Топ 7 упражнений для верхней части спины — как убрать жир с лопаток?

Топ 7 упражнений для верхней части спины — как убрать жир с лопаток?

Топ 7 упражнений для верхней части спины

Период новорожденности

В момент родов спина ребенка испытывает колоссальную нагрузку, поэтому могут привести к нарушениям в развитии позвоночного столба, которые у новорожденных проявляются сразу после родов или через несколько месяцев.

При рождении позвоночник ребенка представляет прямую линию без изгибов, характерных для взрослого человека. До пятого месяца жизни у грудничка формируется шейный лордоз как естественный выгиб вперед. К семи месяцам развивается грудной кифоз – изгибание позвоночника назад.

В восемь-девять месяцев формируется поясничный лордоз, и только после года позвоночник ребенка приобретает правильные контуры. Если в 8 месяцев выпирают позвонки на спине, это нарушение, с которым следует обратиться к специалисту. Причины патологии:

  • Травмы, полученные во время родов.
  • Младенца пытаются посадить до достижения им возраста шесть месяцев.
  • Падение младенца с высоты с травмой.
  • Рахит из-за недостатка витамина Д.
  • Постоянное использование кенгуру, ходунков.
  • Неправильный сон (на мягкой постели, с высокой подушкой).
  • Наследственная предрасположенность.

Если у грудничка выпирают кости на спине, будь то лопатки или позвонок, у родителей есть повод обратиться к специалисту.

На позвоночнике новорожденного не должно быть ни изгибов, ни выпуклостей – позвоночный столб примет нужную форму после года, а дальше последует укрепление мышц, соединительных тканей и костного скелета.

Как убрать жировые складки на спине

Зачастую у женщин, страдающих от избыточной массы тела, появляется эстетический недостаток в виде складок на спине, приносящие обладательнице массу неудобств. Они скапливаются валиками, выпирающими из-под бюстгальтера и не позволяющими носить открытую или облегающую одежду. Справиться с этой проблемой можно лишь с помощью комплекса применяемых мер.

Комплексный подход

Естественно, что складки на спине не могут образоваться без увеличения массы тела. Факторов, влияющих на появление жировых отложений в области лопаток, может быть очень много, но в основном они связаны с неправильным образом жизни. Сидячая работа, гиподинамия, неправильное питание и вредные привычки способствуют отложению жира на спине и боках.

При малоподвижном образе жизни мускулы мало работают, в результате чего спина и талия становятся местом скопления энергетических ресурсов.

Вот почему возникают боковые складки под лифчиком и валики в области поясницы, увеличивающие размер одежды женщины. Зачастую эти складки очень сложно заметить, так как сзади мы себя видим редко.

Плюсом является то, что при правильной диете и физических упражнениях жир начнет уходить в первую очередь со спины.

Существует два метода избавления от складок на спине, сочетающих в себе коррекцию питания и специальные упражнения. Диета нужна для устранения лишнего подкожного жира, а физическая нагрузка — для формирования мышечной ткани в местах локализации складок.

Правильное питание

В первую очередь нужно снизить калорийность продуктов питания за счет углеводов: убрать сладости, провоцирующие накопление жиров, свести к минимуму употребление мучных изделий и картофеля, а также выработать привычку пить несладкий чай.

Стоит отдать предпочтение овощам, гречневой и рисовой каше, нежирным сортам мяса и рыбы. И ни в коем случае не допускать голодания, так как правильное питание не должно доставлять дискомфорта.

Необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты, так как жир при таком рационе исчезает очень быстро. Нужно уменьшить количество углеводов в рационе.

Причины синдрома крыловидной лопатки

Известно всего о нескольких десятках случаев крыловидной лопатки, это сравнительно редкая патология. Причины, приводящие к синдрому, можно разделить на две группы: врожденные и приобретенные.

К врожденной крыловидной лопатке приводят анатомические дефекты, нарушение развития и иннервации мышц, поддерживающих нормальное положение лопаточной кости (передняя зубчатая, трапециевидная, ромбовидная).

Синдром, приобретенный в течение жизни, может появиться как при патологии мышц, так и при поражении длинного нерва грудной клетки.

Это случается при травмах, разрывах и растяжениях, воспалительных процессах (неврит, миозит), при наследственном синдроме прогрессирующей мышечной дистрофии, при полиомиелите (очень редкая причина, так как практически все привиты от этой инфекции).

– самый частый пусковой момент, она может быть спортивной или бытовой. Длительное ношение тяжестей на плече заканчивается воспалением длинного грудного нерва или миозитом, а резкий подъем груза может привести к разрыву мышц.

Осложнения после операции

При функциональном и стабилизирующем способах операции возможны некоторые осложнения, как и при любом хирургическом вмешательстве.

У 18% всех прооперированных пациентов через 1-3 дня развиваются общие или специфические осложнения. К общим относятся раневая инфекция, ателектаз легких, тромбоз сосудов.

Специфические осложнения характерны для конкретного вида вмешательств. При лечении крыловидной лопатки возможно нарушение иннервации пересаженной мышцы, повреждение сухожилий или нервно-сосудистых пучков.

Реабилитация после операции осуществляется в профильных санаториях преимущественно своей климатической зоны. Часто требуются повторные курсы восстановительного лечения.

Санаторно-курортный этап обеспечивает комплексный и индивидуальный подход к каждому пациенту, гарантирует положительный эффект.

Цели и методы лечения

Цели терапии – зафиксировать лопатку в нужном положении, обеспечить движения в плечевом суставе во всех плоскостях, снять болевой синдром, купировать воспалительный процесс, обеспечить нормальное кровоснабжение и иннервацию пораженной области, не допустить потери трудоспособности больным и его инвалидизации.

Лечение крыловидной лопатки может быть длительным, требующим повторных консервативных курсов, при неэффективности которых назначается хирургическое вмешательство.

Необходимо избавиться от факторов, приводящих к постоянной травматизации длинного грудного нерва или мышц (ношение груза на плече, частые повторяющиеся движения в плечевом суставе).

При болевом и воспалительном синдроме назначаются анальгетики, нестероидные противовоспалительные средства ().

Хороший результат наблюдается при применении физиопроцедур:

  • электрофорез с лекарственными препаратами;
  • тепловые и холодовые аппликации;
  • массаж;
  • использование электрического тока;
  • магнитных полей;
  • лазера.

Занятия лечебной гимнастикой призваны усилить кровоток и обменные процессы в мышцах, удерживающих лопатку, увеличить их силовой потенциал.

Операция при синдроме крыловидной лопатки необходима при неэффективности повторных курсов консервативной терапии.

Хирургическое вмешательство может быть функционального характера, заключающегося в замене пораженной передней зубчатой мышцы на здоровую (пластика мышц), или стабилизирующего, при котором лопатка фиксируется к ребру.

При втором методе объем движений восстанавливается не полностью.

Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины


Copyright Shutterstock

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.

©photo

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

Как убрать жир со спины

Жир на пояснице и жирная спина — большая проблема для многих людей. В особенности от этого страдают женщины. При скапливании жировых отложений на спине возникает складка, от которой впоследствии сложно избавиться. Домашние упражнения для этой области подходят только в совокупности с различными условиями. Убирать жир со спины и на лопатках следует, соблюдая правильный режим питания, выполняя специальные упражнения и посещая косметические процедуры.

Что нужно знать перед началом похудения

Большинству новичков не удается правильно настроиться на похудение. Ведь многие считают, что удалить жир можно буквально за неделю. Это большая ошибка, так как жир на спине накапливался годами, поэтому исчезнуть за неделю он физически не сможет. Это долгий и кропотливый процесс, поэтому важно правильно настроиться и запастись терпением.

Жир со спины невозможно убрать за неделю

Избавляться от жира сзади сложнее всего. Спина — отдел, где находится позвоночник, который является одной из наименее подвижных частей. Поэтому, нужно запомнить как мантру, лишний жир, особенно на спине, сам не уйдет. Это долгий процесс, который требует большого количества физических усилий. Удаление лишнего веса возможно только с соблюдением диеты. Для спины недостаточно будет только физических упражнений, нужно полностью изменить отношение к питанию.

Начать всегда сложно, трудно заставить себя изменить жизнь и заняться похудением. Многие новички не могут преодолеть даже первые этапы. Однако следует знать, что со временем тело и организм очень привыкают к процессу. Мышцы втягиваются и сложно потом отучить себя от физических нагрузок. Это происходит у всех по-разному: кому-то достаточно нескольких месяцев чтобы втянуться, некоторым достаточно и пары недель.

Важно! Не стоит полностью доверяться косметическим средствам.

Как убрать жир со спины в салоне красоты? Сейчас многие медучреждения предлагают комплексы массажей и процедур и обещают полное избавление от жировых отложений. Не стоит этому верить. Чтобы косметические процедуры давали необходимый эффект, нужно обязательно совмещать их с физическими упражнениями и диетой. Только в этом случае эффект будет гарантирован. Иначе это будет пустой тратой времени.

Многие новички дома или в спортзале сталкиваются с нехваткой сил, выносливости или терпения. Выносливость и сила появятся с развитием мышц и будут развиваться параллельно с телом. С каждым днем новичоки станут замечать, что ресурсы организма увеличиваются, и выполнять тренировки становится гораздо легче. С терпением не все так просто. Это чисто психологический фактор, который зависит от личного настроя. Следует постоянно концентрироваться на задаче, повторять себе, что жир сам по себе не уйдет, и от него нужно избавляться за счет кропотливой и тяжелой работы над собой.

Обратите внимание! Жир в различных частях тела не появляется моментально. Это длительный процесс, поэтому не стоит ожидать результатов по его сжиганию моментально.

Для правильного похудения в прямом и переносном смысле придется попотеть. В результате тренировок и выполнения упражнений происходит расщепление жиров, которые потом выходят с потом. Кроме этого, следует настроиться на употребление не менее 2 л жидкости в день.

За сколько времени и как убрать жир на спине и лопатках

Количество времени, которой займет процесс сжигания жира на спине и лопатках, боках и пояснице, зависит только от человека. Большое значение играет толщина жировых отложений. Если их немного, то можно справиться за относительно короткое время. Большое количество жира, конечно, требует большего внимания и сосредоточенности, поэтому нужно подготовиться и запастись терпением.

Время, за которое удаляются жировые отложения, зависит от множества факторов, среди которых основными являются 3: правильная диета, физические тренировки и косметические процедуры.

Соблюдение режима правильного питания

Для эффективного похудения питание должно быть правильным

Этот пункт включает в себя большое количество разработанных диет и комплексов. Однако основные правила во всех одинаковы и состоят из следующих рекомендаций:

  • Сокращение употребления жирной и неправильной еды. Речь идет про полуфабрикаты из сетей фаст-фуд, жирную и калорийную пищу, мучные и сладкие продукты. Например, мука и сахар являются источником прямых углеродов, которые очень быстро превращаются в организме в жир. Следует полностью от них отказаться.
  • Не есть после 18.00 и отказаться от белковой и углеводной еды после 14.00.
  • Жареная и копченая еда должна быть также исключена. Нужно переходить на вареные продукты и те, что приготовлены на пару.

Тренировки

Основное в похудении — это интенсивные тренировки. Особенно, если они совмещены с правильной диетой. Это является основным залогом в избавлении от жировых отложений на спине. Поскольку для спины существует большое количество упражнений, то для начала нужно выполнять базовые: бег, езду на велосипеде, отжимания от пола, мельницу и тренировки с гантелями.

Выполнение физических упражнений даже в домашних условиях поможет максимально быстро убрать жир из такой проблемной зоны, как спина.

Косметические процедуры

Можно долго спорить о пользе косметических процедур в похудении, однако однозначно известно, что они практически бесполезны без физической активности.

Наиболее полезными и качественными являются обертывания, масла и специальные средства против целлюлита и массаж. Большим плюсов будет частое посещение бани или сауны. Это помогает организму выводить шлаки и жиры из тела.

Важно! Для правильного посещения сауны или бани нужно ходить туда с зеленым чаем или водой, но ни в коем случае не с алкоголем.

Эффективные упражнения для удаления жира со спины

Наиболее эффективными упражнениями считаются следующие:

  • Отжимания от пола. Важно помнить, что отжиматься следует полностью, почти до самого пола. Рекомендуется выполнять 5 подходов по 25 отжиманий с небольшими перерывами. Со временем количество отжиманий можно увеличивать.
  • Гребля руками. Нужно махать поочередно по часовой стрелке и против нее.
  • Упражнения на фитболе. Для этого следует расположиться на шаре вниз лицом, упереть носки в пол и совершать максимально возможные поднятия тела вверх. Это легко сжигает жир на пояснице и спине. Нужно делать не менее 2 подходов по 15 раз.

Регулярные упражнения — залог устойчивого результата

Советы и рекомендации

Опытные тренеры и спортсмены советуют:

  • В тренировках для похудения спины важна скорость движений и частота. Подходы должны быть максимально быстрыми с минимальными перерывами.
  • Обязательно совмещение тренировок с правильным питанием и косметическими процедурами для большего эффекта.
  • Заниматься следует начинать с небольших нагрузок во избежание травм и растяжений.

Убрать жир в области спины достаточно сложно, однако существуют комплексы упражнений и процедур, которые позволяют это сделать чуть быстрее, но не за один день. Нужно только запастись терпением, и все получится!

Назойливый жир на лопатках, спине и подмышках: откуда берётся и как быстро от него избавиться прямо дома?

Добрый день, уважаемые читатели! Многие из вас уже значительно сбросили вес на диете, но попрежнему хотят знать, как убрать жир с лопаток. Проблемные зоны поддаются коррекции в последнюю очередь. Только изменениями рациона не обойтись. Нужен фитнес. Но о нем столько противоречивой информации! Одни тренеры говорят — делайте кардио, в секции бега полных не было. Другие — отдайте предпочтение «железу», оно ускоряет метаболизм. Как же правильно избавиться от лишнего? И можно ли сделать это, не выходя из дома?

Почему мы видим валики под бюстгальтером?

Проблема знакома даже стройным девушкам. Стоит одеть красивое белье, и вот оно — бугры на спине возле пояса бюстгальтера. Почему так происходит? Виной тут не какие-то особые продукты питания, или отсутствие одного-двух «хитрых спортивных трюков». Такое бывает, если процент жира в организме лежит в верхнем пределе нормы. А это — типичное последствие современного образа жизни. Наши тела сделаны для движения. Но много ли мы ходим? Нет, скорее — перемещаемся от кровати до автомобиля, из сиденья в офисное кресло, и даже в фитнес-клубе мы сидим на велотренажере, машине для жима ногами, скамейке блочной тяги.

Находясь в пассивном состоянии, мы слишком мало тратим энергии. Организм запасает лишнее в жировых отложениях. Лишиться валиков и бугров просто и сложно одновременно. Мы должны полностью изменить дневной распорядок так, чтобы:

  • умещать в него 10 000 шагов по шагомеру ежедневно. Кому-то придется поставить машину за 2 квартала до работы, другим — перестать ездить в парикмахерскую, а третьим — начать вытаскивать себя на прогулки. Универсального решения тут нет, надо продумать собственный путь;
  • находить время на 3 силовые комплексные сессии в неделю. Часто девушки думают, что если проблемная зона — спина, нужно делать только упражнения для нее, а также кардио с акцентом на верх тела. На самом деле, вы будете терять жир быстрее, если станете уделять внимание приседаниям, становым тягам, жимам лежа и стоя, а не только изолирующим широчайшие мышцы движениям. Значение имеет общее количество калорий, которое мы тратим во время занятия, и то, как мы строим свой день, а не только наличие блочной тяги к груди и поясу в составе списка упражнений;
  • прогрессировать в рабочих весах. Мы хотели бы сказать вам, что гантельки по 2 кг — это отличная альтернатива залу, но это не так. С ними можно прокачать, скажем, не очень сильные дельтовидные девушке. Но спина. Мы поднимаем сумки весом более 10 кг, и детей, и можем открыть любую дверь. Разве не нужно нагружать мышцы адекватно, так, чтобы они получали позитивный стресс и действительно уплотнялись?

Идеальная физ.нагрузка для похудения дома

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Стройная спина не выходя на улицу: основы

Для тренировки в домашних условиях стоит приобрести:

    резиновые эспандеры достаточной жесткости. Мы говорим об X Bands или их более дешевых аналогах, а не о резиночке для аэробики с которой можно сделать 100 повторов упражнения. Если вы хотите сэкономить, подойдут аптечные резиновые бинты, сложенные в несколько раз;

свободные отягощения. Почти в каждой семье от прошлого поколения осталась гиря. Эти снаряды идеальны для женщин— помогают уплотнить мышцы, улучшают баланс, координацию, силу, и выносливость. Нет гирь? Не беда — набор гантелей разного веса, а ведь можно дома и страховочную раму поставить, и штангу купить. Было бы желание;

  • петли TRX или любые другие для функционального тренинга, и турник в дверной проем
  • Силовая сессия для девушки-новичка может выглядеть так:

    разминка — 5 минут ходьбы, или степпера, вращения во всех основных суставах, по 20 приседаний, отжиманий от опоры (диван, подоконник, так, чтобы было легко выполнять повторения), и наклонов вперед;

    Приседание — с гирями, гантелью на груди, штангой на спине или груди, мешком с песком. Если всего этого нет — с петлями на одной ноге;

    Наклон вперед — с отягощениями или сопротивлением резинового эспандера;

    Подтягивание — с компенсацией части веса резиной, эспандер закрепляем на турнике, свободные части петель одеваем на стопы, принимаем вис, и подтягиваемся так, чтобы эспандер чуть «подталкивал» вверх в мертвой точке;

    Отжимание от пола с сопротивлением — резину можно перекинуть через лопатки, чтобы усилить сопротивление;

    «Параллельное» подтягивание в петлях — это изолирующее движение, стягивайте лопатки к позвоночнику, и активно подтягивайте корпус к рукам, чтобы сильнее задействовать широчайшие;

    Планка — лучшее движение для тех, кто хочет сочетать стройность и силу. Стяните лопатки к позвоночнику, примите упор на носочки и предплечья, напрягите центр тела, приведя пупок к позвоночнику. Зафиксируйте позу на 30 секунд или больше.

    Все упражнения, кроме планки, нужно выполнять по 40 секунд по таймеру в 3-4 рабочих подходах. Между подходами — от 45 до 60 секунд полного отдыха, просто встряхните мышцы во время него.

    Что делать в зале, чтобы стать стройнее?

    Если вы нашли время и средства на зал, имеет смысл потратиться еще и на постановку техники базовых упражнений. Вы, конечно, можете заниматься самостоятельно в тренажерах, но метаболический эффект будет не таким выраженным. Ищите тренера, который научит вас правильно приседать, подтягиваться, жать стоя и лежа, и выполнять становую в классической технике. Не нужно думать, что это «мужские» движения. Женщину с нормальным гормональным фоном они сделают только стройнее.

    Видео: Жировые СКЛАДКИ на спине. Что делать и как бороться?!

    Не стоит «выходить замуж» за тренажерный зал и проводить там все свое свободное время. Достаточно 3 часовых сессий в неделю, во время которых вы будете делать «базу». А двигательную активность можно добрать и вне тренажерного зала, так будет даже лучше.

    А что же со сжиганием жира и диетой? Придерживайтесь классических рекомендаций — 1, 5-2 г белка на килограмм массы тела, 1 г жиров, и 2-3 г углеводов, или чуть меньше в дни отдыха, и по верху нормы — в активные. Старайтесь выбирать простую здоровую пищу, не голодайте, и не «запихивайте» в себя еду. Ищите баланс, и со временем ваши проблемные зоны превратятся в предмет гордости.

    А что предпочитаете Вы? Хотели бы попробовать грамотные силовые занятия или у Вас есть какое-то альтернативное решение для красоты подмышек ? Делитесь с нами в комментариях!

    Как убрать жировые складки на спине

    Зачастую у женщин, страдающих от избыточной массы тела, появляется эстетический недостаток в виде складок на спине, приносящие обладательнице массу неудобств. Они скапливаются валиками, выпирающими из-под бюстгальтера и не позволяющими носить открытую или облегающую одежду. Справиться с этой проблемой можно лишь с помощью комплекса применяемых мер.

    Комплексный подход

    Естественно, что складки на спине не могут образоваться без увеличения массы тела. Факторов, влияющих на появление жировых отложений в области лопаток, может быть очень много, но в основном они связаны с неправильным образом жизни. Сидячая работа, гиподинамия, неправильное питание и вредные привычки способствуют отложению жира на спине и боках.

    При малоподвижном образе жизни мускулы мало работают, в результате чего спина и талия становятся местом скопления энергетических ресурсов. Вот почему возникают боковые складки под лифчиком и валики в области поясницы, увеличивающие размер одежды женщины. Зачастую эти складки очень сложно заметить, так как сзади мы себя видим редко. Плюсом является то, что при правильной диете и физических упражнениях жир начнет уходить в первую очередь со спины.

    Существует два метода избавления от складок на спине, сочетающих в себе коррекцию питания и специальные упражнения. Диета нужна для устранения лишнего подкожного жира, а физическая нагрузка — для формирования мышечной ткани в местах локализации складок.

    Правильное питание

    В первую очередь нужно снизить калорийность продуктов питания за счет углеводов: убрать сладости, провоцирующие накопление жиров, свести к минимуму употребление мучных изделий и картофеля, а также выработать привычку пить несладкий чай. Стоит отдать предпочтение овощам, гречневой и рисовой каше, нежирным сортам мяса и рыбы. И ни в коем случае не допускать голодания, так как правильное питание не должно доставлять дискомфорта. Необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты, так как жир при таком рационе исчезает очень быстро. Нужно уменьшить количество углеводов в рационе.

    Для питания в утреннее время можно оставить немного сложных углеводов. Нет необходимости сокращать количество белков и жиров. При низкоуглеводной диете разрешены поздние белковые ужины, способствующие формированию мышечной массы и не блокирующие сжигания жиров.

    Следует употреблять кисломолочные продукты, так как в них содержится в большом количестве белок, помогающий правильному функционированию пищеварительной системы. Питаться рекомендуется дробно: маленькими частями по 5 раз в день.

    Эффективные базовые упражнения

    Бодибилдинг предлагает наиболее действенные упражнения от складок на спине. Но подходят они далеко не всем по состоянию здоровья и уровню изначальной физической подготовки. В связи с этим желательно начинать с аэробики, которую можно делать дома. На первом этапе нужно составить план и график тренировок. Оптимальным вариантом будет по пять занятий в неделю, продолжительностью от 15 до 30 минут. Первые результаты, спустя уже месяц, будут видны в виде подтянутой и рельефной спины. Упражнения в домашних условиях:

    1. Отжимания от пола, помогающие убрать жир в области лопаток, спины и рук. Необходимо лечь на пол и опереться на руки, расположив тело параллельно полу. Опуститься по максимуму к полу, немного задержаться в этой позиции и возвратиться в исходную позу. Повторить упражнение от 12 до 20 раз. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.
    2. Упрощенные отжимания: стать на колени и опереться на руки, затем опуститься до пола и поднять корпус с помощью рук. Повторить 20 раз за один подход. Колени не должны отрываться от пола.
    3. Гребля: интенсивно махать руками поочередно то по часовой стрелке, то — против в течение 3−5 минут.
    4. Вращения корпусом: нужно с большой амплитудой крутить корпусом, стоя на выпрямленных ногах, расставленных на ширину плечей.
    5. Лодочка: лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Прогнуться, запрокидывая голову назад и поднимая руки и ноги повыше. Задержаться в наивысшей точке на несколько секунд. Затем расслабить мускулы и возвратиться в исходное положение. Выполнить до 10 повторов.
    6. Диагональ: лечь на живот и вытянуть вперед прямые руки. Ноги нужно раздвинуть на ширину плечей. Параллельного приподнять правую руку и левую ногу и задержаться в этой позиции на несколько секунд. Опустить конечности. Сделать несколько повторений каждой рукой.

    Тренировка с гантелями

    С помощью гантелей создается дополнительная нагрузка, заставляющая мышцы спины работать усиленно. Не нужно выбирать тяжелые снаряды, ведь здесь важна высокая интенсивность упражнений, количество повторений, а не большая масса применяемых утяжелителей. Занятия с гантелями против жировых складочек на спине:

    1. Лечь спиной на невысокую скамейку и взять в руки гантели. Ногами опереться с обеих сторон скамейки о пол и развести руки в разные стороны. На вдохе руки поднять и соединить над головой. На выдохе — развести в стороны. Сделать 15−20 повторов.
    2. Встать прямо, слегка согнуть в коленях нижние конечности и расставить их на ширину плечей. В руки взять гантели. Правую руку вытянуть вперед, параллельно полу, левую — согнуть и отвести максимально назад. Менять положение рук по очереди. Выполнить по 15 повторений на каждую руку.
    3. Встать в позицию: ноги на ширину плечей, взять в руки легкие гантели. Начать выполнение круговых движений руками, попеременно поднимая гантели вверх. Повторять это упражнение в течение минуты. Выполнить несколько подходов.
    4. Опуститься на колени и опереться одной рукой о пол, а в другую — взять гантель. Поднять руку с гантелью так, чтобы между нею и спиной получился угол в 90 градусов. Повторить действие 10−12 раз для каждой руки.
    5. Встать прямо, гантели расположить перед собой на полу. Тело наклонять вперед, пока не получится угол 90 градусов, взять утяжелители и поднять их к животу. Локти отвести назад и вверх, а лопатки свести. Выполнить 20 раз.

    При недостаточной физической подготовке гантели можно заменить гимнастической палкой:

    1. Разместить палку на плечах, руками обхватить ее за концы. Нижние конечности необходимо расположить на ширину плечей. Слегка наклонить торс вперед, одновременно развернуть его, пытаясь достать одним концом палки стопу, находящуюся напротив. Выполнить по 15 раз на каждую сторону.
    2. Палку положить на плечи, руками придерживать ее за концы. Сделать повороты верхней частью корпуса попеременно влево и вправо. Сделать 15 повторений.
    3. Встать ровно, слегка согнуть ноги, расставив их на ширину плечей, а руки опустить и держать в них палку. Наклонить тело слегка вперед. Поднять палку к животу, пытаясь поднять локти повыше. Количество повторений — 15 раз.

    Рекомендации для начинающих

    Кроме выполнения упражнений, рекомендуется больше времени проводить на свежем воздухе, а также:

    1. Проходить в быстром темпе от 2 до 5 километров каждый день.
    2. Почаще танцевать дома или записаться в танцевальный кружок.
    3. Плавать, так как плавание тренирует все группы мышц, помогающие подтянуть тело и сжечь жиры.
    4. Бегать на свежем воздухе или дома, так как кардионагрузка уменьшает жировые отложения. За одну тренировку можно сжечь приблизительно тысячу калорий.
    5. Пройти курс баночного или антицеллюлитного массажа, позволяющего ускорить процесс метаболизма в клетках.

    Таким образом, для эффективного уменьшения складок на спине необходим комплексный подход, включающий в себя: правильное питание и систематическую физическую нагрузку, которые не только уменьшат жировые отложения, но и благотворно повлияют на весь организм в целом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *