Тройные прыжки на скакалке

Тройные прыжки на скакалке

Тройные прыжки на скакалке

Тройные прыжки на скакалке – упражнение, требующее хорошего развития скоростно-силовых качеств атлета. Применяется оно для увеличения скорости работы мышц рук, развития взрывной силы мышц кора, интенсификации тренинга в рамках кроссфит комплексов, увеличения анаэробной выносливости и ускорения процессов жиросжигания, так как требует немалых энергозатрат.

Прежде, чем приступить к изучению тройных прыжков на скакалке, освойте правильную технику выполнения двойных прыжков на скакалке, доведите движение до автоматизма. Также целесообразно регулярно начать выполнять другие упражнения, увеличивающие скорость работы рук, такие как отжимания и подтягивания с хлопком, прыжки из упора лежа, бёрпи с двойным или тройным хлопком и упражнения с горизонтальными канатами.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные.

Также немного включаются: прямая мышца живота, бицепс, брахиалис, пронаторы и супинаторы кисти.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите в руки скакалку и разомнитесь, сделав пару подходов одиночных и двойных прыжков. Так Вы хорошо разогреетесь, подговите к тяжелой работе свои сердечно-сосудистую и суставно-связочную системы. Заодно и настроите свою психику на увеличение интенсивности в прыжках со скакалкой.
  2. Движение должно получаться взрывным. Прыжок должен быть достаточно высоким, чтобы Вы успели прокрутить скакалку трижды. Немного присдяьте, включая в работу квадрицепс и ягодицы, и выпрыгните вверх, немного поджав лодыжки под себя.
  3. Вращение должно начинаться с бицепса, примерно половина первого кругового движения должна осуществляться за счет сокращения бицепса. Дальше в работу включаются кисти, необходимо успеть прокрутить их два с половиной раза с максимальной скоростью, тогда Вы успеете закончить вращение к моменту приземлению и сможете сразу приступить к следующему повторению.

Тренировочные кроссфит комплексы

Прежде, чем приступать к функциональным комплексам в том виде, в котором они представлены, попробуйте выполнить то же самое, но с меньшей интенсивностью, выполняя одиночные, а затем двойные прыжки на скакалке. Так Вам будет проще адаптироваться к такой серьезной анаэробной нагрузке, и тройные прыжки дадутся намного легче.

Прыгай как козлик. Почему скакалка должна стать основой тренинга

Для чего нужно включать прыжки на скакалке в обычный тренинг. Как сочетать скакалку и подъемы тяжелых весов. Что такое двойные прыжки. О пользе забытого фитнес-аксессуара «Советскому спорту Life&Style» рассказал Андрей Ганин, один из ведущих кроссфит-атлетов России, 4-кратный участник Crossfit Games.

Почему скакалка сделает вашу форму лучше

Скакалка тренирует сразу несколько базовых качеств – аэробную и анаэробную выносливость, координацию, скоростные навыки. Тренировки со скакалкой по принципу прогрессии (больше прыжков, больше скорости, больше подходов) помогут избавиться от лишнего веса: 10-15 минут прыжков потратят столько же калорий, сколько полчаса бега.

Прыжки укрепят мышцы пресса и низа спины, голени и бедра. В сочетании с подъемом тяжелых весов скакалка позволит свести к минимуму набор «грязной» массы – жировых отложений, которые растут вместе с мускулами.

Сердечно-сосудистая система скажет тоже скажет за тренировки со скакалкой «спасибо». Прыжки улучшают кровоток, укрепляют сердце. При своей простоте и доступности – заниматься можно дома, на улице, в офисе – скакалка остается одним из самых эффективных инструментов, если вы хотите быть в хорошей форме.

Кому противопоказана скакалка

Публикация от @1raptor2 Окт 11 2017 в 6:38 PDT

Людям с болезнями или травмами суставов прыжки на скакалке следует вводить в тренинг осторожно. Всегда перед началом занятий со скакалкой следует разминаться – в особенности, разминать коленные суставы, голеностоп, тазобедренный сустав. Уделите 10-15 минут разминке: наклонам, вращениям и махам.

«Я бы рекомендовал также дозировать скакалку людям с сильным ожирением. Прыжки могут быть травмоопасны, если много лишнего веса», — говорит Андрей Ганин.

Как «настроить» скакалку под себя и научиться прыгать

Публикация от Samir Ha >Окт 11 2017 в 2:23 PDT

— длина скакалки должна быть примерно такой: если вы встанете на середину скакалки и натянете ручки – они должны оказаться примерно на уровне вашей груди;

— для начала занятий используйте скакалку с толстым и легким шнуром. Не берите легкие тросы или скоростные скакалки – новичку будет тяжело управляться с ними;

— не прыгайте яростно. Научитесь прыгать как можно медленнее, но старайтесь делать больше прыжков подряд;

— когда освоили 50 прыжков подряд, начинайте добавлять скорость. Поставьте цель сделать те же 50 прыжков, но потратить на них вдвое меньше времени.

Что такое двойные прыжки со скакалкой

В кроссфите используют двойные или тройные прыжки со скакалкой. Их суть в том, что за один прыжок атлет прокручивает скакалку два-три раза. Двойные прыжки увеличивают интенсивность упражнения и на максимум запускают метаболизм.

Как научиться делать двойные прыжки

Старайтесь, чтобы локти были максимально прижаты к телу. Запястья выводите чуть вперед: скакалку должны крутить именно они при относительно неподвижных руках. Прыгайте выше, чтобы скакалка успела прокрутиться два раза. Для более высокого прыжка – старайтесь тянуть на себя носки.

Не обязательно сразу делать серии из двойных прыжков. Вводите их постепенно: например, пять-шесть обычных прыжков, один двойной – плавно увеличивая количество двойных прыжков и уменьшая число обычных.

Как сочетать скакалку с силовыми упражнениями

«Есть три очень веселых варианта добавки к двойным прыжкам на скакалке, — говорит Андрей Ганин. – Первый – вместе со скакалкой дополнительно нагрузить ноги темповой работой: бегом, греблей, ассаулт байком. Второй – включить большую мощность движений. Это достигается миксом из прыжков на скакалке с трастерами (выбросами штанги), бросками мяча в стену или жимовыми швунгами. Третий вариант особенно «нагрузит» плечи, трицепс, пресс и усилит силу хвата. Для этого к двойным прыжкам добавляют отжимания в стойке, подъемы ног к турнику, подтягивания, взятия штанги на грудь или рывки».

Воркауты со скакалкой

Воркаут 1 – как можно быстрее сделать 75 отжиманий в стойке у стены (ноги на стене). За каждое разбитие подхода — 75 двойных прыжков.

Воркаут 2 – 5-10 раундов на время. Каждый раунд – 400 метров бега или гребли на тренажере и 100 двойных прыжков.

Воркаут 3 – 10 раундов на время. Каждый раунд – 15 жимовых швунгов, 35 двойных прыжков. Вес штанги подбираете такой, чтобы делать хотя бы первые пять раундов швунгов без разбивки.

Воркаут 4 – 10 раундов на время. Каждый раунд – 9 трастеров, 35 двойных. Вес штанги для мужчин 43 кг, для женщин 29,5 кг (если тяжело, снижаем вес).

Воркаут 5 — 5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 двойных прыжков на скакалке, не сбиваясь. Переход от цифры к цифре — только при чистом выполнении предыдущей серии. Между сериями – отдых 10 секунд.

Эти комплексы можно делать как отдельную тренировку. Или добавлять к силовому тренингу: например, выполнять их после силовых серий со штангой 5х5.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом

Двойные прыжки на скакалке

Если последний раз вы прыгали на скакалке еще в школе, то вам придется вернуться к самым азам освоения этого упражнения. Не только кроссфитеры, но и легкоатлеты, и боксеры, и спортсмены других направлений используют скакалку для развития выносливости и скорости. Кроссфит отличается введением в свой арсенал двойных прыжков на скакалке (жгут два раза проходит под ногами при прыжке). На соревнованиях в этом году встретила тройные прыжки, но это скорее пока экзотика, чем правило.

Будьте готовы к тому, что обучение займет какое –то время. Для меня это было порядка полугода. После освоения навыка вашей задачей будет научиться «отдыхать» на упражнении. В комплексах количество DU (double under) от 30 до 300 за подход. Сбой карается как потерей времени на возобновление (порядка 2…4 сек), так и штрафными упражнениями, например, 5…10 берпи за каждую ошибку. Движение достаточно короткое само по себе, поэтому, если вы не атлет топ уровня, где и доля секунды может определить победителя, более существенным является непрерывность исполнения и способность атлета продолжить выполнение комплекса после завершения серии DU. Скорость играет здесь гораздо меньшую роль. Залог успеха правильно поставленная техника с самого начала. Типовые ошибки, с которыми сталкивается атлет при отработке навыка:

1) Вращение скакалки всей рукой. Если вы прыгаете и размахиваете руками, как ветровая лестница, то скакалка ни за что не пройдет дважды под вашими ногами.

Отработка: вращение осуществляется запястьем. Начните прыгать одинарные, при этом работая только запястьем. Конструкция скоростных скакалок обеспечивает эффективную передачу даже легкого движения руки непосредственно к жгуту. Начните с удобного для вас темпа, постепенно наращивая скорость.

2) Ноги соединены при прыжке. Сведенное положение ног приводит к потере баланса. Для его восстановления вас будет кидать из стороны в сторону или вперед-назад.

Отработка: ноги должны находиться на ширине бедер. Стабильное положение обеспечивает лучшую координацию всего движения. Обратите внимание, что вы прыгаете на передней части стопы, при этом пятка практически не касается пола. Атлет, как мячик, отталкивается от поверхности мгновенно, как только приземлился.

3) Подгибание ног. Начинающие атлеты в попытке прокрутить скакалку под собой подгибают ноги либо назад, либо вперед.

Отработка: ноги прямые в верхней точке, когда вы прыгаете, и слегка сгибаются для демпфирования удара о поверхность. Положение тела при прыжке аналогично вогнутому положению на земле. Упражнение hollow rock (с англ. полый камень) ( раскачка в вогнутом положении) учит атлета корректному положению тела.

4) Отведение локтей от тела. Вы поймете, что отвели руки, когда неожиданно получили хлесткий удар скакалкой по ногам или по голове.

Отработка: Локти прижаты к торсу. Обращайте на это внимание, особенно когда только пытаетесь научиться. Предплечья находятся практически под прямым углом к локтям. Вращение осуществляется только запястьями.

5) Использование каждый раз разной скакалки. Длина скакалки влияет на качество прыжков. Слишком длинная скакалка не позволяет развить высокую скорость, слишком коротка приводит к сбоям в прыжках.

Отработка: приобретите себе скакалку и отрегулируйте длину раз и навсегда. Если вы наступите на середину жгута, то концы скакалки должны заканчиваться у вас подмышками.

После того, как вы научитесь прыгать DU, вы можете как пренебречь замечаниями выше, так и скорректировать их под себя.

Кроссфит упражнения: прыжки на скакалке

Одно из самых лучших упражнений для развития общей выносливости и координации движений. В кроссфите данное упражнение различается на несколько видов, в зависимости от количества прокручивания скакалки за одни прыжок:

Виды прыжков на скакалке в кроссфите:

  • одинарные
  • двойные
  • тройные
  • четверные

Выполнение прыжков на скакалке

Во время выполнения прыжка ноги остаются прямыми, а руки плотно прижаты к телу. Прокручивание скакалки осуществляется кистями рук.

Одинарные прыжки на скакалке

Cамые простые прыжки, для выполнения которых не требуется практически никакого навыка. На один прыжок выполняется одно прокручивание скакалки. Применяется как база в обучении двойных прыжков, а комплексах используются спортсменами, которые не умеют выполнять двойные прыжки. Обычно считается, что 3 одинарных прыжка равны 1 двойному.

Двойные прыжки на скакалке

Основное упражнение, на скакалке применяемое в кроссфит комплексах. На один прыжок приходится два прокручивания скакалки. Данный вид прыжков требует определенного навыка, а для стабильного выполнения, без прерываний, необходимо постоянно отрабатывать движение. Подробнее об обучении двойным прыжкам на скакалке написано блоге.

Тройные прыжки на скакалке

Данное упражнение встречается достаточно редко в комплексах, потому как требует хорошей координации быстроты прокручивания и высоких прыжков. На один прыжок приходится три прокручивания скакалки. В основном применяется на отработке техники прыжков, а также теми спортсменами, которые стабильно выполняют двойные прыжки.

Четверные прыжки на скакалке

На один прыжок приходится четыре прокручивания скакалки, такие прыжки практически не встречаются в комплексах, по причине сложности выполнения и больших затрат энергии. Данный вид прыжков применяется после обучения тройным прыжкам и выполняется как отдельное упражнение для улучшения остальных прыжков на скакалке.

Тренировка со скакалкой. Как прыгать правильно

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе рассказываем, чем и кому будут полезны прыжки на скакалке и как правильно организовать свои занятия.

Для сердца, легких и фигуры

Прыжки на скакалке удивительно полезны. Они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального.

Прыгая, можно потратить калорий больше, чем при езде на велосипеде, занятиях танцами и плаванием.

Особенно эффективно сжигают жир прыжки с перекрещиванием скакалки. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку реально сжечь 250–350 ккал (а это потянет на половину ужина!).

Ну а если ваша цель – не похудеть, а просто укрепить сердечно-сосудистую систему, то довольно будет и 5–10‑минутных регулярных занятий со скакалкой не реже 3 раз в неделю. Но учтите, что прыгать все это время нужно без остановки.

И с разбегу, и на месте, и двумя ногами вместе

Перед тем как взять в руки скакалку, полезно в течение нескольких минут попрыгать на месте или пробежаться трусцой. Увеличивать время тренировки и темп прыжков надо постепенно, а начинать лучше с 5 минут в среднем темпе. Сначала следует хорошо освоить самые элементарные прыжки на двух ногах. И только потом можно начать усложнять движения: прыгать попеременно и поочередно на каждой ноге, подпрыгивать выше (с двойным и тройным прокручиванием скакалки за один прыжок), высоко поднимать колени, перекрещивать руки при прыжке, делать круговые движения руками и т. д. Все это повысит эффективность тренировки и ее пользу для здоровья.

Каждый выбирает по себе

Самый важный момент при выборе скакалки – ее длина. Если, наступив на середину прыгалок ногой, вы сможете дотянуть ее концы до подмышек или чуть выше, значит, вещь подходит вам по росту. Как слишком короткий, так и чересчур длинный шнур доставит одни неудобства.

Скакалка из пластика и резины крутится быстрее, чем веревка изо льна или мягкой кожи, но зато прыгалки из натуральных материалов не так больно хлещут, если задевают по ногам или спине, поэтому новичкам лучше выбирать именно их. Тем, кто хочет похудеть или избавиться от целлюлита, подойдет утяжеленная скакалка (150 г), а также прыгалки с электронным счетчиком оборотов и/или калорий.

Тем, кто недоволен формой своих рук и плеч, стоит выбрать снаряд с утяжеленными металлическими ручками. Популярными стали скакалки со встроенным в ручки зарядным устройством для аккумуляторов. Прыгаешь, а заодно заряжаешь батарейки – красота! Есть даже скакалка без веревки – подходят для тех, у кого дома потолки низенькие и вообще не развернуться.

Занятия со скакалкой противопоказаны, если имеются:

  • проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами, а также межпозвонковыми дисками;
  • значительный лишний вес;
  • гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Всем остальным прыгать и можно, и нужно! Но только не стоит это делать на сытый желудок или если у вас болит голова.

Прыжки на скакалке: просто как раз, два, три!

Скакалка знакома всем с детства и ассоциируется с весёлыми играми во дворе. А между тем этот простой снаряд может стать серьезным подспорьем в ваших тренировках для похудения.

Прыгать на скакалке не только весело, но ещё и полезно. С помощью этого предмета вы сможет быстро привести себя в форму. Как это сделать – читайте в нашем материале.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке

Скакалка и калории — два непримиримых врага. Прыжки на скакалке увеличивают энергозатраты организма и ускоряют метаболизм. Количество сжигаемых калорий зависит от веса человека и интенсивности тренировки.

В среднем за 10 минут прыжков на скакалке человек весом 60-70 кг сжигает 115 ккал, а за полчаса – 300. Если вы выполняете прыжки на скакалке для похудения, их должно быть не менее 70 в минуту.

Как прыгать на скакалке

Самый простой вариант – делать одинарные прыжки:

  1. Встаньте прямо, возьмите скакалку.
  2. Прыгайте в среднем темпе.
  3. Важно – пружиньте на носках, несильно сгибая ноги в коленях. Так вы снизите нагрузку на суставы.

Второй способ – прыжки на одной ноге.

  1. Возьмите скакалку, выпрямите спину, ноги на ширине плеч.
  2. Прыгайте, поочерёдно меняя ноги на каждом обороте скакалки.
  3. Во время прыжка прямая нога выносится вперёд.

Вариант для продвинутых – прыжки на скакалке с высоким подниманием бедра.

  1. Возьмите скакалку, встаньте прямо.
  2. Сделайте прыжок одной ногой, максимально поднимая колено выше бедра.
  3. На следующем обороте скакалки поменяйте ногу.

Прыжки на скакалке для похудения

Чтобы похудеть, профессионалы советуют сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота, бёдер и ягодиц. Прыжки на скакалке для похудения смогут выполняться следующим образом:

  • прыжки на скакалке на двух ногах, скакалка вращается вперёд;
  • прыжки на скакалке на двух ногах, скакалка вращается назад;
  • на правой ноге, скакалка вперёд;
  • на левой ноге, скакалка вперёд;
  • на правой ноге – вперёд;
  • на левой ноге – назад.

Если вы начинающий, ваша норма прыжков на скакалке для похудения составляет около 1000 в день, если тренированный – 2000.

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Предлагаем вам отличную программу тренировок на скакалке для похудения.

  • День 1. Прыгайте утром и вечером по 15 минут.
  • День 2. Утром -16 минут, вечером -15 минут.
  • День 3. Утром и вечером по 16 минут.
  • День 4. Утром – 17 минут, вечером -16.

Далее по той же схеме вы постепенно увеличиваете продолжительность тренировок на одну минуту.

Упражнения со скакалкой

Перед тренировкой сделайте разминку. Для этого прекрасно подойдут простые упражнения на растяжку и пара минут бега на месте. Затем приступайте непосредственно к упражнениям со скакалкой (темп наращивайте постепенно):

  • классические прыжки на скакалке;
  • смена ног;
  • прыжки – имитация бега;
  • прыжки, вращая скакалку назад;
  • прыжки на скакалке с перекрещиванием;
  • двойные прыжки;
  • прыжки в стороны.

Тренировка со скакалкой для похудения должна занимать не менее 30 минут. В завершении занятия сделайте несколько упражнений на расслабление.

Скакалка для художественной гимнастики

Скакалка для художественной гимнастики – это оборудование, с которым выполняются гимнастические элементы. Один из незаменимых предметов для гимнасток. Сегодня мы расскажем, как выбрать правильную скакалку для художественной гимнастики.

Прежде всего обратите внимание на длину скакалки. Как правило, в магазинах выставлены скакалки для гимнастики 2,5 и 3 м. Их можно обрезать в домашних условиях.

Чтобы определить нужную вам длину скакалки, встаньте на её середину и подтяните концы к плечам. Завяжите узлы на уровне подмышек. Проверьте, удобно ли прыгать. Лишнюю длину обрежьте, а узлы опалите или прошейте.

Правильную скакалку для художественной гимнастики выбирают по материалу. В продаже представлены изделия из хлопка, нейлона и полиэстера. Хлопковые скакалки для гимнастики самые лёгкие и подходят начинающим. Нейлоновыми пользуются профессиональные спортсменки.

Что такое скиппинг и как он помогает сбросить десятки килограммов

Популярное

Вот разновидности работы, которую выполняет ваше тело, когда вы прыгаете через скакалку:

  • работа ног. Можно выполнять всевозможные танцевальные движения: от хип-хопа до канкана, от русских народных танцев до ирландского степа. Ещё популярны бег, прыжки на одной ноге, выпады, разножки, скрещивания;
  • работа рук. Скрещивания — за спиной, сбоку, вращение назад;
  • скоростная и силовая работа. Сюда относятся двойные, тройные и прочие прыжки. Есть мастера, успевающие прокрутить скакалку шесть раз за один прыжок;
  • смешанная работа — когда вы выполняете акробатические трюки со скакалкой или фристайл (комбинации всех перечисленных прыжков).

Скиппинг — это, прежде всего, отличная кардионагрузка. Великолепное средство, развивающее координацию, выносливость, баланс и чувство ритма. Прыжки на скакалке могут сжечь до 1 000 калорий в час, что при правильном питании позволяет эффективно сбрасывать лишний вес. Занятия скиппингом — это отличная альтернатива таким монотонным видам кардио, как занятия на беговой дорожке, велотренажёре, и другим. За изучением и отработкой новых элементов время тренировки пролетает незаметно. Это один из самых увлекательных видов нагрузки, не требующий от вас ничего, кроме скакалки и места для прыжков.

У занятий скиппингом есть несколько противопоказаний: заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые заболевания, избыточный вес.

С чего начать

Базовые правила скиппинга:

  • прыгать на носках, опуская пятку довольно низко, но не касаться ею пола;
  • прыгать невысоко (на 2—3 см от пола), ровно настолько, чтоб пропустить скакалку под ногами;
  • амортизировать приземление всем телом: голеностопом, коленями, тазом;
  • вращать скакалку небольшими круговыми движениями кистей и предплечий, локти держать ближе к корпусу;
  • сохранять естественные изгибы позвоночника, взгляд направлен вперёд.

Прыжки на скакалке в сочетании с низкокалорийной диетой — это отличный способ избавиться от лишнего веса, развить выносливость, прыгучесть и координацию, укрепить сердечно-сосудистую системы. Это увлекательный и зрелищный вид спорта, позволяющий удивить окружающих своей скоростью и индивидуальным стилем владения собственным телом и скакалкой.

Что дают прыжки на скакалке

Не секрет, что для хорошей формы надо регулярно заниматься физическими нагрузками. Они позволят держать тело в тонусе и контролировать настроение. Какой результат принесут банальные прыжки на скакалке?

Обычные на вид прыжки прорабатывают целый комплекс мышц, от икроножных до позвоночника и пресса, подтянутым будет выглядеть все тело, а не только ноги, как думают многие. Сюда еще можно отнести отлаженную координацию и выносливость, а также восстановление работы сердечно-сосудистой системы.

  • Профилактика возникновения заболеваний варикоза;
  • Восстановление осанки;
  • Укрепление мышц плечевого пояса;
  • Обновление иммунитета.

Эффективны ли прыжки при похудении?

При 100 прыжках в минуту расходуется 200 ккал, получается, что за пять минут прыжков можно сжечь около 1000 ккал. Единственным и самым главным минусом тренировки является то, что такая нагрузка противопоказана неподготовленным людям, особенно с избыточным весом.

Перед тренировками лучше обратиться к специалисту, чтобы узнать о наличии или отсутствии противопоказаний к занятиям на скакалке, это поможет избежать последствий.

Как добиться результата?

Секрет для прыжков на скакалке заключается в высоком ритме, чем больше прыжков в минуту, тем проще добиться желаемого результата. Медленно крутить скакалку в принципе достаточно сложно, поэтому нагрузка будет распределенной, но интенсивной.

В сравнение с бегом и плаванием за 20 минут на скакалке сжигается в разы больше калорий, а 10 минут прыжков можно сравнить с пол часами интенсивного бега. Первые результаты будут видны уже после недели постоянных занятий.

Тренеры рекомендуют начать с минимальной нагрузки, а также учитывать подготовленность организма. Постепенно количество минут нужно увеличивать, чтобы поддерживать результат и прогрессировать дальше.

Противопоказания

Среди противопоказаний выделяют наличие заболеваний сердца и опорно-двигательной системы, гипертонию и ожирение. В таком случае лучше заменить нагрузки на другие, рекомендованные врачом.

Также если было замечен сильно учащенный пульс, головокружение или прочие недомогания, лучше отказаться от данного вида спорта. Приступать к занятиям лучше после двух часов с момента последнего приема пищи.

Прыжки на скакалке – это просто. Готовы бросить вызов и начать тренироваться?

Как быстро научиться прыгать на скакалке?

Похудеть – мечта каждой девушки. И нет потребности покупать дорогое спортивное оборудование, изнурять себя изнурительными тренировками. Достаточно вооружиться скакалкой и поскакали.

Польза прыжков на скакалке для организма

Если говорить конкретно о пользе упражнений на скакалке, стоит выделить важнейшие моменты:

  1. Это наиболее энергозатратные тренировки, что позволит сбросить вес. За час тренировок человек сжигает 1000-1200 калорий.
  2. Прекрасная кардио-нагрузка, которая не просто сжигает жиры, но улучшает работу сердца и сосудистой системы, органов дыхания.
  3. Представленная тренировка приводит в тонус мышцы ног и рук, живота и спины, ягодицы.
  4. Скакалка – компактный спортинвентарь и не занимает дома много в помещении места, плюс и стоит недорого.
  5. Скакалка помогает уменьшить объемы в нижней части тела – попа и ноги, плюс ко всему она улучшает координацию движений и ловкость, балансировку и ощущение равновесия.
  6. Скакалка помогает укрепить мышцы голеностопа и ступни, и потому она помогает в курсе профилактики травматизма.

Как скакать на скакалке – техника исполнения

В отношении правильной техники прыжков на скакалке особых тонкостей не имеется, но стоит принять во внимание ряд нюансов и тонкостей:

  1. После прыжка приземляйтесь на носок.
  2. В прыжке спину держите прямо, локти прижмите к корпусу.
  3. Ступнями стоит крутить синхронно с движением скакалки.
  4. Работать стоит в одном ритме, без резких рывков и смен скорости.
  5. Старайтесь держать единый ритм дыхания.

Сколько прыгать для похудения?

Стоит уточнить в самом начале, что важно не время и продолжительность, а больше регулярность упражнений. В самом начале стоит прыгать через день, чтоб организм мог отдохнуть полноценно, но главное уделяйте тренировкам минимум 2-3 дня в неделю.

Начиная, упражняться на скакалке, достаточно выделять в день 10-15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 45 минут. Времени вполне хватит для полноценной борьбы с лишним весом.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения ног

Далее представлены упражнения, которые выполняют по 3-5 подходов, с интервалом в 2 минуты.

  1. Одинарные прыжки. Встаньте прямо, спину поставьте ровно – на протяжении 3 минут прыгайте на двух ногах. Главное не сгибать сильно ноги в коленях и пружиньте на носок – постарайтесь задействовать икроножные мышцы.
  2. Прыжки на перемену ног. Прыгайте на скакалке, меняя по перемене ноги, удерживая равновесие – главное помнить, что при прыжке ноги опускайте как при выпаде, а в самом прыжке ноги двигайте наподобие ножниц.
  3. Выполнение упражнения восьмерка. Ставите ноги на ширину плеч и сложите саму скалку пополам – ее берете за один конец. Далее постарайтесь очертить в воздухе восьмерку – двигайтесь от левого плеча и далее к правому бедру и после в обратном направлении. Главное в этот момент держать ноги неподвижно, отталкивайтесь от пола обеими ногами и перепрыгивайте конец скакалки. Тренируйтесь на протяжении 3 минут.
  4. Прыжок на одной ноге. Встаньте ровно, и начинаете прыгать, меняя при этом ногу при каждом прыжке – правая, а после левая.
  5. Также рекомендовано выполнять и прыжки, с максимальным поднятием бедра. В самом начале встаньте, ноги – на ширине плеч. Далее выполняете прыжок и стараетесь максимально высоко поднять колено, меняя поочередно ноги, но никак не одновременно. Такие упражнения выполняют поочередно с каждой ногой.
  6. Практика двойного прыжка – за один оборот самой скакалки стоит сделать два прыжка. Старайтесь прыгать не слишком высоко, чтоб за один оборот скакалки сделать 2 прыжка. На месте подпрыгнуть и переместиться влево, а со следующим прыжком вправо.

Противопоказания к занятию со скакалкой

При высокой пользе тренировок со скакалкой, они имеют и свои противопоказания:

  1. Это беременность и послеродовой период.
  2. Чрезмерно избыточный вес, когда врачи диагностируют 2 и 3 степень ожирения.
  3. Варикоз и иные заболевания сосудов, гипертония.
  4. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, проблемах с суставами.
  5. Приступы астмы и нарушение координации движения.

Как выбрать скакалку для занятий?

К данному вопросу стоит подойти со всей ответственностью. В отношении материала изготовления скакалок нужно выбирать сами, а вот длина – важный критерий выбора.

Определить оптимальную ее длину несложно – берете концы скакалки в руки и вперед вытяните их перпендикулярно полу. Длина должна соприкасаться с полом – оптимальная длина под ваш рост.

Встаньте на резинку и потяните вверх руки – концы должны доходить до уровня подмышек. Как вариант, можно выбрать модель с регулируемой длиной, ее могут использовать все члены семьи.

Также стоит учитывать и вес изделия – более тяжелые подойдут для тренированных спортсменов, более легкие начинающим. Обратите внимание и на материал самой ручки – оптимальным будет неопреновые рукоятки, с насечками, поскольку с них руки не будут соскальзывать.

Важно ориентироваться и на виды скакалок:

  1. Скоростная. Помогает сделать скорость прыжков, увеличить темп тренировки, дает легкую нагрузку на плечи, но помогает выполнять двойные и тройные прыжки. Подойдет как для разминки, так и выполнения основных прыжков.
  2. Гимнастическая. Применяется профессиональными спортсменами, гимнастами. Она способствует улучшению осанки, развивая гибкость, может быть выполнена из кожи или силикона, нейлона.
  3. Модели скакалок со счетчиками – применима в рамках программ для похудения, в фитнесе, имеет встроенный счетчик движений, стимулируя так занятия спортом.
  4. Утяжеленные модели – имеют стальной трос, покрытый нейлоном, тяжелыми ручками. Применяется чаще всего спортсменами, позволяя тренировать равновесие и ловкость, а вот развить быстрый темп не получится.
  5. Твистер скакалка – оптимальна для детей и подростков. Суть ее состоит в том, что ее крепят на правой или левой ноге и включают, после начинают прыгать. Работает от батареек, оснащена несколькими уровнями сложности.

У занятий со скакалкой, будь то разминка перед основной тренировкой или полноценная кардио сессия, есть огромное количество плюсов, но, в тоже время, и несколько существенных минусов. Одним из них является монотонность данного занятия. Согласитесь, далеко не каждый сможет выдержать 5, 10, 15 минут однообразных прыжков несколько раз в неделю перед тем, как перейти к по-настоящему интересным упражнениям.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что люди, которые всерьез увлекаются прыжками на скакалке, смогли изобрести большое количество различных вариантов прыжков. Включение их в свои тренировки не только сделает ваши прыжки более интересными, но так же и позволит значительно повысить их интенсивность!

Мы попросили Вячеслава Соловьева продемонстрировать основные виды прыжков для начинающих и несколько вариантов прыжков для продвинутого уровня, которые вы сможете попробовать уже на ближайшей своей тренировке!

Как выбрать длину скакалки?

Чтобы правильно подобрать длину скакалки под свой рост, необходимо наступить одной ногой на середину троса и, взяв ручки скакалки в одну руку, поднять их вертикально вверх. При этом в зависимости от уровня подготовки можно выделить 3 основных длины скакалки:

1. Когда концы ручек доходят до плечевой впадины
2. Когда концы ручек доходят до середины груди.
3. Когда концы ручек доходят до низа груди.

Первый вариант лучше всего подойдет для тех, кто впервые пробует прыгать на скакалке или возвращается к занятиям с ней после длительного перерыва. Второй вариант рекомендуется для тех, кто уже уверенно чувствует себя со скакалкой и может спокойно выполнить 100 и более прыжков подряд. Третий же вариант обычно используют те, кому необходимо добиться максимальной скорости вращения скакалки. Потому что чем короче будет трос, тем быстрее он будет совершать обороты, и тем меньше сил будет тратиться на каждый оборот.

Перед выполнением прыжков попробуйте представить их у себя в голове. Закройте глаза и вообразите, как вы будете выполнять прыжок, как будете двигать руками и ногами. Ваши движения должны быть осознанны. Как говорится, «вы должны управлять скакалкой, а не она вами.»

00:44 Обычные прыжки

Самые простые прыжки на месте с небольшим отрывом ног от пола, чтобы скакалка смогла проскочить под ними.

00:48 Бег на месте

Скакалка должна проходить под ногами на каждый шаг.

00:51 Прыжки на одной ноге

Сначала прыгаете на одной ноге, например 5-10 прыжков, потом на другой столько же.

00:55 Вращение на 360

01:05 Ноги поочередно

Прыжок на правой ноге, прыжок на левой ноге.

01:10 Поочередно одной ногой в сторону

Тоже самое, что и в предыдущем варианте, только прыгать нужно дополнительно влево и вправо.

01:13 Захлест
01:16 Крест
01:20 Поочередно одной ногой в сторону (В, Б, Н)
01:24 Прыжки в стороны

01:27 Прыжки вперед/назад

Этот вариант прыжков так же известен под названием «маятник», потому что прыжки напоминают движения маятника, если смотреть в профиль.

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

01:33 Инверсия
01:37 Статичный крест
01:40 Восьмерка вперед
01:44 Восьмерка назад
01:48 Восьмерка под коленом
01:50 Разворот на 180
01:55 Носки в стороны
01:57 Восьмерка с прыжками
02:00 Восьмерка с обмоткой руки
02:05 Восьмерка с вращением на 360
02:07 Восьмерка с вращением на 360 за спиной
02:11 Вращение на 360 с рукой под коленом

Переходите на новый уровень, когда каждое движение предыдущего уровня сможете делать со множеством вариантов. Но помните, что каждое новое движение — это новая техника. И для того, чтобы научиться выполнять новые прыжки, нужно научиться визуализировать их, представлять в голове полную последовательность движений. Дальше можно попробовать выполнить все движения только без прыжка, то есть выполняя движения только руками. Ну а когда у вас все будет получаться, то можно добавить сам прыжок. И уже после того, как вы научитесь выполнять новое упражнение, имеет смысл начать работать над увеличением количества повторений в нем.

02:35 Двойные прыжки

Скакалка должна успеть дважды проскочить под ногами за время одного прыжка.

02:37 Боковые крылья Вариант 1
02:42 Боковые крылья Вариант 2
02:45 Восьмерка с приседом
02:48 Приседания Тайсона
02:51 Рок-н-ролл
02:55 Крест за спиной
03:00 Фристайл

Метод №1: Лестница. В этом варианте ваша тренировка может выглядеть следующим образом, показываю на примере своей тренировки двойных прыжков:

То есть один круг я иду вверх, постепенно увеличивая количество прыжков, а другой круг иду вниз, с каждым подходом уменьшая количество прыжков. Время отдыха между подходами — 1-2 минуты или по самочувствию.

Метод №2: Раунды. В этом варианте тренировки я уже отталкиваюсь не от количества выполненных прыжков, а от времени, проведенного под нагрузкой. Этот вариант может выглядеть примерно так:

10-15 раундов, каждый раунд по 2-5 минут, между раундами перерыв 1-2 минуты.

Общий совет — «Стремитесь прогрессировать каждую тренировку», то есть старайтесь сделать больше прыжков, научится новому движению и т.д. Преодолевайте себя и вас ждет успех!

Где купить скакалку для прыжков?

Качественные скоростные (для кроссфита), гимнастические и фристайловые скакалки можно заказать в Магазине WORKOUT . Есть доставка по всей России.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *