Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Физкульт-привет, наши уважаемые читатели! На календаре 26 июня, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим об упражнении тяга гири в наклоне. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Тяга гири в наклоне. Что, к чему и почему?

Наверняка многие из вас даже и не задумывались, что можно тянуть что-то кроме гантелей или штанги. Ведь так? Мы предлагаем вам альтернативный вариант — тяга гири в наклоне. Какие преимущества имеет это упражнение, расскажем в продолжении поста. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – трапеции (середина, низ) , ромбовидные, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка) ;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) ;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга гири в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие толщины спины;
  • развитие силы спины;
  • улучшение детализации спины;
  • формирование V-образного торса;
  • повышение весовых показателей в тяговых движениях;
  • потенциально возможное повышение количества повторений в подтягиваниях.

Техника выполнения

Тяга гири в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гирю нужного веса и поставьте ее на пол. Наклоните корпус вперед, удерживая его параллельно полу. Ноги поставьте в позицию разножка, правая — опорная. Правой рукой обопритесь на правое колено. Левой рукой возьмите гирю. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших мышц спины подтяните гирю к левому боку. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз для каждой стороны. В картинном варианте это выглядит так:

Помимо стандартного варианта тяги гири в наклоне существуют несколько вариаций упражнения:

  • с упором о скамью;
  • в позиции планка на вытянутых руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите гирю близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровно;
  • выполняйте упражнение перед зеркалом, контролируя движение;
  • выполняйте тягу не за счет мышц руки, а за счет сокращения мышц спины (движения лопатки) ;
  • во время тяги уводите локоть назад за корпус;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
  • старайтесь использовать максимально комфортную для вас амплитуду движения;
  • не используйте большие веса: максимум для женщин – 10-16 кг; для мужчин – 24-36 кг.
  • не смотрите в пол, а только перед собой;
  • при работе со средними и большими весами надевайте атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при подтягивании гири к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга гири в наклоне – эффективное упражнение для спины?

Как показывают результаты многочисленных ЭМГ-исследований (например, Moritani, T., M. Muro из журнала Applied Physiology, США, 2019) широчайшие мышцы спины в таких упражнениях, как тяга гантели или штанги в наклоне, проявляют самую высокую электрическую активность (на 3-5% выше, чем ближайшие “преследователи” ).

Как накачать спину гирей

Если перед вами стоит именно такая цель, тогда вот вам соответствующая программа:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 2-3 дня) ;
  • количество подходов/повторений: 4х10;
  • упражнения: тяга 2-х гирь в наклоне с поясом прямой хват; гиперэкстензия с гирей в руках на тренажере; тяга гири одной рукой в наклоне с упором о скамью; тяга 2-х гирь в наклоне с поясом обратный хват.

Используйте эту программу тренировок, и уже в скором времени вы получите достаточно развитую спину. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Еще одно гиревое упражнение разобрано. Cегодня это тяга гири в наклоне. Если вам надоела рутина, то с его помощью вы внесете некоторое разнообразие в свои тренировки. Попробуете?

PS: а какие упражнения с гирями вы знаете и делаете у себя в качалке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Тяга гири в наклоне

Одно из главных направлений кроссфита – развитие функциональной силы. Именно поэтому многие спортсмены-кроссфитеры используют элементы гиревого спорта, главное преимущество которых – в смещенном центре тяжести снаряда. Одним из основных упражнений является тяга гири в наклоне.

Польза упражнения

Это упражнение – является одним из базовых упражнений для спины. Среди его главных достоинств следует отметить следующие:

  • низкая травмоопасность;
  • возможность изменить положение корпуса при выполнении;
  • относительно нестрогая техника;
  • многосуставность, которая позволяет стимулировать общий анаболизм;
  • необычная нагрузка, которая шокирует и стимулирует мышцы к росту;
  • относительно небольшой вес снаряда, который снижает травмоопасность выполнения.

Противопоказания

В тоже время, тяга гири в наклоне двумя руками имеет ряд противопоказаний. В частности основные это:

  • проблемы с позвоночными дисками;
  • кифосколиотичные искривления позвоночника;
  • срыв поясницы;
  • наличие выпадающей грыжи;
  • проблемы связочного аппарата;
  • ослабленные после операций мышцы пресса.

Задействованные мышцы

Тяга гири к поясу в наклоне это базовое упражнение, которое может вполне заменить становую тягу и является аналогом тяги штанги в наклоне. Как базовое упражнение оно задействует следующие группы мышц:

Мышечная группа Тип нагрузки
Поясничный отдел Пассивная статическая
Мышцы пресса и кора Пассивная статическая
Широчайшая мышца спины Активная динамическая
Ромбовидная Активная динамическая
Трапеции Активная динамическая
Двуглавая мышца руки Активная динамическая
Мышцы предплечья Пассивная статическая
Задние дельты Пассивная статическая
Мышцы шейного отдела Пассивная статическая
Бицепс бедра Пассивная статическая

Техника выполнения

Существует две основные вариации, которые кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим технику каждого из упражнений:

Тяга двумя руками

Тяга гири двумя руками – это упражнение, при котором гиря заменяет штангу в аналогичном движении, позволяющее получить солидный прирост в силе и массе спины.


Техника сводится к следующему:

  1. подбирается стартовый вес снаряда (мышцы спины – очень сильные), рекомендуемый для новичков – 16 килограмм. Для опытных спортсменов – 32 килограмма;
  2. двумя руками берётся снаряд в положении хватом к себе (закрытый замок);
  3. осуществляется прогиб в пояснице;
  4. корпус наклоняется градусов на 30 по отношению к горизонтали;
  5. ноги слегка сгибаются в коленях и жестко фиксируются во избежание колебаний самого корпуса;
  6. тяга осуществляется в локтевом суставе, разгибания в тазобедренных суставах происходить не должно;
  7. сгибание осуществляется с углом в стороны (не к себе), чтобы минимизировать работу бицепса;
  8. в верхней точке движения осуществляется небольшая фиксация для повышения статической нагрузки;
  9. снаряд опускается до полного разгибания в локтях и легкого расслабления в плечевом суставе.

На следующем видео вы можете посмотреть вариацию исполнения с двумя гирями:

Тяга одной рукой

Тяга гири одной рукой – это усложненный вариант, направленный на стабилизацию нагрузки между различными отделами мышечного корсета спины. Основной задачей является стимулирование к росту отстающей стороны, что позволяет получить идеальную симметрию.


Техника упражнения несколько сложнее, чем с использованием двух рук.

  1. Для начала нужно подобрать подходящий вес снаряда – он должен быть от 8 до 24 килограмм (в зависимости от подготовки спортсмена).
  2. Далее нужно подобрать поверхность для упора, которая позволит стабилизировать корпус и не перекладывать нагрузку на вторую сторону спины.
  3. После этого необходимо взять снаряд в руки, оперившись о поверхность таким образом, чтобы не работающая сторона полностью опиралась на неё.
  4. Совершить прогиб в пояснице, при этом голова смотрит прямо перед собой, а рука фиксируется в положении “кистью на нейтральном положении”.
  5. Тяга осуществляется за счет локтевого сустава, чтобы отключить бицепс из работы.
  6. Движение происходит вдоль одной оси с максимально возможной растяжкой в амплитуде.

Важные моменты

Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание при тяге гири.

  • Положение кистей. Для увеличения нагрузки можно использовать хват “руками от себя”. В этом случае амплитуда увеличивается, но возрастает нагрузка на локтевой сустав.
  • Для создания статической нагрузки не рекомендуется полностью расслаблять плечи в нижней фазе. Это вредит амплитуде, но помогает сохранить напряжение в мышцах.
  • Упражнение выполняется исключительно в медленном темпе из-за особенностей центра тяжести гири.
  • Можно осуществить больший прогиб – это смещает нагрузку на ромбовидные, делая его аналогом тяги фронтального блока.
  • Увеличение весов можно делать, не рассчитывая на силу максимального снаряда, а рассчитывая на количество доступных повторений. Только выполняя минимум 50 раз тяги в наклоне можно брать новый вес. Это связано с большим шагом разницы весов в гирях (8 килограмм) и подготовкой поясничной мышцы.
  • Недопустимо любое качание во время выполнения.
  • Важно следить за дыханием. Вдох в нижней точке, выдох во время движения.
  • Если держать колени прямыми, то при большом наклоне значительно возрастает нагрузка на бицепс бедра и ягодичную мышцу.

Это упражнение, несмотря на свою базовость, рекомендуется выполнять уже после основного комплекса (подтягивания), так как из-за низкого веса необходимо небольшое предутомление. Также рекомендуется комбинировать его со шрагами за спиной и становой тягой.

Можно выполнять суперсеты для увеличения нагрузки на все группы мышц. Это подойдет тем, кто занимается дома и имеет ограничения в выборе снарядов.

Тяга гири в наклоне является универсальным базовым многосуставным упражнением, сильно стимулирующим анаболизм. Его основной задачей является стимулирование к укреплению мышечного корсета. Низкий вес позволяет значительно увеличить силовую выносливость. А самое главное – оно подходит даже для женщин.

За счет низкой травмоопасности, оно позволяет отработать тягу в наклоне на маленьких весах, значительно укрепить запястный отстающий отдел. На сегодняшний день – это незаменимая вариация для отработки тяг в естественном положении корпуса, что делает его более полезным для спортсменов кроссфита, чем аналогичное упражнение со штангой. Именно естественность амплитуды позволяет значительно глубже проработать мышечные волокна.

Ну и самое главное – это упражнение является комплексным и помогает увеличить прогресс в подтягиваниях без турника.

Тяга гири в наклоне

  • 07 Мая 2017
  • 0 комментариев
  • 200
  • 0
  • 0

Техника выполнения:

  1. Тяга гири в наклоне является эффективным упражнением, которое вовлекает в работу многие мышцы. Возьмите гирю необходимого веса и поставьте перед собой.
  2. Правая нога выставлена вперед и согнута в колене, левая отставлена назад.
  3. Наклоните корпус вперед. Положите правое предплечье на верхнюю часть правого бедра.
  4. В левую руку возьмите гирю и слегка приподнимите над полом.
  5. Взгляд направлен вперед. Напрягая широчайшие мышцы спины, на выдохе медленно подтяните гирю к животу.
  6. Задержитесь в верхней точке, и на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Выполните запланированное количество повторений.

Полезные советы:

  1. Спину во время выполнения упражнения держите прямой.
  2. Старайтесь сохранять неподвижное положение тела. Тяга должна выполняться только за счет работы широчайших мышц спины.
  3. Смотрите перед собой – это поможет удерживать правильное положение спины.

Самые сильные новости тут

Только самое интересное и никакого спама!

Самая новая и полезная информация из мира бодибилдинга, фитнесса, бега. Полезные и интересные советы, эффективные упражнения и программы тренировок, мотивация — все это и многое другое на Train for gain

Все права защищены. Перепечатка и использование материалов издания в иных СМИ и Интернете возможно только с письменного разрешения редакции.

Тяга гантели одной рукой в наклоне — простое упражнение для мышц спины

Тяга гантели или гири одной рукой в наклоне относится к базовым упражнениям, применяемым в бодибилдинге для тренировки мышц спины. Эта простая разновидность тяги прекрасно подойдет для начинающих и профессионалов из-за простоты движений и возможности брать только комфортный вес.

Тяга гантели одной рукой в наклоне в первую очередь напрягает широчайшую мышцу спины. Она отвечает за движение локтя вверх и назад, к боковой части корпуса, а также поднимает его чуть выше спины. Также начинают работать большая и малая круглая мышца. Они помогают предыдущей вытягивать локти за спину и вверх, поворачивают плечевой сустав.

Дополнительно работают подостная, трапециевидная, задняя часть дельт и ромбовидная мышцы. Все они максимально напрягаются во время тяги локтя назад. Эти мышцы поднимают и поворачивают лопатку, давая возможность поднимать вес.

Правильная техника

Спортсмены часто пользуются двумя основными вариантами тяги. Первый заключается в постановке колена на горизонтальную скамью. Если вы ставите правое колено, то работать будет левая рука и наоборот. Нерабочая рука упирается вместе с коленом в скамью, согнувшись в локтевом суставе. В этом положении корпус оказывается параллельным полу. Для удобства использования гантель укладывается под левым плечом. Стоящая на полу нога полностью выпрямляется и слегка отставляется в сторону.

Второй вариант – атлет оставляет обе ноги на полу, однако правая сильно сгибается в колене и выставляется впереди левой. Левая остается в полностью выпрямленном состоянии. Что касается правой руки, то она упирается об скамью, когда левая работает. Вот так:
https://youtu.be/IcUzerjVxn4

В общем случае тяга происходит так:

    Гантель нужно взять в правую руку таким образом, чтобы ладонь смотрела на боковую часть бедра. Атлет становится с левой части скамьи и ставит ноги вместе. Торс становится параллельным полу, а спина образует легкий прогиб в районе поясницы.

Правая рука полностью выпрямляется, и гантель «висит» на ней, как на веревке. Правое плечо опускается вниз.

Делая вдох и задерживая дыхание, спортсмен напрягает мышцы спины и заднюю часть дельт. Так происходит подъем гантели строго вверх. Желательно поднимать вес как можно выше.

В тот момент, когда локоть достигнет плеча, можно включать в движение и плечевой сустав – он слегка тянется вверх вместе с локтем. Это дает возможность максимально проработать мышцы спины, особенно ее верхнюю часть.

Удерживая гантель в верхней точке амплитуды несколько секунд, вы дополнительно напрягаете мышцы. После этого можно сделать выдох и плавно опустить вес.

  • Сделав необходимое количество повторений для одной руки, можно приступать к проработке другой. Это будет считаться в качестве одного сета.
  • Мужская версия:

    Женская версия:

    Безопасность

    Тяга гантели одной рукой в наклоне относится к безопасным упражнениям для спины. Но даже оно может навредить здоровью атлета, если будет выполняться неправильно. В первую очередь важно следить за своим дыханием, так как оно придает больше сил, и вы можете сделать больше повторений упражнения. В нижней точке делается вдох, и дыхание задерживается, а в верхней – медленный выдох.

    В этом упражнении важно использовать только комфортный вес. Незачем гоняться за тяжелыми гантелями, если мышцы спины не достаточно готовы к таким нагрузкам. Слишком большой вес не только может навредить вам, но также станет причиной быстрой усталости.

    Новички должны выполнять тягу гантели рядом с зеркалом, чтобы в случае чего исправить технику упражнения. В первую очередь нужно следить за положением спины – она должна быть ровной и параллельной полу.

    Типичные ошибки

    Наиболее распространенной ошибкой в этом упражнение является опускание противоположного плеча во время подъема гантели. Этого не нужно делать, так как нагрузка распределяется неравномерно, и упражнение теряет свою эффективность. На всей амплитуде спина должна оставаться неподвижной и параллельной полу. Это же касается нерабочего плеча.

    Нередко начинающие атлеты пытаются поднимать гантель не за счет мышц спины, а за счет бицепсов. Нельзя сказать, что такое движение становится более травмоопасным, но оно качает не совсем ту часть тела, которая должна работать в этом упражнении.

    Округление спины – это частая проблема новичков, имеющих неправильную осанку или искривление позвоночника. Причиной неправильного положения тела могут стать ослабленные мышцы спины, поэтому перед началом самостоятельных тренировок важно проконсультироваться с тренером или врачом.

    Экипировка

    Для выполнения тяги одной рукой в наклоне понадобится гантель или гиря, а также удобная горизонтальная скамья. Из дополнительных средств защиты можно использовать атлетический пояс и перчатки. Пояс хорошо зажмет мышцы в области поясницы, а перчатки помогут упростить работу с большим весом.

    Полезные советы

      Движение вверх начинается с мощного тянущего усилия. Самое большое усилие достигается в тот момент, когда атлет работает с очень большим весом. Без него не будет достигнута нужная амплитуда движения.

    Важно избегать вращения корпуса, так как двигаться должна только рабочая рука и плечо.

    Для упражнения используется только тот вес, который позволяет работать «чисто». Все рывки существенно уменьшают амплитуду движения, поэтому тяга становится менее эффективной.

    Чтобы акцентировать внимание на нижней части широчайшей мышцы спины, необходимо использовать нейтральный хват. При этом локоть не уводится далеко от корпуса. Если атлету нужна дополнительная проработка верхней части спины, то применяется прямой хват, когда ладонь смотрит назад.

    В том случае, если тяга дается слишком легко, но не хочется использовать большой вес, можно от подхода до подхода менять хват.

  • Некоторые специалисты советуют задерживаться на пару секунд в нижней точке амплитуды. Это дает возможность максимально растянуть мышцу. Такая же задержка выполняется вверху, когда спина должна оставаться напряженной до предела.
  • Каждый хочет выбрать самый лучший креатин, но мало кто знает, как это делать.

    Заключение

    Тяга гантели в наклоне относится к простым базовым упражнениям. Достаточно всего один раз научиться делать правильную стойку, и тяга поможет достичь желаемого эффекта. С ее помощью многие бодибилдеры наращивают крупные мышцы, но для этого не нужно долго задерживаться на комфортном весе, так как мышцы быстро привыкают к одному и тому же уровню нагрузки.

    Тяга гири одной рукой в наклоне мышцы работают

    Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой

    С помощью чего можно эффективно и качественно прокачать спину? Одной из самых больших мышц являются широчайшие. Чтобы их прокачать, сделать спину объемной и красивой, хорошим решением станет тяга гантели к поясу.

    Представители сильного пола с его помощью могут накачать объемную спину, а прекрасного пола – сделать рельеф и хорошую сепарацию.

    Тяга гантели к поясу в наклоне – поможет сформировать крепкую и объемную спину, а также выровнять пропорции.

    Использование гантели позволяет проделывать максимально возможную амплитуду, что положительно влияет на разгибатели спины, а также укрепляет мышцы, держащие позвоночник. Поэтому тяга гантели к поясу одной рукой хорошо подходит абсолютно всем.

    Особенно актуальным будет для людей, имеющих сколиоз, которые ведут малоподвижный образ жизни. Чтобы исправить эту ситуацию, можно эффективно укрепить спину тягой:

    • Упражнение дает возможность подравнять мышечные пропорции тренирующегося.
    • Достигается за счет одностороннего движения.

    Тягу гантелей одной рукой можно делать как на скамье, так и стоя в наклоне. Самым хорошим решением станет чередование вариаций. За счет разного угла наклона меняется нагрузка, что благоприятно отражается на результатах работы:

    • Упор на скамью позволяет работать в горизонтальном положении параллельно полу. Соответственно, нагрузка ложится на широчайшие мышцы по всей площади спины.
    • При выполнении тяги гантели к поясу в упоре на стойку или другой снаряд, нагрузка приходится больше на вверх спины.

    Немного о преимуществах

    Прокачать мышцы спины, в частности широчайшие – вот результат от упражнения. При тяге гантели одной рукой в упоре на скамью или другую опору, нет необходимости постоянно держать корпус в правильной позиции, сохраняя равновесие.


    Чтобы сохранить естественный прогиб в поясницы, приходится постоянно напрягаться. А это отнимает силы и не дает сосредоточиться полностью на выполнении упражнения.

    Чтобы получить максимальный результат, необходимо чередовать угол наклона. Это позволяет качественно проработать различные участки спины. При полной параллели с полом, нагрузка доходит аж до самого низа широчайших. А если угол наклона в 45 градусов, то больше задействуются верх спины.

    Упражнение обладает следующими преимуществами:

    • Прицельно прорабатывает всю спину;
    • Эффективно нагружает широчайшие;
    • Улучшают осанку за счет укрепления мышц спины;
    • Формирует красивый силуэт спины;
    • Задействует мышцы-стабилизаторы;
    • Способствует расширению грудной клетки у мужчин;
    • Повышают силовые показатели в других упражнениях.

    Какие мышцы работают?

    Упражнение дает возможность качественно нагрузить широчайшие. Распределение нагрузки будет напрямую зависеть от угла наклона корпуса.

    Если взять угол в 90 градусов, то в работе принимает участие низ спины. А при изменении угла до 45 градусов, нагрузка идет на вверх спины.

    Мышечный атлас:

    • Широчайшая;
    • Задние дельты;
    • Трапециевидные и ромбовидные;
    • Разгибатели позвоночника;
    • Косые и прямые брюшные;
    • Бицепс.

    Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой

    Соблюдая нюансы движения, можно получить не только максимум результатов, но и не навредить себе. Техника не отличается какой-либо сложностью и достаточно проста в освоении:

    • На первых порах рекомендуется контролировать каждое движение, выполнять упражнение в умеренном темпе и не спешить.
    • Взрывная сила в сочетание с небольшим временным интервалом тут не подходит. Поэтому, чтобы не навредить прогрессу и здоровью, лучше делать все движения подконтрольными.

    Разберемся более детально, как правильно делать тягу гантели к поясу:

    1. Исходная позиция: Есть 2 вариации упражнения под разными углами – в 90 и 45 градусов. Первый вариант выполняется с упором на стойку, а второй – на скамью. В первом варианте ставим одну ногу на скамью, согнутую в колене, а вторая нога в упоре на полу, слегка согнута в колене. Одна рука в упоре на скамью, а в другой гантель, максимально опущенная вниз, к полу. Корпус полностью ровный, с естественным прогибом в пояснице. Голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед. Во втором варианте корпус наклонен вперед, свободной рукой взят упор на возвышенность, а ноги слегка согнуты в коленях. Независимо от вариации, техника и биомеханика движения будет одинаковой.
    2. На выдохе: начинаем подъем гантели вверх по дуге от груди к поясу. Т.е гантелью надо не только поднять вверх, а в процессе поднятия отводить к поясу. Это создаст пиковую нагрузку на спину. Движение должно совершаться не силой бицепса, а лопаткой, которую нужно поднять как можно выше. Еще один нюанс – локоть должен находиться выше уровня ребер.
    3. На вдохе: в верхней фазе секундная пауза, чтобы прижать целевую мышцу, а потом плавно опускаем гантель вниз, что позволит максимально растянуть широчайшие. Концентрируйтесь именно на движение лопаток, без включения в работу бицепса. Для этого нужно контролировать опускание гантели вниз, без резких движений.

    Количество подходов каждый определяет для себя самостоятельно. При мышечной диспропорции на каждую руку может быть выполнено различное количество подходов. При работе с большим весом можно использовать атлетический пояс. Если надо “разгрузить” бицепс и предплечья, рекомендуется использовать кистевые лямки.

    Тяга гири одной рукой в наклоне

    Можно использовать для проработки мышцы под другим углом. Вариация нагрузки – полезная вещь. Это отлично шокирует мышцы, заставляя их расти. Техника движения остается такая же, как и с гантелью.

    Полезные рекомендации

    Вот несколько советов, которые помогут получить максимальный результат от выполнения упражнения:

    • Подберите правильный вес. Слишком легкая гантель не будет ощущаться, а тяжелая – тянуть за собой при опускании.
    • Держите корпус ровно. Спина, а в частности позвоночник, должны оставаться ровными и не прогибаться вниз под весом гантели. Иначе можно получить травму.
    • Контроль движения. Как на подъеме, так и на опускании очень важно контролировать движение. Если бесконтрольно опустить вниз, то это в значительной степени повысит нагрузку на позвоночник.
    • Не вращайте плечами. У некоторых новичков может возникнуть желание преодолеть пару последних сантиметров амплитуды за счет вращения плеча. Этого не рекомендуется делать, во избежание травмы. При возникновении подобных желаний лучше снизить рабочий вес.
    • Используйте все вариации. Помимо угла наклона, можно вносить разнообразие и другими способами. Это позволит лучше проработать мышцы, нагрузив их под другим углом. Например, разверните гантель на последних 20 сантиметрах амплитуды на 90 градусов.
    • Конечная точка гантели – пояс. Если поднимать гантель строго вверх, то работать будут плечи, трицепс и бицепс. Поэтому для наиболее максимального сокращения должна быть в обязательном порядке тяговая дуга.

    Когда нельзя делать?

    Несмотря на тот факт, что тяга гантели одной рукой в наклоне с упором несложное упражнение, некоторым тренирующимся его не рекомендуется выполнять. Упражнения, а в частности горизонтальные тяги, со свободным весом создают осевую нагрузку на позвоночник.

    Поэтому те, кто имеет проблемы со спиной в виде грыж, протрузий, нарушений осанки в грудном и поясничном отделе позвоночника, должны отказаться от упражнения. В такой ситуации тяга гантели к пояснице не только приведет к осложнениям, но и может создать новые проблемы.

    Чтобы не навредить себе, достаточно соблюдать технику выполнения и правильно выбрать рабочий вес.

    Чем заменить?

    Вариаций огромное множество. К ним относятся все упражнения на широчайшие мышцы спины. А это все существующие тяги.

    Подходит ли тяга гантели к поясу одной рукой для девушки?

    Безусловно, да! Это отличное упражнение для представительниц прекрасного пола в формировании крепкой спины и хорошей осанки:

    • Многие девушки во время выполнения домашних дел сильно нагружают спину и поясницу. Это приводит к дискомфорту и неприятным ощущениям. А с помощью тяги гантели можно хорошо укрепить спину. Тем самым, избавится от дискомфорта.
    • Некоторые девушки боятся тяжелых базовых упражнений. Считают, что от них они станут мужеподобными. Но, это не так. В крови представительниц прекрасного пола нет такого количества тестостерона. Поэтому эффектом от тяги гантели станет не огромная, а подтянутая и крепкая спина.

    Тяга гири в наклоне

    Одно из главных направлений кроссфита – развитие функциональной силы. Именно поэтому многие спортсмены-кроссфитеры используют элементы гиревого спорта, главное преимущество которых — в смещенном центре тяжести снаряда. Одним из основных упражнений является тяга гири в наклоне.

    Польза упражнения

    Это упражнение – является одним из базовых упражнений для спины. Среди его главных достоинств следует отметить следующие:

    • низкая травмоопасность;
    • возможность изменить положение корпуса при выполнении;
    • относительно нестрогая техника;
    • многосуставность, которая позволяет стимулировать общий анаболизм;
    • необычная нагрузка, которая шокирует и стимулирует мышцы к росту;
    • относительно небольшой вес снаряда, который снижает травмоопасность выполнения.

    Противопоказания

    В тоже время, тяга гири в наклоне двумя руками имеет ряд противопоказаний. В частности основные это:

    • проблемы с позвоночными дисками;
    • кифосколиотичные искривления позвоночника;
    • срыв поясницы;
    • наличие выпадающей грыжи;
    • проблемы связочного аппарата;
    • ослабленные после операций мышцы пресса.

    Задействованные мышцы

    Тяга гири к поясу в наклоне это базовое упражнение, которое может вполне заменить становую тягу и является аналогом тяги штанги в наклоне. Как базовое упражнение оно задействует следующие группы мышц:

    Мышечная группа Тип нагрузки
    Поясничный отдел Пассивная статическая
    Мышцы пресса и кора Пассивная статическая
    Широчайшая мышца спины Активная динамическая
    Ромбовидная Активная динамическая
    Трапеции Активная динамическая
    Двуглавая мышца руки Активная динамическая
    Мышцы предплечья Пассивная статическая
    Задние дельты Пассивная статическая
    Мышцы шейного отдела Пассивная статическая
    Бицепс бедра Пассивная статическая

    Техника выполнения

    Существует две основные вариации, которые кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим технику каждого из упражнений:

    Тяга двумя руками

    Тяга гири двумя руками – это очень простое упражнение, требующее минимального знания в технике и позволяющее получить солидный прирост в силе и массе спины. Техника сводится к следующему:

    1. подбирается стартовый вес снаряда (мышцы спины очень сильные мышцы) – рекомендуемый 16 килограмм. Для опытных спортсменов 32 килограмма;
    2. двумя руками берётся снаряд в положении хватом к себе (закрытый замок);
    3. осуществляется прогиб в пояснице;
    4. корпус наклоняется градусов на 30 по отношению к вертикали;
    5. ноги жестко фиксируются во избежание колебаний самого корпуса;
    6. тяга осуществляется в локтевом суставе;
    7. сгибание осуществляется с углом в стороны (не к себе), чтобы минимизировать работу бицепса;
    8. в верхней точке движения (пояс), осуществляется небольшая фиксация, для повышения статической нагрузки;
    9. снаряд опускается до полного разгибания в локтях, и легкого расслабления в плечевом суставе.

    Тяга одной рукой

    Тяга гири одной рукой – это усложненный вариант, направленный на стабилизацию нагрузки между различными отделами мышечного корсета спины. Основной задачей является стимулирование к росту отстающей стороны, что позволяет получить идеальную симметрию.

    Техника упражнения несколько сложнее, чем с использованием двух рук.

    1. Для начала нужно подобрать подходящий вес снаряда – он должен быть от 8 до 24 килограмм (в зависимости от подготовки спортсмена).
    2. Далее нужно подобрать поверхность для упора, которая позволит стабилизировать корпус, и не перекладывать нагрузку на вторую сторону спины.
    3. После этого необходимо взять снаряд в руки, оперившись о поверхность таким образом, чтобы не работающая сторона полностью опиралась на неё.
    4. Совершить прогиб в пояснице, при этом голова смотрит прямо перед собой, а рука фиксируется в положении «кистью на нейтральном положении».
    5. Тяга осуществляется за счет локтевого сустава, чтобы отключить бицепс из работы.
    6. Движение происходит вдоль одной оси с максимально возможной растяжкой в амплитуде.

    Важные моменты

    Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание при тяге гири.

    • Положение кистей. Для увеличения нагрузки можно использовать хват «руками от себя». В этом случае амплитуда увеличивается, но возрастает нагрузка на локтевой сустав.
    • Для создания статической нагрузки не рекомендуется полностью расслаблять плечи в нижней фазе. Это вредит амплитуде, но помогает сохранить напряжение в мышцах.
    • Упражнение выполняется исключительно в медленном темпе из-за особенностей центра тяжести гири.
    • Можно осуществить больший прогиб – это смещает нагрузку на ромбовидные, делая его аналогом тяги фронтального блока.
    • Увеличение весов можно делать, не рассчитывая на силу максимального снаряда, а рассчитывая на количество доступных повторений. Только выполняя минимум 50 раз тяги в наклоне можно брать новый вес. Это связано с большим шагом разницы весов в гирях (8 килограмм) и подготовкой поясничной мышцы.
    • Недопустимо любое качание во время выполнения.
    • Важно следить за дыханием. Вдох в нижней точке, выдох во время движения.
    • Если держать колени прямыми, то при большом наклоне значительно возрастает нагрузка на бицепс бедра и ягодичную мышцу.

    Это упражнение, несмотря на свою базовость, рекомендуется выполнять уже после основного комплекса (подтягивания), так как из-за низкого веса необходимо небольшое предутомление. Также рекомендуется комбинировать его со шрагами за спиной и становой тягой.

    Можно выполнять суперсеты для увеличения нагрузки на все группы мышц. Это подойдет тем, кто занимается дома и имеет ограничения в выборе снарядов.

    Тяга гири в наклоне является универсальным базовым многосуставным упражнением, сильно стимулирующим анаболизм. Его основной задачей является стимулирование к укреплению мышечного корсета. Низкий вес позволяет значительно увеличить силовую выносливость. А самое главное — оно подходит даже для женщин.

    За счет низкой травмоопасности, оно позволяет отработать тягу в наклоне на маленьких весах, значительно укрепить запястный отстающий отдел. На сегодняшний день – это незаменимая вариация для отработки тяг в естественном положении корпуса, что делает его более полезным для спортсменов кроссфита, чем аналогичное упражнение со штангой. Именно естественность амплитуды позволяет значительно глубже проработать мышечные волокна.

    Ну и самое главное – это упражнение является комплексным и помогает увеличить прогресс в подтягиваниях без турника.

    Тяга Гирей В Наклоне

    Название: Тяга Гирей В Наклоне

    Загрузил: Алексей Галайтата

    Длительность: 23 сек

    Размер: 516.60 KB

    Битрейт: 192 Kbps

    516.60 KB и длительностью 23 сек в формате mp3.

    Bodymaster Попеременная Тяга Гирь В Наклоне

    Bodymaster — полная база упражнений

    Попеременные Выпады В Прыжке С Отягощением

    Становая Тяга С Гирей

    Становая Тяга С Гирями 32Кг

    Становая Тяга Гири

    Игорь Ембулаев — ФИЗРУК

    Укрепляем Спину Гирей Самые Простые Упражнения За 3 Минуты

    Тяга Гантели В Наклоне 156 Кг One Arm Dumbbell Row 343 Lb

    Упражнения С Гирей В Домашних Условиях На Все Группы Мышц

    Тяга Гири К Подбородку Техника Выполнения Упражнения

    Упражнения С Гирей В Домашних Условиях Фитнес Дома

    Тренировка С Гирей 16 Кг

    Тяга Гири К Подбородку

    Trainer Belarus Kettlebell

    Упражнение С Гирей Тяга Гири В Наклоне Ксения Дедюхина

    Как Накачать Трицепс Гирей How To Build Triceps Weights

    Видео Урок Как Накачать Бицепс В Домашних Условиях С Гирей

    Тяга Гантели В Наклоне 40Кг

    Упражнение С Гирей Вращение Гири Вокруг Головы Ксения Дедюхина

    Тренировка С Гирями Как Накачать Трицепс Как Быстро Накачать Трицепс Дома

    Плечи Базуки Как Накачать Большие Плечи Дома Качалка С Гирями Как Нарастить Плечи Своими Силами

    Упражнение С Гирей Тяга Гири На Прямых Ногах Ксения Дедюхина

    Как Накачать Мышцы Спины Всего Одной Гантелей

    Goblet Squat Приседания Гоблет Кроссфит

    Жим Арнольда С Гирями Техника Выполнения Упражнения

    Упражнение Толчок Гирей Исходное Положение Push Kettlebell Starting Position

    Тяга Гантелей В Наклоне Техника Выполнения

    Тренировка С Гирями Как Накачать Плечи Как Быстро Накачать Плечи Дома

    Упражнения Для Спины Тяга Гантели В Наклоне

    Лучшие Упражнения Для Тренировки Верха Спины Мой Рейтинг Упражнений

    Швунг Боковой Гиря 116Кг 5 Халаджи 116Kg 5 Kettlebell Side Push Press

    Супер Сет На Бицепс С Гирей 16 Кг От Папы Смита

    Тяга Гантелей Стоя В Наклоне Как Накачать Спину Гантелями В Домашних Условиях

    Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём

    Как Накачать Гирей Спину С Папой Смитом

    Упражнения С Гирями Гири Для Силы И Массы

    Как Прокачать Нижнюю Часть Груди С Гирей Практика От Папы Смита

    Как Накачать Грудные Мышцы И Трицепс В Домашних Условиях Масса 4Х4

    Как Спастись От Межпозвонковой Грыжи Планка Это Начало

    Зачем В Атлетизме Делают Наклоны С Гантелями В Опущенных Руках

    Season 3 Memes Best Season Ever

    Mohamed Ramadan Saad Lamjarred Ensay

    Тяга Гирей В Наклоне

    Lil Peep The Way I See Things Acapella 134 Bpm

    Xenosaga Iii Hd Cutscene 228 Margulis Heads For Michtam Japanese

    Academy 1 72 Messerschmitt Bf 109 E 4 A Building Review Battle Of Britain Tribute 2

    Xenosaga Iii Hd Cutscene 024 Dinah Takes Flight Pedea Island Beach Swimsuit Mode

    Let S Play X Com Super Antarctic Challange 38B Just A Little End Bit

    Константин Калбазов Шаман Похищенные Аудиокнига

    Shohruhxon Gulim Шохрххон Гулим Uydaqoling

    6Ix9Ine Gummo Acapella Not Clickbait

    Tracee Talavera 1984 Us Nationals Event Finals Vault

    Упражнения На Пресс 1 Уровень 08 Подъем Туловища С Касанием Локтем Колена

    Xenosaga Iii Hd Cutscene 166 E S Asher Labyrinthos E S Hangar English Regular Mode

    Xenosaga Iii Hd Cutscene 111 Church Of Memories Old Church Japanese Regular Mode

    Dbd Что Будет С Dbd Mobile Dead By Daylight Говно

    Близнецы Любовь Июнь 2020 Таро Онлайн Прогноз На Ленорман Гадание На Любовь Тароскоп

    Loboda Лети Сингл

    Radical Redemption Qlimax 2019 Symphony Of Shadows

    Lets Play Star Wars Knights Of The Old Republic 1 20 German

    Greatest Vgm 1592 Second Militia Xenosaga Ii

    Xenosaga Iii Hd Cutscene 196 Testament Virgil Old Church Japanese Regular Mode

    Nirvana Smells Like Teen Spirit Backing Track For Guitar

    Гебали Худоберди 2020 Tuyona

    Instrumental De Reggaeton 2020

    Damne Bal Original Mix

    Der Erste Mal Cp Und Erstflug Blade 450 3D Mp4

    Майнкрафт Желейный Медведь Валера Нуб В Майнкрафте Пе Видео Для Детей Новая Серия

    Девочка Устала Клип Gacha Life

    Макс Корж В Лёгких Тает Дым Песня Которая Западает В Душу Как Играть На Гитаре Без Баррэ Разбор

    Царевны Трейлер Песня

    Какой Scp Самый Крутой В Гаррис Мод Coop Garry S Mod

    Rebirth Abandoned Less Return Chapter 87 English Sub

    Shazam Top 50 Лучших Песен I Эти Треки Ищут Все

    Xenosaga Iii Hd Cutscene 199 A Man And A Realian Old Church Japanese Regular Mode

    Близнецы Май 2020 Таро Прогноз Гороскоп Онлайн

    Открыть Путь Для Всех

    Сталкер Lost Alpha Dc 1 4007 Подземелья Припяти Прохождение 17

    Жизнь В Gta 5 Родригес Прохождение Сюжет 8 Гта 5

    Прохождение Gta 5 Миссия 8 Стретч На Свободе

    Сегодня Официально Конец Cs Go

    Повернуть Ситуацию В Вашу Пользу Изменить Ход Событий

    Happy Halloween Animation Meme Undertale

    May 2020 All Roblox Promo Codes New Free Items Working

    Мика И Альфред Кунин В Аудиокнига Читает Сергей Чонишвили

    Черноусов Александр Шли Два Брата Тихая Моя Родина

    M 2 Nvme На Старых Материнских Платах

    Xenosaga Iii Hd Cutscene 297 A Terrible Place Archon Cathedral English

    Celeste Livestream 01 Ab Auf Den Berg

    Лучше Всех Трехлетняя Знаток Геометрии Алиса Черноусова Полная Версия

    Тяга гири в наклоне

    Как много вы знаете упражнений с гирей на спину? А какие из них самые лучшие? Если вы задаете себе такой вопрос, значит это статья для вас.

    Красота тренировок с гирей заключается в том, что они не зависят от конкретной группы мышц, которую необходимо проработать.

    Вместо этого упражнения с гирей, как правило, повторяют естественные движения тела, которые вы совершаете в повседневной жизни.

    Таким образом, упражнения с гирей, которые лучше всего подходят для мышц спины будут тяговыми.

    Если вам необходимо подобрать себе гири для занятий спортом — посмотрите на Яндекс Маркете

    Теперь давайте их рассмотрим:

    1. Вращение гири вокруг головы

    Данное упражнение включает в работу верхнюю часть спины, особенно если вы возьмете гирю потяжелее, то сразу почувствуете работу данных мышц.

    2. Становая тяга одной гири

    Движение само по себе является одним из самых эффективных, поскольку включает в работу огромное количество мышц в организме.

    Независимо от того, какие цели тренировок вы преследуете, данное упражнение не стоит игнорировать никогда.

    По мере того, как вы будете увеличивать вес гири, вы заметите, насколько сильно такая тяга активирует мышцы спины.

    Данное упражнение может выполняться одной рукой, двумя руками, или с гирей в каждой руке.

    3. Становая тяга гири на одной ноге

    Гиря удерживается в той же руке, что и поднимаемая нога, т.е., если вы держите гирю в правой руке, то и поднимаете правую ногу и наоборот.

    Как в случае и с предыдущим упражнением, вы заметите активизацию огромного числа мышц задней поверхности бедра и спины.

    4. Махи гири

    Махи гири более динамичное движение, чем предыдущие два движения, поэтому при их выполнении будьте внимательны, чтобы не травмировать себя и окружающих.

    Махи развивают взрывную силу бедер и выносливость спортсмена.

    Одна из самых распространённых ошибок, которую допускают новички, заключается в том, чтобы генерировать энергию маха за счет низа спины, а не бедер.

    5. Тяга гири в наклоне

    Тяга гири – это скорее традиционное бодибилдерское движение по наращиванию мышц спины.

    Можете использовать одну или две гири, в зависимости от уровня вашей подготовки, главное не забывайте при выполнении держать спину прямой.

    6. Подъем гири на грудь

    После освоения становой тяги гири, вы можете переходить к более динамичному движению – подъему на грудь

    Поверьте, я никогда не испытывал таких болевых ощущений на следующий день после тренировки подъема на грудь в течении 60 сек. двух гирь без остановки.

    7. Высокая тяга гири

    Это еще одно динамическое движение, которое превосходно развивает выносливость, но в тоже время прорабатывает середину спины.

    Высокая тяга гири – это определенно упражнение не для новичков, потому что требует хорошей силы хвата, а также способности раскачивать гирю с помощью бедер.

    8. Волна с гирей

    Однако, когда вы динамически перемещаетесь с одной стороны в другую, вы опускаете и наклоняете верхнюю часть тела по отношению к низу спины.

    Боковые выпады с гирей – это неодеценное движение, которое улучшает подвижность бедер, ног, ягодиц и мышц спины.

    9. Рывок гири

    Конечно, что выполнять рывок гири, сначала необходимо освоить махи, подъем на грудь, высокую тягу, а уже после переходить к изучению рывка.

    Рывок гири, основан на тяге, одним движением снаряда вверх в положение над головой на выпрямленную руку.

    Одним из показателей хорошего рывка, заключается в выполнении более 200 повторений менее чем за 10 минут.

    10. Тяга гири в упоре

    Вес снаряда будет зависеть от вашей силы и вашей способности максимально долго удерживать упор лежа.

    Посмотрите видео по данной статье:

    Тяга гориллы: мощное упражнение для мышц спины

    Тяга гориллы, или попеременная тяга гирь или гантелей в наклоне — особая разновидность тяг с наклоном корпуса, акцентирующая нагрузку на мышцы спины. Во время упражнения позиция напоминает стойку гориллы, отсюда и название. Тяга гориллы отлично акцентирует нагрузку на мышцы спины, и заслуживает внимания тех, кто тренируется и в зале, и дома.

    Преимущества тяги гориллы

    Поскольку тяги идут из статичной позиции, в работе участвует большое число моторных единиц мышц. Итог — высокое мышечное напряжение и пампинг.

    Почти все тяги в наклоне считаются чуть ли не самыми эффективными упражнениями для проработки практически всех мышц спины. Этот факт подтверждается многими исследованиями методом электромиографии. Например, этим.

    Плюс упражнения и в том, что во время него работают ноги и мышцы кора. А они в свою очередь дает тебе отличный «фундамент» для выполнения почти всех базовых упражнений.

    Также тяга гориллы — отличный кандидат в программу для тех, кто давно ее не менял. Ведь если зацикливаться на одних и тех же популярных для спины упражнениях, прогресс в мышечном росте будет плавно снижаться. Причина — феномен мышечной адаптации: мышцы попросту привыкают к однотипным упражнениям и перестают откликаться на них гипертрофией.

    А еще тяга хорошо гориллы хорошо работает для тренировки силы хвата.

    Выглядит тяга гориллы так (разбор ниже после видео):

    Начальная позиция

    • Поставь перед собой гири или гантели.
    • Стопы — чуть шире плеч.
    • Наклонись вперед, подав таз назад, так, чтобы взять в руки снаряды.
    • Напряги ягодицы и бицепсы бедра

    Во многом исходная позиция напоминает начало становой тяги.

    Тяга гири в стиле сумо

    Преимущества тренировок с гирями

    Низкая вероятность получения травм

    При тренировке с гирями включается простая, естественная биомеханика, нагрузка между мышцами распределяется оптимально.

    Естественность

    Тело при работе с гирями совершает естественные движения. Такой тренинг оптимально развивает

    Равномерное распределение веса

    Вследствие конструкции гири, вес распределяется на две опорные точки, благодаря чему снимается нагрузка со связок и мелких мышц, что способствует работе с большим весом.

    Интенсивность

    Во время тренировки с гирями в работу включается большое количество мышц, происходит усиленная циркуляция крови, вследствие чего клетки насыщаются питательными веществами по максимуму, ускоряется в разы метаболизм.

    Тяга гири в наклоне. Что, к чему и почему

    Наверняка многие из вас даже и не задумывались, что можно тянуть что-то кроме гантелей или штанги. Ведь так? Мы предлагаем вам альтернативный вариант — тяга гири в наклоне. Какие преимущества имеет это упражнение, расскажем в продолжении поста. Поехали!

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – широчайшие;
    • синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
    • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
    • стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

    Преимущества

    Выполняя упражнение тяга гири в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • развитие толщины спины;
    • развитие силы спины;
    • улучшение детализации спины;
    • формирование V-образного торса;
    • повышение весовых показателей в тяговых движениях;
    • потенциально возможное повышение количества повторений в подтягиваниях.

    Техника выполнения

    Тяга гири в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

    Возьмите гирю нужного веса и поставьте ее на пол. Наклоните корпус вперед, удерживая его параллельно полу. Ноги поставьте в позицию разножка, правая — опорная. Правой рукой обопритесь на правое колено. Левой рукой возьмите гирю. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

    Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших мышц спины подтяните гирю к левому боку. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз для каждой стороны. В картинном варианте это выглядит так:

    Помимо стандартного варианта тяги гири в наклоне существуют несколько вариаций упражнения:

    • с упором о скамью;
    • в позиции планка на вытянутых руках.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения держите гирю близко к корпусу;
    • на протяжении всего движения держите спину ровно;
    • выполняйте упражнение перед зеркалом, контролируя движение;
    • выполняйте тягу не за счет мышц руки, а за счет сокращения мышц спины (движения лопатки);
    • во время тяги уводите локоть назад за корпус;
    • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
    • старайтесь использовать максимально комфортную для вас амплитуду движения;
    • не используйте большие веса: максимум для женщин – 10-16 кг; для мужчин – 24-36 кг.
    • не смотрите в пол, а только перед собой;
    • при работе со средними и большими весами надевайте атлетический пояс;
    • техника дыхания: выдох – при подтягивании гири к себе, вдох – при возвращении в ИП;
    • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Тяга гири в наклоне – эффективное упражнение для спины?

    Как показывают результаты многочисленных ЭМГ-исследований (например, Moritani, T., M. Muro из журнала Applied Physiology, США, 2019) широчайшие мышцы спины в таких упражнениях, как тяга гантели или штанги в наклоне, проявляют самую высокую электрическую активность (на 3-5% выше, чем ближайшие “преследователи”).

    Как накачать спину гирей

    Если перед вами стоит именно такая цель, тогда вот вам соответствующая программа:

    • длительность: 10 недель;
    • количество тренировок в неделю: 2 (через 2-3 дня);
    • количество подходов/повторений: 4х10;
    • упражнения: тяга 2-х гирь в наклоне с поясом прямой хват; гиперэкстензия с гирей в руках на тренажере; тяга гири одной рукой в наклоне с упором о скамью; тяга 2-х гирь в наклоне с поясом обратный хват.

    Используйте эту программу тренировок, и уже в скором времени вы получите достаточно развитую спину. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

    Послесловие

    Еще одно гиревое упражнение разобрано. Cегодня это тяга гири в наклоне. Если вам надоела рутина, то с его помощью вы внесете некоторое разнообразие в свои тренировки. Попробуете?

    PS: а какие упражнения с гирями вы знаете и делаете у себя в качалке?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Как начать заниматься гирями

    Ниже рассмотрим, как следует заниматься с гирями, чтобы достичь максимального результата.

    Для начала надо приобрести гири разного веса. Для разных мышц надо будет и нагрузку давать не одинаковую. Вам потребуются гири 8, 16, 24, 32 кг.

    Всегда начинайте с разминки. Упражнения с гирями задействуют очень большое число мышц, некоторые из них хорошую нагрузку будут получать впервые, поэтому разминайтесь основательно. Начинать следует с маховых движений, чтобы суставы привыкли и подготовились к нагрузке.

    Подбирать надо те упражнения, которые будут полезны для роста мышечной массы, развития силы и выносливости. Тут бесполезны классические для гиревого спорта толчок и рывок. Включать в программу следует жимы и тяги.

    Какие мышцы работают

    При выполнении становой тяги с гирей работают практически все мышцы тела, а именно:

    • широчайшие мышцы спины;
    • ромбовидные мышцы спины;
    • мышцы предплечья;
    • мышцы грудного отдела (из-за довольно узкой постановки рук);
    • двуглавая мышца-сгибатель;
    • трапециевидные мышцы, в особенности — низ трапеций;
    • мышцы поясничного отдела;
    • мышцы пресса и кора;
    • задняя поверхность бедра;
    • бицепс бедра;
    • ягодичные мышцы;
    • икроножные в статической нагрузке.

    Кроме того, работают задние дельты, хоть нагрузка на них незначительна. Трицепсы и передние дельты выступают в качестве стабилизаторов, получая свою нагрузку.

    Фактически, это универсальное упражнение для проработки всего тела. Хотя основа и ложится на спиной корсет, но его можно использовать для создания небольшой динамической нагрузки на вспомогательные мышцы в межтренировочные дни.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *