Тяга гири сумо к подбородку

Тяга гири сумо к подбородку

Тяга гири сумо к подбородку

Тяга гири сумо к подбородку – упражнение, с помощью которого вы сможете разнообразить свои тренировки по кроссфиту. По сути, это упражнение является производным от тяги в стиле сумо и протяжки узким хватом.

По биомеханике такая тяга больше всего напоминает взятие штанги на грудь (а также гирь или гантелей) любым способом – принцип работы практически такой же.

Польза упражнения

С помощью этого упражнения можно отлично развить силовую выносливость мышц ног и плечевого пояса. Для этого нужно работать на большое количество повторений с небольшим весом. Тогда прогресс в трастерах, взятиях штанги на грудь, швунгах и тягах штанги к подбородку будет намного сильнее.

Кроме того, это упражнение очень подходит для того, чтобы работать на время. К примеру, поставьте себе цель выполнить 50 тяг гири сумо к подбородку за одну минуту. Сперва вы осилите раз 20, потом 30, 40 и так далее. Так ваши мышцы приспособятся к более скоростной работе, и рекорды во многих кроссфит комплексах улучшатся. Дело в том, что вы настроите психику таким образом, чтобы мозг давал сигнал мышцам работать в режиме малого времени отдыха между сокращениями. Это увеличивает аэробную и анаэоробную выносливость. Кроме того, вы тратите намного больше энергии и сильнее сжигаете жир, так как запасы гликогена при таком тренинге опустошаются довольно быстро.

Какие мышцы работают?

Движение можно условно разделить на две фазы: становую тягу в стиле сумо и тягу к подбородку узким хватом.

При становой тяге основная работа приходится на:

  • приводящие мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепс.

Чуть меньше работает бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Основные работающие мышечные группы при этом – дельтовидные мышцы (особенно, передний пучок) и трапеции. Небольшая часть нагрузки также приходится на бицепсы и предплечья.

В течение всего движения стабилизаторами выступают мышцы брюшного пресса, за счет них мы держим равновесие и не даем гире опускаться вниз слишком резко.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

  1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
  2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
  3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
  4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
  5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.

Тяга одной гири к подбородку (высокая тяга)

Упражнение тяга гири к подбородку эффективно развивает дельтовидные мышцы, трапеции, бицепсы. Это упражнение часто называют высокой тягой.

Исходное положение

Возьмите гирю за рукоять двумя руками сверху.

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гиря свободно висит в руках у паха. Немного отклоните торс назад.

Техника тяги гири к подбородку

Энергично подтягивайте гирю к подбородку и опускайте в исходное положение. Гиря должна двигаться по прямой линии близко к торсу.

В верхней части движения стоит задержать гирю на долю секунды, чтобы зафиксировать положение и почувствовать сокращение трапециевидных и дельтовидных мышц. Движения торса сведите до минимума.

Тяга гири к подбородку. Старт. Тяга гири к подбородку. Финиш. Тяга гири к подбородку. Старт. Тяга гири к подбородку. Финиш.

При подъёме гири делайте выдох. При опускании — вдох.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Варианты упражнения

Если выполнять высокую тягу с гирей большого веса (24, 32 и более кг), можно выполнять упражнение в рывковом стиле, помогая себе телом и ногами.

Тягу к подбородку можно выполнять с одной гантелью, если её конструкция позволяет удерживать снаряд за концы грифа.

Тягу к подбородку можно выполнять с двумя гирями, с двумя гантелями, со штангой, с эспандером, на тросовом тренажёре.

Тяга гири к подбородку является важным ВПН-упражнением, развивающим мышцы-супинаторы плеча.

Как выполнять тягу гири к подбородку?

Содержание статьи:

  1. Классификация
  2. Ошибки и полезные советы при выполнении

Не каждый из нас имеет возможность стабильно посещать спортивный зал, но желание поддерживать себя в форме присутствует. Данное упражнение, можно выполнять дома, для этого понадобиться старая советская гиря.

Тяга гири к подбородку — упражнение, направленное на проработку дельтовидной и трапециевидной мышц.

Что касается выполнения упражнения с акцентом на трапециевидную мышцу, рекомендуется делать его на вдохе. Поскольку это позволяет сократить трапецию, грудная клетка раскрывается. Локоть в данном случае будет направляться чуть-чуть вперед и вверх. Шея как бы вдавливается вниз, а плечи подтягиваются к ушам. При такой технике, дельта работает косвенно, вся нагрузка направлена на трапециевидную мышцу.

Второй вариант выполнения тяги гири, позволит увеличить работу средней и передней дельтовидных мышц. Для этого рукоятку гири берем не по центру, а по сторонам. При подъеме стараемся локоть не выводить вперед или вверх, а разводим строго в стороны, для того чтобы плечо разместить параллельно полу. Рукоятку стараемся разорвать, как бы растянуть ее.

Классификация тяги к подбородку

Ошибки и полезные советы при выполнении тяги к подбородку

Наиболее распространенной ошибкой считается чрезмерно узкий хват. Получается, что при таком хвате плечи будут принимать участие только до середины амплитуды движения, более того вся нагрузка будет направлена исключительно на трапециевидную мышцу.

Вторая ошибка — это опущение локтей, наверное, этот нюанс свойствен исключительно новичкам. Так как со временем техника входит в привычку. Помните, что локти должен смотреть вверх и в стороны при тяге. Так же забудьте, о наклонении вперед и опускании плеч. Более того, не стоит превращать данное упражнение в шраги, так как они выполняются для развития совсем других мышц.

Теперь что касается полезных рекомендаций. Важно выбрать персонально для себя рабочий вес. В случае если атлет будет работать с внушительным весом, но при этом физически не подготовлен к такой нагрузке, плюс еще и не соблюдает технику выполнения, это может стать причиной получения травмы. Поэтому рекомендуется следить за резкостью выполнения упражнения и за выбранным весом. Наблюдайте за тем, чтобы корпус не двигался в процессе выполнения. Нет надобности, раскачиваться, поскольку это только облегчает выполнение упражнения, тем самым снижается его эффективность. Запомните, если вам сложно контролировать торс, значит, вы выбрали неподходящий для вас вес. Поэтому возвращаемся к рекомендации ранее описанной.

Не рекомендуется как можно быстрей увеличивать рабочий вес, чтобы достичь отметки максимум. Помните, что моментальный переход к другому весу, к которому вы не подготовлены, может стать катализатором для получения травмы. Наблюдайте за положением локтей, оптимальным положением считается вверх с разведением по сторонам. В процессе выполнения упражнения старайтесь не двигать плечами.

Что касается повторов, все зависит от преследуемых вами целей. Оптимальным количеством считается от восьми до двенадцати повторений. Если же вы настроены на получение рельефа, тогда количество можно увеличить до восемнадцати раз. Касательно сетов, от трех до шести. Следует отметить, что данное упражнение большинство задействуют в качестве разминки. Поскольку это шикарное упражнение, включающее в работу практически все мышцы тела.

С техникой выполнения тяги гири к подбородку, ознакомьтесь ниже:

Тяга гири сумо к подбородку

Тяга гири сумо к подбородку – упражнение, с помощью которого вы сможете разнообразить свои тренировки по кроссфиту. По сути, это упражнение является производным от тяги в стиле сумо и протяжки узким хватом.

По биомеханике такая тяга больше всего напоминает взятие штанги на грудь (а также гирь или гантелей) любым способом – принцип работы практически такой же.

Польза упражнения

С помощью этого упражнения можно отлично развить силовую выносливость мышц ног и плечевого пояса. Для этого нужно работать на большое количество повторений с небольшим весом. Тогда прогресс в трастерах, взятиях штанги на грудь, швунгах и тягах штанги к подбородку будет намного сильнее.

Кроме того, это упражнение очень подходит для того, чтобы работать на время. К примеру, поставьте себе цель выполнить 50 тяг гири сумо к подбородку за одну минуту. Сперва вы осилите раз 20, потом 30, 40 и так далее. Так ваши мышцы приспособятся к более скоростной работе, и рекорды во многих кроссфит комплексах улучшатся. Дело в том, что вы настроите психику таким образом, чтобы мозг давал сигнал мышцам работать в режиме малого времени отдыха между сокращениями. Это увеличивает аэробную и анаэоробную выносливость. Кроме того, вы тратите намного больше энергии и сильнее сжигаете жир, так как запасы гликогена при таком тренинге опустошаются довольно быстро.

Какие мышцы работают?

Движение можно условно разделить на две фазы: становую тягу в стиле сумо и тягу к подбородку узким хватом.

При становой тяге основная работа приходится на:

  • приводящие мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепс.

Чуть меньше работает бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Основные работающие мышечные группы при этом – дельтовидные мышцы (особенно, передний пучок) и трапеции. Небольшая часть нагрузки также приходится на бицепсы и предплечья.

В течение всего движения стабилизаторами выступают мышцы брюшного пресса, за счет них мы держим равновесие и не даем гире опускаться вниз слишком резко.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

  1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
  2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
  3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
  4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
  5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 4

Эта ФАЗА знаменуется переходом к упражнениям, которые выполняются одной рукой. В спортивной терминологии они называются «унилатеральные», то есть «односторонние». Это более техничные упражнения. Они тяжелее физически. В них сложнее удерживать равновесие и баланс. Это заставит мышцы включиться в работу немного по другому. Скажу больше. Влад «ощутит» даже те мышцы, о существовании которых он и не догадывался. Здесь то и пригодятся навыки, приобретенные при выполнении «Технического комплекса».

Традиционно, несколько новых полезных упражнений. (Скажу по секрету – все упражнения полезные, если их выполнять с правильной техникой и грамотно подобранной нагрузкой.)

Пращник. Упражнение для мышц корпуса. Также хорошо укрепляется хват и задействует мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой). Слегка поверните корпус влево для замаха.
3. Энергично вращайте гирей вокруг корпуса, перехватывая гирю перед собой и за спиной.
4. Выполните нужное количество повторений. Остановите гирю перед собой ладонью свободной руки. Выполните вращение в другую сторону.

При выполнении упражнения, удерживайте устойчивое положение ног и туловища. Также будьте предельно сосредоточены при перехватах, чтобы не уронить гирю. Начните выполнять упражнение неторопливо и осторожно. Постепенно наращивайте темп. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы гиря «кружилась» на уровне пояса.

Жим лёжа на полу. Целевые мышцы: мышцы груди, трицепс, дельтовидная мышца.

Техника выполнения.
1. Лягте на пол. Поставьте ноги в удобное для вас положение.
2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните со слабой). Локоть рабочей руки опирается о пол и почти касается туловища, как на фото.
3. Плавно и энергично выжмите гирю, полностью выпрямляя руку.
4. Медленно верните гирю в исходное положение.

Осваивайте упражнение осторожно и не торопясь. Удерживайте снаряд в равновесии. По началу, можете держать свободную руку у лица, для страховки. Опускайте гирю плавно, не стучите локтем о пол.

Другие упражнения представлю в картинках. Ранее Влад выполнял их, удерживая гирю двумя руками. Техника практически идентична.

Жим стоя.

Тяга гири в наклоне.

Тяга гири к подбородку.

Приседания с гирей на груди.

Что делать на 7 и 8 неделе.

У Влада будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница). Комплексов теперь будет три. В понедельник и среду будет круговая тренировка, которая продолжается 20 минут.

Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.

В пятницу будет тренировка, похожая на тренировку бодибилдеров. Обыкновенный весёлый «кач». Как раз Влад отдохнёт за два выходных до следующей тренировки.

Инструкция.
1. Односторонние упражнения обозначены символом Л/П — левой/ правой. Сначала выполняется указанное количество повторений левой рукой, затем меняем руку и выполняем такое же количество повторений правой рукой.
Например. Читаем в комплексе Жим стоя Л/П – 5. Выполняем 5 жимов левой (Л)рукой, затем 5 жимов правой (П) рукой.
2. Если в названии упражнения не указаны буквы Л/П, значит это упражнение выполняется двумя руками. Например: Махи, Кубковые приседания.
3. После выполнения каждого упражнения и «каждой руки», ставьте гирю на пол.
4. В упражнениях «Жим стоя» и «Приседания с гирей на груди» забрасывайте гирю на грудь приёмом «Выход с гирей».
5. В упражнении «Пращник» кружим гирю 8 раз влево, затем 8 раз вправо.

Понедельник (Жимы). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

  • Мах — 10
  • Жим стоя Л/П – 5
  • Приседания с гирей на груди Л/П – 5
  • Жим лёжа Л/П — 5
  • Пращник Л/П – 8

Среда (Тяги). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

  • Мах одной рукой Л/П – 5
  • Тяга гири в наклоне Л/П – 5
  • Тяга к подбородку Л/П – 5
  • Выход с гирей Л/П – 5
  • Пращник Л/П – 8

Пятница («Кач»).

Упражнения с одной буквой выполняются парами («суперсетами») без отдыха между упражнениями. Каждый «суперсет» выполняется в трёх подходах. Отдых между подходами 2 минуты.

Например. Выполните упражнение А1 – 8 жимов левой рукой, 8 жимов правой рукой, затем сразу без отдыха упражнение А2 – 10 жимов двумя руками. Это был один подход. Отдохните 2 минуты и выполняйте следующий «суперсет». Выполните 3 «суперсета» серии А (Жимов). Отдохните 2 минуты и приступайте к серии Б. Серии Б и В выполняются в том же режиме.

А1. Жим стоя Л/П – 8
А2. Жим стоя двумя руками – 10

Б1. Тяга гири в наклоне Л/П – 8
Б2. Тяга гири в наклоне двумя руками – 10

В1. Приседания с гирей на груди Л/П – 10
В2. Кубковые приседания – 10

Г1. Мах — 3х30 секунд.

Упражнение Г (Махи) выполняется в другом режиме. Выполните 3 подхода продолжительностью по 30 секунд с минутой отдыха между ними. Держите интенсивный темп.

Лирическое отступление.

Влад больше не Толстый Влад. Изменения на лицо. И на туловище тоже. Подумывает о том, чтобы купить гирю потяжелее. Это правильные мысли!

Марина старательно тренируется. Не в одиночестве. Её дочки внимательно следят за мамиными тренировками и тоже таскают тяжести — канистру с водой весом 1 – 1,5 кг. Марина попросила написать комплекс для неё лично, чтобы и у неё была своя собственная программа.

Напишем обязательно. Только немного позже. На этих неделях она будет изучать «Техническую тренировку». Эту фазу пропускать крайне нежелательно.

На прощанье:

  • ФАЗА 4 представляет полноценные и сбалансированные тренировки. При желании можете задержаться на ней подольше.
  • Рекомендую 1-2 раза в неделю выполнять «Техническую тренировку». Это упростит освоение новых упражнений, которые неизбежно будут поступать в ваш арсенал.
  • Не забывайте! Во всех упражнениях:
    1) Ровная спина.
    2) Плечи развернуты.
    3) Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
    4) Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Упражнения с гирями на силу

Тренировка с гирей — индивидуальный процесс, в рамках которого спортсмен выбирает упражнения с гирей, подходящие лично ему. Если ваш комплекс упражнений с гирей оказался неполным после прочтения предыдущей статьи (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1»), пополните свой арсенал новыми движениями. Пройдите путь от новичка до профессионального гиревика вместе с нами!

Упражнение №1. Выбросы гири

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие мышц ног, ягодиц, средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов.

Исходная позиция. На вдохе выжимаем гирю вверх

Конечная точка. На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: одно из самых доступных и безопасных упражнений с гирей для одновременной прокачки всего тела. Стимулирует выработку тестостерона, развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №2. Становая тяга одной рукой

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: развитие мышц спины и бицепсов бедра. Укрепление поясницы, накачка предплечий.

Спина прогнута. На вдохе поднимаем гирю, выпрямляем спину и ноги

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: становая тяга гири одной рукой позволяют устранить диспропорцию в развитии мышц предплечий и спины. Не выводите колени за носки и не сутультесь при выполнении становой тяги с гирей — это чревато травмой.

Упражнение №3. Односторонняя становая тяга

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: накачка мышц спины, предплечий и бицепсов бедра. Закачка поясницы, развитие мышц-стабилизаторов.

На вдохе разгибаем спину и ноги, гирю держим на вытянутых руках

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог становой тяги одной рукой. В этом упражнении с гирей сложнее удерживать равновесие, больше работают мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №4. Жим гири двумя руками

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов и верха грудных.

На вдохе выжимаем вверх гирю. Выполняем движение очень плавно

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог жима штанги и гантелей стоя. Это упражнение с гирей нужно выполнять очень медленно, иначе нагрузка смещается с плеч в спину. При правильном выполнении другие упражнения с гирей значительно уступают жиму гири двумя руками в деле построения мышечной массы и силы плечевого пояса.

Упражнение №5. Антигрыжа

Класс: упражнения с гирей на спину.

Цель: прокачка поясничного отдела, разминка для мышц спины.

Становимся на опору. Наклоняемся так, как показано на первом фото. На вдохе разгибаем спину, тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: используем «антигрыжу» для разминки поясничного отдела. Выполняем до и после становой тяги, а также отдельно от других упражнений – при ведении сидячего образа жизни.

Упражнение №6. Выпады с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие ягодичных мышц. Накачка ног, плеч и трицепсов. Статическая нагрузка на пресс, спину и грудные мышцы.

На вдохе отводим опорную ногу назад. Рабочую ногу сгибаем в коленном суставе

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: выпады над головой в меньшей мере прокачивают ноги и ягодицы (за счет меньшего веса), но улучшают связь мозг-мышцы. Выпады с гирей над головой включают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №7. Выпрыгивания с гирей

Класс: упражнения с гирей для ног и ягодиц.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Закачка поясничного отдела спины. Работа над взрывной силой ног.

Наклоняемся, приседаем, концентрируем вес в пятках. На выдохе выполняем мощное выпрыгивание

Во время приземления или за мгновения до него делаем выдох

Пояснение: одно из самых сложных упражнений с гирей для низа тела. Несколькими подходами интенсивных выпрыгиваний можно «выключить» ноги и ягодицы на неделю. Выпрыгивания с гирей нужно вводить в тренировочную программу постепенно.

Упражнение №8. Русские махи

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней и средней дельты. Накачка мышц рук, спины и груди.

На вдохе поднимаем прямые руки вверх вместе с гирей

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: упражнение с гирей, выполнение которого может привести к переразвитым передним дельтам. Если у вас отстают задние дельты — откажитесь от русских махов.

Упражнение №9. Приседания с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: накачка ягодиц, мышц ног, дельт, рук и верха грудных. Проработка мышц-стабилизаторов

Выбираем точку, которая находится на уровне ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении всего движения. Колени за носки не выводим. На вдохе отводим таз назад, садимся до параллели

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: приседания с гирей над головой способствуют выработке тестостерона, улучшают связь мозг-мышцы и вовлекают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №10. Тяга к подбородку

Класс: упражнения с гирей для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты.

На вдохе с помощью усилия в плечевом суставе тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог тяги штанги к подбородку. Представьте, что ваши руки — это крючки, с помощью которых плечи тянут вес вверх.

Упражнение №11. Русский Твист

Класс: упражнения с гирей для пресса.

Цель: развитие косых мышц пресса, накачка мышц рук, укрепление поясницы.

Пояснение: девушкам нужно отнестись к этому движению аккуратно. Развитые косые мышцы живота увеличивают объем талии. Упражнения на косые мышцы живота талию не уменьшают!

Упражнение №12. Подрыв с гирей

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней, средней и задней дельты. Накачка верха груди и мышц рук.

На вдохе «подрываем» гирю вверх

На выдохе возвращаемся в стартовое положение

Пояснение: разновидность махов вперед. Может привести к переразвитым передним дельтам.

Упражнение №13. Мельница

Цель: развитие косых мышц живота и мышц-стабилизаторов. Накачка рук и дельт.

На вдохе тянемся свободной рукой к ноге (правая рука-правая нога; левая рука — левая нога). Гирю удерживаем над головой

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: девушкам нужно осторожничать с «мельницей» — развиваются косые мышцы пресса, расширяется талия.

Тренировочный комплекс с гирями

Сейчас мы сделаем уникальную вещь — мы дадим нашим читателям программу, за которую среднестатистический тренер попросит 100-300 долларов. Эта программа нацелена на новичков, но ее уникальность заключается в том, что начать заниматься с ней вы можете с любого этапа:

Дополнительные упражнения гиревого спорта

Привет, друзья! Статья будет на тему: «Дополнительные упражнения гиревого спорта». Поговорим с вами о упражнениях с гирями и упражнениях без гирь, о беговых упражнениях. Рассмотрим как тренируются гиревики высокой квалификации на примере Ивана Семченко.

Дополнительные упражнения гиревого спорта

Помимо классического толчка и рывка, в гиревом спорте применяется очень много других упражнений для развития различных качеств и различных групп мышц. Чаще всего эти упражнения заимствуются из других видов спорта.

Упражнения могут разделяться на выполняемые с гирями и выполняемые без гирь (со штангой, со своим весом и т.д.). Так же упражнения делятся по развиваемым качествам у гиревика: упражнения на развитие силы (подробно о упражнениях можно почитать в статье про силовую подготовку гиревика), на выносливость, на отработку отдельных элементов техники, на общеразвивающие упражнения. Скажу сразу что гиревики отдают предпочтения разным упражнениям: кто-то больше работает на силу, кто-то на выносливость — и это абсолютно нормально, главное понять свой организм. Лично я отдаю предпочтение силовым упражнениям, люблю совмещать гиревой спорт с пауэрлифтингом, в зимнее время мало бегаю. Не скажу что это правильно, но тем не менее результаты в гиревом спорте растут у меня стабильно.

Беговые упражнения

Бег должен обязательно присутствовать в вашей тренировочной программе (2-3 беговых тренировки в неделю). С помощью бега можно развивать два очень важных качества для гиревика — быстроту и выносливость. А так же бег нужен для разминка перед тренировкой и для более быстрого восстановления. Доказано, что в дни отдыха нужно совершать легкие пробежки по 20-30 минут в легком темпе – это способствует более быстрому восстановлению организма.

Для развития общей выносливости гиревика применяется бег в равномерном и переменном темпе. В качестве равномерного бега можно использовать кросс 5-10 км в не большом темпе. А в качестве переменных пробежек можно использовать рваный бег — 300 метров в легком темпе, 100 метров — быстро, 300 в легком, 100 в быстром и т.д. (и так 3-4 км).

Также необходимо 1 раз в неделю бегать 3 км на скорость. Нужно стремиться к 3 км за 11-12 минут, это уровень МС по гиревому спорту. Для этого выделяйте отдельный день, например у меня это среда.

Желательно после каждой тренировки бегать по 15-20 минут для восстановления. Как альтернативу можно использовать велосипед.

Дополнительные упражнения после рывка

После рывка нужно выполнять упражнения на спину. Одно упражнение должно быть тяжелым (базовым) — это становая тяга или подтягивания (4 подхода).

Главная цель — это укрепление спины. Дополнительно можно сделать тягу штанги в наклоне или наклоны через коня. На плечи армейский жим стоя или жим сидя, а так же разводка стоя с гантелями. Обязательно пресс 3-4 подхода, желательно подходы делать по разному (первый — поднимаем ноги, второй — поднимаем корпус, третий — скручивания), также можно использовать более форсированные упражнения на пресс с использованием гири. Так же после рывка обычно делают махи тяжелой гирей по 30-40 раз на руку несколько подходов. Это основное, что касается рывка.

Дополнительные упражнения после толчка

После толчка можно поделать удержание гирь вверху по 40-60 секунд и столько же на груди (вес гирь такой, с которыми тренировался). Так же обязательно приседания или прыжки со штангой, как альтернативу приседаниям можно использовать жим ногами на тренажере. Если ноги не восстановились после предыдущей тренировке, то вместо ног можно поделать подъемы штанги на бицепс. Так же нужно тренировать трицепс после толчка: это может быть жим гирями стоя, швунг жимовой, жим узким хватом и разгибания вертикального блока. Желательно делать разнообразные упражнения.

Запомните главное — нужно выбрать такие упражнения, которые повторяют какой-нибудь элемент упражнения толчок, рывок или толчок по ДЦ (например, момент толчка гирь тренируется прыжками со штангой, а подрыв гири в рывке тренируется наклонами со штангой и т.д.). И упражнения, которые развивают мышцы, используемые в соревновательных упражнениях гиревого спорта. Приведу пример. Грудь гиревикам практически не нужна, поэтому опытные гиревики ее и не качают. А вот ноги гиревику нужны в первую очередь, поэтому им нужно уделять больше всего внимания.

Интервью с мастером спорта России Иваном Семченко

Я имел возможность пообщаться с МС по двоеборью и по длинному циклу Иваном Семченко. И спросил его о том, какие упражнения он применяет в своих тренировках. Не стану коверкать его слова, поэтому доведу дословно все, что он мне рассказал…

Дополнительные упражнения в предсоревновательный период

В предсоревновательный период подготовки все упражнения, которые я использую в своих тренировках — только с гирями (за исключением пресса, гиперэкстензии, приседаний со штангой). Толчок и рывок тренирую каждую тренировку вместе.

ОФП с гирями. Выполняю забросы гирь, как это делается в длинном цикле; выталкивания двух гирь (с исходного положения в толчке выталкиваю гири без фиксации, сброс и снова выталкиваю, без интервала отдыха). Ходьба по залу с гирями в руках, ходьба по залу с одной гирей над головой (удержание гири как в рывке). Так же делаю выпрыгивания с гирей за спиной, махи двумя гирями перед собой (можно чередовать с забросом гирь в исходное положение), жим одной гири поочередно, тяга тяжелой гири к подбородку. Делаю выпады в ходьбе с гирями до отказа, затем беру одну гирю и сразу делаю выпрыгивания до предела. Еще делаю рывок гири в перчатке, в обычной рабочей перчатке, просто выбираю самую скользкую дужку у гири и рву!

Дополнительные упражнения в период после соревнований

Из ОФП без гирь делаю больше в период после соревнований. Делаю много приседаний со штангой, выпады со штангой, становую тягу, мертвую тягу, тягу верхнего блока, тягу нижнего блока, наклоны со штангой и наклоны через коня (гиперэкстензии очень много делаю) – это что касается спины и ног.
У меня всегда были слабые кисти, так что я их усиленно тренирую. Делаю такой круговой сет: сначала удержание блинов (стараюсь держать пальцами), затем сгибание рук обратным хватом со штангой, далее ходьба с гирями в руках по залу до отказа 3-4 подхода.
На плечи делаю жим гантелей сидя, жим стоя одной гантелей поочередно, армейский жим и тяга штанги к подбородку. А так же разводку гантелей стоя.
На трицепс делаю разгибания рук на блоке с канатом, французский жим лежа, жим штанги лежа средним хватом, разгибание руки с гантелью стоя из-за головы.
ОФП стараюсь комбинировать, упражнения варьировать, чтобы каждую тренировку было разнообразие. Все это потому что психологически становится утомительным делать одно и то же изо дня в день. А от разнообразия эффективность и отдача усиливается!
В неделю у меня 6 тренировок. День в зале, день бег (бегаю с гантелями по 2 кг в руках).
На этом Ваня закончил описывать свои тренировки. Скажу что Иван Семченко МС как в двоеборье, так и в длинном цикле. Лучшие его результаты с гирями 32 кг: толчок — 101 подъем, сумма рывка — 115 подъемов, толчок по ДЦ — 61 подъем.

Заключение

Друзья, на этом статья подходит к концу. Надеюсь вам понравилось и вы открыли для себя много нового. Выражаю огромную благодарность Ивану Семченко и Дмитрию Звмновьеву за помощь в написании статьи и желаю им дальнейших успехов в спорте! До встречи!

Жим гири одной рукой стоя

До начала 80 годов прошлого века жим гири одной рукой стоя входил в программу соревнований гиревиков. Упражнение выполнялось в строгой технике. Атлет вставал прямо, поднимал снаряд на грудь, и с перпендикулярным полу предплечьем выжимал гирю по эллиптической траектории вверх. Движение позволяло оценить чистую силу и выносливость мышц. Но оно было изъято из гиревого спорта, так как организаторы хотели сделать соревнования более зрелищными, и короткими по времени. Для фитнеса жим гири одной рукой очень полезен. Не удивляйтесь, если через пару месяцев его выполнения рубашка станет тесной в рукавах и верхе спины. Это отличное развивающее упражнение.

Работающие мышцы

Рассмотрим, какие мышцы работают в жиме гири стоя:

  • Движение осуществляется за счет силы трицепса, переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, частично – за счет верхнего пучка пекторальной (грудной) мышцы и мускулов предплечья;
  • Стабилизацию корпуса обеспечивает «кор» — то есть мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодичные, широчайшие и ромбовидные мышцы спины и прямая мышца пресса;
  • При опускании снаряда в работу включается «задняя» дельтовидная мышца (стабилизатор), бицепс, мышца предплечья и множество мелких мускулов ладони.

Важно! Чем более строгая техника используется, тем больше задействуются мышцы кора и спины. Гиревые и тяжелоатлетические движения не являются «изоляцией на плечи», они призваны быть первым развивающим упражнением в тренировочной программе на плечевой пояс.

Технические особенности движения

Исходное положение атлета:

  • Грамотная техника жима гири стоя позволяет перераспределить вес тела и снаряда так, чтобы плечи атлета были идеально ровными, опускание плеча рабочей руки не допускается. К гире подходим, как к штанге на становую тягу. Снаряд установлен на полу. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах осуществляется наклон. Снаряд берется за ручку прямым хватом (пальцы обхватывают ручку гири). Корпус приводится в вертикальное положение, суставы ног разгибаются, снаряд поднимается на грудь.
  • Здесь важно остановить инерционное движение гири за счет сокращения мышц пресса, напряжения бедер и ягодиц, а также мышц спины. Предплечье перпендикулярно полу, гиря находится в руке, бочком наружу (разгибание кисти от средней линии тела).
  • Важно исключить полутолчок ногами (швунг), поэтому тело во время жима не расслабляется;
  • Спортсмен подконтрольно разгибает руку в локтевом суставе и выводит гирю вверх по эллиптической траектории. Наверху при разогнутом локте гиря висит бочком наружу, от средней линии руки;
  • Обратное движение – сгибание локтя, и опускание снаряда на грудь в исходное положение;
  • Не рабочая рука может быть отставлена чуть в сторону и напряжена, либо зафиксирована вдоль корпуса. Не рекомендуется делать упор руки в бок, так как при этом может опускаться плечо работающей руки.

После завершения движения гиря опускается вниз, и перемещается во вторую руку через мах. После опускания спортсмен выполняет толчок вперед бедрами, гиря удерживается рукой, смена рук осуществляется в воздухе на уровне талии. Если это сложно, снаряд ставится на пол, и берется с него снова.

Распространенные ошибки в жиме гири стоя

Правильный жим гири стоя может быть выполнен только при хорошей амплитуде в плечевом суставе. Есть простой тест. Укрепите резину для фитнеса на уровне груди, отшагните от опоры так, чтобы резина растянулась, и прямой рукой вращайте наружу, за спину. Если вы без проблем рисуете круг рукой, нет перекоса в плечах и болевых ощущений, можно осваивать технику жима стоя. Если проблемы имеются, рекомендуют подводящие упражнения, вращающие плечо наружу. Это может быть вращение рук назад с петлями TRX, «пугало» с легкими гантелями, и «лицевая тяга» с канатом на заднюю дельту.

Новички часто забывают о необходимости напрягать пресс, ноги и ягодицы, и только втягивают живот. В результате головки плеч скругляются вперед, и траектория выхода снаряда больше напоминает прямую линию. Это небезопасно для плеч, и если есть такая проблема, следует 1-2 занятия уделить работе ног и корпуса, а для жима выбирать легкие, полупудовые (8кг) гири.

Жим гири стоя в тренировочном плане

Польза жима гири заключается в том, что он требует концентрации и стабилизации. Он учит правильному жимовому движению вверх, и является подводящим движением к популярным в кроссфите толчкам с груди, швунгам штанги, и жимами стоя. Он позволяет не только набрать мышечную массу верха тела быстро, но и наработать нервно-мышечную связь, требуемую для силовой тренировки. Женщинам это упражнение поможет избежать дисбаланса верха и низа тела, и проработать центр тела под нагрузкой, подготовив организм к тяжелым базовым движениям со штангой.

Жим гири стоя должен быть первым упражнением в тренировочном плане начинающего атлета, чтобы достичь полной концентрации на сокращении мышц, и быстро наработать технику.

Поделиться в социальных сетях

На основе многих примеров можно смело утверждать – что для работы над собой и своим телом тренажерный зал.

Жим штанги над головой – достаточно мощное упражнение, направленное на развитие мышечной массы плечевого.

Для придания телу эстетичного вида нужно позаботиться о равномерной прокачке каждой области. Подавляющее.

Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Какие мышцы работают
  2. Техника выполнения упражнения
  3. Ошибки в технике

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
  2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
  3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

  • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
  • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Как структурировать гиревые тренировки для увеличения мышечного объема и силы.

Зачастую, прогресса нет из-за отсутствия четкой цели. При составлении программы необходимо учитывать, что вы не можете быть одинаково хороши одновременно в многих аспектах. Таким образом, это один из ключей к написанию эффективной программы на силу и массу, чтобы не усложнять и сосредоточиться на выполнении нескольких упражнений, НО на должном уровне. Кроме того, для сбалансированного развития, решающее значение имеет правильный выбор упражнений. Позвольте обратить ваше внимание на некоторые ключевые моменты для получения максимального результата от гиревых тренировок для увеличения мышечной массы и силы.

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на упражнениях, которые обеспечивают максимальную отдачу. Я хочу, чтобы вы разделили проработку всего тела на пять «пунктов». Выберите одно жимовое упражнение, одно тяговое, по одному упражнению для квадрицепсов и бицепсов бедра, и одно упражнение для тренировки мышц кора. Это гарантирует, что все тело будет проработано и убережет спортсмена от чрезмерной концентрации на какой-либо конкретной мышечной группе. Например, мужчины любят обращать внимание на верхнюю часть тела, и женщины любят, сосредоточиться на нижней части тела. Для того чтобы избежать дисбаланса и вас ошибочно не приняли за Калифорнийского качка-бычка, необходимо сосредоточиться на работе всего организма и подобрать по одному упражнению из каждой категории. Давайте обсудим эти категории:

1) Квадрицепсы.
Чтобы не выглядеть не пропорциональным как качОк-бычок, вы должны работать над ногами. Даже если вы не горите желанием качать ноги, но хотите тренировать верхнюю часть тела, для этого вам нужен прочный фундамент. У меня были клиенты, которые выходили из длительного тренировочного застоя за счет увеличения силы ног. Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Для создания прочного фундамента предлагаю вам следующие упражнения:
1. Двойное фронтальное приседание
2. Двойные выпады
3. Присед с чемоданами (гири на вытянутых руках у бедер)
4. Приседания на коробку

2) Сгибатели бедра.
Также важны мышцы задней части ног. Необходимо сбалансировать развитие квадрицепсов и бицепсов бедра. Кроме того, если вы спортсмен, вам нужны сильные бедра для взрывной силы и скорости. Выберите одно из следующих:
1. Двойной свинг
2. Двойное взятие на грудь
3. Рывок двух гирь
4. Присед на одной ноге

3) Жим.
Жимовые упражнения будут прорабатывать плечи, трицепс, и в зависимости от того, какое упражнение вы выберете, еще и грудь. Вот несколько жимовых упражнений с гирями:
1. Двойное взятие на грудь и с последующими жимом
2. Двойной жим
3. Попеременный жим гирь
4. Переменный армейский жим
5. Жим гирь лежа
6. Попеременный жим гирь лежа

4) Тяговая.
Тяговые упражнения необходимы для сбалансированного развития верхней части тела. Кроме того, существует определенное взаимодействие между тянущими и жмущими сокращениями мышц. Чем больше вы будете тянуть, тем сильнее станет ваш жим, также верно и обратная взаимосвязь. Вот несколько отличных тяговых упражнений:
1. Подтягивания с гирей (гиря используется в качестве дополнительного веса)
2. Ренегейт роуз (тяга ренегата)
3. Двойная тяга гирь к поясу
4. Переменная тяга гирь к поясу
5. Тяга гири к поясу одной рукой

5) Мышцы кора.
Последняя важная область, работу над которой мы должны включить в нашу программу — это пресс и мышцы кора. Наш живот соединяет нижнюю часть тела с верхней, и если мышцы торса слабы, значит вы не будете способны связать вашу безграничную силу Халка) Выберите упражнения из следующего списка:
1. Двойная мельница
2. Мельница одной рукой
3. Турецкий подъем
4. Турецкий подъем сидя на полу

Теперь у нас есть набор необходимых упражнений. Если вашей целью является, увеличение своей силы и размеров, то вы должны разбить тренировки на 2 части, для верхней и нижней части тела и тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю. Вот пример программы:

Понедельник: (верхняя часть тела)
1. Двойной жим 5×5
2. Двойная тяга к поясу 5×5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Во вторник: (нижняя часть тела)
1. Двойные фронтальные приседания 5×5
2. Двойной свинг (гири в обеих руках) 5х5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Четверг: (верхняя часть тела)
1. A-1: Двойной жим лежа 5×5
2. A-2: Подтягивания с гирей 5×5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Пятница: (нижняя часть тела)
1. A-1: Двойной фронтальный выпад на каждую ногу
2. A-2: Двойной рывок 5×5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:
1. Двойная мельница 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)
Теперь о том, если у вас не хватает времени на 4 тренировки в неделю. Попробуйте отработать программу за 2 тренировки. Это также подойдет людям, которым требуется больше времени для восстановления.

Вот пример программы:
Понедельник:
1. Двойной жим лежа 3×5
2. Подтягивание с гирей 3×5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполнить подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 3х5 в обоих упражнениях. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х5.
Отдохните одну минуту, а затем выполните
2. Двойные фронтальные приседания 3×6
1. Двойной свинг 3х6
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы можете сделать, 3×6, добавьте еще один подход и делайте 4×6. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х6.
Отдохните одну минуту, а затем выполните:
1. Двойная мельница 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)

Четверг:
1. Двойное взятие на грудь с последующим жимом гирь 3×5
2. Ренегейт роуз (тяга ренегата) 3х5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 3х5 в обоих упражнениях. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х5.
Отдохните одну минуту, а затем выполните:
1. Двойные фронтальные выпады 3х6
2. Двойной рывок 3×6
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы можете сделать, 3×6, добавьте еще один подход и делайте 4×6. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х6.
Отдохните одну минуту, а затем выполните:
1. Турецкий подъем 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)

Итак, ключ к построению эффективной тренировочной программы с гирями на массу и силу, в том, чтобы сосредоточиться на простом комплексе упражнений и сбалансированном развитии всего тела. Вы должны охватить пять основных «пунктов» для сбалансированной тренировки и организовать программу таким образом, чтобы все мышечные группы были обеспечены соответствующим количеством тренировочных дней, объема и интенсивности.
и совершенствуйся вместе с нами!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *