяга Кинга 15/15 сек. 20/20 сек. 25/25 сек. 30/30 сек.
4. Подтягивания на одной руке 15/15 сек. 20/20 сек. 25/25 сек. 30/30 сек.
5. Ролл-аут 20 сек. 20 сек. 30 сек. 30 сек.
6. Отжимания, ноги в петлях 20 сек. 20 сек. 30 сек. 30 сек.
7. Складка 20 сек. 20 сек. 30 сек. 30 сек.
8. Y-разводки 30 сек. 30 сек. 40 сек. 40 сек.

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Продень ступни в мягкие петли TRX и встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Выпрями ноги и выведи корпус в одну линию с ногами (А). Не меняя положения тела, согни руки в локтях и опусти грудь как можно ближе к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Отжимания от TRX

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Займи положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпрями руки и расположи их вертикально (А). Сгибая руки в локтях, аккуратно опустись вниз, одновременно разводя руки в стороны, как при выполнении жима гантелей лежа (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Болгарский сплит-присед

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к петлям, поместив в них стопу правой ноги. Корпус держи прямо, опорную ногу немного согни в колене (А). Отводя таз назад и стараясь не потерять равновесия, опустись в выпад (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все нужные повторы, отдохни и смени ногу.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Повисни левой рукой на двух петлях, соединив их вместе. Правую руку отведи в сторону и вниз (А). Сохраняя единую линию между ногами и корпусом, подтянись вверх за счет усилия левой руки. Правой рукой потянись вверх и вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

Прыжковая тяга Кинга

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения — опорная нога правая чуть согнута, левая в петле позади себя (А), наклонись вперед и коснись пола кончиками пальцев (Б). Сразу же мощно распрямись и немного подпрыгни вверх, оторвав стопу правой ноги от пола (в). Мягко приземлись и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Y-разводки

Мышцы: супинаторы плеча, трапециевидная

Повисни на петлях, выпрямив руки и направив ладони вниз. Ноги держи прямыми, соединив пятки (А). Практически не сгибая рук в локтях, разведи их в стороны так, чтобы в итоге получилась буква Y, и с силой сведи лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Складка

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Продень ноги в петли и встань на руки, словно собрался отжиматься. Ноги держи прямыми, ноги с телом в одну линию (А). Напрягая мышцы живота, поведи таз вверх и постарайся поднять его как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение, не позволяя себе прогибаться в пояснице. Повтори.

Ролл-аут

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Поставь ступни на ширину плеч, а руки в петли TRX. Вытяни тело в одну линию с ногами, расположив прямые руки вертикально (А). Напряги живот и, сохраняя поясницу в нейтральном положении, поведи тело вперед, вытягивая руки перед собой (Б). Достигнув максимально далекой точки, аккуратно вернись обратно и, не расслабляя мышц живота, повтори движение.

Упражнения выполняет Александр Михейченков, инструктор клуба «Город Столиц» сети фитнес-клубов World Class.

День 32. Тяга Кинга

Разберем упражнение “Тяга Кинга”. Естественно. это упражнение является великолепной альтернативой становой тяге со штангой, выполняемой в тренажерном зале. Однако, в обычной жизни, когда вы играете в какие-нибудь игры или просто занимаетесь бегом, ваши разгибатели бедра никогда не работают синхронно, как в классической становой тяге. Более того, большую часть спортивной жизни мы вообще находимся на одной ноге! Вот почему без периодического выполнения “одноногих” упражнений нам не обойтись. Физическая форма, приобретенная в тренажерном зале только с помощью выполнения классических упражнений – неполноценна, так как не готовит нас полностью к существованию в окружающем мире. Теперь детально…

Само упражнение:

Наклонитесь вперед до тех пор, пока кисти не окажутся ниже коленей, затем сгибайте опорную ногу, пока не коснетесь пола руками. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не превращайте тягу Кинга только в присед или только в наклон.

Прогните поясницу так, словно делаешь обычную становую тягу. Отсутствие прогиба, конечно же, не доведет до травмы, но снизит нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, так что это тоже важно.

Свободная нога

Согни колено свободной ноги как минимум до прямого угла. Чем сильнее будет согнута эта нога, тем меньше у тебя будет соблазна помочь себе в нижней точке, коснувшись пола мыском.

Согните немного опорную ногу в колене. Таким образом снизится давление на коленный сустав, к тому же, с самого начала будете держать ягодичные, главные мышцы упражнения, в постоянном напряжении.

Постарайтесь коснуться пола хотя бы кончиками пальцев, а в идеале — полной ладонью. Главное, чтобы касание не превратилось в попытку опереться о землю.

Если вы занимаетесь какой-либо версией “100-дневного воркаута” в уличных условиях, то тягой Кинга можно заменять такое упражнение, как “ягодичный мостик“. На самом деле упражнение очень шикарное. Это почти полный аналог становой тяги, который можно делать в домашних условиях. Даже с небольшим весом нагрузка будет неслабая, но зато в тяге Кинга отсутствует та травмоопасность, которая есть в становой тяге. Если вы путешествуете, часто занимаетесь дома или в любых других условиях вне тренажерного зала, то берите в свой арсенал данное упражнение.

Тяга Кинга (King Deadlift) в исполнении девушки

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *