Техника выполнения и виды зашагивания на скамью с гантелями — 3 варианта упражнения для ягодиц

Техника выполнения и виды зашагивания на скамью с гантелями — 3 варианта упражнения для ягодиц

Техника выполнения и виды зашагивания на скамью с гантелями — 3 варианта упражнения для ягодиц

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса.

Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Общие рекомендации по выполнению

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, такими как «Стульчик», а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей. Топ 7 упражнений для накачивания ягодиц мужчинам найдете тут.

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

  • Классический вариант;
  • С подъемом колена;
  • Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

  1. Гантели держим на вытянутых руках.
  2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
  3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
  4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
  5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

  1. Гантели держим на вытянутых руках.
  2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
  3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
  4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
  5. Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

  1. Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.
  2. Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!
  3. Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.
  4. Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.
  5. Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Зашагивания на скамью

Зашагивания на скамью — очень простое, но эффективное упражнение, позволяющее привести мышцы ног и ягодицы в тонус и сжечь лишний жир.

Опубликовано:

Это упражнение позволяет эффективно работать с ягодичными, а также четырехглавыми мышцами бедра (квадрицепсами). Помимо проработки этих мышц, подъемы на скамью также хорошо развивают выносливость и сжигают лишние жировые отложения.

Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Упражнение выполняется с собственным весом, либо с гантелями в руках. Оптимальное количество повторений для проработки мышц — 12-16 зашагиваний в каждом подходе для каждой ноги, выполняя 3-4 подхода. Для похудения — 16-20 повторений в 4-5 подходах, с минимальным отдыхом между подходами.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на расстоянии 40-50 см от лавки и выполните зашагивание. После зашагивания одной ногой, вторая не становится на опору, а остаётся на весу, после чего опускается на пол. Повторите упражнение необходимое количество повторений сначала для одной ноги, затем для другой.

Следите за тем, чтобы высота опоры (лавки), была такой, чтобы колено находилось немного выше бедра. Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели необходимого веса и выполняя движение держите их по бокам туловища в опущенных вниз руках.

Для максимальной проработки мышц, выполняйте упражнение не попеременно чередуя ноги, а делайте упражнение сначала для одной ноги, а затем для другой. Иначе нагрузка на мышцы будет меньше. Если же вы тренируетесь для похудения (жиросжигания), то здесь главное интенсивность тренировки и ее длительность, поэтому упражнение можно выполнять попеременно чередуя правую ногу с левой, при этом, вторую ногу тоже можно ставить на лавку — это позволит вам выполнить большее количество повторений, что ускорит процесс жиросжигания.

Противопоказания

  • Боль в колене
  • Варикоз на ногах

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале.

Зашагивания на скамью с гантелями

Зашагивание на скамью с гантелями – популярное упражнение, входящее во многие тренировочные комплексы. Часто используется в кроссфите за счет интенсивной нагрузки и активного сжигания жира.

Чаще всего выполняется девушками и помогает им хорошо проработать мышцы ног и ягодиц в частности. Упражнение не стимулирует прирост мышечной массы, но позволяет хорошо проработать силу и рельеф целевых мышц.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку в упражнении зашагивание на платформу принимает на себя квадрицепс бедра. Он отвечает за разгибание ноги в колене, и именно за счет его сокращения создается импульс, который помогает взобраться на платформу (скамью).

Помимо этого, помощь в осуществлении движения квадрицепсу оказывают большая ягодичная мышца, а также большая приводящая и икроножные мышцы.

В качестве мышц-стабилизаторов задействуются: мышцы кора, прямые и косые мышцы живота.

Преимущества от выполнения упражнения

Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

  • Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
  • Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
  • Укрепляет коленные суставы;
  • Развивает баланс и чувство равновесия;
  • Стимулирует прирост мышечной силы ног;
  • С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
  • Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.

Техника выполнения зашагиваний

Для опытных атлетов это упражнение покажется легким. Но новичкам придется некоторое время приспосабливаться к нему, так как здесь огромное значение имеют не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. При их недостаточном развитии вам будет сложно удерживать правильное положение тела.

Поэтому, на первых порах рекомендуется выполнять его без веса, стараясь изучить правильную технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом и держите их по бокам;
  • Встаньте прямо, поставьте ногу на скамью так, чтобы колено стояло под прямым углом;
  • Напрягите мышцы кора, спину держите ровной, взгляд направьте вперед;
  • Из этого положения, на выдохе осуществите заход на платформу. Упор должен осуществляться на пятку;
  • Приставьте вторую ногу к первой, полностью взойдя на платформу;
  • Спуститесь вниз сначала одной, затем второй ногой;
  • Встаньте в исходное положение.

Спускаться с платформы нужно так же, как вы забирались на нее. Одну ногу убираете вниз, а вторую оставляете на ней под прямым углом, затем тоже убираете вниз.

Очень важно удерживать мышцы поясничного отдела и пресса в постоянном напряжении. В таком случае вам будет гораздо легче удерживать правильное положение тела.

Помимо классического варианта с гантелями, могут выполняться боковые и перекрестные заходы на скамью.

Рекомендации

  • Подбирайте вес грамотно – вы должны осуществлять подъемы с некоторым усилием, но не в ущерб правильной технике;
  • Подниматься наверх нужно за счет толчка стоящей на полу ноги;
  • Со скамьи вы можете сходить либо обеими ногами, либо одну оставлять постоянно на ней. В таком случае, вы повысите интенсивность тренировки;
  • Колени не должны выходить за воображаемую линию пальцев ног;
  • Держите спину и корпус постоянно прямыми – не сгибайтесь и не заваливайтесь в стороны;
  • Если вам тяжело удерживать гантели одними лишь руками, то дополнительно можете использовать кистевые ремни. Здесь сила хвата хоть и имеет значение, но упражнение отнюдь не рассчитано для совершенствования этого показателя.

Используются зашагивания на платформу для ягодиц, а уже потом для проработки квадрицепсов. Для проработки ягодичных мышц эффективность этого упражнения стоит наравне с классическими приседаниями со штангой. Однако здесь на спину не оказывается практически никакой нагрузки.

В связи с этим можно сделать вывод, что для интенсивной проработки ягодичного отдела необязательно следовать «стандартной» программе. Добавьте это упражнение в свою программу, и через пару месяцев попробуйте вернуться к классике. Вы почувствуете, что ваши ноги стали намного сильнее, и теперь вы можете работать с большими весами, чем раньше.

Поделиться в социальных сетях

Фронтальные приседания – разновидность классического приседа, при которой изменяется хват штанги. Вместо.

Разгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение, необходимое для тщательной и точечной проработки.

По сравнению с классическим вариантом выполнения становой тяги, становая тяга штанги на прямых ногах (она же.

Зашагивание на лавку

Описана простая техника тренировки ягодиц, не требующая специальных навыков. Описана техника выполнения, обучающее видео и важные советы.

Упражнение делается с гантелями или штангой, следите за тем, чтобы высота опоры, на которую становитесь, была такой, чтобы колено было немного выше бедра.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка приходится на большую ягодицу и квадрицепсы, второстепенную нагрузку получают – бицепсы бёдер.

Техника выполнения

1. Упражнение делается в двух вариантах:

• Зашагивание с двумя ногами – после того как вы встали на опору одной ногой, вы к ней приставляете другою. В этом случае расход сил и утомляемость меньше, так как ставя вторую ногу, вы убираете часть рабочего веса с первой ноги и ягодицы, гантели конечно еж здесь можно взять поболее.

• Зашагивание с одной ногой – после зашагивания одной ногой, вторая не становится на опору, а остаётся на весу, после чего опускается на пол. Усталость в этом варианте атакует сильнее, так как нога которая шагнула первой на лавку находится под постоянным напряжением, вместе с ягодицей.

2. Вы вправе сами выбирать, какой вид выполнения выбрать, но рекомендуя их каждую тренировку чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

3. Не важно, что выберите, обязательно сделайте подход зашагивая только одной ногой, либо левой, либо правой, а не чередуя их по очереди. К примеру 1 подход на 10 повторений делаете с левой ноги и только ею, а второй подход с правой ноги, третий подход снова с левой и так далее.

4. Обычно упражнение выполняется, держа по бокам туловища гантели, но попробуйте взять штангу на плечи , это позволит взять больше вес и лучше прокачать ягодицы и ноги.

5. Во многих тренажёрных залах есть большие гантели, но сила хвата у девушек не такая мощная, как у парней, поэтому если чувствуете, что пальцы рук разжимаются – используйте кистевые ремни, они помогут удержать гантели до конца упражнения и довести ягодицы и ноги до полного мышечного отказа.

6. Не забывайте правильно дышать, дыхание вскоре начнёт учащаться, но сбиваться нельзя – при зашагивании, полный выдох через рот, при опускании ног – глубокий вдох через нос.

7. Зашагивание на лавку, очень эффективное упражнение в домашних условиях, для отягощения можно использовать бутыли с водой 3, 5 и 10л. Помните, что вес 1л. воды = 1кг.

8. В верхней точки подъёма оставляйте колено слегка согнутым, чтобы не перегружать коленные сухожилия и связки, при это ягодицы дополнительно максимально напрягите.

Главное не ленитесь, лето скоро, удачи!

Зашагивания на лавку — простое, но эффективное упражнение

Зашагивания на платформу с гантелями — это простое, но достаточное эффективное упражнение для попы и бедер. Его нередко дают инструкторы в тренажерном зале новичкам, но еще чаще им пользуются в домашних условиях. В таком случае лавку (степ-платформу и т. п.) заменяют обычным стулом, пуфиком, диваном.

Случается даже, что вместо гантелей берут пятилитровые бутылки воды, так что можно смело сказать, что это упражнение одно из самых демократичных. Вот только эффективным оно в таком случае будет лишь на первых порах, поскольку непременный залог прогресса — повышение нагрузки, а мало у кого дома найдется гантельный ряд с достаточно большим разбросом веса.

При выполнении зашагиваний на лавку нагрузка ложится на следующие мускулы:

  • большая ягодичная,
  • квадрицепс (передняя поверхность бедра),
  • бицепс бедра (задняя поверхность испытывает лишь дополнительную нагрузку).

Правильная техника

    Возьмите в руки гантели. Для новичков-женщин подойдут 3-5 кг, для новичков-мужчин — 7-10.

Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте перед лавкой (платформой и т. д.)

Поставьте рабочую ногу на лавку полной или почти полной стопой.

Поднимите вторую ногу к рабочей. Можно поставить её рядом на лавку, но лучше не делать этого — когда коленный состав выпрямляется до конца, это повышает нагрузку на него, сохраняйте в рабочей ноге небольшой угол.

  • Опустите нерабочую ногу обратно на пол.
  • Правильная техника для мужчин:

    И для женщин:

    Типичные ошибки

    Упражнение с точки зрения техники не очень сложное, но все же ошибки бывают:

    • Колено рабочей ноги выходит за носок. Такое положение неестественно и слишком сильно нагружает сустав — вы вскоре можете услышать хруст, колени будут болеть, хрящ начнет истираться. Не подавайте его вперед слишком сильно.
    • Скругление спины. Скругляя спину, вы перегружаете один из отделов позвоночника. Запомните — держать спину нужно во всех упражнениях, где это возможно!
    • Заваливание вперед. Очень часто, когда упражнение выполнять трудно, люди пытаются себе помочь, заваливая корпус вперед. Тогда нерабочую ногу проще поднять, ведь её перевешивает тело и действует инерция. Не делайте так, если уж грузить целевую мышечную группу — то грузить. Зашагивание на скамью нигде не является соревновательным упражнением, где нужно использовать все свои возможности для взятия самого большого веса. Делайте его чисто, без читинга.

    Дополнительная экипировка

    Если гантели для вас слишком тяжелы, их трудно удерживать или болят запястья, можно использовать ременные лямки. Они наматываются вокруг грифа гантели и запястья руки, концы подворачиваются так, чтобы ладони фиксировали их. Вы сразу разгрузите запястья и сможете выполнить больше повторений, не перенапрягая руки.

    Возможно вам понадобятся кистевые бинты, если чувствуете, что запястья начинают ныть от веса гантель.

    Кроме того, советуем надевать спортивные перчатки, поскольку выполнять упражнение с маленьким весом смысла особого нет, а с большим легко натереть мозоли на руках. Впрочем, тут все зависит от ваших личных предпочтений.

    Полезные советы

    Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, там наверняка найдутся лавки или платформы подходящей высоты. А вот определить, подходит ли ваш домашний стул для выполнения зашагиваний, сложно. Протестировать его легко — когда вы ставите рабочую ногу на возвышение, угол в колене не должен быть очень острым.

    Лучше, чтобы он был лишь немного меньше 90 градусов. Если же угол будет тупой, мышцы не получат достаточной нагрузки. Если нога стоит намного выше, это создает ненужную нагрузку на сустав. Ищите золотую середину!

    Многие спрашивают, как выполнять это упражнение лучше — менять ли ноги каждый раз или делать сначала подход на одну ногу, постоянно удерживая её на платформе, а потом на другую. Оба варианта имеют право на существование. Но учтите, что первый, когда прорабатывается сначала одно бедро, а уж потом второе, сильнее утомляет мышцы. Возможно, вам не захочется чувствовать жжение я ягодицах и бедрах, но именно оно — залог роста.

    Для того, чтобы понять всю пользу, нужно знать состав рыбьего жира!

    Хорошие упражнения для утренней зарядки помогут вам сохранить здоровье на долгие годы. Читать подробнее…

    При замене ноги каждое повторение это уже не силовой тренинг, направленный на укрепление и даже рост мышц, а аэробика для жиросжигания, ибо вы сможете выполнить много-много повторений. Так что если вы позволяете своим мускулам отдыхать и упражнение идет легко, не ожидайте, что от 15-20 повторений в три подхода у вас будет попа как орех и крепкие бедра.

    Еще один момент — какой вес брать. Поскольку упражнение технически не очень сложное, да и гантелями слишком много не возьмешь, действует принцип чем больше, тем лучше. Гантельки по 2 кг — для аэробики, если хотите подкачать попу и бедра, берите хотя бы пять.

    Упражнение можно выполнять и со штангой на плечах, но это вариант для более тренированных людей. К тому же с ней положение тела будет менее устойчивым, чем с гантелями. Зато можно взять вес побольше и нейромышечная связь крепнет, поскольку тяжелее удерживаться от падения.

    Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

    Зашагивания на тумбу — очень простое, но эффективное упражнение, чтобы привести свои мышцы в тонус и проработать силуэт фигуры.

    Большую часть аэробных упражнений сложно повторить без наглядного примера — непонятна техника выполнения. Другое дело – базовые шаги (Вasic Step), ведь небольшой степ-аэробикой мы занимаемся ежедневно. Например, когда поднимаемся по лестнице.

    Но даже такое простое упражнение нужно выполнять по определенным правилам. Это поможет увеличить нагрузку на организм и сделает тренировку более эффективной.

    Чем полезны базовые шаги?

    Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.

    Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.

    Базовые шаги помогают:

    • Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
    • Нарастить мышечную массу.
    • Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
    • Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.

    Какой инвентарь для занятий потребуется?

    Для занятий нужна специальная опора. Не обязательно приобретать профессиональную платформу для степ-аэробики. С этой задачей отлично справятся тумба, скамейка или обычные лестничные ступеньки.

    Выполнять базовые шаги вверх и вниз можно на разной высоте. Начинать рекомендуется с низкого шага, даже если вы можете поднимать ноги выше. Необходимо контролировать бедра: во время выполнения высоких шагов их нужно держать на ширине плеч.

    Увеличить нагрузку поможет дополнительное отягощение – гантели, гиря. Гирю необходимо держать обеими руками за рукоять перед собой в глубоком приседе. Снаряд можно заменить гантелью.

    При использовании парного инвентаря техника иная: снаряды нужно держать в руках, вытянутых вдоль туловища или согнутых к плечам.

    Как правильно выполнять базовые шаги?

    Перед тем, как усложнять упражнения отягощением, нужно научиться корректно выполнять сами шаги. Грамотная техника Вasic Step гораздо сложнее, чем может показаться. Однако только правильные движения помогут извлечь максимум пользы.

    Добавляйте нагрузку, когда почувствуете, что находитесь на пределе своих возможностей. К концу занятия базовые шаги будут даваться все тяжелее, хотя у каждого человека свое понятие «тяжести». Останавливаться нельзя: именно в этот момент предельное напряжение всех групп мышц принесет положительный результат.

    Предварительная подготовка:

    1. Расположите тумбу, скамейку или платформу прямо перед собой. Высота подъема для начинающих должна быть минимальной.
    2. Сделайте шаг и поставьте стопу на снаряд, корпус держите прямо.
    3. Уделите внимание постановке бедер: при выполнении шага нельзя отводить поднятую ногу вбок, она всегда должна располагаться прямо перед собой.
    4. Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодичную и спинную мускулатуру.
    5. Не допускайте пружинистых движений и подскоков в момент отталкивания ногой от пола.

    Техника выполнения:

    1. Сделайте упор на пятку той стопы, которая находится на платформе. Оттолкнитесь и подтяните туловище. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
    2. Убедитесь, что в процессе движения нагрузка приходится именно на мускулатуру, а не на коленные чашечки и суставы.
    3. Опустите обратно на пол сначала одну ногу, затем вторую. При спуске корпус можно немного наклонить вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать в напряжении.
    4. В течение всей степ-тренировки держите ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую осанку.

    Когда начинать упражнения с шагами?

    Если главная цель занятий – проработать нижнюю часть тела, базовые шаги следует выполнять до силовой тренировки, пока все движения максимально точные, четкие и бодрые. Профессиональным пауэрлифтерам Вasic Step рекомендован как вспомогательные упражнения для становой тяги.

    Если основная задача – развить силу и выносливость, упражнения необходимо выполнять с повторами: сначала с опорой на одну ногу, затем – на вторую. Если в ходе занятия постоянно чередовать ноги, Вasic Step станет хорошей кардионагрузкой.

    Упражнения для ягодиц с гантелями

    В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

    Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями

    Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.

    Это упражнение, помимо колоссальной нагрузки на ягодицы, также поможет создать массивные, сильные и спортивные бедра за счет проработки квадрицепсов.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
    2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
    3. Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
    4. Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
    5. В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
    6. Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.

    Существует множество вариаций выпадов. Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.

    2. Наклоны вперед (гуд морнинг)

    Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать, что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.

    1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
    2. Согните руки в локтях и разместите гантели так, чтобы одна сторона снаряда прилегала к дельтовидным.
    3. Медленно и подконтрольно начинайте наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. В упражнении движение происходит только в тазобедренном суставе.
    4. Наклоняйтесь как можно ниже, пока удается сохранять спину ровной и не сгибать колени.
    5. Сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

    Важно помнить, что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.

    3. Приседания плие с гантелью

    Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц. Также активно вовлекает в работу мышцы бедер (особенно внутреннюю часть).

    Техника выполнения:

    1. Станьте ровно, ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны как можно сильнее (вплоть до 90 градусов).
    2. Спина ровная, гантель удерживается двумя руками на уровне бедер.
    3. Медленно сгибайте колени, выполняя присед с сохранением ровной спины, старайтесь не допускать, чтобы гантель билась о пол.
    4. После небольшой паузы вставайте в умеренном темпе, возвращаясь в стартовую позицию.

    4. Румынская тяга

    Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.

    Техника выполнения:

    1. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч.
    2. Гантели удерживайте на свободных руках на уровне бедер.
    3. Медленно наклоняйтесь вперед, параллельно отводя таз назад. Спина ровная на протяжении всей фазы движения.
    4. Делайте наклон до предела (ощущение сильного натяжения в бицепсе бедра), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

    5. Приседания

    Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий вариант выполнения:

    1. Станьте ровно, разместив ноги на уровне плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Руки c гантелями согнуты в локте и плотно прижаты к передним дельтовидным.
    2. Медленно приседайте вниз, сгибая ноги в коленях. Отводите таз назад, чтобы сохранять спину ровной.
    3. Садитесь как можно ниже, после чего выдержите паузу в 0.5-1 секунду и умеренно быстрым движением вернитесь в исходное положение.

    6. Ягодичный мост

    Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.

    Техника выполнения:

    1. Ложитесь на пол, упирая стопы в пол. Колени согнуты, таз лежит на полу.
    2. Гантели разместите на бедрах и удерживайте с помощью рук.
    3. Мощным движением поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеча не сформирует ровную линию.
    4. Медленно опускайте таз вниз, возвращаясь в стартовое положение.

    7. Упражнение «маятник»

    Это движение схоже на румынскую тягу и «гуд морнинг». Оно позволяет сфокусироваться именно на ягодичных мышцах, но только при правильной технике выполнения.

    1. Станьте ровно (на пол или степ платформу), возьмите гантель в правую руку. Спина ровная.
    2. Начинайте медленно наклоняться вперед с одновременным отведением левой ноги назад.
    3. Наклоняйтесь до тех пор, пока задняя нога и корпус не выровняются в одну линию, параллельно уровню пола.
    4. Медленно возвращайте заднюю ногу, одновременно выпрямляя спину.

    Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин

    Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:

    • В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
    • При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
    • Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
    • При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
    • В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
    • В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
    • Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.

    Примерный план для тренировки ягодиц гантелями

    • Разминка – 5 минут (несмотря на работу с ягодичными, в тренировке используются комплексные движения, потому разминать следует всё тело).
    • Приседания – 5*8.
    • Румынская тяга – 5*8.
    • Выпады – 4*15.
    • Тазовый мост.
    • «Маятник».

    Любой вид кардио – 20-30 минут.

    Упражнения с гантелями для попы в видео формате

    Укрепляем ноги зашагиванием на платформу

    Здравствуйте, уважаемые читатели. Существует очень много техник, как сделать ноги стройными. Сегодня я расскажу про самую, на мой взгляд, эффективную и простую, поскольку ее легко выполнять дома – это зашагивание на платформу.

    Возможно, звучит слишком «профессионально», мол, потребуется специальное оборудование, на которое не хочется тратиться. Однако все просто. Найдется чем заменить эту самую платформу из подручных домашних средств.

    Иначе платформу называют кроссфит-тумба, плиобокс или просто опора.

    Что даст зашагивание, я похудею в ногах?

    Я не раз писала в своем блоге, что худеть точечно, локально, ну никак не получится. Организм избавляется от жира постепенно и комплексно. Нельзя усиленно качать пресс и ждать, что живот станет плоским. Точно такая же ситуация с ягодицами. Делая отдельные упражнения для них, не стоит надеяться, что бедра станут стройными.

    Повторюсь – качая только ягодицы, вы не добьетесь успеха в уменьшении объема. Но особое внимание этой зоне нужно уделить, и вот почему:

    • Подтягивается попа. Определенный комплекс создаст округлость и притягательную форму бедрам;
    • Укрепляются ноги и повышается выносливость. Как итог, вы сможете без проблем преодолевать большие расстояния, перестанете подворачивать лодыжки (да-да, это происходит, в том числе, из-за слабости мышц);
    • Очень хорошо выравнивается кожа на внутренней поверхности бедра – одной из сложно поддающихся части ног;
    • А в качестве бонуса решается проблема плоских и тонких икр. Вы можете придать своим ножках соблазнительные очертания за счет тонуса мышечной ткани.

    Как выбрать инвентарь

    Но прежде чем перейти к домашним заменителям, давайте обсудим идеальный вариант (например, для тех, кто готов купить платформу для зашагиваний или ходить в зал).

    Надежнее всего будет приобрести плио-бокс, на Яндекс Маркете цена от 3900 рублей, за специальные тумбы просят от 5 тысяч.

    Обычную подъемную степ-панель можно купить в спортивных магазинах. Стоит она недорого, поскольку чаще всего изготовлена из пластика. Как правило, высота не особо большая – 10-20 сантиметров, поэтому вам потребуется несколько таких штук. В идеале, три-четыре. Такое количество позволит менять нагрузку на мышцы.

    Главные критерии при выборе инвентаря следующие:

    • Устойчивость: он должна ровно лежать на полу, не скользить;
    • Выдерживать нагрузку: советую заранее заглянуть в инструкцию и узнать, какое количество килограммов может выдержать инвентарь;
    • Экологичность и компактность: выбирайте нетоксичные материалы, а также не громоздкие разборные модели, чтобы было удобно хранить.

    Чем заменить платформу

    Если вам не хочется покупать отдельный инвентарь и вы решили заниматься дома, давайте решать, чем можно заменить платформу без вреда для вещей и угрозы своей безопасности. Сразу скажу, мягкие поверхности, типа дивана или кресла не подойдут — есть риск повредить голеностоп. Стулья тоже лучше не использовать, чтобы не травмироваться и не портить пол.

    • Деревянная лавка (видела такие в «Икеи», они довольно устойчивые и прочные, а главное, недорогие и не занимают много места. Плюс, всегда пригодятся в хозяйстве);
    • Пуфик с твердой поверхностью;
    • Степ-платформа с регулируемой высотой;
    • Невысокий столик (его высота должна быть комфортной для шага, не выше колена);
    • Ступени и бордюры (круто, если вы живете в своем доме);
    • Любой другой устойчивый спортивный инвентарь (например, тренажер для пресса);
    • Бордюр кровати (если прочный и позволяет место).

    С остальными вещами советую не экспериментировать, чтобы не свернуть шею.

    Варианты занятий

    Есть два типа занятий.

    • Первый – кардионагрузки за счет собственного тела, например, подъемы ног, приседы;
    • Второй – техника с использованием утяжеления, например, упражнения с гантелями.

    Простое зашагивание

    Заставляет работать бедра и ягодицы, главное соблюдать технику.

    1. Встаньте лицом перед возвышенностью и поставьте ногу на нее. Бедро должно стоять параллельно полу.
    2. Делайте упор на пятку, ступня полностью лежит на лавке (либо аналогичном инвентаре), спина прямая.
    3. На выдохе (это важно) поднимайте вторую ногу на поверхность, на вдохе опускайтесь вниз. Руки при этом держите перед собой, собрав в замок.
    4. Проделайте эти движения для каждой ноги, соблюдая описанные правила.

    Для лучшего эффекта можно делать тоже самое, но только с гантелями. Заодно подкачаете и руки.

    Гантели должны быть в меру тяжелые, до двух килограмм. Возьмите их в руки и держите вдоль тела. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители для ног. Польза для ягодиц будет ощутимой.

    Повторяем все пункты, только не сразу опускаемся вниз — сперва приседаем, и только затем уходим вниз.

    Подъем ног

    На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.

    ✅ Приседание плие с гантелей.

    Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

    Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
    Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

    ✅ Приседание с гантелей на груди.

    Довольно эффективное упражнение с гантелями для ног. Включает в работу не только мышцы ног, но и верхней части туловища.

    Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

    Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).

    Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

    Классические выпады с гантелями.

    Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

    🔸 Выпады назад.

    Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.

    Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

    Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.

    Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

    Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

    Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.

    ✅ Подъем на носки с гантелями.

    Это упражнение для икроножных мышц. Техника довольно проста.

    Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.

    А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.

    📝Комплекс с гантелями для ног и ягодиц.

    Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.

    ✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).

    ✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).

    ✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).

    ✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.

    Приседания плие с гантелей

    Выпады назад

    Мертвая тяга

    Подъем на носки с гантелями

    Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.

    В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

    Упражнения на скамье

    Регулируемая скамья преимущественно используется в качестве опоры для выполнения упражнений на верхнюю часть тела. Возможность менять угол подъема спинки позволяет смещать акцент на ту или иную область тренируемой мышцы.

    Отжимания с узкой постановкой рук с колен на скамье

    Отжимания с узкой постановкой рук на скамье — достаточно сложное упражнение, которое хорошо справляется с “дряблостью” задней поверхности рук. .

    Приседания на скамью

    Приседания на скамью позволят увеличить силу и объем ягодиц, исключив осевую нагрузку на позвоночник. .

    Махи прямой ногой на скамье

    Выполнение упражнения “махи прямой ногой” на скамье позволяет существенно увеличить амплитуду движения по сравнению с аналогичным упражнением выполняемым на коврике, что увели .

    Жим Арнольда сидя

    Упражнение жим Арнольда придумал тот самый известный всем Арнольд Шварценеггер, усовершенствовав базовый “жим гантелей сидя”. Такая вариация задействует весь объем плеч и, без .

    Обратные отжимания от скамьи

    Обратные отжимания позволяют хорошо укрепить заднюю поверхность рук и быстро придать им тонус.

    Махи прямой ногой по дуге на скамье

    Махи прямой ногой по дуге, выполняемые на скамье, — более сложная версия упражнения “махи прямой ногой по дуге”, выполняемого на ко .

    Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

    Данное упражнение относится к изолирующим, а значит позволит сосредоточить все внимание на трицепсе. Разгибание с гантелью из-за головы, позволяет прочувствовать трицепс даже .

    Зашагивания на скамью с махом ногой назад

    Зашагивания с отведением ноги назад хорошо прорабатывают ягодицы и мышцы ног. Упражнение адаптировано для тренировок на улице. При быстром темпе выполнения зашагивания на скам .

    Разгибание рук с гантелями лежа на скамье

    Разгибание гантелей на трицепс лежа — одна из вариаций упражнения французский жим. Упражнение, на мой взгляд, отлично подходит для девушек, так как позволяет хорошо прочувство .

    Пуловер с гантелью лежа вдоль скамьи

    Пуловер (от английского pull over) задействует одновременно две большие мышечные группы — мышцы спины и мышцы груди. Именно поэтому пуловер можно использовать как в тренировк .

    Ягодичный мостик на скамье

    “Ягодичный “мостик” или “мост” также еще называют подъем таза. В данном видео показан самый простой вариант этого упражнения без какого-либо отягощения. Соответственно, его мо .

    Поочередная тяга гантели к поясу стоя в наклоне

    Тяга гантели к поясу одной рукой — одно из “классических” изолирующих упражнений, акцентировано воздействующее на широчайшие мышцы спины. .

    Тренировки
    Упражнения

    На страницах проекта вы найдете уникальные видео тренировки и упражнения, статьи о питании и фитнесе, истории похудения, пошаговые рецепты с фото и расчетом КБЖУ. Все материалы разработаны профессиональным фитнес-тренером и опытным нутрициологом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *