Турецкий подъем с мешком (сэнд-бэгом)

Турецкий подъем с мешком (сэнд-бэгом)

Турецкий подъем с мешком (сэнд-бэгом)

Турецкий подъем с мешком (сэнд-бэгом) – функциональное кроссфит упражнение, направленное на проработку мышц кора, увеличение силовой выносливости и улучшение координации. Использование мешка вместо гири или гантели намного усложняет выполнение упражнение, так как приходится тратить больше усилий на то, чтобы удерживать мешок в правильном положении, плюс отсутствует возможность балансировать за счет использования вытянутой вверх руки.

Турецкий подъем с мешком (английское название Turkish Get up Sandbag) требует хорошей нейромышечной связи с мышцами кора, а также хорошей растяжки и чувства баланса. Начинать изучение данного упражнения следует без дополнительного отягощения, потом попробовать делать его с легкой гирей, гантелей или грифом от штанги и только приступать к варианту с сэнд-бэгом. Не рекомендуется выполнять это упражнение людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, так как траектория движения не совсем естественна для человеческого организма, и велик риск усугубить уже имеющиеся проблемы.

Основные работающие мышечные группы: прямая и косые мышцы живота, квадрицепс, приводящие мышцы бедра и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Чтобы выполнить турецкий подъем с мешком, следуйте приведённому ниже алгоритму движений:

  1. Лягте на гимнастический коврик или маты, одну ногу выпрямите, вторую (на стороне которой будет мешок) – согните в колене. Положите мешок на уровне груди и надежно обхватите его одной рукой по середине. Вторую руку положите в сторону.
  2. Обопритесь свободной рукой об пол и слегка приподнимитесь на ней на локоть. Старайтесь удерживать спину прямой на протяжении всего подъема. Продолжайте подъем, пока не встанете на ладонь, выпрямите корпус и садитесь.
  3. Необходимо поднять тело на своеобразный мостик, опираясь на ладонь и стопу согнутой ноги. Затем вторую ногу переместите назад, вставая на колено. Выпрямите корпус и переместите мешок с груди на плечо, так Вам удобнее будет вставать.
  4. Встаньте, одновременно с этим ставя стопу подогнутой под себя ноги на пол. После чего выполните все действия в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько хороших комплексов для занятий кроссфитом, в которых использован турецкий подъем с мешком.

Турецкий подъем с мешком (сэнд-бэгом)

Привет друзья, хочу сегодня рассмотреть упражнения, которые выполняются с сэндбэгом. Постараюсь не включать сюда основные базовые упражнения из кроссфита, но в общем как получиться.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

1. Подъем с сэндбэгом на плече

Данное упражнение не что иное как выполнение турецкого подъема только с сэндбэгом на плече. Это очень функциональное движение, которое к тому же требует серьезной подготовки, если конечно делать его с ощутимым весом.

2. Тяга сэндбэга к подбородку

Основное отличие данного упражнения от варианта выполнения со штангой – это то что держать сэндбэг необходимо не за ручки, а за сам мешок. Цель движения – поднять локти выше уровня плеч.

3. Подъем сэндбэга на плечо

Функциональное движение, которое одновременно работает в области силы и выносливости спортсмена.

4. Высокая тяга сэндбэга

5. Рывок сэндбэга

Очень хорошее упражнение, которое строит взрывную силу ног. Обязательно для любого спортсмена. Данное упражнение не только развивает нереальную выносливость, но и укрепляет тело с головы до ног. Единственный минус данного движения – это сложность техники выполнения.

6. Sandbag atlas lift

Основная цель у данного упражнения – это укрепление мышц пресса и развитие взрывной силы.

7. Вращение сэндбэга

Еще одно движение на укрепление пресса. Вращение сэндбэга требует от вас, чтобы вы держали пресс напряженным все время выполнения, развивая невероятную силу и координацию.

8. Жим сэндбэга с плеча

Базовое упражнение на силу плечевого пояса и как обычно укрепление мышц пресса.

9. Махи сэндбэга на плечо

Упражнение похоже на махи гирей, но отличается от него тем, что снаряд проходит ближе к телу, а также его «нестабильностью»

10. Диагональные махи за голову

Нестандартное упражнение, которое развивает огромную вращательную силу и силу пресса. Стоит отметить, что диагональные мах также неплохо развивают подвижность плечевого пояса.

11. Бросок сэндбэга через себя

Уникальное упражнение с сэндбэгом. Навскидку не могу вспомнить не один спортивный снаряд, с которым можно было бы повторить данное движение. Развивает взрывную силу.

12. Подъем сэндбэга на грудь в выпад

Представляет собой совмещение двух движений – подъема на грудь и выпада. Если оба упражнения вы выполняете без особых проблем, то и с подъемом на грудь сэндбэга в выпад проблем не должно быть.

На этом все, если вам интересны занятия с мешком можете ознакомиться с программой тренировки на силу с сэндбэгом.

Тренировки с сэндбэгом в борьбе

Упражнения с сэндбэгом имеют ряд преимуществ по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Особенно это касается силовой подготовки спортсменов в борьбе и смешанных видах единоборств.

Однобоко думать, что развитие силы в боевых искусствах и единоборствах обычной силовой тренировкой, в т.ч. бодибилдингом или пауерлифтингом, есть залог успеха в выступлениях на ринге. Атлеты-профессионалы, несмотря на огромные бицепсы, используют совершенно иной подход к развитию силы и функциональных возможностей своего тела. И это связано с теми требованиями, которые предъявляет выбранный вид спорта. На ринге боец имеет дело с противником, который постоянно изменяет положение тела, передвигается и сопротивляется. Приходится постоянно толкать, захватывать и удерживать его. Поэтому было бы логично найти для своей тренировки снаряд, который по максимуму смог бы повторить такую нестабильность и похожий характер нагрузки.

Поднимая штангу, продвинутые лифтеры оттачивают технику выполнения жима, приседа, становой тяги до мелочей, не спеша выставляя ширину хвата, положение тела на скамье или стойку в силовой раме перед повтором. Но на ринге перед вами живой противник и не спеша «войти» в бросок, он не даст.

Вы не повторите этого и с сэндбэгом. Этот снаряд «недружелюбный» и непредсказуемый. Он требует включения каждого мышечного волокна, чтобы поднять и удержать его. Нет никакого специального положения рук или ног, так как сэндбэг постоянно меняет центр тяжести.Из-за такого «вредного» поведения мешка, вы укрепляете свой стержень – кор. Мышцам кора приходится работать больше и тяжелее для того, чтобы стабилизировать тело под изменяющейся нагрузкой сэндбэга.

Еще одно преимущество сэндбэгов – это тренировка силы хвата. Нет в мире бойца, который бы не выиграл от большей силы сцепления. Сила хвата в ММА, борьбе, грэплинге и других единоборствах – основа успеха в поединке. А развивать хват можно в любом упражнении с мешком – постоянное движение песка в сэндбэге под действием силы тяжести и инерции развивает не только цепкость пальцев, но укрепляет мышцы запястья и предплечья.

Упражнения с сэндбэгом.

Все основные силовые упражнения, которые раньше вы выполняли в железом, теперь можно сделать с сэндбэгом. Еще лучше будет совмещать в тренировке упражнения с разными снарядами.

Вот несколько отличных движений для тренировок с сэндбэгом.

  1. взятие на грудь и толчок.
  2. рывок.
  3. швунг.
  4. турецкий подъем.
  5. выпады.
  6. становая тяга.
  7. приседания.
  8. махи.
  9. взятие на плечо.

Конечно же, упражнений намного больше. Разнообразие движений ограничивается лишь вашей фантазией. У себя в зале мы, бывает, даже играем в регби сэндбэгом.

5 базовых упражнений с сэндбэгом

Основой любой результативной программы тренировок всегда будет определенный набор фундаментальных движений, которые вы будете выполнять регулярно, чтобы прогрессировать в них. Также и в тренировках с сендбегами есть 5 базовых упражнений, которые должны формировать костяк вашей программы. И не важно, какую цель вы преследуете: набор массы, рост силы, увеличение показателей выносливости или жиросжигание. Эти упражнения формируют надежные двигательные шаблоны и развивают все тело.

1. Приседания

Приседания — основа любой хорошей программы. Это естественное для нашего тела движение, которым мы пользуемся по многу раз в течение дня. И неправильно будет игнорировать его в ваших тренировках. Мы должны создать большой запас прочности, тренируя силу и выносливость ног. Это большие мышцы — это лучший способ сжечь уйму калорий на тренировке.

2. Взятия и швунг

Если бы вы попросили назвать лучшее упражнение с сендбегом для тренировки всего тела, я бы сказал что это взятия и швунг сендбега. Одним только этим упражнением вы сможете развить все тело. Подъем мешка над головой с пола требует силы, координации, навыка. Регулярно практикуйте подьемы тяжелого сендбега толчком, постепенно увеличивайте вес снаряда. И когда вы сможете дойти до веса, равного весу собственного тела, можно сказать, что вы стали значительно сильнее.

3. Подъёмы на плече

Это вариация турецкого подъёма, с тем отличием что мешок лежит у вас на плече. А значит, вы можете взять тяжелый мешок для построения силы. Цель этого упражнения — сила мышц кора, баланс и контроль тела. Изучите правильную технику, чтобы получить максимум от этого движения.

4. Прогулка с сендбегом

Упражнение из арсенала стронгменов. Используется для развития силовой выносливости, нагружает ноги, мышцы спины и мышцы рук. Используйте разные вариации этого упражнения, чтобы всесторонне развивать этот навык: прогулка в медвежьих объятиях, на плече или перенос в одной руке.

5. Ротационные махи

Этот класс упражнений тренирует мышцы кора, которые участвуют в создании мощного ускорения, например удара, броска, где есть момент вращения тела вокруг оси. Вы можете включать в свою тренировку ротационные движения разной сложности: махи, мах с выпадом и мах с рывком.

Тренируясь с сендбегами, вы заметите 3 ключевых особенности, которые отличают этот тип тренинга от тренировок с другими снарядами.

Во-первых, вам всегда придется поднимать сендбег с пола в начале каждого подхода. Это отличная практика для полезного в реальной жизни навыка подъёма любого тяжелого предмета с пола. Это обезопасит вас от глупых бытовых травм в повседневной жизни.

Во-вторых, каждое упражнение задействует мышцы предплечья. Так что любая тренировка будет укреплять ваш хват. А сильный хват — залог сильных рук.

Ну и в- третьих, за счет больших габаритов мешка, за счет непостоянства его формы из-за перемещения песка внутри, мышцы кора намного сильнее напрягаются, чтобы уравновесить тело и сам снаряд во время любого упражнения.

30 эффективных упражнений с sandbag

На видео ниже можно посмотреть различные популярные упражнения, которые будут эффективны при тренировках с sandbag:

  1. Rotational deadlift — становая тяга сэндбэга с поворотом корпуса
  2. Rotational alt lunge — попеременные выпады с поворотом корпуса
  3. Rotational lunge clean — выпады с поворотом корпуса и взятием сэндбэга на грудь
  4. Rotational lunge snatch — выпады с поворотом корпуса и рывком сэндбэга над головой
  5. High pull — тяга сэндбэга к подбородку
  6. Staggered shoulder to shoulder press — попеременный толчковый жим сэндбэга с плеча
  7. Press — силовой жим сэндбэга
  8. Clean & Press — взятие сэндбэга на грудь и жим
  9. Shoulder to shoulder press — попеременный силовой жим сэндбэга с плеча
  10. Shouldering — взятие сэндбэга на плечо
  11. Overhead lunge — выпады с удержанием сэндбэга над головой
  12. Front lunge — выпады с удержанием сэндбэга на груди
  13. Side lunge — боковые выпады с сэндбэгом
  14. Turkish get up — турецкий подъём сэндбэга
  15. Lateral drag — продольное протаскивание сэндбэга

    1. Shoulder get up — подъём с сэндбэгом на плече
    2. Bear hug squat — приседания с медвежьим хватом сэндбэга
    3. Zercher squat — приседания Зерчера
    4. Front squat — фронтальные приседания (приседания с сэндбэгом на груди)
    5. Staggered squat — фронтальные приседания c сэндбэгом со смещением ног
    6. Kneeling jumps — прыжки с сэндбэгом с колен
    7. Zercher good morning — гуд морнинг с захватом Зерчера
    8. Chops — скручивания
    9. One legged row — тяга сэндбэга к груди, стоя на одной ноге
    10. Floor wipers — полотёр
    11. One arm overhead walks — шагающие выпады с сэндбэгом на вытянутой руке
    12. One legged Rdl — румынская тяга сэндбэга на одной ноге
    13. Good morning to front squat — гуд морнинг с последующим фронтальным приседом с sandbag
    14. One legger Rdl to front lunge — румынская тяга сэндбэга на одной ноге с последующим выпадом
    15. Squat & Press — трастеры с сэндбэгом

У вас уже есть сэндбэг, чтобы начать тренировку? Если еще нет, то самое купить сэндбэг. В нашем магазине представлены на выбор 3 разных размера различных цветов.

Чем дополнить упражнения с сэндбэгом?


Для домашних тренировок, помимо сэндбэга, вам нужен снаряд для выполнения классических базовых упражнений. Многие наши клиенты предпочитают для этой цели Хайлетсы. Хайлетсы CANPOWER — это не просто альтернатива брусьям и турнику, а гораздо больше. Классические тяговые движения дополняются функциональными упражнениями, включающими элементы на развитие выносливости, гибкости и координации. При этом, на хайлетсах, также как и на турнике или брусьях, особенно хорошо тренируется верхняя половина тела, включая кор. Чтобы оценить все преимущества снаряда, посмотрите сборник упражнений, представленный ниже.

Упражнения с сэндбэгом

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Надеюсь вы в теплое время суток не прекратили поддерживать свою форму и тренироваться в тренажерном зале или в домашних условиях. У меня для вас интересная новость. Представляю новый спортивный инвентарь для выполнения силовых упражнений – сэндбэг.

Инструмент по-иному величают болгарский мешок с песком. Наполнителем выступает песок или вода. Некоторые продвинутые спортсмены набивают галькой. Имеет форму спортивной сумки с креплениями для рук в разных точках. Есть облегченный вариант в виде диска. О характеристиках поговорим ниже. Используют силовой мешок атлеты фитнеса, кроссфита, борьбы, боевого искусства, силового спорта.

Интересная деталь. Сэндбэг мешок имеет ряд преимуществ перед гантелями, гирями, штангой с блинами.

Плюсы сэндбэга

  1. Компактный, занимает мало место.
  2. Многофункциональный.Отработка захватов, бросков, выработка взрывной нагрузки, накачка мышц.
  3. Недорогой. В отличие от стандартных спортивных инвентарей используемые в фитнесе.
  4. Непостоянства весовой категории. Задействованы разные группы мышц при одном выполнении, так как наполнитель беспорядочно перемещается внутри. Пример, как вы беретесь за гриф штанги вешайте блины (небольшой вес) и не крепите захватами. Вы начинаете концентрироваться на стабилизации веса, дабы избежать падения блинов. Так и тут.
  5. Для всех членов семьи. Подойдет как мужчинам, женщинам и детям (которым еще рано браться за гантели), людям пожилого возраста.
  6. Повышается результативность тренировки. За счет нестабильности используемой нагрузки, а мощные импульсы эффективней максимального веса отягощения. Многие согласятся, что гирю правильной формы поднимать легче, чем ведро с гвоздями. Мужики, помогайте свои женам носить сумки из магазина, они не легкие.

Виды сэндбэг — снаряда, как выбрать инвентарь для упражнений в домашних условиях

Снаряд с регулируемым весом. Сумка на молнии набитая небольшими контейнерами с песком. Регулировать вес, просто. Добавляем контейнеры — мешочки или извлекаем. Максимальный вес сумки сэндбэга, которые предлагают производителя (приобрести можно в любом спортивном магазине или через всемирную сеть по наименованию) до 60 кг. Дисковые небольшие снаряды – до 5 кг.

Перед покупкой обратите внимание на ряд моментов

  • Сумка оснащена ручками в разной вариации чем больше, тем лучше. В этом случаи возможности инвентаря повышаются в плане разнообразия выполнения упражнений.
  • Спроектирован из плотного материала (нейлон).
  • Швы должны быть очень прочные.

Инвентарь с нерегулируемым весом. Сэндбэг мешок с зашитым внутри песком от 5 до 45 кг.

Если вы собираетесь купить такой эффективный снаряд, то рассчитывайте на сумму от 2000 до 7000 рублей. Но можно рассмотреть вариант сшить сэндбэг своими руками.

Возьмите обычный рюкзак, армейскую сумку из плотного материала, дополнительно пришейте ручки в разных местах, лучше будет если вы ручки пустите по кругу. Для филлеров с песком возьмите прочные мусорные контейнеры. Секрет заключается в том, что не нужно плотно набивать рюкзак, а оставить свободное место для перемещения.Или вот такой вариант

Переходим к вариантам упражнений с сэндбэгом

Для начала посмотрим в какой вы физической форме. Новичок или уже состоявшийся атлет и желаете разнообразить свои тренировочные программы. Спортивный предмет используется как толкатель, для тяги, круговых, вращательных движений. Основа всегда одна — функциональность. Тренировка всего тела, большинство мышечных групп задействованы при выполнении упражнений.

При составлении плана программы включите упражнения с вышеуказанными движения. Тогда ваши мышцы будут в постоянном тонусе. С продвижением, набором опыта можете изменить вес, усложнить программу.

Спина

  • Тяга сумки в наклоне. Перед выполнением любого упражнения особенно новичкам, нужно провести разминку. Первый подход пробный. Не нужно сразу наполнять снаряд максимальным весом. Все приходит постепенно. Три подхода по 8 повторений.
  • Подъем снаряда к подбородку. Ноги на ширине плеч. Берем сумку с пола за петли и на выдохе поднимаем к подбородку. (3 подхода по 10-12 раз)
  • Дисковый сендбег подойдет для подъема в наклоне. Располагаемся на силовой скамье следующим образом. Одна нога на скамье, вторая на полу. Опорной рукой упираемся в скамью, рабочая держит в руке снаряд. На выдохе подводим руку с отягощением к поясу. (3 х12). Меняем положение рук.

Бицепсы и трицепсы

  • Классический подъем на бицепс ил положения стоя. Беремся за сумку ладонями от себя. Поднимаем груз выше параллели и медленно опускаем вниз. (3х12).
  • Принимаем положение лежа на скамье, если дома, то на кровати, диване. Поднимаем мешок над головой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем руки в локтях в районе лба головы. При этом локти держим неподвижно. (3х10)

Плечи

  • Стоя ноги на ширине плеч. Поднимаем фитнес — предмет над головой и опускаем на уровень груди. Толчковый вариант заменяет швунги со штангой. (3х12).
  • Не меняем положение поднимаем sandbag перед собой на уровне глаз, опускаем. (3х8).

Грудь

  • Ложимся на спину. Поднимаем руки вверх на уровне груди и выполняем жим. (3х12)
  • Отжимания от пола с переносом sandbag.Сначала мешок с правой стороны, отжались, перетащили мешок в левую сторону. Вновь отжались, перетащили обратно. При выполнении корпус не скручивается. (3х10)

Ноги, ягодицы

  • Плие приседания в обнимку с сэндбэгом. Ноги ставим как борец сумо перед поединком берем в руки фитнес инструмент и начинаем плавно выполнять присед. (3х10-12)
  • Выпады. Берем снаряд в руки и начинаем ходить по комнате вперед — назад делая глубокий присед. Усложнённый вариант. Держим вес за ручки и при выполнении приседа поворачиваем корпус и заносим снаряд в противоположную сторону. Выполняем упражнение с сэндбэгом сколько позволяет длина комнаты.
  • Подъем таза упершись спиной на скамью. При этом наш помощник принимает положением на животе. (3х8-10).
  • Выполняем наклоны вперед стоя на одной ноге, сумку с песком держим в руках. Вторая нога отводиться назад. Получается движение колодец – гусь.(3х10-12)

Пресс

  • Подъем на пресс sandbag. Лежим на спине, руки вытянуты над головой в руках наш утяжелитель. Поднимаем корпус до 90 градусов и обратно. Положение рук не меняем, они прямые. (3х10)

Но и напоследок упражнение для продвинутых — бурпи. Все просто. Движение стандартное, но руки у нас заняты. Ведь в них объект нашего описания.

видео упражнений с кроссфит сэнбэгом

Такой мешок с песком под экзотическим названием сэндбэг (sandbag) поможет быть тебе в форме на постоянной основе. Продолжайте тренироваться и вести здоровый образ жизни. До новых встреч на страницах блога. С Уважением Сергей.

Подъём сэндбэга на грудь + швунг

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2019-06-04 Просмотры: 2 088 Оценка: 5.0

Подъём сэндбэга на грудь + швунг — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Передняя дельта 7 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя часть бедра 5 (средняя)
Средняя дельта 4 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Бицепс 3 (средняя)
Задняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 2 (слабая)
Голень 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 50 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 7 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Боль в плече 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 5 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Упражнение это по технике похоже на подъём на грудь штанги + швунг жимовой из тяжёлой атлетики. Поэтому, кто знает технику этого упражнения со штангой, тот без труда сделает это и с мешком. Работают здесь почти все мышцы тела. Кроме груди, пожалуй. Поэтому, используйте это упражнение не для накачки каких-либо мышц, а для функциональной тренировки.

Для усложнения этого упражнения, мешок можно не бросать на пол ,а плавно опускать. Кроме этого, можно делать не швунг, а классический жим с груди. Так будет ещё сложнее.

1. Старт выполняется точно так же, как и становая тяга со штангой. Если хотите, чтобы нагрузка больше была на мышцы разгибатели спины, то надо таз поднимать выше и спину наклонять сильнее. Но тогда и на позвоночник нагрузка будет выше. Если хотите больше нагрузку дать на ноги, то наоборот: таз опускайте ниже, а спину держите вертикальней.

2. Когда мешок лежит на груди – не нужно подавать таз вперёд. Наоборот, нужно держать его немного сзади. В противном случае, будет сильная нагрузка на поясничные позвонки.

3. При швунге сильно подсаживаться не надо. Подсед должен быть неглубоким и при этом, таз должен оставаться немного сзади.

4. Выталкивать мешок нужно вверх и немного заголову.

5. Браться за мешок ладонями друг к другу или ладонями себе – это как вам удобно.

30 эффективных упражнений с Sandbag.

30 эффективных упражнений с sandbag.

1.Rotational deadlift — становая тяга сэндбэга с поворотом корпуса

2.Rotational alt lunge — попеременные выпады с поворотом корпуса

3.Rotational lunge clean — выпады с поворотом корпуса и взятием сэндбэга на грудь

4.Rotational lunge snatch — выпады с поворотом корпуса и рывком сэндбэга над головой

5.High pull — тяга сэндбэга к подбородку

6.Staggered shoulder to shoulder press — попеременный толчковый жим сэндбэга с плеча

7.Press — силовой жим сэндбэга

8.Clean & Press — взятие сэндбэга на грудь и жим

9.Shoulder to shoulder press — попеременный силовой жим сэндбэга с плеча

10.Shouldering — взятие сэндбэга на плечо

11.Overhead lunge — выпады с удержанием сэндбэга над головой

12.Front lunge — выпады с удержанием сэндбэга на груди

13.Side lunge — боковые выпады с сэндбэгом

14.Turkish get up — турецкий подъём сэндбэга

15.Lateral drag — продольное протаскивание сэндбэга.

16.Shoulder get up — подъём с сэндбэгом на плече

17.Bear hug squat — приседания с медвежьим хватом сэндбэга

18.Zercher squat — приседания Зерчера

19.Front squat — фронтальные приседания (приседания с сэндбэгом на груди)

20.Staggered squat — фронтальные приседания c сэндбэгом со смещением ног

21.Kneeling jumps — прыжки с сэндбэгом с колен

22.Zercher good morning — гуд морнинг с захватом Зерчера

24.One legged row — тяга сэндбэга к груди, стоя на одной ноге

25.Floor wipers — полотёр

26.One arm overhead walks — шагающие выпады с сэндбэгом на вытянутой руке

27.One legged Rdl — румынская тяга сэндбэга на одной ноге

28.Good morning to front squat — гуд морнинг с последующим фронтальным приседом с sandbag

29.One legger Rdl to front lunge — румынская тяга сэндбэга на одной ноге с последующим выпадом

Sandbag: особенности, упражнения, тренировки

Что такое сэндбэг?

Внешне Sandbag выглядит как спортивная сумка. Он шьется из прочного, плотного и износостойкого материала. На поверхности сэндбэга закреплены ручки. Они нужны для хвата. Внутри сумки есть несколько мешочков, наполненным песком или другим материалом. Меняя их количество, можно регулировать вес снаряжения.

Достоинства и недостатки мешка с песком для тренировок

Сначала рассмотрим плюсы:

  • Регулярные тренировки со Sandbag помогают проработать и подтянуть разные группы мышц, сжечь большое количество калорий;
  • При помощи мешка можно развить функциональную силу, которая необходима в повседневной жизни;
  • Из-за того, что сумка не стабильна, не устойчива и постоянно меняет форму, мышцам постоянно приходится напрягаться, чтобы удержать нужное положение. Во время занятий задействуются большой мышечный объем, в том числе и мышцы-стабилизаторы;
  • Sandbag мягкий, за счет чего исключается сильное давление на плечевой пояс и спину;

Инвентарь безопасен в использовании: при его падении вы не получите травму, как это может произойти со штангой или гантелями;

  • Сумка, наполненная песком, помогает в развитии силы сцепления. Она пригодится для подтягивания или в единоборствах;
  • Снаряд удобный в хранении и транспортировке. Его вес легко отрегулировать в соответствии со своими физическими возможностями;
  • Сэндбэг недорогой, и при необходимости его можно сделать самостоятельно;
  • Оборудование универсально: оно эффективно и популярно не только у мужчин, но и у женщин.

Среди минусов мешка для тренировок Sandbag выделяют:

  • Риск повреждения материала, из-за чего сумку нельзя будет использовать в дальнейшем;
  • Ограниченное число упражнений, которые можно выполнять со снарядом;
  • Упражнения с сэндбэгом для мужчин не предназначены для наращивания мышечной массы.

Особенности Sandbag

Главная особенность снаряда заключается в смещенном центре тяжести. Благодаря этому в работу включается большое количество мышц, увеличивается интенсивность тренинга, повышается его эффективность.

Песок не имеет постоянной формы. Из-за того, что он перемещается, спортсмену приходится прикладывать большие усилия, чтобы выполнить упражнение. В результате дополнительная нагрузка накладывается на мышцы-стабилизаторы, что необходимо для поддержания равновесия.

Sandbag помогает тренировать функциональную силу. Она, в свою очередь, является базовой в фитнесе и бодибилдинге. На тренировке с «традиционным» отягощением мышцы работают по определенной траектории, а стабилизаторы вообще бездействуют. Именно этот фактор исключается во время занятий с мешком, наполненным песком. Чтобы развивать тело комплексно, 1-2 раза в неделю рекомендуется включать в общий комплекс упражнения со Sandbag.

Популярные модели

Чтобы выбрать хороший снаряд, необходимо обращать внимание на материал изготовления. Он должен обладать высокой прочностью и стойкостью к разрыву. Самым надежным для производства сэндбэгов считается Cordura 1000D. Это нейлоновая ткань, которая была разработана специально для военных. Она обработана водоотталкивающей пропиткой и имеет полиуретановое покрытие. За счет этого уменьшается риск разрыва и стирания волокон ткани.

Также важно подбирать мешок в зависимости от цели тренировки. Если вы занимаетесь развитием выносливости, берите сумку с небольшим весом. Девушкам и новичкам достаточно 20 кг и даже меньше, опытным спортсменам – 40-60 кг. Стронгмены, прорабатывающие силу и мышечную массу, могут смело покупать сумку, которая выдерживает 100 кг. Если вес сэндбэга слишком большой или, наоборот, слишком маленький, эффекта от занятий не будет.

Самыми популярными моделями Sandbag являются:

  • Monko. Шьется из ткани Cordura 1000D. В линейке есть снаряды для новичков, женщин и профессиональных спортсменов. Диапазон нагрузки составляет 20-80 кг.
  • Gymbox. Изготавливается из материала Cordura, для усиления боковых вставок используется ткань Hypalon. Изделия характеризуются износостойкостью, оснащаются удобными ручками.
  • Fitex PRO. Вес мешков варьируется в пределах 5-20 кг, что позволяет подобрать модель, оптимальную для любой категории атлетов.

Программа тренировки с сэндбэгом

Комплекс упражнений, представленный ниже, рассчитан на 3 дня, при этом тренировки должны проходить через день. На занятиях прорабатываются одновременно все мышечные группы, и им нужен отдых для восстановления. Выполнять упражнения следует 15-25 раз, делая 3-4 подхода.

Занятия со сэндбэгом – хорошая альтернатива привычным упражнениям с отягощением. Они подходят опытным атлетам и новичкам, мужчинам и женщинам. Главное, правильно подобрать снаряд и регулярно тренироваться.

Турецкий подъем с мешком (сэнд-бэгом)

Среди спортсменов силовиков, пауэрлифтеров, кроссфитеров, а также занимающихся фитнесом по системе bodyrock все большую популярность приобретает такой спортивный снаряд для силовых тренировок на выносливость, как сэндбэг. Он представляет собой сумку, пошитую из прочного материала, имеющую ручки для хвата, и заполненную мешочками с песком или любым другим сыпучим материалом. На российском рынке сегодня можно купить этот снаряд от отечественных производителей довольно высокого качества, пошитый по европейским стандартам. Ведь в Европе и США, в отличие от России, sandbag более востребован, чем гири, штанги или тренажеры, и широко используется не только для тренировок спортсменов, но и при подготовке, военных, полицейских и пожарников.

Сэндбэг RockyJam

Компания RockyJam из Санкт-Петербурга, занимающаяся производством товаров для функциональных тренировок, выпускает сэндбэги четырех моделей различного назначения и веса, в том числе:

  1. 17-килограммовый мешок Fitstart FS-17, имеющий два филлера с клапанами по 7,5 – 8 кг каждый, и предназначенный для подготовки бойцов различного вида единоборств, фитнеса, также для начинающих спортсменов. Снаряд может комплектоваться монофиллером, позволяющим увеличить вес сумки до 30 кг или 3 дополнительными филлерами по 6 кг.
  2. 30-килограммовый снаряд Fitpro FP-30, предназначенный для кроссфит-атлетов, а также интервальных и круговых тренировок. Эта модель имеет 4 клапанных филлера по 7,5 – 8 кг. Отдельно можно докупить монофиллер позволяющий увеличить нагрузку до 45 кг или 4 дополнительных мешочка по 8 кг каждый.
  3. 45-килограммовая сумка с песком Fittop FT-45, разработанная для стронгменов и продвинутых кроссфитеров. В комплект снаряда входят 2 клапанных филлера (7,5 – 18 кг.), 2 продольных мешочка на липучках по 15 – 17 кг. Также как и в предыдущих моделях можно отдельно приобрести монофиллер для увеличения нагрузки до 70 кг. Один из продольных филлеров имеет поперечные ручки, что позволяет использовать его как самостоятельный снаряд.
  4. 70-килограммовый снаряд Fitathlete FA-70, для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и кроссфитеров с достаточным уровнем физической подготовки. В комплекте изделия данной модели по два клапанных (7,5 – 18 кг.) и продольных (15 – 17 кг.) филлеров.

Сэндбэги этой торговой марки шьются из прочного тактического материала Oxford 1680D с водоотталкивающей полиуретановой пропиткой.

В сравнении с аналогичными снарядами других отечественных торговых марок, мешки с песком от RockyJam имеют ряд заметных преимуществ, среди которых:

  • для пошива используется материал повышенной плотности нитей (1680D). Многократные тестирования различных производителей ткани позволили выбрать наиболее надежного и качественного и предоставить гарантию 2 года на все изделия!;
  • молнии для заполнения сумки во всех моделях размещены под поперечными ручками, что предотвращает их расхождение и разрыв под действием динамических нагрузок;
  • наличие внутреннего каркаса увеличивает прочность снаряда — это дополнительные стропы, пришитые с изнанки сумки. Таким образом ручки пришиваются не только к ткани, а как бы к сэндвичу:» ручка (внешняя стропа)-ткань-внутренняя стропа». Тем самым максимально снята нагрузка шва с ткани, что снижает ее прорыв при больших весах или при динамической нагрузке;
  • использование филеров различного размера, входящих в комплект любой модели, позволяет без труда загрузить сумку до заявленного веса, несмотря на некоторое неудобство, вызванное расположением молний под ручками;
  • наличие моделей с усиленными резиновыми ручками, обеспечивающими более удобный хват, что особенно важно для неопытных спортсменов, только начинающих пользоваться сэндбэгом.

Внутри резиновой ручки находится жесткий полиамидный трос диаметром 10 мм, обеспечивающий хороший хват и возможность брать большой вес. Для опытных спортсменов выпускаются сэндбэги с обычными ручками из материала Oxford, пришитые тройным швом, с помощью армированных нитей, высокой прочности на разрыв. Немаловажным преимуществом данной торговой марки перед конкурирующими фирмами, является более низкая стоимость снаряда. Если сумки Monko или Canpower стоят от 4 до 6 тысяч рублей, то покупка сэндбэга RockyJam обойдется всего в 2 – 4 тыс. руб.

Сэндбэги Monko

Популярны сегодня и сумки с песком другого производителя, компании Monko. Под этой торговой маркой выпускаются сэндбэги четырех видов:

  1. S20 – Bodyrock, рассчитанный на вес до 20 килограмм, и предназначенный для девушек, занимающихся фитнесов по системе Бодирок, или для начинающих спортсменов. Имеет в комплекте 4 филлера, весом по 5 килограмм
  2. S40, рассчитанный на вес 10 – 40 кг, и предназначенный для кроссфитеров мужчин, а также силовых спортсменов и борцов всевозможных единоборств для круговых тренировок. Снаряд имеет в комплекте 4 филлера, которые вмещают 10 – 11 кг песка.
  3. S60, предназначенный для кроссфитеров продвинутого уровня, а также для тренировок регбистов и спортсменов, занимающихся любыми контактными видами спорта. Рассчитан снаряд на вес в 60 кг, и имеет в комплекте 4 филлера по 15 – 16 килограмм каждый;
  4. S80, который называют Стронгмен, поскольку он предназначен для атлетов тяжеловесов и пауэрлифтеров. Рассчитан мешок на нагрузку от 50 до 100 килограмм, а каждый из 4 филлеров, входящих в комплект этого снаряда, может вместить от 25 до 27 кг.

Как декларирует производитель, сэндбэги всех моделей шьют из прочной ткани Cordura 1000D, что вызывает определенные сомнения в оригинальном происхождении материала. Ведь настоящий сертифицированный нейлон этого бренда от фирмы Invista Cordura это всемирно известный товарный знак, и изделия из настоящей кордуры помечаются фирменным ярлычком. Если данный ярлык не присутствует на сэндбэге, то можно смело утверждать, что это что угодно, но не Кордура.

Хотя по прочности мешки с песком Monko достаточно неплохие. Выпускаются они в четырех разновидностях расцветки – красными, черными, оливковыми и с военным камуфляжным раскрасом.

По размеру мешки более короткие и объемные, по сравнению со снарядами конкурирующих фирм, что затрудняет выполнение упражнений, сопряженных с бегом. Делать же упражнения, сидя, лежа или стоя, с сэндбэгами Монко достаточно удобно, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы покупателей.

Sandbag Canpower

Обзор лучших и наиболее популярных на отечественном рынке сэндбэгов завершает продукция российского производителя ООО «КэнПроджектс», выпускающего мешки с песком торговой марки Canpower. В линейке сэндбэгов этого бренда имеется всего три модели:

  • SandBag 30, рассчитанный на нагрузку от 10 до 30 килограмм, и предназначенный для кроссфита и бодирока (в комплект входят три филлера по 10 кг.);
  • SandBag 45, вмещающий до 45 кг песка, предназначенный для силовых функциональных тренировок бойцов ММА (в комплектации снаряда имеется 2 филлера по 15 кг.);
  • SandBag 60 предназначен для подготовленных спортсменов, а также для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, он рассчитан на вес 60 кг, и вмещает 4 филлера по 15 кг каждый.

Снаряды этой торговой марки шьют из прочного материала Кордона, который не уступает таким известным тканям, как Oxford и Cordura. Мешки с песком этой торговой марки имеют 10 хватов, что по уверению изготовителя обеспечивает большую функциональность снаряда. Хотя, по отзывам продвинутых спортсменов, вполне достаточно 7. Для сравнения, у Монко их 7 плюс боковые прихваты, а у RockyJam – 8.

Отличительной особенностью сэндбэгов данного бренда является наличие стяжных ремней, которые по замыслу изготовителя призваны уменьшить объем мешка при неполной его загрузке. Такое решение тоже представляется сомнительным, поскольку полная затяжка исключит движение филлеров внутри сумки, что собственно и придает особые свойства этому снаряду. В некоторых упражнениях можно получить царапины и ссадины на теле. По отзывам многих спортсменов в таком элементе конструкции нет никакой необходимости, как и в лишней паре хватов.

Можно сделать вывод, что мешки с песком самых известных отечественных марок RockyJam, Monko и Canpower имеют примерно одинаковое качество, но некоторые особенности конструкции, придают им свои преимущества и недостатки, на которые следует обращать внимание при выборе снаряда для тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *